Onurğanızın bel bölgəsi vücudunuzun böyük hissəsini dəstəkləyir. Yetkinlərin təxminən 80 faizi həyatlarının bir nöqtəsində bel ağrısı yaşayacaq. Xüsusilə ofis mühitində işləsəniz və nisbətən oturaq bir həyat tərzi sürsəniz, hərəkətsizlikdən əzələ atrofiyası tez -tez baş verə bilər. Belinizi gücləndirmək üçün güc məşqlərini gərmə və aerobik və ya ürək -damar fəaliyyətləri ilə birləşdirən müntəzəm bir məşq proqramına başlayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Geri Gücləndirmə Məşqləri Edin
Addım 1. Kalça körpüsü düzəldin
Kalça körpüsü, bel bölgənizdə və bel bölgənizdəki əzələləri gücləndirmək üçün işləyir və bel ağrısı riskinizi azaldır. Çanaq əyilməsində etdiyiniz kimi dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə qoyaraq bu məşq üçün kürəyinizə uzanın.
- Kalçalarınızı tavana doğru qaldırın, dizlərinizi bükün və nüvənizi tutun. Dizlərinizlə çiyinlərinizə qədər düz bir xətt (və ya körpü) çəkə biləcəyiniz üçün kalçalarınız hətta dizlərinizlə bərabər olanda dayandırın.
- Vəziyyəti 5-10 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra yerə endirin. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Zəmində üzmək
Superman məşqi olaraq da bilinən bu məşq üçün ayaqlarınızı arxanızda uzadaraq yerə uzanmaq və qollarınızı düz yuxarı qaldırmaq lazımdır.
- Artıq kürəyinizə uzanırsınızsa, mədənizin üstünə çevirin. Əllərinizi başınızın üstünə uzatın və ayaqlarınızı arxanıza uzatın.
- Ayaqlarınızı bir neçə santimetr qaldırın və tərəfləri dəyişərək təpikləyin. Sol ayağınızı və sağ qolunuzu birlikdə qaldıra bilərsiniz, sonra aşağı və sağ ayağınızı və sol qolunuzu qaldıra bilərsiniz.
- Bu məşqin 10-20 təkrarını tamamlayın.
Addım 3. Pelvisinizi əymək
Pelvis əyilməsi qarın altındakı əzələləri və belinizin ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Bu əzələnin güclənməsinə kömək etmək üçün büzülmə ilə tanış olun ki, bel ağrınız daha az olsun.
- Belinizin əyilməsini zəminə basıb 5-10 dəqiqə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra buraxın. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqi yerinə yetirmək üçün, dizlərinizi yerə əyərək dizlərinizi yerə qoyun. Ayaqlarınız təxminən kalça genişliyində olmalıdır.
Addım 4. Quş iti məşqini sınayın
Quş iti məşqi belinizi uzatmağa və gücləndirməyə, həmçinin balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Quş iti məşqinə dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altında, biləklərinizi isə çiyinlərinizin altına qoyaraq dörd ayağa qalxaraq başlayın.
- Parmaklarınızın ucundan dabanınıza qədər düz bir xətt yaradaraq sol qolunuzu irəli və sağ ayağınızı geriyə doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun, iki və ya üç saniyə saxlayın, sonra dörd ayağa qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Bu məşqi hər tərəfdən 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın. Sırtınızı düz və hərəkətsiz saxlayın və əlinizi və ya topuğunuzu kürəyinizdən yuxarı qaldırmayın.
Addım 5. Bəzi ağciyərlərə əlavə edin
Ağciyərlər, düzgün aparılırsa, belinizi gücləndirmək üçün yaxşı bir məşqdir. Ayaqlarınızla kalça genişliyində ayrı dayanaraq başlayın. Qarşınızda bir neçə fut boşluq olduğundan əmin olun.
