Arıqlamaq istəməyinizin bir çox səbəbi var. Uzun müddət əhəmiyyətli dərəcədə kilolu və ya obez olsanız, artıq çəkinin sağlamlığınıza nə verə biləcəyindən narahat ola bilərsiniz. Piylənmə diabet, alkoqolsuz qaraciyər xəstəliyi, öd kisəsi xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemi riskini artırır. Bu yaxınlarda bir az arıqlamısınızsa, köhnə jeansınıza uyğunlaşmaq üçün bir az arıqlamaq istəyə bilərsiniz. Arıqlamaq istəməyinizin səbəbi nə olursa olsun, bilməli olduğunuz bəzi vacib strategiyalar var.
Addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Düzgün yemək
Addım 1. Yağlı olanları əvəzinə lifli zülalları seçin
Protein orqan funksiyası və əzələ qurmaq üçün vacibdir. Qırmızı ət yeyərkən arıq və ya çox yağsız mal əti seçin. Pişirməzdən əvvəl toyuqdan dərini çıxarın.
- Bolonya və salam kimi yağlı yeməklərdən imtina edin. Əvəz olaraq yağsız hinduşka və ya qızardılmış donuz əti seçin.
- Vegetarianlar soya, qoz -fındıq, lobya və toxumdan bol miqdarda protein əldə edə bilərlər. Mərcimək, baklagiller və fasulye əla lif və protein mənbəyidir.
- Az yağlı pendirlər və yağsız qatıq da daxil olmaqla bir protein mənbəyi üçün az yağlı süd yeyin. 150 qram yunan qatığı təxminən 11 qram protein təmin edir. Araşdırma göstərdi ki, kraker, şokolad və digər az proteinli qəlyanaltılar əvəzinə yüksək proteinli qatıqlı qəlyanaltılar yeyən 20 qadının daha az kalori istehlak etməsi və daha az aclıq yaşamasıdır.
Addım 2. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə təbii şəkərləri sayəsində şirin dişlərinizi doyurmağa kömək edir, təzə tərəvəzlər isə qarnınızı daha tez doyurmağa kömək edir. Meyvə və tərəvəzin tərkibində lif var ki, tez doyursun. Diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək üçün bu ipuçlarından bəzilərini sınayın:
- Mövsümdə olanı yeyin və qəlyanaltı və ya desert üçün meyvə və tərəvəz yeyin. Payızda alma yeyəndə və ya yazın sonlarında albalı yeyərkən, xoş bir desert ola bilər. Kərəviz, yerkökü, bibər, brokoli və ya gül kələmini kəsib yüngül salat sarğı və ya humusa batırın.
- Əsas yemək olaraq tərəvəzlərdən istifadə edin. Məsələn, bir qızartma və ya doyurucu bir salat hazırlayın və bir neçə ons bişmiş toyuq, somon və ya badam əlavə edin.
Addım 3. Daha çox taxıl yeyin və sadə karbohidratları kəsin
Tam buğda çörəyi, yulaf ezmesi, tam buğda makaronu, şirin kartof və qəhvəyi düyü əla enerji mənbəyi və qidalanma mənbəyidir. Zülal və tərəvəzlərin düzgün birləşməsi ilə birlikdə bütün taxıllar hərtərəfli qidalanma xüsusiyyətinə malikdir.
- Sadə karbohidratlar ağ çörək, işlənmiş un və ağ şəkər kimi şeylərdir. Bu sizə tez enerji verir, lakin sonra qəza ilə gəlir. Çox tez yağa çevrilir.
- Bütün buğda ununu və ya yulaf ununu pancake və ya çörək məhsullarına dəyişdirin. Çörək pudrası və ya maya kimi əlavə mayalanma maddələri əlavə etməyiniz lazım ola bilər. Pirinç yerinə şorbanıza arpa qoyun və ya arpa, yabanı düyü və ya qəhvəyi düyü ilə bir pilaf sınayın.
- İşlənmiş karbohidratlar əvəzinə yalnız təbii olaraq əmələ gələn karbohidratlar yeyin. Ağ çörək, irmikli makaron və ya kraker kimi işlənmiş qidalardan və ya konfet və ya şəkərli tərəvəzlər kimi işlənmiş şirniyyatlardan çəkinin.
