Yuxuya düşmək həmişə başınızı yastığa qoymaq və gözlərinizi yummaq qədər asan deyil. Düşüncələr və narahatlıqlar ağlınızdan keçə bilər və ya rahatlaşmaq qeyri -mümkün görünə bilər. Xoşbəxtlikdən, istirahət texnikalarından yuxu rejiminizi dəyişməyə qədər, tez yuxuya getməyin və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var.
Addımlar
Metod 1 /4: Daha sürətli yuxuya getmək
Addım 1. Yavaş, dərin qarın nəfəs almağa çalışın
Əlinizi qarnınıza qoyun və 4 -ə qədər saydığınız zaman dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarnınızı doldurun və nəfəs alarkən sinənizi hərəkətsiz saxlamağa çalışın. 7 saymaq üçün nəfəsinizi tutun, sonra 8 -ə qədər sayarkən yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Özünüz kimi dərin qarın nəfəsləri almağa çalışın sakitləşdirici mənzərələri sayın və ya görüntüləyin.
- Musiqi dinləməyə də cəhd edə bilərsiniz. Musiqi əsəbləri sakitləşdirə bilər.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetmə məşqləri edin
Ayaq barmaqlarınızın uclarından başlayaraq, tədricən bütün əzələ qruplarınızı 1 -ə buraxın. Əzələlərinizi 5 saniyə gərginləşdirərkən nəfəs alın, sonra istirahət edərkən bədəninizdən çıxan gərginliyi təsəvvür edin.
10 saniyə rahatlayın, sonra gərginləşin və topuqlarınızı rahatlayın. Dana, bud, gövdə və yuxarıdan boynunuza doğru hər bir əzələ qrupunu əyməyə və sərbəst buraxmağa davam edin
Addım 3. Yatmağa diqqət etmək əvəzinə xəyalınıza qaçın
Özünüzü yatmağa məcbur etmək sizi narahat edə bilər. Yuxudan uzaqlaşın və rahatlaşdırıcı bir şey düşünün.
- Mükəmməl evinizi və ya otağınızı düşünün.
- Sakit bir mühit təsəvvür edin və sakitləşdirici mənzərələrini, səslərini və qoxularını canlı şəkildə təsəvvür etməyə çalışın.
- Dinc bir hekayə icad edin; sadəcə maraqlı bir macəra təsəvvür etməyin.
Addım 4. İstenmeyen səsləri bloklayın
Səs yuxuya getmə qabiliyyətinizə və ümumi yuxu keyfiyyətinizə təsir edə bilər. Trafik və narahatlıq doğuran düşüncələr kimi səs -küyün yayındırılmasının qarşısını almaq üçün çox maraqlı olmayan bir radio proqramı və ya podkast dinləməyə çalışın. Yüksək səslə yerinə yumşaq danışılan və zövq aldığınız bir şeyi dinləyin, ancaq dinləmək üçün ayağa qalxacaqsınız. Tövsiyə olunan podkastlara aşağıdakılar daxildir:
Paul Rex ilə dolu sirlər maraqlı sirləri və açılmamış halları araşdırır və bunu xəyalpərəst musiqinin dəstəklədiyi sakitləşdirici bir səslə edir.
Daxilində Drew Ackerman ilə mənimlə yat, aparıcı Ackerman, hekayələri ciddi bir tonda düzəldir, darıxdırıcı və uzunqulağı olana qədər tangens və seçiciləri əlavə edir.
Daxilində Miette'nin Yatma Hekayəsi Podcast sizə keyfiyyətli bir qısa bədii əsər oxuduqca Miettenin sakitləşdirici səsinə qulaq asın.
Addım 5. Ağlınızı və bədəninizi sakitləşdirmək üçün meditasiya etməyə çalışın
Yavaş və dərindən nəfəs alın və buludlar, sakit bir çimərlik və ya uşaqlığınızdan bəri rahat bir yer kimi sakitləşdirici görüntüləri təsəvvür edin. Əzələlərinizi rahatlayaraq yatağa girərkən düşüncələrinizin buludlar və ya dalğalar kimi dolaşmasına icazə verin.
