12 kq arıqlaya bilərsiniz. (5.44 kq) 1 ayda hər gün yediyiniz kalori sayını azaltsanız və idmana sərf etdiyiniz vaxtı artırsanız. 12 kq arıqlamaq üçün. (5.44 kq) 1 ayda 3 kilo arıqlamağı hədəfləyir. (1.36 kq) 4 həftə ərzində həftədə. Bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl, arıqlamaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan və 12 kilo arıqlaya biləcəyinizdən əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Məqsədlərinizi təyin edin
Addım 1. Arıqlamağın necə işlədiyini anlayın
Arıqlamaq üçün hər gün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Pəhrizinizdən kalori kəsərək və idmanla kalori yandıraraq buna nail ola bilərsiniz.
Bir kilo ağırlığında (.45 kq) 3 500 kalori var. Beləliklə, 3 kq arıqlamaq üçün. Həftədə (1.36 kq), kalori istehlakınızı hər həftə 10.500 kalori və ya gündə 1.500 kalori azaltmalısınız
Addım 2. Hər gün yediyiniz kalori miqdarı haqqında real bir şəkil alın
Diyetinizdən nə qədər kalori kəsə biləcəyinizi anlamaq üçün, hazırda istehlak etdiyiniz kalori miqdarını hesablamaq yaxşı bir fikirdir.
- Həqiqətən hər gün 2, 200 yeyərkən yalnız 2000 kalori yediyinizi düşünə bilərsiniz. Beləliklə, tez arıqlamaq istəyirsinizsə, diyetinizdən neçə kalori kəsməli olduğunuz barədə dəqiq bir təsəvvürə sahib olmaq vacibdir.
- Gündəlik kalori qəbulunuzu normal olaraq yeməklə hesablaya bilərsiniz, ancaq tam olaraq nə yediyinizi qeyd edin. Əlavə olaraq, nə qədər yediyinizi dəqiq göstərməlisiniz. Məsələn: yarım fincan duzlu fıstıq və ya 8 oz. tam yağlı latte. Sonra gündəlik gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün onlayn bir kalori cədvəlindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Web MD Body və BMI Calculator istifadə edin
Bir çox fitness veb saytı, bülleteninə yazılaraq kilo vermə hədəflərini hesablamaq imkanı versə də, bu sayt çəki, boy və bel ölçüsünüzü nəzərə alaraq atmanız lazım olan addımlar haqqında bir neçə sağlam məsləhət verəcək.
Addım 4. Bədən ölçülərinizi və kilo vermə məqsədinizi kalkulyatora yazın
"Kalorilər" ə çatana qədər BMI və Çəki sekmelerini gəzin. Bu sekme, kilo vermək məqsədinizə sağlam bir şəkildə çatmaq üçün gündə nə qədər kalori yeməli olduğunuzu izah edəcək.
Addım 5. Heç vaxt gündə 1200 kaloridən az yeməyin
Ağırlığınızdan və boyunuzdan asılı olaraq, bədəniniz yağ yandırmaq yerinə onu saxlamaması üçün bir qədər arıqlayana qədər bu məhdudiyyəti 1500 olaraq təyin etmək istəyə bilərsiniz.
- Bu kalkulyator, həftədə bir -iki kiloqramdan artıq itirməməyinizə əsaslanır.
- Səhər yeməyini heç vaxt atmayın. Bu yemək maddələr mübadiləsini bərpa edir. Səhər yeməyindən imtina etmək bədəninizə gün ərzində kalori yandırmaqdan daha çox saxlamağı söyləyəcək.
Addım 6. Kilo vermə planınızı fərdi vəziyyətinizə uyğunlaşdırın
Hər bir insan fərqlidir, buna görə də eyni pəhriz planının hər kəs üçün işləməyəcəyini düşünürəm. Xüsusilə, real (və təhlükəsiz) bir kilo vermə planı hazırlamaq üçün başlanğıc çəki/kalori qəbulunuzu nəzərə almaq vacibdir. Misal üçün:
- Əgər çox kilolu olsanız və gündə 3000 kalori yeyirsinizsə, gündəlik pəhrizinizdən 1500 və daha çox kalori kəsmək nisbətən asan olmalıdır.
- Ancaq ümumiyyətlə gündə yalnız 2000 kalori yeyirsinizsə, yorğun və enerjiniz tükənmədən yeməklərinizdən 1500 kalori kəsmək çətin ola bilər.
