Qəzəb problemlərində çətinlik çəkirsinizsə, qısa bir xasiyyətiniz olduğunu görə bilərsiniz. Səbrinizi itirmək və ya səbrinizi itirmək və qəzəbinizi təsirsiz şəkildə ifadə etmək şəxsi və iş münasibətlərinizi gərginləşdirə bilər. Əsəbinizi idarə etmək və qəzəblənməni azaltmaq üçün yollar tapmaq həyat keyfiyyətinizi və kişilərarası münasibətlərinizi yaxşılaşdıra bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Qəzəbin başlanğıcını tanımaq
Addım 1. Qəzəbi psixoloji və psixoloji reaksiya olaraq düşünün
Qəzəbləndiyiniz zaman bədəniniz bioloji "mübarizə və ya uçuş" cavabınızı aktivləşdirən kimyəvi bir proses keçir. Bir çox insanlar üçün beyindəki kimyəvi və hormonal bir reaksiya səbəbiylə qısa bir xasiyyət "mübarizə" cavabı ilə nəticələnir.
Addım 2. Fiziki reaksiya üçün bədəninizi izləyin
Bir çox insanlar, qəzəb hiss etdiklərini anlamadan belə, bədənlərində qəzəb əlamətləri göstərir. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, qəzəblənə bilərsiniz.
- Gərgin əzələlər və sıxılmış çənə
- Baş və ya qarın ağrısı
- Artan ürək dərəcəsi
- Birdən tərləmə və ya titrəmə
- Başgicəllənmə hissi
Addım 3. Emosional əlamətlərə baxın
Qəzəbə fiziki reaksiyaya əlavə olaraq, əsəbinizi itirmədən emosional simptomlar yaşamağa başlayacaqsınız. Qəzəblə birlikdə tez -tez alovlanan bəzi duyğular bunlardır:
- Qıcıqlanma
- Kədər və ya depressiya
- Günah
- Küskünlük
- Narahatlıq
- Müdafiə qabiliyyəti
Addım 4. Tetikleyicilerinizden xəbərdar olun
Küskünlüyünüzü izləmək və ya ümumiyyətlə sizi nədən uzaqlaşdırdığını düşünmək, hirs tetiklerinizi təyin etməyə kömək edə bilər. Tetikleyici, avtomatik reaksiya verməyinizə səbəb olan bir şeydir. Tətiklər ümumiyyətlə keçmiş hisslərə və ya xatirələrə bağlıdır (onlardan şüurlu şəkildə xəbərdar olmasanız da). Qəzəb üçün bəzi ümumi tetikleyiciler arasında:
- Öz həyatınızı, başqasının hərəkətlərini və ya ətrafınızı və ya vəziyyətinizi nəzarətdən kənarda hiss etmək
- Birinin sizi manipulyasiya etməyə çalışdığına inanmaq
- Səhv etdiyiniz üçün özünüzə əsəbləşmək
Addım 5. Məlum tətiklərdən çəkinin
Əsəbinizi tetikleyebilecek xüsusi şərtlərdən xəbərdarsınızsa, onlardan qaçmaq üçün əlinizdən gələni edin. Yuxusuzluq, başqa bir emosional gərginlik hadisəsi və ya artan həyat və ya iş stresi kimi daha qısa bir xasiyyətə səbəb ola biləcək digər faktorlarınız varsa, xüsusilə qaçınmaya diqqət yetirməlisiniz.
Məsələn, patronunuz tərəfindən qışqırmaq qəzəbinizin tetikleyicisidirsə, özünüzü vəziyyətdən uzaqlaşdıraraq və ya özünüzə bir an istəməklə tətikdən qaça bilərsiniz. Gələcəkdə müdirinizdən sizinlə daha sakit danışmasını istəyə bilərsiniz
Addım 6. Tetikleyicilerinizi təhlil edin
Tetikleyicilerinizdən birinə bağlı olan duyğu və ya yaddaşdan xəbərdarsınızsa, tətikçinin təsirini azaltmaq üçün yaddaşı yenidən qurmağa çalışın.
