Diafraqmatik tənəffüs və ya qarın nəfəsi olaraq da adlandırılan qarın nəfəsi dərindən nəfəs alma prosesidir ki, vücudunuz oksigenlə tam təmin olunsun. Dayaz nəfəs alma nəfəs darlığına və narahatlığa səbəb ola bilsə də, dərin nəfəs alma ürək dərəcəsini ləngidir və qan təzyiqini sabitləşdirir. Stress səviyyənizi açmaq və aşağı salmaq istədiyiniz zaman istifadə etmək üçün əla bir texnikadır. Qarından dərindən nəfəs alma vərdişini əldə etmək üçün daha çox məlumat əldə etmək üçün 1 -ci addıma baxın.
Addımlar
Metod 3 /3: Əsas Qarın Nəfəsini Öyrənmək
Addım 1. Burnunuzdan yavaş və dərin bir nəfəs alın
Hava ağciyərlərinizi tamamilə doldursun. Tam nəfəs almadan tez nəfəs almaq istəyinizə qarşı durun. Çoxumuz uzun, dərin nəfəslər yerinə sürətli, dayaz nəfəslər almaq vərdişinə malik olduğumuz üçün mütləq bir az təcrübə lazımdır. Ağciyərlərinizə çata bilməyən toz və toksinləri süzən kiçik tükləri olan burnunuzdan bacardığınız qədər nəfəs almağa diqqət edin.
- Günlərimiz davam edərkən, şüurlu olmadan tez -tez, dayaz bir şəkildə nəfəs alırıq. Gündəlik streslər bizi nəfəs aldığımız yolun fərqində olmaqdan yayındırır.
- Dərin nəfəs alma bədəninizə daha çox diqqət yetirməyə kömək edəcək. Hava ağciyərlərinizə daxil olduğunu hiss edin və onları doldurun. Dərin bir nəfəs almağa fikir verərkən narahatlıqlarınız bir anlıq kənara çəkilir.
Addım 2. Qarnınızı genişləndirin
Dərin bir nəfəs çəkərkən, qarnınızı bir -iki düym genişləndirin. Hava diafraqmanıza qədər uzanmalı və qarnınız dolduqca yuvarlanmalıdır. Bir körpənin yuxuya getdiyini seyr etsəniz, körpələrin təbii olaraq qarınla nəfəs aldığını görürsünüz. Sinələri yox, mədələri hər nəfəslə qalxır və düşür. Yetkinlər olaraq, qarın nəfəsləri yerinə dayaz nəfəslər almağa məcbur oluruq. Duyğularımızı tutduğumuz zaman, nəfəs alanda rahatlamaq əvəzinə, mədəmizdə əmməyə meyl edirik. Düzgün nəfəs almağı öyrənəndə bu gərginlik aradan qalxır.
- Nəfəs alarkən yatın, durun və ya dik oturun. Düz bir vəziyyətdə olsanız, tam bir nəfəs çəkmək daha çətindir.
- Nəfəs aldığınız zaman bir əlinizi qarnınıza, digərini sinənizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qarınınızın sinənizdəki əlinizdən daha yuxarıya doğru yüksəlsə, dərindən və düzgün nəfəs aldığınızı deyə bilərsiniz.
Addım 3. Tam nəfəs alın
Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı belinizə doğru çəkin. Ağciyərlərinizdəki bütün nəfəsləri çıxarın. Nəfəs aldıqdan sonra burnunuzdan başqa bir dərin nəfəs alın və dərindən nəfəs almağa davam edin. Nəfəs aldığınız müddətdə iki dəfə nəfəs almağa çalışın və havanı tamamilə xaric edin.
Addım 4. Ardıcıl olaraq beş dəfə dərindən nəfəs almağa çalışın
Nəfəs alma və ekshalasiya 1 dəfə sayılır. Bu, nəbzinizi və qan təzyiqinizi yavaşlatmaqla yanaşı, zehninizi stresli düşüncələrdən yayındırmaqla sizi sakitləşdirir. Rahat bir mövqe tutun və ardıcıl 5 dəfə düzgün nəfəs alın.
- Unutmayın ki, qarnınız bədəninizdən bir santimetrə qədər uzanmalıdır.
- Dərin nəfəs aldığınız zaman, üst üstə 10 və ya 20 dəfə etməyə çalışın. Vücudunuzu oksigenlə dolduqda necə hiss etməyə başladığına diqqət yetirin.
Addım 5. Bu texnikanı istənilən vaxt, hər yerdə yerinə yetirin
İndi dərindən nəfəs almağı bildiyiniz üçün, sıxılmış və ya narahat olduqda, dərhal bir stress azaldıcı olaraq istifadə edin. Bu dərin nəfəsi sakit bir yerdə özəl olaraq həyata keçirə bilərsiniz. Masanızda oturarkən, metroya minərkən və ya hətta telefonla danışarkən asanlıqla beş dərin nəfəs ala bilərsiniz. İstədiyiniz zaman və harada özünüzü sakitləşdirmək üçün bu vasitədən istifadə edin.
- Hər dəfə qısa, dayaz nəfəs aldığınızı görəndə dərin nəfəslərə keçin. Dərhal özünüzü daha az əsəbiləşməyə və daha çox idarə etməyə başlayacaqsınız.