- Əgər belədirsə, kalori istehlakınızı gündə təxminən 1, 050 ilə 1, 200 kaloriyə endirməyi hədəfləyin, çünki bu, enerji səviyyəsini yüksəltmək üçün lazım olan minimum miqdardır. Sonra məşq etməklə əlavə kalori itirə bilərsiniz.
Addım 7. Qida jurnalını saxlayın
Kilo vermə planınıza başlayarkən, hər gün yediyiniz yemək miqdarını izləmək üçün bir jurnal saxlamaq yaxşı bir fikirdir.
- Dodaqlarınızdan keçən hər bir xörəyi sadaladığınızdan əmin olun - bu gizli şokolad və ya əlavə ovuc qoz -fındıq saymağı unutmayın. Yemək vərdişlərinizi dəqiq izləyə bilmədiyiniz zaman özünüzü aldadırsınız.
- Nə yediyinizi yazmaqla özünüzü məsuliyyət daşıyırsınız. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, bir şeyi sonra yazmaq məcburiyyətində qalacaqlarını bilsələr, insanların ilk növbədə yemək ehtimalı azdır.
- Yediklərinizi yazmaqla yanaşı, yemək yeyərkən nə hiss etdiyinizi də qeyd etməyə çalışın. Qəzəbli, əsəbi, cansıxıcı, yorğun idinizmi? Hisslərinizi qeyd etmək, yemək davranışlarınızdakı nümunələri tanımağa kömək edəcək, bu da onları dəyişdirmək üçün ilk addımdır.
Addım 8. Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin
Kilo vermə planınızla ayaqlaşmaq üçün tərəqqinizi izləmək vacibdir. Həftəlik çəki çəkərək bunu edə bilərsiniz.
- Çəkinizin gündən günə dəyişə biləcəyini və tərəzinizdə çəkinizin eyni qaldığını görmək (və ya daha da pis: yüksəlmək) sizi ruhdan salmağa və motivasiyanızı itirməyinizə səbəb ola biləcəyi üçün hər gün özünüzü çəkməkdən çəkinməyiniz tövsiyə olunur.
- Hər həftə eyni gündə özünüzü çəkin. Bunu ilk növbədə səhər, səhər yeməyindən əvvəl etməyə çalışın. Vücudunuz ən aşağı çəkidə olduqda.
- Başqasının şahid olması köməkçi ola bilər. Bu, məqsədinizə çatmadığınız təqdirdə sizi cavabdeh tutacaq başqa bir insanın olduğunu bildiyiniz üçün həftə ərzində daha çox çalışmağa sövq edə bilər.
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Niyə səhər yeməyini heç vaxt atmamalısınız?
Çünki səhər yeməyi yaradıcılığınızı artırır.
Mütləq deyil! Səhər yeməyi mütləq yaradıcılığınızı artırmır. Ancaq ac deyilsinizsə, əlinizdəki işə daha çox diqqət yetirə bilərsiniz! Başqa bir cavab seçin!
Çünki səhər yeməyi maddələr mübadiləsini bərpa edir.
Gözəl! Səhər yeməyi heç vaxt atmamalısınız, çünki bu yemək maddələr mübadiləsini yenidən başlatır. Günə boş bir mədədə başlasanız, vücudunuz gün ərzində kalori yandırmaqdan daha çox saxlayacaq. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Çünki səhər yeməyi həzm sisteminizi stimullaşdırır.
Tam olaraq deyil! Səhər yeməyi yemək həzm sisteminizi stimullaşdırmır. Ancaq müntəzəm yemək yemək həzm sisteminizin düzgün işləməsinə kömək edəcək. Başqa bir cavab seçin!
Çünki səhər yeməyi bütün gün tox qalmağınıza kömək edir.
Tam olaraq yox! Səhər yeməyi yeyirsinizsə, günün sonunda ac qalacaqsınız. Hələ nahar və şam yeməyinizə ehtiyacınız olacaq! Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Gündə üç dəfə yemək yeyin
Bir çox diyetisyenin etdiyi ən böyük səhvlərdən biri, kaloriləri azaltmaq üçün yeməkləri atmaqdır. Bu, bir neçə səbəbdən pis fikirdir:
- Birincisi, yeməkləri atmaq sizi daim ac və yoxsul hiss edəcək, bu da günün sonunda içki içmək ehtimalınızı artıracaq və ya diyetinizdən tamamilə imtina edəcək.
- İkincisi, yemək atmaq sizi enerjisiz yorğun hiss edəcək, bu da işinizin məhsuldarlığına, stres səviyyənizə və məşq etmək motivasiyanıza pis təsir edəcək.
