Uşaq olaraq necə arıqlamaq olar (şəkillərlə birlikdə)

Mündəricat:

Uşaq olaraq necə arıqlamaq olar (şəkillərlə birlikdə)
Uşaq olaraq necə arıqlamaq olar (şəkillərlə birlikdə)

Video: Uşaq olaraq necə arıqlamaq olar (şəkillərlə birlikdə)

Video: Uşaq olaraq necə arıqlamaq olar (şəkillərlə birlikdə)
Video: 1 Həftədə necə 10 kilogram arıqlamaq olar (Şok dieta retsepti) 2024, Mart
Anonim

Arıqlamaq, özünüzü daha sağlam və inamlı hiss etməyə kömək edə bilər. Məktəblə, ev tapşırığı ilə və dostlarla vaxt keçirməklə məşğul olmaq həmişə asan olmasa da, bir plan hazırlayıb ona əməl etsəniz arıqlamaq tamamilə mümkündür.

Addımlar

4 -cü hissənin 1 -i: Düzgün yemək

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 1
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 1

Addım 1. Valideynlərinizdən sizi həkimə aparmasını xahiş edin

Yemək tərzinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz nə qədər (əgər varsa) arıqlamalı olduğunuzu təyin etməyə kömək edə bilər. Həkiminiz sağlam bir kilo vermə planı hazırlamağa və irəliləyişinizi izləməyə kömək edə bilər.

Həkiminiz də sizin üçün sağlam qidalanma planı hazırlaya biləcək bir diyetisyene müraciət edə bilər

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 2
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 2

Addım 2. Yağsız ət və digər zülalları seçin

Yemək yeməyə qərar verərkən, yağsız ətlərə diqqət edin. Məsələn, biftek, hamburger və digər qırmızı ətlərdə yağ çoxdur (hər zaman olmasa da). Daha yaxşı seçim toyuq, balıq və fasulyedir.

  • 9-18 yaşlarında bir qız və ya 9-13 yaşında bir oğlansanız, hər gün 140 qram ekvivalent yeməlisiniz. 14-18 yaş arası oğlanlar 180 qr 6,5 unsiya yeməlidir.
  • Bu hissələr yeməyə alışdığınızdan daha kiçik ola bilər. Məsələn, 1 unsiya (28 q) bir ton orkinosun (ölçüsündən asılı olaraq) 1/3 və ya 1/4 hissəsinə, 1 yumurtaya və ya 1/3 ilə 1/4 hamburger köftəsinə bərabərdir. ölçüsü). Fasulye üçün fincanın 1/4 hissəsi 1 unsiya (28 q) hesab olunur. Məsələn, bir hamburger köftesi yeyirsinizsə, bu, 85 g ilə 4 unsiya (110 q) arasında olan gün üçün ən çox zülalınız ola bilər.
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 3
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 3

Addım 3. Meyvə və tərəvəz yükləyin

Əgər tez -tez ac olsanız, əvvəlcədən qablaşdırılmış qəlyanaltılar yerinə meyvə və tərəvəz əldə etməyə çalışın. Çerez, cips və ya tort yerinə təbii fıstıq yağı, havuç çubuqları və ya alma ilə kərəviz çubuqlarına qəlyanaltı verin.

  • Digər sağlam seçimlərə kəsmikli pomidor dilimləri və ya humuslu bolqar bibəri zolaqları daxildir.
  • 9-18 yaş qrupundasınızsa, gündə 1,5 stəkan (350 ml) - 2 stəkan (470 ml) meyvə almalısınız. 9-13 yaşlı oğlanlar 2,5 stəkan (590 ml) tərəvəz, 14-18 yaş arası olanlar isə 3 stəkan (710 ml) almalıdırlar. 9 yaşdan 13 yaşa qədər olan qızlar gündə 2 stəkan (470 ml), 14-18 yaş arası olanlar isə 2,5 fincan (590 ml) almalıdırlar.
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 4
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 4

Addım 4. Bütün taxılları toplamağa çalışın

Bütün taxıllar, buğda makaronu, tam buğda çörəyi, bütün qarğıdalı unu, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi kimi qidalardır. Digər tərəfdən, zərif taxıllar ağ düyü, ağ çörək və adi makaron kimi qidalardır. Bütün taxıllar sizin üçün daha yaxşıdır, çünki daha az təmizlənir və daha çox lifə malikdir. Bu o deməkdir ki, səni daha uzun müddət dolğun saxlayacaqlar.

