Arıqlamaq, özünüzü tamamilə qurudulmuş hiss etməyinizə səbəb olacaq dəli diyetlər və ya yorucu məşqlər etmək məcburiyyətində deyil. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, dəbli diyetlər uzun müddətdə işləmir və insanların çoxu geri çəki qazanır. Bir ayda arıqlamağın ən yaxşı yolu sağlam, balanslı yemək yemək, yediyiniz kalori sayını etibarlı şəkildə azaltmaq və kalori yandıran və əzələlərinizi tonlandıran məşqlər etməkdir və sizə necə göstərəcəyik! Bu məqalə, arıqlama səyahətinizə başlamaq üçün bilmək lazım olan hər şeyi sizə izah edəcək, beləliklə məqsədinizə çatmaq üçün addımlar atmağa başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Sağ Qidalanma
Addım 1. İstehlak etdiyiniz kalori sayını azaldın
Hal -hazırda yediyinizdən daha az yeməyə çalışın. İlk həftə ərzində gündəlik kalori qəbulunuzu tədricən azaldın, sonra isə tamamilə silməyinizə imkan vermədən arıqlamağa imkan verəcək təxmini miqdarda qalın. Kalori saymaq çox əyləncəli deyil və uzun müddətdə nizam -intizam tələb edir, ancaq daha arıq bir bədən quruluşuna nail olmaq üçün etibarlı bir yoldur.
- Pəhriz saxlamağın ən əsas qaydası, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırsanız, arıqlayacaqsınız.
- Bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin, bir qida jurnalını saxlayın və ya yediyiniz yeməyin qida dəyərini izləmək və irəliləməyə davam etmək üçün neçə kalori lazım olduğunu hesablamaq üçün MyFitnessPal kimi bir kalori sayma tətbiqindən istifadə edin.
Addım 2. Zərərli qidaları kəsin
Kalori qəbulunu aşağı tutmaq üçün diyetinizdən ilk olaraq duzlu, şəkərli, həddindən artıq işlənmiş qidalar və qəlyanaltılar xaric edilməlidir. Kartof, pizza, tort və konfetlə vidalaşın. Şirniyyatlar və yağlı qidalar daha böyük miqdarda kalori ehtiva edir, bu da onları digər sağlam qidalarla eyni porsiyalarda yeyə bilərsiniz və hələ də kilo ala bilərsiniz. Zərərli qidalar bədən yağ faizini azaltmaq istəyənlər üçün ölüm tələsidir.
- Yediyiniz yeməklər ızgara, bişmiş, bişmiş və ya buxarda hazırlanmalıdır. Kərə yağı və yağ kimi yağlı qatqılardan uzaq durun.
- Aldığınız kalori sayını kəskin şəkildə azaltmağın bir sadə yolu fast food və soda içməyi dayandırmaqdır. Bu, insanların çoxunun həftədə 2-3 kilo arıqlamasına imkan verir.
Addım 3. Yaxşı şeyləri yığın
Aşağı kalorili, doldurulmuş yeməklər uğurunuzun açarıdır. 400 kalori tərəvəz sizi ağzınıza doyuracaq, 400 kalori yağ və ya qızardılmış toyuq daha çox istəyinizə səbəb olacaq. Vücudunuzun bitdiyini söyləmək üçün aldatmaq üçün nə yeyəcəyinizi bilin.
-
Meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, az yağlı süd və yağsız ətlər arıqlamağa kömək edəcək aşağı kalorili qidalardır. Meyvə və tərəvəzlər əsasən su əsaslıdır və çox az kalori və çox az yağ ehtiva edir-digər tərəfdən 1 qram yağdır. doqquz kalori özüdür. Buna görə işlənmiş məhsullardan uzaq durun və yaşıllaşın. Və qırmızı, narıncı, mavi və sarı.
Lif də sizin üçün əladır və yalnız bir qramda 1,5-2,5 kalori var. Paxlalı bitkilər, qoz -fındıq və toxumların çoxu bunun əla mənbəyidir
Addım 4. Yemək hazırlayarkən əlavə kalori əlavə etməkdən çəkinin
4 oz yağsız toyuq sizin üçün xeyirlidir … kərə yağı və Colby-Jack ilə kəsənə qədər.
- Ət hazırlayarkən dərisini çıxarın və yağını kəsin. Və onu çörək qırıntılarına və ya digər lazımsız əlavələrə qatmayın.
-
Heç bir yeməyi dərin qızartmayın. Tərəvəz olsa belə; qızardılarkən qida dəyərini itirir.
Yeməyinizi buxarlayın və bir çox ədviyyat əlavə edin. Yeməyinizi qızartmaq əvəzinə buxarlamaq yağ və kalori azaldacaq və ədviyyat maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək
Addım 5. Yağ yandıran qidalar yeyin
Özünüzü ac saxlamaq yağ itirmək üçün əsas deyil - sizin üçün yağ yandıracaq doğru qidaları seçməkdir. Kilerinizdəki tullantıları atın və yaxşı şeylər yığın:
- Omega-3'lerde çox olan yağlı balıqlar, vücudunuzda leptin səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Və bu adam aclığı saxlayır və maddələr mübadiləsini artırır. Dəniz məhsulları pərəstişkarı deyilsinizsə, balıq yağı əlavələri alaraq həkiminizlə danışın. Təbii şey qədər yaxşı olmasa da, yenə də faydalıdır.
- Gündə bir alma yağdan qoruyur. Almalar pektinlə zəngindir, bu da vücudunuzun udduğu yağ miqdarını azaldır. Həm də liflə dolu və kalorisi azdır, buna görə də həqiqətən mükəmməl qəlyanaltıdırlar. Dadlı dedikmi?
- Yeməklərinizə zəncəfil və sarımsaq əlavə edin. Zəncəfil qan damarlarınızı genişləndirir, sarımsaq insulin səviyyənizi aşağı salır və hər ikisi də metabolik sürətinizi artırır.
- Əsas yemək yağı olaraq zeytun yağı istifadə edin. Yağ yağ olsa da, zeytun yağı xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən yaxşı növlərlə (doymamış) doludur və bir çox digər sağlamlıq faydaları da vardır.
Addım 6. Ağırlığı içmək
Su həyatın və arıqlamanın nəfəsidir. Səhər, günorta və axşam içməklə iştahınızı minimuma endirin (və dərinizi təmizləyin!).
- Hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su için. Daha sürətli doyacaqsınız (üç dəfə sürətli deyin) və daha çox kalori üçün yeriniz olmayacaq.
-
Hər bir insanın nəmləndirmə ehtiyacları fərqli olsa da, Tibb İnstitutu kişilərin və qadınların qida və digər içkilərdə olan sular da daxil olmaqla gündə təxminən 3,7 və 2,7 litr su istehlak etmələrini tövsiyə edir.
- Yaşıl çay da yaxşı bir fikirdir. Antioksidanlarla doludur və metabolik sürətinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Nə etsəniz, qazlı içkilərdən və spirtdən imtina edin. Yalnız doymuş hiss etmədən kiloqramları səssizcə yığan boş kalorilərdir.
Addım 7. Qəlyanaltı götürün
Gündə 5 - 7 kiçik yemək hər hansı bir yemək rejimindən daha sürətli kilo itkisinə səbəb olur. Həddindən artıq yemək istəyini aradan qaldıraraq bütün gün özünüzü daha dolğun hiss edəcəksiniz.
- Yeməklərinizi sağlam saxlayın. Sevdiyiniz sağlam qəlyanaltıların hissələrini (yerkökü, üzüm, qoz -fındıq və ya qatıq) ölçün və həftə ərzində asan əldə etmək üçün qablaşdırın. Bütün günü işləmək əvəzinə, maddələr mübadilənizi qoruyub saxlayaraq işləyəcəksiniz.
- Səhər yeməyini qaçırmayın! Vücudunuzun getməsini xatırlatmaq üçün səhər vuruşuna ehtiyacı var. Arıqlamaq ehtimalınız nəinki çox olacaq, çox güman ki, arıqlayacaqsınız.