Məsələn, patronunuzun sizə qışqırdığını bir tətik olduğunu bilə bilərsiniz, çünki uşaqlıqda sözlə təhqir olundunuz, iki növ qışqırmağı ayırın. Uşaqlığınızın bağırmasının yalnız bir otaqda baş verdiyindən fərqli olduğuna özünüzü inandırmaq, onu iş yerində yaşadığınız bağırışlardan ayırmağa kömək edə bilər
Addım 7. Cavabınızın artdığını hiss edin
Qəzəb əlamətlərinizin artdığını hiss edirsinizsə və bir az əsəbiləşdiyinizdən əsl qəzəbləndiyinizə bənzəyirsinizsə, mümkünsə özünüzü vəziyyətdən uzaqlaşdırın. Tək qalmaq üçün özünüzü aradan qaldıra bilsəniz, qəzəb hisslərinizi azaltmaq və ya yönləndirmək və bir partlayışın qarşısını almaq üçün strategiyalardan istifadə edə bilərsiniz. Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Yaddaşla əlaqəli tetikleyicinin təsirini azaltmağın təsirli yolu nədir?
Tətikdən çəkinin.
Yaxın! Tətikdən qaça bilsəniz, bu ən yaxşı seçimdir. Vəziyyətdən uzaqlaşmaq, hisslərinizi azaltmaq və bir partlayışdan qaçmaq üçün bir şans verəcək. Yenə də qaça bilməyəcəyiniz bəzi vəziyyətlər ola bilər və buna görə də istifadə etmək istədiyiniz başqa bir taktika var. Başqa bir cavab seçin!
Yaddaşı yenidən qurun.
Düzdür! Yaddaşı indidən ayırmaq üçün bir yol tapa bilsəniz, bir tətik yaşamadan gündən -günə keçmək daha asan olacaq. Yaddaşınızın keçirildiyi otağı qeyd etmək kimi sadə bir şey belə təməlli qalmağa və bir partlayışdan qaçmağa kömək edə bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Tetikleyicinizi anlayın.
Yaxın! Xüsusi təcrübələrə və ya şərtlərə niyə müəyyən bir şəkildə reaksiya verdiyinizi başa düşmək çox vacibdir. Gələcəkdə reaksiyalarınızı daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər. Yenə də tək başa düşmək kifayət deyil. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Bir partlayışın qarşısını almaq
Addım 1. Proqressiv əzələ gevşetməsindən istifadə edin
Proqressiv əzələ gevşetməsi, vücudunuzun mütərəqqi mərhələlərdə gərginləşməsini və sərbəst buraxılmasını əhatə edir. Öz əzələlərinizi şüurlu şəkildə gərginləşdirmək, hiss etdiyiniz qəzəbin çıxışını yönləndirməyə kömək edə bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirmək üçün bir neçə dərin nəfəs alın və sonra aşağıdakıları edin:
- Üz və baş əzələləri ilə başlayın. Gərginliyi 20 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
- Çiyinlərinizi, qollarınızı, kürəyinizi, əllərinizi, mədənizi, ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və barmaqlarınızı gərginləşdirərək sərbəst buraxaraq bədəninizlə aşağıya doğru hərəkət edin.
- Ayaq barmaqlarınızdan başınıza qədər rahatlıq hiss edərək dərindən nəfəs alın.
Addım 2. Cavab vaxtınızı gecikdirin
Qəzəbləndiyinizi və əsəbiləşəcəyinizi hiss edirsinizsə, özünüzə vaxt hədiyyə edin. Dərhal cavab vermək və ya reaksiya vermək lazım olmadığını özünüzə xatırlatın. Vəziyyəti tərk edin, əsaslandırılmış bir cavab düşünün, sonra qəzəb azaldıqda reaksiya verin.
Fiziki olaraq gedə bilmirsinizsə, cavab verməzdən əvvəl 10 (və ya 20, ya da 50 və ya 100) saymağı dayandıraraq özünüzü gecikdirə bilərsiniz
Addım 3. Ətrafınızı dəyişdirin
Əsəbinizi itirməyə başlayırsınızsa, yeni bir yerə keçin. İçəridə olsanız, mümkünsə çölə çıxın. Qəzəbinizə səbəb olan insanı və ya vəziyyəti tərk etmək və hisslərinizi tamamilə yeni bir mühitlə "şoka salmaq" birləşməsi, nəzarəti yenidən əldə etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Vəziyyətdə yumor tapın
Qəzəb qismən kimyəvi bir reaksiya olduğu üçün bədəninizdəki kimyəvi maddələri dəyişdirə bilsəniz, əsəb xəstəliyinin qarşısını ala bilərsiniz. Bir vəziyyətdə yumor tapmağa çalışmaq və ya başqa bir şey haqqında gülmək, vücudunuzun kimyəvi reaksiyasını dəyişdirərək vəziyyəti yayacaq.