- Sağ ayağınızla irəli gedin, sol dizinizi aşağı salın və bükün. Başınızın üst hissəsindən sol dizinizə qədər düz bir xətt olmalıdır - sağ ayağınızın üstünə əyilməyin. Dizinizi birbaşa ayaq biləyinizin üstündə və budunuz yerə zəminə paralel olaraq sağ dizinizi düz bir açıya bükün.
- Ağzınızı bir neçə saniyə saxlayın, sonra əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın və sol ayağınızı irəli çəkərək təkrarlayın. Hər tərəfdən 5-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Nüvənizi taxtalarla məşğul edin
Belinizdəki əzələlər qarın əzələlərinin bir hissəsi olduğundan, nüvənizi gücləndirmədən belinizi gücləndirə bilməzsiniz.
- Bacaklarınızı arxada uzadaraq mədədən başlayın. Əllərinizin və ayaqlarınızın üstündə qalxın, bədəninizlə başınızın tacından dabanlarınıza qədər düz bir xətt yaradın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və gücləndikcə vaxtınızı tədricən artırın.
- Plankalarda çox təcrübəniz yoxdursa, dizlərinizə və dirsəklərinizə və ya ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizə yaxınlaşaraq məşqi dəyişdirə bilərsiniz ki, yuxarı bədəniniz yalnız biləklərinizdən çox ön kollarınızla dəstəklənsin.
- Yan taxtalar yanlarınızdakı əsas əzələləri işləyir. Ayaq biləklərinizi bir -birinin üstünə qoyaraq bir qolunuza gəlin. Dirsəyinizin birbaşa çiyininizin altında olduğundan əmin olun.
Addım 7. Çətinliyi artırmaq üçün sabitlik topundan istifadə edin
Bir müddət bu arxa gücləndirmə məşqlərini etdikdən sonra daha az çətinləşəcəklər. Sabitlik topu, əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur etmək üçün bir balans elementi əlavə edir.
Məsələn, bir körpü etmək üçün ayaqlarınızı dayanıqlı bir topun üstünə qoysanız, körpünün saxlamasının yanında etməsinin də daha çətin olduğunu görəcəksiniz
Metod 2 /3: Belinizi Gərmək
Addım 1. Pişik-inək məşqi ilə isin
Pişik-inək məşqi yoqadan alınır və hərəkətinizi nəfəsinizə sinxronizasiya edərkən, pişik pozası ilə inək pozası arasında hərəkət etməyi əhatə edir. Mütəmadi olaraq pişik inəyi həyata keçirirsinizsə, belinizdəki elastikliyi artıracaq.
- Dörd ayaq üstə arxa düzlüklə başlayın. Biləkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında, dizləriniz isə birbaşa itburnunuzun altında olmalıdır.
- Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı yerə endirin və kürəyinizi inək vəziyyətinə gətirmək üçün sinənizi və çanağınızı tavana doğru qaldırın.
- Nəfəs alarkən kürəyinizi tavana doğru yuvarlayın, quyruq sümüyünüzə girin və çənənizi sinənizə atın. 10-20 nəfəs dövrü üçün hərəkətləri təkrarlayın. Yavaş və dərindən nəfəs alın, burnunuzdan və ağzınızdan çıxarın.
Addım 2. Sfinks pozası ilə dövranı artırın
Sfenks pozası, bel bölgənizdəki qan axınının artmasına kömək edir, bu da bel problemlərini müalicə etməyə və əzələ qurmağa kömək edə bilər. Başlamaq üçün ayaqlarınızı arxada uzadaraq qarnınıza uzanın.
- Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında tutaraq ön qollarınızı yuxarı qaldırın. Ayağınızla və ovuclarınızla zəminə basıb, kürəyinizin sümüyünü irəli itələyərək belinizin əyildiyini hiss edin.
- Burnunuzdan dərindən nəfəs alaraq ağzınızdan nəfəs alaraq mövqeyi 1-3 dəqiqə saxlayın.
Addım 3. Hamstringsinizi aşağıya baxan itlə uzatın
Aşağıya baxan it, bütün bədənin yaxşı uzanmasını, zehni sakitliyi və diqqəti təmin edən klassik bir yoga pozasıdır. Xüsusilə hamstringsinizi uzadaraq belinizin möhkəmlənməsinə kömək edirsiniz.
- Dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına qoyaraq döşəyinizdə dörd ayağa qalxın. Biləkləriniz çiyinlərinizin altında və ya çiyinlərinizin önündə ola bilər. Burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alaraq və ağzınızdan nəfəs alaraq nəfəs alın.
- Bir nəfəs verərkən, tərs "V" əmələ gələnə qədər qollarınızı önünüzə doğru düzəldərək, itburnunuzu tavana doğru qaldırın. Çiyinlərinizi geri çəkin və boynunuzu boş saxlayın.
- Nəfəs aldığınız zaman, kalçalarınızı tavana doğru daha da qaldıraraq qollarınızı qaldıraraq biləklərinizdən uzaqlaşdırmağı düşünün. Növbəti ekshalada, ayaqlarınıza diqqət yetirin, hamstringsinizi uzatmaq üçün dabanlarınızdan aşağıya çəkin. 10-20 nəfəs dövrü üçün pozada qalın, sonra yenidən dörd ayağa buraxın.
Addım 4. İki dizli bir bükülmə edin
İki diz bükülməsi bütün nüvənizi və belinizi təsirli şəkildə uzadır və gücləndirir, bükülmə hərəkəti belinizi açır və canlandırır. Ayağınızı uzadaraq döşəyinizə arxa qoyaraq başlayın.
- Qollarınızı birbaşa çiyinlərinizdən yanlara doğru uzatın, beləliklə yerə "T" şəklini verirsiniz. Sonra dizlərinizi sinənizə qədər bükün.
- Nəfəs aldığınız zaman, dizlərinizi sağa yerə endirin, hər iki çiyninizi döşəməyə möhkəm basıb saxlayın ki, yalnız belinizdən büküləsiniz.
- Bacaklarınızı ortada nəfəs alın, sonra növbəti nəfəsinizdə dizlərinizi sol tərəfə atın. Hər tərəfdən 5-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Uşağın pozasında istirahət edin
Uşağın pozası, yoga seansını bitirmək üçün klassik bir pozadır və beliniz üçün yaxşı bir stabil uzanma təmin edir. Dörd ayaqdan uşağın pozasına girə bilərsiniz - sadəcə itburnunuzu aşağı endirin və qollarınızı önünüzə uzadaraq bədəninizi budlarınızın üzərinə qatlayın.
- Kifayət qədər çeviksinizsə, alnınızı döşəyinizə söykəyə bilərsiniz. Rahatlıqla bükə biləcəyinizdən daha çox əyilməyin.
- Dizlərinizi bir az da bir -birindən uzaqlaşdırmaq uşağın vəziyyətini asanlaşdıracaq və sizin üçün daha rahat ola bilər.
- Uşağın pozası istirahət etdiyi üçün dərindən nəfəs alaraq istədiyiniz müddətdə qala bilərsiniz.
Metod 3 /3: Aerobik məşq edin
Addım 1. Mütəmadi olaraq gəzintiyə çıxın
Gəzmək, daha aktiv olmağa başlamaq üçün sadə və ucuz bir yoldur. Həftənin əksər günlərində cəmi 15-20 dəqiqə qısa bir gəzinti etmək, belinizi və bədəninizin qalan hissəsini gücləndirməyə kömək edəcək.
Həvəsləndirmək və gəzintilərinizi daha əyləncəli etmək üçün bir dostunuzla gəzməyə çalışın. Özünüz gəzirsinizsə, musiqi, podcast və ya audio kitab dinləmək istəyə bilərsiniz
Addım 2. Velosipedlə məşğul olun
Beliniz ağrıyırsa, oturmaqdan daha rahat oturursunuz, velosiped sürmək ürək -damar məşqləri üçün yaxşı bir seçimdir. İçəridə dayanan bir velosiped ümumiyyətlə enişli -yoxuşlu yol ərazisindən daha yaxşı olacaq.
