Yəqin ki, İnternetdə məhdudiyyət və cəza ilə əlaqəli dəbli diyetlər və məşq rejimləri gördünüz, amma həqiqət budur ki, nəticəni görmək üçün belə yaşamağa ehtiyac yoxdur. Yalnız sağlam, porsiyonlu yemək yeyərək və kalori yandıran və əzələlərinizi tonlandıran məşqlər edərək arıqlaya biləcəyinizi göstərmək üçün burdayıq. Əslində yapışa biləcəyiniz davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri edərək, yox olduqdan sonra arıqlamaq üçün daha yaxşı şansınız olacaq!
Addımlar
5-ci hissə 1: Qidalı, Aşağı Kalorili Yeməklər Yaratmaq
Addım 1. Hər yeməkdə boşqabın yarısını nişastalı olmayan tərəvəzlərlə örtün
Tərəvəzlər diyetinizin böyük hissəsini təşkil etməlidir, çünki onlar aşağı kalorili və sağlamlığınızı qorumaq üçün bir çox vacib qida ehtiva edir. Bir çox mütəxəssis gündə ən az 4 porsiya tərəvəz tövsiyə edir, ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, bundan daha çox yemək lazımdır. Nişastalı olmayan tərəvəzlərin böyük bir hissəsi ətrafında yemək planlaşdıraraq, çox yemədən tox hiss edəcəksiniz.
Nişastalı olmayan tərəvəzlərə gül kələm, brokoli, yerkökü, balqabaq, kahı, qulançar və bir çox başqa ləzzətli yeməklər daxildir ki, bunların hamısı çox müxtəlif üsullarla hazırlana bilər ki, onlardan bezməyəsiniz
Addım 2. Hər yeməyə bir az yağlı zülal daxil edin
Yağsız zülallara toyuq və yumurta, ağ balıq (somon və ton balığı kimi), bəzi mal əti və baklagiller daxildir. Zülallar kilo vermək üçün vacibdir, çünki onları yemək bədəninizin arıq əzələ qurmasına kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
- Xatırlamaq lazım olan yaxşı bir qayda budur ki, əksər ətlərin bir porsiyası ovucunuzla eyni ölçüdədir.
- Ət yemirsinizsə, daha sağlam seçimlər olan bir çox bitki mənşəli ət alternativi var! Onları ərzaq mağazanızın donmuş hissəsində axtarın.
Addım 3. Rafine edilmiş karbohidratları tam taxıl və çoxlu liflə əvəz edin
Bir çox araşdırma göstərir ki, bir pəhrizdən daha sürətli kilo itkisi nəticələrini görmək istəyirsinizsə, az karbohidratlı bir diyetə əməl etməlisiniz. Bununla birlikdə, bütün karbohidratları aradan qaldırmaq əvəzinə, təmizlənmiş karbohidratların və işlənmiş şəkərlərin kəsilməsinə və tam taxıl və bol miqdarda lif yeməyə diqqət edə bilərsiniz. Bu yemək kateqoriyası hər yeməyin ən kiçik hissəsini, yalnız bir porsiyon və ya boşqabın təxminən 1/4 hissəsini təşkil etməlidir.
- Sağlam karbohidratlar meyvələrdə, baklagillerdə (noxud, mərcimək və qara lobya kimi), bütün taxıllarda (yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa və ya tam buğda çörəkləri və makaronları) və nişastalı tərəvəzlərdə ola bilər.
- Müxtəlif növ karbohidratların uyğun ölçülərinə riayət edin. Yeməkdən əvvəl qidalarınızın etiketinə baxdığınızdan və onları düzgün ölçdüyünüzdən əmin olun.
Addım 4. Sevdiyiniz çeşnilərin və sosların aşağı kalorili versiyalarına baxın
Ən çox sevdiyiniz qidalar üçün yeməklər, kalorilərin və karbohidratların yeməkdə görünməsinin gizli yollarıdır. Bir kaşığı mayonez, məsələn, 90 kalori ola bilər! Tez-tez istifadə etdiyiniz sarğı və ədviyyatların aşağı kalorili variantları ilə mətbəxinizi yenidən doldurun.
Təbii olaraq daha az kalorili və daha çox ləzzətə malik olan otlar və ədviyyatlarla ədviyyatlı qidalar tətbiq edə bilərsiniz
Addım 5. Gün ərzində yeməkləri bir neçə kiçik, qidalandırıcı qəlyanaltı ilə tamamlayın
. Arada bir qəlyanaltı yemək qidalı bir arıqlama pəhrizinin bir hissəsi ola bilər, çünki bu sizi çox ac və həddindən artıq yeməkdən qoruyacaq. Qəlyanaltı yeyərkən, doyurucu, yüksək qida məzmunlu və aşağı kalorili qidalar seçdiyinizə əmin olun.
