Jet lag, bir neçə vaxt zonasında səyahət edərkən yaşaya biləcəyiniz depresif simptomları təsvir edir. Bu simptomlar arasında yorğunluq, diqqətin azalması, iştahsızlıq, idrak bacarıqlarının azalması və yuxu/oyanma dövrünün pozulması (sirkadiyalı ritm yuxu pozğunluğu kimi də tanınır) Bu müvəqqəti yorğunluq və yuxusuzluq depressiyanıza səbəb ola bilər. həssas Bu vəziyyətlə mübarizə aparmaq üçün əhvalınızı mümkün qədər yüksək tutmaq üçün addımlar atmalısınız. Həm səyahətdən əvvəl, həm də səyahət zamanı aktiv tədbirlər görmək, jet lag ilə əlaqəli depresif simptomları və ya depressiya relapsını idarə etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Anın öhdəsindən gəlmək
Addım 1. Dərmanlarınızı özünüzlə aparın
Bir antidepresan içirsinizsə, özünüzlə aparmaq üçün əl çantanıza qoyun. Ayrıca, bütün səyahətə davam edəcək qədər dərmanınız olduğundan əmin olun. Əldə etdiyinizdən daha çox ehtiyacınız olacaqsa, reseptinizin uzadılması barədə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Lazım olan yuxu miqdarını alın
Səyahət etdiyiniz zaman görmək və görmək üçün çox şeylə yuxu müddətinizi qısaltmaq cazibədar ola bilər; Ancaq bu, yaşadığınız hər hansı bir jet lag depresif simptomları daha da pisləşdirə bilər.
- Bu o deməkdir ki, özünü yaxşı hiss etmək üçün nə qədər yuxuya ehtiyac olduğunu bilməlisən. Bəlkə də yeddi saatda yaxşısınız, amma səkkiz buçuk kimi bir az daha ehtiyacınız ola bilər.
- Yeni vəziyyətlərdə yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyinizi bilirsinizsə, onu evə bənzətməyə çalışın. Məsələn, evdə bunu etsəniz, yuxuya getmək üçün səsdən istifadə edin. Lavanda, rahatlatıcı kimi müəyyən bir qoxu tapsanız, yanınızda bir çanta götürün.
- Bələdçi yuxu meditasiyasından da istifadə edə bilərsiniz. Bir çox telefon tətbiqetmələri pulsuz olaraq bələdçi meditasiyasını təmin edir və yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yuxu üçün hazırlanmış birindən istifadə edə bilərsiniz.
- İstənilən işığı bağlayın. Mümkün qədər küçə işığını kəsmək və ya yuxu maskası taxmaq üçün bütün pərdələri bağladığınızdan əmin olun.
Addım 3. Yerində dəstəyinizə sahib olun
Danışa biləcəyiniz dostlar və ailə şəklində yaxşı bir dəstəyə sahib olmaq, ortaya çıxan depresif simptomlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Mümkünsə, etibar etdiyiniz biri ilə səyahət edin. Əgər bu mümkün deyilsə, ehtiyac duyduğunuz zaman danışmağa hazır olan birini götürün.
- Məsələn, ortağınızın bir iş gəzintisində tək qalmağınızdan əsəbiləşdiyinizi və təyyarə gecikməsindən narahat olduğunuzu bildiyinizə əmin olun. Daha təhlükəsiz hiss etməyiniz üçün onlardan hər gecə sizinlə birlikdə olmalarını istəyə bilərsiniz. "Bu səfərdən bir az əsəbi oldum. Hər gecə saat 9:30 radələrində mənə zəng vurmaq istəməzsənmi" deyə bilərsiniz.
- Bir dostunuza da "Səyahətə gedirəm və təyyarənin gecikməsi depressiyamın təkrarlanmasına səbəb ola biləcəyindən narahatam. Özümü pis hiss etsəm sizə zəng edə bilərəmmi?"