- Qan şəkərinizi bərabər tutmaq və enerjinizi artırmaq üçün gün ərzində tez -tez yemək vacibdir. Səhər yeməyi (ən çox atılan yemək) yemək vacibdir, çünki maddələr mübadiləsini sürətləndirir və günə hazırlayır.
- 1, 200 kalori limitinizə riayət etmək üçün hər gün üç 400 kalorili yemək yeyin. Kəmiyyət baxımından böyük bir səhər yeməyi, orta ölçülü nahar və kiçik bir şam yeməyi yeməlisiniz - tək bu sadə dəyişiklik arıqlamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Yağsız zülallara və göyərtilərə yapışdırın
Mümkün qədər arıqlamağa çalışarkən yağsız zülallara (toyuq, hinduşka, balıq, yağsız qırmızı ət) və göyərtilərə (brokoli, ispanaq, kələm, qulançar və marul) yapışmağa çalışmalısınız.
- Sadə karbohidratlardan (çörək, makaron və ağ düyü kimi məhsullarda olan) çəkinin, çünki bunlar daha çox yeməyinizə səbəb olur.
- Kilo itkisi mütəxəssislərinin fikrincə, ən çox yeməkdə yaşıl tərəvəz və yağsız protein yeməyə davam etsəniz, həftədə üç kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.
Addım 3. Kalorili içkilərdən imtina edin
Şirəsi və ya soda kimi şəkərli içkilərdən imtina edin və tez arıqlamaq istəyirsinizsə düz su için. Bunun fərqinə varmırsınız, ancaq şəkərli içkilərdə gündəlik 250 -ə qədər əlavə kalori istehlak edə bilərsiniz.
- Əgər düz su sizi sıxırsa, seltzer və ya şəkərsiz buzlu çay sınayın. İsti bir içki içmək istəsəniz bitki çayları ən yaxşı seçimdir, amma qara çay və qəhvə də məqbuldur. Latte, kapuçino və qarışıq qəhvə içkilərindən çəkinin, çünki bunlar da bir ton kalori ehtiva edir.
- İstehlak etdiyiniz spirt miqdarını da azaltmalısınız - tək 6 oz. bir stəkan qırmızı şərab 150 kalori ehtiva edir. Üstəlik, içki qəbul etmək qərarınızı pisləşdirir və bütün həftə çəkindiyiniz kartof cipsini içmək ehtimalınızı artırır.
Addım 4. Əvəz etmək əvəzini düşünün
Arıqlamaq üçün ac qalmaq lazım deyil, sadəcə daha yaxşı seçim etmək lazımdır.
- Adi bir kartofu daha çox lif və vitamin ehtiva edən bir şirin kartofla əvəz edin. Yağlı qırmızı ət yerinə toyuq və ya balıq yeyin. Düyü və makaron yerinə mərcimək və ya quinoa yeyin.
- Şirniyyat üçün bir çerez və ya bir dilim tort əvəzinə bir ovuc giləmeyvə və ya dilimlənmiş alma alın. Meyvənin tərkibində təbii şəkər var ki, bu da şirin dişlərinizi kalori yığmadan doyuracaq.
Addım 5. Arıqlamaq üçün fəndlərdən istifadə edin
Yeməyi azaltmağa çalışdığınız zaman faydalı ola biləcək bir neçə kilo itirmə fəndləri var:
- Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bəzən ac olduğunuzu düşündüyünüz zaman əslində susuz qalırsınız. Hər yeməkdən əvvəl tam bir stəkan su içmək sizi daha az ac qoyar və nəm saxlamağa kömək edər!
- Yeməklərinizi daha kiçik bir boşqabdan yeyin. Yeməklə dolu görünsə də, boşqabın üzərində böyük bir yemək süfrəsi istifadə etdiyinizdən daha az olacaq.
- Yediyiniz hər şeyi bir boşqaba və ya qaba qoyun. Paketdən dərhal cips və ya digər qəlyanaltılar yeyərkən, nə qədər istehlak etdiyinizi izləmək imkanınız olmadığı üçün çox yemək çox asandır.
- Axşam 6 -dan sonra yemək yeməyin. Günortadan sonra maddələr mübadiləsi yavaşlamağa meylli olduğu üçün gec nahar etmək və ya yatmazdan əvvəl qəlyanaltı çəki artımının əsas günahkarıdır. Erkən bir şam yeməyi, sonra axşam 18-dən sonra (və ya yatmadan ən az dörd saat əvvəl) yeməmək kilo vermək məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Niyə gündə 3 dəfə yemək lazımdır?
Enerjinizi qorumaq üçün.
