Yaz tətilinin ən yaxşı cəhətlərindən biri səhərlər gec yatmaq ola bilər (erkən quş deyilsinizsə). Payız ətrafa yuvarlananda və səhər erkən iş rejiminə qayıtmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman bu problem ola bilər. Bu keçid çətindir, çünki cədvəliniz dəyişdikdə bədəninizdə pozula biləcək təbii sirkadiyalı ritmlər var. Yaxşı xəbər budur ki, həyəcan siqnalı ilə birlikdə vücudunuzun "saatı" sıfırlana bilər ki, məktəbə vaxtında gəlib yaxşı istirahət edəsiniz!
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Məktəb başlamazdan əvvəl yuxu cədvəlinizi yenidən düzəldin
Addım 1. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin
Yaz aylarında, çox güman ki, yatmaq və gec qalmaq vərdişinə sahibsiniz. Məktəbə daha erkən qalxmağa hazırlaşmaq üçün, məktəbə qayıtmağı asanlaşdırmaq üçün daxili və ya sirkadiyalı saatınızı sıfırlamalısınız.
Hər kəs bir az fərqli olsa da, 5-9 yaş arasıların gecə 10-11 saat, 10-18 yaş arasıların isə 8-9-9 saat yuxuya ehtiyacı var
Addım 2. Yatma vaxtını təyin edin
Səhər qapıdan vaxtında qalxıb çıxmaq üçün nə qədər yatmalı olduğunuzu hesablayın. Məsələn, deyək ki, məktəb səhər saat 8 -də başlayır və səhər saat 7: 30 -da evdən çıxmalısan, deyək ki, səhər yeməyi yemək və hazırlaşmaq bir saat çəkir. 9 saat yuxuya ehtiyacınız varsa, səhər 6.30 -da qalxmalısınız və 21.30 -da yatmalısınız.
Nə qədər tez yuxuya getdiyinizə görə, hesabladığınız vaxtdan tez yatmalısınız. Yuxuya getmək yarım saat çəkirsə və 21.30 -da yatmaq lazım olduğunu təyin etdinizsə, 21.00 -da yatmalısınız
Addım 3. Daxili saatınızı sıfırlayın
Yataq vaxtınızı hər 3-4 gündə bir gündə 15 dəqiqə geri çəkin. Bu günlərdə də 15 dəqiqə əvvəl oyanın. Həftə sonları da daxil olmaqla, həftənin hər günü, qərar verdiyiniz yuxu vaxtında və ya 21.30-da yuxuya gedənə qədər bunu edin. yuxarıdakı nümunədə.
- Nə qədər gec qalmağınızdan asılı olaraq, bu metodun istədiyiniz yuxu vaxtına çatması bir neçə həftə çəkə bilər, buna görə əvvəlcədən planlaşdırın.
- Əvvəlcədən planlaşdırmırsanız, prosesi sürətləndirməlisiniz. Yataq vaxtınızı hər 1-2 gündə 1-2 saat geri çəkməyə və bu günlərdə də 1-2 saat erkən oyanmağa çalışın. İlk başda getmək çətin ola bilər, ancaq bir gündə, xüsusən də əsəbiləşdiyiniz və yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz ilk gündə dəyişikliyi etməkdən daha az ola bilər.
- Həftə sonları ya da prosesi tamamlamaq üçün özünüzə bir həftə vaxt vermiş olsanız, plana riayət edin. Həftə sonu yuxu cədvəlinizdə qalmasanız, bazar ertəsi səhərini sanki bir sürükləyərək sirkadiyalı ritminizi atar.
5-in 2-ci hissəsi: Məktəb Səhər Rutininizi yenidən qurun
Addım 1. Səhər yeməyinizi erkən yeyin
Yaz fəsli yalnız yuxunuzu fasilə vermir. Bütün gündəlik cədvəliniz dəyişir, bu olduqca əyləncəli və rahatlaşdırıcı ola bilər, eyni zamanda bitdikdə səkiyə çıxmaq çətindir. Yuxudan oyandığınız zaman, səhər yeməyinizi məktəbə oyandığınız zaman eyni vaxtda yeyin.
- Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi sizi oyatmağa kömək edir və daha çox enerji verir. Səhər yemək bədəninizi bütün vücudunuz üçün enerji mənbəyi olan qlükoza ilə təmin edir, buna görə də ilk oyandığınız zaman tez -tez letarji hiss etməyiniz təəccüblü deyil. Və niyə səhər yeməyi sizə kömək edəcək - axı bir gecədə orucunuzu pozursunuz.