Metod 2 /3: Məşq
Addım 1. Kardiyoya başlayın
Yağ yandırmağın və kalori yandırmağın ən sürətli yolu kardiyodur. Bu barədə yox, ands, və ya buts. Xoşbəxtlikdən, kardio bir neçə formada gəlir.
-
Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, boks, tennis, rəqs və saysız -hesabsız digər fəaliyyətlər kardio sayılır. Dizləriniz səki vurmaqdan çox həyəcanlanmırsa, digər variantlara müraciət edin.
- Qaçış, tae kwon do, aerobika və iplə tullanma oradakı ən yüksək kalorili yanan fəaliyyətlərdən biridir.
- Yüksək intensivlikli interval məşqlərinə baxın. Journal of Physiology, "HIT aralarında qısa bərpa fasilələri ilə bir sıra qısa məşqlər etmək deməkdir. Müəlliflər, gənc sağlam kollec tələbələri ilə bunun adi uzun müddət eyni fiziki faydalar verdiyini artıq göstərdilər. daha az vaxt sərf etməyinizə baxmayaraq (və inanılmaz dərəcədə əslində daha az məşq etməyinizə baxmayaraq) dözümlülük təhsili.
Addım 2. Ağırlıq məşqlərinə başlayın. Kardio əladır. Arıqlamaq üçün mütləq buna ehtiyacınız var. Ancaq ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kardio və ağırlıq məşqləri etməlisiniz.
Kardio hər gün edilə bilər, çəki təhsili isə mümkün deyil. Əzələlərinizin sağalması üçün vaxt lazımdır. Mümkün qədər tez-tez kardio məşqləri edin, ancaq həftədə bir neçə dəfə məşq edin
Addım 3. Daha tez -tez məşq edin
Heç bir şey sürətli məşqdən daha sürətli kalori yandırmaz. Həftədə ən az 3-4 dəfə məşq etməsəniz, işə başlayın. Məşqlərinizin hər biri təxminən bir saat olmalıdır və ürək -damar fəaliyyətini güc və kondisionerlə balanslaşdırmalıdır. Nəbzinizi artırın və əzələlərinizi yandırın. Nə qədər çox hərəkət etsən, bir o qədər çox şey itirərsən.
- Həftə ərzində bir neçə gün istirahət edin. Azaldılmış kalorili vəziyyətdə olacaqsınız, buna görə bərpa müddətiniz həmişəkindən daha vacib olacaq.
- Özünüz üçün əyləncəli bir şey edə bilsəniz, ardıcıl olaraq məşq etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Koşu bandı deyilsinizsə, yoga, üzgüçülük, kikboksinq, dağ velosipedi, dırmaşma və ya CrossFit sınayın. Sizi aktiv saxlayan hər şey kilo vermək səylərinizə fayda verəcəkdir.
Addım 4. Məşqlə bağlı realist olun
Fiziki olaraq formasızsanız (öz işinizlə və ya fiziki probleminiz üzündən), işləyə bilməyəcəyinizi düşünə bilərsiniz. Ancaq edə bilərsiniz - yalnız uzun müddət çalışmalı olacaqsınız. İstər aşağı intensivlik, istərsə də yüksək kalori yandırmaq və əzələləri gücləndirməkdir.
Hətta qısa gəzintilər, pilləkənlərə qalxmaq və maşını yumaq da kalori xərclərinizə aiddir. Hal -hazırda 5k qaça bilmirsinizsə, rahatlayın. Pəhrizinizi bir az daha sərtləşdirin və səhər 5k yürüş edin. Hər bir azlıq əlavə edir
Addım 5. Oruclu kardio edin
Aç kardio, boş bir mədədə qaçış, üzmə və ya avarçəkmə kimi bir növ ürək -damar məşqləri ilə məşğul olmağı əhatə edir. Fikir budur ki, yeməkdən glikogen (yemək yeyərkən qanınıza daxil olan şəkərlər) olmadan, vücudunuz istifadəyə hazır enerjiyə çevrilmək üçün yağ mağazalarını çəkməyə başlayacaq. Oruc tutan kardio idmançıların və pəhriz saxlayanların ənənəvi idman növlərindən daha sürətli yağ yandırmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Kardiyo seansına girmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyindən əvvəl, ilk oyandıqdan sonra. Qan şəkəriniz bir gecədə yemək yeməməyinizdən artıq kifayət qədər aşağı olacaq.
- Oruclu məşqlər üçün intensivliyi aşağı və müddəti qısa saxlayın. Orta sürətlə 20-30 dəqiqəlik bir qaçış və ya hətta sürətli bir yürüyüş, faydaları əldə etmək üçün kifayət edəcək.
Addım 6. Tabatasa bir şans verin
Bunu icad edən alimin adını daşıyan Tabata Protokoluna əsaslanan məşqlər sadə, lakin sonsuz dərəcədə çətindir: etməniz lazım olan tək və ya mürəkkəb bir hərəkət seçmək və 10 saniyəlik fasilə ilə bir anda 20 saniyə etməkdir. arasında, cəmi dörd dəqiqə (8 raund). Asan səslənir, elə deyilmi? Yenə tap. Dözülməzdirlər və adətən sizi öz tərlərinizdə yığışdırırlar, amma Tabatalar son dərəcə metabolik cəhətdən sıx bir məşq üsuludur, yəni yağların praktiki olaraq əriməsinə səbəb olacaqlar.
- Bir turda dəfələrlə təkrarlana bilən ağciyər və ya çömbəlmə kimi sadə hərəkətləri seçin.
- İlk işə başlayanda işləri asanlaşdırmaq üçün hər turu 20 saniyəlik fasilə ilə 10 saniyə ərzində edin. Hazır olduğunuzda tam turlara keçin.
- Özünüzü çox sıxmayın. Tabatalar, mövcud olan ən sıx məşq formalarından biridir və yalnız onu idarə edə biləcək qədər uyğun olanlar tərəfindən edilməlidir.
Metod 3 /3: Məqsədinizə çatmaq
Addım 1. Əsas metabolik sürətinizi təyin edin
Nə etdiyinizdən asılı olmayaraq, vücudunuz müəyyən bir sürətlə enerji sərf edir. BMR Kalkulyatoru, bütün gün tamamilə heç bir şey etməsəniz, Bazal Metabolik Oranınızı (BMR), yəni bədəninizin yandırdığı kalori sayını hesablayacaq. Bu, nə qədər sürətli kalori yandırdığınızı və buna görə nə qədər aktivlik etməli olduğunuzu və kilo vermə məqsədlərinizə çatmaq üçün neçə kalori kəsməli olduğunuzu sizə xəbər verəcəkdir. Bəli, yaşınızı, cinsinizi və fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alır.
- Qadınlar üçün BMR hesablama formulu: 655 + (4.35 x indiki ağırlığınızla) + (4.7 x düym boyu) mənfi (illərlə indiki yaşınızdan 4.7 dəfə).
- Kişilər üçün BMR hesablama formulu: 66 + (6.23 x kilo) + (12.7 x düym boyu) mənfi (illərlə 6.8 dəfə yaş).
Addım 2. Fiziki fəaliyyət səviyyənizi təyin edin
Hər bir fəaliyyət səviyyəsinə bir nömrə verilir. Gündəlik kalori yandırma hesablanarkən nəzərə alınır.
- Az və ya heç bir məşq = 1.2
- Yüngül idman (həftədə 3 günə qədər) = 1.375
- Orta məşq (həftədə 3-5 gün) = 1.55
- Ağır məşqlər (həftədə 6-7 gün) = 1.725
- Çox ağır məşqlər (gündəlik sıx məşqlər) = 1.9
Addım 3. Lazım olan gündəlik kalori yandırıcılığınızı müəyyənləşdirin
Bu kalorili dərəcəni təyin etmək üçün BMR x -ni fiziki aktivlik nisbətinizlə çarpın.
- Bu, Toplam Günlük Enerji Xərclərinizdir (TDEE). Yüksək bir rəqəm kimi görünə bilər; Unutmayın: yatarkən belə kalori yandırırsınız.
