Stress, həddindən artıq zehni və ya emosional təzyiq altında olmaq hissidir. Təzyiq öhdəsindən gələ bilmədiyinizi hiss etdiyiniz zaman stressə çevrilir. Hər kəs stresə fərqli reaksiya verir və fərqli stres və ya stresə səbəb olan şeylər yaşayır. Ümumi stres yaradanlara iş, münasibətlər və pul daxildir. Stress hisslərinizə, düşüncələrinizə və davranışlarınıza təsir edə bilər. Vücudunuzun necə işlədiyinə də təsir edə bilər. Stresin ümumi əlamətləri arasında narahatlıq, narahat düşüncələr, yuxu problemləri, tərləmə, iştahsızlıq və konsentrasiya çətinliyi var. Zehni və fiziki rifahınız üçün ciddi nəticələr verməzdən əvvəl stresinizi idarə etmək üçün fərqli strategiya və üsulları öyrənmək üçün vaxt ayırmağa dəyər.
Addımlar
4 -cü hissə 1: Vücudunuzu rahatlaşdırın
Addım 1. Məşq edin
Həftədə üç dəfə 30-45 dəqiqə məşq etməklə özünüzü daha sağlam hiss edə və həyatınızı idarə edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, idmanla məşğul olmaq stressi azaldır, depressiyanı azaldır və idrak funksiyanızı yaxşılaşdırır. Məşq müsbət duyğuları tetikleyen kimyəvi maddələr olan endorfinləri də sərbəst buraxır. Budur, məşq etmənin bir neçə əla yolu:
- Qaçmağa başlayın. Qaçış endorfinləri buraxır və bunu etdikdən sonra özünüzü əla hiss edə bilərsiniz. 5k və ya 10k qaçış kimi özünüz üçün bir məqsəd qoymağa çalışın. Bu, motivasiyanızı saxlayacaq və özünüzü çətinliklərlə üzləşə və həll edə biləcəyinizi hiss edəcək.
- Bir hovuza qoşulun və hər gün bir mil üzün. Özünüzü suya batırmaq sizi daha güclü hiss edəcək və stresli düşüncələrinizi yuyacaq. Hər hansı bir oynaq və ya əzələ ağrınız varsa, bu da yaxşı bir fəaliyyətdir.
- Yoga dərsi alın. Yoga yalnız fiziki cəhətdən sizin üçün əla deyil, həm də nəfəsinizi və zehninizin dolaşmasını tənzimləməyi öyrənməyinizə kömək edəcək.
- Bowling, voleybol və ya voleybol kimi komanda idman növlərinə qoşulun. Yeni dostlar qazana və eyni zamanda məşq edə biləcəksiniz. Başqa sözlə, bir anda sosiallaşmanın və məşq etmənin faydalarını əldə edirsiniz.
- Gəzintiyə çıxın. Təbiətdə və təmiz havada daha çox vaxt keçirsəniz, daha az stresli hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Masaj edin
Masaj terapiyası stressi azaltmağa kömək edə bilər. Masaj istirahət etmək və yaşadığınız fiziki və emosional gərginliyi minimuma endirmək üçün əla bir yoldur. Boynunuza, ön kollarınıza və ovuclarınıza masaj edərək özünüzə bir masaj edə bilərsiniz, bir dostunuzdan sizə masaj etməsini istəyə və ya hətta peşəkar bir masajçıya müraciət edə bilərsiniz.
- Professional bir masaj bahalı ola bilər, amma buna dəyər. Bir masajçı, sözün əsl mənasında, stresin bir hissəsini bədəninizdən çıxara biləcək. Masaj müalicəsinin sığorta planınıza daxil olub olmadığını yoxlayın.
- Masaj həm də əla bir oyundur. Başqa bir istəyiniz varsa, ondan ayaqlarınızı və ya kürəyinizi masaj etməsini istəyin və sizi hara apardığını görün.
Addım 3. Yaxşı yeyin
Düzgün pəhriz saxlamaq stressi azaltmağın açarıdır. Yaxşı qidalanan bədənlər, stresin fiziki və emosional yan təsirləri ilə daha yaxşı mübarizə aparır. Üstəlik, stress həddindən artıq yeməklə əlaqələndirilir; insanlar stres hiss etdikdə yüksək kalorili və yağlı qidalar axtarmağa meyllidirlər. Həyatınızdakı stressi azaltmaq istəyirsinizsə, diyetinizə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- Sağlam bir səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyi həqiqətən günün ən vacib yeməyidir, buna görə yulaf ezmesi kimi sağlam karbohidratlar, yağsız hinduşka və ya jambon kimi zülallar və sağlam meyvə və tərəvəz yemək üçün vaxt ayırın.
- Gündə üç dəfə balanslaşdırılmış yemək yeyin. Nə qədər məşğul olsanız da, stresli olsanız da yeməkdən imtina etməmək gündəlik işinizi sabitləşdirməyə və sizə daha çox enerji verməyə kömək edəcək.