Məsələn, uşaqlarınızın bütün mətbəxinizə bir çanta un atdığını görsəniz, ilk reaksiyanız qəzəb ola bilər. Ancaq dayanıb vəziyyətə obyektiv baxmağa çalışsanız (bəlkə də başqasının mətbəxi olduğunu iddia edərək!), Bunun əvəzinə gülmək olar. Yaxşı bir gülüşə sahib olmaq və sonra qarışıqlığı təmizləməyə kömək etmək üçün qoşun toplamaq mənfi bir vəziyyəti gülməli bir xatirəyə çevirə bilər
Addım 5. Meditasiya üçün ara verin
Meditasiya duyğularınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Buna görə də, özünü idarə edə bilməyəcəyini hiss edirsənsə, meditasiya ilə özünə bir az zehni tətil ver. Qəzəbə səbəb olan vəziyyətdən özünüzü uzaqlaşdırın: çölə çıxın, bir pilləkənə və ya hamama gedin.
- Yavaş, dərin nəfəslər alın. Bu nəfəs tutmaq, ehtimal ki, yüksək ürək dərəcənizi aşağı salacaq. Nəfəsləriniz, qarınınız "nəfəs alacaq" qədər uzanacaq qədər dərin olmalıdır.
- Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi dolduran, ağlınızı rahatlaşdıran qızıl-ağ işığı təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizdən çıxan palçıqlı və ya tünd rəngləri təsəvvür edin.
- Meditasyonunuzdan sakitləşdikdən sonra duyğularınızı düşünün və sizi qəzəbləndirən vəziyyətlə necə məşğul olacağınıza qərar verin.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Əzələlərinizi şüurlu şəkildə gərginləşdirmək qəzəbinizi idarə etməyə necə kömək edə bilər?
Diqqətiniz yayınacaq.
Tam olaraq deyil! Diqqəti yayındırmaq qəzəbi azaltmaq üçün çox faydalı ola bilər. Axı, bəzən ehtiyacımız olan bir az məsafədir! Yenə də, mütərəqqi əzələ gevşeməsi kömək edə bilsə də, burada məqsəd sizi yayındırmaq deyil. Yenə tap!
Vəziyyətdə yumor tapacaqsınız.
Tam olaraq yox! Öz qəzəbinizi aradan qaldırmağın bir yolu, bir vəziyyətdə yumor tapmaqdır. Bu, duyğularınızı müsbət bir şəkildə azad etməyə kömək edəcək. Yenə də əzələlərinizi şüurlu şəkildə gərginləşdirmək və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsi mütləq şəkildə yumorla əlaqəli deyil. Başqa bir cavab seçin!
Qəzəbinizi yenidən yönləndirəcəksiniz.
Bu doğrudur! Əzələlərinizi şüurlu şəkildə gərginləşdirmək və sərbəst buraxmaq, mütərəqqi əzələ gevşetməsi olaraq da bilinir, hiss etdiyiniz qəzəb çıxışını məhsuldar bir hissə yönəltməyə kömək edəcək. Əzələlərinizə diqqət yetirməyə sərf etdiyiniz vaxt və onların gərilmə və rahatlaşma hissi, qəzəbinizi yenidən yönləndirməyə və sizi əsəbləşdirməyə kömək etməlidir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Narahatlığınız sizi partlayışdan qoruyacaq.