Velosiped sürmək, oynaqlarınızda az təsir göstərir və asandır və ayaqlarınızı, kalçalarınızı və belinizi gücləndirəcək, eyni zamanda sizə yaxşı ürək-damar məşqi verir
Addım 3. Aralıqlarla məşq edin
Kardiyo və güc məşqlərinizi qarışdırmaq, bel ağrınızı artırmadan belinizi gücləndirəcək təsirli bir məşq yaradır. Bir çox video da daxil olmaqla başlanğıc aralığında məşq məşqlərini pulsuz olaraq onlayn olaraq tapa bilərsiniz.
Güc məşqləri aralarında 3-5 dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio məşqləri etmək, bel nahiyənizi çox yükləmədən nəbzinizi artırmağa və saxlamağa kömək edəcək
Addım 4. Üzməyə çalışın
Hovuza rahat girişiniz varsa, həftədə iki və ya üç gün 20-30 dəqiqə ərzində üzmək bütün kürəyinizi gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Arxa problemlərin daha da pisləşməməsi üçün bir sinfə qoşulun və ya texnikanızı mükəmməlləşdirmək üçün məşqçi işə götürün.
- Üzgüçülük aşağı təsirli bir məşqdir və su sizi dəstəkləməyə kömək edir, bu da birgə probleminiz varsa və ya artıq çəkiniz varsa əla məşq edir.
- Üzgüçülükdə yenisinizsə, 10 dəqiqəlik üzgüçülüklə yavaş başlayın. Hər həftə təxminən hər dəfə yarım saat və ya daha uzun müddət üzənə qədər suda vaxtınızı beş dəqiqə artırın.
- Üzgüçülük, suda gəzinti və ya qaçış üçün hazır deyilsinizsə, nəfəsinizdən narahat olmadan ayaqlarınızı və belinizi gücləndirməyə kömək edəcək bəzi müqavimət göstərin.
Addım 5. Bir pedometr alın
Gün ərzində ən az 10.000 addım getməyi hədəfləməlisiniz. Belinizə sabitlənmiş bir pedometr sizin üçün bu addımları izləyə bilər. Bəzi modellər də internetə qoşulur və zamanla irəliləyişinizi izləməyə imkan verən tətbiqlərə malikdir.
- Asanlıqla istifadə edə biləcəyiniz və məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək bir pedometr seçin. Çox sadə və ya bir çox əlavə xüsusiyyətə sahib bir model əldə edə bilərsiniz.
- Daha aktiv bir həyat tərzinə yeni başlamısınızsa, başlamaq üçün daha kiçik hədəflər qoyun və 10 min addım qədər yolunuzu işləyin. Alış -veriş edərkən daha uzaqda dayanacaq və ya lift əvəzinə pilləkənlərə çıxmaq kimi şeylər edərək gününüzə gəzinti fasilələri tətbiq edin.
Addım 6. Aktiv həyat tərzini qoruyun
Uzun müddət oturmaq belin əzələlərinin atrofiyasına səbəb ola bilər. Mümkünsə, hər 30 dəqiqədə bir ayağa qalxaraq gəzərək bunun qarşısını alın və ümumiyyətlə oturduğunuz saatların sayını azaltmağa çalışın.
- Məsələn, iş gününüzün çox hissəsini oturaraq keçirirsinizsə, televizora baxmaq üçün divanda oturmaqdansa, evə gedərkən ayaqda qalmağa çalışın.
- Gün ərzində işləyərkən bir müddət dayana bilmək üçün daimi bir masaya sərmayə qoya bilərsiniz (və ya müdirinizdən investisiya istəyə bilərsiniz).
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Güc məşqindən əvvəl əzələlərinizi boşaltmaq üçün ürək -damar məşqləri ilə istilənin.
- Bir koşu bandı və ya sabit bir velosiped istifadə etmək, məşqdən əvvəl nəbzinizi artırmağın əla bir yoludur.
