Porsiya ölçüsünü öyrənmək sağlam bir çəkiyə sahib olanlar üçün, xroniki bir xəstəlik üçün pəhriz saxlamağa və ya qida qəbulunu idarə etməyə çalışanlar üçün faydalı ola bilər. Standart porsiya ölçülərini anlamaq və hər yeməkdə hissələrinizi idarə etmək, kalori hesablamasına, qida qruplarından uzaq durmağa və ya məhdudiyyətlərə düşməyə və arıqlamağa kömək edə bilər. Porsiya ölçülərini öyrənmək və qiymətləndirmək üçün sadə fəndlər evdə və yolda lazımlı ola bilər, bu da nə qədər xidmət etməli olduğunuzu və ya yeməli olduğunuzu təyin edir. Pəhriz ehtiyaclarınızdan və məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, porsiyanın ölçüsünü və necə səmərəli tətbiq olunacağını öyrənmək üçün aşağıdakı adımları izləməyə çalışın.
Addımlar
Addım 1. Pəhriz məqsədlərinizi və tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbulunu təyin edin
Porsiya ehtiyaclarınız yaşa, cinsiyyətə, fəaliyyət səviyyəsinə və çəki hədəflərinizə asılı olacaq. Onlayn interaktiv pəhriz planlaşdırıcıları və kalori hesablayıcıları, lazımlı gündəlik kalori qəbulunuzu və dəqiq hissə ölçülərinizi daha yaxından qiymətləndirməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, məqsədi kilo vermək olan qadınlar gündə təxminən 1600 kalori ilə uğur qazana bilərlər. Kilo vermək sizin məqsədinizdirsə, hissələriniz orta səviyyədə olacaq və əsasən aşağı kalorili və yüksək qida maddələri olan qidalardan ibarət olacaq.
- Kilo verməyə çalışan qadınlar üçün kalori ehtiyacları gündə 2000 -ə çata bilər. Mütəmadi olaraq idman edənlərin arıqlamamaq üçün əlavə kalorilərə ehtiyacı ola bilər. Porsiyon ölçüləri bəzi daha yüksək kalorili qidalara icazə verə bilər, baxmayaraq ki, aşağı kalorili, qida maddəsi olan qidaların bir az daha böyük hissələrini istehlak etmək daha sağlamdır.
- Arıqlamağa çalışan kişilər, aktivlik səviyyəsindən asılı olaraq, adətən gündə 2200 kalori və ya bir az daha çox hədəf almalıdırlar. Kilo verməyə çalışan kişilər gündə təxminən 2500 kalori seçməlidir və çox aktiv kişilərə gündə 3000 kalori lazım ola bilər.
- Metabolizm adətən yaşla yavaşlayır. Yaşlısınızsa və ümumiyyətlə aktiv deyilsinizsə, tövsiyə olunan hissədən bir qədər kiçik ölçülər sağlam bir pəhriz üçün kifayət qədər kalori və qida təmin edə bilər, xüsusən də çoxlu vitaminlərlə birlikdə. Bir neçə aydan artıq çəki itirməkdə və ya saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, fərdi kalori və porsiya ölçüsündə bir pəhriz planı hazırlamaqda kömək almaq üçün bir diyetisyenlə məsləhətləşin.
Addım 2. Nümunə hissə ölçülərini ümumi məqsədlərlə qiymətləndirmək üçün müqayisə edin
Hər bir qida növü üçün uyğun porsiyon ölçülərini əzbərləyin.
- Ümumiyyətlə, ət, quş əti və ya balıq üçün tövsiyə edilən xidmət ölçüsü, ovucunuzun və ya kartların göyərtəsi qədərdir.
- Düyü və ya makaron kimi taxıl məhsullarının tək bir hissəsi yumruğunuzun ölçüsü ilə müqayisə oluna bilər. Bir fincan (və ya yumruğunuza bənzər bir miqdar) da meyvə və ya tərəvəzin bir hissəsi üçün standart xidmət ölçüsüdür. Gündəlik əşyalar baxımından, bu hissənin ölçüsü bir beysbolun ölçüsü ilə müqayisə edilə bilər.
- Fındıq yağı və ya digər sağlam yağlar üçün standart hissə ölçüsü bir golf topu və ya baş barmağınızın ölçüsü ilə müqayisə edilə bilər. Pancake bir CD ölçüsündə olmalıdır, qoz -fındıq və ya qurudulmuş meyvənin bir hissəsi kiçik bir ovuc, çiy yarpaqlı göyərti və ya patlamış qarğıdalı isə iki ovuc olacaq.
- Az yağlı süd və ya süd alternativləri və 100% meyvə suyu kimi içkilər də yumruğun ölçüsü ilə müqayisə oluna bilər. Soda, enerji içkilər, idman içkilər və ətirli qəhvələr kimi şəkərli içkilərin qida dəyəri az olduğuna görə bu içkilərin hər hansı bir hissəsi məhdudlaşdırılmalıdır.
- Hökumət, tibb, qidalanma və hətta sağlamlıq yönümlü jurnal saytlarında, uyğun hissə ölçülərinin hesablanması üçün sadə məsləhətlər verən onlarla cədvəl və dərsliklər pulsuz olaraq tapıla bilər. Bir və ya iki cədvəl çap edib bir neçə həftə soyuducuda saxlamaq, müxtəlif yemək növləri üçün standart porsiyon ölçülərini gücləndirməyə kömək edə bilər və tədricən hissə ölçüsü haqqında sizə məlumat verə bilər.
Addım 3. Hər yeməyin komponentləri üçün uyğun porsiya ölçülərini müəyyən etmək üçün fərdi qida porsiyası ölçüləri ilə bağlı tövsiyələri tətbiq edin
- Əvvəlcə hər bir yeməyi qida qrupuna görə təsnif edin. Nümunə bir cədvələ müraciət edərək və ya yuxarıda göstərilən ipuçlarını istifadə edərək, yeməkdəki hər bir yemək üçün xidmət ölçüsünü planlaşdırın. Bu, yemək hazırlamağın planlaşdırma mərhələsində də kömək edə bilər, çünki uyğun hissə ölçülərini anlamaq, reseptdə nə qədər qida almaq və istifadə etmək lazım olduğunu dəqiq anlamağa kömək edə bilər.
- Yemək, yaşa, cinsiyyətə, boya, çəkiyə və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişən hər bir qida qrupundan gündə neçə porsiyaya ehtiyacınız olduğuna görə hazırlanmalıdır. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, Gündəlik Qida Planında xüsusi gündəlik və həftəlik xidmət məbləğləri yarada bilər: Aşağıdakı Mənbələr bölməsində tapdığım Plaka veb saytımı seçin.
- Kalori ehtiyacınızdan və kilo vermək, saxlamaq və ya qazanmaq məqsədlərinizdən asılı olaraq yuxarıdakı nümunə hissə ölçüsü müqayisələri ilə hər yeməkdə porsiyon ölçüsünü ölçün. Standart porsiya ölçülərindən istifadə edərək yeməyi balanslaşdırmağa və xidmət ölçüsünü nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilərsiniz.
Addım 4. Evdə yemək üçün porsiyonları ayırmaq üçün yemək qabı bölmələrindən istifadə edin
Kiçik lövhələrdən, qablardan və fincanlardan istifadə etməklə hissə ölçülərinin ölçülməsini asanlaşdıra bilərsiniz.
- 4 hissəyə bölünmüş 9 "yemək süfrəsi, hissənin ölçüsünü asan və dəqiq edir; boşqabın 1 /4 -ü adətən yağsız zülal, 1 /4 -i taxıl məhsullarından, qalan yarısı isə tərəvəzlərdən (və istəsəniz meyvə) olmalıdır. Daha yüksək kalorili ehtiyacı olanlar əlavə hissələrə ehtiyac duya bilər; zülallar, yağlar və ya süd əvəzinə əlavə tərəvəz və ya taxıl porsiyonlarını seçin.
- Bir qrup boşqabdan daha çox pay alarsa, yalnız boşqabın uyğun hissəsi olaraq təsnif edilənləri yeyin. Məsələn, bir biftek boşqabın yarısını tutarsa, boşqabın dörddə birinə uyğun olan qədər biftek yeyin və tərəvəz və dənli bitkilərlə doldurun. Porsiyon ölçüləriniz bir qədər az olsa belə, boşqabı sağlam qidalarla doldurmaq və yağ, sodyum və ya şəkər baxımından yüksək olan qidalardan uzaq durmaq, kalori və porsiyon ölçülərini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
- Yadda saxlayın ki, böyük lövhələriniz varsa, təklif olunan hissə ölçüsü təxminediciləri hissə nəzarəti üçün vacib olacaqdır. Porsiya ölçüsünün monitorinqi, boşqabın hansı hissəsini hansı qida qrupu ilə dolduracağını deyil, hər rübdə boşqaba qoyulacaq miqdarın anlaşılmasını tələb edir.
- Çıxarış və restoran yeməkləri üçün nümunə hissə ipuçlarını tətbiq edin. Böyük və ya böyük ölçülü porsiyaların (içkilər daxil olmaqla) yerinə müntəzəm və ya nahar ölçüsündə porsiyalar tələb edin. Bir restoranda porsiya ölçüsü variantları yoxdursa, yeməyin yarısını xidmət etməzdən əvvəl ev qabına qoymasını istəyin ki, hissə ölçülərini aşmayın.
Addım 5. Kalori sayını və porsiya ölçülərini atan qidaları necə təyin edəcəyinizi bilin
Yüksək yağlı, duzlu və şəkərli qidalar paketlərdə və ya restoranlarda olduğundan daha kiçik hissələrdə daha yaxşı ola bilər.
