Çalışmaq da daxil olmaqla hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq gec başlayan əzələ ağrısına (DOMS) səbəb ola bilər. Əksər ağrılar yalnız 24-72 saat davam etməlidir, ancaq DOMS-dən tamamilə xilas olmağın yolları var. Antioksidanlarla zəngin qidalarla dolu sağlam bir pəhriz yeyərək əzələlərinizin sağlamlığını əvvəlcədən gücləndirin. Fiziki bir vəzifə yerinə yetirərkən, vaxtınızı ayırın və duruşunuza diqqət yetirin. Vəzifə yerinə yetirildikdən sonra sakitləşdirici bir duş qəbul edin və köpük silindrli yara əzələlərini gevşetin.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Gücdən əvvəl əzələ ağrısının qarşısını almaq
Addım 1. Məşq rejiminizi dəyişdirin
Hər gün eyni hərəkəti etsəniz, əzələləriniz güclənmək əvəzinə yorğun və həddindən artıq yorulacaq. Həm kardio, həm də ağırlıq məşqləri edərək fiziki fəaliyyətlərinizi qarışdırın. Bir yoga dərsi alın, su məşqləri edin və ya sürətli bir velosiped sürməyi planlaşdırın.
Bir məşq cədvəli yaratmaq, müxtəliflik əlavə edərkən sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcəkdir. Məsələn, Bazar ertəsi günü ardıcıl olaraq yoga dərsi ala bilərsiniz, Cümə günləri isə velosiped sürmək üçündür
Addım 2. Hər 3 saatda 20-30 qram (0,71 - 1,06 oz) protein yeyin
Yeməklərinizi toyuq, balıq, baklagiller, soya, süd və yumurta kimi sağlam zülallar ətrafında planlaşdırın. Yeməklər arasında badam və ya yunan qatığı kimi doldurucu qəlyanaltılar yeyin. Protein əzələ toxumasının qurulmasına kömək edir.
- Diyetinizdə bu miqdarda protein yoxdursa, dərhal bu səviyyələrə keçmək lazım deyil. Bunun əvəzinə tədricən yeməklərinizə daha çox zülal əlavə edin və bədəninizin necə cavab verdiyini izləyin.
- Yunan qatığı, süd və zərdab tozu istifadə edərək sağlam sarsıntılar edərək zülallarınızın bir hissəsini də içə bilərsiniz. Gerekirse, badam və ya soya südü kimi bir süd əvəzedicisi istifadə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: DOMS -in minimuma endirilməsi
Addım 1. Hər birini 5-10 dəqiqə isidin və soyudun
Məşqdən əvvəl və sonra daha yavaş bir versiya edin. Qaçmadan əvvəl sürətli bir sürətlə gedin. Güc kondisioneriniz varsa, istiləşmə və sərinləmə kimi orta dərəcədə kardio istifadə edin. Boşalmaq və qan axını təmin etmək üçün ip atlaya və ya elliptikdən istifadə edə bilərsiniz.
İstiləşmə sözün əsl mənasında əzələlərinizin istiləşməsinə kömək edir. Soyutma bədən istiliyinizin istirahət səviyyəsinə qayıtmasına imkan verir
Addım 2. Fiziki olaraq özünüzü işləyərkən bədəninizin vəziyyətini yoxlayın
Hərəkət edərkən zəif bədən mövqeyini istifadə etmək, bitirdikdən sonra ağrıya səbəb ola bilər. Velosiped sürürsünüzsə, sinənizi yuxarı qaldırın və çiyinlərinizi arxada saxlayın. Qaçırsınızsa, boynunuzu sıxmadığınızdan əmin olun. Ağır atletika ilə məşğul olsanız, əsas məşğuliyyətinizi saxlamaq yaxşıdır.
- Vücudunuzu tutma tərziniz idman etdiyiniz idman növünə və ya fəaliyyətinizə görə dəyişəcək.
- Düzgün hərəkət etdiyinizə əmin olmaq üçün məşqçinizdən və ya şəxsi məşqçinizdən forma və texnikanızı yoxlayın.
Addım 3. Vücudunuzun fiziki həddən artıq yüklənməsindən və ya ağrımasından əvvəl dayandırın
Fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız və ağrı hiss etməyə başlasanız, bir ara verməyin və ya gün ərzində tamamilə dayanmağın vaxtıdır. Vücudunuzun vaxtından əvvəl həddindən artıq yüklənməməsi üçün hər hansı bir məşq rejimini yavaş -yavaş qurmaq da vacibdir. Yıpranmış əzələ sisteminin siqnalları kəskin ağrılar, kramplar və ya hətta əzələ gücünün itirilməsi ola bilər.
Məsələn, zədədən sonra yenidən məşq etməyə başlayırsınızsa, əvvəlki intensivliyinizə və ya vaxtınıza qayıtmayın. Əksinə, zaman keçdikcə bu səviyyəyə yüksəlin
3 -cü hissə 3: Gücdən sonra əzələ ağrısının azaldılması
Addım 1. Hər gün 8 stəkan su için
Laktik turşunun bədəninizdən atılmasına kömək etmək üçün gün ərzində nəmləndirin. Susuzluq da əzələlərinizə ağrı əlavə edə bilər və sizin üçün daha ağrılı ola bilər.
- Laktik quruluşu azaltmaq üçün suyunuza bir limon qoyun.
- Şəkərli və ya kofeinli bir şey içməkdən çəkinin.
Addım 2. Özünüzü tətbiq etdikdən 30-60 dəqiqə sonra zərdab zülalı qəlyanaltı yeyin
Bəzi məşqçilər, məşqdən 30-60 dəqiqə sonra 20 qram protein yeməyi məsləhət görürlər. Zərdab protein ilə qarışdırılmış bir fincan yunan qatığı qazın. Ya da chia toxumu, kətan toxumu və yulafdan hazırlanan bir kokteyl içmək.
Zərdab zülallarında olan amin turşusu lösin, əzələlərinizin zülalını yanacağa çevirməsinə kömək edir
Addım 3. Hər gün ən az 1, 600 mq kalium qəbul edin
Kalium əzələ ağrısını və krampları azaltmağa kömək edə bilər. Kaliumunuzu banan və ya kivi kimi meyvə və ya tərəvəz yeyərək diyetinizdən əldə edə bilərsiniz. Və ya həkiminizlə gündəlik əlavə və ya multivitamin qəbul etmək barədə danışa bilərsiniz.
Qış balqabağı və kartof digər yaxşı kalium qaynaqlarıdır
Addım 4. 5-10 dəqiqə ərzində ağrıyan əzələlərinizə köpük rulonu çəkin
Bir köpük silindiri tam olaraq göründüyü kimi, boru şəklində kiçik bir köpük parçasıdır. Yerdə bir məşq matına oturun və rulonu ağrıyan əzələlərinizin 1 tərəfinə yerləşdirin. Köpüyü əzələlərinizə yuvarladığınız zaman yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Əzələlərinizin boşalmağa başladığını hiss edənə qədər bu yuvarlanan hərəkəti təkrarlayın.
- Bəzi hallarda, təzyiq tətbiq etmək üçün bədən çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, arxa budlarınız ağrıyırsa, çarxı döşək üzərinə qoyun. Sonra, budunuzu birbaşa rulonun üstünə qoyaraq döşəməyə oturun. Əllərinizi matın üzərinə qoyun və budunuzu silindrdə sallanan bir hərəkətlə hərəkət etdirin.
- Köpük silindrləri onlayn olaraq və ya əksər fitness mağazalarında mövcuddur. Ancaq biriniz yoxdursa, tennis topunu əzələlərinizin üstünə yuvarlaya bilərsiniz.
Addım 5. Epsom duzu olan bir çəlləkdə isladın
Tam küvetə 1-2 stəkan (180 ilə 360 qram) duz tökün.. 30 dəqiqəlik bir duz banyosu iltihabı azaltmağa və bədəninizdən toksinləri atmağa kömək edə bilər.
Yerli aptekdən Epsom duzu alın
Addım 6. Reçetesiz olaraq ağrı kəsici dərmanlar alın
İbuprofen kimi iltihab əleyhinə dərmanlar ağrı hissinizi azalda bilər, ancaq əsas problemi həll etmir. Əgər dərman qəbul edirsinizsə, yalnız tövsiyə olunan dozadan istifadə edin. Əzələ ağrısı ilə mütəmadi olaraq məşğul olursunuzsa, məsləhət almaq üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
İpuçları
- Vücudunuzda yüksək intensivliyə nisbətən daha yumşaq bir şəkildə qan dövranını təmin etmək üçün aşağı və orta intensivlikdə kardio məşq edin. Bu, əzələ toxumalarını təmizləməyə kömək edir.
- Sirkulyasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün hər 10 dəqiqədə bir soyuq paket və isti paket arasında alternativ olun.
Xəbərdarlıqlar
- Şiddətli və ya ardıcıl əzələ ağrınız varsa, fiziki terapevtlə işləməyi düşünün. Bir tövsiyə üçün həkiminizdən soruşun.
- 72 saatdan çox davam edən ağrı və ya narahatlığınız varsa, bu, birləşdirici toxuma zədəsini göstərə bilər. Səbəbini müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
