2 ayda 23 kq arıqlamaq üçün həftədə ortalama 5 kilo (2,3 kq) arıqlamalısınız ki, bu da bir gün ərzində istehlak etdiyinizdən 2, 500 daha çox kalori yandırmağı tələb edir. Sağlam bir kilo itkisi, həftədə 1-2 lb (0.45-0.91 kq) arasındadır və bunun üçün gündə yediyinizdən 500-1000 kalori çox yandırmaq lazımdır. Bu, gözlədiyinizdən daha yavaş bir sürət ola bilər, ancaq unutmayın ki, yavaş kilo vermək bədən yağını, bel ətrafını və kalça ətrafını azaltmaqda sürətli kilo vermədən daha təsirli olur. Sürətlə arıqlamaqla, hər şeydən daha çox su itirmək ehtimalı yüksəkdir və arıqladığınız çəki çox güman ki, geri dönəcəkdir. Özünüz üçün sağlam bir kilo vermə planı hazırlamağa, daha çox məşq etməyə və son kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün digər sübut edilmiş strategiyalardan istifadə etməyə diqqət edin.
Addımlar
Metod 3 /3: Planınızı düzəltmək və vərdişlərinizi yemək
Addım 1. Özünüz üçün real arıqlama hədəfi qoyun
Uzun müddət ərzində nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və ya nə qədər arıqlamaq lazım olduğunu müəyyən etmək çox gözəldir, amma qısamüddətli hədəflər də vacibdir. 1 ayda nə qədər itirmək istədiyinizə və buna nail olmaq üçün nə etməli olduğunuza diqqət yetirməyə çalışın. Daha böyük hədəflərinizə çatmaq üçün alt hədəflər yaratmaq, yolda qalmağınızı təmin edəcək.
Məsələn, həftədə təxminən 2 lb (0.91 kq) arıqlamağı tələb edəcək 8 kilo 1 aylıq bir kilo vermə hədəfi qoyaraq başlaya bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, bu məqsədə çatmaq üçün gündə əlavə 1.000 kalori yandırmalısınız, bunu diyetinizdən kalori kəsərək və müntəzəm olaraq həyata keçirə bilərsiniz
Addım 2. Kalori ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin və kilo vermək üçün kalori sayın
Kalori saymaq, arıqlamaq üçün kifayət qədər qida qəbulunu azaltdığınızdan əmin olmaq üçün təsirli bir yoldur. Həkiminiz sağlam bir kalori hədəfini təyin etməyə kömək edə bilər və ya özünüz hesablaya bilərsiniz. Pəhriz və idmanın birləşməsi ilə gündə 500 ilə 1000 arasında kalori kəsməyi hədəfləyin. Qida gündəliyi və ya kalori izləmə tətbiqindən istifadə edərək yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi qeyd edin.
Qadınlar üçün sağlam bir miqdar ümumiyyətlə gündə 1, 200 ilə 1 500 kalori arasındadır, kişilər üçün isə ümumiyyətlə 1, 500 ilə 1, 800 kalori arasındadır
İpucu: Kiçik dəyişikliklər kalori qəbulunuzda böyük azalmalara səbəb ola bilər. Məsələn, gündə 440 ml şəkərli soda və ya meyvə suyu içsəniz, suya keçmək 200-300 kalori qənaət edəcək!
Addım 3. Daha aşağı kalorili qidalarla zəngin qidaları doldurun
Meyvə və tərəvəz çörək, cips və konfet kimi digər qidalardan daha az kalori əlavə edərkən sizi doyuracaq. Daha az kalorili olmaq üçün özünüzü məmnun etmək üçün hər yeməkdə 1-2 porsiya meyvə və ya tərəvəz yeyin. Bəzi əla seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Təzə romalı kahı, bahar qarışığı və ya ispanaq, pomidor və xiyar ilə hazırlanan salatlar.
- Brokoli, gül kələm, yerkökü, yaşıl lobya və yay balqabağı kimi buxarlanmış tərəvəzlər.
- Təzə kəsilmiş qovun, giləmeyvə, alma və armud.
Addım 4. Aralıq oruca baxın
Fasiləli oruc, günün ən aktiv hissəsində bütün yeməklərinizi 8 və ya 10 saatlıq bir pəncərədə yediyiniz bir yemək yoludur. Bir çox insanlar üçün bu, səhər 7 -dən axşam 5 -ə qədərdir. Bununla birlikdə, sizin üçün uyğun bir müddət təyin edə bilərsiniz. Bir günün son yeməyi ilə bir günün ilk yeməyi arasında 14 ilə 16 saat arasında vaxt keçirmək üçün hər gün eyni vaxt çərçivəsinə riayət etməyinizə əmin olun.