  • 9-13 yaş arası qızlar hər gün 140 qram ekvivalent taxıl yeməli, 14-18 yaş arası qızlar isə 170 qram yeməlidir. 9-13 yaş arası oğlanlar 170 qram, 14-18 yaş arası uşaqlar isə 8 qram (230 q) yeməlidir. Bu taxılların ən azı yarısı tam taxıl olmalıdır.
  • 1 unsiya (28 q) taxıl bir dilim çörək, 1,5 stəkan (350 ml) bişmiş düyü, 1,5 stəkan (350 mL) bişmiş makaron, 1 stəkan (240 mL) taxıl hesab olunur.
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 5
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 5

Addım 5. Az yağlı və ya yağsız süd seçin

Süd məhsulları yaxşı bir kalsium və protein mənbəyidir. Yeməyinizə ləzzət də əlavə edə bilər. Bununla birlikdə, süd məhsulları seçərkən yağsız süd, az yağlı pendir və yağsız qatıq kimi az yağlı və ya yağsız məhsullardan istifadə edin.

9-18 yaş aralığında olsanız, gündə 3 stəkan (710 ml) süd qəbul etməlisiniz. 1 fincan (240 ml) 1 stəkan (240 mL) süd və ya qatıq demək olar, eyni zamanda 1 unsiya (28 q) və ya 2 unsiya (57 q) sərt və ya işlənmiş pendir mənasını verə bilər

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 6
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 6

Addım 6. Şəkərli içkilərdən imtina edin

Şəkərli içkilər gününüzə çoxlu kalori əlavə edə bilər. İdman içkiləri, qazlı içkilər və şirələr kimi içkilərdən uzaq durmağa çalışın. Bunun əvəzinə su və ya hətta şəkərsiz bitki çayı yapışdırın.

Düz suyu sevmirsinizsə, ləzzət verməyə kömək etmək üçün bir dilim portağal və ya sadəcə bir sıçrayış suyu əlavə edin

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 7
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 7

Addım 7. Nə qədər yediyinizə diqqət yetirin

Tabağınız boşalana qədər yemək cazibədardır. Ancaq doyunca diqqət etsəniz, ümumiyyətlə daha az yeyərsiniz.

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 8
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 8

Addım 8. Yüksək kalorili qidalardan çəkinin

Arada bir peçenye yemək yaxşı olsa da, hər gün yüksək kalorili qidalardan imtina edin. Bu qidalara peçenye, tort, konfet, cips və burger kimi şeylər daxildir. Bunları hər gün yeyəcəyiniz bir şey deyil, bir müalicə edin.

4 -cü hissənin 2 -si: Aktivləşmək

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 9
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 9

Addım 1. Gedin oynayın

Gündə ən az bir saat hərəkət etməlisiniz. Başlamağın bir yolu ekran vaxtından imtina etməkdir. Telefonunuzu qoyun. Kompüterdən uzaqlaşın. Dostlarınızla çölə çıxın və aktiv olun.

Ancaq məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, daha kiçik başlaya bilərsiniz. Nə edə biləcəyinizlə başlayın və daha çox işlə məşğul olun

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 10
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 10

Addım 2. İdmanla məşğul olmağı düşünün

Bir idmanla məşğul olmaq üçün məktəbinizin böyük rəqabət qabiliyyətli basketbol komandasında olmağınıza ehtiyac yoxdur. Futbol oynayan bir məktəbdən sonra kluba qatıla və ya şəhərinizin yerli parkları və istirahət şöbəsi vasitəsi ilə bir liqaya qoşula bilərsiniz. Valideynlərinizdən zövq aldığınız bir idman növünü tapmağınıza kömək etmələrini xahiş edin. Bir idmanla məşğul olmaq, mütəmadi olaraq hərəkət etməyinizə səbəb olacaq və bunu etməklə əylənə bilərsiniz.

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 11
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 11

Addım 3. Yeni bir şey sınayın

Bəlkə də keçmişdə etdiyiniz işlərə görə idman etməyi sevməmisiniz. Bəlkə də tennis həqiqətən sizin işiniz deyil. Bir çox başqa seçiminiz var. Məsələn, rəqs etməyi, üzməyi və ya ip atlamağı sınayın. Okçuluk və ya at sürmə kimi bir şey belə sizi oradan çıxarır və hərəkətə gətirir.

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 12
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 12

Addım 4. Aktiv fasilələr edin

Kiçik hərəkətlər belə gün ərzində daha çox aktivliyə səbəb ola bilər. Məsələn, dərsdən ara verərkən, bəlkə də bir az musiqi dinləyirsən və ya qısa bir oyun oynayırsan. Əksinə, ayağa qalxın və qısa bir rəqs məclisi təşkil edin. Aşağıya və ya qonaq otağına qaçın. Bir neçə atlama krikosu edin. Sadəcə bu kiçik fəaliyyət partlayışlarını əlavə etmək kömək edə bilər.

