Myostatin, əzələ böyüməsini, tonunu və bədən gücünü maneə törədən bir proteindir. Bir çox bədən qurucusu və bəzi elm adamları inanırlar ki, miyostatinin azaldılması əzələ inkişafını artıra bilər, həm də qocalmanın qarşısını alır və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər. Bu səviyyələrin aşağı salınması, əzələ distrofiyası və ya digər israfçı xəstəliklər kimi əzələ inkişafını təsir edən tibbi xəstəlikləri olan insanlara da kömək edə bilər. Miyostatin səviyyəsini aşağı salmaq üçün həm ürək -damar (aerobik), həm də müqavimət təhsili (çəki təhsili) faydalıdır. Siqareti buraxmaq və ya həkiminizdən xüsusi müalicələr soruşmaq da kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Yüksək İntensiv Müqavimət Təlimi
Addım 1. "HIRT" ı miyostatin səviyyələrinizə qoyun
Hər cür müqavimət təhsili sağlamlığı yaxşılaşdıra və əzələ qura bilər. Ancaq miyostatinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün yüksək intensivlik müqavimət təhsili (HIRT) ilə məşğul olmalısınız. Bu, fiziki məhdudiyyətlərinizə sövq edən müqavimət təhsili vermək deməkdir.
HIRT tam bədən məşqləri tələb edir. Başqa sözlə, müqavimət məşq rejiminiz qollarınızı, kürəyinizi və ayaqlarınızı işləməlidir
Addım 2. Superset üçün bir neçə müqavimət təlim məşqini bir araya gətirin
Setinizi məşq başına təkrarların sayı ilə məhdudlaşdırmaq əvəzinə, bir müddətlə məhdudlaşdırın. Qoyduğunuz müddət ərzində istirahət etmədən mümkün qədər çox təkrar edin.
- Məsələn, 10 push-up, 10 pull-up, 10 ayaq uzantısı, sonra təxminən 10 dəqiqə ərzində mümkün qədər tez 10 biceps curls edin.
- 10 dəqiqəlik vaxt bitməmiş 10 biceps qıvrımından keçmisinizsə, 10 push-up edərək dövrə yenidən başlayın.
- İstifadə etdiyiniz əzələləri uzadaraq, hər bir üst dəst arasında bir və ya iki dəqiqə istirahət edin.
Addım 3. HIRT zamanı diqqətli olun
HIRT fiziki olaraq vergiyə səbəb ola bilər. HIRT məşq rejimi qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın və HIRT -i həftədə üç -dörd dəfədən çox etməyin.
Vücudunuza istirahət və sağalmaq üçün vaxt verin, ideal olaraq məşqlər arasında ən azı bir gün. Ardıcıl günlərdə HIRT seansları etməmək daha yaxşıdır
Addım 4. Doğru çəkini seçin
Müqavimət təhsili alarkən özünüzə uyğun çəki seçməlisiniz. İstifadə etdiyiniz maşın və ya ştanq üçün ən aşağı çəkidən başlayın. 10-12 təkrar edin. Çox asan olduğunu görürsünüzsə və 10-12 təkrarlamanızın sonunda vergi hiss etmirsinizsə, kiçik addımlarla çəki əlavə edin. 10-12 təkrar əhəmiyyətli dərəcədə vergi verdikdə sizin üçün doğru çəki tapdığınızı biləcəksiniz.
Metod 2 /4: Xüsusi Müqavimət Çalışmaları
Addım 1. Biceps qıvrımları edin
Avuçlarınız yuxarıya baxaraq aşağıdan bir barbell tutun. Ştanqı elə tutun ki, hər iki tərəfdəki çəkilər hər tərəfdən eyni məsafədə olsun və hər bir əli çiyin genişliyində o biri tərəfdən qoyun. Dirsəklərinizi istifadə edərək çubuğu sinənizə qaldırın.
- Qalxarkən dirsəklərinizi yan tərəfinizə bərkidin. Dirsəklərinizin qabırğalarınızın arxasına sürüşməsi bicepsinizin işini azaldır.
- Kalçalarınızdakı impulsdan istifadə edərək çubuğu yuxarı qaldırmayın.
Addım 2. Sinə sıxma maşını istifadə edin
Sinə basma maşınının arxasına oturun və oturacağınızı boyunuza uyğunlaşdırın. Tutacaqlar pektoral əzələlərinizin ortasına və ya altına yaxın olmalıdır. Əllərinizi maşının tutacaqlarına qoyun. Çiyin bıçaqlarınız geri çəkilməlidir. Əks təqdirdə, maşının tutacaqlarının mövqeyini elə düzəldin.