- Nə qədər dərin nəfəs alsanız, o qədər təbii hiss edəcəksiniz. Axı, körpəlikdə hər nəfəs aldığınız zaman dərindən nəfəs alırsınız.
Metod 2 /3: Sakitləşmək üçün Dərin Nəfəs Alma
Addım 1. Yavaş -yavaş nəfəs aldığınız zaman dördə qədər sayın
Burnunuzdan hava alarkən, tələsməməyinizə əmin olaraq birdən dördə qədər sayın. Bu sayma məşqi nəfəslərinizi tənzimləməyinizə və dərindən nəfəs almağa kömək edəcək. Qarının xaricə doğru hərəkət etməsini və diafraqmasından nəfəs almasını unutmayın.
- Bu nəfəs məşqləri bir növ sakitləşdirici təsir göstərir. Xüsusilə stresli olduğunuzda və ya sakitləşmək üçün sürətli bir yola ehtiyac duyduğunuzda, 4-7-8 nəfəs alma üçün sakit bir yer tapın.
- Yuxuya getmək üçün bu nəfəs məşqindən də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın
Yeddi saniyə gözləyərkən nəfəs almadan və nəfəs almadan rahatlayın və saxlayın. Başınıza saya bilərsiniz və ya bir saat istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Səkkiz saniyə nəfəs alın
Səkkizə qədər sayarkən havanı yavaş -yavaş ağzınızdan buraxın. Nəfəs alma vaxtını təyin etmək, dərin nəfəs almaq üçün optimal olan nəfəs aldığınızdan təxminən iki dəfə uzun olduğundan əmin olmağa kömək edəcəkdir. Nəfəs alarkən bacardığınız qədər havanın xaric olmasına kömək etmək üçün qarnınızı çəkin.
Addım 4. Cəmi dörd nəfəs üçün təkrarlayın
Yenidən nəfəs alın, tutun və tamamilə nəfəs alın. 4-7-8 nisbətinin həmişə eyni qalması üçün hər dəfə saymağı unutmayın. Dörd nəfəs aldıqdan sonra sakitlik hiss etməlisiniz. Gerekirse daha bir neçə nəfəs almaq üçün məşqi təkrarlayın.
Metod 3 /3: Enerji Verici Nəfəs Alma Texnikasını sınayın
Addım 1. Dik vəziyyətdə oturun
Düz kürəkli bir kresloya oturun və belinizi dik tutun. Bu, dərin nəfəs və sürətli nəfəsin birləşməsi olan Körük texnikası adlanan bir nəfəs məşqinin düzgün başlanğıc mövqeyidir. Enerjili olmağınıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulduğundan, yatmaqdansa oturaraq etmək daha yaxşıdır.
Addım 2. Bir neçə dərin, tam nəfəs alaraq başlayın
Yavaş və tam nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş və tam nəfəs alın. Tamamilə rahatlaşmaq üçün ən azı dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 3. 15 saniyə ərzində burnunuzdan tez nəfəs alın
Ağzınızı bağlı saxlayın, bacardığınız qədər tez və dərin nəfəs alaraq burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəslər hələ də diyafram nəfəsləri olmalıdır, ancaq bacardığınız qədər nəfəs almaq və çıxarmaq istəyirsiniz.
- Nəfəs alarkən yüksələn və düşən olduğundan əmin olmaq üçün əlinizi mədəyə qoymağa kömək edə bilər. Membranı lazım olduğu qədər bağlamadan körük məşqini etmək asan ola bilər.
- Qarnınız girərkən və çıxarkən başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın.
Addım 4. 20 nəfəslik bir tur daha edin
Qısa bir fasilədən sonra eyni üsulla 20 nəfəs alın. Diafraqmadan nəfəs aldığınızdan əmin olaraq burnunuzdan nəfəs alın.
Addım 5. 30 nəfəsin üçüncü turunu edin
Bu nəfəslərin son dəstidir. Diafraqmadan nəfəs aldığınızdan əmin olaraq burnunuzdan nəfəs alın.
Addım 6. Bir an istirahət edin və gününüzə davam edin
Günün qalan hissəsində özünü tam enerjili hiss etməli və yüksək səviyyədə çıxış etməyə hazır olmalısan. Körük texnikası çox enerjili olduğundan gecə yatmazdan əvvəl etməmək daha yaxşıdır.
- Bu texnikanı sınayarkən başınız gicəllənirsə və ya başınız gicəllənirsə, dərhal dayandırın. Daha sonra yenidən cəhd etmək istəyirsinizsə, daha az nəfəs alın və tam bir körük turuna qədər çalışın.
- Hamilə qadınlar, panik bozukluğu olan insanlar və nöbet yaşayan insanlar bu məşqi etməməlidir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Vücudunuzun yuxarı qalxmasına və ya düşməsinə icazə verməyin, yalnız bədəninizin aşağı yarısının işi görməsini istəyirsiniz.
- Səbirli və yumşaq olun. Nəfəs aldığınız oksigen miqdarını artırmaqla yanaşı, gərgin vəziyyətdə aydın və sakit düşünməyinizə də kömək edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Başınız gicəllənirsə və ya başınız gicəllənirsə, çox tez nəfəs alırsınız.
- Astımınız varsa, bu nəfəs alma məşqinin bir hücuma səbəb olacağı ehtimal olunur.