Addım 4. Rəsmi bir pəhriz planını sınayın
Daha spesifik bir pəhriz izləmək və planlamanı başqasının əlinə vermək fikrini sevirsinizsə, yeni bir pəhriz izləməyə çalışın və məşq edin:
- Bir paleo pəhrizinə əməl edin və paleo-insanlar kimi otdan hazırlanan ət, balıq və dəniz məhsulları, təzə meyvə və tərəvəz, yumurta, toxum və qoz-fındıq yeyin. Qablaşdırılmış və ya işlənmiş heç nə yeməyin.
- Çiy qidalara yapışmağa çalışın. Raw Food Diet, pəhrizinizin 75 faizinin pişməmiş olmasını tələb edir. Əksər insanlar çoxlu meyvə və tərəvəz, dənli bitkilər, qoz -fındıq və lobya yeyirlər.
- Ticarət pəhriz planına qoşulun. İstədiyinizi yeməyi və arıqlayan digər insanlarla həftədə bir dəfə görüşməyi üstün tutursanız, WW (əvvəllər Çəki İzləyiciləri adlanırdı) sınayın. Hazır yeməkləri bişirmək məcburiyyətində qalmamaq üçün sevirsinizsə, Jenny Craig və ya NutriSystem'i sınayın.
Addım 5. Duzunuzu diyetinizdən kəsin
Daha çox natrium yemək vücudunuzun su tutmasına səbəb olur və bu da şişkinlik hiss etməyinizə və daha çox kilo almağınıza səbəb ola bilər. Yaxşı xəbər budur ki, bu çəkini çox tez çıxaracaqsınız, buna görə də kilo verməyin asan bir yolu diyetinizdə daha az natrium yeməkdir.
- Duz əvəzinə çili lopaları, təzə salsa və ya cajun ədviyyatlar və ədviyyatlarla yeməklərinizi ədviyyat etməyə çalışın.
- Bir müddət duz kəsib dad qönçələrinizin yenidən uyğunlaşmasına icazə versəniz, duzsuz qidalar nəticədə daha duzlu olacaq.
Addım 6. Yeməkləri atmayın
Bir çox insan yeməyi atlamağın arıqlamağa kömək edəcəyini düşünür, ancaq arıqlayan insanlar hər gün üç yemək və iki qəlyanaltı yedikdə arıqlamağı daha yaxşı saxlayırlar. Bu, üç yemək və iki qəlyanaltı yeməyin kilo vermək üçün sağlam bir yemək nümunəsi ola biləcəyini göstərir.
Gün ərzində müəyyən hissələrdə kiçik hissələr yeyərək ac qalmadığınızdan əmin olun. Yeməkləriniz arasında maddələr mübadiləsini yandırmaq və aclığı aradan qaldırmaq üçün 150 kalorili qəlyanaltı yeyin. Şirniyyat və ya cips kimi kökəltici qəlyanaltı yemədiyinizə əmin olun. Ac olduğunuzda bədəniniz kalori saxlayır və metabolik proseslərinizi yavaşlatır
Addım 7. Şirinləşdirilmiş içkilərdən çəkinin
Süni və ya təbii olaraq şirinləşdirilmiş içkilərin qida dəyəri az olacaq və diyetinizə çoxlu boş kalori əlavə edəcək. Meyvə suyu və ya digər şirin içkilər içməyin. Təbii şəkərlər belə gündəlik kalori qəbulunuzu artıracaq və kilo itkisinin qarşısını alacaq. Şirə içməyi seçmisinizsə, gündə 4 ozu (1/2 fincan) keçməyin. Gün ərzində şirin içkilər içmək əvəzinə şəkərsiz, kalorisiz içkilər içmək. Qaçınılması lazım olan bəzi içkilər daxildir:
- Soda
- Şirəsi
- Şirin çay
- Kool Yardımı
- Meyvə yumruğu
- İdman içkilər
- Şirin qəhvə içkiləri
- Alkoqollu içkilər
4 -cü hissənin 2 -si: Arıqlamağın əsasları
Addım 1. Porsiyalarınızı idarə edin
Kilo almağınızın bir səbəbi çox böyük hissələr yeməkdir. Arıqlamağa başlamaq üçün kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Kiçik hissələrdə yemək də arıqlayarkən sevdiyiniz qidalardan bir neçəsini yeməyə davam etməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, boşqabınızı yarım dondurulmuş pizza ilə yükləməzdən əvvəl, bir hissə ölçüsünün nə olduğunu görmək üçün etiketi yoxlayın və yalnız bu məbləği boşqabınıza qoyun.
- Ya da bir kase dənli taxıl almaq istəyirsinizsə, bir porsiyon üçün nə qədər yeyə biləcəyinizi görmək üçün qutuyu işarələyin və dəqiq məbləği əldə etmək üçün bir ölçü fincanı istifadə edin.
- Porsiyalara nəzarət etmək, özünüzü daha dolğun hiss etmək üçün strategiyalara cəhd etsəniz, hər zaman ac olduğunuz anlamına gəlmir.
Addım 2. Bu həftə yediyiniz hər şeyi yazın
Qida gündəliyi saxlayan insanlar, Journal of Nutrition and Dietetics Akademiyasında dərc olunan bir araşdırmaya görə, yedikləri hər şeyi qeyd etməyən insanlardan orta hesabla 2,75 kq daha çox itirirlər. Yaxşı, pis və çirkin şeyləri yazmağa özünüzü məcbur edin. Bu ipuçlarını unutmayın:
- Tam olun. İçkilər, ədviyyatlar və yeməyin necə hazırlandığı təsviri daxil olmaqla hamısını yazın. Yeməkdən sonra o qədər çox şərab içmədiyinizi iddia etməyin. Mədəyə girərsə, jurnala girər.
- Dəqiq olun. Porsiya ölçülərinizi yemək gündəliyinizə yazın. Çox və ya çox yeməyin - izləyin. Porsiyaların ölçüsünü dəqiq bilmək üçün maddələr siyahısını da oxuyun.
- Ardıcıl olun. Qida jurnalınızı getdiyiniz hər yerə aparın. Alternativ olaraq, smartfon və ya tabletinizdə bir pəhriz izləmə tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Arıqlamaq üçün hər gün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu müəyyənləşdirin
Arıqlamaq təkcə çəki ilə bağlı deyil. Yediyiniz qidaların kalorisindən nə qədər xəbərdar olsanız, bir neçə kilo arıqlamaq üçün doğru miqdarda yemək yeyə və doğru miqdarda məşq edə biləcəksiniz. Yemək jurnalınızı götürün və hər bir maddəyə ayrıca baxın. Qaçış sayınızı davam etdirin və gün üçün ümumi kalori miqdarınızı əlavə edin.
- Daha sonra, yaşınız, boyunuz, çəkiniz və enerji səviyyənizdəki bir insanın gündə nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu araşdırın.
- Ümumilikdə təxminən 170 kalori əlavə edin. Son araşdırmalar, bir gündə izləyə biləcəyimizdən bir az çox yeməyə meylli olduğumuzu təxmin edir.
Addım 4. Bir yemək planı hazırlayın və ona əməl edin
Soyuducuda dayanmadan və anında anlamağa çalışmadan əvvəl bu həftə nə yeyəcəyinizə qərar verin. İstədiyiniz şəkildə yemək üçün doğru sağlam maddələr alın və kalori ilə planlaşdırın.
- Realist olun. Çox yemək yeməyi sevirsinizsə, yeməyi tamamilə aradan qaldırmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə, həftədə altı gün evdə hazırlanan yeməklər yeməyi planlaşdırın.
- Qəlyanaltıları kəsin və ya sağlam qəlyanaltılar etməyə çalışın. Guacamole, duzsuz badam və ya meyvəli təzə tərəvəzlər arıqlamaq üçün əla qəlyanaltılar yaradır.
- Özünüzə qeyri-ərzaq yeməkləri verin. Özünüzə söz verin ki, bunu altı həftə ərzində izləyə və məşq edə bilsəniz (məqsədlərinizdən biridirsə) özünüzü pedikür və ya masajla müalicə edəcəksiniz.
- Yeməkləri kalori planınıza daxil edin. Bir az daha yüksək kalorili bir şeyə sahib olmaq istəyirsinizsə, o gün üçün ümumi kalorili məqsədinizə çatdığınızdan əmin olun. Məsələn, 1, 800 kalorili bir plana əməl edirsinizsə və 300 kalori olan bir qaşqabağına sahib olmaq istəyirsinizsə, o gün üçün yalnız 1 500 kalori qalarsınız.
Addım 5. Yandırdığınızdan daha az kalori yeyin
Arıqlamağın yeganə etibarlı yolu, bir gün ərzində yandırdığınızdan daha az yeməkdir. Sadə görünür, amma iş və ardıcıllıq tələb edir. Bu məşq deməkdir. Arıqlamaq və sağlam qalmaq istəyirsinizsə, idmana başlamalısınız. Başlamaq üçün həftədə 3-5 dəfə 15-30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
- Hər gün enerjinizi hesablamağa çalışın. Bunu asanlaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz pedometrlər və ya digər arıqlama izləmə tətbiqləri ilə bunları izləmək faydalıdır. Daha konkret məsləhətlər üçün məşqlə bağlı bölməni oxuyun.
- Mini məqsədlər qoyun. Son məqsədiniz 20 kilo arıqlamaq ola bilər, ancaq buna diqqət etmək əvəzinə, bu həftə 1-2 kilo (0,45-0,91 kq) arıqlamaq istədiyinizi düşünün. Və ya bu həftə yeməkdən sonra qəlyanaltı atmaq və ya yalnız həftə sonları spirt içmək kimi kiloqram olmayan hədəflərə diqqət edə bilərsiniz.
- Ağırlığın tamamilə giriş və çıxış funksiyası olduğunu başa düşmək vacibdir. Giriş, yediyiniz yemək və içindəki kalorilərdir. Çıxış sizin enerji çıxışınızdır. Arıqlamaq üçün çıxışın girişdən çox olması lazımdır. Bu qədər sadədir. Heç bir pəhriz tərzinə inanmayın. Hal -hazırda kilo almırsınızsa və ya arıqlamırsınızsa, həftədə 300 əlavə kalori yandırmaq və ya həftədə 300 kalori daha az yemək/içmək (məsələn, 2 soda və ya kiçik bir burger) arıqlamanıza səbəb olacaq - bu vəziyyətdə təxminən 5 kilo yağ ildə.
Addım 6. Ən azı 2 litr içmək (2.1 ABŞ
qt) hər gün su. Su həm vücudunuzu nəmləndirir, həm də qarnınızı sıfır kalorili bir miqdar maye ilə doldurur. Tibb İnstitutu kişilər üçün adekvat bir qəbulun (AI) gündə təxminən 3 litr (0.8 US gal) (təxminən 13 fincan) ümumi içki olduğunu təyin etdi. Qadınlar üçün AI gündə 2,2 litr (təxminən 9 fincan) ümumi içkilərdir.
- Yeməkdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl su içmək insanların, xüsusən də yaşlı insanlarda istehlak etdikləri kalori sayını azalda bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl yarım litr su içən diyetisyenler, içməyənlərə nisbətən 12 həftə ərzində 44% daha çox arıqladılar.
4 -dən 3 -cü hissə: Məşq
Addım 1. Əsas aerobik və kardio məşqləri etməyə başlayın
Hal -hazırda məşq etmirsinizsə, həftədə 3 dəfə 30 dəqiqəlik kiçik bir hədəflə başlayın. Özünüzü inkişaf etdirmək üçün bu addımları sınayın:
- Bir pedometr alın. Pedometri kəmərinizə bağlayın və hər gün 5 min addım atmağa çalışın. Daha yaxşı bir forma aldığınız üçün 10 000 - 15 000 addım arasında bir hədəfə doğru irəliləyin.
- Arıqlamaq üçün gəzməyə başlayın. Qonşuluğunuzda gəzmək heç bir xərc tələb etmir və hərəkətə başlamaq üçün əla bir yoldur. Üzgüçülük, velosiped sürmə və ya qaçış kimi digər aşağı təsirli məşqləri də sınaya bilərsiniz.
Addım 2. İdman salonunda maşınları sınayın
Koşu bandı, elliptik məşqçi, stasionar velosiped, avarçəkmə maşını və ya pilləkan alpinistindən istifadə edə bilərsiniz. Qısa seanslarla başlayın və daha uyğun olduğunuz üçün tədricən dəqiqə əlavə edin. Ayrıca, arıqladıqca intensivliyi artırmaq üçün maşınların parametrlərindən istifadə edin.
İstədiyiniz bir şeyi tapana qədər müxtəlif maşınlar edin. Yaralanmamaq üçün düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşin. Sizi qorxutmaq üçün yox, kömək etmək üçün oradalar
Addım 3. Aerobika dərsi keçin
Ənənəvi bir aerobika dərsi ala bilərsiniz və ya hər hansı bir hərəkətə əsaslanan məşq qaydalarını sınaya bilərsiniz. Bu, özünüzü qrup halında motivasiya etməyin, əylənməkdə və arıqlamağın əla yollarıdır. Aşağıdakılardan birini sınayın:
- Kikboksinq
- Caz məşqləri
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Döyüş sənəti
- Crossfit və ya Bootcamp
Addım 4. Güc məşqlərinə daxil olun
Daha çox iş görmək üçün motivasiya hiss edənə qədər həftədə bir və ya iki dəfə 15 dəqiqəlik seanslar planlaşdıraraq kiçik başlayın. Xüsusi əzələlərə diqqət etmək əvəzinə daha çox kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün böyük əzələ qruplarını məşq edin. Bu nümunələrdən bəzilərini sınayın:
- Aşağı bədəninizi və yuxarı bədəninizi eyni anda işlətmək üçün yerüstü dumbbell pressi ilə qoşalaşmış çömbəlmələrdən başlayın.
- Bir məşq topunda oturarkən və ya uzanarkən müqavimət məşqləri edin. Eyni vaxtda digər sahələrdə işləyərkən öz gücünüzü gücləndirəcəksiniz.
- Maşınlardan və pulsuz çəkilərdən istifadə edin. Bu vasitələr qollar, çiyinlər, budlar, qarın nahiyələri və yuxarı bel kimi xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirir. Birdən çox əzələ qrupu üçün məşqlər üzərində işlədikdən sonra bu daha diqqətli məşqləri edin.
- Əzələlərinizin sağalması üçün güc məşqləri arasında ən az bir tam gün istirahət edin. Bərpa ağrı və yaralanmalardan qaçınmanıza kömək edəcək.
Addım 5. İdmanla məşğul olun
Məşq etmək üçün məşq etmək fikrində deyilsinizsə, zövq aldığınız və hərəkət etməyinizə əlavə fayda verən əyləncəli bir fəaliyyət tapmağa çalışın. Şəhərinizdə məktəbdaxili bir liqa tapın və ya hərdən bir dostlarınızla bir araya gələrək bir toplama oyunu oynayın.
- Rəqabətli idmanı sevmirsinizsə, özünüz edə biləcəyiniz bir şeyi etməyə çalışın. Üzmək, ya golf oynamaq, ya da top və torla oyun oynamaq əvəzinə gəzintiyə çıxmaq.
- Ətrafınızda gəzmək və eyni zamanda idman etmək üçün əla bir yol tapmaq istəyirsinizsə velosiped alın. Kalori yandıra biləcəyiniz zaman bütün vaxtınızı avtomobilinizdə oturaraq keçirməyin.
- Ayrıca, yeməkdən sonra 40 dəqiqə-1 saat gəzintiyə çıxmağa çalışın. Bu müddət ərzində bədəniniz səhər yeməyinizə qədər yağ yandırma rejiminə keçir. Yeməkdən sonra bunu etdiyinizə əmin olun, çünki zülaldan başqa bir şey yemək sizi yağ yandırma rejimindən çıxaracaq və yaxşı bir səhər yeməyi yeyəcəyinizə əmin olun.
4 -cü hissədən 4 -ü: Motivasiyada qalmaq
Addım 1. Daha az yemək üçün yaradıcı yollar tapın
Bunları tək başına etmək mütləq arıqlamanıza kömək etməsə də, doğru yolda irəliləməyiniz üçün faydalı kiçik fəndlər ola bilər. Gün ərzində aclığınızı artırmaq üçün aşağıdakıları sınayın.
- Hər yeməkdən üç daha az ısırıq yeyin.
- Bıçağınızı və çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun.
- Kiçik lövhələrdən istifadə edin və boşqabınızı yalnız bir dəfə doldurun.
- Ac olana qədər yeməyi gözləyin, cansıxıcı olanda qəlyanaltı etməyin.
Addım 2. İstəklərinizi idarə etməyin yaradıcı yollarını tapın
Böyük qəlyanaltılar və şirniyyat yeməyə alışmış olsanız, pəhriz saxlamağın və idmana keçməyin çətin olduğu heç kimə sirr deyil. Kiçik bir yaradıcılıqla böyük bir dilim tort və ya yağlı bir hamburger üçün istəklərinizi idarə etməyi öyrənmək mümkündür.
- Bir şey yemək əvəzinə qəlyanaltı istəyərkən təzə meyvənin qoxusunu hiss edin.
- Yeməklər arasında mətbəxinizi "bağlayın".
- Evdə şəkərli və yağlı qəlyanaltılar saxlamayın.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, mavi rəng iştahı azaldır. Yemək üçün mavi bir masa örtüyü və ya mavi qablar almağa çalışın.
Addım 3. Evdə yeyin
Yeməyə çıxmaq, aldatmağı çox asanlaşdırır. Restoranlarda satılan yeməklər ümumiyyətlə yağ, natrium və digər arıqlama qatillərində daha çoxdur. Porsiyalar da ümumiyyətlə evdə yeyə biləcəyinizdən daha böyükdür. Çölə çıxmaq əvəzinə özünüz yemək hazırlamağa çalışın.
- Böyük bir qrup yerinə kiçik bir qrupda yeyin. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, böyük süfrələrdə yemək yeyən insanlar tək yemək yeyən insanlardan daha çox yeməyə meyllidirlər.
- Başqa şeylər edərkən ümumiyyətlə yeməyin. Yemək yeyərkən televizora baxmaq, oxumaq və ya işləmək, insanların normaldan daha çox yemək yeməsinə səbəb olur.
Addım 4. Səhər yeməyi üçün taxıl yeyin
Son bir araşdırma, hər gün səhər yeməyi üçün taxıl yeyən insanların, digər növ səhər yeməyi yeyən insanlara nisbətən arıqlamaqdan daha asan olduğunu göstərdi. Gününüzü yüksək lifli, qidalı zəngin təbii taxıl və ya yulaf ezmesi ilə başlayın.
Səhər yeməyində və digər yeməklərdə istifadə etmək üçün yağsız südə keçin. Aşağı yağlı hər addımda, kalorilərin 20% -ni itirirsiniz. Südün az yağlı bir versiyasına keçmək, qida faydalarından heç birini itirmədən aldığınız kaloriləri azaltmağın əla bir yoludur
Addım 5. Bir qrupda arıqlamağa qərar verin
Əgər itirməsəniz ödəyəcəyiniz xəbərdarlıq ilə müəyyən bir tarixə qədər müəyyən bir kilo verməyi öhdəsinə götürün. İş yerində və ya dostlarınızla ən böyük ziyan çəkən klubu açmaqdan zövq ala bilərsiniz və ya arıqlama bahis saytını araşdıra bilərsiniz.
Addım 6. Özünüzə vaxtaşırı bir müalicə verin
Bir partiyada iştirak edirsinizsə və ya xüsusi bir hadisə üçün çölə çıxırsınızsa, özünüzə bir əyləncə verin. Sadəcə bu əyləncələrin gündəlik vərdişlərə çevrilmədiyinə əmin olun. Heç bir sürüşmənin diyetinizi və məşq planınızı pozmasına imkan verməyin. Bir -iki gün unutsanız belə, geri qayıdın.
