Saat dilimləri arasında uçduğunuzda, bədəninizin uyğunlaşması bir az vaxt ala bilər. Jet lag, yuxusuzluq, yorğunluq, mədə -bağırsaq problemləri və konsentrasiya çətinliyi kimi müvəqqəti problemlərə səbəb ola bilər. Uçuşunuza düzgün hazırlaşaraq və uçuş zamanı kifayət qədər dincələrək jet lag -dan qaça bilərsiniz. Yerə düşdükdən sonra, təbii günəş işığına məruz qaldığınızdan və jet lagının qarşısını almaq üçün yerli vaxta riayət etdiyinizə əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /3: Uçuşunuza Hazırlıq
Addım 1. Yuxu və yemək cədvəlinizi tənzimləyin
Uçmağa hazırlaşmadan bir neçə gündən bir həftəyə qədər bunu edin. Şərqə səyahət edirsinizsə, gedişinizə 2-3 gün qalmış hər gecə bir saat əvvəl yatın. Qərbə səyahət edirsinizsə, uçuşdan iki -üç gün əvvəl bir saat sonra yatın. Bu, vücudunuza, təyinat yerinə enərkən tədricən yeni vaxt qurşağınıza uyğunlaşma şansı verəcək.
Uçuşunuzdan iki -üç gün əvvəl yemək cədvəlinizi tənzimləməyə çalışmalısınız. Vücudunuzun yeni yemək vaxtlarına alışması üçün yeməklərinizi təyinat yerinizdə nə vaxt yeyəcəyinizə yaxınlaşdırın. Məsələn, nahar vaxtı təyinat yerinizdə bir saat qabaqdadırsa, axşam yeməyinizi həmişəkindən bir saat gec evdə edin
Addım 2. Uçmadan əvvəl kifayət qədər yuxu alın
Uçuşunuza qədər bir neçə gecə yaxşı və keyfiyyətli yuxu aldığınızdan əmin olun. Təyyarəyə minərkən yuxusuz qalmaq təyyarənizin gecikməsini daha da pisləşdirəcək. Müntəzəm bir yuxu cədvəli saxlayın, yatmazdan əvvəl sakitləşdirici işlər edin və yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yuxu sahənizi rahat və sakit edin.
Hazırlamaq üçün uçuşunuzdan bir həftə əvvəl bir yuxu rejimi də yarada bilərsiniz. Yataqdan əvvəl oxumaq, vanna qəbul etmək və ya ortağınızla yataqda söhbət etmək kimi sakitləşdirici hərəkətlər etmək, yuxuya getməyinizi və nizamlı bir yuxu rejiminə riayət etməyinizi asanlaşdıra bilər
Addım 3. Uçuşunuzdan 12 saat əvvəl qəhvə və spirtdən çəkinin
Uçmadan əvvəl qəhvə və spirt içmək, yerə enəndə təyyarənizin gecikməsini daha da pisləşdirə bilər. Uçmağa başlamazdan 12 saat əvvəl qəhvə və spirtdən uzaq durmağa çalışın. Bunun əvəzinə, uçuşunuza qədər çoxlu su içərək nəmləndirin.
- Hava limanında uçuşunuzu gözləyərkən su içmək üçün əlinizdə bir su şüşəsi qoyun. Su şüşəsini də təyyarədə doldurub havada nəm saxlaya bilərsiniz.
- Bir çox insanlar gəmidə spirt içməkdən çəkinməyi üstün tuturlar.
Addım 4. Bir gecəlik uçuş sifariş edin
Mümkünsə, bir gecəlik uçuş sifariş etməyə çalışın. Bu şəkildə axşam normal vaxtda nahar edə bilərsiniz və gecə uçuşda yatma ehtimalınız daha yüksəkdir. Bir gecəlik uçuşu seçsəniz, təyinatınızdan asılı olaraq səhər və ya günortadan sonra gələ bilərsiniz. Bu, eniş etdikdən sonra yeni vaxt qurşağına uyğunlaşmanı asanlaşdıracaq.
Bir gecəlik uçuş əldə edə bilmirsinizsə, axşam yox, səhər və ya günortadan sonra endiyiniz bir təyyarə almağa çalışın. Bu, təyinat yerinizdə jet lag ilə daha asan məşğul ola bilər
Metod 2 /3: Uçuş zamanı kifayət qədər istirahət edin
Addım 1. Bir yastıq və göz maskası gətirin
Təyyarə gecikməsinin qarşısını almaq üçün təyyarədə kifayət qədər yuxu almağınız vacibdir. Uçuşda yatmağı asanlaşdırmaq üçün səyahət yastığı və göz maskası yığın. Yatarkən istilənmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir yorğan və ya böyük bir eşarp gətirin.
Uçuşda səs -küy və ya diqqəti yayındırmamaq üçün qulaqlıq və ya qulaqlıq da bağlaya bilərsiniz
Addım 2. Bir yuxu həbi alın
Uçuş zamanı yuxu dərmanlarını yalnız əvvəl və aşağı dozada qəbul etmisinizsə qəbul edin. Bir yuxu həbi yuxuya getməyiniz üçün bir gecəlik uçuş üçün çox yaxşıdır. Birdən çoxunu götürsəniz, yerə endiyiniz zaman özünü pis hiss edə bilər və sonda təyyarənizi daha da pisləşdirə bilərsiniz.
- Dozaj və uçuş zamanı yuxu həbini nə vaxt qəbul etməyiniz barədə həkiminizdən soruşun.
- Yatdığınızdan əmin olmaq üçün gevşetici alaraq, gəldikdən sonra yaxşı istirahət edə bilərsiniz.
Addım 3. Saatınızı təyin etdiyiniz vaxt zonasına dəyişin
Saat taxırsınızsa, təyin etdiyiniz vaxtın saat qurşağına uyğun olaraq vaxtı dəyişdirin. Cib telefonunuzda saatı da tənzimləyə bilərsiniz. Bu, yeni vaxt qurşağına alışmağa və yeni bir yuxu və yemək cədvəlinə hazırlaşmanıza kömək edəcək.
Təyinat yerinizdə yeni saat qurşağının nə olacağından əmin deyilsinizsə, bu məlumat üçün bir stüardessadan soruşun
Addım 4. Bol su için
Təyyarədə susuz qalmaq adi haldır və susuzlaşdırma jet lagını daha da pisləşdirə bilər. Havada olduğunuz hər saat üçün ən az 8 unsiya su içməyə çalışın. Əlinizdəki su şüşəsindən yudumlayın və stüardessadan su istəyin.
Uçuş zamanı spirt və ya kofeinli içkilər içməyin, çünki yuxunuza mane ola bilər
Addım 5. Yüngül idman edin
Xüsusilə uzun bir uçuş zamanı qalxmağa və təyyarənin koridorunda getməyə çalışın. Yüngül idman etmək və bədəninizi hərəkət etdirmək uçuşda qan dövranınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə yatmazdan əvvəl qısa bir gəzintiyə çıxsanız, daha asan yatmağınıza kömək edə bilər.
- Koridorda yan uzanma kimi yüngül uzanma da edə bilərsiniz.
- Dərin nəfəs alma və meditasiya da uçuş zamanı sakit və rahat olmağınıza kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Yerə düşdükdə Jet Lagdan qaçın
Addım 1. Eniş etdikdən sonra çölə çıxın
Hedefinizə çatdıqdan sonra təbii günəş işığına kifayət qədər məruz qalmağınız vacibdir. Yüngül ifşa bədəninizin sirkadiyalı ritmini tənzimləməyə kömək edir və yeni yerinizə uyğunlaşmağınızı asanlaşdırır. Qərbə doğru səyahət etmisinizsə, gecələr işığa çıxmaq üçün axşam tezdən çölə çıxmağa çalışın. Şərqə səyahət etmisinizsə, səhər tezdən işığa çıxmaq üçün çölə çıxın.
Addım 2. Səkkizdən çox vaxt qurşağına səyahət etmisinizsə, çölə çıxmaqdan çəkinin
Bu qaydanın yeganə istisnası, orijinal vaxt qurşağınızdan səkkizdən çox saat qurşağına səyahət etmisiniz. Şərqə səkkizdən çox vaxt zonası gəzmisinizsə, günəş gözlüyü taxın və səhər parlaq işıqdan uzaq durun. Sonra günortadan sonra mümkün qədər çox günəş işığı almağa çalışın.
Qərbə səkkizdən çox vaxt zonası səyahət etmisinizsə, ilk günlərdə qaranlıqdan bir neçə saat əvvəl açıq işığın qarşısını alın ki, yerli saata uyğunlaşa biləsiniz
Addım 3. Yerli vaxtda yeyin
Yerə düşdükdən sonra, bədəninizin uyğunlaşa bilməsi üçün yerli vaxtda yemək yeməyə çalışın. Məsələn, gecələr yerə enirsinizsə, yerli vaxtda axşam yeməyi yeyin. Səhər enirsinizsə, yerli vaxtda səhər yeməyi yeyin.
- Yeməklər arasında özünüzü ac hiss edirsinizsə, qarnınızı doyurmaq üçün kiçik qəlyanaltılar yeyin. Yeni vaxt zonasına daha yaxşı uyğunlaşmaq üçün yalnız yerli vaxtda böyük yeməklər yeyin.
- Yeməklərinizin bir hissəsi olaraq bol su içdiyinizə əmin olun. Dehidratasiya jet gecikməsini daha da pisləşdirə bilər. Yerə düşdükdən sonra spirt və kofeindən uzaq durun, çünki yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər.
Addım 4. Adi bir yuxu cədvəlinə riayət edin
Yerli vaxta əsasən yatmalı və nizamlı yuxu cədvəlinə riayət etməlisiniz. Bu, jet gecikməsini daha az sıxlaşdıracaq və vücudunuzun yeni vaxt qurşağına uyğunlaşmasına kömək edəcək.
Məsələn, axşam tezdən yerə enirsinizsə, axşama qədər oyaq qalmağa çalışın ki, uyğun vaxtda yatasınız. Günün erkən saatlarında girsəniz, axşama qədər oyaq durun ki, yuxu vaxtınız yerli vaxtla üst -üstə düşsün
Addım 5. Yatmağınıza kömək etmək üçün melatonin qəbul edin
Yeni saat dilimində yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, melatonin qəbul etməyi düşünün. Melatonin, daxili saatınızı təyin etməyə və yuxunuzu çox asanlaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmiş reseptsiz bir dərmandır. Gəldikdən sonra bir neçə gün yatmazdan əvvəl 3 milliqram melatonin içmək yuxu cədvəlinizi tənzimləməyə kömək edə bilər.
