Bəziləri maşın sürməyi sevmədiklərini və ya sükan arxasına keçməkdən qorxduqlarını söyləyirlər. Sürücülükdən narahat olduğunuza görə həddindən artıq qorxduğunuzu görsəniz, sürücülük fobiyanız ola bilər. Bu xüsusi fobiya, avtomobil sürərkən və ya avtomobilə minərkən həyatınızın təhlükədə olduğunu hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Çaxnaşma hücumları, ürək döyüntüsü, sürətli nəfəs alma və ya qorxu hissi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Sükan arxasındakı narahatlığınız sizi idarə edirsə və rahatlıqla avtomobil idarə etməyinizə mane olursa və ya ümumiyyətlə, fobiya ilə üzləşmək vacibdir. Bu şəkildə sükan arxasına keçib həyatınızı idarə edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Maşında sakit bir mühit yaradın
Hərəkətdə olub -olmamasından asılı olmayaraq maşında oturarkən özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Rahat paltar və ayaqqabı geyin. Sürməyə başlamazdan əvvəl avtomobildə oturmağı və rahatlamağı öyrənin. Sakitləşdirici musiqi çalmağı düşünün. Yüksələn çaxnaşma hissini aşmağa kömək edə bilər və digər avtomobillərin səs -küyünü boğa bilər.
- Maşında səs -küylü sərnişinlər varsa, ən inamlı sürücü də narahat ola bilər. Maşının səssiz və zibil və ya yığışmadan təmiz olduğundan əmin olun.
- Maşınınızın lazımlı təmiri aldığından əmin olaraq avtomobildə təhlükəsizlik hissinizi artırın.
Addım 2. Qarın nəfəs alması ilə məşq edin
Çaxnaşma hücumunun başladığını və ya boyun və sinə əzələlərinin sıxıldığını hiss etməyə başlasanız, ağciyərlərinizə dərindən nəfəs almağa başlayın. Ağciyərlərinizin dibinə hava daxil olmaqla, burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarnınızı genişləndirin və bir an ara verin. Yavaş -yavaş nəfəs alın və bütün bədəninizi rahatlayın.
Hər nəfəsdə on dəfə geri sayaraq bu prosesi 10 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Üç dəsti 10 -u tamamlamağa çalışın
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini (PMR) sınayın
Vücudunuzdakı əzələ qruplarını sıxın və gevşetin ki, gərginliyi necə tutub azad edəcəyinizi biləsiniz. 7-10 saniyə yumruqlarınızı sıxaraq başlayın. Gərginliyin əllərinizdəki əzələləri necə tərk etdiyinə diqqət yetirərkən yumruğunuzu 15-20 saniyə buraxın. Məşqinizi digər əzələ qrupları ilə təkrarlayın, qollarınızı yuxarı, başınıza, sonra bədəninizin arxasından aşağıya, ayaqlarınıza və barmaqlarınıza qədər.
Çaxnaşma yaşamasanız belə, hər gün 20 dəqiqə PMR tətbiq edə bilərsiniz. Bu, əhvalınızı idarə etmək hissinizi yaxşılaşdıra, çaxnaşma hücumlarının tezliyini azalda və konsentrasiyanızı artıra bilər
Addım 4. Müsbət təsdiqlərdən istifadə edin
Təsdiqlər, dəyişiklik edə biləcəyinizi xatırladan qısa müsbət ifadələrdir. Sürücülüklə istifadə etmək istəyə biləcəyiniz təsdiq növləri bunlardır:
- Sürətlə və sürət həddində sürürəm. Diqqətli sürücülük təhlükəsiz sürücülükdür.
- Sürücülük adi, gündəlik bir fəaliyyətdir. Diqqətlə ümumi bir işə qatılan bir xəbərdarlıq sürücüsüyəm.
- Sürətlə sürmək məcburiyyətində deyiləm. Digər avtomobillərdən daha yavaş səyahət etmək istəsəm sağ zolaqda sürə bilərəm.
- Son anda zolaqları dəyişdirmək riski daşımıram. Bir turniri əldən verərəmsə, arxayınlıqla ikiqat arxalana bilərəm.
- Bu səyahəti əvvəldən axıra qədər planlaşdırmışam. Hara getdiyimi və zolaq dəyişikliyi etməli olduğumu bilirəm. Yaxşı hazırlaşmışam.
- Sərnişin olsam da, maşına minməyimə reaksiyamı idarə edə bilirəm. Hər hansı bir zamanda özümü narahat hiss etsəm, sürücüyə maşını əyilməsini xahiş edə bilərəm.
