Siyatik, siyatik sinirin sıxılmasının və ya qıcıqlanmasının ayağınızda, kalçanızda və belinizdə ağrıya səbəb olduğu ağrılı bir vəziyyətdir. Məşqlər əzələlərinizi güclü saxlamaq və bəlkə də siyatik ağrınızı azaltmaq üçün əla bir yoldur. Evdə məşqlər edə bilsəniz də, zədələnməmək və düzgün formada olmaq üçün peşəkar bir fizioterapevtin nəzarəti altında olmaq çox vacibdir. Siyatikanı müalicə etmək üçün məşqlər ümumiyyətlə bel əzələlərinizi gücləndirməyə, aşağı belinizə dəstək verməyə, elastikliyinizi və duruşunuzu artırmağa yönəldilmişdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Məşqləri yerinə yetirmək
Addım 1. Plank məşqini sınayın
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, ağrını azaltmaq üçün taxta kimi əsas gücləndirici məşqlər tövsiyə edəcək. Güclü əzələlər belinizi dəstəkləməyə və rahatlamağa kömək edir. Çanağınızı neytral bir vəziyyətdə saxlamağa kömək edir, sinirlərin sıxılmasını azaldır.
- Bir məşq matı kimi yumşaq bir səthdə üzü aşağı uzanın. Bədəni dəstəkləmək üçün ön qollarınızı və ayaq barmaqlarınızı istifadə edərək yerdən çəkinin. Dirsəklər birbaşa çiyin altında olmalıdır. Düz çənə düzəltmək üçün ikiqat çənə düzəldin və çiyin bıçaqlarını aşağı və aşağı saxlayın.
- Bağırsağınıza yumruq vurmaq üzrə olduğunuz kimi qarnınızı sıxın. Bütün bədəninizi düz, sərt bir xəttdə saxlayaraq itburnunuzu altına qoyun və qarın əzələlərini sıxın. Başınızın tacından dabanlarınızın arasından mümkün qədər uzun və güclü olmağa çalışın.
- Bu mövqeyi 10 saniyə və ya titrəməyə başlayana qədər saxlayın. Plank boyunca normal nəfəs alın. Aralarında 30 saniyə qalan üç dəsti edin. Yaxşı bir forma ilə 30 saniyəlik tutuşa qədər yolunuzu yuxarı qaldırın.
Addım 2. Oblique əzələləri cəlb etmək üçün yan taxtalar edin
Bu əzələlər onurğanı ani bükülmə hərəkətlərindən qoruyur və kürəyinizə əlavə dəstək verir.
- Sol tərəfinizi məşq matı kimi yumşaq bir səthə qoyaraq başlayın.
- Ağırlığınızı sol dirsək və sol ayağın xarici tərəfi ilə dəstəkləyərək bədəninizi səthdən qaldırın. Sol çiyininiz sol dirsəyiniz üzərində düz izlənməlidir.
- Ayaq üstə duran kimi dik duruşu qoruyun. Düz baxın, qarnınızı bükün, çiyinlərinizi aşağı və aşağı tutun və ombanı sıxın.
- Sol oblique əzələlərinizi (qarnınızın kənarındakı əzələləri) davamlı olaraq tutaraq bu mövqeyi 10 saniyə saxlamalısınız.
- Bu çox çətin bir hərəkət ola bilər. Mübarizə aparırsınızsa, daha çox dəstək üçün ayaqlarınızı sallamağa çalışın və ya sol dizinizi aşağı endirərək ifa edin.
- 10 saniyəlik üç dəsti edin. Düzgün formada 30 saniyəyə qədər yolunuzu işləyin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
Addım 3. Yalançı ayaqları qaldırın
Bacakların qaldırılması, aşağı qarın əzələlərinizi gücləndirməyə və bel və siyatik sinirdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Ya məşq matçında, ya da xalçada yerə uzanaraq başlayın. Kürəyinizi yerə endirin və göbəyinizi yerə doğru çəkin.
- Pelvik hizalanmanız, bu məşqin daha çox zərər verməməsi üçün vacibdir. Dəstək üçün əllərinizi belinizin altına qoymaq və ya dizlərinizə bir az əyilmək lazım ola bilər.
- Hər iki ayağınızı düz tutun (bacarsanız), dizinizi düz tutarkən sol ayağınızı yerdən yavaşca qaldırın. Beş saniyə saxlayın və orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- Eyni şeyi digər ayağınızla da edin. Alternativi beş dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 4. Körpü məşqlərini sınayın
Bu məşq ayaqlarınızın, kalçalarınızın və belinizin arxasını gücləndirməyə kömək edir.
- Hər iki dizinizi əyərək ayaqlarınızın döşəməsini yerə qoyaraq kürəyinizdə yerə uzanın.
- Sonra, kürəyiniz düz olarkən kalçalarınızı istifadə edərək yuxarı itələyin. Vücudunuz dizlərinizdən başınıza doğru enən düz bir xətt meydana gətirməlidir.
- Beş saniyə 10 -a qədər saxlayın və rahatlayın. Mümkünsə bu məşqi beş dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Qıvrımları sınayın
Bu məşq ənənəvi böhrana bənzəyir. Aşağı arxadan gələn təzyiqi azaltmaq üçün abs və yuxarı rektusu gücləndirir.
- Bir məşq matına və ya xalçaya kürəyinizi düz qoyaraq başlayın. Qollarınızı sinənizin üstünə bükün.
- Yavaş -yavaş yuvarlanın və başınızı çiyinlərinizin ardınca yerdən yuxarı qaldırın. Bütün nüvənizin sıx və məşğul olduğunu hiss etməlisiniz.
- Bu mövqeyi iki -dörd saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın. Yavaş -yavaş çiyinlərinizi aşağı salın və başınızı aşağı endirərək başlanğıc vəziyyətinə salın.
- 10 qıvrımdan ibarət iki dəsti tamamlayana qədər bu məşqə davam edin.
Metod 2 /3: Stretches həyata keçirir
Addım 1. Hamstringsinizi uzatın
Ayaqda duran hamstring uzanması, hamstring (budun arxası) əzələlərini uzadaraq və uzadaraq siyatikanın müalicəsinə kömək edə biləcək bir məşqdir.
- Aşağı bir masanın və ya möhkəm bir qutunun qarşısında durun. Düz durarkən və ayağınızı bükərək ayaq barmaqlarını tavana işarə edərək bir dabanı masanın və ya qutunun üzərinə qoyun.
- Arxanı düz tutduğunuzdan əmin olaraq yavaşca beldən bükün. Hamstringsinizdə kiçik bir uzanma hiss etməyincə bacardığınız qədər barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Ayaq barmaqlarına toxunmaq mümkün deyilsə, daha rahat bir mövqe üçün əllərinizi ayaq biləyinizə və ya dizinizə söykəyin.
- Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yerə qoyun. Bu uzanmanı hər ayaq üçün iki -üç dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Arxa əyilmə uzanması edin
Sırtınızı irəli əymək və əymək siyatikadan gələn ağrıları yüngülləşdirə bilər. Bu sinirin qıcıqlanmasını və ya təsirini azaltmağa kömək edir.
- Bir məşq matında və ya xalçada yerə uzanaraq başlayın. Sinə doğru qaldırarkən hər iki dizinizi bükün.
- Kürəyinizin aşağı hissəsində yüngül bir uzanma hiss edə biləcəksiniz. Dizlərinizi belinizdə yüngül, lakin rahat bir uzanma hissi hiss etdiyiniz bir mövqedə saxlayın.
- Gərginliyi otuz saniyə saxlayın və dörd -altı dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Uşağın pozasını sınayın
Yoga üçün ümumi bir poz olsa da, uşağın pozası, siyatik ağrısını azaltmağa kömək edə biləcək rahat, irəli əyilmə uzanmasına səbəb ola biləcək başqa bir məşqdir.
- Dizlərinizdə bir xalça və ya məşq matına oturun. Alnınızı yerə endirin və başınızı rahat şəkildə istirahət edin.
- Qollarınızı önünüzə və başınızın üstünə uzadın və rahatlamağa icazə verin, önünüzdəki xalça və ya xalçanın üstündə ovuclarınızı aşağı salın.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və özünüzü rahat hiss etdikcə dörd -altı dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Piriformis əzələnizi uzatın
Piriformisin uzanması və ya "dizdən ayaq biləyi" məşqi piriformis əzələlərini boşaltmağa kömək edir və elastikliyini artırır. Artan piriformis elastikliyi altındakı siyatik sinirə olan təzyiqi azaldır. Piriformisin uzanması vacibdir, çünki çox kiçik və dərin olsa da, birbaşa siyatik sinirin üstündən keçir. Bu əzələdə artan gərginlik siyatik sinirin sıxılmasına səbəb ola bilər (ehtimal ki, bütün ayağı aşağı).
- Xalçaya və ya məşq matına arxa üstə uzanın. Hər iki dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Sol ayaq biləyini sağ ayağın dizinin üstünə qoyun. Ayaqlarınız indi dörd nümunə şəklində olmalıdır. Sol ayaq biləyinin xarici tərəfi rahatca sağ ayağın ön budunda dayanmalıdır.
- Sağ budunuzun arxasından tutun və yavaşca budunuzu irəli çəkin. Sol omba əzələsində dərin bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu uzanan piriformisdir.
- Kökünüzü yerdə saxlayın və mövqeyinizi 30 saniyə saxlayın. 40 yaşdan yuxarı insanlar bu mövqeyi 60 saniyə tutmalıdırlar.
- Ayaqları dəyişdirin və ayaq başına iki -üç dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Siyatikanın İdarə Edilməsi üçün Həyat tərzi Dəyişikliklərinin Daxil Edilməsi
Addım 1. Aktiv olun
İstirahət etmək və ya fiziki aktiv olmaq üçün vaxt ayırmaq istədiyinizi hiss edə bilsəniz də, araşdırmalar göstərdi ki, hərəkətsiz olmaq və ya yataq istirahətini almaq siyatikanın idarə olunmasına əks təsir göstərə bilər.
- USDA, hər həftə təxminən 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saat fiziki fəaliyyət və ya ürək məşqlərinə qatılmağı tövsiyə edir. Bu, həftənin beş günü 30 dəqiqəyə bölünür.
- Hal -hazırda məşq etmirsinizsə, yeni başlamısınız və ya hər həftə 150 dəqiqə məşq etməsəniz, yavaşlayın. Həftədə 60 dəqiqə ilə başlayın və sonra hədəfinizə çatana qədər yavaş -yavaş irəliləyin.
- Daha yüksək intensivlik, qaçış kimi yüksək təsirli məşqlər vəziyyətinizə uyğun olmaya bilər. Ancaq gəzinti və ya su aerobikası sizin üçün daha yumşaq və daha rahat ola bilər.
Addım 2. İsti və soyuq paketlərdən istifadə edin
Siyatik və digər əzələləri ağrıyan insanlar, ağrılarını yüngülləşdirmək üçün isti və soyuq kompres paketlərindən müvəffəqiyyətlə istifadə etdilər.
- Ağrılı əzələlərin və oynaqların buzlanması ilə başlayın. Bu, siyatik sinirin qıcıqlanmasının əsas səbəblərindən biri olan iltihabı azaltmağa kömək edir. Buz paketini gündə bir neçə dəfə təxminən 20 dəqiqə tətbiq edin. Buz paketinizin bir dəsmal ilə örtülmüş olduğundan əmin olun.
- Soyuq paketlərdən istifadə etdikdən sonra isti paketlərə keçid. Rahatlıq üçün gündə bir neçə dəfə istifadə edin.
- İsti və soyuq paketlər arasında dəyişmək istəyə bilərsiniz. İdman edirsinizsə, uzanırsınızsa və ya gücləndirici məşqlər edirsinizsə, iltihabı qarşısını almaq üçün soyuqdan başlaya bilərsiniz və sonra ağrını yüngülləşdirmək üçün istidən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Birjadankənar ağrı kəsiciləri alın
Siyatik ağrı idarəçiliyinin bir neçə variantı var. Bunlar uzun müddət ağrınızı azaltmaq üçün aktiv qalmağınıza, əzələlərinizi uzatmağa və gücləndirməyinizə kömək edə bilər.
- Siyatikanızdan hiss edə biləcəyiniz ağrı şiddətli olsa da, reçetesiz və ya birjadan kənar dərmanlarla özünü müalicə etməyə çalışın. Ağrıları bunlarla idarə edə bilsəniz, narkotik və ya opioid dərman qəbul etməkdən daha yaxşıdır.
- Çalışın: Paracetamol və NSAID -lərdən qurtulun. Dozaj və istehlak təlimatlarını oxuduğunuzdan əmin olun. Həm də hər hansı bir OTC ağrı dərmanına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən soruşun.
- Ağrınız bu cür dərmanlarla yaxşı idarə edilmirsə, əlavə relyef üçün həkiminizlə yazılmış dərman qəbul etməyiniz barədə danışın.
Addım 4. Ağır əşyaları qaldırarkən diqqətli olun
Bir şeyi qaldırmaq istəsəniz, qaldıracağınız ağırlığı düşünün. Sırtınızı yorma və ya daha çox qıcıqlanma və ağrıya səbəb ola biləcək ağır şeyləri qaldırmayın.
- Ağır bir şey qaldırmaq lazımdırsa, düzgün formadan istifadə edin: sanki stulda oturmuş kimi dizlərinizi bükün və kalçalarınızı istifadə edərək arxa əzələlərinizi deyil, ayaqlarınızı qaldırın.
- Zəmində ağır əşyalar və ya qutular çəkməyin; əvəzinə yavaşca itələyin.
- İşinizi və ya ailə üzvlərinizə dərdinizi bildirin. Ağır əşyaları müntəzəm olaraq qaldırmaq lazımdırsa "yüngül vəzifə" istəyin və ya kömək edin.
Addım 5. Yaxşı duruşu qoruyun
Ayaqda, oturarkən və ya hətta yatarkən düzgün duruşu qoruyun. Bu, duruşla vəziyyətinizi ağırlaşdırmadığınızdan əmin ola bilər.
- Ayaq üstə durarkən çiyinlərinizi geri çəkin, lakin rahat olun. Başınızın ortasına yapışan bir ip var və sizi yuxarıya doğru çəkirmiş kimi başınızı yüksək qaldırın. Qarnınızı bir az çəkin və hər iki ayağınıza bərabər ağırlıq qoyun.
- Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı yerə sabit tutaraq belinizi dəstəkləmək üçün bir yastıq istifadə edin. Ayaq üstə durmaq kimi çiyinlərinizi geri çəkin və rahatlayın.
- Yatarkən, yatağınızın möhkəm olduğundan və belinizi düz bir vəziyyətdə dəstəkləyərkən bədən çəkinizi bərabər payladığından əmin olun.
Addım 6. Fiziki terapevtlə görüş təyin edin
Çox vaxt siyatik ağrı evdə edilən məşqlər və ya birjadan kənar ağrı dərmanları ilə yaxşı idarə olunmur. Daha sıx bir müalicə proqramı üçün fiziki terapevtlə görüşməyə çalışın.
- Fiziki terapevt, düzgün əzələləri uzatmağa və gücləndirməyə kömək edərək siyatik ağrınızı idarə etməkdə sizə kömək edə biləcək bir sağlamlıq mütəxəssisidir.
- İlkin tibbi yardım həkiminizdən soruşun və ya yerli bir fiziki terapevt axtarın. Bir çoxları müxtəlif növ zədə və ağrı idarəçiliyində ixtisaslaşırlar. Siyatik olduqca yaygındır və əksər terapevtlərə tanışdır.