- Araşdırmalar göstərir ki, karbohidratla zəngin dənli bitkilər yemək, əhvalınızı yaxşılaşdırır və bu yalnız məktəbə hazırlaşmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Məktəbə hazırlaşdığınız kimi hazırlaşın
Oyandıqdan sonra sanki məktəbə gedirsən kimi davam edin. Normalda əvvəlcə yemək yeyirsinizsə, bunu edin. Normalda əvvəlcə duş qəbul edirsinizsə, bunu edin. Məsələ vərdişləri islah etməkdir, buna görə də məktəb başlayanda qulağınızda həyəcan siqnalı çalmağa başlayanda o qədər də qorxuya düşməyəcəksiniz və yataqdan qalxma hərəkəti o qədər də çətin hiss etməyəcək.
- İşi bitirdiyinizə əmin olun. Məsələn, normal olaraq saçınızı düzəldirsinizsə və məktəbə makiyaj edirsinizsə, bu düzəliş dövründə də saçınızı və makiyajınızı edin.
- Həm də məktəb başladıqdan sonra hazırlaşmaq üçün ayırdığınız vaxtda hər şeyi etmək üçün çalışın. İndi vərdiş əldə etsəniz, daha sonra tələsik hiss etməyəcəksiniz.
Addım 3. Evdən çıxın
Bacarırsınızsa, məktəbə getdiyiniz vaxt evdən çıxın. Bu sizi cədvəlinizə sadiq qalmağa vadar edəcək və səhər evdən kənarda bir şey etmək vərdişinə qovuşduracaq. Burada bəzi təkliflər var:
- Kitabxanaya gedə bilərsiniz. Bu, məsələn, Cəbrinizi təravətləndirməyinizə və ya yay oxunuşunuza yetişməyinizə kömək etmək üçün ikili məqsədə xidmət edə bilər.
- Səhər rejimini yenidən quran bir dostunuzun evinə gedin. Birlikdə parka getmək, film görmək, alış -veriş mərkəzinə getmək və s.
- Cəmiyyətinizdə bir səhər dərsi üçün qeydiyyatdan keçin. Bir çox yerli incəsənət mərkəzləri, YMCA'lar, kilsə və parklar şöbələri, şagirdlərin tətil zamanı alması üçün bütün yay boyunca müxtəlif dərslər təklif edir.
5 -dən 3 -cü hissə: Məktəbin Axşam Rutinini yenidən qurun
Addım 1. Axşam yeməyini doğru zamanda yeyin
Yaz aylarında yemək cədvəliniz bir az vahşi ola bilər. Beləliklə, məktəbə qayıtdıqdan sonra planlaşdırdığınız vaxt yeməyə başlayın.
- O tənbəl yay gecələrində çoxlu fast food istehlak edirsinizsə, qidalandırıcı və balanslaşdırılmış yemək yeməyə qayıdın. Sağlam qidalar bədəniniz üçün daha yaxşı deyil. Beyin gücünü də artırırlar.
- Nə vaxt axşam yeməyi yeyəcəyinizi müəyyən etmək üçün oturub axşam cədvəlinizi müəyyən etməlisiniz, a) məktəbdən sonrakı fəaliyyətlər, b) nə qədər ev tapşırığını alacağınızı düşünürsünüz, c) necə yatağa hazırlaşmaq üçün çox vaxt sərf edəcəksən, d) nə qədər boş vaxt istəyirsən, e) yatmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır və f) ailənin qalan cədvəli necə görünür.
Addım 2. Axşamları oxuyun
Gecə oxumaq (bir müddət olmasa da ümumiyyətlə oxumaq) o beyin dövrələrinin yenidən axmasına səbəb olacaq. Bu, oxumağı asanlaşdıracaq və sizi gecə ev tapşırığı etmə rejiminə qaytaracaq.
- Həm də Sudoku bulmacaları, krossvordlar, uşaqların iş dəftərləri, flash kartlar kimi işlərlə məşğul ola bilərsiniz-dərs və ev tapşırıqlarını ehtiva edən bir axşam rejiminə qayıtmaq üçün hər şey.
- Cədvəlinizi əldə etməyə və cədvəlinizlə əlaqəli fəaliyyətlər etməyə çalışın, məsələn, onlayn Həndəsə problemləri tapmaq. Əslində oxumaq və tapmacalardan daha çox ev tapşırığı kimi olacaq və məktəbdəki qiymətlərinizi də yaxşılaşdıracaq.