3 -cü hissə 2: Ekspozisiya terapiyasından istifadə
Addım 1. Fobiyanızla üzləşməyi düşünün
Yəqin ki, qorxunuzla üzləşməyiniz lazım olduğunu söyləmişlər. Çaxnaşma keçirəcəyiniz qorxusundan avtomobil idarə etməməkdən çəkinmisinizsə özünüzü qorxuya məruz qoymaq xüsusilə vacibdir. Ekspozisiya müalicəsi fobiya ilə mübarizə aparmağın ən vacib yollarından biri olaraq qalır, baxmayaraq ki, başlamazdan əvvəl istirahət texnikalarını bilməli və istifadə etməlisiniz. Bu şəkildə, sessiya zamanı bir az nəzarət hiss edəcəksiniz.
- Fobinizdən qaçınmaq əslində zaman keçdikcə qorxunu daha da pisləşdirəcək və digər fobiyalar yarada bilər.
- Əsəbiləşmədiyiniz və ya naviqasiyanı yoxlamamağınız üçün həqiqətən yaxşı bildiyiniz bir ərazidə maşın sürməyə çalışmağınız kömək edə bilər.
Addım 2. Bir narahatlıq miqyası yaradın
Anksiyete səviyyələrinizlə tanış olun ki, tam miqyaslı çaxnaşma hücumuna çatmadan hərəkətə keçəsiniz. Anksiyete ölçüsünə sahib olmaq, orta panikaya çatmadan əvvəl ifşa etmənin nə vaxt dayandırılacağını bilməyinizə də kömək edəcək. Ölçüsünüz narahatlığın fiziki və zehni xüsusiyyətlərini təsvir etməlidir. Bir nümunə miqyası belə görünə bilər:
- 0 - Tamamilə rahatlaşır: gərginlik yoxdur, sakitlik, dinclik hissi
- 1 - Minimum Anksiyete: bir az əsəbilik hissi, daha ayıq və ya xəbərdar
- 2 - Yüngül Anksiyete: əzələ gərginliyi, karıncalanma və ya mədədə kəpənəklər
- 3- Orta Anksiyete: ürək və tənəffüs artar, özünü bir az narahat hiss edər, amma yenə də nəzarətdədir
- 4 - İşarəli Anksiyete: aydın əzələ gərginliyi, narahatlıq hisslərinin artması, nəzarətdə qalmaqla maraqlanmağa başlama
- 5- Panikaya Başlama: Ürək düzensiz olaraq yarışmağa və ya döyünməyə başlayır, başgicəllənmə, nəzarəti itirmək qorxusu, qaçmaq istəyi
- 6 - Orta Çaxnaşma: ürək çarpıntıları, nəfəs almaqda çətinlik, özünü pozğunluq hissi
- 7 to10 - Tam Panik Atak: terror hissləri, ölüm qorxusu və orta panik hisslərinin artması
Addım 3. Qorxularınızı yazın
Konkret olun və maşın sürməkdən qorxduğunuz şeyləri yazın. Ardından keçin və bu qorxuları ən az qorxduğunuzdan tam bir panik atağa səbəb olana qədər sıralayın. Bu, tədricən qorxularınızı açmağa kömək edəcək. Ancaq yavaş -yavaş qorxularınızla mübarizə aparacaqsınız ki, heç vaxt özünü idarə edə bilməyəcəksiniz.
Məsələn, avtomobil yolunda açarları tutmaq, çaxnaşmaya səbəb ola biləcəyiniz üçün avtomobil yolunda gedərkən ən az qorxduğunuz bir şey ola bilər
Addım 4. Tədricən addımlar atın
Siyahınızdakı ən az qorxulan maddə ilə başlayın və narahat olmayınca özünüzü tədricən ifşa edin. Siyahınızdakı bir maddəyə yiyələndikdən sonra siyahınızdakı və ya miqyasınızdakı növbəti işə keçin. Məsələn, siyahıya alaraq özünüzü bu kimi qorxulara məruz qoya bilərsiniz (ən azından ən çox qorxulana qədər sıralanır):
- Avtomobilin açarlarını tutun və yol kənarındakı avtomobilinizə baxın
- Avtomobilinizin içərisində oturun, 5 dəqiqəyə qədər işləyin
- Blokun ətrafında gəzin
- Məhəllədə sağa dönün, sonra sola dönün
- Svetofor və ya dayanma işarələrində sola dönərək əsas küçədə sürün
- 1 -dən 2 çıxışı üçün sağ zolaqlı bir magistral yolda sürün
- 2 çıxış üçün sol zolaqlı bir magistral yolda sürün
- 3 -dən 5 -ə çıxmaq üçün avtomobilin yanından keçərək zolaqları dəyişən magistral yolda sürün
Addım 5. Etibar etdiyiniz sürücülərlə gəzin
Bir avtomobildə sərnişin olmağa belə dözə bilmədiyinizi görürsünüzsə, ifşa terapiyası addımlarını edin. Sürmək əvəzinə, güvəndiyiniz bir sürücüylə maşına minərək qorxunuzla tədricən üzləşə bilərsiniz. Ən böyük qayğı ilə avtomobil sürəcəyini bildiyiniz birini seçin. Bu adamla rahat gəzdiyiniz zaman, digər sürücülərlə gəzməyə çalışın və ya daha çətin sürücülərlə birlikdə gedin (magistralda olduğu kimi).
Sərnişin kimi minməyə başlayanda sizin üçün ən rahat hiss edəni tapın. Arxa oturacaqda oturmağı üstün tutduğunuzu görə bilərsiniz. Yoxsa sürücünün yanında oturmaq daha az stresli ola bilər. Sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün sınayın
Addım 6. Sürməyi öyrənməyi öhdəsinə götür
Əksər insanlar ilk dəfə sükan arxasına keçməkdən qorxurlar. Qorxunuzu yüngülləşdirmək üçün yeni sürücülər öyrətmək təcrübəsi olan bilikli bir sürücü təlimçisi seçin. Yaxşı bir sürücü sizi arxayınlaşdıra və sürücü oturacağında özünüzü rahat hiss edə bilər.
Sürücülük məktəbi müəllimi ilə işləməyi düşünün. Sürməyi öyrənməklə bağlı yaşadığınız narahatlığın əslində əvvəlki təlimçinizdən qaynaqlandığını, xüsusən də sizə necə maşın sürməyi öyrətməyə çalışan bir qohumunuzdan qaynaqlandığını anlaya bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Yardım Alınması
Addım 1. Həkiminizi nə vaxt görəcəyinizi bilin
Avtomobil sürmək qorxusu həyatınızı pozursa, tibbi və ya psixoloji müalicə almalısınız. Kimdən kömək istəyəcəyinizə əmin deyilsinizsə, təlim keçmiş mütəxəssislərlə əlaqə saxlaya biləcək həkiminizlə əlaqə saxlayın. Həkiminizlə, psixoloqunuzla, psixiatrınızla və ya fobiyalarda təhsil almış bir məsləhətçinizlə işləyə bilərsiniz.
Avtomobil sürə bilməməyiniz səbəbindən getdikcə depressiyaya düşürsünüzsə, kömək istədiyinizə əmin olun. Sürücülük etməyinizə mane olan qorxuya öyrəşməyin, digər fobiyaların inkişafına səbəb ola bilər
Addım 2. Terapiya edin
Bir məsləhətçi və ya terapevtlə təkbətək işləyə bilərsiniz. İstirahət texnikalarına və məruz qalma terapiyasına əlavə olaraq, məsləhətçiniz sadəcə danışmağınızı istəyə bilər. Danışmaq beyninizin qorxu ilə necə mübarizə aparmağı öyrənməsinin vacib bir yoludur. Qorxunun arxasında nə olduğunu düşünmək və sürücülük fobinizi müalicə edə biləcək bir şans verəcək.
Məsləhətçinizin sizə məsləhət verəcəyini gözləməyin. Bir çox məsləhətçi sadəcə dinləyir və suallar verir ki, düşünülmüş cavablar versin və qorxunu araşdırsın
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bir qrupla fobiniz haqqında danışmaq istəsəniz, danışmaq üçün yerli bir sürücülük fobi dəstək qrupu tapın. Bənzər simptomlar yaşayan insanlarla bir onlayn dəstək qrupu da tapa bilərsiniz. Yalnız olmadığını bilmək qorxunun öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
Dostlarınız və ailənizlə də danışa bilərsiniz. Qorxularınızı onlarla bölüşün və qarşılaşdığınız çətinlikləri izah edin. Yaşadıqlarınızı başa düşən dostlarınız və ailəniz olduğunu bilmək kömək edə bilər
İpuçları
- Sürücülük məktəbi və ya müdafiə sürücülük dərsləri düşünün. Bəzi insanlar, narahatlıq duyan sürücülərin yollara və ya ən çox qorxduğunuz yerlərə məzun olan təhlükəsiz yerlərdə praktiki dərslərlə yola qayıtmalarına kömək etməkdə ixtisaslaşırlar.
- Müxtəlif müalicə və müalicə üsullarını sınayın. Xüsusi fobiyanız üçün hansı müalicənin işləyə biləcəyini bilməyəcəksiniz.
- Köməkçi ola biləcək digər müalicə üsullarına hipnoterapiya və göz hərəkətinin desensitizasiyası və yenidən işlənməsi daxildir, baxmayaraq ki, tədqiqatlar onların faydalılığı ilə ziddiyyət təşkil edir.