Arıqlamaq üçün özünüzü ac qalmağa ehtiyac yoxdur; əslində etməməlisən. Sağlam bir şəkildə arıqlamaq, planınıza bağlılığınızı və səbrinizi ehtiva edir. Kilo itkisinə sağlam bir yanaşma üçün təlimatlara riayət etmək, hədəfinizə çatdıqdan sonra çəkinizi qorumaq üçün də əsasdır. Kilo vermə planınızı maddələr mübadiləsini idarə etmək yolları ilə birləşdirmək, məqsədinizə daha tez çatmağınıza və hələ də sağlam şəkildə arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Arıqlama proqramınızı planlaşdırın
Addım 1. Həkiminizlə arıqlama mövzusunda danışın
Arıqlamağınız lazım olduğuna və kilo verməyə davam etməyiniz üçün ən yaxşı vaxt olduğuna əmin olun. Hamilə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, sağlamlığınızı qorumaq üçün vücudunuzun əlavə kalorilərə ehtiyacı ola bilər, buna görə kilo verməyə başlamağın vaxtı deyil.
Hipertansiyon, diabet və ya ürək -damar problemləri kimi tibbi şərtləriniz varsa, bir pəhriz və məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Bir pəhriz və məşq planına təhlükəsiz başlamaq üçün yaş, cari çəki və ümumi fiziki sağlamlıq daxil olmaqla bir çox faktor həkiminizlə müzakirə edilməlidir
Addım 2. Ağlabatan və real məqsədlər qoyun
Həftədə 0,5 ilə 2 kilo arıqlamaq sağlam bir yanaşmadır. 2 kq -a qədər arıqlamağı planlaşdıraraq kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün özünüzə vaxt ayırın. hər həftə.
- Sürətli kilo vermə vədləri ilə dəbli diyetlərə riayət etmək cazibədar olsa da, yavaş və davamlı bir yanaşma arıqlamağın ən sağlam yoludur. Cildinizin uyğunlaşması üçün kifayət qədər vaxt təmin edir və boş dəri inkişaf etdirmədən arıqlamanıza kömək edir.
- Dəbli diyetlər tez arıqlamağınıza kömək etsə də, uzunmüddətli dayanıqlı deyillər və diyetdən imtina etdikdən sonra tez -tez artıq çəki və daha çoxunu geri qazanırsınız.
Addım 3. Gündəlik kalori hədəfinizi planınıza daxil edin
Kilo itkisi, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman baş verir. Həkiminiz bədəninizə, yaşınıza, cinsiyyətinizə və həyat tərzinizə uyğun olaraq hər gün istehlak ediləcək kalori sayını təyin etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Riyazi hesab edin
Bir kilo təxminən 3.500 kaloriyə bərabərdir. Hər həftə 1 ilə 2 kilo arıqlamaq üçün gündəlik kalori istehlakınızın təxminən 500-1000 kalori azalması və ya daha çox kalori yandırmaq üçün aktivlik səviyyənizin artması lazımdır.
- Nümunə olaraq, orta dərəcədə aktiv olan 35 yaşlı bir qadının hazırkı çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kalori istehlak etməsi lazımdır. Gündəlik 1400-1600 kalori hədəfi bu adam üçün kilo vermə vəziyyəti yaradacaq.
- Gündəlik kalori hədəfləri yaşa, cinsiyyətə və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə təsir göstərir. Bəzi tibbi şərtlər də nəzərə alınması lazım olan bir faktor ola bilər.
Addım 5. Kompüterinizə və ya telefonunuza bir qida giriş tətbiqini yükləyin və yediyiniz hər şeyi qeyd edin
Bu yolla hər gün kalorilərinizi bilirsiniz.
Addım 6. Gündəlik kalorili məqsədinizi çox aşağı qoymaqdan çəkinin
Bu, əslində arıqlamağınızın qarşısını ala bilər. Yeməkləri atladığınızda və ya çox az kalori istehlak etdiyiniz zaman bədəniniz kaloriləri yandırmaq əvəzinə yağ olaraq yığmağa başlayır.