- Gün ərzində enerjinizi yüksək tutacaq sağlam qəlyanaltılar üçün vaxt ayırın. Bir alma, banan və ya badam torbası götürün. Şəkərli bir qəlyanaltı və ya soda kimi özünüzü sağlam olmayan və letargik hiss edəcək qəlyanaltılardan çəkinin.
- Kofein, spirt və şəkər qəbulunu minimuma endir. Kafein, spirt və şəkər sizə müvəqqəti bir dəstək verə bilər, ancaq daha sonra enerji və əhvalın pozulmasına səbəb olur. Bu şeyləri azaltmaq daha sağlam yatmağınıza da kömək edə bilər. Vücudunuzu nəmləndirmək üçün kofeinli, şəkərli və alkoqollu içkiləri su və ya bitki çayları ilə əvəz edərək stres səviyyələrinizi azaltmağa kömək edin.
Addım 4. Stressi aradan qaldıran otlar və çayları gündəlik rejiminizə daxil edin
Bir sıra otlar və çaylar sakitləşdirici təsir göstərə bilər və stresə bağlı yuxusuzluq, narahatlıq və ya qəzəbi azalda bilər. Yeni otlar və ya əlavələr istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə və ya digər həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Stressi aradan qaldırmaq üçün ən çox istifadə edilən otlar və çaylar bunlardır:
- Çobanyastığı - Çobanyastığı bitkisi geniş çeşidli müalicəvi xüsusiyyətlərə və asan mövcudluğuna görə məşhur olmuşdur. Bəlkə də ən çox çay kimi qəbul edilən çobanyastığı tez-tez yuxusuzluq və mədə pozğunluğu kimi stresin yaratdığı simptomları aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.
- Passionflower - Passionflower bitkiləri yuxu pozğunluqlarını, narahatlığı və mədə -bağırsaq problemlərini müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir. Son araşdırmalar, ehtiras çiçəyinin narahatlıq müalicəsində resept kimyəvi dərmanlar qədər təsirli ola biləcəyini irəli sürdü. Passionflower ümumiyyətlə çay kimi qəbul edilir.
- Lavanda - Araşdırmalar göstərir ki, lavanda qoxusu nəfəs alanda sakitləşdirici, sakitləşdirici və sakitləşdirici təsirlər yarada bilər. Bu səbəbdən, lavanda tez -tez aromaterapiya yağlarında, çaylarda, sabunlarda, hamam gellərində və losyonlarında, bir çox digər ticari məhsullarda istifadə olunur.
- Valerian kökü - Valerian kökü bir aydan çox istifadə edilməməsinə baxmayaraq, narahatlıq və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Addım 5. Yuxu cədvəlinizi yaxşılaşdırın
Yuxu qısalmaq və qurban vermək üçün sadəcə çox vacibdir. Yuxu cədvəlinizi yaxşılaşdırmaq, stressi azaltmağınıza kömək edəcək, çünki yuxu yaddaşınızı, mühakimənizi və əhvalınızı təsir edir. Araşdırmalar göstərir ki, hər gecə əlavə 60-90 dəqiqə yatsalar, əksər amerikalılar daha xoşbəxt, daha sağlam və daha təhlükəsiz olarlar.
- Sağlam bir gecə yuxusu əldə etmək üçün insanların çoxu gündə 7-9 saat yatmalıdır. Çox yatmaq və ya kifayət qədər yatmamaq özünüzü yorğun hiss edə bilər və məsuliyyətlərinizin öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz.
- Hər gecə eyni miqdarda yuxu almağa çalışın. Həftə ərzində gündə beş saat yatmayın və həftə sonları on saat yatmayın, əks halda daha da tarazsız və yorğun hiss edəcəksiniz.
- Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın. Bu, gündəlik işinizi daha da nizamlı edəcək və yatmaq və oyanmaq sizin üçün daha asan olacaq.
- Həqiqətən yatmazdan əvvəl yataqda bir saat dekompressiya keçirin. Sakitləşdirici musiqi oxuyun və ya dinləyin və ya jurnalınıza yazın. Televizora baxmayın və ya telefonunuza baxmayın, çünki ağlınızı və bədəninizi yuxu rejiminə keçirmək daha çətindir.
Addım 6. Mütəmadi olaraq bədəninizə uyğunlaşın
Əksər insanlar fiziki mənalarını zehni mənliklərindən ayırırlar. Bununla birlikdə, stresin necə təsir etdiyini anlamaq üçün bədəninizi yoxlamaq və zehni olaraq yoxlamaq faydalı ola bilər.
- Sırt üstə uzanın və ya ayaqlarınızı yerə qoyaraq oturun. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və bədəninizin necə hiss etdiyini və hər hansı bir gərginliyin olduğunu hiss edərək baş dərinizə qədər işləyin. Bir şeyi dəyişdirmək və ya gərgin bölgələri gevşetmək üçün çalışmayın, onlardan xəbərdar olun.
- Bir neçə dəqiqə yatın və bədəninizin bütün bölgələrinə yuxarıdan aşağıya doğru nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman bədənin hər bir hissəsinə axdığını təsəvvür edin.
Addım 7. Sıxın
Gözlərinizi bağlayarkən 10 dəqiqə boyun və çiyinlərinizə isti bir istilik sarğı və ya parça qoyun. Üzünüzü, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın.
Bir çoxumuzun gərginliyimizi saxladığı baş, boyun və çiyin əzələlərini masaj etmək üçün bir tennis topu və ya Acuball istifadə edə bilərsiniz. Sizin üçün ən asan və rahat olana görə topu kürəyinizlə divarın və ya zəminin arasına qoyun. Topa söykənin və 30 saniyəyə qədər kürəyinizə yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Sonra, həmin nöqtəni açmaq üçün topu başqa bir yerə köçürün
4 -cü hissənin 2 -si: Beyninizi rahatlaşdırın
Addım 1. Oxuyun
Oxumaq zehninizi sakitləşdirmək və məlumat əldə etmək üçün əla bir yoldur. Səhər zehninizi oyatmaq və gecə yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün də gözəl bir yoldur. İstər tarixi fantastik əsərlər, istərsə də buxarlı bir romantika oxusanız da, başqa bir dünyaya qapılmaq zehninizi rahatlamağa kömək edəcək. Yalnız altı dəqiqə oxumaq belə stres səviyyənizi üçdə iki azaltmağa kömək edə bilər.
- Bu kömək edərsə, yatmazdan əvvəl arxa planda sakitləşdirici klassik musiqi oxuya bilərsiniz.
- Gözlərinizi qorumaq üçün yaxınlarınızda yaxşı bir işıq mənbəyi saxlayın, ancaq özünüzü daha sakit etmək və özünüzü rahatlatmaq və istirahət etmək üçün oxuduqca ətrafınızdakı işıqları söndürün.
- Oxumağı sevirsinizsə və daha çox sosial hala gətirmək istəyirsinizsə, bir kitab klubuna qoşulun. Bu prosesdə özünüzü oxumağa və dost olmağa təşviq etmək üçün əla bir yoldur. Yenə stress səviyyənizi azaltmaq üçün burada iki daşla bir daşla vura bilərsiniz: sevdiyiniz bir şeyi edin və başqaları ilə mənalı ünsiyyət qurun.
Addım 2. Müsbət düşünün
Pozitiv düşünən olun və gündəlik ünsiyyətinizdən daha çox zövq alın. Psixoloqlar göstərdilər ki, optimistlər və pessimistlər tez -tez eyni uğursuzluqlarla və çətinliklərlə üzləşirlər, amma optimistlər daha yaxşı bir şəkildə bunlarla mübarizə aparırlar.
Minnətdar olduğunuz 3 kiçik şeyi hər gün düşünün; Bu, stresli olsanız da həyatınızın bütün müsbət elementlərini xatırlatmağa kömək edəcək. Pozitiv düşüncə bir az perspektivli olmağa kömək edə bilər
Addım 3. Daha çox gülün
Gülüşün stresi azaltdığı sübut edilmişdir. Patch Adams kimi bir çox həkim, yumorun xəstəliklərdən və əməliyyatlardan sağalmasına müsbət təsir göstərə biləcəyinə inanır. Araşdırmalar hətta gülümsəmənin əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcəyini və sizi daha xoşbəxt hiss edə biləcəyini göstərdi.
- Gülmək, əhvalınızı yaxşılaşdıran endorfinləri, beyin kimyəvi maddələrini buraxır.
- Yumor istifadə edərək gücünüzü geri almağa imkan verir. Mizah, hər şeyə fərqli bir baxımdan baxmağımıza imkan verir. Sizi stresə salan hər şeyi başınıza çevirə bilər. Tez -tez səlahiyyətləri lağa qoyur. Sizi narahat edən şeyi görmək üçün sizə yeni bir yol verə bilər. Gülüş və mizah həyatı fərqli görmək üçün dərin və güclü bir vasitədir.
Addım 4. Dərin nəfəs alın
Nəfəsinizi dərinləşdirməyə diqqət yetirmək, stresə qarşı istirahət reaksiyasını işə salmağın bir yoludur. Dərin nəfəs alma diaphragmatik tənəffüs, qarın nəfəsi, qarın nəfəsi və templi tənəffüs kimi də tanınır. Dərin nəfəs alma, tam oksigen mübadiləsini təşviq edir, yəni gələn karbon qazı üçün gələn təzə oksigen ticarəti deməkdir. Bu, ürək döyüntüsünü yavaşlatmağa, qan təzyiqini sabitləşdirməyə və ya hətta aşağı salmağa kömək edir.
- Oturmaq və ya yatmaq üçün sakit və rahat bir yer tapmağa başlayın. Özünüzü sakitləşdirmək üçün bir -iki nəfəs alın. Sonra dərin bir nəfəs alın: ağciyərinizi doldurarkən sinənizin və alt qarnınızın genişlənməsinə imkan verərək burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Qarınınızın tamamilə genişlənməsinə icazə verin. Əksəriyyətimizin etdiyimiz kimi, bunu geri çəkməyin. İndi ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın (və ya burnunuz daha təbii görünürsə). Bir neçə təcrübə turundan sonra bunu özünüzü rahat hiss etdikdən sonra nizamlı nəfəs fokusuna keçin. Gözlərinizi yumub oturarkən dərin nəfəsinizi faydalı görüntülərlə və bəlkə də rahatlamağa kömək edəcək bir söz və ya ifadə ilə tamamlayın.
- Niyə dayaz nəfəs alma eyni təsirə malik deyil? Sığ nəfəs alma əslində diafraqmanın hərəkətini məhdudlaşdıraraq əksini edir. Sıx nəfəs aldığımızda, aşağı ağciyərlər oksigenli havanın tam hissəsini almır, bu da nəfəs darlığı və narahatlıq hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 5. Zehinliliklə məşğul olun
Zehinlilik məşqləri, insanların yaşadıqlarını necə düşündüklərini və hiss etdiklərini tənzimləmələrinə kömək etmək üçün indiki məqama diqqət yetirmək üsullarıdır. Zehinlilik insanlara stresi idarə etməyə və azaltmağa kömək edir və tez -tez meditasiya, nəfəs alma və yoga kimi üsullardan istifadə edir.
Zehinlilik kursuna və ya yoga dərsinə gedə bilmirsinizsə, meditasiya etməyə çalışın. İstədiyiniz yerdə və istədiyiniz müddət meditasiya edə bilərsiniz. Gündə cəmi 20 dəqiqə meditasiya etmək stressinizi xeyli azalda bilər. Sadəcə sakit bir yerdə rahat bir oturacaq tapmaq, əllərinizi rahat bir yerə qoymaq, gözlərinizi yummaq və nəfəsinizə diqqət yetirmək kifayətdir. Vücudunuzda mövcud və rahat olmağa diqqət yetirin və hiss etdiyiniz hər nəfəsə və kiçik ağrılara diqqət yetirin. Beyninizi hər hansı bir mənfi və ya stresli düşüncədən təmizləməyə çalışın; bu ən çətin hissəsi ola bilər. Və ən əsası: nəfəs alın. Ağlınızın gəzdiyini görürsünüzsə, nəfəs və nəfəslərinizi saymağa diqqət edin. Uyandıqdan dərhal sonra və ya yatmazdan əvvəl sakitləşmək üçün meditasiya etməyə çalışın
4 -dən 3 -cü hissə: Aktiv olmaq
Addım 1. buraxın (heç olmasa bir az
). Hər şeyi idarə edə bilməyəcəyinizi qəbul edin. Həyatınızda hər zaman stresli elementlər olacaq, ancaq bacardığınızı ortadan qaldıraraq və qalanlarının öhdəsindən gəlməyi öyrənərək həyatınızdakı stressi minimuma endirə bilərsiniz.
- Gündəliyinizə müraciət etmək və üzərində durduğunuz, lakin idarə edə bilmədiyiniz şeyləri, o cümlədən trafik, müdirinizin və iş yoldaşlarınızın kim olduğunu, iqtisadi eniş -yoxuşları və s. Nəzərdən keçirmək faydalı ola bilər.
- Heç bir şeyi idarə edə bilməyəcəyinizi başa düşmək asan deyil, amma sonunda güc qazandığınızı görə bilərsiniz. Məsələn, bu prosesdə idarə edə biləcəyiniz tək düşüncə və davranışların özünüzə aid olduğunu anlayacaqsınız. Patronunuzun sizin haqqınızda nə düşündüyünü və ya qayınatanızın dediklərini idarə edə bilməzsiniz; Əksinə, nəzarət edə biləcəyiniz şey onlara verdiyiniz cavab və reaksiyalardır. Beləliklə kim olduğunuza və nəyə qadir olduğunuz üçün yeni bir dəyər qazanacaqsınız.
Addım 2. Stresli vəziyyətləri birbaşa həll edin
Stressli insanlarla mübarizə aparmaqdan çəkinmək və ya onları təxirə salmaq əvəzinə, onlarla birbaşa üzləşməyin? Sizi stresə salan bütün şeyləri təkbaşına aradan qaldıra bilməsəniz də, onları müəyyən dərəcədə yüngülləşdirə və ən əsası pisləşməsinin və zehni və fiziki vəziyyətinizə getdikcə mənfi təsir göstərməsinin qarşısını ala bilərsiniz. rifah.
- İş yerində hər hansı bir stresli vəziyyətə diqqət yetirin. Özünüzü çox iş görmüş və ya dəyərsiz hiss edirsinizsə, müdirinizlə sakit və ağlabatan bir şəkildə danışın. İşinizdə həddən artıq bağlı olduğunuzu hiss edirsinizsə, bəlkə də diqqətinizi yayındıran və ya iş axınınızda lazımsız fasilələri kəsərək gündə yarım saat daha az iş görməyin bir yolunu tapın. Heç bir əlavə stress əlavə etmədən xüsusi stresin azaldılmasına kömək edəcək həllər axtarın. Ehtiyaclarınızı ciddiyə almaq üçün onlara necə inandırıcı olmağı öyrənin.
- Stressə səbəb olan hər hansı bir əlaqəni həll edin. Bir tərəfdaş, ailə üzvü və ya dostunuzla münasibətlərinizin vəziyyəti ilə əlaqədar stresli olsanız, nə olacağını görmək üçün gözləməkdənsə, söhbətə başlamaq daha yaxşıdır. Münasibətlərin sizə səbəb olduğu stressi nə qədər tez açarsanız, o qədər tez həll etməyə başlaya bilərsiniz.
- Etməli olduğunuz "kiçik şeylərə" müraciət edin. Bəzən, gündəlik stresimizi artırdıqda və geri qalmadıqda əlavə edən ən kiçik şeylər ola bilər. "Kiçik şeyləri tərləməyə" başladığınızı hiss edirsinizsə, bu məsələlərlə birbaşa məşğul olun. Sizi narahat edən xırda şeylərin (məsələn, diş həkiminizə randevu almaq üçün yağınızı dəyişdirmək ehtiyacı kimi) siyahısını tərtib edin və bir ayda nə qədər iş görə biləcəyinizi görün. Bir yoxlama siyahısı yaratmaq çox həvəsləndirici ola bilər; maddələri yoxladıqca siyahının qısaldığını görəcəksiniz.
Addım 3. Mütəşəkkil olun
Təşkilatlanmaq, əvvəlcədən planlaşdırmaq və hazırlaşmaq stres səviyyələrini azalda bilər. İlk əsas addımlardan biri, bütün randevularınızı, görüşlərinizi və yoga dərsləri və ya sinif gəzintiləri kimi planlaşdırdığınız hər şeyi sadalayan bir gün planlayıcısını saxlamaqdır. Bu, günlərinizin hər həftə və ayda necə göründüyünü bilməyinizə kömək edəcək. Bunu edərkən, nə etməli olduğunuzu və bunları necə planlaşdıracağınızı daha yaxşı anlayacaqsınız.
- Qısa müddətli planlarınızı təşkil edin. Qarşıdan gələn bir səfər fikrinizdə stresiniz varsa, x-faktorların olmaması üçün detalları mümkün qədər erkən çəkməyə çalışın. Qarşıda nə olduğunu bilmək sizə nəzarət hissi verəcək və gözlənilməz halları daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
- Məkanınızı təşkil edin. Məkanınızı təmizləsəniz, həyatınız daha mütəşəkkil və idarəedici hiss edəcəksiniz. Bu bir az səy tələb edə bilər, amma faydaları hər şeyi düzəltmək üçün sərf etdiyiniz vaxtdan çox olacaq. Artıq istifadə etmədiyiniz və ya ehtiyacınız olmayan şeylərdən (məsələn, köhnə paltar, elektronika və ya kiçik məişət texnikası) qurtulun və məkanınızı mümkün qədər işlək hala gətirmək üçün yenidən düzəldin. Mütəşəkkil və təmiz bir yaşayış sahəsi saxlamağa çalışın. Hər gecə ehtiyacınız olmayan hər şeyi atmaq, təmizləmək və hər şeyi öz yerinə qaytarmaq üçün 10-15 dəqiqə sərf edin. Təmiz və aydın bir yer aydın bir zehin yaratmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Öhdəliklərinizə nəzarət edin
Nəzarət edə bilməyəcəyiniz bir çox öhdəliklər olsa da, edə biləcəyiniz çox şey var. Çox vaxt insanlar zövq gətirməyən, yersiz narahatlığa səbəb olmayan və ya daha vacib öhdəliklərdən əl çəkən şeylərə "hə" deyirlər. Bir çox insanın stresli hiss etməsinin bir səbəbi, həddindən artıq bağlılıq hiss etməsi və maraqlarını həyata keçirmək və ya sevdikləri ilə vaxt keçirmək üçün kifayət qədər vaxtının olmamasıdır.
- Özünüz üçün randevu alın. Bu, valideynlərin xüsusilə etməli olduğu bir şeydir-uşaqlara, cəmiyyətə, kilsə qrupuna və ya hər hansı bir şeyə deyil, şəxsiyyətinə vaxt ayırın. İstər gəzintiyə çıxsanız, istər isti vanna qəbul edin, istərsə də bir dostunuzla görüşün-kənara qoymağın vacib vaxtıdır.
- "Çiyinlər" və "düşüncələr" arasında fərq qoyun. Vergilərinizi vaxtında verməlisiniz, məsələn. Ancaq uşağınızın məktəbəqədər sinfi üçün evdə hazırlanan yeməklər hazırlamalı olduğunuzu hiss etməyiniz, Pintrest-ə layiq yemək hazırlamağa vaxtınız olmadıqda özünüzü günahkar hiss edə bilər-əgər uşaqlar havuç çubuqlarından və fermadan dəmləməkdən məmnundurlarsa, niyə daha sadə bir şey seçmək? Mütləq nə etməli olduğunuzu düşünün və ideal vəziyyətdə "etməli olduğunuz" və ya etməli olduğunuz şeylərə üstünlük verin.
- "Yox" deməyi öyrənin. Dostunuz həmişə sıxlıq təşkil edən və sizi narahat edən partiyalar təşkil edirsə, sonrakı partiyanı atlayın. Bəzən "yox" demək normaldır - bəzən də lazımlıdır. Sərhədlərinizi bilin və onlara əməl edin. Əlinizdən gələni etməyiniz stresinizi artırmağın dəqiq bir yoludur.
-
"Etməyəcəyiniz siyahı" yaradın. Bəzən vəzifələrə o qədər çox diqqət yetirilir ki, bu da günü bitməyən bir fəaliyyətə çevirir. Cədvəlinizdən nələrin çıxarılacağının siyahısını tərtib etməyə çalışın. Məsələn:
- Cümə axşamı günü gec işləmək məcburiyyətindəsinizsə, o axşam nahar etməkdən qaça bilsəniz, bunu edin.
- Bu həftə sonu valideynlərinizə qarajı təmizləməyə kömək etməlisiniz. Yorğun və tərli olacaqsınız, buna görə də dostlarınızla skeytbord gəzintisinə çıxmaq ehtimalı yoxdur. Bəlkə gələn həftə gedə bilərsiniz.
- Qarşıda böyük bir sınaq var. İdman salonuna iki saat deyil, yarım saat getmək lazım olduğunu ifadə edə bilər.
Addım 5. İstirahət üçün vaxt ayırın
Hər gün, xüsusilə səhər və axşam yatmadan əvvəl ən azı bir saat istirahət etməyə vaxt ayırın. Planlaşdırıcınıza yazın ki, sona çatmasın. Hər kəsin batareyasını doldurmaq üçün vaxta ehtiyacı var.
Qısa bir piyano çalmaq, ulduza baxmaq və ya bir tapmaca etmək olsun, hər gün zövq aldığınız bir şey edin. Bu cür fəaliyyətlər, həyatınızda bəyəndiyiniz bəzi şeyləri xatırladacaq
Addım 6. Problem həll etmə üsullarından istifadə edin
"X, Y və Z həqiqətən məni stresə salır" deyə düşünmək əvəzinə bu problemləri aradan qaldırmaq üçün nə edə biləcəyinizə diqqət yetirin. Baxışınızı problemin özündən bu mövzuda nə edəcəyinizə yönəltmək, həyatınıza nəzarəti yenidən bərpa etməyə kömək edə bilər.
Məsələn, trafikin sıxıcı olduğunu və vaxtınızı boşa xərclədiyini bildiyiniz halda, trafikdə olmaq təcrübənizi dəyişdirmək üçün nə edə biləcəyinizi özünüzdən soruşun. Bir sıra həll yolları tapın (məsələn, lentdəki musiqini və ya kitabları dinləmək və ya bir iş yoldaşınızı sizinlə birlikdə maşınla gəzdirmək) və bunları sınayın. Sizin üçün ən uyğun olanı metodik olaraq qiymətləndirin. Stressorların problem kimi çərçivəyə salınması onların bir tapmaca və ya riyazi sual kimi həll edilə bilən şeylər olduğunu göstərir
Addım 7. Özünüzü müsbət sosial dəstəklə əhatə edin
Araşdırmalar göstərir ki, ortaq və ya iş itkisi kimi böyük həyat stresləri yaşayan insanlar, çəkə biləcəyi və güvənə biləcəyi bir dost və ailə şəbəkəsinə sahib olsalar, çətinliyin digər tərəfindən daha asan çıxırlar. Vaxtınızı həyatınızda müsbət qüvvələr olan, sizi təqdir edən, dəyərləndirən və özünə inamlı hiss etdirən və mümkün olan ən yaxşı özünüz olmağa təşviq edən insanlarla keçirin.
- Sizi stresə salan insanlarla ünsiyyətinizi minimuma endirin. Həyatınızda kimsə sizi hər zaman stresə sürükləyirsə, yəqin ki, bu insan olmadan daha yaxşısınız. Əlbəttə ki, stres yaradan iş yoldaşınızı kəsə bilməyəcəksiniz, ancaq gündəlik olaraq sizi stresə salan insanlarla ünsiyyətinizi minimuma endirməyə çalışa bilərsiniz.
