3 ayda necə arıqlamaq olar: 14 addım (şəkillərlə birlikdə)

Mündəricat:

3 ayda necə arıqlamaq olar: 14 addım (şəkillərlə birlikdə)
3 ayda necə arıqlamaq olar: 14 addım (şəkillərlə birlikdə)

Video: 3 ayda necə arıqlamaq olar: 14 addım (şəkillərlə birlikdə)

Video: 3 ayda necə arıqlamaq olar: 14 addım (şəkillərlə birlikdə)
Video: 62kq ikən 51kq oldum.sağlıqlı arıqlamaq sirləri üçün şərh hisdəsinə buyurun. 2024, Mart
Anonim

Təhlükəsiz, sağlam və uyğun bir şəkildə arıqlamaq uzunmüddətli müvəffəqiyyətin ən yaxşı yoludur. Yavaş kilo itkisinin ümumiyyətlə daha təhlükəsiz olduğu düşünüldüyündən, əhəmiyyətli miqdarda kilo vermək üçün üç ay yaxşı bir vaxtdır. Bu müddətdə, həftədə 1 ilə 2 kilo arasında olan təxminən 12 ilə 20 kilo arıqlamağı hədəfləmək təhlükəsizdir. Kiçikdən orta dərəcədə arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, 3 ayda yavaş -yavaş və təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi Arıqlamaq üçün dəyişdirin

3 Ayda Arıqlayın Adım 1
3 Ayda Arıqlayın Adım 1

Addım 1. Bir həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə tanış olun

Hər hansı bir kilo itkisinə və ya pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl, həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmaq idealdır. Həkiminiz, pəhriz proqramınızın sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olub olmadığını deyə biləcək.

  • Sağlamlığınız üçün daha uyğun ola biləcək əlavə tövsiyələr verə və ya alternativlər təklif edə bilərlər.
  • Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, kilo vermək üçün daha təsirli bir pəhriz verə biləcək bir qidalanma mütəxəssisidir. Sizin üçün arıqlamağa kömək edəcək sağlam qidalara yönəltməklə yanaşı kilo verməyə kömək edəcək bir yemək planı da hazırlaya bilərlər.
  • EatRight veb saytına daxil olun və bölgənizdə bir diyetisyen axtarmaq üçün sağ üstdəki narıncı rəngli "Mütəxəssis tap" düyməsini basın.
3 ayda 2 -ci addımda arıqlayın
3 ayda 2 -ci addımda arıqlayın

Addım 2. Kalori sayın

Arıqlamaq üçün çox güman ki, diyetinizdən əlavə kalori çıxarmalısınız. Təhlükəsiz kilo itkisi və ya həftədə 1-2 kilo itirmək, gündəlik təxminən 500-1000 kalori kəsməyinizi və ya yandırmanızı tələb edir.

  • Gündəlik pəhrizinizdən 500-1000 kaloridən çox kəsmək məsləhət görülmür. Qidalanma məqsədlərinizə çata bilməmək riskiniz var.
  • Kilo itkisi və sağlam qidalanma kalorilərdən kənara çıxsa da, kalorilərdən xəbərdar olmaq vacibdir - bədəniniz və həyat tərziniz üçün kifayət qədər kalori yeyib yemədiyinizi bilmək.
  • Gündəlik kalori kəsirinizi nə qədər artırmaq üçün kalori kəsməyi məşqlə birləşdirə bilərsiniz.
3 Ayda Arıqlayın Adım 3
3 Ayda Arıqlayın Adım 3

Addım 3. Hər yeməkdə yağsız protein istehlak edin

Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər protein istehlakı, özünüzü məmnun hiss etməyinizə əlavə olaraq kilo verməyə kömək edir.

  • Quş əti, mal əti, donuz əti, yumurta, süd məhsulları, baklagiller və tofu kimi yağsız zülalları daxil edin.
  • Ümumiyyətlə, qadınların gündəlik 46 q protein, kişilərin isə 56 qram istehlak etmələri tövsiyə olunur. Hər yeməkdə təxminən 3-4 oz protein istehlak etsəniz, bu tövsiyə asanlıqla yerinə yetirilir. Bu, bir kart göyərtəsi və ya ovucunuzun ölçüsü və ya fasulye və ya mərcimək kimi təxminən 1/2 fincan məhsulun ölçüsüdür.
3 Ayda Arıqlayın Adım 4
3 Ayda Arıqlayın Adım 4

Addım 4. Meyvə və tərəvəzləri doldurun

Meyvə və tərəvəzlərdə lif, vitamin və minerallar kimi qida maddələri çoxdur və kalorisi də aşağıdır. Plitənizin yarısını meyvə və ya tərəvəz etmək ümumi kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edir.

  • Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz seçin. Fərqli rəngli meyvə və ya tərəvəz seçmək, müxtəlif vitamin və antioksidanlar yemək üçün asan bir yoldur.
  • Ümumiyyətlə, gündə təxminən 1-2 porsiya meyvə (hər porsiyada təxminən 1 kiçik meyvə və ya 1/2 fincan dilimlənmiş meyvə) və ən az 3-4 porsiya tərəvəz (1 porsiya və ya 2 stəkan yarpaqlı tərəvəz). Diyetinizi atmadan əlavə tərəvəz yeyə biləcəyinizi unutmayın. Əslində, daha çox tərəvəz yemək, tox hiss etməyinizə və diyetinizə yapışmanızı asanlaşdıra bilər.
3 Ayda Arıqlayın Adım 5
3 Ayda Arıqlayın Adım 5

Addım 5. Orta miqdarda 100% tam taxıl yeyin

Bütün taxıllar əla lif mənbəyi və bir neçə vitamin və mineraldır. Taxıl yeməyi seçirsinizsə, mümkünsə bütün taxılları seçməyi hədəfləyin.

  • Bütün taxıllar işlənməmiş taxıldır. Taxılın gövdəsini, mikrobunu və endosperm hissələrini ehtiva edir.
  • Bütün taxıllar daxildir: qəhvəyi düyü, 100% tam buğda makaronu, yulaf, quinoa və 100% tam taxıl çörəkləri. Popkorn da bütöv bir taxıl hesab olunur.
3 Ayda Arıqlayın Adım 6
3 Ayda Arıqlayın Adım 6

Addım 6. Sağlam qəlyanaltılar yeyin

Arıqlamaq istədiyiniz zaman sağlam qəlyanaltılar içmək düzgündür. Bundan əlavə, bir qəlyanaltı hətta kilo vermək səylərinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.

  • Həqiqətən qəlyanaltı etmək istəyirsinizsə, bunun lazım olub olmadığını düşünün. Yeməklər arasında, məşqdən əvvəl və ya sonra 4-5 saatdan çox olduqda və ya çox ac olduğunuzda və növbəti yeməyinizə 2 saatdan çox vaxt qaldıqda aşağı kalorili qəlyanaltı yaxşı bir seçim ola bilər.
  • Qəlyanaltılarınızı 100-200 kalori arasında saxlamağa çalışın. Bu, gündəlik kalorili büdcənizi pozmadan növbəti yeməyinizə getməyinizə kömək edəcək. Meyvə, tərəvəz və yağsız protein daxil olmaqla, hələ də qidalı olarkən qəlyanaltıların kalori nəzarətində saxlanmasına kömək edir.
  • Sağlam qəlyanaltılar şunları əhatə edə bilər: kəsmik və meyvə, 2 ədəd bişmiş yumurta, 1/3 fincan cığır qarışığı və ya kərə yağı olmadan havaya qoyulmuş popkorn.
3 Ayda Arıqlayın Adım 7
3 Ayda Arıqlayın Adım 7

Addım 7. Kifayət qədər maye içmək

Nəmli qalmaq da kilo verməyə kömək edə bilər. Gündə təxminən 64 oz və ya 8 stəkan şəffaf, şəkərsiz maye içməyi hədəfləyin. Bu ümumi bir qayda olsa da, başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.

  • Yüngül, xroniki dehidratasiya da arıqlamağı ləngidə bilər. Susuzluq və ya susuzluq hiss etdiyiniz zaman çox vaxt bu aclıq hiss edir. Bu, bir neçə qurtum suya ehtiyacınız olduqda yemək yeməyinizə səbəb ola bilər.
  • Ətrafında etiketli bir su şüşəsi saxlayaraq gündəlik nə qədər su və ya digər maye istehlak etdiyinizi izləyin.
  • Yeməkdən dərhal əvvəl böyük bir stəkan su içərək porsiyaların ölçüsünü azalda və ya idarə edə bilərsiniz. Bu, bir az tez doyma hiss etməyinizə kömək edə bilər.
  • Şirin içkilərdən çəkinin. Soda, meyvə suyu, yumruq, idman içkiləri, enerji içkiləri, kool-köməkçi, şirin çay, limonad, şirin qəhvə və s. Hətta bu içkilərdən imtina edərək arıqlaya bilərsiniz.
3 Ayda Arıqlayın Adım 8
3 Ayda Arıqlayın Adım 8

Addım 8. Restoranlarda sağlam seçimlər seçin

Yemək üçün bir loxma çıxmaq əyləncəli, sosial və hətta kilo vermə planına daxil edilə bilən bir şeydir. Seçdiyiniz maddələrə diqqətli olun və ümumi yemək tərzinizə uyğun bir yemək seçməyə çalışın.

  • Restoran yeməkləri evdə hazırlanan yeməklərə nisbətən daha çox kalori, yağ və natrium ola bilər. Çox vaxt bunun səbəbi souslar, soslar, marinadlar və ya əlavə yağlar və ya kərə yağıdır. Bu şeylərin bir tərəfə xidmət etməsini istəyin.
  • Nişastanı keçirin. Yalnız protein və tərəvəz yemək, ümumi kalorili səviyyənizi aşağı saxlamağa kömək edə bilər.
  • Restoranlarda təqdim olunan daha böyük hissə ölçülərini minimuma endirmək üçün bir qəlyanaltı və ya uşaq hissəsini seçin.
  • Alkoqol və desertləri məhdudlaşdırın və ya atlayın. Yemək üçün çölə çıxanda bunlar əlavə kalori mənbələri ola bilər. Məsələn, dondurulmuş bir margaritada 675 kalori ola bilər və bir dilim əridilmiş lava tortu 100 kalori üzərində ola bilər!

3 -cü hissənin 2 -si: Arıqlamaq üçün Fiziki Fəaliyyəti birləşdirmək

3 Ayda Arıqlayın Adım 9
3 Ayda Arıqlayın Adım 9

Addım 1. Hər həftə ürək -damar məşqləri edin

Hər həftə təxminən 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saat orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət kilo verməyə və uzun müddət kilo verməyə kömək edə bilər.

  • Aerobik fəaliyyətlər gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya gəzinti kimi məşqləri əhatə edə bilər.
  • Məşq kilo verməyə böyük bir dəstəkdir, ancaq kilo vermə şəklinin yalnız bir hissəsidir. Yalnız məşq etmək həmişə kilo verməyəcək. Ən yaxşı birləşmə, ən yaxşı nəticələr üçün kalorili bir pəhriz ilə birlikdə aerobik məşqlər etməkdir.
3 Ayda Arıqlayın Adım 10
3 Ayda Arıqlayın Adım 10

Addım 2. Hər həftə güc məşqləri edin

Ağırlıq qaldırma və ya müqavimət təhsili məşq rutininizin başqa bir vacib hissəsidir. Ən yaxşı kilo vermə faydası üçün hər həftə təxminən 1-2 günlük güc məşqləri daxil etməyə çalışın.

  • Güc təhsili aşağıdakı kimi fəaliyyətləri əhatə edir: ağırlıq qaldırma, Pilates və ya push-up və ya crunches kimi izometrik məşqlər.
  • Hər gün güc məşqlərindən çəkinin. Hər bir güc məşqindən sonra əzələlərinizin istirahət etməsinə və bərpa olunmasına icazə vermək vacibdir.
3 Ayda Arıqlayın Adım 11
3 Ayda Arıqlayın Adım 11

Addım 3. Şəxsi məşqçi ilə tanış olun

Şəxsi bir məşqçi ilə məsləhətləşmək, bir məşq qaydasına başlamağınıza kömək etmək üçün əla bir fikirdir. Bu fitness mütəxəssisləri sizə müxtəlif idman zalı avadanlıqlarından necə istifadə edəcəyinizi göstərə biləcək, sizin üçün bir məşq planı hazırlayacaq və motivasiyanıza kömək edə bilər.

  • Fərdi məşqlər üçün endirim və ya xüsusi təkliflər təklif edib -etmədiyini öyrənmək üçün bəzi yerli idman salonlarına müraciət edin. İdman zalı üzvlüyünə üzv olsanız, bir çox dəfə pulsuz bir sessiya təklif edəcəklər.
  • Çoxsaylı fərdi məşqlər bahalı olsa da, idman zalının iplərini və sizin üçün uyğun bir məşq öyrənmək üçün yalnız bir neçəsinə ehtiyacınız ola bilər.

3 -cü hissə 3: Tərəqqinizi izləyin

3 Ayda Arıqlayın Adım 12
3 Ayda Arıqlayın Adım 12

Addım 1. Qida jurnalında yeməklərinizi izləyin

Yeməklərinizi, qəlyanaltılarınızı və içkilərinizi bir qida jurnalında izləmək, nə yediyinizi daha yaxşı başa düşməyinizə və yeni bir pəhriz planı ilə yolda qalmağınıza kömək edə bilər.

Bir jurnal satın alın və ya ağıllı telefonunuzda bir jurnal tətbiqini yükləyin. Mümkün qədər çox gün izləyin. İdeal olaraq, bir neçə iş gününü və bir neçə həftə sonu gününü izləyin. Bir çox insanlar, daha strukturlaşdırılmış bir iş gününə nisbətən həftə sonları fərqli yemək yeyirlər

3 Ayda Arıqlayın Adım 13
3 Ayda Arıqlayın Adım 13

Addım 2. Hər gün özünüzü çəkin

Arıqlamağınızla birlikdə necə gəldiyinizi görmək üçün hər gün çəkinizi yoxlayın. Gündəlik müntəzəm yoxlamalar motivasiyanızı saxlamağa və arıqlama nəticələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Səhər dişlərinizi fırçalamadan əvvəl, gündəlik rutininizin bir hissəsi olaraq hər səhər miqyasda addım atın.

3 Ayda Arıqlayın Adım 14
3 Ayda Arıqlayın Adım 14

Addım 3. Məqsədlərinizi yazın

Məqsədləri yazmaq hər hansı bir dəyişikliklə kömək edə bilər, ancaq kilo verməkdə xüsusilə faydalıdır. 3 aylıq zaman çizelgeninizde nail olmaq istədiyiniz məqsədlər haqqında bir neçə fikir yazın.

  • Məqsədinizlə konkret olun. Vaxtında, konkret və real olduğundan əmin olun. Unutmayın ki, çox miqdarda kilo vermək real deyil və çox güman ki, təhlükəsiz və sağlam deyil.
  • Uzunmüddətli hədəflərinizdən əvvəl daha kiçik hədəflər qoyun. 3 aylıq zaman cədvəlinizdə hər ay və ya hər iki həftədə bir məqsəd qoyun.

Nümunə Məşq və Diyet Planları

Image
Image

Arıqlamaq üçün 3 Aylıq Məşq Planı

Image
Image

Arıqlamaq üçün 3 Aylıq Diyet Planı

Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər

İpuçları

  • Mümkün qədər doymuş və trans yağlardan çəkinin.
  • Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz arıqlamağa kömək edəcək. Bütün beş qida qrupunu daxil edin - protein, süd, meyvə, tərəvəz və taxıl.
  • Uzunmüddətli müvəffəqiyyətin açarı asanlıqla saxlaya biləcəyiniz bir pəhriz və həyat tərzi planı tapmaqdır. Bu, gələcəkdə artıq çəkinin bərpasının qarşısını almağa kömək edəcək.
  • Qısa müddətdə böyük miqdarda arıqlamağa çalışmaq ümumiyyətlə təhlükəsiz və sağlam sayılmır.
  • Planınızın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı bir kilo vermə proqramı və ya yeni bir pəhrizdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Tövsiyə: