Arıqlamaq üçün özünüzə 30 gün vaxt vermək əla bir məqsəd ola bilər, çünki nəticələr görmək üçün sizə vaxt verir. Həftədə təxminən 5 ilə 1 kq (1,1 ilə 2,2 lb) arıqlamaq ən yaxşı olduğuna görə, bir ay ərzində 6 kq (13 lb) arıqlamaq çətin bir məqsəddir. Sağlam bir kilo vermə pəhrizi yeyirsinizsə, ən çox gün idman edirsinizsə və həyat tərzinizi dəyişirsinizsə, bu qədər arıqlaya bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, arıqlamaq çox çətindir və ümumiyyətlə dayanıqlı deyil, buna görə də arıqlamaq üçün mübarizə aparacaqsınız. Əlavə olaraq, bu qədər kilo verməyə çalışmağın təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlama pəhrizinə riayət etmək
Addım 1. Arıqlamağınızı dəstəkləmək üçün hər yeməyə yağsız protein daxil edin
Protein vacib bir qidadır, ancaq kilo vermək üçün xüsusilə vacibdir. Metabolizminizi dəstəkləyə və əzələ toxumalarınızı bərpa etməyə kömək edə bilər. Yemək zamanı boşqabınızın 1/4 hissəsini yağsız proteinlə doldurun. Əlavə olaraq, az yağlı süd və qoz-fındıq kimi zülal mənbələrindən istifadə edin.
- Kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq üçün nə qədər ehtiyacınız olduğunu anlayın. Gündə 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1,2-1,6 qram protein istehlak etməyi hədəfləyin. Yemək başına təxminən 25-30 qram protein yeyərək zülalınızı gün ərzində yayın.
- Məsələn, 120 kq (260 lb) ağırlığında olsanız, yüksək proteinli bir pəhriz sınamaq istəyirsinizsə, gündə 144-192 qram arasında bir yerə ehtiyacınız olacaq. Bu pəhrizin gündəlik kalorili məqsədinizə uyğun olacağından əmin olun.
- Yağsız protein seçimlərinə riayət edin, çünki bu qidalar daha az kalori ehtiva edir. Bura dərisiz quş əti, yağsız mal əti və ya donuz əti, dəniz məhsulları, paxlalı bitkilər, tofu, az yağlı süd, yumurta, fasulye, mərci, toxum (çətənə və chia kimi) və qoz-fındıq daxildir. Hətta bəzi taxılları qarabaşaq yarması, amaranth və quinoa kimi yağsız zülal porsiyası saya bilərsiniz.
Addım 2. Yemək və qəlyanaltılarınızı meyvə və tərəvəz ətrafında hazırlayın
Məhsul yemək, aşağı kalorili olduğu üçün arıqlamağa kömək edir, amma çox doyurucu olur. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəz lif daxil olmaqla qida maddələri ilə doludur. Yemək vaxtı boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurun və yeməklər arasında ac olsanız meyvə və tərəvəzləri yeyin.
Porsiyon ölçülərini ölçürsünüzsə, yemək başına 1-2 porsiya meyvə və ya tərəvəz daxil edin. Bir hissə dörd yığılmış xörək qaşığı bişmiş kələm və ya ispanaq, bir orta meyvə (alma və ya armud kimi), 30 q qurudulmuş meyvə (kişmiş kimi) və ya 5 santimetr (2 düym) böyük bir meyvənin (bostan kimi) və ya papaya)
Addım 3. 100% tam taxıl yeyin, lakin təmizlənmiş və ya işlənmiş taxıllardan çəkinin
Yaxşı seçimlərə yulaf, quinoa, qarabaşaq yarması və qəhvəyi düyü kimi dənli bitkilər, həmçinin tam taxıl makaronları daxildir. 100% tam taxıl, buğda çörəyi, ağ un və ya ağ düyü kimi zərif taxıllarla müqayisədə daha qidalı bir seçimdir. Yeməklərin 1/4 hissəsi olaraq tam taxılları daxil edin, lakin işlənmiş və ya təmizlənmiş taxıllardan çəkinin.