Addım 3. Yatağa hazırlaşın
Gecə duş qəbul etsəniz və ya hətta dişlərinizi fırçalasanız, o gecə duş almaq və ya hamam almaq vərdişindən qurtulmuş ola bilərsiniz. Bu işləri mütəmadi olaraq təkrar etməyə başlamağın vaxtıdır. Və səhər rutininizdə olduğu kimi, məktəb başlayanda bunları etməyi planlaşdırdığınız eyni zamanda edin.
Səhər paltarlarınızı düzmək vərdişinə qayıtmaq və ya yaratmaq üçün də yaxşı vaxtdır. Bunu etmək, xüsusən də nə geyindiyinizə xüsusi diqqət yetirsəniz, səhərlər daha az tələsik və ümumiyyətlə daha az stresli hiss edəcəksiniz
Addım 4. Vaxtında yuxuya get
Saatı sıfırladıqdan sonra, hətta istirahət günlərində belə özünüz üçün təyin etdiyiniz vaxt yatmağa davam edin. Yeni yuxu cədvəlinizi pozmaq üçün bütün cazibələrə müqavimət göstərsəniz, tezliklə mükafatlandırılacaqsınız.
5 -dən 4 -cü hissə: Yaxşı Gecə İstirahət etmək
Addım 1. Yatmadan əvvəl gücü kəsin
Axşam saatlarında istirahət etmək, vücudunuza gün ərzində onu dayandırmağın vaxtı olduğunu söyləməklə bərabərdir. Yatağa girib qapaqları qaldıraraq 100 -dən 0 -a keçəcəyini gözləmək olmaz. Beləliklə, beyninizi və bədəninizi yavaş-yavaş bağlamaq üçün təxminən 30-45 dəqiqə sərf edin.
- Bunu isti duş və ya vanna qəbul etməklə edə bilərsiniz. Çölə çıxdığınız zaman bədəninizin təbii istiliyi aşağı düşür və bu, beyninizin vücudunuzun təbii yuxu hormonu olan melatonin istehsal etməsi üçün bir siqnaldır.
- Yuxuya hazırlaşmağın başqa yolları elektron gadget'ları və oyun sistemlərini kənara qoymaq və bunun əvəzinə kitab oxumaq, klassik və ya rahatlatıcı musiqi dinləmək və ya asan uzanmaqdır.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl kofeindən uzaq durun
Kafein stimullaşdırıcıdır və insanların çoxu onu qəhvə ilə əlaqələndirsə də, çay, şokolad, soda və bəzi ağrı kəsicilərdə olur. Yuxu mütəxəssisləri yatmazdan əvvəl 6 saat ərzində bu şeylərdən çəkinməyi məsləhət görürlər.
Bu həqiqətən uzun bir zaman kimi görünə bilər, ancaq kofeinin qanınızdan çıxması üçün nə qədər vaxt lazımdır
Addım 3. Yatmadan əvvəl ciddi məşqlərdən çəkinin
Güclü məşq edərkən bədən istiliyiniz yüksəlir və yenidən normal səviyyəyə düşməsi bir neçə saat çəkir. Daha yaxşı yuxu üçün aşağı bədən istiliyinə ehtiyac duyulduğundan, yatmadan 3-4 saat əvvəl idman etməyin.
Digər tərəfdən, müntəzəm məşqlər yaxşı yuxuya kömək edir. Müntəzəm məşqlə yuxu arasındakı dəqiq mexanizm hələ də qeyri -müəyyəndir, lakin müxtəlif populyasiyalar üzərində aparılan çoxsaylı araşdırmalar bunun işlədiyini göstərmişdir
Addım 4. Elektron yuxusuzluğu aradan qaldırın
Televizoru söndürün və yataqda olduğunuzda cib telefonlarınızı, kompüterlərinizi və planşetlərinizi kənara qoyun. Tıklamağınız, sürüşdürməyiniz, yazmağınız, söhbət etməyiniz və sair işlərlə məşğul olduğunuz üçün sizi dayandırmağınıza mane olmur, həm də bədəninizi aldatmaqla gündüz olduğunu və buna görə də yatmaq üçün vaxt olmadığını düşünürlər.
