Bir çox insanlar sağlam olmağın bir çox pəhriz və idman zalında vaxt keçirməyi əhatə edən çətin bir iş olduğunu düşünürlər, amma bu əslində doğru deyil! Vücudunuzu və zehninizi dəstəkləyərək, rutininizə bəzi sadə dəyişikliklər edərək özünüz üçün kiçik hədəflər qoyaraq daha sağlam və xoşbəxt bir həyat sürmək yolunda ola bilərsiniz. Yemək, istirahət etmək, aktiv olmaq və yatmaqla əlaqədar olaraq daha sağlam seçim etmək vərdişinə başlayın. Tezliklə sağlam həyatınızın formalaşdığını görməyə başlayacaqsınız!
Addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Sağlam qidalanma
Addım 1. Daha çox su için
Yetkinlər gündə 2-3 litr (0.53-0.79 US gal) (və ya təxminən səkkiz 8 oz stəkan) su içməli, uşaqlar isə 1-2 litr (0.26-0.53 US gal) (və ya təxminən beş 8 oz stəkan) içməlidir.. Çay və ya qəhvə kimi digər içkilərə əlavə olaraq. Su bədəni lazımi temperaturda saxlayır, toksinləri çıxarır və homeostazı qoruyur.
- Su da dərinizi təmizləyir, böyrəklərinizə kömək edir, iştahınızı idarə edir və enerjinizi saxlayır.
- Ayrıca, yüksək kalorili soda və meyvə suyu kimi sağlam olmayan içkilər içməyinizə mane olur. Bədən bu zərərli içkilərin qəbulunu çətinliklə qeyd edir və yenə də yüzlərlə kalori sonra susamış hiss edirsən.
- İsti su (aka çay) içmək həzm sisteminizi stimullaşdırmağa kömək edə bilər. İsti su da vücudunuzun təbii olaraq özünü detoksifikasiya etməsinə kömək edir. Suyun rahat isti olduğundan əmin olun və sizi yandırmayacaq.
İpucu:
Suyun dadını sevmirsinizsə, suyunuza bir az limon, əhəng və ya 100% suyu tökün. Beyninizi soda hesab edərək aldatmaq üçün suyu suyu ilə qarışdırılmış qazlı su ilə əvəz etməyi də seçə bilərsiniz.
Addım 2. Səhər yeməyi yeyin
Yüngül, sağlam bir səhər yeməyi erkən yeməyin faydalarını əldə etmək üçün kifayətdir. Yağsız protein və dənli bitkilərdən ibarətdirsə, o zaman nahar yeməyinizdən qoruyacaq. Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi yeməyənlər daha çox yeyirlər! Beləliklə, iştahınızı cilovlamaq üçün günün ilk yeməyini atmayın.
İki şokoladlı çörek və hər şeydən daha kremli bir qəhvə yerinə yumurta, meyvə və yağsız süd, təzə portağal suyu və ya çay kimi bir içki seçin. Səhər yeməyiniz nə qədər sağlam və doyumlu olarsa, gün ərzində o qədər enerjili hiss edəcəksiniz
Addım 3. Gün ərzində yaxşı yeyin
Süfrənizin yarısı tərəvəz və meyvədirsə, doğru yoldasınız. Yağsız protein, az yağlı süd və tam taxıl əlavə edin. Sabit bir yemək rejimi qurulduqdan sonra bədəniniz daha rahat hiss edəcək. Vücudunuzun şəkərli qidaların hara getdiyini merak etdiyi bir müddət ola bilər, ancaq kəmərin üstündən keçdiyiniz zaman həmişəkindən daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Unutmayın ki, bütün yağlar sizin üçün pis deyil. Somon və ton balığı, avokado, qoz -fındıq və zeytun yağı kimi balıqlarda yaxşı yağlar ola bilər. Bunlar balanslı bir pəhriz üçün vacibdir.
- Gün ərzində nizamlı olaraq vaxtlı yemək yeməyə çalışın. Ancaq bütün gün otlaqdan çəkinin.
Addım 4. Düzgün vaxtlarda yeyin
Sağlam və asan həzm olunan axşam yeməyi üçün yaxşı vaxt 17: 00-20: 00 (17: 00-20: 00) arasındadır; Sizi lazımsız kalori ilə doldurduğundan və yuxunuzu poza biləcəyi üçün gecələr qəlyanaltılardan imtina etmək daha yaxşıdır. Gecə yarısı qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, duzsuz qoz -fındıq, toxum, meyvə və tərəvəzdən yapışdırın.
- Gecə yeməyin yuxuya getməyinizə səbəb olduğunu görsəniz, yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək yeməməyə çalışın.
- Düzgün etsəniz qəlyanaltı sizin üçün pis deyil. Əslində, "daimi" yemək sizi məhrum hiss etməyinizə və arabanın yuvarlandığı zaman üçüncü parça cheesecake -ə getməyinizə mane ola bilər. Sadəcə hər şeyin orta səviyyədə olduğuna əmin olun.
Addım 5. Həftədə ən az bir neçə gün ətsiz qalmağı düşünün
Vegetarian olmaq, kalori qəbulunu azaltmaq və çoxlu vitamin və mineral əldə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Ürək -damar sağlamlığınızı da yaxşılaşdıra bilər. Tam vegetarian olmaq istəmirsinizsə, daha az ət yeyərək sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Vejetaryen olmaq üçün həftədə bir neçə gün seçin və toyuq, hinduşka və balıq üçün qırmızı ətdən imtina edin.
- Vegetarian bir pəhriz yeyərkən, yeməklərinizi makaron və ya düyü kimi taxıllardan daha çox nişastalı olmayan tərəvəzlər üzərində qurun. Taxıl yeyərkən tam taxıl seçin. Yumurta, az yağlı süd, lobya, baklagiller, qoz-fındıq, toxum, tofu və ya digər ət əvəzediciləri kimi hər yeməkdə protein yeyin.
- Məsələn, səhər yeməyi üçün bütün taxıl tortillasında pomidor və ispanaqlı çırpılmış yumurta ağları, nahar üçün kiçik yan salatlı qara lobya şorbası, qəlyanaltı üçün yunan qatığı və axşam yeməyi üçün tərəvəz lazanya yeyə bilərsiniz.
- Yüksək lifli bir pəhriz ət olmadan asanlıqla yeyilə bilər. Lifin xolesterolunuzu aşağı saldığı, qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etdiyi, bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırdığı və çox yemək ehtimalınızı azaldır. Tövsiyə olunan lif qəbulu kişilər üçün gündə 30 qr, qadınlar üçün 21 qr; 50 yaşından sonra bu, kişilər üçün 38 qr, qadınlar üçün isə 25 qrama qədər yüksəlir. Bəzi yaxşı lif mənbələrinə meyvə və tərəvəzlər (dəri ilə birlikdə), bütün taxıllar və baklagiller daxildir.
Addım 6. Diyetinizdəki sadə şəkərləri məhdudlaşdırın və ya tamamilə xaric edin
Karbohidratlar diyetinizin əhəmiyyətli bir hissəsi olsa da, sadə şəkər sağlamlığınıza zərər verə bilər. Daha sonra aclıq hiss etməyinizə səbəb olan aşağıya doğru sürətli bir enerji sıçrayışı təmin edir. Meyvə istisna olmaqla sadə şəkərlər də yüksək kalorili və qida maddələrindən məhrumdur. Şirniyyatdan və şəkər əlavə etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır, amma onları orta dərəcədə əlavə edə bilərsiniz.
Meyvələr texniki cəhətdən sadə şəkərdir, lakin yenə də diyetinizin sağlam bir hissəsi ola bilər. Vitamin və qida maddələri ilə doludur. Mümkün olduğunda meyvələrinizi dərinizlə yeyin
Addım 7. Mövsüm gəldikdə yemək yeyin
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, meyvə və tərəvəzlər ilk yetişmə mövsümündə yetişdirildikdə və yığılanda daha çox qida daşıyırlar. Mövsümlər dəyişdikcə, ən qidalı yeməklər aldığınızdan əmin olmaq üçün pəhrizinizi ilin o vaxtında yetişdirilən qidaları daxil edin.