- Doldurma və sağlam qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: banan və ya alma kimi orta ölçülü bir meyvə; ən sevdiyiniz qoz -fındıqdan 1 unsiya (28 q) porsiya; humuslu kiçik bir yerkökü və kərəviz çantası; və donuz əti.
- Baqqal mağazalarında 100 kalorili xidmət paketlərində çoxlu qəlyanaltılar mövcuddur. Bunları yığın və ac qalmağınız üçün gün ərzində bir və ya ikisini yanınızda saxlayın.
5 -dən 2 -ci hissə: Maye kalorilərin kəsilməsi
Addım 1. Qazlı içkilər, meyvə şirələri, əksər spirtlər və digər yüksək kalorili içkilərdən imtina edin
Gündə istehlak etdiyiniz kalori miqdarını azaltmağın ən asan yollarından biri, mayelərdən başlamaqdır, çünki insanlar çox vaxt sevdikləri içkilərin nə qədər kalori olduğunu unudurlar və ya bilmirlər. Tez arıqlamaq üçün bu içkiləri gündəlik həyatınızdan çıxarmalısınız.
Addım 2. Gün ərzində 2 ilə 3,25 kq (8 - 13 stəkan) su için
Su, arıqlamağınıza kömək edəcək əla bir içkidir, çünki sizi doyurur, aclıq hisslərini azaldır, ancaq heç bir gizli kalorisi yoxdur. Təxminən 8-13 stəkan su içməyi hədəfləyin
Populyar inancın əksinə olaraq, su və su şişkinliyini saxlamaq kifayət qədər su içməməkdən və çox içməməkdən irəli gəlir
Addım 3. Əlavə ləzzət almaq üçün bir fincan aşağı kalorili içki qəbul edin
Yalnız su içməyin çətin olduğunu görürsünüzsə, digər mayeləri də içə bilərsiniz, ancaq onların aşağı kalorili olduğundan və az şəkər və ya karbohidratdan ibarət olduğundan əmin olun. Qəhvə və çaylar böyük bir seçimdir, çünki onlar əsasən sudur. Bu variantlardan xoşunuz gəlmirsə, şəkərsiz limonadlar, idman içkilər və ya ətirli seltzerlər axtarın.
5 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamaq üçün yemək vərdişlərini tətbiq etmək
Addım 1. Qida qəbulunu izləmək üçün qida jurnalını saxlayın
Dietoloqları tapmaq bahalı və çətin ola bilər, ancaq eyni faydaları pulsuz əldə etmək üçün bir onlayn xidmətdən və ya smartfon tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. Bu tətbiqlər nə yediyinizi və nə qədər daxil etməyinizə imkan verir və sonra tez -tez gün ərzində istehlak etdiyiniz kalori və digər qida miqdarını təmin edəcək. Bu məlumatla, yeməklərinizi izləyə və arıqlamaq üçün daha ağıllı hədəflər təyin edə bilərsiniz.
- Yeməkləri qeyd edərkən günün hansı vaxtlarında ən çox yediyinizi, ən çox kalori aldığınız qidaların növlərini və ən çox yediyiniz qidaların qida parçalanmalarını araşdırın. Bu məlumatlar diyet planınızı yenidən düşünmək üçün çox vacibdir.
- Yoxlamaq üçün bəzi əla tətbiqlər MyFitnessPlan, My Food Diary və MyPlate -dir. Bütün bunlar (və daha çoxu!) Apple App Store və Google Play -də pulsuz olaraq mövcuddur.
Addım 2. Aralıq oruc qaydalarını sınayın
Bütün gün ərzində 3 böyük yemək paylamaq əvəzinə, bütün yeməklərinizi 8 və ya 10 saat ərzində yeməyə çalışın və sonra növbəti günə qədər oruc tutun. Saat 11 -dən 19 -a və ya axşam 9 -a kimi vaxt ayırın və bu müddət ərzində özünüzü yeməyə icazə verin. Bu saatların xaricində yalnız su və ya digər kalorisiz içkilər içmək.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc metabolizmanı gücləndirir və müntəzəm məşqlər zamanı itirilən yağ miqdarını artırır və bu da hər hansı bir pəhriz planına əla bir əlavədir.