- Başınızı və sinənizi yuxarı tutaraq, dirsəkdən uzanan tutacaqları irəli basıb saxlayın.
- Maksimum uzanma səviyyəsinə çatdıqda qısa fasilə verin, sonra gərginliyi davam etdirmək üçün tutacaqları başlanğıc mövqeyinin çox kənarına qoyun.
Addım 3. Bir maşın çiyin presindən istifadə edin
Maşın çiyin basması, sinə basmasından heç bir fərqi yoxdur, ancaq irəli itələmək əvəzinə yuxarı itələyirsən. Dirsəklərinizi bədəninizə uyğun olaraq saxlayaraq maşının tutacaqlarından tutun. Dirsəkləriniz gövdə ilə düzülməmişsə, oturacağın səviyyəsini tənzimləyin. Nəfəs alarkən tutacaqları qaldırın. Qollarınızı yavaşca uzatın. Maksimum uzantıya çatdığınız zaman, mövqeyi qısa müddətə tutun və sonra tutacaqları başlanğıc mövqeyinin üstündəki yerə endirin.
Addım 4. Digər müqavimət məşqlərini sınayın
Miyostatin səviyyənizi aşağı sala biləcək bir çox başqa müqavimət məşqləri var. Məsələn, squats etmək və ya sərbəst çəkilər qaldırmaq istəyə bilərsiniz. Müqavimət bantları da yaxşıdır və evdə istifadəsi çox asandır.
Metod 3 /4: Aerobik Məşqlər Edin
Addım 1. Orta intensivlikdə məşq edin
Miyostatin səviyyənizi azaltmaq üçün aerobik məşqlər edərkən, nə qədər məşq etmək istədiyinizə dair əhəmiyyətli bir yolunuz var. Miyostatinin səviyyəsini azaltmağa başlamaq üçün maksimum qabiliyyətinizin təxminən 40-50% -i ilə məşq etməlisiniz. Özünüzü bu əsas məşq səviyyələrindən kənara çıxarmaq miyostatinin daha çox azalmasına səbəb olacaq.
- Velosipeddə, elliptik və ya digər aerobik məşqlərdə orta intensivlikdə məşq etmək, sürətli bir gəzintiyə bənzəyir.
- Miyostatin səviyyələrinizdə real azalmaları görmək üçün hər həftə ən az 1.200 kalori yandırmalısınız. Yandırdığınız kalori sayını izləmək üçün aerobik məşq avadanlıqlarınızdakı rəqəmsal oxunuşları yoxlayın və ya geyilə bilən bir fitness izləmə cihazı (məsələn, FitBit) istifadə edin.
- Bir kilo bədən yağını itirmək üçün təxminən 3,500 kalori lazımdır. Arıqlamağa ehtiyacınız yoxdursa, bu enerjini bərpa etmək üçün daha çox yeməyinizə və ya diyetinizə əlavə etməyinizə əmin olun.
Addım 2. Eliptikdən istifadə edin
Elliptik bir məşq maşını (bəzən "xizək maşını" adlanır), miyostatin səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə biləcək məşhur bir avadanlıqdır. Eliptik maşından istifadə etmək üçün maşının ayaq yastıqlarına keçin. Sol ayağınızı sol ayaq yastığına, sağ ayağınızı isə sağ ayaq yastığına qoyun. Sol və sağ tutacaqları tutun.
- Təlim etmək istədiyiniz parametrləri seçin. Məsələn, nə qədər kalori istehlak etdiyinizi nəzərə alaraq, maşının müqavimətini artıra və ya vaxt və ya kalori yandırma hədəfləri təyin edə bilərsiniz.
- Maşının müəyyən bir tərəfindəki tutacaqlar və ayaq yastıqları bir -birinə zidd olaraq işləyir. Başqa sözlə, maşının sağ qolunu irəli çəkdiyiniz zaman sağ ayağınız geri çəkiləcək. Qarşı tərəfdə sol əliniz geri çəkiləcək və sol ayağınız irəli çəkiləcək. Cihazla ayaqlarınızı və qollarınızı vaxtında irəli və geri çevirin.
Addım 3. Velosiped sürün
Velosiped sürmək adi bir aerobik məşqdir və miyostatin səviyyənizi aşağı sala bilər. Düşmüş miyostatinin faydalarından istifadə etmək üçün ya adi velosiped, ya da sabit bir velosiped sürə bilərsiniz.
- Miyostatin səviyyənizi aşağı salmaq üçün orta intensivliyə minin. Velosiped sürərək həftədə 1 200 kalori yandırmağı hədəfləyin - və ya daha çox və ya daha az - çəki hədəflərinizə görə.
- Velosiped sürərkən həmişə təhlükəsizlik tədbirlərindən istifadə edin. Dəbilqə geyin və velosiped zolağına və ya səkiyə mümkün qədər yaxın sürün. Trafikə qarşı sürməyin və səkiyə minməyin.
Addım 4. Bir qaçışa gedin
Qaçış aerobik məşqlərin ən çox yayılmış formalarından biridir və miyostatin səviyyənizi aşağı sala bilər. Qaçarkən yüngül, boş paltar geyin. Təmiz, işıqlı bir yol seçin.
- Ən azı 20 dəqiqə qaçmağı hədəfləyin. Güc qazandıqca və dözümlülük yaratdıqca, 10 dəqiqəlik addımlarla qaçışa vaxt əlavə edin.
- Son 5 dəqiqədə qaçış sürətinizi artırmağa çalışın. Bu ürək dərəcənizi artıracaq və ürək -damar sağlamlığınız üçün böyükdür
Addım 5. Digər aerobik məşqləri sınayın
Zamanla miyostatin səviyyənizi aşağı sala biləcəyiniz bir çox aerobik məşqlər var. Məsələn, ip atlamağı, üzgüçülüyə çıxmağı, qayıqla gəzməyi və ya atlama krikosu seçməyi seçə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Myostatini aşağı salmağın başqa yollarını tapın
Addım 1. Siqaret çəkməyin
Siqaret miyostatinin artması ilə əlaqədardır. Miyostatinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün siqaret çəkməyə başlamayın. Əgər artıq nikotinə aludə olsanız, siqareti buraxmaq üçün bir plan qəbul edin.
- Siqareti buraxmağın ən yaxşı yolu, davranışı tədricən dayandırmaqdır. Məsələn, iki həftədən sonra siqareti tamamilə tərk etmək istədiyinizə qərar verərsinizsə, bu gün siqaret alışınızı 25% azaldın. Təxminən beş gün sonra 25% daha kəsin. Təxminən 10 gün sonra, siqaret istehlakınızı yenidən 25% azaldın. Nəhayət, iki həftə keçəndə son siqaretinizi çəkin.
- Nikotin saqqızı və yamalar da asılılığınızla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Bir miyostatin inhibitoru istifadə edin
Myostatin inhibitorları eksperimentaldır və əzələlərin inkişafına təsir edən tibbi şərtləri olan insanlar üçündür. Məqsədiniz belə bir xəstəliyi müalicə etməkdirsə, birindən istifadə edərək müalicəyə layiq ola bilərsiniz. Tezgahda olmadığı üçün reseptə ehtiyacınız olacaq. Bir inhibitor istifadə edərək miyostatinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Başqa bir eksperimental prosedur, miyostatini inhibə edən gen terapiyası inkişafın ilkin mərhələsindədir. Bu, bir gün degenerativ əzələ xəstəlikləri olan xəstələr üçün əlçatan ola bilər
Addım 3. Follistatin əlavəsi haqqında soruşun
Follistatin miyostatinin istehsalını maneə törədir. Miyostatinin səviyyəsini aşağı sala biləcək follistatinə əsaslanan əlavələr mövcud ola bilər. Bu əlavələrin çoxunda məhsuldar toyuq yumurtası sarısı izolyasiyası istifadə olunur, buna görə də yumurta alerjiniz varsa, istifadə edə bilməyəcəksiniz.
- Ümumiyyətlə, follistatin əlavələri toz halında olur. Su və ya südlə qarışdırılır, sonra istehlak olunur.
- Follistatin bahalıdır, geniş yayılmır və qaraciyər üçün risk yarada bilər. Yenə də sizin üçün bir seçim olub olmadığını həkiminizlə danışın.
İpuçları
- Pəhriz tənzimləmələrinin miyostatin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini göstərən qəti bir araşdırma yoxdur.
- Müqavimət təhsili və ya HIRT proqramına başlayarkən şəxsi məşqçi və ya mütəxəssislə danışın. Nə qədər çəki istifadə edəcəyinizi söyləyə və yaralanmalardan qaçınmanıza kömək edə bilərlər.
- Təlim avadanlıqlarına bir ton pul yatırmaq istəmirsinizsə və ya evinizdə çox yer yoxdursa, idman zalı üzvlüyünə daxil olun.
