Ürək -damar və ya kardio məşqləri, ürək dərəcənizi artırmaq və ümumi qan axını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Həftədə ən az 3 dəfə 30-45 dəqiqəlik orta və güclü aerobik məşqlər etmək ən yaxşısıdır. Qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmək hamısı ürək məşqləri sayılır. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yavaş -yavaş getmək və yeni başlayanda bədəninizin məhdudiyyətlərinə diqqət yetirmək vacibdir. Mövcud bir məşq proqramına kardio əlavə edə və ya tamamilə yeni bir dərs ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Kardiyonu Gündəlik Həyatınıza və Məşqinizə daxil edin
Addım 1. Hər hansı bir xroniki sağlamlıq probleminiz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin
Kardio əlavə etmək kimi məşqlərinizdə hər hansı bir böyük dəyişiklik etməzdən əvvəl bunları həkiminizlə müzakirə etmək yaxşı olar. Əgər birgə və ya bel ağrısı, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə, çəkinməli olduğunuz bəzi kardio məşqlər ola bilər.
Həkiminiz, hər şeyin qaydasında olduğundan əmin olmaq üçün ilk məşqlərinizi şəxsi məşqçi ilə tamamlamağı təklif edə bilər
Addım 2. Gəzinti cədvəlinə başlayın
Sağlamlıq səviyyənizdən asılı olaraq, blok ətrafında və ya qaçış yolunda cəmi 5 dəqiqə gəzməklə başlayın. Sonra 10 dəqiqəyə çatana qədər hər gün əlavə bir dəqiqə əlavə edin. Bu nöqtədə, sürətlə və bir məqsədlə hərəkət etdiyinizə əmin olmaq üçün tempinizi qiymətləndirin. 30-45 dəqiqəlik bir gəzinti planınız olana qədər dəqiqə əlavə etməyə davam edin.
Addım 3. Yerli bir hovuzda və ya idman salonunda qucaqlayın
Üzgüçülük məşqinizə arxa vuruşla başlayın. Özünüzü suyun arxasına qoyun və qollarınızı başınızın üstünə və suyun içərisinə çevirin. Sonra, döş vuruşuna keçin və ya hətta bir kickboard istifadə edin. İlk seans zamanı 10 dəqiqə üzməyə çalışın və oradan yığın.
Addım 4. Qonşuluğunuzda qaçın
İlk dəfə qaçdığınız zaman, ayaqlarınız yorğun və ləng hiss edənə qədər davam edin. Vaxtınızı qeyd edin və hər əlavə kardio seansında bir az artırmağa çalışın. Çiyinlərinizi arxaya qoyaraq və ayaqlarınızı yerdən yaxşı qaldıraraq qaçarkən yaxşı formada olun.
Addım 5. Velosiped sürməyi sınayın
Yerli idman salonunuzda velosiped maşını istifadə edə və ya velosipedlə küçələrə/yollara çata bilərsiniz. İlk seans zamanı çox uzun çəkməyin. 15-30 dəqiqəlik bir səyahət etməyi hədəfləyin. Tam oturmağınıza imkan verən uzanmış velosiped maşını, addım atmaqdan narahat olsanız, işə başlamaq ən asan olacaq.
Addım 6. Ağırlıq dəstləri arasında kardio edin
Bu 45-60 dəqiqəlik bir məşqdən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyin ən yaxşı yollarından biridir. Hər dəstdən sonra atlama krikosu və ya sprintlər kimi 2-3 dəqiqə sürətli bir kardio rutini edin. Bu ürək məşqi, əslində istirahət dövrlərinizin yerini tutur və ürək dərəcənizi yüksək saxlayır.
Bir məşq yaylasını keçməyə çalışırsınızsa, bu yanaşma yaxşıdır
Addım 7. Məşq seansınızın əvvəlində və sonunda ip atlayın
Bir ip alın və sonra hər iki ayağınız bir -birinə yaxınlaşaraq yuxarı və aşağı atlayaraq istilənin. Sonra, ayaqlarınızın eyni yerə düşməməsi üçün yan-yana kiçik bir açı ilə tullanmağa diqqət edin. Kiçik bir əzələ yandırması üçün atlayarkən dizlərinizi yuxarı qaldıra bilərsiniz.