Addım 7. Öz xoşunuza gələn və bəyənmədiyinizə uyğun bir plan hazırlayın
Bir çox sağlam kilo vermə planları artıq mövcuddur və öz seçimlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq düzəldilə bilər. İstər rəsmi bir pəhriz planı hazırlasın, istərsə də öz planınızı hazırlayın, bunun sizə uyğun olduğuna və bir neçə aya deyil, uzun müddət yaşaya biləcəyinizə əmin olun.
Uğurlu bir sağlam həyat tərzi dəyişikliyi üçün yeni planınızın çox çətinliklə həyatınıza uyğun gəlməsi vacibdir. Yeməyinizi və məşq etməyinizi tənzimləmək bir şeydir, normal olaraq yemədiyiniz qidalara və zövq almadığınız məşqlərə tamamilə keçmək, çox güman ki, uzun müddət uğurlu olmayacaq
Addım 8. Kilo vermə planları ilə bağlı keçmiş təcrübənizi düşünün
Planınızı hazırlayarkən işləyənləri daxil edin və işləməyənləri buraxın.
Addım 9. Bir qədər elastikliklə qurun
Şəxsi seçimlərinizi əlavə edin və həm yemək, həm də fiziki fəaliyyət seçimlərinizə rahatlıq əlavə edin. Üstəlik, yalnız bir pəhrizə üstünlük verdiyinizi və ya bir dostunuzdan və ya qrupunuzdan dəstək istədiyinizi düşünün.
Addım 10. Büdcənizə uyğun bir plan yaradın
Bəzi pəhriz proqramlarına əlavə xərclər daxildir. Əlavə xərclər idman zalı üzvlüyündən, müəyyən bir qrupa qoşulmadan, əlavələr və ya yeməklər kimi xüsusi qida məhsullarının satın alınmasından və ya müntəzəm randevulara və ya qrup görüşlərinə qatıla bilər.
Addım 11. Fiziki fəaliyyətinizi artırın və bunu planınızın bir hissəsi edin
Gəzmək, Zumba rəqs etmək, velosiped sürmək və ya yoga etmək kimi zövq aldığınız fəaliyyətləri genişləndirməyi düşünün. Uzun müddətdir birlikdə yaşaya biləcəyiniz bir fiziki fəaliyyət qaydası qurun. Aerobik fəaliyyət və əzələ inkişafını ehtiva edən bir məşq rejimi idealdır, ancaq aktivlik səviyyənizi artırmaq başlamaq üçün əla bir yerdir.
Addım 12. Fəaliyyət məqsədinizi təyin edin
Həftədə 150 dəqiqə və ya daha çox orta fiziki fəaliyyətə və ya 75 dəqiqəlik daha güclü aerobik fəaliyyətə və ya məşqə doğru çalışın və həftə ərzində bərabər paylayın.
Addım 13. Fiziki fəaliyyətlə məşq arasındakı fərqi tanıyın
Fiziki aktivliyə gəzinti, ev işləri, həyət işləri və uşaqlarla, nəvələr və ya ailə heyvanı ilə həyətdə qaçmaq kimi hər gün etdiyiniz işlər daxildir. Məşq, mütəmadi olaraq etdiyiniz strukturlaşdırılmış, planlaşdırılmış və təkrarlanan fəaliyyət formalarını əhatə edir.
Bununla birlikdə əlavə fiziki fəaliyyət əlavə etmək (liftdən çox pilləkənlə getmək, maşın sürməkdən çox gəzmək və s.) Məqsədlərinizə çatmaq üçün əla bir yol ola bilər
Addım 14. Cari və hədəf BMI hesablayın
Həkiminiz sizə bədən kütləsi indeksinizin və ya BMI'nizin nə olduğunu söyləyə bilər. Sağlam bir BMI aralığı 18.5 ilə 25 arasındadır.
- BMI hesablamaq üçün düstur bir az qarışıqdır, ancaq BMI hesablamaq istəyirsinizsə, bu addımları izləyin. BMI, çəkinizin kiloqram (kilo deyil) boyunuzun (metrlərlə) kvadratına bölünməsidir.
- Burada bir nümunə var. 5 fut 6 düym uzunluğunda və 165 kilo ağırlığında birisi üçün, formula BMI -nin 27.3 olduğunu göstərir.
