Rumıniya deadlift, hamstringsinizi gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Adi bir qaldırmadan fərqli olaraq, hər zaman bir ştanqı yuxarı qaldırırsınız, ayaqları və belinizlə vaxtaşırı qaldırırsınız. Rumıniya ölü liftləri tamamilə təhlükəsizdir, ancaq məşq zamanı uyğun formanı öyrənməlisiniz və saxlamalısınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Təlimin qurulması
Addım 1. Qaldırmağa yeni başlamısınızsa, köməkçiniz sizə kömək etsin
Məşq üçün uyğun forma öyrənərkən ehtiyat tədbirləri alın. Yanlış etsəniz ağır çəkiləri qaldırmaq bir az qorxuducu və ya hətta riskli ola bilər. Nəzarətçi, formunuzu yoxlaya və məşq edərkən yaralanmalardan qaçınmanıza kömək etmək üçün geribildirim verə bilər.
Təcrübə etməyin başqa bir yolu ağırlıqsız bir çubuqdan istifadə etməkdir. Çubuğun istifadəsi dizlərinizə və kürəyinizə stress qoymadan formunuzu təmizləmək imkanı verir
Addım 2. Zəmində və ya çəki çubuğunda barbell ilə başlayın
Şəbəkəni idarə edə biləcəyinizi düşündüyünüz çəki ilə yükləyin. Ağırlıq lövhələrinin çubuğa möhkəm oturduğundan əmin olun. Ölüm qaldırmaq üçün bir çəki çubuğuna ehtiyacınız yoxdur, ancaq bu prosesi bir az da asanlaşdıra bilər. Rafınız yoxdursa, çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qaldırmalısınız.
Bir çox idman salonunda hündür dayaqlar var, barbells üzərində dayana bilərsiniz. Ştanqı budlarınıza yaxın bir yerə qoyun. Bu şəkildə çatmaq üçün əyilmək lazım deyil
Addım 3. Çiyinlərinizin üstünə asılması üçün bara yaxınlaşın
Ayaqlarınızı çubuğa yönəldin və irəli addım atın. Ştanq zəmindədirsə, o, hündürlükdə olacaq.
Bardan çox uzaq olsanız, sona çatmaq üçün önə əyilmiş olacaqsınız. Bu, kürəyinizi uyğunsuzluqdan çıxara bilər, buna görə də ağırlığı qaldırmadan əvvəl mümkün qədər yaxınlaşın
Addım 4. Ayaqlarınızın çiyin genişliyi ayrı və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə durun
Əldə edə biləcəyiniz qədər bara yaxın durun. Bu ümumi mövqeyi ölü qaldırma zamanı hər zaman qoruyun. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq onların kilidlənməsinin qarşısını alır ki, bu da bədəninizdəki gərginliyin qarşısını almağın vacib bir hissəsidir.
Addım 5. Çubuğu ikiqat əllə tutun
Əllərinizi ayaqlarınızın yanına qoyun. Ştanqı ovuclarınız aşağıya baxaraq tutun. Əllə tutma, ölü qaldırmalar üçün istifadə olunan standart tutuşdur, ancaq bunu rahat hiss edirsinizsə, onu bir az da fərdiləşdirə bilərsiniz.
Bəzi qaldırıcılar alternativ və ya qarışıq bir tutuşa üstünlük verirlər. 1 əli çubuğun altına qoyurlar, digər əli isə tutma mövqeyində qalır
Addım 6. Neytral mövqe saxlamaq üçün əzələlərinizi cəlb edin və bükün
Ştanqı qaldırarkən çiyinlərinizdə, yuxarı kürəyinizdə və absinizdəki bütün əzələlər məşğul olmalıdır. Bu, ağırlığı qaldırarkən və aşağı salanda yaxşı formada qalmağa imkan verir.
Əzələlərinizin əyilməsini və məşğulluğunun saxlanmasını nəzarətdə saxlamağa kömək edir
3 -dən 2 -ci hissə: Çubuğu qaldırmaq
Addım 1. Konvensiyalı deadlift ilə başlayın
Rumıniya deadlifti, adi deadlifti dəstəkləyən bir məşqdir. Günün sonunda daha böyük bir ölü qaldırmağa kömək edir. Rumıniya deadlifti üçün uyğun mövqeyə girmək üçün əvvəlcə şərti bir deadlift istifadə edərək çubuğu itburnunuza qaldırmalısınız.
- Konvensiyalı deadlift, həm dizlərinizi, həm də kalçalarınızı hərəkət etdirdiyiniz deməkdir. Rumıniya deadlifti təcrid olunmuş bir məşqdir, yəni yalnız itburnunuzu hərəkət etdirdiyiniz deməkdir.