İp atlayarkən möhtəşəm bir kardio məşq üçün ikiqat alt paltarları sınayın
Addım 8. Rəsmi bir məşq üçün vaxtınız yoxdursa, pilləkənləri götürərək kardio əlavə edin
Yoğun bir gündə əlavə kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Tək bir mərtəbəyə qalxmağı və ya qaçmağı hədəfləyin, sonra daha çox formaya düşdükcə zamanla döşəmə hədəflərinizi artırın. Nərdivan gəzintisi əla bir məşqdir, çünki öz bədən çəkinizi davamlı olaraq şaquli bir açı ilə hərəkət etdirirsiniz.
Metod 2 /3: Kardio Təsirinizi Maksimumlaşdırın
Addım 1. İdman geyimi və rahat ayaqqabı geyin
Kardio ilə məşğul olsanız, ayaqlarınıza əlavə təzyiq göstərə bilərsiniz, xüsusən də tullanırsınız və ya qaçırsınızsa. Güclü yastıqları və arxa dayaqları olan ayaqqabıları alın və geyin. Məşq edərkən bir az tərləyirsinizsə, yüngül geyim əldə etmək nəmi sızdıra bilər və kardio zamanı özünüzü daha rahat hiss edə bilərsiniz.
Addım 2. Kardio məşqindən sonra yaxşıca uzanın
Kardio məşqi zamanı işlədiyiniz bütün əsas əzələ qruplarını uzatmağa vaxt ayırın. Bir neçə yüksək vuruş və ya kalça dairəsi edin. Əsas kardioya keçməzdən əvvəl elliptik maşında 5 dəqiqə belə edə bilərsiniz. Düzgün uzanma zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər və eyni zamanda davamlı hərəkətliliyi, hərəkət aralığını və elastikliyi təmin edir.
Addım 3. Zamanla kardio seanslarınızın müddətini artırın
Kardio məşqlərində yenisinizsə, yavaş -yavaş başlamağınız vacibdir. Mövcud məşq rejiminizə 10-15 dəqiqə kardio əlavə edin. Sonra hər həftə əlavə 5 dəqiqə əlavə etməyə çalışın. Məqsədiniz bir məşq seansına təxminən 30-45 dəqiqəyə qədər ürək qurmaq olmalıdır.
Eyni qayda ürək məşqlərinizin intensivliyinə də aiddir. Məsələn, yalnız bir mil qaçmaq üçün tullanmayın. Bunun əvəzinə qarışıq qısa sprintlərlə gəzərək başlayın
Addım 4. Kiçik çəkilər daxil kardio edin
Məşq edərkən geyinmək üçün ala biləcəyiniz əl və ya bilək ağırlıqları var. Bu 1-5 lb. (0,5-2,5 kq) çəkilər, hərəkətlərinizi yükləməyəcək qədər yüngül, lakin məşqinizin çətinliyini artıracaq qədər ağırdır. Gəzərkən və ya koşu bandında qaçarkən və ya ip atlayarkən geyə bilərsiniz.
Bilək və ya ayaq biləyi çəkilərini bir anda 5-10 dəqiqədən çox çəkməyin. Onları uzun müddət geymək tendonlar və bağlar kimi birləşdirici toxumaların zədələnməsinə səbəb ola bilər
Addım 5. Hədəfinizin orta ürək dərəcəsini təyin edin
Bir kalkulyator və ya kağız parçası çıxarın və 220 rəqəmi ilə başlayın. Sonra yaşınızı çıxarın. Bu nəticəni 0.70 ilə çarpın və son rəqəm ideal hədəf ürək dərəcənizdir. Bu hesablama, kardio ilə yeni məşğul olan insanlar üçün daha yaxşı işləyir. Yüksək intensivliklə çalışmağa alışmış olsanız, o mərhələdə 0.70 -i 0.80 və ya 0.90 ilə əvəz edin.
- Məsələn, 35 yaşınız varsa, 220 -dən 35 -i (yaşınız) çıxaracaqsınız. 185 (hədəf nəbziniz) alacaqsınız, sonra onu 0.70 (orta hədəf üçün) ilə vuracaqsınız. Bu, hədəf nəbzinizin dəqiqədə 129.50 vuruş olduğunu göstərir.
- Unutmayın ki, dəqiqədə 220 vuruş insan ürəklərinin döyünmə qabiliyyətinə malik ən sürətli hesab olunur və körpənin ürək dərəcəsinə yaxındır.
Addım 6. Biləyinizə ürək dərəcəsi monitoru taxın
Satın ala biləcəyiniz və taxa biləcəyiniz bir çox fərqli ürək dərəcəsi monitoru var. Bəziləri olduqca sadədir və sadəcə ürək dərəcəsi oxunuşu verəcək, digərləri isə yandırılmış kaloriləri hesablayacaq. Dəqiq oxunmasını təmin etmək üçün cihazınızın təlimatlarına diqqətlə əməl edin. Sonra, işləyərkən monitorunuzu taxın və oxuyun ki, hədəfinizə çatdığınızı biləsiniz.
Metod 3 /3: Məşq Dərsləri
Addım 1. Fırlanma dərsləri alın
Yerli idman salonunuzun və ya icma mərkəzinizin əyilmə sinif təklif edib etmədiyini yoxlayın. Və ya bir velosiped mərkəzinə gedin. Bu dərslərdə bütün iştirakçıların öz velosipedləri olacaq və otağın qarşısında bir təlimatçının göstərişlərinə əməl edəcəklər. Rutinlər ümumiyyətlə 30-60 dəqiqə arasında davam edir və sürət qazanmadan əvvəl yavaş-yavaş başlayır.
- Əksər spin seanslarına bir sıra sprintlər və ardınca sərinləmə dövrləri daxildir.
- Bəzi spin dərslərində hətta bir video və ya musiqi elementi var.
Addım 2. Addım sinifinə yazılın
Bir addım aerobika dərsi zamanı yuxarıya, aşağıya və təxminən 10-12 sm (10 ilə 30 sm) aralığa qaldırılmış bir platforma atacaqsınız. Əzələlərinizi gücləndirmək və nəbzinizi artırmaq üçün fərqli nümunələrdən istifadə edəcəksiniz. Bir çox idman salonu, 30-60 dəqiqə davam edən bir addım təlimatçısıdır ki, bir təlimatçı sizə əməl etməli olduğunuz modeli göstərir.
Addım 3. Bir açılış düşərgəsinə qeydiyyatdan keçin
Bu düşərgələrin əksəriyyəti bir sıra interval hərəkətləri olan bir hərbi modelə görə təşkil edilir. 30-60 dəqiqəlik bir dərsdə sıçrayış, təkan, squats və ya sprintlər edə bilərsiniz. Əksər açılış düşərgələri həftədə 1-3 dəfə görüşlərlə 3-6 həftə arasında davam edir. Fərdi məşqçilər kamplar, idman zalları və icma mərkəzləri təklif edirlər.
Addım 4. Su aerobikası və ya su qaçış dərsləri alın
Diz və ya ayağınız zədələnirsə və kardiyomu yenidən tətbiq etməyə çalışırsınızsa, bu əla seçimdir. Bu dərslər idman zalı və ya icma mərkəzindəki hovuzda keçirilir. Adətən 45-60 dəqiqə davam edirlər. Suda olduğunuz zaman ağırlıq geyərkən və ya daşıyarkən qaçmaq və ya tullanmaqla məşğul olacaqsınız.
Addım 5. Zumba sınayın
Zumba, Latın Amerikası musiqisinə uyğun bir rəqs məşqidir. Bir çox istirahət və icma mərkəzlərində Zumba dərsləri keçirilir. Bu dərslər zamanı bir müəllim sizə ürək dərəcənizi artırmaq üçün yüksək və aşağı intensivlikdə alternativ rəqs hərəkətləri göstərəcək. Dərslər çox vaxt 60 dəqiqə davam edir. Zumba, iş kimi hiss etmədən ürək məşqləri etmək üçün əyləncəli bir yoldur.
İpuçları
- Məşq edərkən dərin nəfəslər alın. Nəfəsinizi tutursanız, təzyiqiniz çox yüksələ bilər.
- Məşq edərkən çoxlu su için. Özünüzlə bir su şüşəsi götürün.
- İstirahət mərkəzində və ya idman zalında hansı dərslərin kardio dərsləri sayıldığından əmin deyilsinizsə, resepsiyonistdən və ya müəllimlərdən soruşun.