- Bunun necə işlədiyini burada görə bilərsiniz. Bu cihazlar təbii işığı təqlid edən bir növ mavi işıq yayır və bununla da melatonin səviyyəsini aşağı salır. Bu baş verdikdə beyniniz yatmaq üçün vaxt olmadığını bildirir; sirkadiyalı ritminizi pozur.
- Televizorlar da bu işığı yayır, ancaq üzünüzə daha yaxın olduqları üçün problem cib telefonları, noutbuklar və planşetlərlə gücləndirilir.
Addım 5. Otağınızı qaraldın
Yatarkən bütün işıqları söndürün. Sirkadiyalı ritminiz və ya daxili saatınız, əsasən qaranlıqda ifraz olunan və işıqda yatırılan melatoninlə işığa və qaranlığa məruz qalmaqla tənzimlənir. Melatonin yuxuya səbəb olduğu üçün otağınız nə qədər qaranlıq olsa, bir o qədər yaxşıdır.
- Yatmazdan əvvəl söndürdüyünüz 30-45 dəqiqə ərzində beyninizi yatmaq üçün az qala bir işarə olaraq işıqları söndürmək istəyə bilərsiniz.
- Bir otaq yoldaşı ilə yaşayırsınızsa və ya qarşısını ala bilmədiyiniz işıqlar varsa, işığı kəsmək üçün göz maskası taxmağa çalışın.
Addım 6. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Həftə sonları hətta həftənin hər gecəsi yatmaq vaxtınıza riayət etməyinizə əmin olun. Həftə sonları gec qalmaq cazibədar olsa da, bunu etmək daxili saatınıza bir açar atacaq və Bazar ertəsi səhərlərini olduqca xoşagəlməz edəcək.
5 -ci hissə 5: Məktəbə erkən oyanmaq
Addım 1. Yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin
Əvvəlki gecə yaxşı yatmısınızsa, erkən oyanmaq xeyli asandır. Gecələr çox yemək yuxunu çətinləşdirə bilər, çünki yeməyin həzm edilməsi üçün vaxt lazımdır. Acılı, sarımsaqlı və yüksək turşulu və yağlı qidalar xüsusilə narahatdır, çünki yeməkdən çox tez yatarsanız tez-tez ürək yanmasına səbəb olur.
Əksinə, aclıq yuxunu da poza bilər. Yatmazdan əvvəl özünüzü həqiqətən ac hiss edirsinizsə, yulaf ezmesi, banan, dənli bitkilər və süd, qatıq, çiy tərəvəzlər və ya bir az popkorn kimi şeyləri yeyin
Addım 2. Növbəti günə hazırlaşın
Bir çox insanın erkən oyanmaqdan nifrət etməsinin səbəblərindən biri, tələsik hazırlaşmaq və qapıdan vaxtında çıxmaq istədikləri zaman tələsik hiss etmələridir. Bunun qarşısını almaq üçün paltarlarınızı bir gecədə seçin və düzün, nahar yeməyinizi hazırlayın, ev tapşırıqlarınızı və kitablarınızı çantanıza və ya kitab çantanıza yığın və məktəb üçün lazım olan hər hansı bir forma imzaladığınızdan əmin olun.
- Paltarlarınızı, ayaqqabılarınızı və aksesuarlarınızı taxacağınız yerə qoyun - istər duşdan sonra vanna otağında olsun, istərsə də yataq otağınızda.
- Sırt çantanızı, idman zalı paltarlarınızı və musiqi alətinizi, əgər varsa, qapının ağzında getməyə hazır olun.
Addım 3. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Məktəbə qayıdış cədvəlinizə davam edin və doyurucu bir səhər yeməyi yeyin. Qlükoza səviyyənizi artıracaq, şirələrinizin axmasını təmin edəcək və günün qalan hissəsi üçün yaxşı bir ton yaradacaq.
Addım 4. Vurmağı mürgüləyin
Çoxumuz bunu, ehtimal ki, etiraf etmək istədiyimizdən daha çox dəfə etdik. Ancaq mürgüləmə vurmaq yalnız qalxmağı çətinləşdirir və səhərlər nəticədə daha da tələsir. Buna görə də həyəcan siqnalınızı silahın əlindən uzağa çəkin.
Yuxudan oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, onu otağa qoymağı düşünün ki, söndürmək üçün yataqdan qalxasınız
Addım 5. Birdən çox həyəcan siqnalı istifadə edin
Satın alın və sonra otağınızın ətrafında fərqli yerlərə birdən çox zəngli saat qoyun. Onları eyni anda yola sala bilərsiniz və ya fərqli vaxtlarda, ancaq 2-3 dəqiqədən çox olmamaq şərtilə tərk etməyi seçə bilərsiniz. Əks təqdirdə, birincini söndürdükdən sonra yenidən yatmağa hazırsınız.