- Məsələn, BMR -iniz 3, 500 -dürsə və hazırda orta dərəcədə məşq edirsinizsə, etməli olduğunuz şey, 5425 -i əldə etmək üçün 3, 500 -ü 1.55 ilə çarpmaqdır - aka çəkinizi qorumaq üçün yandırılan kalori sayı. Bir ayda 20 kilo olmaq üçün həm pəhriz, həm də idmanla gündə ən az 2000 kalori azaltmalı olacaqsınız. Həqiqətən də sərt bir hədəf.
Addım 4. Kiloları uzaqlaşdırın
Su insan bədəninin çox hissəsini ehtiva etdiyindən, hüceyrələrimiz gələcəkdə istifadə etmək üçün onu zibilliyə atma meylinə malikdir. Bu, şişkinlik və su çəkisinin yığılması ilə nəticələnə bilər, tərəzi daha yüksək və yuxarıya doğru əymək. Bədəndən tər şəklində su buraxaraq artıq mayelərdən qurtulun. Bir saat davamlı ürək-damar məşqi və ya iyirmi dəqiqəlik saunada islatmaq 1-2 kilo su atmanıza kömək edə bilər.
- Təzə mayelərin sisteminizə daxil olması və susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün orta miqdarda su içdiyinizə əmin olun.
- Tərləmə, boksçular, güləşçilər və digər döyüş idmançıları tərəfindən uzun müddətdir ki, döyüş öncəsi çəki çəkilərində çəki qazanmaq üçün istifadə olunur.
Addım 5. Bol yatmaq
Ümumi rifah duyğunuzu yaxşılaşdırmaq və ən yüksək səviyyədə çalışmaq üçün yaxşı istirahət etdiyinizə əmin olmalısınız. Hər gecə ən azı altı saat dərin, fasiləsiz yuxu almağa çalışın, baxmayaraq ki, səkkizdir. İstirahət edərkən bədəniniz zədələnmiş hüceyrələri və toxumaları təmir edəcək, daxili istifadə üçün kalori ayıracaq və düşmüş enerji səviyyələrini bərpa edəcək. Yuxudan oyandıqda, yenidən doldurulacaq və səylərinizi ikiqat artırmağa hazırsınız.
- Həddindən artıq iş, yuxusuzluq, stres və digər problemlərə görə bir çox insan kifayət qədər yuxuya getmir və nəticədə arıqlamağı qeyri -mümkün hesab edir.
- Gecələr uzun bir blokda yatmaq üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, gün ərzində bir neçə qısa yuxu (10-15 dəqiqə) çəkməyə çalışın.
İpuçları
- Həqiqi çəkinizə fikir verməməyə çalışın - rəqəmlərin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əzələ yağdan daha sıxdır, buna görə daha ağırdır, lakin daha az yer tutur. Ölçü gördüyünüzə uyğun gələ bilməz, buna görə paltarınızın necə uyğunlaşdığına baxın.
- Su və tər içmək; həqiqətən kiloları tez atmağa kömək edir.
- Daimi məşq rejiminə sahib olun. Asanlaşdıqdan sonra özünüzü daha da sıxın. Bunun üzərinə, göyərti, süd məhsulları, ət və s.
- Müxtəlif yağsız süd məhsulları yeyin. Süd, pendir və qatıq əslində bədəninizdəki yağ hüceyrələrini parçalayır və sizə çox lazım olan kalsium verir.
- Soya əsaslı qidalar sağlam alternativlərdir. Vitaminlər və minerallarla doludurlar və ümumiyyətlə yeməkdən daha çox kalorili və yağlıdırlar.
- Şirin bir dişiniz varsa, şəkəri balla əvəz edin. İdeal olmasa da, bal sizin üçün daha təbii və daha yaxşıdır.
Xəbərdarlıqlar
- Meyvə şirələrindən və konservləşdirilmiş meyvələrdən çəkinin. Aldığınızı düşündüyünüz qidalanmadan uzaqlaşdıran şəkərlərlə doludur.
- Alkoqoldan çəkinin. Yalnız boş kalorilərlə dolu deyil, bir neçə içkidən sonra burrito o qədər də utanc verici görünə bilməz.