Addım 4. Sosial olmaq və boş vaxt keçirmək üçün vaxt ayırın
Səyahət edərkən dostlarınız, ailə üzvləriniz və ya iş yoldaşlarınız olsun, digər insanlarla vaxt keçirmək üçün vaxt ayırın. Tək səyahət edirsinizsə, yemək yemək əvəzinə bir yerdə yemək yeməyiniz əhvalınıza kömək edə bilər. Ayrıca, bir introvert olsanız, bəzi vaxtlarda vaxt ayırdığınızdan əmin olun, xüsusən də böyük bir qrupla səyahət edirsinizsə, özünüzü emosional olaraq həddən artıq yükləməyin.
Addım 5. Hobbi ilə məşğul olun
Mümkünsə, kitab oxumaq, kart oynamaq və ya toxuculuq etmək olsun, sevdiyiniz hobbi özünüzlə aparın. Bu yolla, axşam saatlarında etməkdən zövq aldığınız bir şeyə sahib ola bilərsiniz ki, bu da sizi ümumilikdə daha xoşbəxt edə bilər.
Addım 6. Biraz meditasiya edin və ya dərin nəfəs.
Depressiya hiss edirsinizsə, bu da bir az narahatlığa səbəb ola bilər. Meditasiya etmək və ya dərin nəfəs almaq üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın, enerjinizi yenidən yönəldin. Dərin nəfəs almaq ən asandır. Nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün bir neçə dəqiqə çəkməyinizi tələb edir.
Gözlərinizi yumun. Qarınınızın hava ilə dolduğunu hiss edərək dörd sayına nəfəs alın, sonra dörd nəfəri tutun. Qarınınızın boşaldığını hiss edərək dörd sayına qədər nəfəs alın, sonra dördünü tutun. Sakitləşdirici təsirləri hiss edənə qədər təkrarlayın
Addım 7. Evə getməkdən qorxmayın
Çox depressiyaya düşdüyünüz və ya gündəlik həyatınızdan zövq almadığınız üçün yaxşı vaxt keçirmirsinizsə, səfərinizi qısaltmağınız düzgündür (çıxa bilməyəcəyiniz bir iş səfəridirsə). Əyləncəli bir yerdə olmaqdan zövq almaq üçün çox yorulduğunuzu görə bilərsiniz və bunun kimə xeyri var?
Jet lag simptomlarının bir səfərdən sonra da baş verə biləcəyini unutmayın. Bu vəziyyətdə çıxmaq və evdə əyləncəli bir şey etmək blues ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Jet Gecikməsini Azaltmaq üçün Profilaktik Tədbirlərin Alınması
Addım 1. Yuxu cədvəlinizi dəyişməyə başlayın
Səyahətə getməzdən əvvəl, yuxu cədvəlinizi getdiyiniz yerə uyğun olaraq tədricən dəyişdirməyə başlayın. Məsələn, harada olduğunuzla hara getdiyiniz arasında dörd saatlıq vaxt fərqi varsa, yuxunuzu o istiqamətə dəyişməyə başlayın.
- Şərqə gedirsənsə, tədricən daha erkən yatacaqsan. Məsələn, Nyu-Yorkda yaşayırsınızsa və İskoçiyaya gedirsinizsə, bu beş saatlıq fərqdir. Normalda axşam saat 10 -da yatırsınızsa, bu, İskoçiyada səhər 3 -dür. Yatma vaxtınızı 30 dəqiqə əvvəl dəyişməyə çalışın və Şotlandiyada saat 02.30 olan 21.30 -da yatın. Növbəti gecə, getdiyiniz yerdə normal yatma vaxtınıza yaxınlaşana qədər axşam 9 -da yatmağa çalışın və s.
- Qərbə səyahət edirsinizsə, müəyyən bir zamanda işləmək məcburiyyətindəsinizsə, cədvəlinizi dəyişdirmək bir qədər çətin ola bilər, çünki gec -tez qalacaqsınız.
Addım 2. Sağlamlıq problemlərinin nəzarət altında olduğundan əmin olun
Diabet və ya tənəffüs problemi kimi başqa şərtləriniz varsa, ayrılmadan əvvəl nəzarət altında olmağınıza kömək edir. Dərman qəbul etdiyinizə və həkiminizin göstərişlərinə əməl etdiyinizə əmin olun. Əgər probleminiz varsa, həkiminizlə danışın.
Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, jet lag sizə daha çox təsir edə bilər ki, bu da yüngül depressiyaya səbəb ola bilər
Addım 3. Kifayət qədər su için
Səyahət edərkən susuz qalmaq asan ola bilər, çünki normal iş rejiminizdən çıxmısınız və təyyarələrdə hava kifayət qədər qurudur. Dehidrasyon jet lag təsirini pisləşdirə bilər, buna görə də kifayət qədər su içməyi unutmayın. Təhlükəsizlikdən keçəndə bir şüşə su al və ya su bulağında doldurmaq üçün boş bir şüşə götür.
- Nəmləndirməni artırmaq üçün spirt, soda və ya qəhvə yerinə su və şirəyə yapışsanız da, təyyarələrdə təklif olunan içkilərdən istifadə edin.
- Evdən çıxmazdan əvvəl içdiyinizə əmin olun.
- Qarpız, xiyar, pomidor, portağal və şorba kimi nəmləndirici qidalar yeməyə də cəhd edə bilərsiniz.
Addım 4. Sağlam bir pəhriz yeyin
Səyahət edərkən zibil yeyirsinizsə, daha pis hiss edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, normal qidalanmağınızdan çox uzaqlaşmaq istəmirsiniz (bu, mədənizi narahat edə bilər), ancaq ümumi rifah hissinizi artırmaq üçün daha sağlam seçimlərə sadiq qalmalısınız.
Addım 5. Fərqli bir nəqliyyat vasitəsi götürün
Jet lag -in sizə xüsusilə pis təsir etdiyini bilirsinizsə, qatar və ya gəmi kimi daha yavaş bir səyahət etməyi sınayın. Alternativ olaraq, getdiyiniz yerin yarısında bir neçə gün ərzində dayan. Daha yavaş qəbul etmək, uyğunlaşmanıza kömək edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Yeni Cədvələ keçin
Addım 1. İşığı öz xeyrinizə istifadə edin
Evə vərdiş etdiyinizdən daha tez qalxmaq lazım olduqda, günün erkən saatlarında günəş işığı aldığınızdan əmin olun. Günəş işığı bədəninizin yeni cədvələ uyğunlaşmasına kömək edə bilər. Daha sonra ayağa qalxmaq lazım olduqda, günün sonuna yaxın özünüzü daha ayıq hiss etməyə kömək etmək üçün günəş işığı almağa çalışın.
Addım 2. Erkən olmadığı təqdirdə yuxuya get
Hedefinize çatanda, çox güman ki, yuxuya getmək kimi hiss edəcəksiniz; Ancaq bu, sonrakı yuxu cədvəlinizi ləğv edə bilər. Səhər saat 11 -dən əvvəl yuxuya başlamaq kimi kifayət qədər erkən olsaydı, bundan yaxa qurtara bilərsən, amma sonradan hər hansı bir problem ola bilər.
Addım 3. Melatonini sınayın
Bəzi insanlar melatonin qəbul etmənin onlara uyğunlaşmağa kömək etdiyini görürlər. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl təxminən 0,5 milliqram melatonin qəbul etmək, yeni cədvələ uyğunlaşmanıza kömək edə bilər. Melatonin yuxuya getməyinizə kömək edərək sizi daha yuxulu edə bilər.
- Yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Melatonin təbii olaraq bədəniniz tərəfindən istehsal olunur. Vücudunuzun yuxuya getməsini söyləyir, buna görə də onu qəbul etmək bəzi insanların daha yaxşı yatmasına kömək edir.
- Bundan əlavə, uzun uçuşlar vücudunuzun melatonin istehsalını azalda bilər, bu da yatmağı çətinləşdirir.
- Melatonin qəbul edərkən spirtdən çəkinin.
Addım 4. Rutininizin digər hissələrini də unutmayın
Hər səhər kağızı oxumağa vaxt ayırırsınızsa, bu, təyinat yerinizdə gündəlikinizin bir hissəsi olduğundan əmin olun. Eynilə, ən çox gün yarım saat məşq edirsinizsə, cədvəlinizdə də qalmasını təmin etməyə çalışın. Əlbəttə ki, normal cədvəlinizdə bəzi düzəlişlər etməlisiniz, ancaq müntəzəm rutininizin bəzi aspektlərini yaxşı saxlamaq özünüzü daha çox hiss etməyinizə kömək edir.