- 100% tam taxıllar daha az işlənir və ümumiyyətlə lif, protein və digər faydalı qida maddələrində daha yüksəkdir. İşlənmiş taxıllar bu qida maddələrindən təmizlənir və buna görə də daha az qidalıdır.
- Taxıl qəbulunu minimuma endir. Aşağı karbohidratlı və ya dənli bitkiləri məhdudlaşdıranların yalnız aşağı kalorili diyetlərə nisbətən daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələndiyini göstərən bəzi tədqiqatlar olmuşdur.
- Ayrıca, uyğun taxıl porsiyalarına yapışdırın. Yeməyi seçdiyiniz zaman bişmiş yulaf və ya quinoa kimi təxminən 28 g (1 oz) taxıl ölçün.
Addım 4. Nəmli qalmaqla aclığı idarə edin
Susadığınız zaman susuzluq siqnallarınızın ac olduğunu düşünə bilərsiniz. Nəmli qalmaq üçün qadınsınızsa hər gün ən az 11,5 stəkan (2,7 L) su, kişisinizsə gündə 15,5 stəkan (3,7 L) su için. Kifayət qədər su içmək sağlamlığınız üçün çox faydalıdır və arıqlamağınıza da kömək edə bilər.
Ayrıca, su doldurmaq, gün ərzində aclığı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da əlavə kalorilərdə qəlyanaltı və ya nibblingin azalmasına kömək edə bilər
Addım 5. Gündəlik 500-750 kalori kəsə bilmək üçün kalorilərinizi sayın
Arıqlamaq üçün ehtiyacınızdan daha az kalori yeməlisiniz. Neçə kalori lazım olduğunu öyrənmək və istehlak etdiyiniz hər yemək üçün kalori izləmək üçün bir qida jurnalından, kalori izləmə saytından və ya smartfon tətbiqindən istifadə edin. Diyetinizdən gündə 500-750 kalori kəsməyi hədəfləyin ki, bu da hər həftə 5-1 kq (1.1 ilə 2.2 lb) arıqlamağa kömək edəcək. Şirəsi və ya soda su ilə əvəz edin və ya gündə bir yemək üçün yüngül bir salat seçin.
- Pəhriz və idmanı birləşdirsəniz, həftədə 1.3 kq (2.9 lb) arıqlaya bilərsiniz. Ancaq bu nəticələri görəcəyinizə heç bir zəmanət yoxdur.
- Sağlamlığınızı qorumaq üçün gündəlik yemək lazım olan minimum kalori miqdarını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın. Ümumiyyətlə, gündə 1 200 kaloridən az yeməməlisiniz, çünki kifayət qədər qida ala bilməyəcəksiniz. Ancaq unutmayın ki, kalorilərinizi izləmək çətin ola bilər, buna görə düşündüyünüzdən daha çox yeyə bilərsiniz.
İpucu:
Pəhriz planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən dərman qəbul edirsinizsə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa. Arıqlamağınız üçün nə qədər təhlükəsiz olduğunu və hansı diyetləri sınamaq üçün təhlükəsiz olduğunu təyin etməyə kömək edəcəklər.
3 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzinizi həyata keçirmək və dəyişdirmək
Addım 1. Daha çox kalori yandırmaq üçün həftədə 6 gün məşq edin
Tez arıqlamaq üçün çox güman ki, pəhriz və idmanı birləşdirməlisiniz. Ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün həftədə ən az 5 gün 30 dəqiqəlik orta məşqlərə ehtiyacınız var. Bununla birlikdə, kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün daha çox məşq etməlisiniz. Məqsədinizə çatmağın asan olması üçün zövqünüzə uyğun bir məşq seçin.
- Məsələn, gəzin, qaçın, idman edin, rəqs dərsi alın, idman salonuna qoşulun və ya qucaqlayın.
- Fiziki fəaliyyət üçün bir nömrəli kalori yandırıcı kardiyodur. Həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə fəaliyyətlər (maksimum səyinizdən 10-dan 5-6-nı hesab edərdiniz) və ya 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşqlər (səy üçün 10-dan 7-8-i).
