Özünüzü kənarda, yorğun, stresli və ya əsəbi hiss edirsiniz? Meditasiya, rahatlamağı və rifahı təşviq edən qədim bir ağıl-bədən təcrübəsidir. Araşdırmalar göstərir ki, meditasiyanın aşağı təzyiqi, narahatlığı, yuxusuzluğu və depressiyanı əhatə edən stressi aradan qaldıran psixoloji və fiziki sağlamlıq faydaları ola bilər. Əlavə olaraq, meditasyonun qrip və ya soyuqdəymə sayını, simptomların nə qədər uzun olduğunu və şiddətini azaltdığını göstərdi. Effektiv meditasiya etməyi öyrənməyin çətin və ya çox vaxt aparacağını düşünə bilərsiniz, ancaq bu sadə məşqləri yerinə yetirmək və özünüzü təravətləndirmək üçün gününüzə sadəcə bir neçə dəqiqə vaxtınız var.
Addımlar
Metod 1 /3: Əsas Meditativ Texnikaları Öyrənmək
Addım 1. Sakit bir yer tapın
Dünya diqqəti yayındıran bir yerdir və bu asan bir istək olmaya bilər. Ancaq, stressi azaltmaq üçün meditasiya etməyi öyrənərkən fasiləsiz meditasiya edə biləcəyiniz sakit bir yer dəyərlidir. Meditasiya ilə daha bacarıqlı olduqca, kənar diqqəti yayındıran şeylər sizi daha az narahat edəcək.
- Başlanğıcda çox şey sizi yayındıra bilər. Avtomobilin keçdiyini, quşların və insanların danışdığını eşidəcəksiniz. Diqqətinizi meditasiya işindən yayındıra biləcək şeyləri minimuma endirmək üçün cib telefonu və televiziya kimi bütün elektron cihazları söndürmək daha yaxşıdır.
- Bağlaya biləcəyiniz bir qapısı olan bir otaq ümumiyyətlə yaxşı işləyir, ancaq lazım olduqda qulaq tıxaclarını da ala bilərsiniz.
- Daha çox meditasiya bacarığı inkişaf etdirdikcə, hər yerdə, hətta trafik, iş və ya izdihamlı mağazalar kimi yüksək stresli vəziyyətlərdə də meditasiya edə biləcəyinizi görəcəksiniz.
Addım 2. Rahat bir mövqe qərar verin
Meditasiya yatarkən, gəzərkən, oturanda və ya həqiqətən hər hansı bir vəziyyətdə edilə bilər. Əsas odur ki, narahatlıq sizi yayındırmasın.
Bəzi insanlar ənənəvi ayaq üstü mövqedə daha bağlı hiss edə bilərlər. Başlayanlar üçün bu narahat ola bilər, buna görə də yastığın altına oturmağı, kürsüdə oturmağı və ya kürəyinizi dəstəkləmək üçün divar istifadə etməyi düşünün
Addım 3. Nəfəs almağa nəzarət edin
Bütün meditasiya idarə olunan nəfəsdən istifadə edir. Dərindən nəfəs almaq bədəninizin və zehninizin rahatlamasına kömək edir. Əslində, təsirli meditasiya yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməklə həyata keçirilə bilər.
- Burundan, sonra burnundan nəfəs alın. Nəfəs alarkən ağzınızın bağlanmasını, lakin rahat olmasını istəyəcəksiniz. Nəfəs aldığınız səsi dinləyin.
- Ağciyərlərinizi genişləndirmək üçün diafraqma əzələsindən istifadə edin. Əlinizi qarnınıza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman yüksəlməli və nəfəs aldığınız zaman aşağı düşməlidir. Mütəmadi olaraq nəfəs alın və nəfəs alın.
- Nəfəsinizi idarə etmək nəfəs alma sürətinizi yavaşlatmağa və ağciyərlərinizi hər nəfəsə daha çox oksigenlə doldurmağa imkan verir.
- Dərin nəfəs almaq, çiyin, boyun və sinə əzələləri kimi yuxarı bədəninizin əzələlərini rahatlaşdırır. Dərin diafraqma ilə nəfəs alma, yuxarı göğüs bölgənizlə dayaz nəfəs almağa nisbətən daha effektivdir.
Addım 4. Bir şeyə diqqət yetirin
Bir şeyə və ya heç bir şeyə diqqət yetirmək effektiv meditasiyanın vacib bir hissəsidir. Məqsəd, zehninizi stresə səbəb olan yayındırıcı şeylərdən azad etməkdir ki, bədəninizə və zehninizə bir fasilə verilsin. Bəzi insanlar bir obyektə, görüntüyə, mantraya və ya hər nəfəsə diqqət etməyi seçirlər, ancaq boş bir ekrana və ya başqa bir şeyə də diqqət edə bilərsiniz.
Meditasiya zamanı zehniniz yəqin ki, dolaşacaq. Bu normaldır və hətta uzun müddət meditasiya edənlər üçün də gözləniləndir. Bu baş verdikdə, düşüncələrinizi meditasyona başladığınızda, bir obyekt, nəfəs alma və ya bir hiss olsun, diqqət etdiyiniz şeylərə qaytarın
Addım 5. Dua edin
Dua, dünyanın hər yerində bir çox fərqli dini və dini olmayan kontekstlərdə tətbiq olunan bir meditasiya növüdür. Duanı ehtiyaclarınıza, şəxsi inanclarınıza və meditativ məqsədlərinizə uyğunlaşdırın.
- Yüksək səslə, səssizcə və ya namazınızı yaza bilərsiniz. Öz sözlərinizlə və ya başqalarının sözləri ilə ola bilər.
- Namaz dindar və ya təsadüfi ola bilər. Kim olduğunuza, inanc sisteminizə və namazın nə etmək istədiyinizə ən uyğun olduğuna qərar verin. Bir tanrıya, kainata, özünüzə və ya heç bir şeyə dua edə bilməzsiniz. Sənə qalıb.
Addım 6. Meditasiya etməyin "doğru yolu" olmadığını bilin
Necə nəfəs aldığınızı, nə düşündüyünüzü (və ya düşünmədiyinizi) və ya düzgün meditasiya etdiyinizi vurğulasanız, problemi yalnız əlavə edirsiniz. Meditasiya həyat tərzinizə və vəziyyətinizə uyğunlaşdırıla bilər. Sıx və stresli bir dünyada istirahət etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırmaqdır.
- Mütəmadi olaraq məşq etməyiniz üçün gündəlik işinizə meditasiya əlavə etmək faydalı ola bilər. Məsələn, hər gün bir neçə dəqiqəlik meditasiya ilə başlamağı və ya bitirməyi seçə bilərsiniz.
- Sınaya biləcəyiniz bir çox fərqli meditasiya texnikası var. Müxtəlif üsullarla sınayın. Tezliklə zövqünüzə uyğun bir iş tapacaqsınız.
- Yəqin ki, yaşadığınız bölgədə meditasiya mərkəzləri və dərslər mövcuddur. Təlim olunmuş bələdçilərlə qrup şəraitində daha yaxşı işlədiyinizi görürsünüzsə, bu yerlərdən birində meditasiyaya getməyi düşünün. İnternetdə meditasiya və yerinizi axtararaq, qəzetə baxaraq və ya yerli meditasiya mərkəzinizi və ya məbədinizi ziyarət edərək daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.
Addım 7. Özünüzdən zövq alın
Meditasiya sizin üçün qısa və uzunmüddətli fayda verə bilsə də, xoş bir təcrübə olmalıdır. Ağlımızı təmizləməyə və rahatlamağa bəzi müqavimət çox stres altında olduğumuz üçün normaldır, amma zövq almırsınızsa özünüzü müəyyən bir şəkildə düşünməyə məcbur etməyin.
- Əsas odur ki, bu anda sülh hissini tapasan. Adi işlər edərkən meditasiya etmə fürsətini qaçırmayın. Qabları yumaq, çamaşırları qatlamaq və ya yük maşını düzəltmək kimi adi işlər meditasiya etmək üçün dərin nəfəs alma kimi istirahət üsullarından istifadə etmək üçün bütün imkanlardır.
- Unutmayın ki, yaradıcı, rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər də meditasiya üçün yaxşı işləyir. Musiqiyə qulaq asın, boya çəkin, oxuyun, bağlayın, jurnalda yazın və ya şöminədə alov izləyin. Bu fəaliyyətlər zehninizi cəmləşdirə, stressi azalda və beyin dalğalarını meditativ bir vəziyyətə gətirə bilər.