Düzdü! Gündə 3 dəfə yemək qan şəkərinizi sabit saxlayacaq və enerji səviyyənizi yüksəldəcək. Məhrum hiss etməmək üçün gün ərzində bu yeməkləri boş yerə qoymağa çalışın. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olun.
Xeyr! Kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olmaq üçün gündə 3 dəfə yemək lazım deyil. İstənilən sayda yeməkdə buna nail ola bilərsiniz. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Həzmsizliyin qarşısını almaq üçün.
Mütləq deyil! Gündə 2 dəfə yemək, həzm pozğunluğunun qarşısını almayacaq. Ancaq bunun qarşısını almaq üçün daha yavaş yeməyə çalışa bilərsiniz. Yenidən cəhd elə…
Kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün.
Tam olaraq yox! Kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün gündə 3 dəfə yemək yemirsiniz. Nə qədər yemək yeməyinizdən asılı olmayaraq qəbulunuzu izləməlisiniz. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. Gündəlik işinizə idman və ya fiziki fəaliyyət əlavə edin
Diyetinizi dəyişdirmək arıqlamağın ən vacib tərəfi olsa da, idman da əhəmiyyətli rol oynayır.
- Sınırlı bir müddətdə çox kilo verməyə çalışdığınız üçün, yalnız pəhrizlə (özünüzü ac qalmadan) ümumi kalori qəbulunuzu azalda bilməyəcəksiniz. Qalanları düzəltmək üçün məşqdən istifadə etməlisiniz.
- Kilo vermək üçün hər gün yandırmanız lazım olan əlavə kalori miqdarı, diyetinizdən neçə kalori kəsdiyinizə bağlıdır. 2, 200 kaloridən 1, 200 -ə düşdünüzsə, əlavə 500 kalori yandırmalı olacaqsınız.
- Məşqdən aldığınız kalori miqdarı çəkinizə və maddələr mübadiləsinə bağlıdır. Orta hesabla bir insan 10 dəqiqəlik bir məsafədə saatda 731 kalori yandıra bilir.
Addım 2. Həftədə ən azı dörd dəfə kardio edin
Kardio, ən çox kalori yandırdığı və ürək dərəcənizi yüksəltməyə kömək etdiyi üçün yağ itkisi üçün ən yaxşı məşq növüdür.
- Bir ayda 12 kilo arıqlamaq üçün gündə 30 dəqiqədən bir saata qədər orta və sıx kardio məşqləri etməlisiniz.
- "Orta və intensiv" sayılanlar hazırkı fitness səviyyənizdən asılı olaraq dəyişəcək, amma yaxşı bir qayda budur ki, məşqdən sonra ilk bir neçə dəqiqə ərzində tərləməlisiniz və məşq müddətində tərləməyə davam etməlisiniz.
- Bəzi yaxşı ürək fəaliyyətləri arasında gəzinti/qaçış/qaçış (fitnesinizdən asılı olaraq), üzgüçülük, avarçəkmə və velosiped sürmə daxildir.
- Bununla birlikdə, bir saat davam edəcək rəqs dərsi və ya ən yaxşı Frisbi oynayan bir günortadan sonra yaxşı bir ürək məşqləri təmin edəcək və daha əyləncəli ola bilər!
Addım 3. Aralıq məşq edin
Aralıq təhsili, yüksək intensivlik və orta fəaliyyət dövrləri arasında dəyişməyi əhatə edən bir məşq texnikasıdır. Bu, daha çox çalışmağa və normaldan daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
- Məsələn, maksimum sürətlə bir dəqiqə qaçmaq, sonra iki dəqiqə daha yavaş qaçmaq, məşq müddətində sabit bir sürətlə qaçmaqdan daha çox kalori yandırmaq üçün daha təsirli olur.
- Demək olar ki, hər cür kardio məşqində interval təlimindən istifadə edə bilərsiniz. Aralıq məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bu məqaləyə baxın.
Addım 4. Güc təhsili edin
Güc və ya çəki təhsili, kalori yandırmaqda aerobik məşq qədər təsirli deyil, amma yenə də çox faydalıdır.
- Güc təhsili, əzələ qurmağa və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir. Bu, istirahətdə belə təbii olaraq daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Güc təhsili, çəkiniz eyni qalsa da, daha incə görünməyinizə kömək edir.
- Squats, lunges və deadlifts kimi güc məşqləri həm kişilər, həm də qadınlar üçün əla bir bədən məşqidir. Bu məşqlərlə tanış deyilsinizsə, təhlükəsiz və effektiv şəkildə necə yerinə yetirəcəyinizi göstərə biləcək şəxsi məşqçi ilə bir seans sifariş etmək yaxşı bir fikirdir.
- Həftəlik məşqlərinizə iki -üç güc məşqləri daxil etməyə çalışın. Hələ arıqlamağa kömək edərkən, ürəkdən bir ara verər.
Addım 5. Günün əvvəlində məşq edin
Məşqdən nə qədər gec ayrılsanız, o qədər az hiss edəcəksiniz. İşdən dərhal sonra idman salonuna girmək əla bir fikir kimi görünə bilər, amma əslində yorğun və ac hiss edəcəksiniz və idman salonuna getmək etmək istədiyiniz son şey olacaq.
- Mümkünsə, səhər təzə və motivasiyalı olduğunuzda idman salonuna gedin. Məşqinizi erkən başa çatdıracaqsınız və məşqdən sonra gün boyu sizi narahat edən endorfinlərdən faydalanacaqsınız.
- Səhər adamı deyilsinizsə, məşqinizi nahar vaxtında etməyə çalışın. Yoğun bir səhərdən sonra başınızı təmizləməyinizə və işə qayıdanda özünüzü yenidən enerjili hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 6. Daha çox fəaliyyət göstərən seçimlər edin
Məşqlərinizə əlavə olaraq, gündəlik fəaliyyətinizə ümumi fəaliyyət səviyyənizi artıracaq bəzi kiçik düzəlişlər gətirməyə çalışın. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə yuxarı qalxın. Mağazanın girişindən bir qədər uzaqda park edin ki, əlavə məsafəni qət etməlisiniz. Maşını götürmək əvəzinə işə gedin.
- Hətta bu kiçik düzəlişlər, ardıcıl olaraq etdiyiniz müddətdə həftədə yandırdığınız kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Güc təhsili arıqlamağa necə kömək edir?
İştahınızı azaldır.
Xeyr! Güc təhsili iştahınızı azaltmır. İştahınızı azaltmaq istəyirsinizsə, hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içməyə çalışın. Sizi daha az ac edəcək, eyni zamanda nəmləndirir! Yenidən cəhd elə…
Yağ itkisi üçün ən yaxşı məşq növüdür.
Yenidən cəhd elə! Güc təhsili deyil, kardio, yağ itirmək üçün ən yaxşı məşq növüdür. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Digər məşqlərə nisbətən daha çox kalori yandırır.
Tam olaraq yox! Məşq zamanı yandırdığınız kalori sayı etdiyiniz məşq növünə deyil, çəkinizə və maddələr mübadiləsinə bağlıdır! Yenə tap!
Əzələ qurur.
Tamamilə! Güc təhsili maddələr mübadiləsini artırır və əzələ qurur. Bu, təbii vəziyyətdə, hətta istirahətdə daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Sizinlə arıqlamaq səyahətinizə getmək üçün bir dostunuzu cəlb edin. Yeməyi azaltmaq və başqa birisi varsa bunu daha çox etmək daha asandır. Bir -birinizi motivasiya edəcəksiniz və bir az sağlam rəqabət uzun bir yol qət edə bilər!
- Çalışarkən qulaqlıqlarla sevdiyiniz musiqini çalın.
- Oturaq həyat tərzini dayandırmaq üçün mümkün qədər çox çalışın. Ofis işi olan bir çox böyüklər üçün bu, kilo almağa ən böyük töhfədir.
- Bir pedometr aktivliyi izləyicisi alın. Gündə 10-12 min addım arasında gəzdiyinizə əmin olun. Ciddi kilo itkisi üçün bu, məşqinizə daxil edilməməlidir.
- Günün ilk 20 dəqiqəsi üçün məşq edin. Bir çox insan səhər məşqlərinin onlara daha çox enerji verdiyini və maddələr mübadiləsini başladığını görür. Məşqdən dərhal sonra proteinlə dolu səhər yeməyi yeyin.
- Hər yeməkdən sonra qısa gəzintilər edin. Dörd dəfə blok ətrafında gəzməyə çalışın. Bir millik yürüş yalnız 2000 addım və ya gündəlik 10.000 addımlıq məqsədinizin beşdə bir hissəsidir.
- Televiziyanın qarşısında evdə məşq edərkən və ya məşq edərkən idman salonunda TV izləyin. Divanın qarşısında oturmaq və ya yemək üçün vaxtınızı azaldın.
- Gündüz aktiv olun və gecə sakit olun. Hər gecə yuxuya ən az səkkiz saat ayırın və bədəniniz daha sürətli sağalacaq. Həm də daha sürətli metabolizm və daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələnə bilər.
