Bir çox insan son dərəcə çətin məşqlər və mürəkkəb və ya həddindən artıq məhdudlaşdırıcı diyetlərdən istifadə edərək arıqlamağa çalışdı. Bu proqramlar qarışıq, bahalı və uzunmüddətli saxlamaq üçün çox çətin hiss edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddət ərzində daha incə dəyişikliklər etdikdə kilo vermək daha asan və daha rahatdır. Əlavə olaraq, itirdiyiniz çəkini qorumaq daha asandır. Bir neçə məsləhət və fəndlə narahat və ya çətin bir pəhriz proqramı istifadə etmədən arıqlaya və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Yemək seçimlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Yeməklərinizi bir həftə ərzində qeyd edin
Bir həftə ərzində yediyiniz hər şeyi yazın. Bütün yeməklərinizi, qəlyanaltılarınızı və içkilərinizi izləmək, pəhrizinizin necə göründüyünə dair yaxşı bir fikir əldə etməyə kömək edəcək. Bu məlumatlardan çox şey öyrənə biləcəksiniz - hansı yaxşı yemək vərdişləriniz və nələri dəyişdirməyiniz lazım ola bilər.
- İş günləri və həftə sonu günlərini daxil edin. Ümumiyyətlə, istirahət günlərinizdə daha çox planlaşdırılan bir iş günündən fərqli olaraq yemək yeyirsiniz.
- Bir az vaxt ayırın və gördüyünüz problem sahələrini qeyd edin. Məsələn, gecə vaxtı və ya cansıxıcı qəlyanaltı və ya çox böyük hissələrə diqqət yetirin.
- Hər şeyin vicdanlı və dəqiq qeydlərini apardığınızdan əmin olun. Hesabatlarınızda dəqiq deyilsinizsə, bu məşq o qədər də faydalı olmayacaq.
Addım 2. Kiçik hissələrdə yeyin
Kalori və ya balları saymaq, hissələri ölçmək və ya müəyyən qida qruplarından çəkinmək pəhrizi sinir bozucu və xoşagəlməz hala gətirə bilər. Həyatı asanlaşdırmaq üçün kiçik hissələrdə yeməyə çalışın. Yediyiniz qidaları dəyişdirmədən belə, kiçik hissələr avtomatik olaraq bəzi kaloriləri kəsir və kilo itkisinə səbəb ola bilər.
- Xüsusi hissələri ölçmək istəmirsinizsə, bir oturuşda nə qədər yemək yeyə biləcəyinizi məhdudlaşdıracaq boşqab və ya qablardan istifadə edin. Salat və ya iştahaaçan qablardan, kiçik qablardan istifadə edin və ya yemək üçün daha kiçik bir çəngəl istifadə edin.
- Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bu, daha kiçik hissələrlə nəticələnə biləcək yeməkdən əvvəl daha çox məmnun hiss etməyə və aclığınızı cilovlamağa kömək edəcək.
- Bədəninizə qulaq asın. Yeməyə vaxt ayırsanız, daha kiçik bir hissədən məmnun olduğunuzu hiss edəcəksiniz. Çox sürətli yemək və ya hisslərinizə fikir verməmək sizi əslində ehtiyac duyduğunuz daha böyük hissələri bitirmək üçün hazırlayır.
Addım 3. Həmişə bir meyvə və ya tərəvəz daxil edin
Meyvə və tərəvəz arıqlamağa kömək edə biləcək aşağı kalorili, qidalı qidalardır. Porsiyalarınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirirsinizsə, bu, ümumi kaloriləri azaltmağa və kilo verməyə kömək edəcək.
- Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəzlər seçin. Gün ərzində fərqli rənglər seçməyə çalışın. Hər rəng fərqli əsas qida ehtiva edir.
- Meyvə və tərəvəz hazırlayarkən onları çiy yemək ən yaxşısıdır. Əgər onları bişirirsinizsə, yalnız az miqdarda yağ və ya kərə yağı kimi yağlardan istifadə edin. Bu, aşağı kalorili olmağa kömək edəcək.
- Meyvə və tərəvəzlər də yeməklərinizə həcm və həcm əlavə edəcək. Daha çox yediyinizi hiss etməyinizə kömək edir, ancaq aşağı kalorili saxlayın.