- Fərqli növ həyəcan siqnalları alın, buna görə səs siqnalları fərqli səslənir və fərqli səs səviyyələrinə malikdir.
- Zəngli və kifayət qədər yüksək səsli olduğu müddətdə cib telefonunuzdan da istifadə edə bilərsiniz. Bəziləri sinir bozucu, lakin nəticədə təsirli ola biləcək zəhlətökən həyəcan siqnallarını yükləməyinizə icazə verir.
Addım 6. İşıqdan oyanma üçün istifadə edin
Daxili saatınız işığa oyanış zəngi kimi cavab verdiyindən, günəş hələ doğmamış olsa belə özünüzü oyatmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Və orada kömək edə biləcək olduqca səliqəli gadget'lar var.
- Məsələn, sanki günəş doğurmuş kimi işığı yavaş -yavaş artıraraq oyanmağa kömək edən bir çox zəngli saat var və buna görə də bədəninizi aldadaraq "Tamam, qalxmağın vaxtıdır" deyirlər. Elm hətta işığın süni olmasına baxmayaraq insanları daha asan və tez yuxudan oyatmağa kömək etdiyini sübut etdi.
- Günəşin çıxmasını simulyasiya edərək, yatağınızın yanına yavaş -yavaş aça biləcəyiniz lampalar da var. Bəziləri hətta yuxuya getməyə kömək etmək üçün gün batımını simulyasiya edərək əks effekti təqdim edirlər.
- Nəhayət, təbii işıq getmək üçün ən yaxşı yoldur. Şübhəsiz ki, atalarımız Edisondan əvvəl etibar etdilər. Yatarkən pərdələri və ya pərdələri açıq qoyaraq otağınıza təbii işığın daxil olması ritmik sisteminizə ən yaxşı zərbədir. Buna baxmayaraq, məktəbə kifayət qədər erkən qalxanda bu çox vaxt mümkün olmadığından təbii işıq simulyatorları gözəl alternativlərdir.
İpuçları
- Komandanın üstünə sərin bir stəkan su qoyun ki, yuxudan duran kimi içəsiniz. Maddələr mübadiləsinə başlayacaq və daha ayıq hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Məktəbə erkən oyanmaq üçün ailənizdən və ya dostunuzdan kömək istəyin. Bəlkə bir dostunuz səhər sizə zəng vura bilər, ya da ananız sizi yola salmaq üçün ayaqlarınızı qıdıqlaya bilər.
- Siqnallar yalnız onları qurmağı unutmadığınız zaman yaxşıdır!
- Artırmaq üçün limon və ya nanə efir yağları ilə duş gellərini sınayın.
- Sənin üçün erkən qalxmağın səbəblərini xatırlat. Tələsik hiss etməyi sevmədiyiniz üçünmü? Gecikməyi xoşlamırsınız? Gözəl görünmək istərdinizmi? Məktəbdə yaxşı oxumaq istəyirsən?
- Rutininizdə bir şeyin işləmədiyini görürsünüzsə və ya bir şey əlavə etmək istəyirsinizsə, onu necə dəyişə biləcəyiniz və bunun üçün çalışacağınız barədə bir şey!
- Ardıcıl olaraq erkən oyandığınız üçün özünüzü mükafatlandırın. Bu da vaxtında qalxmaq üçün əla bir motivasiya ola bilər.
- Zəngli saatı 15 dəqiqə əvvəl qurun ki, oyanasınız, amma gecikmədən bir müddət buna öyrəşəsiniz.
- Birdən çox həyəcan siqnalı qurun, buna görə də ilk siqnal çalınanda ayağa qalxmasanız, beş dəqiqədən sonra başqa bir siqnal alacaqsınız.
- Telefonunuzda siqnalizasiya varsa və həyəcan siqnallarınızı adlandırmağa imkan verirsə, səhər uzanmağı xatırlatmaq üçün bir "uzanma" adlandıra bilərsiniz.
- Ayağa qalxıb həyəcan siqnalınızı söndürəndə, yatağa getməyin. Yataqdan çıxdıqdan sonra geri girə bilməyəcəyinizi bir qayda halına gətirməyə çalışın.