- Sağlam əzələləri dəstəkləmək üçün həftədə 2 dəfə güc məşqləri edin. Bu məşqlər, zaman keçdikcə daha sürətli bir maddələr mübadiləsini dəstəkləməyə kömək edə bilər, çünki daha çox miqdarda əzələ kütləsi istirahət edərkən belə daha çox kalori yandırır!
- Gün ərzində daha çox addım atın. Gün ərzində bacardığınız qədər hərəkət etmək, gün ərzində yandırılmış ümumi kalorilərinizə də əlavə edə bilər. Daha uzaqda dayanmağa çalışın, lift yerinə pilləkənləri götürün və oturduğunuzdan daha çox dayanın.
İpucu:
Fəaliyyət səviyyənizi artırmadan və ya yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Etməyi planlaşdırdığınız dəyişiklikləri etməyə fiziki olaraq hazır olduğunuzdan əmin olacaqlar.
Addım 2. Gecə 7-9 saat yatın ki, bədəniniz özünü təmir etsin
Qısa 30 günlük müddətdə belə, qeyri-kafi yuxu kilo verməyinizə təsir edə bilər. Məqsədinizə çatmaq üçün hər gecə kifayət qədər yuxu alın.
- Yeniyetmisinizsə, gecə 8-10 saat yatmalısınız.
- Daha əvvəl yatmaq və yataq otağınızı yuxu üçün yaxşı bir mühit halına gətirmək üçün yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmağa çalışın.
- Kifayət qədər yuxu almamaq, arıqlamaqda çətinlik çəkə bilər, çünki bədəniniz aclıq hormonları ifraz edir və ehtimal ki, daha çox yağ, daha çox karbohidratlı qidalar istəyəcəksiniz. Əlavə olaraq, yorğunluq, məşq və sağlam qidalanma planınıza uyğun olaraq daha az həvəsləndirə bilər.
Adım 3. Hormonlarınızı tarazlaşdırmaq üçün stresə nəzarət edin
Yuxu kimi, xroniki stres və ya aşağı dərəcəli stress də arıqlamanıza qarşı işləyə bilər. Bunun səbəbi, stressin aclığı artıra və itirməyi çətinləşdirən kortizol kimi hormonları ifraz etməsidir. Daha az stresli hiss etməyinizə kömək edəcək mübarizə strategiyalarını seçin. Sonra, onları gündəlik həyatınıza daxil edin ki, əsəbləşməyəsiniz.
- Bundan əlavə, stres sizi yorğun və yorğun hiss edə bilər ki, bu da yemək hazırlamaq, idman etmək və digər sağlam həyat tərzi dəyişikliklərindən uzaqlaşdıra bilər.
- Meditasiya etmək, musiqi dinləmək, dəstəkləyən bir dostunuzla danışmaq, ev heyvanınızla oynamaq, böyüklər üçün rəngləmə kitabında rəngləmək və ya gəzmək kimi rahatlaşdırıcı, stressi aradan qaldıran fəaliyyətlər etməyə çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Doğru düşüncəyə sahib olmaq
Addım 1. Tərəqqinizi izləmək üçün jurnal
30 günlük müddət ərzində bir kilo vermə jurnalına başlamaq faydalı ola bilər. Qida qəbulunuz, məşqləriniz və ümumi irəliləyişiniz haqqında qeydlər alın. Əlavə olaraq, 30 günlük pəhriz zamanı yaşadığınız çətinliklər və ya uğurlar haqqında yazın.
- 30 gündə 6 kq arıqlamağa çalışarkən, o 30 günün sonunda dəqiq hədəfinizə çata bilməyəcəyinizi başa düşə bilərsiniz - bu heç bir problem deyil. Uğurlu pəhriz və məşq planınız haqqında bir jurnal saxlamısınızsa, məqsədinizə çatana qədər bu qeydlərə davam edə bilərsiniz.
- Yemək planlarınızı yazın və ya yediklərinizi jurnalınıza yazın. Arıqlamağa davam etsəniz bu sizə çox kömək edəcək. Nə işlədiyini və nəyin işləmədiyini görə biləcəksiniz.
- Hansı məşq planının və ya nümunəsinin sizin üçün daha yaxşı işlədiyinə dair qeydlər də yazmaq istəyə bilərsiniz.
- Kalorilərinizi izləmək və məşq etmək üçün smartfonunuzdakı veb saytlardan və ya tətbiqlərdən də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün motivasion sitatlar yazın
Bütün ay ərzində ciddi bir diyetə riayət etmək çətin ola bilər. Məqsədlərinizi və motivasiyanızı öndə və mərkəzdə saxlamaq diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər. Həvəsləndirici sözlər yazın və hər gün görəcəyiniz yerə göndərin.
- Məsələn, bunları jurnalınıza və ya post-it qeydlərinə yazın. Sonra onları soyuducuya, iş masanıza və ya yatağınızın yanına yapışdırın.
- Niyə arıqlamaq istədiyinizi düşünün. Kiçik bir şalvar ölçüsünə girmək üçünmü? Özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə kömək edirmi? Yoxsa xroniki bir xəstəliyi idarə etməyə kömək etmək üçün? Arıqlamaq istəməyinizin səbəbini xatırlatmaq üçün bu səbəbləri yazın.
- Diyetinizlə bağlı çətin və ya aşağı hiss etdiyiniz zaman bu kiçik sitatları və motivasion sözləri nəzərdən keçirin. Bunları özünüzə təkrarlayın ki, planınıza sadiq qalmağınızla bağlı bir az daha müsbət hiss edə biləsiniz.
Addım 3. Təslim olmamaq üçün məsuliyyətli olun
Məsuliyyət daşımaq üçün kimisə və ya bir şeyi seçin. Bu bir dost, ailə üzvü, yemək jurnalınız və ya miqyas ola bilər. Bu, arıqlamağa çalışdığınız zaman məsuliyyət daşımağınıza kömək edəcək.
- Dostlarınıza və ailə üzvlərinizə 30 günlük pəhrizinizdən və bir az arıqlamaq arzunuzdan danışın. Onlara dəstək olmağınızı istəyə bilərsiniz, ancaq irəliləyişinizə zəng edə, mesaj göndərə və ya e -poçt göndərə bilərsiniz.
- Mütəmadi olaraq miqyasda olmaq məsuliyyət daşımağın başqa bir yoludur. Ağırlıq çəkənlər ümumiyyətlə uzun müddətdə daha çox kilo itkisi görürlər. Özünüzü tez -tez çəkməyin - tərəqqinizi izləmək üçün həftədə bir və ya iki dəfə kifayətdir.
Yemək və çəkinmək üçün nümunə məşqlər və qidalar
6 Gün Arıqlamaq üçün 30 Gün Məşq Planı
6 kq arıqlamağa kömək edəcək məşqlər
Yemək və çəkinməli qidalar 6 kq arıqlamağa kömək edir
İpuçları
- Yeni bir pəhriz və ya məşq planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
- Arıqlamaqla çox məşğul olmayın, çünki çox diqqəti çəkmək stresə səbəb ola bilər.
- Şirinləşdirilmiş qəhvə və alkoqoldan (əgər içirsinizsə) bir ay ərzində tamamilə imtina edin - bunlar ən çox hiyləgər kalori mənbələrindən biridir. Daimi qara qəhvənin kalorisi yoxdur və bir çox mütəxəssis arıqlamağa kömək etmək üçün gündə iki dəfə orta dərəcədə qəhvə istehlak etməyi və ya hətta kofeini tövsiyə edir.
Xəbərdarlıqlar
- Yemək probleminiz varsa, özünüz arıqlamağa çalışmayın. Həkiminizlə və ya terapevtinizlə arıqlamaq istəyiniz barədə danışın və sizin üçün sağlam bir plan hazırlamağa kömək edin.
- Yavaş -yavaş arıqlamaq daha yaxşıdır, çünki uğur qazanmaq şansınız daha yüksəkdir. Tez arıqlamağa nail olmaq çətindir və saxlamaq çox çətindir.
