İki ayda 25 kilo necə itirmək olar: 13 addım (şəkillərlə)

Mündəricat:

İki ayda 25 kilo necə itirmək olar: 13 addım (şəkillərlə)
İki ayda 25 kilo necə itirmək olar: 13 addım (şəkillərlə)

Video: İki ayda 25 kilo necə itirmək olar: 13 addım (şəkillərlə)

Video: İki ayda 25 kilo necə itirmək olar: 13 addım (şəkillərlə)
Video: 13 KQ ÇƏKİ ATMAQ || Çəki Atarkən Etdiyimiz Səhvlər 2024, Mart
Anonim

Çoxlu diyetlər tez arıqlamağa kömək edəcəyini vəd edir, amma həqiqət budur ki, tədqiqatlar göstərir ki, diyetlərin 95% -i uğursuz olur və arıqlamaq tez -tez yalnız bir il ərzində əldə edilir. Bu cür diyetlər də işgəncə verə bilər və bədəninizi zəif və yorğun hiss edə bilər. Arıqlamaq və arıqlamaq istəyirsinizsə, necə yaşadığınıza düzəlişlər etməlisiniz.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: 25 kilo itirməyə hazırlaşmaq

İki ayda 25 kilo itirin Addım 1
İki ayda 25 kilo itirin Addım 1

Addım 1. Həkiminizlə danışın

İki ayda 25 kilo arıqlamaq yüksək bir hədəfdir. Bu cür kilo itkisinin tələb etdiyi pəhriz və məşq planına görə kilo verməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq ağıllı bir fikir olacaq.

  • Çox məşqlə birləşdirilmiş aşağı kalorili bir pəhriz, əksər insanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir; Bununla birlikdə, hansı pəhriz və məşq etməyi planlaşdırdığınız barədə həkiminizlə danışın. Bunun mövcud sağlamlıq vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz olub olmadığını sizə söyləyə biləcəklər.
  • Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın. Bu qidalanma mütəxəssisləri, məqsədinizə çatmaq üçün sizə uyğun bir yemək nümunəsi ilə bağlı yol göstərə biləcəklər. Sizə xüsusi bir yemək planı, daxil ediləcək qida növləri və nələrdən çəkinməyinizi verə bilərlər.
  • Həqiqətən əldə edilə bilən bir məqsəd olub olmadığını həkiminizlə müzakirə edin. 50 kilo kilolu olan biri iki ayda 25 kilo arıqlaya bilər, ancaq 20 kilo kilolu olan biri bunu edə bilməz. Kilolu olan insanların çoxunun (BMI -nin 25 -dən yuxarı, lakin 29 -dan aşağı) iki ay ərzində 25 kilo arıqlaması qeyri -realdır.
  • Bundan əlavə, əgər obezsinizsə (30 -dan yuxarı BMI), belə bir pəhriz üçün lazım olan məşqi daxil etmək sizin üçün çətin ola bilər. Koşu, qaçış, aerobika və böyük səy tələb edən məşqlər, obez olan biri üçün çox narahatlıq yarada bilər.
  • Bundan əlavə, yo-yo pəhrizinin riskini müzakirə etməlisiniz. Sürətlə arıqlamaq yalnız onu geri qoymaq üçün bəzi böyük sağlamlıq risklərinə səbəb olur və əslində olduqca təhlükəli sayılır. Özünüzü ürək xəstəlikləri, xərçəng və şəkər xəstəliyi üçün riskə ata bilərsiniz; damarların zədələnməsi; daha az enerji; əzələ itkisi; və daha yüksək bədən yağları.
İki ayda 25 kilo itirin 2 -ci addım
İki ayda 25 kilo itirin 2 -ci addım

Addım 2. Bir jurnal başladın

Bir jurnala başlamaq pəhriz və məşq proqramınız üçün yaxşı bir vasitə olacaq. Tərəqqinizi izləməyinizə kömək edəcək müxtəlif amilləri izləmək üçün qələm və kağız jurnalından və ya smartfon tətbiqindən istifadə edin.