4 -cü hissənin 3 -ü: Sağlam vərdişləri tətbiq edin

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 13
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 13

Addım 1. Ailənizi işə cəlb edin

Əksər insanlar bir az daha sağlam ola bilərlər. Ailənizin aksiyaya qatılmaq istədiyinə baxın. Bütün ailə üçün daha sağlam dəyişikliklər etmək üçün valideynlərinizlə danışın.

Məsələn, valideynlərinizə "Sağlam bir çəkidə olduğumu hiss etmirəm və bəzi dəyişikliklər etmək istərdim. Bütün ailəni işə cəlb etmək haqqında nə düşünürsünüz? Düşünürəm ki, edə bilərik" Hamı bir az sağlam olsun"

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 14
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 14

Addım 2. Zərər yeməyi gizləyin

Mümkünsə, lazımsız yeməkləri evinizdən tamamilə uzaq tutmaq daha yaxşıdır. Ancaq evinizdəki digər insanlar hələ də yeyirlərsə, açıq şəkildə bunu edə bilməzsiniz. Onları gizlətmələrini istəyə bilərsiniz. Bəlkə də ailənin digər üzvlərinin içəri girməyəcəyiniz ləzzətli yeməklər üçün xüsusi bir kabineti ola bilər və ya mümkünsə otaqlarında xüsusi qəlyanaltılar saxlaya bilərlər. Görmürsənsə, yemək ehtimalı daha az olacaq.

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 15
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 15

Addım 3. Özünüzü bağışlayın

Bəzən düşündüyünüz şeyi etməyəcəksiniz. Sadəcə insan təbiətidir. Əsas odur ki, bunu orta səviyyədə edin. Təxminən yüzdə 90 -da doğru şeyi etməyə çalışın, yaxşı olacaqsınız. Özünü döymək vəziyyətə kömək etməyəcək.

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 16
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 16

Addım 4. Yemək üçün oturun

Hamınız birlikdə sağlam bir yemək yeyə biləcəyiniz üçün ailənizlə birlikdə yemək yeyə bilərsiniz. Ancaq ayaq üstə və ya televizor qarşısında yemək yerinə yemək üçün oturmaq belə yediyinizə diqqət yetirməyə və yeməklərinizi ağılsızca sürməməyi öyrənməyə kömək edə bilər.

Valideynləriniz yemək bişirməyə çox həvəs göstərmirlərsə, ailəniz üçün birdəfəlik bişirmək üçün bir neçə sadə, sağlam yemək öyrənə bilərsiniz. Məsələn, sobada balıq bişirmək olduqca sadədir və bəlkə də tərəvəzləri necə bişirməyi öyrənə bilərsiniz. Əgər maraqlanırsınızsa, valideynlərinizdən xahiş edin ki, əsas yemək kursu ala biləsiniz

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 17
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 17

Addım 5. Səhər yeməyini atmayın

Səhər yeməyi günə başlamaq üçün kifayət qədər enerji verir. Üstəlik, səhər yeməyi yeyəndə, sonra ac qalmayacaqsınız. Bu o deməkdir ki, gün ərzində qəlyanaltı yemək istəməyəcəksiniz.

Mümkünsə bir az protein, tam taxıl və meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. Məsələn, az yağlı qatıq və yaban mersini ilə bir qab yulaf ezmesi sınayın. Qaynadılmış yumurta və bir tərəfi çiyələk ilə tam taxıllı tost da yeyə bilərsiniz

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 18
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 18

Addım 6. Kifayət qədər yuxu alın

Bu addım asandır, baxmayaraq ki, məşğul olsanız və ya bir gecə bayquşu olsanız çətin ola bilər. Əsasən, kifayət qədər yuxu almaq daha sağlam olmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Əgər məktəbdəsənsə, hər gecə 9-11 saat vaxt almalısan.

Uşaq olaraq Arıqlayın Addım 19
Uşaq olaraq Arıqlayın Addım 19

Addım 7. Stresdən azad olmaq üçün vaxt ayırın

Etiraf edək ki, uşaqlıq həyatı bəzən çətin ola bilər. Məktəbiniz, dostlarınız və ailənizlə məşğul olmalısınız. Ancaq stress sizi kilo almağa və ya saxlamağa da məcbur edə bilər. Stresi tamamilə aradan qaldırmayacaqsınız, ancaq bunun öhdəsindən gəlməyin yollarını öyrənə bilərsiniz.

  • Streslə mübarizə aparmağın bir yolu bu barədə yazmaqdır. Gündəlik saxlayın və günün sonunda sizi narahat edən şeyləri yazın. Sadəcə yazmaq ağlınızdan bir yük götürməyə kömək edə bilər.
  • Həm də meditasiya və ya dərin nəfəs almağa cəhd edə bilərsiniz. Göründüyü qədər dəli deyil. Dərin nəfəs almaq, nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün bir az vaxt ayırmaq deməkdir. Gözlərinizi yumun. Yalnız nəfəs almağa diqqət yetirin. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, başınıza dörd sayın. Nəfəsinizi dörd dəfə tutun, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın. Başqa hissləri və düşüncələri maneə törətməyə çalışın. Özünüzü sakitləşdirənə qədər bir neçə dəqiqə nəfəs almağa davam edin.

