Arxa əzələlərinizi daha aktiv və ya oturaq olmağınızdan asılı olmayaraq etdiyiniz hər işdə istifadə edirsiniz. Güclü və zədəsiz qalmağınıza kömək etmək üçün həm yuxarı, həm də aşağı arxa bölgələrinizi məşq etmək vacibdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Məşqə hazırlaşmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Bir məşqdə hər hansı bir dəyişiklik etmədən və ya yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Bir zədədən sağalırsınızsa və ya belinizdə zədə varsa, bu xüsusilə vacibdir.
- Arxa işləməyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən icazə alın. Nə vaxt məşqə başlaya biləcəyinizi, hansı məşq növünü, hansı müqavimət çəkisini və başqa məhdudiyyətlərin olub olmadığını soruşun.
- Həm də ondan hansı ağrı növlərinin gözlənildiyini soruşun. Bəzi ümumiləşdirilmiş əzələ ağrısı tipikdir və ümumiyyətlə kürəyinizə xəsarət yetirdiyinizi ifadə etmir. Ancaq keçmişdəki zədəyə bənzər daha kəskin və ya ağrılar, idman etməyi dayandırmanız və dərhal həkiminizə müraciət etməyiniz lazım olduğunu ifadə etməlidir.
Addım 2. Düzgün formanı izləyin
İdman zamanı pis forma yaralanmaların ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Arxa zədələr ağır və zəiflədici ola biləcəyi üçün hər zaman düzgün forma istifadə etməyinizi təmin etmək çox vacibdir.
- Şəxsi məşqçi, məşq mütəxəssisi və ya yerli idman salonundan bir işçi ilə danışmağı düşünün. Sizə məşqlərin necə aparılacağını, maşınlardan istifadə etməyinizi və məşq zamanı düzgün formaya sahib olmağınızı söyləyə biləcəklər.
- Bəzi məşqlərinizi güzgü qarşısında etməyə çalışın. Hərəkəti yerinə yetirərkən özünüzə baxın. Doğru forma istifadə etdiyinizə əmin olun və lazım olduqda formanızda hər hansı bir dəyişiklik edin.
Addım 3. Arxa gücləndirmə məşqlərindən daha çox şey edin
Bir zədədən sağalmağınızdan və ya sadəcə qarşısını almağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq, fitness mütəxəssisləri tərəfindən kürəyinizdən başqa daha çox əzələ qrupunu tonlandırmaq və gücləndirmək tövsiyə olunur.
- Birdən çox əzələ qrupu, müxtəlif əzələlərdə bel əzələlərinizə kömək edir və ya kömək edir. Arxa əzələləriniz digərlərinə nisbətən daha kiçik olduğundan (bacaklar kimi), sizi gücləndirməyə kömək edən iki əzələ qrupunun birləşməsidir.
- Əsas, çanaq və kalçalarınızı gücləndirməyə də diqqət yetirin. Bir çox hərəkətlər bütün bu əzələ qruplarının istifadəsini tələb edir.
- Ayaqlarınızı da işləyin. Nə vaxt qaldırırsınız (istər idman salonunda, istərsə də iş yerində), cisimləri təsirli və təhlükəsiz bir şəkildə qaldırmaq üçün bir az arxa əzələlərin əlavə edilməsi ilə əsasən ayaqlarınızdan istifadə etməlisiniz.
Addım 4. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl uzanın
Gərmə, xüsusən də bir müddət idman etməmisinizsə, sağlamlığınızı və fitnesinizi qorumağın vacib bir yoludur.
- İsti əzələləri uzatmaq vacibdir. Yüngül bir istiləşmə edin və sonra məşqdən əvvəl uzanın. Yalnız belinizi deyil, bütün bədəninizi uzatın.
- 90/90 neytral arxa uzanma edin. Bu, belinizdəki əzələləri açmağa kömək edəcək və onları məşqə hazırlaşdıracaq. Uzanma, sinə əzələlərinizin açılmasına və ümumiyyətlə əzələlərdə və bağlarda gərginliyi azaltmağa kömək edəcək.
- Sinə uzanmasını da düşünmək istəyə bilərsiniz. Sabit bir dayaq olaraq xidmət etmək üçün kürsünün arxasını üzünüzə qoyun. Bunun arxasında durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və dizlərinizi bir az bükün. Arxa tərəfinizdən geri çəkin; yuxarı kürəyiniz boyunca uzanma hiss etməlisiniz. 10 sayını tutun, sonra yavaşca geri çəkin.
- Başqa bir torakal uzanma: Kresloya oturun və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Yuxarı vücudunuzu beldən yavaşca irəli çəkin. Əllərinizi ayaqlarınızın altına qoyun və kürsünün ayaqlarından tutun. Sonra yavaşca geri əyilmək.
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Kürəyinizi məşq edərkən nə etməlisiniz?
Həkiminizlə məsləhətləşin.
Təxminən! Bir məşqdə dəyişiklik etmədən və ya yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə danışmalısınız. Bir zədədən sağalırsınızsa və ya daha əvvəl belinizdə zədə varsa bu xüsusilə vacibdir. Yenə də kürəyinizi məşq edərkən yadda saxlamalı olduğunuz başqa şeylər var! Başqa cavabı sınayın…
Formanızın düzgün olduğundan əmin olun.
Yaxın! Doğrudur, məşq zamanı pis forma yaralanmaların ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Şəxsi məşqçi, məşq mütəxəssisi və ya yerli idman salonundan bir işçi ilə danışmağı düşünün. Özünüzü güzgüdə də seyr edə bilərsiniz. Ancaq belinizi məşq edərkən etməli olduğunuz başqa şeylər olduğunu unutmayın. Başqa bir cavab seçin!
Sırtınızdan daha çox işləyin.
Tam olaraq yox! Fitness mütəxəssisləri mütləq kürəyinizdən daha çox əzələ qrupunu tonlamağı məsləhət görürlər. Arxa əzələləriniz kifayət qədər kiçik olduğundan digər əzələ qruplarının köməyinə ehtiyac duyurlar. Əsas əzələlərinizə, pelvisinizə və kalçanıza bənzər əzələ qruplarına diqqət yetirin ki, bunların hamısı bel əzələlərinə kömək edir. Ancaq kürəyinizi məşq edərkən nəzərə alınmalı olan başqa şeylər var. Başqa cavabı sınayın…
Gərin.
Tam olaraq deyil! Gərmə, xüsusən də bir müddət idman etməmisinizsə, sağlamlığınızı və fitnesinizi qorumağın çox vacib bir yoludur. Ancaq unutmayın ki, isti əzələləri uzatmaq vacibdir. Əvvəlcədən məşq etməzdən əvvəl yüngül bir istiləşmə edin. Ancaq belinizi məşq edərkən etməli olduğunuz başqa şeyləri də unutmayın! Başqa bir cavab seçin!
Yuxarıdakıların hamısı.
Doğru! Sırtınızı məşq edərkən, həkiminizlə məsləhətləşin, formunuza baxın, bədəninizin digər sahələrini işləyin və uzandığınızdan əmin olun. Demək olar ki, etdiyiniz hər şeydə bel əzələlərinizi istifadə edirsiniz, buna görə də kürəyinizi məşq etmək güclü və zədəsiz olmağın vacib bir hissəsidir! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Bədən çəkisi üçün məşqlər
Addım 1. Plank pozasını daxil edin
Plank məşqi, müxtəlif əzələ qruplarını işləyən hamısı bir arada hərəkətdir. Kürəyiniz də daxil olmaqla, taxta çiyinlərinizi, ayaqlarınızı və qarınlarınızı da işləyir. Vücudunuz üçün əla bir kombinasiya pozasıdır.
- Başlamaq üçün yerə uzanın. Özünüzü tipik bir itələmə mövqeyinə itələyin, ancaq bədəninizi əllərinizə deyil, ön qollarınıza söykəyin. Dirsəklərin əyilmiş və çiyinlərinizlə hizalandığından əmin olun.
- Çanağınızı başınıza doğru irəli çevirərək nüvənizi işə salın. Vəziyyəti tuta biləcəyiniz müddətcə bədəninizi düz, sərt bir xəttdə saxlayın.
- Pozu buraxın və lazım olduqda təkrarlayın.
Addım 2. Körpü pozasını edin
Körpü məşqi arxa əyilmə, əsas gücləndirici və balans pozası kimi fəaliyyət göstərir. Bu məşqi yoga matında və ya digər yaylı bir səthdə etməlisiniz, çünki belinizi uzatmaq üçün bütün ağırlığınızı əlləriniz və ayaqlarınız üzərində saxlayacaqsınız.
- Sırt üstə uzanaraq yerə uzanın. Ayaqlarınızı yerə düz tutarkən dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Qollarınızı yan -yana qoyun.
- Vücudunuzu pelvisinizdən tavana doğru yuxarı itələyin. Vücudunuz dizlərinizdən başınıza doğru əyilmiş düz bir xəttdə olmalıdır.
- Bu mövqeyi bel və bel ilə tutmaq üçün basın. Bir neçə saniyə saxlayın, aşağıya doğru demək olar ki, başlanğıc mövqeyini aşağı salın və sonra yuxarıya doğru itələyin.
- Lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Addım 3. Yoga ilə aşağıya baxan iti sınayın
Bu yoga pozası, bütün kürəyinizi gücləndirmək və uzatmaq üçün əla bir məşqdir.
- Əllərinizə və dizlərinizə bu mövqedən başlayın, barmaqlarınız sizdən uzaq olsun.
- Ayaq barmaqlarınızı sıxın və dizlərinizi yerə qaldırın. Pelvisinizdən yuxarı itələyin və kalçalarınızı tavana yönəldin. Vücudunuz tərs V kimi görünməlidir.
- Bacaklarınızı düzəldin, ancaq bir az əyilmə buraxın.
- Pelvisinizi yerdən yuxarı və irəli itələyin və topuqlarınız və əllərinizlə möhkəm itələyin.
- Vücudunuzu yerində tutmaq üçün nüvənizi, qollarınızı və ayaqlarınızı möhkəm saxlayın. Qoy başınızın qollarınızın arasına sallasın.
- Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın və lazım olduğu qədər təkrarlayın.
- Aşağıya baxan it olduqca sadə bir uzanır, buna görə özünüzə meydan oxumaq istəyirsinizsə, bütün günəş salamı seriyasına nəzər yetirməlisiniz. Bu poz, məşq zamanı istənilən vaxt uzanan yaxşı bir istirahət mövqeyidir.
Addım 4. Supermen və ya qaranquşla dalış pozası verin
Bu, kürəyiniz də daxil olmaqla bədəninizin bütün arxa tərəfini tonlandırmağa kömək edə biləcək asan bir gücləndirici hərəkətdir.
- Məşq matının üzərində üzü aşağı uzan. Qollarınızı irəli uzadın ki, düz önünüzə uzansınlar.
- Ayaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq düz havaya qaldırın. Eyni zamanda çiyinlərinizi, başınızı və qolunuzu yerdən qaldırın. Vücudunuz uçan kimi və ya yüngül U şəklində görünməlidir.
- Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın və sonra rahatlayın və lazım olduqda təkrarlayın.
Addım 5. Push -uplar edin
Bu məşqin bel əzələlərini aktivləşdirməsi üçün onu mümkün qədər düz tutmağa diqqət edin. Bu da qol və sinə gücünü artırmağa kömək edir.
- Yerdə üzü aşağı uzan. Barmaqlarınızı və əllərinizi tarazlaşdıraraq bədəninizi yuxarı qaldırın. Əllərinizin çiyin genişliyində və biləklərin çiyinlərin altında olduğundan əmin olun.
- Dirsəklərinizi bədəninizdən uzadaraq bədəninizi aşağı salın (bədəninizi düz tutun).
- Göğsünüz yerdən bir -iki düym uzaqlaşana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə itələyin və lazım olduqda təkrarlayın.
Addım 6. Bir pişik və it məşq edin
Bu aşağı intensivlikli məşq belin əyilməsini və uzanmasını yaxşılaşdırır. Effektivliyini artırmaq üçün bu məşqin hərəkətlərini bacardığınız qədər hamar bir şəkildə etməyə çalışın.
- Əlləriniz və dizlərinizlə yerə enin. Bu məşqi əllərinizdə və dizlərinizdə daha rahat etmək üçün məşq matından istifadə edin.
- Arxanı tavana doğru əyilmiş şəkildə bükün. Belinizi yuxarıya doğru basıb saxlayın. Başınızı yerə endirin. Bir neçə saniyə saxlayın.
- Yavaş -yavaş mövqeyi sərbəst buraxın və kürəyinizi içbükey olması üçün belinizi yerə doğru itələyin. Üzünüzü tavana doğru yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Bu ardıcıllığı lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Körpü pozası nədir?
Üzü aşağıya endirmək üçün asan bir hərəkət.
Tam olaraq yox! Bu supermen və ya qu quşu dalışıdır. Üzü aşağı uzanaraq qollarınızı irəli çəkin. Ayaqlarınızı havada düz qaldırın. Eyni zamanda çiyinlərinizi, başınızı və qollarınızı yerdən qaldırın. Vücudunuz uçan kimi və ya yüngül U şəklində olmalıdır. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, sonra rahatlayın və lazım olduqda təkrarlayın. Başqa bir cavab seçin!
Baş aşağı V yoga pozası.
Yenidən cəhd elə! Bu itin aşağıya doğru pozasıdır. Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın. Ayaq barmaqlarınızı sıxın və dizlərinizi yerdən qaldırın. Kalçalarınızı tavana yönəldin. Pelvisinizi yerdən yuxarı və yuxarı itələyin və topuqlarınız və əllərinizlə möhkəm itələyin. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, sonra rahatlayın və lazım olduqda təkrarlayın. Daha yaxşı bir seçim var!
Müxtəlif əzələ qruplarını işlədən, hamısı bir yerdə üzü aşağı duruş.
Tam olaraq deyil! Bu, kürəyinizi, çiyinlərinizi, ayaqlarınızı və absinizi işlədən taxta pozadır. Başlamaq üçün yerə uzanaraq yerə uzanın. Özünüzü tipik bir push-up mövqeyinə itələyin; ancaq bədəninizi əllərinizə deyil, ön qollarınıza söykəyin. Vəziyyəti tuta biləcəyiniz müddətcə bədəninizi düz, sərt bir xəttdə saxlayın. Yenə tap!
Arxa əyilmə və balans pozası.
Düzdü! Bu məşqi yoga matında və ya digər yaylı bir səthdə edin, çünki belinizi uzatmaq üçün bütün ağırlığınızı əlləriniz və ayaqlarınızla dəstəkləyirsiniz. Sırt üstə uzanaraq bədəninizi tavana doğru yuxarı itələyin. Bir neçə saniyə saxlayın, aşağıya, demək olar ki, başlanğıc vəziyyətinə salın və sonra yuxarıya doğru itələyin. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3-dən 3-cü hissə: Avadanlığa əsaslanan Təlimləri birləşdirmək
Addım 1. Əks uçları üzərində əyilmiş daxil edin
Ters milçəklər çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi gücləndirməyə kömək edir. Bu məşq də düzgün duruşunuzu saxlamağa kömək edə bilər.
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı duraraq düz durun. Dizlərinizi bir az əyilmək. Onurğanın neytral və nüvəni tutduğundan əmin olun -arxa tağına icazə verməyin.
- Hər əlinizdə kiçik bir dumbbell tutun. Qollarınızı yerə qaldırın ki, yerə paralel olsun. Nüvənizi bağlayarkən, bədəninizi 90 dərəcə bir açıya yaxın olana qədər bədəninizi önünüzə bükün.
- Ağırlıqları aşağı salın və qollarınızı düz qollarınızla üzünüzün qarşısında durana qədər aşağı salın. Qolları yerə paralel olana qədər yuxarı qaldırın. Lazım olduğu kimi təkrarlayın.
Addım 2. Oturmuş kabel satırlarını sınayın
Tək əlli kabel xətləri etmək belinizi gücləndirməyə və bir anda bədəninizin hər tərəfini hədəf almağa kömək edə bilər. Bu da hər hansı bir güc dengesizliğini düzəltməyə kömək edə bilər.
- Sapı sinə hündürlüyündə olması üçün bir kabel maşını qurun. Maşının qarşısında oturun, ayaqları düz önünüzdə olsun və maşın tərəfindən sabitləşsin.
- Kabel tutacağından tutun və qolunuzu bədəninizə doğru geri çəkin. Üst qolunuz vücudunuzun tərəfi ilə bərabər olana və qolunuz 90 dərəcə bir açı ilə bükülənə qədər çəkin.
- Əlinizlə deyil, çiyin və bel əzələlərinizlə çəkin. Məşq zamanı bədəninizi əyməyin. Bu məşqi hər qolunuzla dəfələrlə təkrarlayın.
Addım 3. Sıra üzərində əyilmiş birləşdirin
Bu məşq bel əzələlərinizdə müqavimət yaratmaq üçün ştanqdan istifadə edir.
- Çiyin genişliyindən ayrı olaraq iki əlinizlə barbell tutun. Avuçlarınızın aşağıya baxdığından əmin olun.
- Dizlərinizi bir az əyərək, beldə 90 dərəcə bir bucağa yaxınlaşana qədər əyilmək. Sırtınızı düz tutduğunuzdan əmin olun.
- Ştanqı göbək səviyyəsində bədəninizə doğru çəkin. Ştanqı burada bir -iki saniyə saxlayın və sonra aşağıya doğru başlanğıc vəziyyətinə salın. Lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Doğru və ya Yanlış: Ters uçmalar düzgün duruşunuzu saxlamağa kömək edə bilər.
Doğru
Bəli! Hər əlinizdə kiçik bir dumbbell tutun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Vücudunuz 90 dərəcə bir açıya yaxınlaşana qədər bədəninizi önünüzə bükün. Ağırlıqları aşağı salın və qollarınızı üzünüzün qarşısında durana qədər aşağı salın. Qollarınızı yerə paralel olana qədər yuxarı qaldırın. Lazım olduğu kimi təkrarlayın. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yanlış
Xeyr! Ters uçmaq çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi gücləndirməyə kömək edir. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı olaraq düz durun. Dizlərinizi bir az əyilmək. Onurğanın neytral və nüvəsini tutduğunuzdan əmin olun və arxa tağına icazə verməyin. Bunun əvəzinə, nüvənizi məşğul və belinizi neytral saxlayın. Başqa cavabı sınayın…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Yoga, tai-chi və pilates bel məşqlərinin yaxşı formalarıdır. Bir dərsə qatılarsanız, həm də sosial bir araya gələr və əla bir motivasiya mənbəyi əldə edərsiniz.
- Gəzmək, kürəyinizi məşq etmək üçün yaxşı, hərtərəfli və aşağı təsirli bir yoldur. Belinizi gərginliyə qoymadan gücləndirə bilərsiniz. Dəstəyi olan, yaxşı yastıqlı, yaxşı gəzinti ayaqqabıları taxdığınızdan əmin olun. Yüksək duruşunuzla gəzin.
- Hər hansı yeni arxa məşqlərə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Məşq edərkən hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.
- Duruşunuzu hər zaman qoruyun. Bir çox bel ağrısı və zədə problemi, çox vaxt nəzarət etdiyimiz pis duruş problemlərindən qaynaqlanır.
- Məşq boyunca boş və enerjili qalmaq üçün tez -tez uzanmağı və çoxlu su içməyi unutmayın.
- Bel ağrısı yaşayırsınızsa və ya hər hansı bir məşqlə başlamağınız çox ağrıyırsa, üzgüçülük, akvarium və ya su qaçışını düşünün. Su onurğa üzərindəki sıxışmanı azaldır və cazibə qüvvəsinin bəzi təsirlərinə qarşı çıxır. Əzələ gərginliyini azaltmaq üçün daha isti su içmək məsləhət görülür.