  • Yediyiniz hər şeyi jurnalınıza daxil edin. Bu, hesabatlı qalmağınıza kömək edəcək, həm də istədiyiniz nəticəni görmürsünüzsə sizə yaxşı məlumat verər, çünki geriyə baxıb daha çox kalori azalda biləcəyinizi görə bilərsiniz.
  • Məşqinizi izləməyi də düşünün. Yenə də bu, sizi yolda saxlamağa və nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamağa kömək edə bilər.
  • Nəhayət, irəliləyişinizi izləyin. Bu, kilo itkiniz və ya ölçüləriniz ola bilər. Nəticələrinizi görmürsünüzsə, geri dönüb yemək və məşq jurnalınızı təhlil etməyiniz lazım ola bilər.
İki ayda 25 kilo itirin 3 -cü addım
İki ayda 25 kilo itirin 3 -cü addım

Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın

İki ayda 25 kilo arıqlamaq çətin olacaq. Pəhriz və həyat tərzinizdə müxtəlif dəyişikliklər etməlisiniz. Bu dəyişiklikləri iki ay ərzində hər gün saxlamaq çətin ola bilər. Bir dəstək qrupu iki ay ərzində güclü olmağınıza kömək edə bilər.

  • Müsbət dəstək olacaq dostlar, ailə üzvləri və ya iş yoldaşları tapın. Yolda qalmağınıza kömək edəcək insanları axtarın. Bəzi insanlar çətin anlarınızda sizi təşviq edə bilməz və dəstək qrupunuza daxil edilməməlidir.
  • Yeni planınıza qoşulmaq istəyənlərin olub olmadığını da soruşun. Arıqlamaq və formada olmaq ümumi bir məqsəddir və sizinlə birlikdə getmək üçün dost tapmaq səyahəti daha əyləncəli edir.
  • Arıqlamağa çalışan başqalarının onlayn dəstək qruplarına və ya forumlarına da baxa bilərsiniz. Bu, günün istənilən vaxtında digər insanlarla ünsiyyət qurmağa imkan verir.
İki ayda 25 kilo itirin 4 -cü addım
İki ayda 25 kilo itirin 4 -cü addım

Addım 4. Diyetinizi və məşq planınızı yazın

Özünüzü nizamlı və yolda saxlamaq üçün istədiyiniz pəhrizi və məşq planınızı yazmağa vaxt ayırın. Bu planlar iki ayda 25 kilo arıqlamaqla bağlı bütün suallarınıza cavab verəcək.

  • Diyet planınızla başlayın. Bu 25 kilo arıqlamaq üçün diyetinizdə ən çox dəyişiklik etməlisiniz. Diyetinizə də ən ciddi yanaşmalısınız. Pəhriz kilo verməyinizə ən çox təsir edir.
  • Hər gün üçün kalori səviyyənizi yazın. Sonra bu kalorili plana uyğun bir yemək planı qurun. Gün ərzində istehlak etməyi planlaşdırdığınız hər yemək, qəlyanaltı və içki daxil edin.
  • Hansı məşqlər edəcəyinizi, hər həftə nə qədər məqsəd qoyacağınızı və bunu yeddi günə necə bölüşdürəcəyinizi yazın.

3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi idarə etmək

İki ayda 25 kilo itirin Adım 9
İki ayda 25 kilo itirin Adım 9

Addım 1. Kalori kəsin

Arıqlamaq üçün hər gün yediyiniz kalori miqdarını azaldaraq diyetinizi dəyişdirməlisiniz. İki ayda 25 kilo itirmək üçün hər gün əhəmiyyətli miqdarda kalori kəsmək lazımdır.

  • Ümumiyyətlə, təhlükəsiz kilo itkisi hər həftə təxminən 1-2 kilo arıqlama hesab olunur. İki ayda 25 kilo itirmək üçün həftədə təxminən üç kilo arıqlamalısınız. Texniki olaraq bu "təhlükəsiz kilo itkisi" həddinin xaricində olsa da, bütün iki ay ərzində ciddi bir pəhriz planına bağlı olanlar üçün real məqsəd ola bilər.
  • Gündə ən az 750 kalori kəsmək lazımdır. Bir funt 3, 500 kaloriyə bərabərdir, buna görə 60 gün ərzində 87, 500 (3, 500 x 25) itirmək lazımdır. Bu məqsədə çatmaq üçün gündə 1 458,3 kalori itirməlisiniz.
  • Hər gün əhəmiyyətli miqdarda kalori kəsməyiniz lazım olsa da, sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən gündəlik 1 200 kaloridən az yemək tövsiyə edilmir. Bundan aşağı olan bir kalori miqdarı, bədəninizin hər gün normal işləməsi üçün lazım olan kifayət qədər həyati qida istehlak etməyinizə imkan verməyəcək.
  • Bundan əlavə, çox aşağı olan bir kalori limitinə əməl etmək yağ kütləsinin deyil, yağsız əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Maddələr mübadiləsini ləngidə bilər və bədəninizin əslində yağları tökmək əvəzinə yapışmasına səbəb ola bilər, çünki vücudunuz "aclıq rejiminə" girəcək.
İki Ayda 25 Kilo Arıqlayın Addım 10
İki Ayda 25 Kilo Arıqlayın Addım 10