- Fasiləli oruc tutmağın asan bir yolu, həftədə 1 və ya 2 gün etmək, sonra tam iş üçün 1 və ya 2 günlük addımlarla işləməkdir.
Addım 3. Günün əvvəlində daha böyük yeməklər yeyin, axşam isə daha kiçik yeməklər yeyin
Saat 8 -dən sonra yeyilən yeməklər. 20: 00 -dan əvvəl eyni miqdarda kalori var, ancaq gecələr və ya yatağa yaxın fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayacaqsınız. Kiçik bir səhər yeməyi yeyib günü böyük bir şam yeməyi ilə bitirmək əvəzinə daha böyük bir səhər yeməyi və nahar və kiçik bir şam yeməyi yeyin. Bu yolla, gün ərzində gəzərkən bu yeməklərin kalorisini işlədə bilərsiniz.
Bu, cədvəlinizə uyğun gəlmirsə, gün ərzində 3 əsas yemək yerinə bir neçə kiçik yemək yeməyə cəhd edə bilərsiniz. Məqsəd, sizi doyurmaq üçün kifayət qədər yeməkdir, ancaq ac olduğunuz üçün həddindən artıq yeməyin ki, bu da aclıq hiss etməyə başlasanız baş verir
Addım 4. Yandırmamaq üçün özünüzü orta dərəcədə aldadıcı yeməklərə icazə verin
Bir anda bir çox fərqli yeməyi kəsmək çətin ola bilər, xüsusən də bu, sevdiyiniz yeməkdən ləzzət ala bilməyəcəyiniz deməkdir. Həftədə bir və ya iki dəfə ən çox sevdiyiniz dondurma və ya bir stəkan şərab kimi kəsdiyiniz bir şeyi yemək şansı verin. Bunu etmək, istəkləri cilovlamağa və həddindən artıq əylənməkdən qoruyacaq.
Bir çox lazımsız qidaların (dondurma, peçenye, cips və ya şərab kimi) daha sağlam versiyaları mövcuddur! Çox vaxt bu qidalar baqqal mağazasındakı adi qidaların yanında və ya yanında olur. Əks təqdirdə, bu yeməkləri onlayn sifariş edə və qapınıza çatdıra bilərsiniz
5 -dən 4 -cü hissə: Aerobik məşq əldə edin
Addım 1. Gündə təxminən 30 dəqiqə aerobik məşq edin
Diyetinizi dəyişdirməklə yanaşı ürək -damar məşqləri də əlavə etməlisiniz. Kardio məşqləri, maddələr mübadiləsini sürətləndirən və yağları yandıran ürək dərəcənizi artıran məşqlərdir. Qaçış və ya qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya avarçəkmə maşını istifadə etmək kimi məşqlər əvvəllər çox ürək məşqləri etməmisinizsə başlamaq üçün əla yoldur.
Təlimlərinizi seçərkən, sizin üçün orta intensivlikdə olan fəaliyyətləri seçməyi hədəfləyin. Nəfəs almalı, tərləməli və nəbzinizi qaldırmalısınız
Hədəf Nəbz Bölgənizi (THRZ) hesablayın:
THRZ Maksimum Nəbzinizin (MHR) 60% -dən 90% -ə qədərini təşkil edir. Əvvəlcə yaşınızı 220 -dən çıxaraq MHR -nizi hesablayın. Sonra THRZ -in aşağı və yuxarı uclarını tapmaq üçün bu rəqəmi.6 və.9 ilə vurun.
Addım 2. Məşq rutininizə yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT) əlavə edin
HIIT, tək bir məşqdə yandırdığınız yağ miqdarını artırmaq üçün əla bir üsuldur. HIIT etdiyiniz zaman, nəbzinizi qısa müddətə gedə biləcəyi qədər yüksək almaq, ara vermək və sonra nəbzinizi yenidən artırmaq istəyəcəksiniz.
HIIT-də həftədə 1-2 kardio seansınızı edin. HIIT və dayanıqlı kardio kombinasiyası (30 dəqiqə qaçış kimi) arıqlamaq üçün əladır
Bu əsas HIIT prosedurlarını sınayın:
· 1 dəqiqə qaçın və sonra 2 dəqiqə qaçın. Daha 4 dəfə təkrarlayın.
· 45 dağ alpinisti, 20 təkan, 1 dəqiqəlik taxta, 20 qıvrım. 1 dəqiqə istirahət edin, sonra 4 dəfə təkrarlayın.
· 50 atlama krikosu, 15 burpee, hər ayağında 15 ağciyər. 1 dəqiqə istirahət edin, sonra 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Gün ərzində daha çox hərəkət edin
Planlaşdırılmış, qurulmuş məşqlərə qatılmaqla yanaşı, gün ərzində nə qədər hərəkət etdiyinizi artırmağa çalışın. Bu da gün ərzində ümumi kalorinizin yandırılmasına kömək edə bilər.
- Bacardığınız zaman lift yerinə pilləkənlərə qalxın.
- Mağazaya gedəndə və ya bir işlə məşğul olanda, binadan çox uzaqda park edin və qısa bir gəzintiyə çıxın.
- İş yerində təkbətək görüşünüz varsa, danışarkən danışdığınız adamın gəzib-gəzməyinin yaxşı olub olmadığını görün.
- Nahar yeməyinizi işə gətirin və sonra yemək üçün yaxınlıqdakı bir yerə gedin.
- Televiziya seyr edərkən ticarət fasilələri zamanı qıcolma, atlama krikosu və ya ağciyər kimi sürətli məşqlər edin.
Addım 4. Vaxt keçdikcə məşqlərinizin intensivliyini artırın
Arıqlamadığınızı və ya ləkələnmədiyinizi görürsünüzsə, məşqlərinizi daha uzun və ya çətinləşdirə bilərsiniz. Vücudunuz məşq etməyə alışdıqca, daha az kalori yandıran məşqi daha səmərəli edir. Bunu düzəltmək üçün, ürək məşqləri etmək üçün sərf etdiyiniz vaxtın uzunluğunu artırın və ya eyni müddətdə daha sürətli bir tempdə edin.
Məsələn, adətən hər gün 20 dəqiqə qaçmağa sərf edirsinizsə, hər dəfə 5 və ya 10 dəqiqə daha uzun getməyə çalışın. Və ya eyni vaxtda daha sürətli bir sürətlə qaça bilərsiniz
5 -ci hissə 5: Arıq əzələ qurmaq
Addım 1. Həftəlik məşqlər proqramına müntəzəm güc məşqləri daxil edin
Güc təhsili, qısa müddətdə arıqlamağa kömək edəcək və uzun müddətdə arıqlamağa kömək edəcək başqa bir məşq növüdür. Hansı ağırlıq məşqləri etməyinizdən asılı olmayaraq (bicep/tricep curls, sinə basmaları, pushups və ya deadlifts) hər biri üçün 3 dəfə 12 təkrar etməyi hədəfləməlisiniz. Ən yaxşı çəki miqdarını seçmək üçün, az sayda başlayın və məşq etmək üçün bir az mübarizə hiss edənə qədər çəkini artırın.
Güc və ya müqavimət təhsili bütün bu qədər kalori yandırmaz. Bununla birlikdə, yağsız əzələ kütləsini və maddələr mübadiləsini və ya bədəninizin kalori yandırma qabiliyyətini artırmağa kömək edir
Addım 2. Avadanlıq yerinə bədən çəkinizi istifadə edən sadə məşqlər edin
Əzələ qurmaq üçün tam bir çəki çəkisi tələb olunmur; yalnız bədəninizlə bir çox fərqli məşq edə bilərsiniz. Bunun ən yaxşı tərəfi odur ki, bu cür təlimləri hər yerdə-ofisinizdə, evinizdə, parkda və ya boş vaxtınız olduğu hər yerdə edə bilərsiniz!
- Bədən çəkisi məşqlərinə təkan, taxta, çömbəlmə, ağciyər, dağ alpinisti və burpes daxildir.
- Hər hansı bir bədən çəkisi məşqindən 15 -i etməyi və ya bir set olaraq 1 dəqiqə bir mövqe tutmağı hədəfləyin və daha sonra 2 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Bütün bədəninizdə arıqlamaq üçün bütün əsas əzələ qruplarını məşq edin
Güc təhsili alarkən 6 əsas əzələ qrupu var: sinə, biceps, triceps, bel, ayaqlar və çiyinlər. Həftədə iki dəfə hər bir əzələ qrupu üzərində işləmək üçün ən az 20 dəqiqə vaxt sərf etməlisiniz.
Məsələn, Bazar ertəsi və Çərşənbə günləri sinə, biceps və kürəyinizə diqqət yetirə və çərşənbə axşamı və cümə axşamı günlərində triceps, ayaq və çiyinlərinizi işləməyi seçə bilərsiniz
Arıqlamağa kömək edəcək qidalar və məşqlər
10 kq arıqlamaq üçün yemək və çəkinin
10 kq arıqlamaq üçün məşq cədvəli
Gün boyu məşq etmək üçün əyləncəli yollar