Addım 8. Ən sağlam seçim etmək üçün qida etiketlərini oxuyun
İşlənmiş qidalar pis bir rap alır və çox vaxt yaxşı bir səbəbdən. Ancaq döyüşlərinizi seçməlisiniz. Dondurulmuş brokoli çantası, qutulu mac və pendir qədər pis deyil. Qısacası, bacardığınız zaman işlənmiş qidalardan çəkinin - ancaq bacarmırsınızsa, etiketləri oxuyun və əlavə pis şeylərə baxın: duz, şəkər və yağ.
- Rəflərdə qalan yeməklər tez -tez tərkibinə natrium, -ose ilə bitən sözlər və maddələr siyahısına trans və doymuş yağlar əlavə edir. Bunları etiketdə görürsünüzsə (xüsusən də çox miqdarda olduqda) onlardan çəkinin. Başqa yerdə daha sağlam alternativ tapa bilərsiniz. Buna dəyməz.
- Trans yağının olmadığını söyləmək əslində heç bir trans yağının olmadığı anlamına gəlmir. Cüzi məbləğlər qanuni olaraq göz ardı edilə bilər - buna görə siyahıda hidrogenləşdirilmiş bitki yağı görürsənsə, maskalı günahkarlardan birini tapdın.
Addım 9. Diyetinizə əlavələr daxil etmək üçün həkiminizlə danışın
Əlavələr sizə lazım olan bütün vitamin və qida maddələrini aldığınızdan əmin ola bilər. Daha yaxşı mənimsəmələri üçün əlavələrinizi yeməklə birlikdə alın. Hər gün bir multivitamin qəbul etməyi seçə bilərsiniz və ya kalsium, D vitamini və ya B12 vitamini kimi sizin üçün az ola biləcək xüsusi qidaları əlavə edə bilərsiniz.
- Həkiminizlə danışmadan, xüsusən də dərman qəbul edirsinizsə, heç bir əlavəyə başlamayın.
- Əlavə qəbul etməyin sağlam bir pəhriz üçün bir əvəz olmadığını unutmayın.
Addım 10. Kaloriləri idarə etmək və dözümlülüyü artırmaq üçün aralıq orucdan istifadə edin
Aralıq oruc, bir anda 12-16 saat yeməksiz qalmaq deməkdir. Bunu hər gün və ya həftənin müəyyən günlərində edə bilərsiniz. Bu, enerji mənbəyi olaraq yağlarınızı yandırmağa və enerji dayanıqlığınızı artırmağa kömək edə bilər. Kalori qəbulunu idarə etməyə də kömək edə bilər.
- Məsələn, günün son yeməyini 20: 00 -da yeyə bilərsiniz, bir gecədə 14-16 saat oruc tuta bilərsiniz və növbəti yeməyinizi səhər 10 -dan ertəsi günortaya qədər yeyə bilərsiniz.
- Başqa bir seçim olaraq, bazar, çərşənbə, cümə axşamı və şənbə günləri normal yeyə bilərsiniz, ancaq bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri məhdudlaşdırın.
- Bu pəhriz hər kəs üçün, xüsusən də şəkərli diabet və ya hipoqlikemiyası olan insanlar üçün uyğun deyil. Yeni bir pəhriz planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Tərəqqinizi izləmək, təcrübələrinizi qeyd etmək və aralıq oruc tutan digər insanlara qoşulmaq üçün Zero kimi yükləyə biləcəyiniz bir çox fərqli tətbiq var.
4 -cü hissənin 2 -si: Sağlam bir Məşq Planına sahib olmaq
Addım 1. Formaya girin
Arıqlamağınıza və özünə güvənməyinizə kömək etməklə yanaşı, idmanın bədəniniz və zehniniz üçün bir çox faydası var. Yaxşı ürək -damar sağlamlığına sahib olmaq Alzheimer riskinin azalması ilə əlaqədardır. Mümkün qədər tez -tez üzmək üçün hovuza, gəzintiyə və ya qaçışa səkiyə və ya yürüyüş üçün parka vurun.
- İdman etmək də immunitet sisteminizi gücləndirir; Gündə 20-30 dəqiqə, həftədə beş gün sürətlə gəzmək kimi kiçik bir dəyişiklik belə antikorunuzu və T-öldürücü hüceyrə reaksiyanızı artıraraq immun sisteminizi yaxşılaşdıra bilər.
- Məşq etmək, gecə daha yaxşı yatmağın ən yaxşı yollarından biridir-bu da sizi həddindən artıq yeməkdən qoruyaraq arıqlamağa kömək edə bilər. Daha ətraflı məlumat üçün Necə Fit olacağınızı oxuyun.
Addım 2. Sağlam bir çəki saxlayın
Fiziki çərçivələrimiz ölçü və çəkiyə görə dəyişir. Böyük bir çərçivəyə sahib olan bir şəxs bir az daha çox yükə, yüngül bir çərçivəyə sahib olan bir adam daha az daşıya biləcək.
- Kilonun az olması da yaxşı bir şey deyil! Hər hansı bir qəza pəhrizindən istifadə etməyin. Kilo itkisi üçün heç bir sehrli güllə yoxdur və hətta olsaydı belə, vücudunuzu həyati qida maddələrindən ac qalmaq olmazdı. Yemək vərdişlərinizdəki yavaş bir dəyişiklik daha təhlükəsizdir və fiziki sağlamlığınız üçün uzunmüddətli faydalar daha çoxdur.
- Diyetə getmək istəmirsinizsə, Yalnız İdmanla Arıqlamaq üçün oxuyun. Unutmayın ki, yalnız ciddi idmançılar kütləvi əyləncələrdən zövq almaq üçün kifayət qədər kalori yandıra bilirlər. Sizin üçün tövsiyə olunduğundan daha çox kalori istehlak etsəniz də, onların qidalı olduğuna əmin olun; ürəyiniz, beyniniz, əzələləriniz, sümükləriniz, orqanlarınız və qanınız boş kalorilərlə sonsuza qədər işləyə bilməz.
Addım 3. Çapraz qatar.
Dayanmadan 8 mil qaça biləcəyiniz sağlam olduğunuz anlamına gəlmir-eyni şey kiçik bir avtomobilin ağırlığını qaldırmaq üçün də keçərlidir. Yalnız bir hərəkət etsəniz, yalnız bir əzələ dəsti istifadə edirsiniz. Üzgüçülüyə gedərkən və ya davam edə bilməyəcəyiniz əsas məşqlər edərkən şoka düşəcəksiniz!
Cavab nədir? Çarpaz təhsil. Yalnız bir neçə fərqli fəaliyyət etmək bütün əzələlərinizi işlədir (zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər), həm də cansıxıcı olmağınızdan qoruyur. Ən yaxşı məşq qatili budur! Aerobik və güc təhsili proqramlarını gündəlikinizə daxil edin. Əzələləriniz etdiyinizə sevinəcəkdir
Addım 4. Ağıllı şəkildə məşq edin
İşləmək üçün pis yolların olduğunu söyləmək lazım deyil. Hər dəfə hərəkət edərkən özünüzü zədələnmə riski altına salırsınız, buna görə də bunu düzgün etdiyinizə əmin olun!
- Hər şeydən əvvəl, nəmli qalın. Məşqlər zamanı həmişə su içmək lazımdır. Susuz qalmaq, tərləmə zamanı başgicəllənməyə və ya baş ağrısına səbəb ola bilər (ya da olmaması).
- Fasilə verin! Tənbəllik deyil, sağlam olmaqdır. Əbədi gedə bilməzsən. 30 dəqiqəlik məşqdən sonra su şüşənizi götürün və yüngülləşdirin. Vücudunuza çatmaq üçün bir saniyə lazımdır. Uzun müddətdə daha da irəli gedə biləcəksiniz.
Addım 5. Aktiv olmaq üçün fürsətlərdən istifadə edin
Fiziki olaraq aktiv olmaq, səki vurmaq və ya idman salonuna qoşulmaqla bağlı deyil-24/7 ola biləcək bir həyat tərzidir. Burada və oradakı gününüzə əlavə 10 addım əlavə edə bilsəniz, onlar da əlavə olunur.
Fikirləriniz yoxdur? İşdən, ticarət mərkəzinin girişindən və ya baqqal mağazasından bir qədər uzaqda park edin. İşə və ya məktəbə velosiped sürün. Pilləkənlərə qalxın. Hər gün iti gəzdirin. Günorta yeməyini parka aparın. İş üçün velosiped və ya yerli qəhvə mağazası. Kiçik imkanlar hər yerdə var
4 -cü hissənin 3 -ü: Duygusal Sağlam olmaq
Addım 1. Pozitiv düşünün
Şüurumuzun həyatımızdakı hər şey üzərində nə qədər böyük gücə sahib olması təəccüblüdür. Vəziyyətə sadə bir müsbət bükülmə maneəni fürsətə çevirə bilər. Yalnız həyat üçün daha çox iştahınız olacaq, həm də immunitet sisteminiz soyuqdəymə və ürək xəstəlikləri ilə daha yaxşı mübarizə edə bilər! Harvard yalan danışmaz.
Bu çətin addımı başlamaq üçün minnətdarlığa diqqət edin. Ətrafınızda fırlanan pis şey haqqında düşünməyə başladığınız zaman, dayan. Onu kəsin. Minnətdar olduğunuz iki şeyi düşünün. Nəhayət, şüurlu şəkildə bunu etməzdən əvvəl ağlınız nümunəni görəcək və mənfilikləri dayandıracaq
Addım 2. Hər gün məmnun olun və şükür edin
Bu "həyatınızla kifayətlənin" demək deyil (yaxşı, amma bir saniyə verin)-"özünüzü təmin etmək" deməkdir. Bir pəhriz saxlayırsınızsa, özünüzə arzuladığınız şeydən (kiçik) bir az icazə verin. Cümə gecəsi Qızıl Qızları üç saat seyr etmək cənnət kimi səslənirsə, bunu edin. Sizi xoşbəxt edən kiçik şeylər nə olursa olsun, onları edin.
Xoşbəxtliyiniz əvəzolunmazdır, amma sağlamlığınız da. Sağlam deyilsinizsə, tam xoşbəxt deyilsiniz. Ağlımızı və bədənimizi ən yaxşı vəziyyətə gətirdiyimiz zaman, hər şeyə hücum edə bilərik. Əgər iş, ailə, dostlar, münasibətlər və pul səni yormursa, isti cib əvəzinə bütün buğda simitini seçmək kimi kiçik bir seçim etmək sağlamlığındakı uzunmüddətli bir fərqin əsasını qoya bilər. Sonra çətin bir vəziyyətə düşdükdə, sağlam bir bədən, ağıl və vicdanla çətinliklərinizi həll etməyə hazır olacaqsınız
Addım 3. Kiçik düşünün
Əlçatmaz hədəflər üzərində cəmləşdiyimiz zaman qorxuruq, məyus oluruq və tənbəl oluruq. Axı niyə heç vaxt olmayacaq bir şeyə nail olmağa çalışırsan? Sağlam bir zehniyyət burada və indi olmalıdır. Gələcək üçün narahatlıq doğurmalıdır, amma hələ baş verməmiş və ya olmayacaq şeylərlə məşğul olmamalıdır.
Hədəfdən fərqli olaraq səyahətinizin addımlarına diqqət yetirərkən emosional olaraq sağlam (və xoşbəxt) olmaq daha asan olur. Broadway -də uğur qazanmaq istəyirsinizsə, növbəti seçməyinizə diqqət yetirin. Daha sonra kapital olmağa, sonra hərəkətə və s. Diqqət yetirin. İndi həmişə gələcəkdən əvvəl gələcək-diqqəti onlara yönəlt
Addım 4. Stresi idarə edin
Bu nəhəngdir. Stress həyatımızı ələ keçirəndə hər şey dağılır. Evlərimiz dağılır, ağlımız dağılır və münasibətlərimiz gərginləşir. Özünüzü beş dəqiqə kənara qoyun və stres səviyyələrinizi düşünün-necə idarə edirsiniz? Daha sakit və rahat olmaq üçün nə edə bilərdiniz?
- Stresslə mübarizə aparmaq üçün çox sağlam bir yol yoga etməkdir. Bu cazibədar görünmürsə, meditasiyaya necə? Yox? Sonra sadəcə enerjinizi söndürmək üçün gününüzdən on dəqiqə ayırdığınızdan əmin olun. Özünüzlə oturun və yalnız nəfəs alın. Hər gün mərkəzləşmək üçün bir nöqtə qoyun.
- Stress hiss etdiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirmək və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün nəfəs məşqləri edin və ya dərindən nəfəs alın. Məsələn, 5 saniyə nəfəs almağa çalışın, 7 saniyə nəfəsinizi tutun və 8 saniyə yavaş -yavaş nəfəs alın.
Addım 5. Çölə çıxın
Açıq havada vaxt keçirdiyiniz zaman təmiz hava əhval -ruhiyyənizi yüksəldir və stresinizi aradan qaldırmağa kömək edir. Ekranlarınızdan uzaqlaşın və gəzintiyə çıxın, parkda istirahət edin və ya idmanla məşğul olun. Əlavə bir bonus olaraq, günəş bədəninizin işləməsi üçün vacib olan D vitamini almağınıza kömək edəcək.
Addım 6. Dostlarınızı ağılla seçin
Hamımız bizi boşa çıxaran insanları tanıyırıq, amma onsuz da gözəl bir televizora sahib olduqları üçün və ya darıxdığımız üçün onlarla dostuq. Təəssüf ki, emosional sağlamlığımız üçün getməlidirlər. Bizə heç bir xeyir gətirmirlər və bunu bilirik - ardıcıllığı qorumaq və çətin vəziyyətlərdən qaçmaq üçün buna məhəl qoymuruq. Zehni sağlamlığınıza bir yaxşılıq edin və bu bandajı yırtın və həyatınızda artıq mövcud olan güclü əlaqələri inkişaf etdirin. Uzun müddətdə daha xoşbəxt olacaqsınız.
- Zəhərli bir dostu necə tanıyacağınızı bilmirsiniz? Zəhərli bir dostluğa necə son qoymaq olar? Sizi əhatə etdik.
- Dostlarınızla vaxt keçirmək həyatınızı yaxşılaşdıra bilər. Həyatınızı zənginləşdirən insanlarla mümkün qədər tez -tez ünsiyyətcil olun.
Addım 7. Məhsuldar olun
Asanlıqla gələ biləcəyiniz ən yaxşı hisslərdən biri "Bu gün çox işim var!" Hissidir. Bu an üçün özünü praktiki olaraq dayandırılmayacaq kimi hiss edirsən. Ananızın "ağlınızı başınıza alsanız, edə bilərsiniz" deməsi artıq yalan deyil! İndi bu yüksəkliyə davamlı minməyi düşünün.
- İş siyahıları yaratmaqla başlayın. Bir təqvim və ya planlayıcı da yaxşı bir fikirdir. Və unutmayın: kiçik düşünün. Getmək üçün bir neçə kiçik şeyə hücum edin. Bunu anlamadan da yuvarlanacaqsınız.
- Öyrənməyi gününüzə daxil edin ki, həmişə yeni bir şey öyrənəsiniz. Bu, bilişsel tənəzzülün qarşısını almağa kömək edəcək.
Addım 8. Bir ara verin
Bu, "Məmnun ol" addımına bənzəyir; dünyanın tələb etdiyi kimi görünsə də, bəzən sizə uyğun olanı etməlisiniz. Özünü günahkar hiss etmədən, atalar sözü Kit Kat Bar götür. Bir gecəni keçirin. Bir səhər istirahət edin. Qayıdanda iki qat daha çox enerji alacaqsan.
Bu da məşqlərə aiddir. Eyni şeyi təkrar -təkrar etsəniz, əzələləriniz buna öyrəşər, cansıxıcı olarsınız və sonda platoya düşərsiniz. Çərşənbə günü səkiyə vurmaq əvəzinə hovuza vurun. Tənbəl deyilsən-məntiqlisən
Addım 9. Emosional tarazlığı tapın
Sağlamlığın bütün digər aspektlərini mənimsəsəniz də, daxili qarışıqlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, tam hiss etməyəcəksiniz. Bəzən hər kəsin bir alışa ehtiyacı var və özünüz haqqında daha yaxşı hiss etmək üçün edə biləcəyiniz bir çox kiçik şey var. Problem daha da dərinləşərsə, emosional ağrı və ya hətta depressiya ilə mübarizə aparmağı öyrənə bilərsiniz.
Öz üzərində işlədikdən sonra kişilərarası münasibətlərə yanaşma üzərində işləməlisən. Manipulyativ və ya idarəedici bir əlaqəni tanımağı öyrənin və lazım olduqda emosional istismarla məşğul olun ki, sağlam bir münasibət qurasınız
Addım 10. Musiqi, teatr və vizual sənət kimi sənətləri həyatınıza daxil edin
Sənət həyatdan zövqünüzü və sağlamlığınızı artıra bilər. Musiqi dinləmək və ya oynamaq, rəqs etmək, teatra qatılmaq və öz sənətinizi yaratmaq həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Özünüzü yaradıcı şəkildə ifadə edin və başqalarının yaradıcı ifadələrindən zövq alın.
- Yaradıcı bir hobbi başlayın və ya bir dərs alın.
- Dostlarınızla sənətdən zövq alın.
Addım 11. Bacardığınız qədər səyahət edin
Səyahət həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Yaradıcı şəkildə inkişaf etməyə, istirahət etməyə və yeni şeylər yaşamağa imkan verir. Səyahət sizi aktiv saxlayır və depressiya riskini azaldır.
Bir büdcə ilə yaşayırsınızsa, səyahət etmək çox vaxt çətindir. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, bir günlük səfərə və ya qısa bir səfərə getməyə çalışın
4 -cü hissənin 4 -ü: Sağlam bir iş rejiminə sahib olmaq
Addım 1. Gündəlik rutin yaradın
Rutin yemək, idman etmək və stressi azaltmaq məqsədlərinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Dostlarınızla vaxt keçirmək və ya hobbi ilə məşğul olmaq kimi etmək istədiyiniz şeyləri etmək üçün vaxtınızın olmasını da təmin edir. Sizin üçün işləyən bir rutin yaradın!
- Həyatınız üçün etməli olduğunuz şeylər varsa, müəyyən günlərdə fərqli bir rejimə sahib olmaq heç bir problem deyil.
- Sizin üçün uyğun olanı tapana qədər fərqli qaydaları sınayın.
Addım 2. Riskli davranışlarla məşğul olmağı dayandırın
Gərəksiz riskləri götürmək bədənə və zehinə ağır gəlir. Uzun müddətli dağıdıcı nəticələrə də səbəb ola bilər. Ciddi və ya qurulmuş risk alma nümunələri də daha dərin psixoloji problemlərin göstəricisi ola bilər, bu halda müvafiq sahədə ixtisaslaşmış bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmalısınız. Aşağıdakı nailiyyətlərdən birini və ya daha çoxunu görməyə başlayaraq başlayın:
- Təhlükəsiz Sekslə məşğul olun
- İçki içməyi dayandırın
- Anonim alkoqollu içkilərdən imtina edin
- Siqareti buraxmaq
- Narkotik asılılığını məğlub edin
-
Velosiped sürərkən dəbilqə taxmaq və avtomobildə təhlükəsizlik kəmərini taxmaq kimi şeylər.
- Bu işləri görmək asandır. Şübhəsiz ki, qorxunc olsalar da, həyata keçirilə bilərlər. Çox vaxt bunlardan biri yerinə yetirilsə, digər işlər daha asan görünür və yerinə düşər.
- Onsuz da riskli davranışlarla məşğul deyilsinizsə, təbrik edirəm!
Addım 3. Həftədə bir neçə dəfə idman edin
Artıq "uyğunlaş" hissəsini vurğuladıq, amma indi bunu bir az daha az cahil etmək istəyirik. Gündəlik/həftəlik rutininizə məşqlər daxil edilməlidir. Metabolik sürətinizi artıracaq, çəkinizi idarə edəcək və bütün həftə özünüzü təzə hiss edəcəksiniz. Üçqat qələbə!
İşdə sizin üçün konkret bir şey: hər həftə 150 dəqiqə aerobik fəaliyyət (və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyət) və həftədə iki dəfə güc məşqləri keçirməyi hədəfləyin. Çəmən biçmək belə sayılır
Addım 4. Yaxşı bir gecə istirahət edin
Yatarkən bədəniniz infeksiya, iltihab və streslə mübarizə aparan hüceyrələr əmələ gətirir, yəni çox az yatmaq və ya keyfiyyətsiz yuxu almaq sizi nəinki xəstələnməyə meylli edir, həm də xəstəlikdən sağalmaq üçün lazım olan vaxtı artırır.. Yaxşı yatdığınız zaman bütün gün gedə və daha aktiv olmağa hazır oyana bilərsiniz. Düzgün yatmaq sağlamlığınız üçün çox vacibdir!
- Bunun üzərinə, American Journal of Clinical Nutrition tərəfindən edilən bir araşdırma, 4 saat yatan kişilərin 8 saat yatdıqdan 500 kalori daha çox istehlak etdiyini göstərdi. Asan bir pəhriz axtarırsınızsa, budur!
-
İstirahət etməyinizə və sakit bir yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün 400 mq maqnezium əlavəsi almağa çalışın.
İpuçları üçün Necə Daha Yaxşı Yuxu Ediləcəyini oxuyun
Addım 5. Bişirməyi öyrənin
Öz yeməklərinizi bişirmək gözəl bir təcrübədir, çünki eyni zamanda pula qənaət edərkən fərqli reseptlər sınaya bilərsiniz. Üstəlik, vücudunuza daxil olan hər kiçik şeyi idarə etməlisiniz. Diyetinizi dəyişdirməyin yeganə yolu budur!
Yemək bişirərkən yağlı yağlardan və əlavə əlavələrdən istifadə etməyin. Bitki yağı, kərə yağı və ya marqarin yerinə zeytun yağına yapışın və əlavə duz və pendiri minimuma endirin. Onsuz dadlı deyilsə, başqa cür bişirməyə çalışın
Addım 6. Şəxsi gigiyenaya riayət edin
Əllərinizi tez -tez yuyun, xüsusən də evdə hamamı ziyarət etdikdən və ya ictimai yerdə tualetdən istifadə etdikdən sonra. Mikroblar meşə yanğınları kimi yayıla və bizi bir göz qırpımında aşağı endirə bilər. Və sanki hələ aydın deyil, duş almaq da yaxşı bir fikirdir.
Yeməkdən sonra ağzınıza gəldikdə, diş ipi ilə dişlərinizi və dilinizi fırçalayın; qida hissəcikləri tez -tez ağız qoxusu və diş əti xəstəliyinə səbəb olur. Dişlərinizi mütəmadi olaraq ziyarət edin və hər hansı bir problemi ciddiləşdirmədən əvvəl onları təmizləyin
Addım 7. İmmunitet sisteminizi gücləndirin
Sağlam vərdişlərə və yüksək enerjiyə sahib olmaq, yorğunluq, soyuqdəymə, infeksiyalar və ya zəifləmiş immunitet sisteminin hər hansı bir təsiri ilə daim mübarizə aparan hər kəs üçün çətindir. Daha çox məlumat üçün Güclü İmmun Sistemini İnkişaf etdirmək üçün oxuyun.
Əgər kömək edə bilsəniz, diyetinizdən lazım olan bütün vitamin və mineralları almağa çalışın. Təbii olaraq edə bilmirsinizsə, əlavələr yalnız ikinci dərəcəli bir tədbir kimi istifadə edilməlidir. Əlbəttə ki, hər hansı bir əhəmiyyətli dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Pəhrizinizi və məşq planlarınızı qorumağı öyrənin.
- Özünüzü öyrədin. Hər gün bir az daha çox məlumat əldə etmək üçün bir fürsətdir.
- Stressə qapılmayın.
- Digər xəstəliklər arasında xərçəng, ürək xəstəliyi, ateroskleroz ilə əlaqəli olan sərbəst radikallarla mübarizə aparmaq üçün antioksidan qəbulunu artırın.
- Kərəviz üzərində qəlyanaltı etməyə çalışın, qazandığından daha çox kalori yandırır.
