Daha güclü bir arxa qurmaq üçün aşağı arxa maşını sınamaq istəyə bilərsiniz. Digər məşq maşınları kimi, alt bel maşını, xüsusən də müəyyən bir əzələ qrupunu hədəf alsanız, məşq etmək üçün həqiqətən əlverişli bir yoldur. Bununla birlikdə, maşının necə istifadə ediləcəyini anlamaq çox çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bir az təcrübə əldə etdikdən sonra aşağı arxa maşının istifadəsi olduqca asandır.
Addımlar
Metod 1 /3: Ağırlığın tənzimlənməsi
Addım 1. qaldırmaq üçün çəki miqdarını seçmək üçün çəki çubuğunu hərəkət etdirin
Ağırlıqdakı pin tapın. Pimi hazırkı vəziyyətindən çıxarın, sonra istədiyiniz ağırlığın yanındakı çuxura aparın. Ağırlığı təyin etmək üçün pimi çuxura itələyin.
Məsələn, çəkini 9 kiloqram (9,1 kq) təyin etmək istəsəniz, pimi həmin çəkinin yanındakı çuxura qoyardınız
Addım 2. Məşqə alışana qədər aşağı çəkidən başlayın
Çox çəki qaldırmağa çalışsanız təsadüfən özünüzə zərər verə bilərsiniz. Başlayarkən, sizin üçün yaxşı olduğundan əmin olmaq üçün ən aşağı ayarı istifadə edin. Ağırlıq çox yüngüldüsə, həmişə maşını yenidən tənzimləyə bilərsiniz.
Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, cihazı dərhal istifadə etməyi dayandırın
Addım 3. Gücləndikcə çəkinizi artırın
Bir çəki sizin üçün çox yüngül hiss etdikdə, növbəti ən yüksək ayarı sınayın. Bu ağırlığı sizin üçün çox asan hiss edənə qədər istifadə edin. Zamanla çəkinizi yavaş -yavaş artırın ki, özünüzə xəsarət yetirməyəsiniz.
Hər maşın üçün hansı çəkidən istifadə etdiyinizi xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, telefonunuzdakı çəkiləri izləyin. Bu yolla, hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman çəkini təyin etmək daha asan olacaq
Metod 2 /3: Vəzifəyə girmək
Addım 1. Əlinizdəki oturacaqda kürəyinizi yastığa söykənərək oturun
Altınızı oturacağın arxasına doğru itələyin və özünüzü rahat olana qədər tənzimləyin. Əzələlərinizin məşğul olması üçün düz oturun, bu da yaralanma riskini azaltmağa kömək edəcək. Sırtınızın dəstəkləndiyini hiss etdiyini yoxlayın.
Bəzi aşağı arxa maşınlar oturacağın hündürlüyünü tənzimləməyə imkan verir. Sizdə bu xüsusiyyət varsa, hündürlük özünü rahat hiss edənə qədər oturacağı yuxarı və ya aşağı hərəkət etdirmək üçün qolu istifadə edin
Addım 2. Üst silindrini çiyin bıçaqlarınıza uyğun şəkildə tənzimləyin
Oturacağın üst hissəsinin yaxınlığında yastıqlı silindr olmalıdır. Lazım gələrsə silindrini geri və ya irəli hərəkət etdirmək üçün maşının yan tərəfindəki qolu istifadə edin. Çarkınızı çiyin bıçaqlarınıza qarşı rahat şəkildə yerləşdirin.
Geri əyildiyiniz zaman yuxarı silindr ağırlıqları itələyəcək
Addım 3. Hər iki ayağınızı ayaq dayağına düz qoyun
Ayaq dayağını qarşınızda axtarın. Ayaqlarınızı ayaq dayağına aparın və özünüzü rahat hiss edənə qədər tənzimləyin.
Ayaq dayağı çox güman ki, metal lövhə və ya çubuq olacaq. Ayağınızın sürüşməməsinə kömək etmək üçün üzərində rezin ola bilər
Addım 4. "X" işarəsi ilə qollarınızı sinənizdən keçirin
" Maşını istifadə edərkən tərpənirsinizsə, təsadüfən özünüzə zərər verə bilərsiniz. Qollarınızı sinənizin üstündən keçmədən saxlayın ki, ürəyiniz sıx olsun. Bu, balansınızı qorumağa kömək edəcək.
Alternativ:
Maşının oturacağın tərəfində sükanlar varsa, məşq zamanı bədəninizin sabit qalması üçün onları tutmağı üstün tuta bilərsiniz.
Metod 3 /3: Reps etmək
Addım 1. Başlanğıc mövqeyinə girmək üçün irəli əyilmək
Yüngül bir bucaqla irəli əyilmək üçün belinizə bir az irəli əyilmək. Sırtınızı düz və üzünüzü irəli saxlayın. Bu, hər bir nümayəndə üçün başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2. Dərin bir nəfəs alın və nüvənizi sıxın
Burundan nəfəs alın və havanı ağciyərlərinizə çəkin. Bunu edərkən, rep zamanı sizə dəstək olmaq üçün ab əzələlərinizi cəlb edin.
Üst bədəninizi mümkün qədər düz tutmağa çalışın. Bu, əzələlərinizi işləməyinizə kömək edəcək və eyni zamanda özünüzə zərər vermə riskini azaldır
Addım 3. Rahatca bacardığınız qədər aşağı əyilərkən nəfəs alın
Yavaş -yavaş havanı ağzınızdan çıxarın. Nəfəs aldığınız zaman, ağırlıqdakı silindrlə itələyərək oturacağın arxasına söykənin. Bədəninizin yuxarı hissəsini bacardığınız qədər aşağı salın.
- Hərəkətiniz yavaş olmalıdır, buna görə də irəli və geri sarsılmayın. Əzələlərinizin məşğul olmasına diqqət edin.
- Zamanla hərəkət dairənizi genişləndirə və daha irəli gedə bilərsiniz. Bununla birlikdə, yavaşlama və bədəninizə qulaq asmaq vacibdir ki, yaralanma ehtimalınız az olsun.
- Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışana qədər bel maşınından istifadə etməyi dayandırın.
Addım 4. Yavaşca geri qayıdaraq 1 nəfəri tamamlayın
Vücudunuzun yuxarı hissəsini başlanğıc vəziyyətinə gətirdiyiniz zaman yavaşca burnunuzdan nəfəs alın. Sonra, yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın və repi tamamlayın.
Ayağa qalxanda vaxt ayırın. Bu həm qarın əzələlərinizdə, həm də bel əzələlərinizdə işləyə bilər
Addım 5. İstədiyiniz sayda təkrar üçün təkrarlayın
Aşağı arxa maşın üçün tövsiyə olunan təkrar sayı olmadığından ehtiyaclarınıza uyğun bir təkrarlama hədəfi seçin. Maşına alışana qədər 10-12 təkrarlama məqsədi ilə başlaya bilərsiniz. Sonra hədəfinizi 25 təkrar qədər artıra bilərsiniz. Həftədə 2-3 dəfə aşağı arxa maşında 2-3 dəst edin.
- Alternativ olaraq, hər çəkidə 10 təkrarla başlaya bilərsiniz və çəki asanlaşdıqca yavaş -yavaş 25 -ə qədər işləyə bilərsiniz. 25 təkrarlama asan hiss etdikdə, növbəti çəkiyə keçin.
- Bir məşqçi ilə işləmisinizsə, aşağı arxa maşın üçün sizə verdikləri hədəfdən istifadə edin.
- Aşağı arxa maşını güc təhsili olduğu üçün yuxarı bədəninizi işlətmək üçün həftədə 2-3 dəfə istifadə edin.
İpuçları
İdman salonunda məşq edirsinizsə, məşqçidən və ya idman zalı işçisindən maşından necə istifadə edəcəyinizi göstərməsini xahiş edin
Xəbərdarlıqlar
- Sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün aşağı arxa maşını istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Cihazı istifadə edərkən hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Təsadüfən özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