Addım 2. Karbohidratları keçirin

Bir çox araşdırma, ən sürətli kilo itkisi ilə nəticələnən pəhriz planlarından birinin aşağı karbohidratlı bir diyet olduğunu göstərir. Bu diyetlər nəinki daha sürətli arıqlamağınıza kömək edir, həm də yağsız əzələ kütləsi ilə müqayisədə daha çox yağ kütləsinin itirilməsinə səbəb olur.

  • Karbohidratlar müxtəlif qidalarda olur: nişastalı tərəvəzlər (kartof və ya noxud kimi), baklagiller (lobya və mərci), meyvələr, süd məhsulları və taxıllar.
  • Karbohidratlar müxtəlif qida qruplarında çox geniş yayıldığından, bu qida qruplarının hər birini kəsmək ideal və ya real deyil. Taxıllar, nişastalı tərəvəzlər və bəzi meyvələr kimi ən çox karbohidratla zəngin qida qruplarını minimuma endirməyə diqqət edin.
  • Taxıl və ya nişastalı tərəvəzlər kimi qidalarda olan bir çox qida digər qida qruplarından asanlıqla istehlak olunur. Bunları iki ay kimi qısa müddətə məhdudlaşdırmaq sağlamlıq hesab edilmir.
  • Meyvə karbohidratla zəngin bir qida olmasına baxmayaraq, bütün meyvələrdən qaçmamalısınız. Hər həftə minimum, az miqdarda meyvə yeməyi seçin. Həmçinin şəkər az olan meyvələri seçin: zoğal, moruq, böyürtkən və çiyələk.
  • Meyvəni 1/2 fincan doğranmış və ya kiçik meyvənin və ya bir kiçik parçanın uyğun xidmət ölçüsündə saxlayın.
İki ayda 25 kilo itirin Adım 11
İki ayda 25 kilo itirin Adım 11

Addım 3. Yağsız protein və nişastalı olmayan tərəvəzləri doldurun

Əgər az karbohidratlı bir diyetə əməl edirsinizsə, az karbohidrat hesab edilən iki qida qrupu qalır. Proteinli və nişastalı olmayan tərəvəzlər aşağı karbohidratlı, aşağı kalorili və qida baxımından zəngindir, bu da onları sürətli kilo vermək üçün əla bir cüt halına gətirir.

  • Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda bir -iki porsiyon yağsız protein alın. Bir xidmət təxminən 3-4 oz və ya bir kart göyərtəsi ölçüsündədir.
  • İstədiyiniz qədər nişastalı olmayan tərəvəzləri doldurun. Ümumiyyətlə boşqabınızın 1/2 hissəsini tərəvəz etmək məsləhətdir.
  • Ümumiyyətlə, boşqabınızın yarısının yağsız protein mənbəyi, yarısının isə nişastalı olmayan tərəvəz və ara sıra meyvə parçası olduğunu görə bilərsiniz.
İki ayda 25 kilo itirin 12 -ci addım
İki ayda 25 kilo itirin 12 -ci addım

Addım 4. Qəlyanaltıları məhdudlaşdırın və aşağı kalorili saxlayın

Hər gün diyetinizdən xeyli miqdarda kalori kəsdiyiniz və daha çox fiziki fəaliyyətə qatıldığınızda, gün ərzində daha çox aclıq hiss etməyiniz və ya əlavə bir gücə ehtiyacınız olacaq. Sağlam, arıqlamaq üçün uyğun qəlyanaltılar planlaşdırmaq mütləqdir.