- Məsələn, 16 saatlıq orucla 8 saat yemək pəncərəsi saxlamaq istəyirsinizsə səhər yeməyini səhər 7: 00 -da, naharı 11: 00 -da və axşam yeməyinizi 15: 00 -da yeyə bilərsiniz.
- Yoxsa 14 saat oruc tutaraq 10 saatlıq bir pəncərəni saxlamaq üçün səhər 9: 00 -da səhər yeməyi, 13: 00 -da nahar və 17: 00 -da axşam yeməyi yeyə bilərsiniz.
Addım 5. Az karbohidratlı və ya az yağlı bir pəhriz izləməyə çalışın
Bu yemək strategiyalarının hər ikisi kilo verməyinizə kömək edə bilər, çünki mövcud yemək seçimlərinizlə kalorilərinizi məhdudlaşdıracaq. Buna görə uzun müddət davam edə biləcəyiniz bir pəhriz seçmək daha vacibdir. Yumurta, pastırma, pendir və nişastasız tərəvəzlər kimi az karbohidratlı qidaları sevirsinizsə, aşağı karbohidratlı bir pəhriz sizin üçün yaxşı işləyə bilər. Ancaq meyvə, çörək, makaron və düyü olmadan yaşaya bilmirsinizsə, az yağlı bir pəhriz daha yaxşı bir seçim ola bilər.
Unutmayın, ən başlıcası, kalori kəsib kəsir yaratmağınızdır. Ümumi kalori qəbulunu azaltmasanız arıqlamazsınız
Addım 6. Digər içkilərdən daha çox su içmək
Su sıfır kaloriyə malikdir və bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan nəmləndirməni təmin edir. Başqa bir şey içməyə ehtiyac yoxdur. Ümumi kalori qəbulunu azaltmaq üçün hər gün daha çox su içmək.
- Şəkərli soda, spirtli içkilər və yüksək kalorili olan hər şeydən çəkinin.
- Suya ləzzət vermək üçün ona limon və ya kireç dilimi əlavə etməyə çalışın. Və ya daha ekzotik bir şey üçün bir neçə təzə giləmeyvə və ya xiyar dilimi ata bilərsiniz.
Addım 7. Özünüzü yavaşlatmaq üçün ağıllı yemək strategiyaları tətbiq edin
Ağılla yemək, nəticədə daha az yeyəcəyiniz üçün bədəninizi və yemək təcrübənizi daha yaxşı başa düşməyin bir yoludur. Sınaya biləcəyiniz bəzi strategiyalar daxildir:
- Yemək yeyərkən televizoru və ya kompüteri söndürmək və ya telefonunuzu kənara qoymaq.
- Dominant olmayan əlinizlə yeyin və ya çubuqlardan istifadə edin.
- Yavaşlamağınıza kömək etmək üçün yeməyinizin digər aspektlərinə diqqət yetirin. Qoxunu nəfəs alın, boşqabınızda necə göründüyünə diqqət yetirin və ağzınızdakı yeməyin dadını və toxumasını dadmaq üçün yavaş -yavaş çeynəyin.
Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. Həftədə ən az 150 dəqiqə məşq edin
Sağlamlığınızı qorumaq üçün tövsiyə olunan minimum məşq miqdarıdır, amma nə qədər çox məşq etsəniz bir o qədər yaxşı olar. Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə məşqlə çalışmağa çalışın. Bəyəndiyiniz bir şeyi edin ki, ona əməl etməyiniz daha asan olsun.
Məsələn, nahar fasiləsində və ya axşam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxa, aerobikaya və ya spin dərsə gedə və ya sadəcə sevdiyiniz musiqiyə görə oturma otağınızda rəqs edə bilərsiniz
İpucu: Bir anda 30 dəqiqəlik bir məşqə sığa bilmirsinizsə, iki 15 dəqiqəlik və ya üç 10 dəqiqəlik seans kimi daha qısa seanslara bölün.
Addım 2. Gün ərzində daha çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Şansınız olanda bir az əlavə etmək, daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər və bu da kilo vermə nəticələrinizi artıracaq. Gününüzdə daha çox fəaliyyət göstərmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- İş yerinizdə və ya baqqal mağazası kimi girişlərdən daha uzaq dayanacaq
- Liftin yerinə pilləkənlə çıxmaq
- Məktəbə və ya işə piyada getmək və ya velosiped sürmək
- Televiziya seyr edərkən ticarət fasiləsində ayağa qalxın və gəzin və ya çömbəlin
Addım 3. Daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq edin
HIIT olaraq da bilinən yüksək intensivlikli interval təhsili, orta sürətlə məşq edərkən, yüksək intensivlikdə məşqlər etməyiniz və sonra bu dövrəni müntəzəm olaraq təkrarlamağınızdır. HIIT -i gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya hətta rəqs kimi hər cür məşqlə edə bilərsiniz.
- Məsələn, 4 dəqiqə orta sürətlə gedə bilərsiniz, sonra 4 dəqiqə sürətlə gedə bilərsiniz və sonra daha 4 dəqiqə orta tempə qayıda bilərsiniz. 30 dəqiqəlik məşqi tamamlayana qədər bu fasilələri təkrar etməyə davam edin.
- Velosiped sürürsünüzsə, düz bir səthə minməyi və sonra bir təpəni edin, sonra düz bir səthə qayıdın, sonra başqa bir təpəni edin. Buna 30 dəqiqə davam edin.
Addım 4. İstirahət etdiyiniz metabolik sürətinizi artırmaq üçün güc məşqləri edin
Əzələ qurmaq istirahət etdiyiniz metabolik sürətinizi artırır, yəni yuxuda olanda da daha çox kalori yandıracaqsınız. Güc yaratmaq üçün müqavimət bantlarından, dumbbelllərdən, güc məşq maşınlarından və ya bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Həftədə iki dəfə 30 ilə 45 dəqiqəlik güc məşqləri keçirin.
Güc məşqləri zamanı əsas əzələ qruplarınızın hər birini işlədiyinizə əmin olun. Bunlara qollarınızı, ayaqlarınızı, kürəyinizi, kalçalarınızı, qarnınızı və sinənizi daxil edin
Metod 3 /3: Arıqlamaq üçün Kömək axtarın
Addım 1. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün terapiyaya baxın
Stressli, kədərli, tənha və ya yorğun hiss etdiyiniz zaman yemək vərdişiniz varsa, bir terapevtlə işləmək davranışınızı dəyişdirmək üçün faydalı ola bilər. Lisenziyalı bir ruh sağlamlığı mütəxəssisi, diqqəti yayındırmaq üçün qida əldə etmək əvəzinə, mənfi duyğularla mübarizə üçün yeni vasitələr hazırlamağa kömək edə bilər.
Məsələn, stresli olduğunuzda tez -tez konfet və digər lazımsız qidalar yeyirsinizsə, bir terapevt bunun yerinə dərin nəfəs alma və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsi kimi istirahət texnikalarından istifadə etməyi öyrənməyə kömək edə bilər
Addım 2. Başqa insanlardan kömək almaq üçün dəstək qrupuna qoşulun
Özünüzü həmfikir insanlarla əhatə etmək, motivasiyanızı saxlamağa və uğursuzluqların irəliləyişinizə maneçilik törətməməsinə kömək edə bilər. İnternetdə bir kilo vermə dəstəyi forumuna qoşulmağa çalışın və ya bölgənizdə bir kilo vermə dəstəyi qrupu axtarın.
Bəzi ödənişli kilo vermə proqramları dəstək qruplarına çıxış təmin edir, ancaq Həssas şəkildə Pounds (TOPS) və ya Anonim Overeaters (OA) kimi qoşula biləcəyiniz pulsuz dəstək qrupları da var
İpucu: Bir dəstək qrupu tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə və ya terapevtinizə qoşula biləcəyiniz hər hansı bir yerli kilo vermə dəstəyi qrupunu bildiyini soruşun.
Addım 3. Həkiminizlə arıqlama dərmanları haqqında danışın
Kilo itkisi nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün bir çox dərmanların təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bədən kütləsi indeksinizin (BMI) 30 və ya daha yüksək olması və ya BMI-nin 27-dən yuxarı olması və diabet və ya yüksək təzyiq kimi kilo ilə əlaqədar sağlamlıq probleminiz varsa bu sizin üçün bir seçim ola bilər. Doktorunuzla seçimlərinizi və dərmanların potensial risklərini müzakirə edin. Ümumi olaraq təyin olunan kilo vermə dərmanlarına aşağıdakılar daxildir:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin və topiramat
- Buproprion və naltrekson
- Liraglutide
Addım 4. Bariatrik cərrahiyyə üçün yaxşı bir namizəd olduğunuzu öyrənin
İllərdir arıqlamağa çalışan insanlar üçün bariatrik cərrahiyyə tez -tez son çarə olsa da, çox təsirli olur. Bu cərrahi əməliyyat, mədənizin ölçüsünü azaltmağı əhatə edir ki, fiziki cəhətdən həddindən artıq yeməyə qadir deyilsiniz. Bütün digər variantlarınızı sınamısınızsa və heç bir şey kömək etməyəcəksə, bunun sizin üçün bir seçim olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın.