Metod 2 /3: Fərqli Meditasiya Tipləri ilə Stressdən Arındırın
Addım 1. Bələdçi meditasiya axtarın
Bələdçi meditasiya yeni başlayanlar üçün çox faydalı ola bilər, çünki başqası sizi istirahət etmək və meditativ bir vəziyyətə gətirmək üçün səy göstərir. Bunlar ümumiyyətlə təlimat, hekayələr, görüntülər və ya musiqi vasitəsi ilə nəql olunur və kompüterinizdə, telefonunuzda, planşetinizdə və ya videoda səs faylı (mp3, CD/DVD və s.) Vasitəsilə əldə edilə bilər.
Bələdçi meditasiya hisslərdən istifadə edir. Müxtəlif istirahət üsullarını görüntüləmək üçün qoxuları, görməli yerləri, səsləri və toxumalardan istifadə edirsiniz. Nəfəs almaq, əzələ qruplarını rahatlaşdırmaq və daxili rahatlıq hissi yaratmaq üçün bir bələdçi olaraq tez -tez izləyirsiniz
Addım 2. Beyin dalğasının sızmasını dinləyin
Dərin meditasiyanı çox sürətli şəkildə asanlaşdırmaq üçün binaural atışlardan istifadə edən bir çox audio tətbiqləri, CD/DVD və digər meditasiya növləri mövcuddur. Bu atışlar beyin dalğalarını sinxronlaşdırır, belə ki, zehnin müxtəlif şüur vəziyyətlərinə çatmasına kömək etmək üçün tezliklər dəyişdirilir.
Addım 3. Konsentrativ meditasiya ilə fokuslanın
Konsentrativ meditasiya diqqətinizi bir görüntüyə, obyektə, səsə və ya pozitiv mantraya yönəltməyə vadar edir. Sakit bir çimərlik, parlaq bir alma və ya sakitləşdirici bir söz və ya söz düşünə bilərsiniz. Fikir, diqqət etməyi seçdiyiniz şey, diqqəti yayındıran düşüncələrin qarşısını almağa kömək edir.
- Mantranız üçün sizi sakitləşdirən bir söz və ya ifadəni təkrarlayın. "Özümü rahat hiss edirəm" və ya "Özümü sevirəm" kimi bir şey seçə bilərsiniz, amma əslində sizi daha yaxşı hiss edən hər şey işə yarayacaq. İstədiyinizi səsli və ya ucadan söyləyə bilərsiniz.
- Əlinizi mədəyə qoymaq faydalı ola bilər ki, nəfəsinizi idarə olunan nəfəslər, görselleştirme və ya mantra təkrarlama edərkən hiss edə biləsiniz.
- Japa meditasiyasına fikir verin. Meditasiya etmək üçün bir Sanskrit termininin və ya sözün, boncuklu təsbehin təkrarlanmasından istifadə edir. Diqqəti yönəltmək və meditasiyaya nail olmaq üçün mənəvi və ya ruhlandırıcı keçidlərdən istifadə edən keçid meditasiyasını da sınamaq istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Zehinlilik meditasiyası tətbiq edin
Bu şəkildə düşünmək, diqqətinizi indiki məqama yönəldir. Hal -hazırda baş verənlərə və nəfəs alma kimi meditasiya zamanı yaşadığınız təcrübəyə məlumat verirsiniz. Hiss etdiyinizi, düşündüyünüzü və ətrafınızda baş verənləri aktiv şəkildə dəyişdirməyə çalışmadan tanıyırsınız.
- Meditasiya edərkən, başınızdan keçən fikirləri və hiss etdiklərinizi müşahidə edin, amma onları mühakimə etməyin və ya dayandırmağa çalışmayın. Düşüncələrinizin və duyğularınızın öz -özünə keçməsinə icazə verin.
- Zehinlilik meditasiyası, keçmişi və gələcəyi unuda bildiyiniz üçün işləyir. Stres, əlimizdə olmayan və ola biləcək şeylər haqqında çox düşünməyimizin nəticəsidir. Bu cür meditasiya ilə hər şey haqqında narahat olmağı dayandıra bilərsiniz.