Bacararsan tək başına meditasiya edin, onlayn bir bələdçi meditasiyası axtarın və ya hətta Insight Timer kimi bir tətbiqdən istifadə edin, bələdçi və ya vaxtlı meditasiyalarda sizə yol göstərə bilər.
Addım 6. Yuxu əlavələrinə bir vuruş verin
Yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir çox yuxu əlavəsi var. Bir əlavəni sınamadan əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşmək daha məqsədəuyğundur, xüsusən də hər hansı bir xəstəliyiniz varsa, hər hansı bir dərman qəbul edin və ya hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa.
- Vücudunuz istehsal edir melatonin təbii olaraq və bazarda ən çox yayılmış yuxu əlavəsidir. Apteklərdə və sağlamlıq mağazalarında mövcud olan tipik doza 3 mqdir, ancaq 0,3 mq qədər yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
- Valerian əsrlər boyu yuxusuzluq və əsəbilik müalicəsində istifadə edilmişdir. Standart doza 600 mqdir.
- Çobanyastığı Ağızdan əlavə olaraq mövcuddur, ancaq yatmazdan əvvəl bir fincan çobanyastığı çayı içmək sizi rahatlaşdıra bilər. Dəmləyərkən 2 torba istifadə edin və kofeinsiz bitki çayından istifadə etməyinizə əmin olun.
- Digər antihistaminiklərlə birlikdə Xlorfeniramin Maleat yuxululuğa səbəb ola bilər və bəzi insanlar yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün istifadə edirlər. Bununla birlikdə, yuxuya getmək üçün antihistaminiklərdən müntəzəm olaraq istifadə etməməlisiniz, xüsusən də allergiya və soyuqdəymədən əziyyət çəkmirsinizsə.
Addım 7. Yata bilmirsinizsə, qalxın və rahatlaşdırıcı bir şey edin
30 dəqiqədən sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə, atmaq və çevirmək əvəzinə yataq otağınızı tərk edin. Oxumağa, isti vanna qəbul etməyə, sakitləşdirici musiqi dinləməyə və ya yüngül qəlyanaltı yeməyə çalışın. Fəaliyyəti 15-20 dəqiqə, ya da yuxululuq hiss etməyə başlayana qədər yatın.
- Qalxanda işıqları söndürün və telefonunuza, kompüterinizə, televizorunuza və ya digər elektron ekrana baxmaqdan çəkinin.
- Yataqda qalxaraq yatarkən yataq otağınızı yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək stresslə əlaqələndirə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Səs -küy və işığı idarə etmək
Addım 1. Yatmazdan 2 saat əvvəl evinizin işıqlarını söndürün
Gün batandan sonra parlaq işıq beyninizə günəşin geri qayıtdığını bildirir və bu, yuxuya getməyinizə kömək edən hormonların salınmasını maneə törədə bilər. Əgər varsa, dimmerlərinizi istifadə edin və ya parlaq yuxarı işıqları söndürün və lampaları istifadə edin.
Əlavə olaraq, telefonunuza, kompüterinizə və ya başqa bir elektron cihaza baxmaq lazımdırsa, parlaqlığı aşağı salın.
Gün batanda ekran parlaqlığını avtomatik olaraq azaldan bir tətbiq yükləyə bilərsiniz.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl telefonunuza, kompüterinizə, televizora və ya digər ekranlara baxmayın
Elektron ekranlar mavi işıq saçır ki, bu da beyninizi günortanın yarısı olduğunu düşünməyə vadar edir. Samana dəymədən ən az 1 saat əvvəl ekranların qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Əlavə olaraq, e -poçt, sosial media və digər stimullar sizi işinizə cəlb edəcək və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
- Yatmazdan əvvəl telefonunuzdan və ya kompüterinizdən istifadə etməlisinizsə, parlaqlığı azaldın və mavi işığı süzən bir tətbiqdən istifadə edin.
- İşıq yayan elektron ekranlara, məsələn, arxa işıqları olmayan elektron oxuyuculara baxmaq düzgündür.