  • Daha sürətli bir kilo vermə planına riayət etməyə çalışırsınızsa, qəlyanaltılarınızın gündəlik kalori hədəfinizə uyğun olduğundan əmin olmalısınız. Ümumiyyətlə, 100-150 kalori olan bir qəlyanaltı planınızda yaxşı işləyəcək.
  • Hər gün bir qəlyanaltı yeməyə çalışın. İki və ya daha çox ehtiva etmək, gündəlik kalorili məqsədinizin üstünə çıxa bilər.
  • Yüksək proteinli, az karbohidratlı bir diyetə uyğunlaşmaq üçün daha çox protein ehtiva edən qəlyanaltılar seçin.
  • Aşağı kalorili, az karbohidratlı qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: 1/4 fincan badam, 1/2 fincan düz az yağlı yunan qatığı, 3 oz mal əti və ya bir qaynadılmış yumurta.
  • Ayrıca, həqiqətən ac olduğunuzu və ya bir məşq üçün bir artıma ehtiyacınız varsa qəlyanaltı edin. Lazımsız olaraq yemək yeyirsinizsə, bu daha yavaş kilo itkisinə və ya bir platoya səbəb ola bilər.
İki ayda 25 kilo itirin Addım 13
İki ayda 25 kilo itirin Addım 13

Addım 5. Kifayət qədər maye içmək

Hər gün kifayət qədər nəmləndirici maye içmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Sürətli kilo itkisi və yüksək fiziki fəaliyyətlə daha da əhəmiyyətli olacaq.

  • Arıqladığınız zaman, xüsusən də daha yüksək intensivlik və ya daha yüksək miqdarda kardio ilə birləşdirildikdə, məşqdən sonra nəmləndirmək və gün ərzində nəmli qalmaq üçün kifayət qədər içdiyinizə əmin olmalısınız.
  • Gündə ən az səkkiz stəkan və ya 1,9 L (64 oz) çəkməyi hədəfləyin; Bununla birlikdə, daha çox fiziki fəaliyyət daxil edirsinizsə, gündəlik 13 stəkana qədər içmək lazım ola bilər. Bu, məşqinizə, cinsiyyətinizə və yaşınıza da bağlı olacaq.
  • Gündəlik kalorili məqsədinizə çatmaq üçün aşağı və ya az kalorili mayelərdən istifadə edin. Su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay kimi içkilər ən yaxşı seçimdir.

3 -cü hissə 3: Fiziki fəaliyyətə əlavə

İki ayda 25 kilo itirin 5 -ci addım
İki ayda 25 kilo itirin 5 -ci addım

Addım 1. Kifayət qədər ürək məşqləri edin

Məşq kilo itkisinin böyük bir hissəsindən məsul olmasa da, yüksək bir kilo vermək məqsədiniz olduqda, hər gün etdiyiniz ürək məşqlərinin miqdarını həqiqətən artırmalısınız.

  • Kardio və ya aerobik fəaliyyət, güc məşqləri ilə müqayisədə daha çox kalorili yanıqlardan məsul olan məşq növüdür.
  • Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən az 150 dəqiqə ürək məşqləri daxil etməyi məsləhət görürlər; Bununla birlikdə, iki ayda 25 kilo itirmək sürətli bir kilo itkisi hesab edildiyindən, məqsədinizə çatmaq üçün əlavə fəaliyyət əlavə etməlisiniz.
  • Hər həftə ən az 300 dəqiqə ürək məşqləri etməyi düşünün. Bu çox məşqdir, amma daha sürətli kilo verməyinizə kömək etmək üçün əlavə kalori yandıracaq.
  • Qaçış/qaçış, üzgüçülük, elliptik, aerobik dərsləri, velosiped sürmə və ya spin dərsi etmək kimi məşqləri daxil edin.
İki ayda 25 kilo itirin 6 -cı addım
İki ayda 25 kilo itirin 6 -cı addım

Addım 2. Daimi güc məşqləri daxil edin

Güc təhsili və ya müqavimət təhsili bir seansda çox kalori yandırmaz; Bununla birlikdə, ümumi məşqlərin vacib bir hissəsidir.

