Bədən yağını əlavə etmək çox asan görünür və qurtarmaq çox çətindir. Çalışmağa və kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışırsınız, amma yağ hələ də getməkdən imtina edir. Bu tanış səslənirsə, yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün sağlam variantların olduğuna əmin olun. Yağlarınızın sadəcə əriyəcəyinə dair heç bir zəmanət olmasa da (çoxlu diyet/həb/məşq reklamları vəd etdiyi kimi), bədəninizin sizin üçün işləməsini təmin edərək sağlamlığınızı və görünüşünüzü yaxşılaşdıra bilərsiniz - və artıq piyinizə qarşı.
Addımlar
Metod 1 /4: Yemək vərdişlərinizi tənzimləyin
Addım 1. Kalorilərinizi tədricən azaldın
Aşağı kalorili bir pəhrizə birbaşa keçmək sisteminiz üçün bir şokdur. Soyuq hinduşka getdiyiniz zaman bədəninizdə nə baş verdiyini bilmir - belə ki, qoruyucu tədbir olaraq yağ mağazalarınıza yapışır. Bunun əvəzinə, kalorilərinizi tədricən azaldaraq vücudunuzu diyetə daxil edin.
Tədricən azalda biləcəyiniz ağlabatan gündəlik kalori hədəfi qoyun. Fərdi amillərinizə görə 1, 200 və ya 2, 200 ola bilər. Ehtiyaclarınıza uyğun olaraq həkiminizdən, qidalanmağınızdan və ya diyetisyeninizdən məsləhət alın
Addım 2. Ümumi ortalamanı azaldarkən gündəlik kalorilərinizi dəyişin
Vücudunuz daha aşağı, lakin davamlı bir kalori qəbuluna uyğunlaşa bilər, yəni saxlanılan yağdan çəkilməyəcək. Vücudunuzu təxmin etmək və maddələr mübadiləsini davam etdirmək üçün daha yüksək və aşağı gündəlik kalorili qidalar arasında keçid etməyə çalışın. Bu qorxunc kilo vermə yaylasının qarşısını almağa və iradənizi artırmağa kömək edə bilər.
- Başqa sözlə, hər zaman aşağı kalorili bir pəhriz etsəniz, çox yağ itirməmək üçün bədəniniz metabolik sürətini tənzimləyə bilər. Ancaq ayaqlarınızın ucunda saxlasanız, yağ mağazalarınızı təsirli bir şəkildə tənzimləyə bilməyəcək.
- Bu plan hələ də gündəlik gündəlik qəbulunuzu tədricən azaltmaqla birləşdirilməlidir. Etibar etdiyiniz bir həkimdən və ya qidalanma mütəxəssisindən bu cür pəhriz planını qəbul etmələri üçün soruşun.
Addım 3. Kiçik yeməkləri daha tez -tez yeyin
Sadə dillə desək, yemək maddələr mübadiləsini stimullaşdırır - bədəninizin yeməyi enerjiyə çevirməsi prosesi. Daha tez -tez yemək, maddələr mübadilənizi gündə daha çox sürətləndirə bilər (məsələn, gündə altı dəfə yemək yeyirsinizsə, altı "sünbül" alırsınız). Ancaq əmin olmalısınız ki, daha tez -tez yemək daha çox yemək demək deyil; Gündəlik ortalama kalori miqdarını azaltmaq vacibdir.
- Zülal, sağlam yağ və liflə zəngin olan aclığı aradan qaldıran qəlyanaltılar axtarın. Kərəviz, badam və alma üzərində bir kaşığı fıstıq yağı və ya doğranmış tərəvəz ilə bir kaşığı humus sınayın.
- Hər iki -dörd saatda yemək kimi kobud bir cədvəl qurmağa çalışın.