- Mənfi olan və özünüzü qeyri -kafi hiss edən insanlardan çəkinin. Mənfilik stress yaradır. Həyatınızdakı bütün mənfi insanlarla əlaqənizi minimuma endirməyə çalışın. Sizi dəstəkləməyən biri əslində tək qalmağınızdan daha çox stresə səbəb ola bilər.
4 -dən 4 -cü hissə: Stresinizə Düşünmək
Addım 1. Stresinizin səbəblərini müəyyənləşdirin
İrəliləməzdən əvvəl, stresinizin səbəblərini müəyyən etməlisiniz. Tək qalmaq üçün bir az vaxt ayırın və dəftərdən və ya jurnaldan çıxın. Stress hisslərinizə kömək edə biləcək hər şeyi sadalayın. Stresinizə nəyin səbəb olduğunu daha yaxşı başa düşdükdən sonra, bunun öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək dəyişikliklər edə bilərsiniz.
- Stress inventarına müraciət edin. Stress inventarizasiyası stressinizi qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Holmes-Rahe Həyat Stres Envanteri psixologiya və psixiatriya sahələrində geniş istifadə olunur. Bu siyahıda, həyat yoldaşınızı itirmək və ya boşanmaq kimi tətillər və kiçik qanun pozuntuları (məsələn, jaywalking və ya daha az stresli hadisələrə qədər) kimi ağır stresli hadisələrdən zehni və fiziki rifahınıza təsir edə biləcək 43 stresli həyat hadisəsi var. park biletləri). Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, bütün fərdlər stressi fərqli şəkildə hiss edirlər və həyat hadisələrinə fərqli münasibət göstərirlər. Stress inventarizasiyası, stresin bəzi səbəblərini müəyyənləşdirməyinizdə faydalı olsa da, yaşadığınız hər şeyi sadalamaya bilər və ya öz təcrübənizlə əlaqəli olmayan dəyərlər təyin edə bilər.
- Gündəlik - gündə cəmi 20 dəqiqə olsa belə - həyatlarının bir çox sahəsindəki insanlara kömək etdiyi sübut edilmişdir. Jurnalistika stressin azalması və immunitet sisteminin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, yazmaq şəxsi davranışınızı və emosional nümunələrinizi izləməyə kömək edir. Həm də münaqişəni həll etməyə və özünüzü daha yaxşı tanımağa kömək edə bilər.
- Stressinizin əsas səbəblərini düşünərək başlayın. Maaşınız az olduğuna görə stresə düşdüyünüzü düşünə bilərsiniz, amma əsl səbəb, işinizdən ümumiyyətlə narazı qalmağınız və hansı karyera yolunu seçəcəyinizdən əmin olmamağınız ola bilər. Ya da əriniz yeni bir gadget alanda stress keçirsəniz nə edərsiniz? Xüsusilə gadget haqqında əsəbiləşmisiniz və ya stresiniz ailənizin artan borcu ilə bağlı daha böyük narahatlıqlardan qaynaqlanır?
- Şəxsi münasibətlərinizi qiymətləndirin. Həyatınızdakı əlaqələr daha yaxşı bir insan olmağınıza və stresli faktorlarla effektiv şəkildə mübarizə aparmağa kömək edirmi? Yoxsa bu əlaqələr əlavə stres yaradır?
Addım 2. Stresinizin tezliyini qiymətləndirin
Xüsusi bir vəziyyət səbəbiylə stres yaşayırsınız və ya daimi stres vəziyyətindəsiniz? Bir iş yoldaşının bir görüş üçün layihəsini həyata keçirə bilməməsi səbəbindən stres, yuxudan oyandığınız andan yatağa qədər stres hiss etdiyinizdən fərqlidir. Daimi bir stres vəziyyətindəsinizsə, stresinizin daha ciddi bir əsas səbəbi ola bilər. Bu vəziyyətdə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək və məsləhət almaq lazımdır. Oradakı fərqli mübarizə strategiyalarını oxuyaraq narahatlıqla necə mübarizə aparmağı öyrənməyə də başlaya bilərsiniz.
Addım 3. Stresinizin səbəblərini sıralayın
Bu sizi ən çox nəyin stres etdiyini təyin etməyə kömək edəcək. Stressorlarınızı sıralamaq, stresinizi aktiv şəkildə azaltmaq üçün enerjinizi hara yönəltməyinizi də təyin edəcək. Məsələn, trafik 10 nömrəli ola bilər, halbuki maliyyə problemləri siyahının başındadır.
Addım 4. Həyatınızdakı stressi azaltmaq üçün bir oyun planı hazırlayın
Stresi azaltmaq üçün metodik və düşüncəli olmalısan. Həyatınızdakı stresi azaltmaq və ya hətta ortadan qaldırmaq üçün həqiqətən qərarlısınızsa, o zaman müəyyən stresləri azaltmaq üçün yönəlmiş və xüsusi tədbirlər görməlisiniz.