Addım 3. Daimi, qaçılmaz bir səs -küylə qarşılaşırsınızsa, qulaqcıq taxmağa çalışın
Kiçik qulaq tıxacları və ya daha böyük, səs-küydən qoruyan qulaqcıqlar, yuxuya getməyiniz üçün lazım olan sakit səs mənzərəsini təmin edə bilər. Qulaq tıxaclarını və ya qulaqlıqlarınızı narahat hiss edirsinizsə, başınızın üstündə yorğan və ya yumşaq yastıqla yatmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 4. Saatınızı gizləyin
Saatınızın gözdən uzaq olduğundan əmin olun və vaxtı yoxlamaq istəyinə qarşı durun. Saatı daim yoxlayıb "İndi yuxuya getsəm, yenə də 5 saat yuxuya gedə bilərəm" deyə düşünsəniz heç vaxt yuxuya getməyəcəksiniz.
- Rəqəmsal zəngli saatın işığı da sizi oyaq saxlaya bilər.
- Analog saatınız varsa, işarə narahat edə bilər, buna görə daha sakit bir alternativlə getməyi düşünün.
Addım 5. Səs -küylü mühitlərdə yuxuya getmək üçün ağ səsdən istifadə edin
Ağ səs -küy, səs -küylü qonşular və ya sıx bir küçə kimi narahat edən səsləri görməməyinizə kömək edən daimi, maneəsiz bir səs -küydür. Statik, yağış damcılarının, xışıltılı yarpaqların və ya sakit, sözsüz musiqinin səsi ola bilər. Video və ya audio yayım xidmətinizdə ağ səs -küy kanalı axtara bilərsiniz və ya ağ səs -küy maşınına sərmayə qoya bilərsiniz.
- Bir axın tətbiq və ya xidmətindən istifadə edirsinizsə, ağ səs -küyün reklamlar tərəfindən kəsilməyəcəyinə əmin olun.
- Bir fan və ya hava təmizləyicisi də hiylə edə bilər.
Addım 6. Yuxu maskası alın və ya düzəldin
Ətraf işığı ilə mübarizə aparırsınızsa, köhnə bir qalstukdan, yastıq çantasından və ya baş bandından hazır yuxu maskası edin. Həm də onlayn olaraq, yerli aptekdə və ya bir mağazada satın ala bilərsiniz.
Yataq otağınız üçün ağır, yüngül maneə törədən pərdələr də seçməlisiniz
Metod 3 /4: Rahat bir mühit yaratmaq
Addım 1. Otağınızı sərin, təmiz, qaranlıq və sakit saxlayın
Yataq otağınızdakı istiliyi 21 ° C -dən bir qədər aşağı saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin. İsti və narahat bir yerdə yatmaq yaxşı və rahatlatıcı bir yol deyil, buna görə də otaq boyunca hava tənzimlənməsi üçün əlinizdən gələni edin. Mütəmadi olaraq təmizləyin və çarşaflarınızı hər 1-2 həftədə və ya çirkli olduqda dəyişdirin. Dağınık bir yer stresi artıra bilər və çarşaflarınız qoxusuzsa istirahət etmək çətin ola bilər.
- Əlavə olaraq yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda işləməyin, yemək yeməyin, telefonla danışmayın və ya başqa işlər görməyin. Beləliklə, yataq və yataq otağınızı yalnız istirahət və yuxu ilə əlaqələndirəcəksiniz.
- Yüngül çirklənmə də yaxşı yatmağınıza təsir edə bilər. Gecəyə otağınızı qurarkən, qaranlıq pərdələrə investisiya qoymağı düşünün. Bunlar, küçədən və ya yaxınlıqdakı digər binalardan gələnlər də daxil olmaqla, istənməyən işıqların qarşısını almağa kömək edəcək.
Addım 2. Hisslərinizi sakitləşdirmək üçün aromaterapiyadan istifadə edin
İsti bir hamama limon balzamı yağı, çobanyastığı yağı, lavanta yağı və ya marjoram əlavə etməyə çalışın. Həm də qamış çubuqlar, yüngül şamlar və ya kətan spreyi olan bir yağ difüzörü satın ala bilərsiniz.
- Yatmazdan əvvəl aromaterapiyadan istifadə edin. Yatağınızda yatarkən sakitləşdirici aromalar hiss etmək üçün komodunuzda bir diffuzor da saxlaya bilərsiniz.
- Bir şam yandırırsınızsa, yatmazdan əvvəl mütləq söndürün.
Addım 3. Boş, rahat yuxu paltarları seçin
Flanel kimi ağır materiallar yerinə pambıq kimi boş, nəfəs ala bilən parçalara üstünlük verin. Sıx, ağır yuxu paltarları, yuxuya getmək üçün lazım olan bədən istiliyinizin aşağı düşməsini maneə törədir. Yumşaq və rahat hiss edən yuxu paltarları da rahatlamağa kömək edə bilər.
- Çılpaq və ya alt paltarda yatmaq da bədəninizin hərarətini tənzimləməsinə kömək edir. Yataqda müntəzəm olaraq çox isti hiss edirsinizsə, soyunmağı düşünün.
- Çarşaflarınız da rahat və nəfəs almalı olmalıdır, buna görə də cızıqlı və ya narahat olduqda onları dəyişdirin.
Addım 4. Rahat bir yatağa investisiya qoyun
Yatağınız köhnə və ya topaqlıdırsa, onu dəyişdirmək yuxu probleminizi həll edə bilər. Döşək alarkən həmişə ən az 5-10 dəqiqə uzanaraq mağazadakı variantları sınayın.
- Rahatlıq ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət qədər yumşaq bir seçim edin, ancaq dəstək vermək üçün kifayət qədər möhkəm olduğundan əmin olun. Tercihlərinizi anlamaq üçün mağazadan əlavə lüksdən əlavə firmaya qədər olan bütün variantları sınayın.
- Döşəyi bir neçə dəqiqə sınamaq, bədəninizə nə qədər uyğun olduğunu daha yaxşı təsəvvür etməyə imkan verir.
- Yeni bir yatağa investisiya etmək büdcənizdə deyilsə, rahat bir döşək yastığı alın. Döşəyinizə 1 və ya 2 ədəd qalın yorğan yayıla bilər, sonra taxılmış çarşafla örtün.
Metod 4 /4: Sağlam yuxu rejiminə riayət etmək
Addım 1. Vücudunuzun yatmaq vaxtının nə olduğunu bilməsi üçün bir iş rejiminə riayət edin
Hər gün fərqli vaxtlarda yatarsan, bədənin nə vaxt yuxuya getməli olduğunu bilməyəcək. Müəyyən bir qaydalara riayət edərək və sağlam yuxu vərdişləri tətbiq edərək özünüzü yuxuya getməyə öyrədin.
- Sağlam yuxu vərdişləri arasında yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinmək, yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey etmək və axşam kofeindən imtina etməkdir.
- Saat 23 -də yatmaq istədiyinizi düşünün. və səhər saat 7 -də oyanın, cədvəlinizi yerinə yetirməyə başlayanda yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, ancaq yenə də təyin olunmuş vaxtda oyanmalısınız. Yorğun ola bilərsiniz, amma bu, daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək və nəticədə daha erkən yatmağa öyrəşəcəksiniz.
Addım 2. Kiçik, sağlam bir yataq vaxtı qəlyanaltı yeyin
Yatmadan 3 və ya 4 saat sonra ağır yeməklərdən çəkinməli olsanız da, yatağa ac yatmaq sizi ayağa qaldıra bilər. Zərərli olsanız, zülal və kompleks karbohidratlarla zəngin kiçik bir qəlyanaltı edin. Bir banan, bir avokado, bir az fıstıq və ya fıstıq yağı, ya da pendir və bütün taxıl krakerləri yeməyə çalışın.
- Yatmazdan əvvəl şirniyyat və xəmir yeməklərindən çəkinin. Sadə karbohidratlarla dolu şəkərli qidalar qan şəkərinizin yüksəlməsinə və aşağı düşməsinə səbəb olur ki, bu da yuxunuzun keyfiyyətini aşağı sala bilər.
- Proteinlər və kompleks karbohidratlar sizi tox hiss edəcək və gecənin ortasında oyanmaq ehtimalınız azalacaq.
Addım 3. Gecələr kofein və ya spirt içməkdən çəkinin
Yatmadan 6 saat sonra bütün kofeindən uzaq durun. Gecə yuxusuna getmək istəsəniz də, spirt yuxu dövrünü poza və yuxu keyfiyyətinizi aşağı sala bilər.
- Tez -tez yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan ən az 8 saat əvvəl kofeindən çəkinin və ya istehlakınızı tamamilə azaldın. Unutmayın ki, şokolad və bəzi ağrı kəsiciləri kimi gizli kofein mənbələri var.
- Alkoqol içirsinizsə, istehlakınızı 1 və ya 2 içki ilə məhdudlaşdırmağa çalışın və yatmazdan əvvəl içməyin.
- Həddindən artıq su belə gecənin yarısında tualetə getmək üçün oyanaraq yuxunuzu poza bilər. Bunun qarşısını almaq üçün yatmazdan bir -iki saat əvvəl bütün içkilərin sayını azaltmağı düşünün.
Addım 4. Həftə sonları belə nizamlı bir yuxu cədvəlinə riayət edin
Hər gün eyni vaxtda yatıb yuxudan oyansanız, nəhayət o qrafikə alışacaqsınız. Həftə sonları, yatmağa və həftədən bir saatdan çox olmayaraq oyanmağa çalışın.
Həftə sonları yatarsanız, yuxu cədvəlinizi ləğv edəcək və həftə ərzində yuxuya getmək daha çətin olacaq
Addım 5. Həftədə 5 gün məşq edin, ancaq gecə çalışmayın
Mütəmadi məşqlər, yuxudan əvvəl məşq etməsəniz, yuxuya getməyinizə və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər. Yatmadan ən az 3 saat əvvəl idman və digər gərgin işlərdən çəkinin.
Məşq qan axını artırır və sizi həyəcanlandıran hormonları ifraz edir
Addım 6. Gündüzlər yatmaqdan çəkinin
Güclü bir yuxuya ehtiyacınız varsa, onu 15 və ya 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın və günortadan sonra və ya axşam yatmaqdan çəkinin. Yuxu yuxu cədvəlinizi pozur və gecə yuxuya getməyi çətinləşdirir.
Addım 7. Yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl vanna qəbul edin, meditasiya edin və ya oxuyun
Vücudunuzun sakitləşməyin vaxtı olduğunu bilməsi üçün rahat bir yuxu rejimi yaradın. Bir kitab oxuyun, rahat və rahatlamağa çalışın, sakitləşdirici musiqi dinləyin və ya isti vanna qəbul edin.
- Oxusanız, kitabınızın çox həyəcanlı olmadığından əmin olun. Yaxşı seçimlər ilham verən bir kitab və ya şeirlər antologiyası ola bilər.
- Bir elektron kitab istifadə edirsinizsə, işıq saçmayan birini seçin. E-kitabınızda və ya tabletinizdə arxa işığı varsa, işıq filtrasiya tətbiqindən istifadə edin və ya parlaqlığı azaldın. Ancaq yuxu probleminiz varsa, arxa işıqlı cihazı kağız kitabı ilə əvəz etmək istəyə bilərsiniz.
- İsti vanna qəbul etdikdən sonra bədən istiliyiniz bir qədər aşağı düşür ki, bu da yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Əlavə sakitləşdirici hala gətirmək üçün hamamınıza lavanta yağı əlavə etməyə çalışın.
Yatmazdan əvvəl yemək və çəkinin
Yatmazdan əvvəl yeyiləcək qidalar
Yatmazdan əvvəl yeməkdən çəkinmək lazım olan qidalar
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Gün ərzində nə qədər aktiv olsanız, günün sonunda bir o qədər yorulacaqsınız, buna görə də gündüz saatlarında aktiv olmağa çalışın.
- Bir ev heyvanı ilə yatmaq təsəlli verə bilər və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Ancaq ev heyvanınız çox hərəkət edərsə, gecələr onu yataq otağınızdan kənarda saxlamaq yaxşı olar.
- Yuxuya getməməyinizin səbəbi yatağı başqası ilə bölüşməkdirsə, problemi onlarla müzakirə edin. Horlama və ya başqa bir problem üçün bir həll tapa bilmirsinizsə, ayrı yataq otaqlarında yatmağı düşünün.
- Davamlı yuxusuzluq hiss edirsinizsə və ya yuxusuzluq gündəlik fəaliyyətinizə təsir edirsə həkiminizə müraciət edin.