- Kiloqramları kiloqrama çevirin. Kiloqram ağırlığını 0,45 ilə vuraraq bunu edin. Beləliklə, 165 x 0.45 = 74.25. Sonra hündürlüyü metrə çevirin. 5 fut 6 düym 66 düymdür. 66 -nı 0.025 -ə vuraraq 1.65 metr əldə edin. Sonra bu rəqəmi özünə qarşı vuraraq kvadratlaşdırın, beləliklə 1.65 x 1.65 = 2.72. Yeni çəki sayını yeni boy nömrəsinə bölün; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. Bu şəxsin BMI 27.3 -dir.
Addım 15. Planınıza sadiq olun
Uğurlu kilo vermək, uzun müddət üçün planınıza sadiq qalmaq üçün özünüzə bağlılıq tələb edir.
Addım 16. Bir onlayn dəstək qrupuna qoşulun
Addım 17. Yazılı müqavilə yaradın
Bəzi insanlar planınızı yazılı şəkildə yazmağı faydalı hesab edirlər. Niyə arıqlamaq istədiyinizi, planın özünü, nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün hədəf tarixinizi daxil edin. Sonra müqavilə imzaladığınız kimi imzalayın.
4 -cü hissənin 2 -si: Qida Təlimatlarınızı İnkişaf etdirmək
Addım 1. Planınıza hər yemək üçün hər bir qida qrupundan maddələr daxil edin
5 qida qrupuna meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd daxildir. Sizin boşqabınızın yarısı yaşıl tərəvəz və meyvələrlə, digər yarısı isə zülal və taxılla örtülməlidir. Diyetinizə daxil ediləcək ən yaxşı süd məhsulları yağsız (yağsız) və az yağlı (1% -dən az yağlı) məhsullardır.
- Yaxşı protein mənbələrinə yağsız ət, lobya və balıq daxildir. Fındıq, toxum və yumurta da protein mənbəyidir.
- Gündə 3 porsiya süd məhsulları istehlak etməyə çalışın. Krem pendir, krem və yağdan uzaq durmağa çalışın.
- Əsasən tam taxıldan hazırlanan taxıl məhsullarını seçin. Bəzi nümunələrə tam buğda unu, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü daxildir. Çox vaxt çox miqdarda şəkər ehtiva edən yulaf ezməsindən çəkinin.
- Meyvə və tərəvəzlər əksər qidalara nisbətən daha az kalori ehtiva edir və qida, vitamin və mineral mənbəyidir. Meyvələr əla bir seçim olsa da, kalori və şəkər ehtiva edir, buna görə gündəlik qəbulunuzu təxminən 2 fincan olan təxminən 4 porsiyonla məhdudlaşdırın.
Addım 2. Boş kalorilərdən çəkinin
Qatı yağlar və şəkərlər yediyimiz qidalara kalori əlavə edir, amma heç bir qida maddəsi vermir. Boş kalorili qidalara misal olaraq tortlar, çərəzlər, xəmirlər, pizza, dondurma, qazlı içkilər, idman içkilər, meyvə içkilər, kolbasa, sosiska və donuz əti daxildir.
Addım 3. Sağlam dondurulmuş hazırlanmış yeməkləri seçin
Aydındır ki, yeməklərinizi təzə maddələrlə hazırlamaq ən yaxşı və sağlam yoldur. Ancaq hər kəsin yeməkləri sıfırdan bişirmək cədvələ uyğun gəlmədiyi günlər var. Dondurulmuş yeməklər zaman keçdikcə inkişaf etdi və orada bəzi sağlam seçimlər var.
Dondurulmuş yemək seçərkən bu əsas qaydalara əməl edin. Yağsız ət, balıq və ya quş əti, tərəvəz və dənli bitkilərdən ibarət yeməklər seçin. 300 ilə 350 kalori, 10-18 qram ümumi yağ, 4 qramdan az doymuş yağ, 500 mq -dan az sodyum, 5 qram və ya daha çox lif, 10-20 qram protein və daha çox olan yeməkləri hədəfləməyə çalışın. Vitamin və minerallar üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərlərin 10% -i
Addım 4. Qida qablaşdırmalarında kaloriləri yoxlayın
Öncədən paylanmış yemək alaraq kalori izləmək və yeməkdən zövq almaq daha asandır. Torbalı patlamış qarğıdalı başına 100 kalori, dondurma çubuğunda 110 kalori, porsiyonlu çantalardakı qəlyanaltılar belə kaloriləri izləməyə və çox yemək istəyini azaltmağa imkan verir.
Addım 5. Planınıza mədəni və etnik yeməkləri daxil edin
Xüsusi mədəni və ya etnik üstünlüklər bir çox insanlar üçün bir həyat tərzidir. Kilo vermə planınıza sevdiyiniz, lakin sağlam, mədəni və etnik yemək seçimlərinizi daxil edin.
Addım 6. Bol su içmək
Çox su içmək bəzi pəhriz proqramlarının böyük bir hissəsini təşkil edərkən, digərləri miqdarına daha az əhəmiyyət verir və ümumi sağlamlıq səbəbindən su qəbulunun əhəmiyyətini vurğulayır. Bəzi mütəxəssislər ac olduğunuzda içməli suyun tox hiss etməyinizə kömək etdiyini və bu səbəblə mədənizin beyninizə göndərməli olduğunuz qidaları yeməyiniz lazım olduğunu bildirir.
Addım 7. Şəkərli içkilərdən, qazlı içkilərdən, enerji içkilərindən və idman içkilərindən çəkinin
Bol su içməyin yanında, planınızın bir hissəsi olaraq əlavə tatlandırıcılar çıxarılaraq qəhvə və çayı da daxil edin. Pəhriz içkilərini, yağsız süd, meyvə suyu və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın.
4 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Köhnə yemək vərdişlərinizi pozun
Duygusal və ya rahat yemək qidalanmanın qarşısını alır. Keçmiş sağlam olmayan yeməklərinizi əvəz edə biləcəyiniz sağlam qidalar haqqında düşünün.
Sevdiyiniz yeməklər üçün sağlam resept dəyişdirmələrinə baxın ki, özünüzü bu qədər məhdud hiss etməyəsiniz
Addım 2. Yeməklərin fiziki olaraq necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin
Qızardılmış bir şey yemək bu gün dadına baxa bilər, amma ertəsi gün o qədər də yaxşı olmayacaq.
Addım 3. Yeyərkən yavaşlayın
Yeməyi yavaşladığınız zaman mədəniz tox hiss etməyə başlayacaq. Mədənizin dolduğunuzu beyninizə bildirməsinə icazə vermək üçün birisi ilə söhbət edin və ya çəngəlini ısırıqlar arasına qoyun.
Addım 4. Etiketləri oxuyun
Nə yeməyi planlaşdırdığınızdan xəbərdar olun və planlaşdırdığınızı yediyinizə əmin olmaq üçün qidalanma etiketlərini oxuyun.
Bəzi qablaşdırma marketinq məqsədləri üçün yanıltıcı ola bilər, buna görə qidalanma etiketinə baxmaq vacibdir
Addım 5. Qida haqqında fərqli danışın
Bəzi qidalar şübhəsiz ki, digərlərindən daha xoşdur. "Yeyə bilmərəm" sözlərini çıxardaraq yeni qidalar yaşamağı nəzarət altına alın və bunun əvəzinə "Mən yemirəm" deyin. Yemək haqqında danışma tərzinizi dəyişdirərək, müntəzəm olaraq yemədiyiniz qidaları seçməkdə sizə nəzarət edir.
Artıq əldə edə bilməyəcəyiniz qidalar haqqında danışmaq əvəzinə, meyvə, tərəvəz, yağsız zülallar və s. Kimi əlavə etdiyiniz bütün qidalar haqqında danışın
Addım 6. Hər gün və bütün gün daha sağlam qidalanmağa çalışın
Səhər yeməyi yeyin, əvvəlcədən planlaşdırın ki, ac olduğunuzda nə yeyəcəyinizi biləsiniz, televizora baxarkən baş verə biləcək həddindən artıq yeməyin qarşısını alasınız və ilk növbədə sağlam yemək seçimlərini yeyəsiniz. Gündəlik 3 böyük yemək əvəzinə daha kiçik yeməklər və ya qəlyanaltılar yemək kömək edə biləcək digər rutinlərdir.
Addım 7. Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin
Ölçək, ehtiyacınız olarsa planınızı düzəltməyinizə və məqsədinizə çatmaq üçün yolda qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 8. Kilerinizi və mətbəxinizi sizə kömək etmək üçün qurun
Kabinetinizdə görə biləcəyiniz və ya asanlıqla əldə edə biləcəyiniz şey həmişə ən yaxşı seçim olmaya bilər. Meyvəni tezgahın üstündə və doğranmış tərəvəzləri soyuducuda saxlayın. Sağlam seçimlərə asan giriş sağlam olmayan qəlyanaltıların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 9. Cazibəni azaldın
Çerezləri və dondurmanı atın. Əldə edə biləcəyiniz cazibədar yeməklərin olması sizi planınızdan uzaqlaşdıra bilər.
Addım 10. Kiçik lövhə ölçülərindən istifadə edin
Kiçik boşqablar yemək nəzarətində istehlak etdiyiniz kalori sayını azaldaraq porsiya nəzarətinə kömək edə bilər. Həmişə bir qutudan, çantadan və ya kartondan fərqli olaraq bir boşqabdan yeyin.
Qəlyanaltı yeməklərin porsiyalarını əvvəlcədən ayıra və konteynerdən çox yeməyin qarşısını almaq üçün kilerinizdə buraxa bilərsiniz. Baqqal mağazalarında da əvvəlcədən bölüşdürülmüş bir çox seçim var
Addım 11. Bol yatın
Kifayət qədər yuxu alan insanlar, yaxşı yuxu görməyən insanlara nisbətən istirahətdə 5% daha çox kalori yandırırlar. Üstəlik, ehtiyac duyduğunuz yuxu, hər gecə 6 saatdan az yatan insanlarla müqayisədə itirdiyiniz yağ miqdarını artırır.
Addım 12. Bir uğursuzluqdan sonra yola qayıdın
Həyat olur. Toylar, qapalı yeməklər, ad günü partiyaları, oyun günü qəlyanaltılar və ya şəhərdə bir gecə planınızda olmayan kalori yeyə və ya içə bilər.
- Fərqli olaraq nələr edə biləcəyinizi düşünün və əvvəlcədən planlaşdırın ki, növbəti dəfə bu çətin hadisələrə hazır olasınız.
- "Hamısı və ya heç bir şey" zehniyyətindən çəkinin. Bir dəfə səhv etdiyiniz üçün, nəzarətdən çıxıb istədiyiniz başqa bir şeyə sahib ola biləcəyiniz demək deyil. Bu oldu, irəliləyin və özünüzə o qədər də ağır olmayın.
Addım 13. Kömək istəyin
Dostlarınız və ailənizlə kilo vermə planınız haqqında danışmaq, hədəfinizə diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Arıqlamaqda sizə qoşulmaq istəyən bir dostunuz ola bilər. Qarşılaşdıqları mübarizəyə dair fərdi məsləhətlər verməklə yanaşı, təşviq verə biləcək dəstək qrupları da mövcuddur.
Hədəflərinizi bölüşmək, arıqlamaq mövzusunda ciddi olduğunuzu bildiyiniz zaman başqalarının pis təsirlərdən qorunmasını da təmin edə bilər
4 -cü hissə 4: Həkiminizdən kömək istəmək
Addım 1. Reçeteli kilo verən dərmanlar alın
Həkiminizlə məsləhətləşin ki, arıqlamaq üçün reseptli dərmanlar sizin üçün uyğun olsun. FDA bu yaxınlarda kilo verməyə kömək edə biləcək bir neçə agenti təsdiqlədi. Reçeteli məhsulların istifadəsi, mövcud dərman rejiminizə, ola biləcəyiniz hər hansı bir tibbi vəziyyətə və itirmək lazım olan çəki miqdarına bağlı olacaq.
Addım 2. Həkiminiz razılaşmadığı təqdirdə, reseptsiz satılan məhsullardan çəkinin
Reçetesiz satılan arıqlama məhsulları, yalnız reseptlə satılan məhsullar kimi effektivliyi öyrənilməmiş və sınaqdan keçirilməmişdir. Həkiminiz sizin üçün reseptsiz satılan məhsulları nəzərdən keçirə bilər, ancaq bu cür məhsulu sınamadan əvvəl bunu həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir.
Addım 3. Əməliyyat növlərini nəzərdən keçirin
Bəzi insanlar üçün, cərrahiyyə variantlarını nəzərdən keçirmək, kilo vermək məqsədinə çatmağın ən təhlükəsiz və ən təsirli yolu ola bilər. Yalnız həkiminiz vəziyyətinizi düzgün qiymətləndirə və bu seçimlərin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən edə bilər.
- İnsanların arıqlamasına kömək etmək üçün ümumiyyətlə dörd prosedur edilir. Bu cür əməliyyata bariatrik cərrahiyyə deyilir. Mövcud prosedurlar iki əsas funksiyanı təmin edir.
- 2 funksiyaya mədənin içə biləcəyi qidanın miqdarını fiziki olaraq məhdudlaşdıran məhdudiyyət və bədənin udduğu kalori və qida sayını azaltmaq üçün nazik bağırsağı qısaldan malabsorbsiyası daxildir.
- Ümumiyyətlə həyata keçirilən 4 prosedura roux-en-Y mədə bypassı, laparoskopik tənzimlənən mədə bandajı, qol qastrektomiyası və biliopankreatik diversiya ilə duodenal keçid deyilir.
Addım 4. Dərmanlarınız haqqında həkiminizlə danışın
Həkiminiz bunu anlamasanız da sizə kömək edə bilər. Bəzi hallarda, çəki artımına səbəb olan və ya iştahınızı artıran reseptli dərmanlar qəbul edə bilərsiniz. Həkiminizə kilo vermə məqsədləriniz haqqında danışaraq, məqsədinizə çatmağınıza kömək etmək üçün bəzi dərmanlarınız dəyişdirilə bilər və ya doz tənzimlənə bilər.
Addım 5. Məşq planınızı həkiminizlə müzakirə edin
Nə qədər kilo verməli olduğunuza, mövcud tibbi şərtlərə və yaşınıza bağlı olaraq, həkiminiz sizin üçün təhlükəsiz olan idman və fəaliyyət seçimlərində sizə kömək edə bilər. Həkiminiz və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen kimi sağlamlıq mütəxəssisləri məlumat, rəhbərlik və dəstək üçün əla mənbələrdir.
Addım 6. Özünüzə qarşı mehriban olun
Həddindən artıq yemək yeyirsinizsə, nəfəs alın və ertəsi gün təzə başlayın. Arada bir çox yeməklə artıq çəkiyə düşmədik, çox yemək gündəlik vərdiş idi.
Addım 7. Səbirli olun
Bir vərdişi dəyişdirmək təxminən 8 ay çəkir və özünüzü sağlam hiss etməyə başladığınızda və insanlar nə qədər gözəl göründüyünüzü qeyd etməyə başladıqda, doğru yolda olduğunuzu biləcəksiniz!
İpuçları
- İlk dəfə məşq edərkən həddini aşmayın. Tədricən işə başlasanız, məşqdən zövq almağı öyrənmək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Özünüzü ac qoymayın. Vücudunuz, kalori qəbulu kəskin şəkildə azaldıqda, yandırmaq əvəzinə daha çox kalori yığır.
- Tərəvəzləri soyuducunun qabağında və meyvəni dəzgahın üstündə saxlayın.
- Şəkərli içkilərdən imtina edin. Bir stəkan kola 8-10 çay qaşığı şəkər ehtiva edir. Su, çay və ya qara qəhvə sınayın.
- Sağlam bir kilo itkisi sabit bir sürətlə baş verir. Unutmayın ki, sürətli bir düzəliş deyil, daimi bir dəyişiklik etmək istəyirsiniz.
- Fast food restoranlarda yeməməyə çalışın. Fast food seçirsinizsə, menyunun daha sağlam hissəsinə əməl edin. İndi əksər yerlərdə müxtəlif salat və meyvə variantları təklif olunur.
- "Az yağlı", "daha az şəkərli", "diyetli" və "aşağı kalorili" məhsullar aldatmayın. İçindəki şəkər, yağ və karbohidratların səviyyəsini özünüz görmək üçün qidalanma etiketlərini oxuyun.
- Bütün ailənizi sağlam qidalanma və həyat tərzi dəyişikliyi vərdişlərinə cəlb edin. Bu hər kəs üçün sağlam bir seçimdir.
- Alkoqollu içkilərdən istifadənizi azaldın. Pivə də daxil olmaqla spirt çox kalori ehtiva edir.
- Tamamilə karbohidratlar, şəkər, yağlar və duz yeməyin. Bütün bunlar bədəniniz üçün lazımdır. Yalnız məbləği bir az azaldın, amma heç vaxt sıfıra endirməyin.