- Yaratdığınız sıralanmış siyahının altındakı kiçik şeylərdən başlayın və onlara bir -bir müraciət edə biləcəyinizə baxın. Məsələn, əvvəllər ayrılmaq, sevdiyiniz musiqini gətirmək və ya avtomobildə dinləmək üçün lentə kitablar almaqla trafik vaxtını daha az stresli edə bilərsiniz. Bir avtomobil və ya ictimai nəqliyyat kimi alternativ nəqliyyat variantlarını da nəzərdən keçirə bilərsiniz.
- Həyatınızın stresə səbəb olan bütün fərqli aspektlərini həll etməyin yollarını tapmaq üçün siyahıya doğru irəliləyin. Bəzilərinin öhdəsindən gəlmək digərlərindən daha asan ola bilər. Məsələn, səyahətinizi daha əyləncəli etmək üçün pulun stressini aradan qaldırmaq o qədər də asan olmaya bilər. Bununla birlikdə, maliyyə məsləhətçisi ilə məsləhətləşmək kimi mümkün olduğu qədər aktiv tədbirlər görməyi planlaşdıra bilərsiniz. Hətta stresinizi əks etdirmək hərəkəti də gücləndirici və stresdən azad ola bilər.
- Stress edənlərin hər biri üçün Stress İdarəetmə İş Vərəqi hazırlamağı düşünün. Bu, hər bir stres faktorunu fərdi olaraq və həyatınıza necə təsir etdiyini anlamanıza kömək edəcək. Bu stressorla mübarizə aparmağın bir neçə yolunu düşünməyinizə və qərar verməyinizə də kömək edə bilər. Məsələn, müəyyən bir stresin öhdəsindən necə gəlməyi daha müsbət bir perspektivdən yaza bilərsiniz. İş səhifəsi eyni zamanda daha ümumi stress təcrübələrinizə diqqət yetirməyinizə kömək edir və özünüzü daha yaxşı müalicə etməyi və özünə qulluq etməyi planlaşdırmağın bir neçə əsas yolunu sadalamağı xahiş edir.
Addım 5. Başqalarının köməyi ilə düşünün
Yalnız stresinizlə mübarizə aparmaq lazım deyil. Bir dostunuza, ailə üzvünüzə və ya hətta bir mütəxəssisə açıq olsanız özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Hisslərinizi bölüşsəniz, çox güman ki, bəzi faydalı rəylər və problemlərinizə yeni bir baxış əldə edə biləcəksiniz. Əlavə olaraq, stresiniz haqqında danışmaq hərəkəti - sözləri ucadan söyləmək - mübarizə apardığınız şeyi dəqiqləşdirməyə kömək edə bilər.
- Stress və stres idarəetmə üsullarınız haqqında yaxın bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışın. Çox güman ki, ətrafınızdakı insanlar həyatlarının bir nöqtəsində stresin öhdəsindən gəlmək məcburiyyətində qaldılar, buna görə də nəinki aça biləcəksiniz, həm də bir az fikir əldə edəcəksiniz.
- Nə vaxt kömək alacağınızı bilin. Həyatınızın hər bir sahəsindən daim sıxıldığınızı hiss edirsinizsə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi görməkdən faydalana bilərsiniz. Əgər çətinliklə yata, yeyə və ya düz düşünə bilməyəcəyiniz üçün stresli olsanız, kömək istəməyin vaxtıdır.
Stressin Azaldılmasına Kömək
Nümunə Meditasiya Texnikaları
Stresi idarə etməyin nümunə yolları
Nümunə Stress Jurnalına Giriş
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İmtahanlarınız və ya çoxlu ev tapşırıqlarınız olduğu üçün stresə düşsəniz, kompüterdən və ya cihazdan çıxıb indi başlamalısınız. Tələsikliyi dayandırın və işlərinizi görməyə başlayın, çünki ev tapşırığınızı aldıqdan və ya zehni yoxlama siyahınızdan öyrənəndən sonra özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Unutmayın ki, digər insanlar da streslidir. Böyük miqdarda streslə məşğul olan tək insan olmadığınızı görmək üçün vaxt ayırmaq sizi başqalarına və bəlkə də özünüzə qarşı daha mehriban hiss edəcək.
Xəbərdarlıqlar
- Stresinizlə mübarizə apara bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, o zaman peşəkar kömək istəməlisiniz. Yalnız streslə məşğul olmayın.
- Stressli vaxtlarda, çox yemək, içki içmək, siqaret çəkmək və ya əyləncəli dərman qəbul etmək kimi mübarizə strategiyalarına müraciət etmək cazibədar ola bilər. Uzunmüddətli perspektivdə vəziyyəti daha da pisləşdirə biləcəyi üçün bunlarla mübarizə üsullarından çəkinin.