- Düşüncə və hisslərinizi indiki məqama yönəltməklə düşüncəli meditasiyaya qaytara bilərsiniz. Vücudunuza diqqət yetirin. Nəfəsiniz dərin və yavaşdır? Barmaqlarınız toxunur? Düşüncələri və hissləri gəzməyi dayandırmırsınız-yalnız indi baş verənləri düşünün.
- Sevgi dolu bir meditasiya tətbiq etməyə çalışın. Bu, özünüz üçün rifah və xoşbəxtlik üçün dərin bir istəkdir. Bu anda sevgi və rifah hissinə diqqət yetirirsiniz. Sonra bu hissi dünyadakı hər kəsə çatdırırsan.
Addım 5. Hərəkət meditasiyası edin
Yoga və Tai Chi, rifahı inkişaf etdirmək üçün hərəkət və nəfəsdən istifadə edən, stressi aradan qaldıran meditativ təcrübələrdir. Araşdırmalar meditasiya və sağlamlığı qorumağın təsirli yolları olduğunu göstərir.
- Yoga, stresi azaltmaq və rahatlamağınıza kömək etmək üçün idarə olunan nəfəs məşqləri ilə yanaşı fərqli hərəkətlər və bir sıra duruşlar istifadə edir. Pozlar balans və konsentrasiya tələb edir, buna görə stres faktorları haqqında daha az düşünə bilərsiniz.
- T'ai Chi, meditasiya etmək üçün incə bir duruş və hərəkətlərdən istifadə edən Çin döyüş sənətidir. Hərəkətlər öz-özünə gedir və nəfəs alaraq yavaş-yavaş nəfəs alır.
- Gəzin və meditasiya edin. Sürətinizi yavaşlatın və ayaqlarınıza və ayaqlarınıza diqqət edin. Ayağınızı hərəkət etdirərkən və ayağınız yerə toxunanda hərəkətin nə hiss etdiyini müşahidə edin. Hansı hisslərin yarandığına diqqət yetirin. Bu kömək edərsə, gəzməklə əlaqəli hərəkət sözlərini səssizcə təkrarlamağa çalışa bilərsiniz-"qaldır", "hərəkət et", "ayağı aşağı" və s.
Metod 3 /3: Meditasiya etmək
Addım 1. Sakit, rahat bir atmosfer tapın
Hər yerdə ola bilər. Bir ağacın altında, işıqları sönmüş bir yataq otağında və ya hətta oturma otağınızda. Sizi rahat hiss etdirən hər yer əladır. Seçdiyiniz ərazidə heç bir yayındırma olmadığından və gələcəkdə heç bir yayındırma olmadığından əmin olun. Burada və indi diqqət mərkəzində olmalısınız.
Addım 2. Rahat bir mövqe tapın
Oturmaq, uzanmaq və ya ayağa qalxmaq qərarı sizə bağlıdır. Sizin üçün rahat olduğundan əmin olun. Vəzifənizi tapdıqdan sonra gözlərinizi yumun.
Oturursanız, daha yaxşı nəfəs ala bilmək üçün yaxşı bir duruşa sahib olmaq istəyəcəksiniz. Kürəyiniz düz, sinə bir qədər qaldırılmış və çiyinləriniz arxada olmalıdır. Çənənizi yüngülcə qaldırın, ancaq boynunuzu sıxmayın. Biləkləriniz yüngülcə dizlərinizə dayanmalı, ovuclarınız açıq və yuxarıya baxmalıdır
Addım 3. Dərin bir nəfəs alın
Vəziyyətinizdə gözlərinizi yumub sakit, dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alarkən özünüzü rahatlayın. Çiyinlərinizi və boynunuzu gevşetin, barmaqlarınızı və ya barmaqlarınızı yelləyin. Yavaş -yavaş nəfəs alın və nəfəs alarkən nəfəs aldığınız zaman bütün stres və narahatlıqlarınızın bədəninizdən ayrıldığını düşünün.
Addım 4. Mümkünsə fikrinizi təmizləməyə və diqqətinizi yayındırmamağa çalışın
Meditasiyanı bitirdikdən sonra gözləyə biləcək vəzifələri təxirə salın. Nəfəs alarkən, bütün narahatlıqlarınızı buraxın. Öhdəliklər, randevular və məsuliyyətlər haqqında düşünməyi dayandırın. Bunu sonraya saxla. Bunun əvəzinə özünü tanıyın. Nəfəs aldığınıza, istirahət etdiyinizə diqqət edin. Vaxtında olun və bundan faydalanın.
Əlbəttə ki, telefon zəng çalırsa və ya hər hansı bir vacib işi yerinə yetirməlisinizsə, ona diqqət yetirin. Həmişə daha sonra bu meditasiyaya qayıda bilərsiniz
Addım 5. Özünüzü xoşbəxt bir yerdə təsəvvür edin
Bu, bir neçə il əvvəl bir tətildən, daha gənc olanda, xəyali bir yerdən və ya sadəcə bir parkda tək oturmağınızdan ola bilər. Məsələ burasındadır ki, yerdən yaxşı bir hiss alırsınız.
Başqa bir seçim zehinlilik meditasiyasını tətbiq etməkdir. Sadəcə hal -hazırda yaşadıqlarınıza diqqət yetirin. Nəfəsinizə, hazırda eşitdiyiniz və ya qoxuduğunuz şeyə diqqət yetirin. Mümkün qədər tez -tez ağlınızı nəfəsinizə qaytarın
Addım 6. Vücudunuzu rahatlayın
Gözlərinizi yumun, dərindən nəfəs almağa davam edin və bütün bədəninizin yavaşladığını düşünün. Ürək döyüntünüz, qan axınınız, ayaqlarınıza qədər-hər şey boş və ağır hiss etməyə başlamalıdır. Növbəti bir neçə dəqiqə ərzində yavaş nəfəs alarkən özünüzü xoşbəxt yerinizdə təsəvvür etməyə davam edin.
Stressdən gərgin hiss edən yerləri tapmaq üçün bədəninizi tarayın. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və baş dərinizə qədər hərəkət edin. Təsəvvür edin ki, hər bir dərin nəfəs o bədən hissəsinə istilik və ya işıq kimi axır. Bunu 1-2 dəqiqə edin və hər gərgin sahə üçün təkrarlayın
Addım 7. Vaxtınızı ayırın
Nə qədər meditasiya etməli olduğunuz barədə narahat olmayın. Özünüzü rahat və təzələnmiş hiss edənə qədər meditasiyaya davam edin. Bir müddətə ehtiyacınız varsa, araşdırmalar 5-15 dəqiqənin faydalı olduğunu göstərir. Bitdiyini hiss etdiyiniz zaman gözlərinizi açın və faydalarını hiss edin.
İpuçları
- Meditasiya üçün bir bələdçi və ya təlimatçıdan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, düşündüklərinizin təhsili və təcrübəsi haqqında məlumat əldə edin.
- Rahat geyimdə meditasiya edin. Məhdudlaşdırmadığı müddətcə hər şey ola bilər.
- Nə vaxt meditasiya edəcəyinizi başqalarına bildirin, xüsusən bunu ictimaiyyət qarşısında edəcəksinizsə. Bu yolla heç kim bir şeyin səhv olduğuna görə narahat olmur.
- Hər meditativ məşqi bitirmək üçün təzyiq hiss etməyin. Öz sürətinizlə gedin, ehtiyacınız olduqda dayandırın və yenidən başlayın və ya istədiyiniz zaman bitirin.
Xəbərdarlıqlar
- Meditasiyanı mənimsəmək üçün vaxt lazımdır. Dərhal uzun müddət meditasiya edə bilmirsinizsə və ya sağlamlıq faydaları dərhal baş vermirsə, əsəbiləşməyin.
- Meditasiya tibbi yardımın yerini tutmamalıdır. Xəstələnirsinizsə həkimə müraciət edin.
- Meditasiya sizi o qədər rahatlaşdıra bilər ki, yuxuya gedirsiniz. Bunun baş verə biləcəyini və yalnız yuxuya getməyiniz üçün təhlükəsiz olan vəziyyətlərdə tətbiq oluna biləcəyini unutmayın.
- Meditasiya üçün vaxt tapmaq çox stres yaradırsa, bunu etməyin.
- Meditasiya sağlam olanlar üçün olduqca təhlükəsiz bir tətbiqdir. Ancaq fiziki məhdudiyyətləriniz varsa, müəyyən hərəkət meditasiya praktikləri mümkün olmaya bilər. Meditativ bir təcrübəyə qatılmadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