Yenidən cəhd elə! Özünüzə zərər verə biləcək qədər gərgin olsanız, çox gərginsiniz. Qəzəbinizi müsbət yönləndirmək üçün bu şüurlu gərginliyi və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsini istifadə edin. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Əsas Məsələlərlə Mübarizə
Addım 1. Bol məşq edin və yatın
Yuxusuz və ya məşq etməsəniz, templər artırıla bilər (və daha qısa qoruyucular). Yuxu, duyğularınızı təsirli bir şəkildə tənzimləməyinizə kömək edə bilər. Qəzəbləndiyiniz zaman məşq etmək, qəzəbinizi yönləndirməyə kömək edə bilər. Müntəzəm məşqlər etmək, əhvalınızı tənzimləməyə və duyğularınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Bilişsel restrukturizasiyanı sınayın
Bilişsel yenidən qurma, avtomatik mənfi düşüncələri daha funksional və ya uyğun düşüncə tərzləri ilə əvəz etməyə kömək edir. Qəzəb düşüncələrinizi təhrif edə bilər, ancaq düşüncələrinizə səbəb tətbiq etməyi öyrənmək onları yenidən aydınlaşdıra bilər və əsəbinizi itirməməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, işə gedərkən şinləri yıxıla bilər. Qəzəbdən yaranan avtomatik mənfi düşüncəniz sizi düşünməyə vadar edə bilər: “Bütün günüm məhv oldu! İş yerində çətinlik çəkəcəyəm! Niyə həmişə mənim başıma belə bir şey gəlir ?!”
- Şərhlərinizə əsaslandırılmış bir nəzər salmaq üçün düşüncənizi yenidən qurarsanız, bir uğursuzluğun bütün gününüzü avtomatik olaraq məhv etmədiyini, iş yerinizin belə şeylərin baş verdiyini və bunun "həmişə" baş vermə ehtimalının olmadığını anlaya biləcəyini anlaya bilərsiniz. Siz (hər gün təkəriniz yıxılmırsa, bu halda sürücülük qabiliyyətinizi yenidən qiymətləndirmək istəyə bilərsiniz).
- Vəziyyətdən qəzəblənməyin heç kimə kömək etməyəcəyini başa düşməyə kömək edə bilər; əslində, bir həll tapmağa (təkərin dəyişdirilməsi kimi) diqqət yetirməyi çətinləşdirərək zərər verə bilər.
Addım 3. Bir qəzəb idarəetmə proqramına qatılın
Qəzəb idarəetmə proqramlarının çox uğurlu olduğu sübut edilmişdir. Effektiv proqramlar qəzəbi başa düşməyə, qəzəblə mübarizə aparmaq üçün qısa müddətli strategiyalar hazırlamağa və emosional idarəetmə bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edir. Sizə uyğun bir proqram tapmaq üçün bir çox variant var.
- Fərdi proqramlar müxtəlif səbəblərdən qəzəblənə biləcək gənclər, polis məmurları, idarəçilər və əhalinin digər qrupları üçün mövcuddur.
- Sizin üçün uyğun olan bir qəzəb idarəetmə proqramı tapmaq üçün "qəzəb idarəetmə sinfi" ilə yanaşı şəhərinizin, əyalətinizin və ya bölgənizin adını axtarmağa çalışın. Xüsusi vəziyyətinizə uyğun bir qrup tapmaq üçün "gənclər üçün" və ya "TSSB üçün" kimi axtarış terminlərini də daxil edə bilərsiniz.
- Həkiminizdən və ya terapevtinizdən soruşaraq və ya yerli icma mərkəzinizdə özünü inkişaf etdirmə kursu təkliflərinə müraciət edərək uyğun proqramlar axtara bilərsiniz.
Addım 4. Terapiya axtarın
Nəhayət, əsəbinizi idarə etməyin ən yaxşı yolu, qəzəb problemlərinin kökünü müəyyən etmək və müalicə etməkdir. Bunun ən yaxşı yolu terapevt kabinetindədir. Bir terapevt, əsəbiləşdiyiniz vəziyyətlərdə istifadə etməyiniz üçün istirahət texnikaları verə bilər. Duygusal öhdəsindən gəlmə bacarıqlarını və ünsiyyət təlimini inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, kiminsə keçmişindən (məsələn, uşaqlıqdan bəri laqeydlik və ya sui -istifadə) bağlı problemlərin həllində kömək edən bir psixoanalist, keçmiş hadisələrə bağlı qəzəbi azaltmağa kömək edə bilər.
Burada Şimali Amerikada və İngiltərədə qəzəbi idarə etməkdə ixtisaslaşmış bir terapevt axtara bilərsiniz
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Bilişsel restrukturizasiya nümunəsi nədir?
"Qatar gec idi və indi bütün günüm xarab oldu."
Qətiyyən yox! Bilişsel yenidən qurulma mənfi bir elementlə başlayır, ancaq bununla bitmir. Bilişsel restrukturizasiya, əvvəllər düşündüyünüz və dəyişdiyiniz şəkildə necə yanaşdığınızdan bəhs edir. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
"Qəzəbim uşaqlıqda mənə olan münasibətdən qaynaqlanır."
Tam olaraq deyil. Həqiqətən onu idarə etmək və ya hətta qovmaq istəyirsinizsə, qəzəbinizin mənşəyini axtarmaq sizin üçün əsasdır. Bu səfərdə sizə kömək edəcək bir terapevt tapmaq əla bir fikirdir, amma bu, bilişsel yenidən qurulma nümunəsi deyil. Başqa cavabı sınayın…
"Bir müddət idman etmədiyim üçün qəzəblənirəm."
Tam olaraq yox! İdman etmək və ümumiyyətlə sağlamlığınızın qayğısına qalmaq duyğularınızı idarə etmək mövzusunda çox vacibdir. Qəzəblənsəniz, məşq etmək əla ola bilər, amma bu, bilişsel yenidən qurulma nümunəsi deyil. Başqa bir cavab seçin!
"Bank kartım oğurlandı, amma bank heç bir pul alınmadan hesabı dondurdu".
Bu doğrudur! Koqnitiv restrukturizasiya o avtomatik neqativ düşüncələri daha funksional düşüncələrlə əvəz etdikdə baş verir. Hər gün çətinliklərlə qarşılaşırıq, amma bizi istehlak etmələrinə icazə verməmək vacibdir və bu texnika buna kömək edə bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Qəzəblənəndə ürəyiniz daha sürətli döyünür, özünüzü narahat hiss edir və bir şəkildə ifadə etmək istəyirsiniz. Sakit olun və dərin nəfəslər alın, bir müddət gözlərinizi yumun və vəziyyətin nəzarətiniz altında olduğunu və yavaş -yavaş qəzəbinizi idarə edəcəyinizi görəcəksiniz.
- Burundan ağızdan nəfəs alın. Hər vəziyyətdə sakitləşir.
- Problemləriniz haqqında sizinlə maraqlanan və vəziyyətinizlə şəxsən əlaqəsi olmayan birinə danışın. Bu valideyn, dost, terapevt və ya onlayn dost ola bilər. Etibar etdiyiniz və danışmaqdan çox rahat olacağınız bir adam olduğuna əmin olun.
- Özünüzü yayındırmağın yollarını tapın.
- Sizi əsəbiləşdirən şey haqqında düşünməyi dayandırın, dərindən nəfəs alın və sakitləşin.
- Əsəbiləşdirən şeyləri yazmağa çalışın. Onları yazmaq əsəbinizi idarə etməyə və şiddətli reaksiyadan qaçınmanıza kömək edə bilər.
- İdman salonuna gedin. Çalışmaq (təhlükəsiz şəkildə) qəzəblə gələn adrenalini çıxaracaq.
- Tək qalanda yastığa yumruq vurun və/və ya qışqırın. Bir müddət verin. Bu, qəzəbinizi başqasına açmamaq üçün buxarı buraxmağa kömək edir.
- Səbirli olun. Əsəblərinizi idarə etmək üçün çox çalışmaq sizi daha da qəzəbləndirə bilər. Özünə inan.
- Qəzəbləndiyiniz zaman qarın nəfəsi kömək edə bilər. Qarından dərin nəfəslər alın. Burundan nəfəs alın və nəfəs alın.
- Bir sinifdə qəzəblənirsənsə, müəllimdən bir anlıq çıxıb getməyini soruş.
- Dəyişmək üçün özünüzə vaxt verin. Xroniki xasiyyət probleminiz varsa, duyğularınızı idarə etməyi öyrənmək bir müddət çəkə bilər.
- İş yerinizdə olduğu kimi qəzəblənəcəyiniz və ya əsəbiləşəcəyiniz bir vəziyyəti əvvəlcədən düşünürsünüzsə, səhnəni əvvəlcədən zehninizdə təkrarlamağa çalışın. Potensial tetikleyicilere "əvvəlcədən yazılmış" bir cavab verin.
- Qəzəbinizi ifadə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, izah etmək üçün daha uzun sürsə də, analitik və xüsusi sözlər istifadə etməyə çalışın.