Addım 4. Səhər yeməyi yeyin
Yağ yandırmaq, maddələr mübadiləsini pozmaqdan ibarətdir. Bütün gecə mürgüləyərkən, maddələr mübadilənizin də mürgülədiyini təxmin etmək təhlükəsizdir. Buna görə də durun, dişlərinizi fırçalayın və səhər yeməyi yeyin. Zülal nə qədər çoxdursa, bir o qədər yaxşıdır.
Yumurta, az yağlı süd məhsulları və yağsız ətlər mütəmadi olaraq menyuda olmalıdır. Boş kalorilərdən (donuts, kalorili yüklənmiş qəhvə içkilər və s.) Uzaq durun və tam taxıl dənli bitkilər və çörəklərlə birlikdə gedin
Addım 5. Bol su içmək
Adekvat su istehlakı dəriniz, saçlarınız və daxili orqanlarınız üçün çox faydalıdır, həm də arıqlamağa kömək edə bilər. Bəzi araşdırmalara görə içməli su, maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə səbəb ola bilər. Və ən azından yeməkdən əvvəl su içmək sizi doyurmağa kömək edə bilər (və daha az yeməyinizə səbəb ola bilər).
Gündə daha tez -tez və daha çox su için. Daha çox nəmlənmiş, daha sağlam olacaqsınız və bədəniniz o yağ mağazalarına yapışmaq istəməyəcək
Metod 2 /4: Doğru Qida Seçimi
Addım 1. Pis karbohidratları kəsin
Yağ yalnız saxlanılan qidadır; başqa sözlə, bədəniniz üçün yanacaqdır. Karbohidratlar əsas xarici yanacaq mənbəyinizdir və bədəniniz karbohidratları və ya yağları eyni şəkildə yandıra bilər. Vücudunuzu karbohidratlarla qidalandırdığınız müddətcə yağ yandırmaz.
- Bununla birlikdə, prosesin bir hissəsi olaraq ümumi kalorilərinizi də kəsməsəniz, yalnız karbohidratları kəsmək yağ tökməyə kömək edə bilməz.
- Unutmayın ki, bütün karbohidratlar bərabər əmələ gəlmir (məsələn, təmizlənmiş şəkər və dənli bitkilər). Sizin üçün yaxşı karbohidratlar var (yulaf ezmesi və tərəvəz kimi yavaş yanan növ); Pis olanlar sadə şəkərlərdir (ağ şeylər və konfetlər düşünün).
Addım 2. Daha çox yağsız zülal yeyin
Protein və karbohidratlar təxminən hər qramda eyni miqdarda kalori ehtiva edir, lakin protein karbohidratlar kimi üstünlük verilən bir yanacaq deyil. Protein bədəninizdəki əzələlər üçün tikinti materialı olaraq istifadə olunur və yağa çevrilmir. Buna görə yağsız ət, balıq və soya diyetinizin müntəzəm bir hissəsi olun.
- Zülal yığarkən və karbohidratlara "yox" deyərkən beyniniz, ketoza keçmədən (yəni yağ yandırmaqdan) əvvəl aclıq kimi şərh etdiyiniz siqnalları göndərəcək. Bundan sonra aclığınız azalmalıdır.
- Çox miqdarda protein yemək qaraciyər və böyrəklər üçün çətindir və "keto pəhriz" üçün başqa mülahizələr var. Sıfır karbohidrat istehlak etmək tövsiyə edilmir; Sadəcə onları məhdudlaşdırın və yaxşı olanlardan yapışın.
Addım 3. Alkoqol içməyin
Alkoqol boş kalorilərlə doludur (yəni pis karbohidratlar) və bir az istehlak etdikdə daha çox istehlak etməmək çətindir. Sosial olaraq qoşulmaq cazibədar olsa da, imtina edin - ya da ən azı özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırın. Axı, həddindən artıq içmək, ən az narahatlığınızı yağ yandıra bilər!