Qeyri-ərzaq mükafatlarından da istifadə etməyə çalışın. Pəhriz və idmanla düzgün bir şey etdiyiniz zaman özünüzü bir şeylə müalicə edin. Bir dostunuzla oyuna gedin və ya mini məqsədlərinizə çatanda manikür, masaj və ya film gəzintisi edin. Bu həftə bir kilo itirmək məqsədinizə çatarsanız, özünüzə istədiyiniz yeni köynəyi alın
Nümunə pəhriz
Arıqlamaq üçün qida və içkilərin nümunə siyahısı
Arıqlamamaq üçün yemək və içkilərin nümunə siyahısı
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yemək yediyiniz zaman daha uzun müddət çeynəməyə çalışın. Doyduğunuz vaxtla dolduğunuzu bildiyiniz vaxt arasında 15 dəqiqə var. Yavaş -yavaş yeyirsinizsə, çox yemək ehtimalı daha azdır.
- Yatmadan ən az bir saat əvvəl yemək yeməyin və çoxlu su içdiyinizə əmin olun.
- Yeməkdən əvvəl və sonra su içmək.
- Yemək və ya içki etiketlərini iki dəfə yoxladığınızdan əmin olun. Daha sərt bir pəhriz saxlamaq üçün hissələrinizi və tərkibində nə qədər protein, yağ, karbohidrat və s. Olduğunu bilməlisiniz.
- 120 ilə 140 kalorili süd içmək əvəzinə 60-90 kalorili badam südü sınayın.
- Gündə ən az 10.000 addım atın.
- Özünüzü qəbul edin. Gözəl olmaq üçün cılız olmaq lazım deyil. Ümumiyyətlə sağlam olmağa diqqət yetirin.
- Yalnız kilo vermək səyahətinə başlamayın. Dostlarınızdan və arıqlamaq istəyə biləcək ailə üzvlərindən dəstək alın və ya cəmiyyətinizdəki kilo itkisi dəstək qrupuna qoşulun. Bir çox onlayn arıqlama forumunda da dəstək tapa bilərsiniz.
- Fitbit əldə edin, atdığınız addımları izləmək üçün həqiqətən faydalıdır! Vaxtınızı yoxlaya və addımlarınız üçün hədəflərə çata bilərsiniz.
- Sağlam yağlar istehlak edin. Yağla bişirirsinizsə, bir çay qaşığı zeytun yağı kimi sağlam yağlardan istifadə edin. Yoxsa ləzzət üçün yağ əlavə etmək əvəzinə çox güclü bir ləzzətin yanında əlavə faydaları olan ədviyyatlar və ya alma sirkəsi əlavə edin.
- Gündəlik özünüzü çəkin və yeddi gün ərzində çəkinizi orta hesabla çəkin. Həftədə müəyyən miqdarda kilo verməkdənsə, aşağı düşmə tendensiyası yaratmağa diqqət edin. Sağlamlıq vərdişlərinizlə heç bir əlaqəsi olmayan səbəblərdən, xüsusən qadınsınızsa (menstrual dövrünə bağlı su tutması səbəbindən) bir neçə həftə çəki ala bilərsiniz.
- Lazımi tədbirləri görsəniz, artroz ilə arıqlamaq hələ də mümkündür.
Xəbərdarlıqlar
- Özünüzü yeməkdən məhrum etməyin. Gündə ən az üç dəfə yemək yediyinizə əmin olun.
- Əgər ana südü ilə qidalanırsınızsa, hamiləsinizsə və ya xroniki olaraq xəstələnirsinizsə, kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Mümkün olduğunda həftədə bir -iki kilodan (0,5 ilə 1 kq) çox arıqlamayın. Daha sürətli kilo vermək yağ əvəzinə əzələ kütləsini itirməyinizə səbəb ola bilər. Ayrıca, insanlar uzun müddət ərzində sürətli kilo itkisini qorumaqda daha çox çətinlik çəkirlər.