- Sürətlə ayağa qalxmaq və kürəyinizin yükün öhdəsindən gəlmək istəyini hiss edə bilərsiniz. Bu, kürəyinizi və ya dizlərinizi zədələyə bilər və yaralanmalara səbəb ola bilər. Problemlərin qarşısını almaq üçün hərəkəti yavaş və metodik şəkildə tamamlayın.
Addım 2. Ayaqlarınızı kalça sümüklərinizin içərisində saxlayın
Ayaqlarınız dar və itburnu sümüklərinizin içərisində olduğu üçün adi ölü qaldırma digər ölü qaldırmalardan fərqlidir. Çubuğu tutarkən əllərinizi ayaqlarınızın kənarına qoyun.
Çubuğu bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun. Heç vaxt sizdən uzaqlaşmasına icazə verməyin, əks halda onurğanızı hizalanacaq
Addım 3. Sırtınızı və boynunuzu düz tutaraq hündür qalxın
Ştanq budun yuxarı hissəsində dayanmalıdır. Bir Rumıniya deadlift üçün başlanğıc mövqesindəsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Barbellin endirilməsi
Addım 1. Çubuğu budlarınızın yuxarısına yaxın tutun
Bu, Rumıniya deadliftin başlanğıc mövqeyidir. Hər təkrarlamanın sonunda çubuğu bu mövqeyə qaytarırsınız. Çubuğun budunuza yaxınlaşdığından əmin olun. Çiyinlərinizi çubuğun üstündə saxlayın.
Həmişə yerdəki çubuqla başlayın, Rumıniya qaldırma etməzdən əvvəl adi bir qaldırma çömbəlməsi ilə yuxarı qaldırın. Çubuğun üstündə oturun. Qollarınızı və kürəyinizi düz tutaraq dizlərinizi bükün, sonra çubuğu tutarkən ayağa qalxın
Addım 2. Qarşınıza düz baxın və nüvənizi möhkəmləndirin
Halteri aşağı salmağa hazırlaşarkən qollarınızı yanlara doğru sıxın. Həmişə boynunuzu və kürəyinizi düz tutaraq hündür durun. Başlamağa hazır olduğunuzda dərindən nəfəs alın. Çubuğu hərəkət etdirərkən aşağıya baxmaq istəyinə qarşı durun.
Məşq edərkən formunuzu yoxlamaq istəyirsinizsə, bir aynanın qarşısında durun. Sizə bir gözətçi baxa bilər və geribildirim verə bilərsiniz
Addım 3. Kalçalarınızı geri itələyərkən beldən bükün
Sırtınızı zədələməmək üçün yavaş -yavaş gedin. Çubuğu təhlükəsiz bir şəkildə endirmək üçün çubuğun önünə əyilmək lazımdır. Qollarınızı və ayaqlarınızı hərəkətsiz saxlayın. Kalçalarınızı və kalçalarınızı gedə biləcək qədər geri çəkin.
- Bir Rumıniya ölü qaldırmasında, yalnız bir oynaq hərəkət edirsiniz, kalçalarınız Hərəkətə başladıqdan sonra dizləriniz tərpənmir.
- Kürəyinizi əyməkdən çəkinin. Onurğa xəttini dəyişdirmək təhlükəlidir. Kalçalarınızın hərəkəti idarə etməsinə icazə verin.
Addım 4. Ayaqlarınızın arxası uzandığını hiss edənə qədər çubuğu aşağı salın
Çubuğu ayaq biləklərinizə doğru yuvarlayırsınız kimi ayaqlarınızın yaxınlığında saxlayın. Dizlərinizi daha çox əymədən daha irəli gedə bilməyincə çubuğu aşağı salın. Əksər insanlar üçün bu, çubuq dizlərinin altındadır.
- Unutmayın ki, Rumıniya deadlifti çubuğu yerə kimin endirə biləcəyini görmək üçün bir yarışma deyil. Çubuğu çox aşağı salmaq hamstringlərinizdəki təzyiqi götürərək dizlərinizə və kürəyinizə qoyur.
- Ən böyük nəticələr əldə etmək üçün bədəninizə diqqət edin ki, hərəkət dairənizdən kənara çıxmayasınız.
MÜHASİR İPUCU
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness Təlimçisi
Əyiləndə kürəyinizi düz tutun.
Rumıniya qaldırma hərəkətində nə qədər dərinə gedə biləcəyiniz hamstringsinizin elastikliyindən asılıdır. Hamstringləriniz həddinə çatırsa, belinizi əyərək aşağı enməyə davam etməyin, həqiqətən də heç əyilməyinizi istəmirsiniz.
Düzgün Forma və Rumıniya Deadliftsini Məşqə Əlavə etmə Yolları
Rumıniya Deadlifts üçün uyğun forma
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Rumıniya Deadlifts -in məşqə daxil edilməsinin yolları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Ekspert məsləhəti
Üç növ ölü qaldırmanı anlayın:
-
Adi ölüm.
Ənənəvi deadlift bir ştanqdan istifadə edir və hərəkət zəmindən başlayır. Konvensional deadlift, mürəkkəb bir məşqdir, yəni iki oynağı hərəkət etdirdiyiniz deməkdir - ayağa qalxdıqca kalçalarınız və dizləriniz uzanır. Uyğun forma, ayaqlarınızı kalça sümüklərinizin içərisində, dar bir şəkildə ayırır. Əllərinizi ştanqın üstünə qoyun ki, ayaqlarınız xaricində olsun.
-
Rumıniya ölümü.
Rumıniya ölü qaldırmasına sərt ayaqlı qaldırma da deyilir. Məşq zəmində altdan deyil, yuxarıdan başlayır. Bir ştanq və ya dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Rumıniya ölü qaldırması, tək bir oynağı hərəkət etdirdiyiniz deməkdir, mürəkkəb bir məşq deyil, təcrid məşqidir. Hərəkətə başladığınız zaman dizləriniz tərpənmir - yalnız itburnu ilə menteşələnirsiniz, yenə də yuxarıdan, yerə deyil.
-
Sumo deadlift.
Sumo deadlifti çox populyardır və zəmində adi halat qaldırma ilə eyni şəkildə başlayır, ümumiyyətlə barbell ilə. Əllərinizi ayaqlarınızın xaricində saxlamaq əvəzinə əllərinizi içəriyə qoyun və ayaqlarınızı geniş saxlayın. Sumo deadlift, kürəklərinizi və hamstringsinizi kürəyinizdən daha çox vurğulayır.
Kimdən Laila Ajani Fitness Təlimçisi
İpuçları
- Etdiyiniz təkrarların sayı məşq məqsədlərinizdən asılı olacaq. Yeni başlamısınızsa 5-8 liftdən bir dəsti edin. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, çox ağır çəkilərdən istifadə edərək 3-5 set 5-8 təkrar edin. Əzələlərinizi gücləndirmək və ya tonlandırmaq istəyirsinizsə, 10 liftdən 1-3 dəst edin.
- Hərəkəti düzgün etmək üçün ağırlıqsız bir çubuq istifadə edərək məşq edin. Bir çox insanlar bellərini düz tutmaq və kalçalarını qaldırmağa nəzarət etməklə mübarizə aparırlar. Bar sizə təhlükəsiz şəkildə məşq etmək imkanı verir.
- Bir çəki çubuğu bu məşqi bir az asanlaşdırır. Bir rafla, çömbəlmək və çubuğu götürmək üçün enerji sərf etmək lazım deyil.
- Rumıniya deadlifti, adi deadliftdən daha az çəki ehtiva edir. Bunun səbəbi, məşq boyunca bütün müddətdə çubuğu tutmaq məcburiyyətindəsiniz.
- Daha asan bir dəyişiklik üçün, barbell yerinə dumbbells və ya trap bar istifadə edin.
- Tək ayaqlı Rumıniya deadlifti daha sərt bir dəyişiklikdir. Çubuğu aşağı endirərkən, 1 ayağını kürəyinizlə eyni vəziyyətdə tutaraq qaldırırsınız.
- Ölü qaldırmalarınızı etdikdən sonra, budlarınızın arxasındakı hamstringsinizi uzatın, xüsusən də baldırlarınız və budlarınız sıxdırsa. Ayaqlarınızı göyə baxan bir ayağını düz bir skamyaya qoyaraq uzanın, sonra uzanma hiss edənə qədər bir qədər irəli əyilmək. 15-60 saniyə saxlayın. Hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın.
- Ölüm qaldırarkən yaxşı ayaqqabı geyin. İstədiyiniz son şey, ağır bir çubuqla işləyərkən çəkisini itirməkdir.
Xəbərdarlıqlar
- Deadlifts, nə etdiyinizi bilmirsinizsə təhlükəli ola bilər. Əvvəlcə texnikaya yiyələnmək və öhdəsindən gələ biləcəyinizdən artıq çəki istifadə etməmək vacibdir.
- Düzgün olmayan hərəkətlər dizlərinizə və kürəyinizə stress yarada bilər. Çubuğu qaldırmaq üçün bu sahələrdən istifadə etməyin. Çubuğu hər zaman bədəninizə yaxın saxlayın.
- Hərəkət dairənizdən kənara çıxmaq da təhlükəli ola bilər. Hamstringsinizin uzandığını hiss etdiyiniz zaman, çubuğu endirməyi dayandırın. Zəminə qədər aşağı endirmək lazım deyil.