Addım 4. Az yağlı protein mənbələrini seçin
Zülal qidaları kilo vermə planının başqa bir vacib hissəsidir. Aşağı yağlı yüksək proteinli qidalar sizi məmnun hiss etməyə kömək edir, eyni zamanda kaloriləri aşağı saxlayır.
- Az yağlı və ya az yağlı protein seçimləri etməyə çalışın. Dərisiz ağ ət və ya quş əti, yağsız mal əti və ya tam yağ əvəzinə az yağlı süd seçin. Yumurta, dəniz məhsulları, baklagiller və ya tofu kimi məhsullar ümumiyyətlə daha aşağı kalorili olur.
- Həddindən artıq miqdarda yağ və ya yağ əlavə etmədən yağsız protein hazırlayın və bu məhsulları qızardmayın. Həm də yüksək kalorili souslar, marinadlar və ya sarğılardan xəbərdar olun.
Addım 5. 100% tam taxıllara keçin
Tam taxıllı qidaların bir çox faydası var. Zərif ağ undan (ağ çörək kimi) hazırlanan qidalarla müqayisədə lif, zülal və digər əsas qida maddələrində daha yüksəkdir.
- Bütün taxılların təmin etdiyi əlavə lif, daha az məmnun qalmağınıza və daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
- 100% dənli bitkilərin pərəstişkarı deyilsinizsə, taxıl seçimlərinizin yalnız 1/2 hissəsini bütöv etməyə çalışın. Həm də müxtəlif növ taxıl və ya markaların müxtəlif növlərini sınayın. Bəzi sınaq və səhvlərlə zövq aldığınız bir şeyi tapa bilərsiniz.
- Bütün taxıl qidalarına yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, 100% tam taxıl çörəyi və ya arpa daxildir.
Addım 6. İndulgensiyaları azaldın
Pəhriz saxlayarkən və ya kilo verərkən etməli olduğunuz ən çətin şeylərdən biri müalicə və əyləncələri kəsmək və izləməkdir. Uğurla arıqlamaq və kilo itkisini qorumaq üçün bu cür yemək və ya içkilərə nəzarət edilməlidir.
- "Moderasiya" nın sizin üçün nə demək olduğuna qərar verin. Həftədə bir dəfə şirin bir yemək, hər cümə gecəsi bir stəkan şərab və ya ayda bir neçə dəfə daha yüksək kalorili bir şam yeməyi demək olar.
- Nə qədər tez -tez əyləndiyinizə dair səmimi olun. Özünüzü çox tez müalicə edirsinizsə, arıqlamaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
- İndulgensiyanı məhdudlaşdırmağın başqa bir yolu, hər dəfə bir həzz almaqdır. Məsələn, nahar edirsinizsə, bir stəkan şərab və ya şirin yeməyi seçin. Hər ikisi də deyil. Və ya burger və kartof yerinə bir burger və yan salat seçin.
Addım 7. Sağlam qidaları əlinizdə saxlayın
Asan, yolda, sağlam seçimlər varsa, bu maddələri sağlam olmayan yeməklərdən daha çox seçəcəksiniz.
- Təzə meyvələr kimi sağlam, yemək asan yeməklər (lazım olduqda yuyub kəsdiyinizə əmin olun), tərəvəzləri, fərdi yoğurtları və ya kəsmik qablarını, az yağlı pendir çubuqlarını, qoz-fındıq və ya bişmiş çantaları yuyun və kəsin. yumurta.
- Tez yemək üçün əşyalar hazırlamaq da asan olsun. Məsələn, əvvəlcədən yuyulmuş və ya kəsilmiş tərəvəzləri və ya dondurulmuş tərəvəzləri seçin ki, yeməklər masada asanlıqla alınsın.
Addım 8. Şəkərsiz içkilərə yapışdırın
Araşdırmalar göstərir ki, şirin və ya çox kalorili içkilər içən insanlar, aşağı və ya kalorili olmayan içkilərə nisbətən daha çox çəki çəkir və arıqlamaqda çətinlik çəkirlər.
- Adi soda, meyvə şirələri, idman içkiləri, şirin çaylar və qəhvələr kimi şəkərli, şirin içkilərdən imtina edin.
- Su, şəkərsiz ətirli su, şəkərsiz qəhvə və ya çay və kalorisiz idman içkiləri kimi ən az 64 oz və ya 2 L kalorisiz içkilər içməyə çalışın.
2 -ci hissə 2: Fiziki aktivliyi birləşdirmək
Addım 1. Daha çox həyat tərzi fəaliyyəti əlavə edin
Vaxtınız yoxdursa və ya müntəzəm olaraq idman etməklə vaxt keçirmək istəmirsinizsə, gündəlik həyat tərzi fəaliyyətlərinizi artırmağa çalışın. Bunlar artıq etdiyiniz məşqlərdir və onları artırmaq gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Gününüzü düşünün və daha çox addım əlavə etmək və ya daha çox hərəkət etmək üçün əlavə yollar tapa biləcəyinizə baxın. Kiçik bir planlaşdırma, aktivliyə bir neçə yol əlavə etməyə və ya aktiv olmaq üçün əlavə bir neçə dəqiqə tapmağa kömək edə bilər.
- Liftdən pilləkənlə çıxmaq, təyinat yerinizdən çox uzaqda dayanmaq və TV reklamları zamanı ayaq üstə durmaq və ya yerində gəzmək kimi fəaliyyətlər əlavə etməyə çalışın.
- Hedefleriniz 1 milin altında olarsa (sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olarsa) gedəcəyiniz bir qayda edin. Avtobusa minməyi və ya sürməyi atlayın.
Addım 2. 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın
İdman salonuna getmək, yüksək intensivlikli aerobik dərsləri keçmək və ya bahalı avadanlıqlara pul xərcləmək hər kəs üçün mümkün və rahat deyil. Gəzinti, sağlam insanların çoxunun edə biləcəyi bir fəaliyyətdir ki, bu da kalori yandırmağa və ürək -damar fəaliyyətinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Həftənin beş günü 30 dəqiqə gəzsəniz, fiziki fəaliyyət üçün minimum təlimatları (həftədə 150 dəqiqə) yerinə yetirmiş olacaqsınız.
- Tam 30 dəqiqəyə vaxtınız yoxdursa, gəzintinizi üç 10 dəqiqəlik addımlarla parçalamağa çalışın.
Addım 3. 20 dəqiqəlik güc məşqləri əlavə edin
Güc təhsili almaq üçün idman zalında saatlar sərf etmək və ya bahalı avadanlıq almaq lazım deyil. Hətta yüngül çəki müqaviməti təhsili də əzələ kütləsini və əzələ tonusunu artırmağa kömək edə bilər.
- Yenə də, cədvəlinizə daha yaxşı uyğun gəlsə, güc məşqlərinizi 10 dəqiqəlik addımlara bölə bilərsiniz.
- Evdə etmək asan olan və əlavə avadanlıq tələb etməyən məşqlər daxil etməyə çalışın. Məşqlər aşağıdakıları əhatə edə bilər: oturuş, təkan qaldırma, tricep dipsləri, ağciyərlər və ya yan ayaqları qaldırmaq.
Addım 4. Qutunun xaricində düşünün
Bəzən insanlar idmanın yalnız bir koşu bandında qaçmaq demək olduğunu düşünürlər, amma idman salonunun içərisində və xaricində məşq etmənin bir çox yolu var. İdman salonunda yeni bir maşın sınayın və ya uzun bir velosiped gəzintisinə və ya çətin bir yürüyüşə gedin. Uşaqlarınızla və ya kiçik bacılarınızla ip atlamağı və ya hopscotch oynamağı sınayın.
- Evinizdə bir az xoş musiqi və rəqs edin. Bu, ürək dərəcənizi artırmaq və məşq etmək üçün əyləncəli bir yoldur.
- Maraqlı bir tur keçirərək və ya yerli muzeyə gedərək gəzintini əyləncəli edin. Ya da gəzmək və ya qaçmaq əvəzinə atlamağa çalışın.
- Bir idman oynayın. Fəal olmaq üçün əyləncəli və həyəcanlı bir yol üçün yerli futbol, tennis və ya basketbol komandasına qoşulmağa çalışın.
İpuçları
- Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Ağrınız varsa, hər hansı bir fiziki fəaliyyət qaydasına son qoyun. Həkiminizlə məsləhətləşin və həkiminiz tərəfindən təsdiqlənməyincə yenidən başlamayın.
- Uzun müddət ərzində kiçik dəyişikliklər etmək, arıqlamağa və uzun müddət arıqlamağa kömək edə bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün kilo vermə planınızı addım -addım atın.
- Bir jurnalda tərəqqinizi izləyin. Bu, motivasiyanızı uzun müddət saxlamağa kömək edə bilər.