Alkoqol içmək məcburiyyətindəsinizsə, bir qadınsınızsa və ya bir kişi olsanız, bir içkini saxlayın. Ancaq bu, yağ yandırmaq məqsədləriniz naminə birdəfəlik olmalıdır
Addım 4. Bunun əvəzinə yaşıl çay və qəhvə için
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, 25 unsiya yaşıl çay və ya 16 unsiya qəhvə maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Fincanızı bir qaşıq şəkərlə doldurmadığınızdan əmin olun.
Yaşıl çay və qəhvə, ehtimal ki, birincisinin antioksidan xüsusiyyətlərinə görə, sağlamlığa çoxlu faydalar təqdim edir
Addım 5. Yağ yandıran qidalara gedin
Yalnız yeyə bilməyəcəyiniz və ya mümkün olduğunda çəkinməli olduğunuz qidalara diqqət etməyin; maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yeyə biləcəyiniz və yeməli olduğunuz çox dadlı yeməklər var. Buna görə də aşağıdakı qidaları yığın:
- Yulaf ezmesi
- Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları (bir az əks göstərişlidir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, təklif olunan miqdarda süd istehlak edənlər yağ yeməyənlərə nisbətən daha çox yağ yandırırlar)
- Fındıq, avokado, zeytun yağı və yağlı balıq kimi sağlam yağlar
- Yumurta
- Acılı qidalar
- Qreypfrut
Metod 3: Yağ yandırmaq üçün məşqlər
Addım 1. Məşqlərinizi ayırın
Hər bir fiziki fəaliyyətdən sonra maddələr mübadiləsi sürətlənir. Beləliklə, bir saatlıq məşqinizi iki yarım saatlıq hissələrə ayıra bilsəniz, bir əvəzinə iki sıçrayış əldə edəcəksiniz. Vücudunuz bir məşqdən sonra (bəzən bir neçə saat sonra) daha yüksək nisbətdə kalori yandırır və günün sonunda onu cavanlaşdırsanız, təsiri daha da artıracaqsınız.
Kiçik yollarla da bundan faydalanmaq olar. Hətta 15 dəqiqəlik iki gəzinti də gücə səbəb ola bilər. Beləliklə, həm yeməklərinizlə, həm də məşqlərinizlə daha kiçik/daha qısa, lakin daha tez -tez getməyə çalışın
Addım 2. Güc məşqini kardio ilə birləşdirin
Kardiyo etmək sizin üçün əladır, ancaq kardio etmək və ağırlıq qaldırmaq yağ yandırmaq üçün daha yaxşıdır. Pulunuz üçün ən çox pul qazanmaq istəyirsinizsə, hər ikisini də etməlisiniz.
Kalori azaltmısınızsa çəkilərlə işləmək vacibdir. Kalori qəbulunu məhdudlaşdırdığınız zaman yağ əvəzinə əzələ kütləsini itirmək riski var. Əgər belədirsə, bir az arıqlaya və aradığınız nəticəni ala bilməyəcəksiniz
Addım 3. Güc təhsili ilə məşqə başlayın, sonra aerobik məşq edin
Həm kardiyo, həm də ağırlıq qaldırma ilə məşğulsunuzsa, əvvəlcə ağırlıq və sonra kardio ilə məşğul olsanız, başqa sözlə, "möhkəm sonra yandırın!" Bunu etmək, məşqdən sonrakı maddələr mübadiləsini daha uzun müddət saxlamağa kömək edir - bəlkə də bütün gün.
Bu məşq qaydasını idarə etmək sizin üçün daha asan ola bilər. Ümumiyyətlə, dəmir vurmaq daha yaxşı forma və texnika tələb edir. Qaçmaqdan və ya velosiped sürməkdən yorulduğunuz zaman, müvafiq texnika ilə ağırlıq qaldırmaq daha çətin ola bilər
Addım 4. Aralıq məşq edin
Bu cür məşqlər, məşqlərinizi dayandırmadan məşqlərinizi pozmağa kömək edə bilər. Aralıq təhsili, bir müddət ərzində orta dərəcədə asan bir sürətlə getməyi və sonra hamısını çıxmağı əhatə edir. Həm də velosiped sürmə arasındakı müddəti və fasilələri tənzimləyə bilərsiniz. Bu, daha çox kalori yandıra və maddələr mübadiləsini artıra bilər.
Aralıq məşqlərin ən sadə nümunəsi qaçış yolu ola bilər. 30 saniyə gəzin, sonra 30 saniyə tam qaçın. Bunun yalnız 15 dəqiqəsi 30 dəqiqəlik bərabər templi qaçışdan daha faydalıdır
Addım 5. Qarşılaşmanı sınayın
Məşqiniz nə olursa olsun - istər itlə 15 dəqiqəlik gəzinti, istərsə də parkda 10K gəzmək - bədəniniz buna öyrəşir. Vücudunuz yaşadığı gücün səviyyəsi və növü ilə tanış olduqda əslində daha az kalori yandıra bilərsiniz. Vücudunuzu bir az qorumaq üçün çarpazlaşmağa çalışın. Aldığınız hobbini qazanmaq üçün yaxşı bir bəhanə hesab edin.
Qarşılaşma sadəcə müxtəlif məşqlər etmək deməkdir - bir gün qaçmaq, bir gün üzmək, bir gün sonra velosiped sürmək. Onu qarışdırmaq təkcə bədəniniz üçün yaxşı deyil - həm də yaxınlaşan cansıxıcılıq üçün möcüzələr yaradır
Metod 4 /4: Həyat tərzi düzəlişləri
Addım 1. Motivasiyanıza kömək edərsə, tərəzidən uzaq durun
Yağ itirəndə mütləq əzələ itirmirsiniz - və əzələ yağdan daha ağırdır. Bu rəqəmi ixtiyari olaraq düşünün - daha çox görünüşünüzə və hisslərinizə bağlıdır.
Bununla birlikdə, həftədə ən az bir dəfə miqyasda yoxlanılması uzunmüddətli kilo vermə planlarına fayda verir. Beləliklə, ölçünüzü atmayın, ancaq sizin üçün işləyən tezliyi tapın
Addım 2. Stresinizi azaltmağın yollarını tapın
Həddindən artıq stres altında olan insanlar daha az sağlam qida seçimi edirlər və yağları daha yavaş yandıra bilərlər. Həddindən artıq stres dərinizə, yuxunuza, əlaqələrinizə pisdir - ümumiyyətlə pisdir. Ondan qurtulmağın sağlam bir yolunu tapın! Subkutan və visseral bədən yağlarını itirməkdə sizə nə qədər kömək etsə də özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Bir çox insan meditasiya və yoga ilə stressi azaltmaqda uğur qazanır. Ancaq bəlkə də parkda uzun gəzintilər və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək sizin üçün hiylə edəcək. Nə işlədiyini tapana qədər çalışmağa davam edin
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Hər kəsin ehtiyacları fərqli olsa da, gecəni təxminən 7-9 saat planlaşdırın. Yuxunun yağ itirməkdə əks təsir göstərəcəyini düşünə bilərsiniz, ancaq düzgün istirahət edilmiş bədənlər karbohidratları daha səmərəli şəkildə emal edirlər.
Ayrıca, düzgün istirahət etməsəniz, şəkər istəməyə başlayarsınız. Hormon səviyyələriniz (kortizol, ghrelin və insulin) çölə çıxır və bədəniniz yağlara və şəkərlərə sola və sağa yapışmağa başlayır. Lazım olan yuxunu alaraq bunun qarşısını alın
Addım 4. Kiçik yollarla aktiv olun
Ən kiçik bir fəaliyyət də heç birindən daha yaxşıdır. Araşdırmalar göstərir ki, təlaşlılar orta hesabla daha az çəkiyə malikdirlər. Fidget olmayanlar daha çox kalori yağ kimi saxlayırlar. Beləliklə, evi təmizləmək, iti gəzdirmək və dayanacağın uzaq tərəfində dayanmaqla yanaşı, özünüzə bənzər bir şey varsa, oyanmağa vaxt tapın!