4 -dən 4 -cü hissə: Məqsədləri təyin etmək

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 20
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 20

Addım 1. Nəyi dəyişdirmək istədiyinizə qərar verin

İndi həyatınızda hansı vərdişlər üzərində işləməli olduğunuzu bilirsiniz. Dəyişməyə başlamağın bir yolu, buna nail olmağa kömək edəcək məqsədlər qoymaqdır. Məsələn, daha sağlam yemək və ya daha çox hərəkət etmək istəyirsən.

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 21
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 21

Addım 2. Onları idarə olunan addımlara ayırın

"Sağlam yemək" kimi bir məqsəd çox böyükdür. Yəqin ki, nə edəcəyiniz barədə qeyri -müəyyən bir təsəvvürünüz var, amma əslində bu anda həyata keçirə biləcəyiniz bir şey deyil. Bunun əvəzinə hərəkətlər olan məqsədləri sınayın.

Məsələn, "daha sağlam yemək" əvəzinə "hər gün bir meyvəyə bir şirin qəlyanaltı dəyişdir", "hər gün üç tərəvəz yemək" və ya "həftədə üç soda içmək" kimi məqsədləri sınaya bilərsiniz

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 22
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 22

Addım 3. Məqsədiniz üçün nəyin yaxşı olacağını yazın

Özünüzə nəyin yaxşı olacağını söyləmək, məqsədlərinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Məsələn, məqsədiniz "həftədə üç qazlı içki içməkdirsə" yaza bilərsiniz: "O qədər şəkər çökməyəcəyəm. Daha az şəkər yeyəcəyəm. Daha az kalori istehlak edəcəm. kilo verməyimə kömək edin "dedi.

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 23
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 23

Addım 4. Məqsədlərinizi özünüzə xatırlatın

Məqsədlərinizi görə biləcəyiniz yerə qoyun. Onları hər səhər ucadan söyləyin. Hədəflərinizin nə olduğunu gördüyünüzdən əmin olmaq, onlara sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.

Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 24
Uşaq olaraq Arıqlayın Adım 24

Addım 5. Səbir lazım olduğunu anlayın

Bütün vərdişlərinizi bir gecədə dəyişməyəcəksiniz. Hətta bir vərdişi dəyişmək də bir müddət çəkə bilər. Çalışmağa davam edin və nəticədə yeni, daha sağlam vərdişlər əldə edəcəksiniz. Bir və ya iki vərdişi dəyişdikdən sonra digərləri üzərində işləyə bilərsiniz.

İpuçları

  • Dostlarınızdan sizə dəstək olmalarını xahiş edin. Səninlə qaça bilərlər və ya velosiped yarışı keçirə bilərlər. Yalnız əyləncəli şeylər edin!
  • Məşğul qalmağa çalışın. Ac olmadığınız üçün cansıxıcı yemək istəsəniz, başqa bir şey tapın.
  • Yemək haqqında düşünməyin. Ac olmasanız belə!
  • Vücudunuzun ölçüsünü və boyunuzu nəzərə alın. Fərqli insanların fərqli çərçivələri var, buna görə də insanların hamısı fərqli görünəcək. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməməyə çalışın, nə yediyinizə və nə qədər idman etdiyinizə daha çox diqqət yetirin.
  • Şəkər, qablaşdırılmış bir yeməyin ilk üç maddəsindən biridirsə, onu bir desert halına gətirir. Daha sonra saxla və bir az meyvə yeyin, amma çox yeməyin.
  • Aclıq hiss edirsinizsə, yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bəzən susuzluq aclıqla səhv salılır və içməli su yalnız vücudunuza lazım olanı yediyinizi təmin edəcək.
  • Həddindən artıq pəhriz və ya idmanla məşğul olmayın. Arıqlamağın əyləncəli yollarını tapın, məsələn, bir dostunuzla gəzintiyə çıxa, valideynlərlə velosiped sürə və ya itinizlə qaça bilərsiniz (əgər varsa) və s.
  • Hamıdan sizinlə məşq etməsini istəyin. Məqsədlərinizi xatırlamağınıza və onlara çatmağınıza kömək edəcəklər.
  • İdmandan nifrət edirsinizsə, özünüzə motivasiya verə bilmək üçün ona əyləncəli bir şey əlavə edin. Məsələn, dostlarınızla bir yarış keçirin və qalibin hədiyyə və ya mükafat alacağını söyləyin.

Tövsiyə: