Belinizdə sərtlik, sıxılma və ya ağrı hiss etmisinizsə, mütləq tək deyilsiniz. Aşağı bel ağrısı, olduqca yaxşı vəziyyətdə olan insanlar arasında da nisbətən yaygındır. Belin uzanması ağrını yüngülləşdirmək üçün belin açılmasına və açılmasına kömək edə bilər. Bel və nüvənizdəki əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər etsəniz, daha az problem yaşayacaqsınız. Ancaq ardıcıl bel ağrınız və ya ayaqlarınıza yayılan ağrınız varsa, daha ciddi bir bel zədəsi olmadığından əmin olmaq üçün ən qısa zamanda həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Bel ağrısını aradan qaldırmaq
Addım 1. Təhlükəsiz bir uzanma üçün ayaqlarınızı divara söykəyin
Əgər sıx və ya dərhal ağrı hiss edirsinizsə, bu uzanma, özünüzə daha çox zərər vermədən etməyiniz üçün hələ də təhlükəsizdir. Dəstək üçün belinizin altına qoymaq üçün bir dəsmal yuvarlayın. Ayağınızı divara baxaraq kürəyinizə uzanın, sonra ayaqlarınızı divara söykənənə qədər ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi qarnınızın üstünə qoyun və ya yerə söykənərək yanlarınızı yan tərəfə qoyun. Dərin, uzun nəfəslər alın.
- Ən azı 8 nəfəs alın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın. Bir dəqiqə istirahət edin, sonra təkrarlayın. Bunu 4-5 dəfə edin.
- Bu uzanma, heç kimə mane olmadan bunu edə biləcəyiniz bir yerdə olmanız şərtilə, bel ağrısını yüngülləşdirmək istədiyiniz qədər etmək təhlükəsizdir.
- Bu texnika kürəyinizin yerə uzanmasına kömək edir.
Addım 2. Sıxlığı daha da azaltmaq üçün hər iki dizinizi sinənizə doğru çəkin
Sırt üstə uzanarkən dizlərinizi əyərək sinənizə doğru qaldırın. Ayaqlarınızı sinənizə yaxın tutmaq üçün qollarınızı kəmərlərinizə sarın. Ayaqlarınızı təxminən 5 saniyə saxlayın, sonra yerə buraxın. 2-3 dəfə təkrarlayın.
- Eyni zamanda bir ayağı da edə bilərsiniz. Hər iki dizinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və digər ayağını yerə qoyaraq bir dizinizi sinənizə doğru sıxın. Təxminən 5 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
- Dizlərinizi göğsünüzə möhkəm tutaraq, əlavə dinamik uzanma üçün onurğa süxurlarını sınayın. Dizlərinizi qollarınıza və ya əllərinizə doğru itələyin ki, sanki oturub-durursunuz, sonra aşağı salın. Bir neçə dəfə etdikdən sonra sürət qazanacaqsınız. 20-30 daşdan ibarət 4-5 dəstə davam edin.
Addım 3. Fırlanma elastikliyini artırmaq üçün dizlərinizi yanlara endirin
Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq kürəyinizdə uzanın ki, ayaqlarınız yerə düz olsun. Əllərinizi sinənizə söykəyə və ya qollarınızı bədəninizin hər iki tərəfinə uzada bilərsiniz. Çiyinlərinizi yerə bağlayarkən, bir tərəfdən dizlərinizi yerə endirmək üçün kalçalarınızı bükün. Ağrısız bacardığınız qədər gedin. Gərginliyi 5-10 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra yavaşca dizlərinizi mərkəzə qaldırın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Hər uzanmanı 2-3 dəfə təkrarlayın. Bunu səhər və axşam kimi gündə iki dəfə edə bilərsiniz.
- Kresloda oturarkən oxşar fırlanma məşqi də edə bilərsiniz. Sağ ayağınızı sol dizinizin üstündən keçirin, sol dirsəyinizi sağ dizinizin kənarına bağlayın, sonra bükün və uzanın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Bu məşqi gündə iki dəfə hər tərəfdən 3-5 dəfə edin.
Addım 4. Bel belinizin elastikliyini artırmaq üçün qarınlarınızı işləyin
Dizlərinizi yerə əyərək dizlərinizi yerə qoyun. Əllərinizi sinənizin üzərinə qoyun və dərindən nəfəs alın. Qarın düymələrini yerə çəkmək istəyərkən sanki qarın əzələlərini sıxın. Vəziyyəti təxminən 5 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra rahatlayın.
Bu uzanma nisbətən sadə səslənir, amma çox çətin ola bilər, xüsusən də bir çox əsas iş görməmisinizsə. Gündə 5 təkrarla başlayın, tədricən 30 -a qədər işləyin
Metod 2 /3: Belinizi Gücləndirin
Addım 1. Belinizi sabitləşdirmək üçün körpü məşqindən istifadə edin
Dizlərinizi yerə əyərək dizlərinizi yerə qoyun. Əllərinizi yerə qoyun və ovuclarınızı aşağı salın. Kalçalarınızı yerə qaldırmaq üçün kalçalarınızı (kalçanızdakı əzələləri) bağlayın ki, bədəniniz dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər bir körpü kimi olsun. Daralmanı 3-5 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra nəzarəti ilə itburnu yavaşca aşağı salın.
- Bu məşqin 10 təkrarından 3 dəsti edin, dəstlər arasında təxminən bir dəqiqə istirahət edin.
- Bu məşq qarın əzələlərinizi işlədir və belinizin çox hərəkət etməsini tələb etmədən belinizdə güc yaratmağa kömək edir.
Addım 2. Tək ayaqlı körpü ilə intensivliyi artırın
Körpü asıldıqdan sonra, bir ayağınızı düz uzadaraq digər dizinizi əyilmiş vəziyyətdə tutaraq özünüzə meydan oxumağa davam edin. Kalçalarınızı yerdən qaldırmaq və körpü yaratmaq üçün qarınlarınızı bağlayın. 3-5 saniyə saxlayın, sonra aşağı salın. Bacaklarınızın mövqeyini dəyişdirin və bir təkrar etməyi tamamlamaq üçün başqa bir körpü edin.
Bu məşqin 10 təkrarından ibarət 3 dəstə qədər işləyin, dəstlər arasında təxminən bir dəqiqə istirahət edin. Körpünüz yellənirsə və nəzarəti saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, adi körpülərə qayıdın
Addım 3. Yatmış ölü böcəklərlə balanslaşdırılmış güc yaradın
Əllərinizi və ayaqlarınızı yerə dik və yerə dik qoyaraq uzanın - indi bunun niyə "ölü böcək" məşqi adlandırıldığını bilirsiniz. Dizlərinizi 90 dərəcə açılarda bükün. Qarın düyməsini yerə doğru çəkdiyiniz kimi absinizi çəkin və məşq müddətində belə saxlayın. Qarşı ayağını yerə endirərkən bir qolunuzu başınızın üstünə uzatın. Onları bir saniyə saxlayın, sonra yenidən başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Məşqin 1 təkrarını tamamlamaq üçün digər tərəfdən təkrarlayın.
- Bu məşqi 10-20 təkrar edin. Yeni başlayanda çətin bir iş görürsünüzsə, aranızda bir dəqiqə ara verərək, təkrarlarınızı 5 dəstə bölün.
- Quş-it məşqi kimi, bu məşq də belinizin hər iki tərəfinin bərabər gücə və nəzarətə malik olmasını təmin etmək üçün bir-birinə zidd hərəkət edir.
Addım 4. Sabitliyinizə meydan oxumaq üçün quş-it məşqi əlavə edin
Bu yatarkən edə biləcəyiniz bir məşq olmasa da, belinizin gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ayaqlarınızla kalça genişliyində və biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq əllərinizə və dizlərinizə qalxın. Boynunuzun düz və əyilmədiyinə əmin olun. Bir ayağı düz qaldırın, eyni zamanda əks qolu düz irəli qaldırın. Vəziyyəti bir saniyə saxlayın, sonra nəzarətlə aşağı salın və digər qol və ayağınızla təkrarlayın.
- Bu məşqi hər tərəfdən 10 dəfə edin (cəmi 20). Bu məşqi edərkən belinizi və belinizi düz tutmaq üçün nüvənizi işə salın.
- Bu məşqin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə, ayaq biləklərinizə və əllərinizə manşet və ya dumbbell çəkiləri əlavə edin.
Metod 3 /3: Yuxu duruşunuzu yaxşılaşdırın
Addım 1. Onurğanızın təbii əyilmələrini dəstəkləyən bir döşək seçin
İdeal olaraq, əyilməyən möhkəm bir döşək istəyirsiniz. Yeni bir döşək almaq büdcənizdə deyilsə, möhkəmliyini artırmaq üçün döşəyinizi yerə qoyun və ya altına sərt bir taxta qoyun.
- Daha yumşaq bir səthdə yatmağa öyrəşmiş olsanız, daha möhkəm bir yatağa alışmağınız bir müddət çəkə bilər, ancaq beliniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək.
- Normal olaraq mədədə yatarsanız möhkəm bir döşək xüsusilə vacibdir. Daha yumşaq döşəklər belin gərginləşməsinə səbəb olacaq və boyun ağrısına da səbəb ola bilər.
Addım 2. Arxanızda yatarsanız dizlərinizin arxasına bir yastıq qoyun
Sırt üstə yatanda, aşağı bel ilə döşək arasında bir boşluq olur, buna görə də aşağı onurğanız dəstəklənmir. Dizlərinizi yuxarı qaldırmaq, arxanızdakı tağı dəyişdirir, beləcə daha uzana bilərsiniz.
Dizlərinizi kifayət qədər qaldıran və eyni zamanda yatmaq üçün rahat olanı tapmaq üçün yüksəkliklərlə sınayın. Bir yastıq yerinə 2 yastıqla daha rahat ola bilərsiniz
Addım 3. Mədədə yatarsan, çanağın altında düz bir yastıq istifadə et
Mədədə yatmaq, aşağı onurğanın özünə qarşı sıxılmasına və daha çox bel ağrısına səbəb ola bilər. Pelvisinizin və ya mədənizin altında düz bir yastıq, yatarkən kürəyinizi əsasən düz tutmağa imkan verəcəkdir.
- Daha qalın bir yastıq istifadə etsəniz, çox güman ki, yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz və onurğanızın mövqeyində müsbət bir dəyişiklik etmək üçün çanağınızı çox qaldırmaq lazım deyil.
- Yastığın yerini düzəltmək üçün bir az sınamaq lazım ola bilər. Bəzi insanlar üçün, yastığın yuxarı qalxması, demək olar ki, qarnının altında olması ilə özünü daha rahat hiss edəcək. Digərləri, yastığı pelvisə doğru daha aşağı vəziyyətdə daha rahat hiss edəcəklər.
Addım 4. Tez -tez mövqelərinizi dəyişirsinizsə, yuvarlanan bir dəsmalı belinizə bağlayın
Yuxuda çox hərəkət etsəniz, yastıqlarla əhatə olunmağınız sizə heç bir fayda verməz. Belinizə bağlı bir dəsmal və ya yorğan, hansı vəziyyətdə olmağınızdan asılı olmayaraq belinizi dəstəkləmək üçün həmişə doğru yerdə olacaq.