  • Güc təhsili, arıqlama zamanı arıq əzələ kütləsini qurmağa və dəstəkləməyə kömək edir. Əlavə olaraq, nə qədər yağsız əzələ kütləsinə sahibsinizsə, istirahətdə daha çox kalori yandıracaqsınız, yəni ümumilikdə daha çox kalori yandıracaqsınız.
  • Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən azı iki -üç günlük güc məşqləri keçirməyi məsləhət görürlər. Vücudunuzdakı hər bir əsas əzələ qrupunu işləyin, hər gün güclə işləyin.
  • Hər həftə 150 - 300 dəqiqəlik kardiyo ilə qarşılaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, güc təhsili üçün sərf etdiyiniz vaxtı azaldın. İki aylıq qısa müddətdə daha yüksək miqdarda kardio məşqlərindən daha çox faydalanacaqsınız.
İki ayda 25 kilo itirin 7 -ci addım
İki ayda 25 kilo itirin 7 -ci addım

Addım 3. Əsas fəaliyyətinizi artırın

Həyat tərzi və ya əsas fəaliyyət gündəlik həyatınıza daxil etdiyiniz məşq növləridir. Bu cür fəaliyyətlər bir çox kalori yandırmaz, ancaq günün sonunda əlavə etdikləriniz, yandırdığınız kalorilərin ümumi miqdarına əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.

  • Həyat tərzi fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir: ev işləri, bağçılıq, avtomobilinizə gediş -gəliş, gün boyu gəzinti və pilləkənlər.
  • Gün ərzində daha aktiv ola biləcəyiniz və ya daha çox hərəkət edə biləcəyiniz yollar əlavə etmək üçün məşq planınızı hazırlayarkən bir az vaxt keçirin.
  • Məsələn, mağazada və ya iş yerində olanda park edə bilərsinizmi? Liftdən pilləkənlə çıxmağın yolları varmı? Televiziya seyr edərkən daha çox ayağa qalxa və ya hərəkət edə bilərsiniz?
İki ayda 25 kilo itirin 8 -ci addım
İki ayda 25 kilo itirin 8 -ci addım

Addım 4. HIIT -i nəzərdən keçirin

Daha müasir bir məşq formasına HIIT və ya yüksək intensivlikli interval təhsili deyilir. Bu cür məşq qısa müddətdə çoxlu kalori yandırır və çəki hədəfinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

  • HIIT, çox yüksək intensivlikli ürək fəaliyyətləri ilə daha orta intensivlikdə olan qısa məşqləri birləşdirən bir məşq formasıdır. HIIT seansları, daha sabit bir kardio ilə müqayisədə ümumiyyətlə daha qısadır (45 dəqiqəlik qaçışa getmək kimi).
  • HIIT seansları daha qısa olsa da, davamlı kardio ilə müqayisədə daha çox kalori yandırır. Əlavə olaraq, araşdırmalar, maddələr mübadilənizi (bədəninizin kalori yandırıcısı) məşqdən sonra çox uzun müddət saxladıqlarını göstərdi.
  • Daimi kardio və güc məşqlərinizə əlavə olaraq, həftə ərzində bir -iki HIIT seansına əlavə etməyi düşünün. Bu əlavə kalori yandırması, iki ayda 25 kiloluq hədəfinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Yemək və çəkinmək lazım olan qidalar və arıqlamaq üçün məşqlər

Image
Image

İki ayda 25 kilo itirmək üçün yeyə biləcəyiniz qidalar

Image
Image

İki ayda 25 kilo itirməkdən çəkinməli qidalar

Image
Image

İki ayda 25 kilo itirmək üçün məşq cədvəli

Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər

İpuçları

  • Asansör yerinə pilləkən istifadə etmək də gündəlikinizə daxil edə biləcəyiniz ən asan şeylərdən biridir.
  • Təslim olmaq istəsəniz, sizi dəstəkləyən biri ilə danışın və/və ya özünüzün daha arıq bədənə sahib olduğunu düşünün.
  • Ehtimal etmək çətin olacaq həddindən artıq dəyişikliklər etmək əvəzinə (iki ay belə, daha uzun müddət deyil), təhlükəsiz bir sürətlə arıqlamaq üçün tədricən həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri edin. Bu, hamısını yolda geri çəkmək əvəzinə, çəkini saxlamağa kömək edəcək.
  • Hər hansı bir kilo vermə planına və ya yeni bir məşq planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
  • Heç bir ləzzətli yemək yeməyin.

Tövsiyə: