Sakit olmağın 3 yolu

Mündəricat:

Sakit olmağın 3 yolu
Sakit olmağın 3 yolu

Video: Sakit olmağın 3 yolu

Video: Sakit olmağın 3 yolu
Video: Əsəbi vaxtı özünüzü sakitləşdirməyin bir neçə yolu 2024, Mart
Anonim

Bir çoxumuz indikindən daha sakit ola bilərik. Sakit insanlar daha xoşbəxt olurlar və başqalarının sakit olmalarına kömək edirlər. Yəqin ki, böhran zamanı sakit olan başqasına minnətdar olmusunuz. Meditasiyadan daha çox yuxuya getməyinizə qədər daha sakit bir insan olmağa çalışa biləcəyiniz müxtəlif üsullar var. Bunlardan bir neçəsinə fırıldaq verin!

Addımlar

Metod 3 /3: Anında Sakitləşin

Sakit olun Adım 1
Sakit olun Adım 1

Addım 1. Duyğularınızı dayandırın və yenidən fokuslayın

Stress, qəzəb və ya narahatlıqla qarşılaşdığınız zaman bədəninizin "mübarizə və ya uçuş" rejimini işə sala bilər. Simpatik sinir sisteminiz hücuma məruz qaldığınızı anlayır və bədəninizi yüksək sürətlə işə salır, nəbzinizi artırır, qan damarlarını daraldır, nəfəsinizi məhdudlaşdırır və əzələlərinizi gərginləşdirir. incimək sən olacaqsan. Bu simptomları hiss etdiyiniz zaman, nə etdiyinizi dayandırın (təhlükəsiz şəkildə edə bilsəniz) və hisslərinizi yenidən bədəninizin yaşadıqlarına yönəldin. Bu, elm adamlarının "avtomatik reaktivlik" adlandırdıqlarını azaltmağa kömək edə bilər.

  • Beyniniz stres kimi stimullara "avtomatik reaktivlik" nümunələri inkişaf etdirir. Bunlar əsasən beyninizin tetiklediği vərdişlərdir. Bir insanla mübarizə kimi müəyyən bir stimula rast gəldikdə, müəyyən bir yol dəstini aktivləşdirir.
  • Araşdırmalar göstərir ki, hisslərinizi əslində baş verənlərə yenidən yönəltməklə bu reaksiya "vərdişini" pozmaq, beyninizin yeni, daha sağlam vərdiş reaksiyaları inkişaf etdirməsinə kömək edə bilər.
  • Sürətli bir bədən taraması edin, ancaq hiss etdiyiniz heç bir şeyi "yaxşı" və ya "pis" olaraq qiymətləndirməyin. Faktlara sadiq qalmağa çalışın. Məsələn, qəzəblənirsinizsə, ürək döyüntüləriniz çox güman ki, sıxılır və hətta əsəbiləşə bilərsiniz. Sadəcə bu duyğu təcrübələrini qəbul edin. Məsələn: “Hal -hazırda ürək bulanması hiss edirəm. Nəfəsim çox sürətlidir. Üzüm qızarmış və qızarmış hiss edir. " Bu fiziki təcrübələri müəyyən edərək onları emosional reaksiyadan ayıra bilərsiniz.
Sakit olun Adım 2
Sakit olun Adım 2

Addım 2. Diafraqmadan nəfəs alın

Stressli və ya narahat olanda nəfəs alma tez və dayaz olur. Diafraqmanızdan dərindən nəfəs almaq, beyninizə sakitləşdirici nörotransmitterlərin sərbəst buraxılması və bədəninizə oksigenin bərpası barədə siqnal verərək bu streslə mübarizə aparmağa kömək edir. Bir neçə dərin nəfəs demək olar ki, dərhal sakitləşməyinizə kömək edə bilər.

  • Bir əlinizi göğsünüzə, digərini də qarnınızın altına, göğsünüzün altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman əlinizin qarnınızda qalxdığını hiss etməlisiniz. Bunu etməsəniz, yalnız sinənizdən nəfəs alırsınız.
  • Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. 5 sayına qədər nəfəs almağı hədəfləyin. Ağciyərlərinizə və qarnınıza genişlənərək hava ilə dolmağa diqqət edin. Daxili nəfsinizi rahatlaşdırır.
  • Bu nəfəsi bir neçə saniyə saxlayın. İdeal olaraq 5 saniyə tutursunuz, amma bunu dərhal edə bilmirsinizsə, ən azı 1-2 saniyə saxlayın.
  • Yavaş -yavaş 5 -ə qədər ağzınızdan nəfəsinizi buraxın. Nəfəsinizi bir anda çıxartmağa çalışın.
  • İki normal nəfəs alın, sonra nəfəs dövrünü təkrarlayın.
Sakit olun Adım 3
Sakit olun Adım 3

Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın

Progressive Muscle Relaxation və ya PMR, stresli və ya qəzəbli olanda bədəninizdəki gərginliyi şüurlu şəkildə azad etməyə kömək edə bilər. PMR ilə gərginləşirsiniz və sonra əzələlərinizi başınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər qrup halında buraxırsınız ki, bu da vücudunuzun istirahət etməsinə işarədir. Kiçik bir təcrübə lazımdır, ancaq bir dəfə əlinizə düşdükdə sakitləşməyin sürətli bir yoludur.

  • Mümkünsə, diqqəti yayındırmayan sakit bir yer tapın. Lazım olsa, masanızda PMR da edə bilərsiniz.
  • Dar paltarları gevşetin. Bir neçə dərin nəfəs alın.
  • Alnınızdakı əzələlərdən başlayın. Qaşlarınızı gedəcəkləri qədər yuxarı qaldırın və bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Gərginliyi buraxın. Sonra 5 saniyə qaşınızı mümkün qədər sıxın. Gərginliyi buraxın.
  • İlk əzələ qrupunu sərbəst buraxdıqdan sonra, hərəkət etməzdən əvvəl 15 saniyə ərzində o bölgədəki fərqə diqqət yetirin. Gerekirse gərginliyi şüurlu şəkildə aradan qaldırmaq üçün "rahat" və "gərgin" hisslərin necə olduğunu söyləməyi öyrənmək istəyirsən.
  • Dodaqlarınıza hərəkət edin. Onları 5 saniyə sıx bağlayın, sonra gərginliyi buraxın. Sonra 5 saniyə bacardığınız qədər gülümsəyin, sonra gərginliyi azad edin. 15 saniyəlik hissdən zövq alın.
  • Qalan əzələ qrupları: boyun, çiyinlər, qollar, sinə, mədə, kalça, bud, alt ayaqlar, ayaqlar və ayaq barmaqları ilə 5 saniyə gərginlik tutma, sərbəst buraxma və 15 saniyə istirahət etməyə davam edin.
  • İnternetdə pulsuz idarə olunan PMR rutinlərini də tapa bilərsiniz. MIT -in pulsuz MP3 PMR proqramı var.
Sakit olun Adım 4
Sakit olun Adım 4

Addım 4. Özünüzü yayındırın

Bəzən sizi narahat edən hər şeyə diqqət yetirmək dövrünü pozmaq lazımdır. Eyni qəzəbli düşüncələri təkrar -təkrar düşündüyünüz "qırılan rekord" döngəsi, narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər. Diqqəti yayındırmaq yaxşı bir uzunmüddətli həll deyil, ancaq bu anda stresi azaltmaq və müsbət bir şeyə diqqət yetirməyə kömək etmək çox faydalıdır.

  • Bir dostla söhbət edin. Araşdırmalar göstərir ki, sevdiyiniz insanlarla ünsiyyət qurmaq stress hisslərinizi azaltmağa kömək edə bilər. Bir dostunuzla və ya sevdiyiniz insanla vaxt keçirin.
  • Mənasız bir şeyə baxın. Gülməli pişik videoları və ya yumoristik bir film kimi "axmaq" yumor, sakitləşməyinizə və sizi incidən hər şeydən bir az uzaqlaşmanıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, əsəbi və ya kinayəli yumorlardan çəkinməyə çalışmalısınız, çünki əslində sizi daha da əsəbiləşdirə bilər.
  • Bir oyun oynayın. Beyinlərimizə fasilə verməyimiz üçün oyunlar əladır.
  • Ev heyvanınızla oynayın. Araşdırmalar göstərir ki, sevilən bir pişik və ya itlə ünsiyyət qurmaq stress hormonlarını azalda bilər və özünüzü sakit və xoşbəxt hiss etməyə kömək edə bilər.
  • Özünüzü yayındırmağın başqa bir çox yolu var. Yaxşı bir kitab alın, uzun bir gəzintiyə çıxın, kameranı götürün və gözəl şəkillər çəkin.
  • Alkoqol, narkotik və hətta yeməklə diqqəti yayındırmağa çalışmayın. Sərxoş və ya çox yeyərək özünü müalicə etməyə çalışmaq daha çox problemə səbəb olacaq və əsəbiləşdiyiniz şeyin kökünü həll etməyə kömək etməyəcək.
Sakit olun Adım 5
Sakit olun Adım 5

Addım 5. Məşq edin

Kədərləndiyiniz zaman bir az mülayim məşq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Məşq bədəninizdə təbii əhval -ruhiyyə artırıcı olan endorfinləri buraxır. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, idman qəzəb hisslərini azaldır, sakitlik və rifah hisslərinizi artırır. Növbəti dəfə əsəbiləşdiyiniz zaman tez bir qaçışa gedin və ya ən sevdiyiniz rəqs hərəkətlərinə girin. Daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

  • Hər gün təxminən 30 dəqiqə orta fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin. İdman salonuna girmək belə lazım deyil: gəzinti, qaçış, hətta bağçılıq əhvalınıza və fitnesinizə əla təsir göstərir.
  • Məşq də profilaktik təsir göstərir. Bir araşdırma, kədərli bir təcrübədən əvvəl aerobik məşqlərin bu təcrübə zamanı daha sakit qalmağınıza kömək edə biləcəyini göstərir.
  • Meditasiya, dərin nəfəs alma və fiziki hərəkəti özündə cəmləşdirən yoga və tai chi kimi məşqlər də əla sakitləşdirici təsir göstərə bilər.
Sakit ol Adım 6
Sakit ol Adım 6

Addım 6. Aromaterapi həllərini sınayın.

Aromaterapiya sizi sakitləşdirə bilər. İsti vanna və ya duş bombasına bir neçə damla efir yağı əlavə etməyə çalışın.

  • Stress üçün sandal ağacı, lavanda və ya Alman çobanyastığını sınayın.
  • Əsas yağları içməyin. Bir çoxu zəhərlidir, əgər istehlak etsəniz.
  • Bu yağları istifadə edən bir masaj və ya ayaq ovucu edə bilərsiniz.
  • Həmişə jojoba, avokado və ya günəbaxan yağı kimi bir daşıyıcı yağ istifadə edin, çünki efir yağları o qədər konsentrədir ki, öz başına tətbiq olunarsa dərini qıcıqlandıra bilər.
Sakit olun Adım 7
Sakit olun Adım 7

Addım 7. Musiqiyə qulaq asın

Musiqi düşüncə tərzimizə çox rahatlaşdırıcı təsir göstərir. Sakitləşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sakitləşdirici musiqilər sınayın. Həqiqətən bəyəndiyiniz musiqi olsa belə, sərt səslər və ya sürətli templəri olan musiqidən çəkinin, çünki bu musiqi əslində stresinizə əlavə edə bilər! Sakitləşməyə çalışarkən sakit musiqi dinləyin.

İngilis Səs Müalicəsi Akademiyası, elmə görə dünyanın ən rahatlatıcı musiqilərinin siyahısını hazırladı. Sənətçilər arasında Marconi Union, Enya və Coldplay var

Sakit ol 8 -ci addım
Sakit ol 8 -ci addım

Addım 8. Söhbəti dəyişdirin

Bəzən kimsə sizinlə razılaşmadığınız bir mövzu haqqında danışmaq istəyir. Məhsuldar bir müzakirə apara bilsəniz, əladır! Ancaq söhbət bir -birinə zidd monoloqlara çevrildiyini hiss edirsinizsə, söhbəti daha az əsəbiləşdirən bir şeyə dəyişdirin.

  • Xüsusilə yaxşı tanımadığınız insanlarla din və siyasət kimi təhrikedici mövzulardan uzaq durun.
  • Kədərli bir söhbətə müdaxilə etmək özünü pis hiss edə bilər, amma rahatlamağa dəyər. Nəzakətli bir şey sınayın, məsələn: "Bilirsiniz, düşünürəm ki, bu mövzuda fikir ayrılığına razılaşmalıyıq. Bunun əvəzinə Game of Thrones -un dünənki bölümündən danışaq?"
  • Başqa adam təslim olmazsa, söhbətdən üzr istəyin. Başqasını günahlandırdığınızı söyləməkdən çəkinmək üçün "Mən" ifadəsindən istifadə edin: "Bilirsən, mən indi bir az boğulmuş hiss edirəm. Bu söhbətə bir az ara verəcəyəm."

Hesab

0 / 0

Metod 1 viktorina

Avtomatik reaktivlik vərdişindən necə imtina edə bilərsən?

Dərin nəfəs məşqləri edin.

Yaxın! Dərin nəfəs alma streslə mübarizədə çox təsirli ola bilər. Demək olar ki, dərhal istirahət etməyə kömək edə bilər. Yenə də, dərin nəfəs məşqlərinizdən əvvəl və ya zamanı avtomatik reaktivliyi hədəf almaq üçün istədiyiniz xüsusi bir taktika var. Yenə tap!

Gülməli bir şeylə özünüzü yayındırın.

Tam olaraq deyil! Diqqəti yayındırmaq, stresə qısamüddətli həll olsa da, çaxnaşmanı azaltmaqda çox təsirli ola bilər. Bir dostunuzla danışın, köpəyinizi ovuşdurun və ya sizi narahat edən şeyin diqqətini kəsmək üçün gülməli bir video izləyin, ancaq avtomatik reaktivliyi idarə etmək üçün ilk addım deyil. Yenə tap!

Özünüzü ətraf mühitdən uzaqlaşdırın.

Təxminən! Söhbətdən və ya mühitdən boğulmuş hiss edirsinizsə, mövzunu dəyişdirmək və ya hətta yerdən çıxmaq üçün bir yol tapmaq soyuq və sakit saxlamaq üçün çox təsirli ola bilər. Yenə də avtomatik reaktivliyi idarə etmək üçün ilk addım deyil. Yenə tap!

Hisslərinizə yenidən diqqət yetirin.

Düzdür! Avtomatik reaktivliyiniz, vücudunuzu döyüş və ya uçuş rejiminə keçirən bir yaşamaq instinktidir. Adrenalin vermək və enerjini yatırmaq əvəzinə, hisslərinizi yenidən cəmləməyə çalışın. Vücudunuzda baş verənləri hesablayın-ağır nəfəs alma, sıx sinə-ancaq bunu faktiki olaraq edin. Bu, fiziki ilə emosionallığı ayırmağa kömək edəcək. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.

Daha çox viktorina istəyirsiniz?

Özünüzü sınamağa davam edin!

Metod 2 /3: Həyat tərzinizlə sakitliyi təşviq edin

Sakit olun Adım 9
Sakit olun Adım 9

Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın

Kifayət qədər yuxu almadığınızda və ya yuxu dövrü pozulduqda, stresə meylli ola bilərsiniz (xüsusən artıq narahat olsanız). Yuxu, əzələlərinizin və beyninizin rahatlamasına və özünü təmir etməsinə imkan verir, beləliklə günə daha aşağı "təməl" narahatlıqla başlaya bilərsiniz. Yuxunuzdakı kiçik narahatlıqlar da yaddaşınızı, mühakimənizi və əhvalınızı kəskin şəkildə təsir edə bilər. Gün ərzində sakit qalmağınıza kömək etmək üçün lazım olan yuxu alın.

  • Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gecə 7-9 saat yatmaqdır. Bu rəqəm yeniyetmələr üçün daha yüksəkdir.
  • Kifayət qədər yuxu görməyən insanlar, əsəbi, əsəbi və ya əsəbi olmaq kimi stres əlamətlərini, kifayət qədər yuxu alan insanlardan daha çox bildirir.
  • Həftə sonları da daxil olmaqla hər gecə eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu, vücudunuzun yuxunuzu tənzimləməsinə kömək edəcək.
  • Saat 17: 00-dan sonra yuxulamaqdan, ağır axşam yeməyindən, axşam stimullaşdırıcılardan və yatmadan əvvəl mavi işıqlı ekranlardan çəkinin. Bütün bunlar yaxşı bir yuxu əldə etməyinizə mane ola bilər.
Sakit olun Adım 10
Sakit olun Adım 10

Addım 2. Kofein, spirt və nikotini məhdudlaşdırın

Kafein, daha ayıq və enerjili hiss etməyinizə kömək edə biləcək bir stimullaşdırıcıdır, eyni zamanda vücudunuzun stress reaksiyalarını da şişirdir. Kafein içmək məcburiyyətindəsinizsə, gündə 200 mq -dan çox içməyin (təxminən iki fincan dəmlənmiş qəhvə). Yuxu dövrünə müdaxilə etməmək üçün axşam 17 -dən sonra kofein içməyin.

  • Stimulyatorlar yuxu dövrlərinizi də pozur.
  • Alkol, bədəndəki gərginliyi və ya stresi azaldır və reaksiyaları yavaşlatır. Bununla birlikdə, spirtdən stresdən qurtulmaq üçün pis bir fikirdir, çünki alkoqol sisteminizdən çıxdıqdan sonra narahatlığınız geri qayıdacaq (və spirt kök probleminizi həll etməyəcək). Bundan əlavə, intoksikasiya sizin və ya başqalarının stresini daha da pisləşdirə bilər. Yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər, eyni zamanda REM yuxunuzu ciddi şəkildə pozur, ertəsi gün özünüzü yorğun, ac və yorğun hiss edir.
  • Alkoqol içirsinizsə, bunu orta səviyyədə etdiyinizə əmin olun. Milli Alkoqolizm və Alkoqolizm İnstitutu tövsiyə edir ki, kişisinizsə, bir gündə 4 -dən çox, həftədə 14 -dən çox içməməlisiniz. Qadınsınızsa, bir gündə 3 -dən çox və həftədə 7 -dən çox içki içməyin.
  • "Standart içki" düşündüyünüzdən daha az ola bilər. NIAAA, bir içkini 12 unsiya adi pivə, 8-9 unsiya malt içkisi, 5 unsiya şərab və ya 80 unsiya spirtdən ibarət 1,5 unsiya çəki olaraq təyin edir.
  • Nikotin eyni zamanda bədəninizin stres reaksiyalarını şişirdən güclü bir stimullaşdırıcıdır. Siqaret çəkmək sağlamlığınız üçün çox pisdir və nə qədər çox siqaret çəksəniz, ziyan o qədər pis olar. Siqareti buraxmağın özü çox stresli ola biləcəyini unutmayın, buna görə də yüksək stresli bir dövrdə tərgitmək ən yaxşı fikir ola bilməz.
Sakit olun Adım 11
Sakit olun Adım 11

Addım 3. Bacardığınız zaman mənfilikdən çəkinin

Mənfilikə tez -tez məruz qalmaq beyninizi mənfi düşünməyi vərdiş halına gətirə bilər. Bu, açıq şəkildə inkişaf etdirmək istədiyiniz sakit düşüncə tərzi üçün çox şey etməyəcək!

  • Bəzən insanların havalandırması lazımdır. Bu tamamilə sağlamdır. Ancaq şikayətin uzun müddət davam etmədiyinə əmin olun. Başqasının şikayətini dinləmək kimi 30 dəqiqəlik stresli bir təcrübə stress hormonlarınızı yüksəldə bilər.
  • İş yerində olduğu kimi mənfilikdən qaça bilməyəcəyiniz bir vəziyyətdə olsanız, zehni olaraq özünüz üçün sakit bir "təhlükəsiz yer" yaratmağa çalışın. Təzyiq həddindən artıq artanda oradan çəkinin.
Sakit ol 12 -ci addım
Sakit ol 12 -ci addım

Addım 4. Bacardığınız yerdə stresdən çəkinin

Aydındır ki, həyatınızdakı bütün streslərdən qaça bilməzsiniz. Stress və xoşagəlməz hadisələr yaşamaq insan olmağın bir hissəsidir. Bununla birlikdə, bir neçə dəyişikliklə bu stresləri azalda bilərsiniz. Həyatınızdakı stresin miqdarını kiçik yollarla da azalda bilsəniz, qarşısını ala bilməyəcəyiniz digər üzücü şeyləri idarə etməyə kömək edə bilər.

  • Sizi əsəbiləşdirən şeyləri "ağıllı" etməyə çalışın. Məsələn, işdən sonra baqqal mağazasındakı uzun xətt sizi məyus edirsə, gecə daha sonra getməyə çalışın. Tələsik saatlarda qanınız qaynarsa, bir az əvvəl ayrılmağa çalışın.
  • Gümüş astar axtarın. Müsbət bir şey əldə etmək üçün təcrübələri yenidən qura bilsəniz, streslə mübarizə qabiliyyətinizi artırırsınız. Məsələn, avtomobil probleminiz varsa və məktəbə getmək üçün avtobusa minmək üçün qaçmaq məcburiyyətindəsinizsə, düşünün: bir az məşq və bir hekayə əldə etdiniz. Astarların gümüşü deyil, amma hadisənin nə qədər üzüldüyünə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
Sakit olun Adım 13
Sakit olun Adım 13

Addım 5. Sevdiklərinizlə vaxt keçirin

Araşdırmalar göstərdi ki, güclü dostlar, ailə və yaxınlarınızdan ibarət bir sosial dəstək şəbəkəsinə sahib olmaq, aidiyyət və təhlükəsizlik hissini inkişaf etdirə bilər. Hətta özünə inam və özünə dəyər hisslərinizi də artıra bilər.

  • Bir araşdırma, duyğularınızı bölüşmək üçün "ən yaxşı dostunuzun" bədəninizdəki stress hormonu kortizolunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərdi. Həm də xoşagəlməz hadisələrdən mənfilik təcrübənizi tamponlamağa kömək edir.
  • Başqaları ilə əylənin. Araşdırmalar göstərir ki, sevdiklərinizlə yaxşı vaxt keçirmək qəzəb hisslərinizi azaltmağa və pozitiv hisslərinizi artırmağa kömək edə bilər.
  • Dostlarınızla gülə bilsəniz, daha yaxşıdır. Gülüş, beyninizdəki xoşbəxtliyi hiss edən əhval-ruhiyyəni artıran kimyəvi maddələr olan endorfinləri buraxır. Hətta bədəninizin fiziki ağrılara dözmə qabiliyyətini artıra bilər!
  • Pozitiv insanlarla vaxt keçirdiyinizə əmin olun. İnsanlar soyuqdəymə kimi digər insanlardan duyğularını "tuta" bilir. Stress və mənfiliklərinə diqqət yetirən insanlarla söhbət etsəniz, bu sizə təsir edəcək. Digər tərəfdən, bir -birinizi müsbət və sağlam şəkildə dəstəkləməyə diqqət yetirən insanlarla ünsiyyət qurarsanız, daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Sakit olun Adım 14
Sakit olun Adım 14

Addım 6. Meditasiya edin

Meditasiya, indiki anda dayanmağı və qəbul etməyi nəzərdə tutur. Araşdırmalar göstərdi ki, meditasiya etmək rahatlamağa, rahatlıq hisslərinə və hətta immun sisteminizi gücləndirə bilər. Beyninizin stres cavablarını yenidən düzəltməyə kömək edə bilər. "Zehinlilik meditasiyasını" dəstəkləmək üçün bir çox araşdırma aparılsa da, bir çox meditasiya növü var. Hər gün 30 dəqiqə meditasiya etməyi hədəfləyin - iki həftə ərzində əhəmiyyətli nəticələr görəcəksiniz.

  • Diqqəti yayındırmayan sakit bir yer tapmağa başlayın. Televizor və ya kompüteri işə salmayın. Meditasiya etmək üçün özünüzə ən az 15 dəqiqə verməyə çalışın, baxmayaraq ki, 30 daha da yaxşıdır.
  • Gözlərinizi yumun və bir neçə dərin təmizləyici nəfəs alın. Meditasiya edərkən dərindən və bərabər şəkildə nəfəs almağa davam edin.
  • Özünüzü düşüncələrinizin xarici şahidləri kimi düşünün. Onları "yaxşı" və ya "pis", "doğru" və ya "səhv" kimi qiymətləndirməyə çalışmadan, gedib -getdiklərini və etiraf etdiklərini izləyin. (Bu bir az təcrübə tələb edə bilər. Heç bir problem yoxdur.)
  • Meditasyonunuza kömək etmək üçün özünüzə bir neçə sual verin. "Hisslərim mənə nə deyir?" Deyə soruşaraq başlayın. Eşitdiyinizə, qoxuduğunuza və hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Məsələn, otaq soyuq və ya isti? Qabyuyan maşının səsi, quşları eşidirsənmi?
  • Özünüzdən soruşun: "Bədənim nə edir?" Vücudunuzda hiss etmədiyiniz hər hansı bir gərginliyə (və ya rahatlamaya) diqqət yetirin.
  • Özünüzdən soruşun: "Düşüncələrim nə edir?" Tənqidi, qəbul etmə, narahatlıq və s. Olub olmadığına diqqət yetirin. "Kifayət qədər yaxşı" düşünmədiyiniz üçün özünüzü mühakimə etmək asan ola bilər. Özünüzü mühakimə etmədən fikirlərinizi görməyə icazə verin.
  • Özünüzdən soruşun: "Duyğularım nə edir?" Hazırda özünü necə hiss edirsən? Stresli, sakit, kədərli, məmnun?
Sakit olun Adım 15
Sakit olun Adım 15

Addım 7. Zehinliliklə məşğul olun

Zehinlilik son zamanlarda çoxlu elmi diqqət çəkdi. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, bu, sakitliyi təşviq etməyə, duyğularınızı tənzimləyə biləcəyinizi hiss etməyə, şeylərə necə reaksiya verməyinizi dəyişdirməyə, hətta ağrını idarə etmək qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə bilər. Zehinlilik, düşüncələrinizdən və təcrübələrinizdən mühakimə etmədən xəbərdar olmağa yönəlmişdir. Bir az təcrübə tələb oluna bilər, ancaq zehinlilik texnikalarından istifadə edərək tez bir zamanda sakitləşə və ümumi rifah duyğusunu inkişaf etdirə bilərsiniz.

  • "Üzüm meditasiyasını" sınayın. Zehinlilik, mühakimə etmədən indiki anda yaşadıqlarınızın fərqində olmasına yönəlib. İnanın və ya inanmayın, gündə 5 dəqiqə ərzində bir ovuc kişmişlə zehinliliyinizi həyata keçirə bilərsiniz.

    • Hisslərinizi cəlb edin. Üzüm tutun. Barmaqlarınızla çevirin. Əlinizdə necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Onun quruluşuna diqqət yetirin. Buna yaxşı baxın. Rənglərini, silsilələrini, varyasyonlarını araşdırın. Aromasına diqqət yetirərək onu iyləyin.
    • Üzüm ağzınıza qoyun. Çeynəmədən ağzınızda necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Ağzın sulanır? Bir şey dadmaq olar? İndi çeynəməyə başlayın. Ləzzətin necə inkişaf etdiyinə diqqət yetirin. Yeyərkən ağzınızdakı toxumaya diqqət yetirin. Yutarkən əzələlərinizin hərəkətinə diqqət yetirin.
  • Ağıllı bir gəzinti edin. Ətrafımızdakı gözəlliyi hiss etməyəcəyimiz üçün gündəlik həyatın streslərinə bükülmək asandır. Gəzinti zamanı yaşadıqlarınızdan xəbərdar olmağa diqqət yetirmək zehinlilik bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

    Özünüz gəzin. Gəzərkən, bacardığınız qədər detalları görməyə çalışın. Bütün hisslərinizi istifadə edin. Təsəvvür edin ki, bu məkanı əvvəllər görməmiş başqa bir dünyadan bir kəşfiyyatçısınız. Ətrafınızdakı rənglərə, qoxulara, səslərə və s. Hər bir detalı gördüyünüz zaman, "Gözəl bir qırmızı çiçək gördüyümün fərqindəyəm" kimi özünüzə diqqətlə qəbul edin. Bu təcrübələrin sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin

Hesab

0 / 0

Metod 2 Test

Bir ovuc kişmiş kimi sadə bir şeylə necə zehinlilik tətbiq edə bilərsiniz?

Üzümlər hissələri bölməyə kömək edir.

Təxminən! Bölüşdürmə meditasiyanın vacib bir hissəsidir. Düşüncələri qəbul etməyi və yaşamadan onların keçməsinə icazə verməyi öyrənəcəksiniz. Yenə də "kişmiş meditasiyasının" fərqli bir niyyəti var. Yenidən cəhd edin …

Üzümlər məlumatlılığınızı cəmləməyə kömək edir.

Gözəl! Yalnız bir neçə dəqiqəniz olsa belə, hər bir hissinizi mühakimə etmədən araşdırmaq üçün "kişmiş meditasiyası" ndan istifadə edə bilərsiniz. Zehinlilik bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün kişmişinizin dadını, hissini və qoxusunu yaşayın. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.

Üzümlər yerinizi tutmağa kömək edir.

Tam olaraq deyil! Zehinlilik və meditasiya təcrübələriniz üçün bir çox fərqli niyyət qura bilərsiniz və əsaslandırma onlardan biri ola bilər. Yenə də "kişmiş meditasiyası" fərqli bir məqsədə xidmət edir. Orada daha yaxşı bir seçim var!

Üzümlər bədəninizi rahatlamağa kömək edir.

Yenidən cəhd elə! İnsanlar qoxuya çox həssasdırlar, buna görə zehinlilik və meditasiya edərkən şam və ya yağ əldə etmək istəyə bilərsiniz. Yenə də "kişmiş meditasiyası" başqa bir meditasiya elementinə diqqət yetirir. Doğru olanı tapmaq üçün başqa bir cavabı vurun …

Daha çox viktorina istəyirsiniz?

Özünüzü sınamağa davam edin!

Metod 3 /3: Görünüşünüzü dəyişdirin

Sakit olun Adım 16
Sakit olun Adım 16

Addım 1. Güclü tərəflərinizi müəyyənləşdirin

Öz gücünüzü bilmirsinizsə, sakit və yığılmış hiss etmək çətindir. Özünüzü yoxlamaq və sizi edən bənzərsiz şeyləri kəşf etmək üçün bir az vaxt ayırın. Nə qədər bacarıqlı olduğunuzu özünüzə xatırlatın. Gündəlik özünüz haqqında müsbət şeylər tapmaq üçün əla bir yol ola bilər. İşə başlamaq üçün bəzi suallar:

  • Güclü bir insan kimi hiss etməyinizə səbəb nədir?
  • Özünüzə inamlı və ya güclü olduğunuzda hansı duyğuları hiss edirsiniz?
  • Güclü cəhətlərinizi hansı keyfiyyətlər müəyyənləşdirir? Bu, "şəfqət", "ailə" və ya "həvəs" kimi şeylər ola bilər - düşündüyünüz hər şey sizinlə əlaqə qurur. Hər birini nəzərdən keçirmək üçün bir az vaxt ayırın. Hansını daha çox bəyənirsiniz?
  • Hər gün özünüzə müsbət ifadələr yazmağa cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, o gün yaxşı etdiyiniz işləri özünüzə xatırlatın və ya özünüzə bəyəndiyiniz və ya hörmət etdiyiniz bir şeyi söyləyin.
Sakit ol 17
Sakit ol 17

Addım 2. Özünü təsdiqləmələrdən istifadə edin

Müsbət xüsusiyyətlərinizi başa düşdükdən sonra bunları özünüzə xatırlatın! Əvvəlcə bunları özünüzə söyləmək çətin ola bilər, ancaq düşünün: yəqin ki, sevdiklərinizə hər zaman nə qədər möhtəşəm olduqlarını söyləyirsiniz, elə deyilmi? Niyə eyni şeyi özünüz üçün etmirsiniz? Özünə inamınızı artırmaq və sakitliyinizi artırmaq üçün aşağıdakıları sınayın:

  • Güzgüdə özünüzə yüksək səslə təsdiq söyləyin. Gözlərinizə baxın və özünüzə müsbət bir şeyi təkrarlayın, məsələn, "Mən böyük bir dost və sevən insanam" və ya "Xoşbəxt olduğumda gülüşümün üzümü necə işıqlandırdığını sevirəm."
  • Özünüzə qarşı xoşagəlməz düşüncələrlə qarşılaşırsınızsa, bunları yenidən düzəldərək özünü təsdiqləməyə çevirin. Məsələn, özünüzü "Çox stresliyəm, bunu heç vaxt anlaya bilməyəcəyəm!"
  • Bunu müsbət bir ifadəyə çevirin: "Hal -hazırda stres altındayam və özümü gücləndirmək üçün hər gün yeni şeylər öyrənirəm."
Sakit olun Adım 18
Sakit olun Adım 18

Addım 3. Özünüzə qarşı mehriban olun

Sakit olmaq özünü sevməkdən başlayır (bu, özünü udmaqdan tamamilə fərqlidir). Özümüzlə mənfi rəftar etməyimiz və öz xoşagəlməz tənqidçimiz olmağımız çox adi bir haldır. Bu, özümüzü real olmayan gözləntilərə bağladığımız və ya başqalarına göstərdiyimiz eyni şəfqəti göstərməyi unutduğumuz üçün baş verə bilər. Özünü tənqid etməkdən, özünə nifrət etməkdən və özünə güvənməməkdən başqa bir şey hiss etməyəndə sakitləşə bilməzsən. Daxili tənqidçinizi sakitləşdirmək və sevgiyə, ləyaqətə və mərhəmətə layiq olduğunuzu özünüzə xatırlatmaq üçün vaxt ayırın - həm özünüzdən, həm də başqalarından.

  • Özünüzlə yumşaq danışın. Mənfi özünü danışma güclənəndə müsbət əks fikirlər və ya mantralarla meydan oxuyun.
  • Məsələn, özünüzü narahat hiss edirsinizsə və vəziyyətin öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizi söyləyirsinizsə, özünüzə bu sualları verin:

    • Bu fikir mənə xoş gəlirmi? Əks təqdirdə düşüncəni daha xeyirxah bir düşüncəyə çevirin: "Hazırda narahatam, amma bu işin öhdəsindən gələ bilərəm."
    • Bu düşüncə məni qabiliyyətli və özünə güvənən hiss edirmi? Əks təqdirdə, güclü və qabiliyyətlərinizə diqqət edin: "Bunu etmək üçün kifayət qədər məlumatım olmadığından narahatam, amma ağıllıyam və tez öyrənə bilərəm."
    • Bu düşüncəni narahat olan bir dostuma deyərdimmi? Əks təqdirdə bunu niyə özünüzə söyləyərdiniz?
  • Hər kəsin səhv etdiyini unutmayın. Yaxınlarınızdan heç gözləməyəcəyiniz bir mükəmməllik standartına sahib olmaq asan ola bilər. Ümumi insanlığınızı xatırlayın. Səhvinizi etiraf edin, sonra onu necə düzəltəcəyinizə və gələcəkdə fərqli işlər görəcəyinizə diqqət edin. Bu, keçmiş üçün özünüzü məğlub etməkdənsə, müsbət inkişafa yönəltməyinizi təmin edir.
  • Nə qədər dəyərli olduğunuzu bilin. Dünyaya gətirdiyiniz fəzilətləri, güclü cəhətləri və gözəlliyi hər gün özünüzə xatırlatın. Müsbət şeylər düşünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dostlarınızdan kömək istəyin.
Sakit olun Adım 19
Sakit olun Adım 19

Addım 4. Özünüzlə və başqaları ilə bağışlanma tətbiq edin

Bağışlaya bilməmək sizi narazılığa və daxili savaşa məcbur edir. Köhnə kinləri tutmaq, acıqlı olmaq və daimi qəzəbi alovlandırmaq, keçmiş ağrılarınızı yenidən yaşamağınıza zəncir verən daxili bir qarışıqlıq yaradır. O topu və zənciri bağlamaq həqiqətən xoşunuza gəlirmi? Ən pisi də budur ki, sağlamlığınız uzun sürən şikayətlərdən təsirlənir və qan təzyiqiniz, nəbziniz, fiziki və mənəvi sağlamlığınız əziyyət çəkəcək.

  • Özünüzə xatırlayın ki, bağışladığınız zaman zəhərli hissləri həyatınızdan uzaqlaşdırırsınız; bu, başqasının etdiklərini bağışlamaq deyil, artıq o şəxsin hərəkətlərinin həyata baxışınızı pozmasına imkan verməməkdir.
  • Sizi incidən birisinə qəzəbləndiyinizi hiss etdiyiniz zaman dayanmağa və düşünməyə çalışın. Bir saniyə yavaş -yavaş nəfəs alın. Qəzəblənmək həyatınızı yaxşılaşdırır? Hiss etdiyiniz nifrət sizi xoşbəxt edirmi? Səni həqiqətən sevən insanlar bu cür əziyyət çəkməyini istəyərdilərmi? Bütün bu sualların cavabı "yox" … bu mənfi hissləri buraxın və bunun əvəzinə müsbət olanları axtarın.
Sakit ol 20 -ci addım
Sakit ol 20 -ci addım

Addım 5. Səbirli olun

Səbir sakitliyin başlanğıcıdır. Səbirsizlik həyəcan və qarışıqlığın mənbəyidir. Səbirsizlik "İndi istəyirəm" deyir və "indi" görünmədikdə, əsəbinizi itirmək və qan təzyiqinin yüksəlməsinə icazə vermək məcburiyyətindəsiniz. Səbirsizlik tez -tez dünya və digər insanlar haqqında əsassız gözləntilərlə əlaqələndirilir (həm özünüzdən, həm də digər insanlardan çox şey gözləyirsiniz) və tez -tez heç bir yerə səhv etməməyə və ya yavaşlamağa imkan verməyən mükəmməlliklə əlaqələndirilir. Sakit bir insan, bəzən səhvlərin meydana gəldiyini və işlərin sürətləndirilməsinin səhvləri yüngülləşdirmək deyil, gətirmək məcburiyyətində olduğunu tam olaraq bilir.

  • Bir şeyə tələsmək istədiyinizi başa düşsəniz, vəziyyəti dayandırın və vəziyyəti qiymətləndirin. Hal -hazırda ehtiyacınız olanı almasanız, kimsə öləcək? Əks təqdirdə, bu vəziyyəti vurğulamağın həyatınızı daha da pisləşdirəcəyini və hətta mühakimənizi poza biləcəyini düşünün.
  • Hələ də səbirli olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha çox məşq etməlisiniz. Baqqalda növbə gözləmək kimi kiçik şeylərə səbirli olmağa çalışaraq başlayın. Ödəmə xəttindəki jurnalların bütün başlıqlarını oxuyaraq fikrinizi yayındırın. Yol qəzəbi və ya uşaqlarınızla məşğul olmaq kimi həyatınızın daha çətin sahələrinə gedin.
Sakit olun Adım 21
Sakit olun Adım 21

Addım 6. Narahat olmağa başlamazdan əvvəl hər şeyi düşünün

Çox vaxt narahat olmamaq normaldır. Çox vaxt insan sistemlərinin xəbərləri, söz -söhbətləri, mənfilikləri, dəyişkənliyi, çılğın yüksək və aşağıları yalnız səs -küydür. Çox şeyə qulaq asın və siçovul yarışının bataqlığına batırsınız, heç bir yerdə irəli bir xəritə olmadan qaçırsınız. Bu, həyatınızda ciddi narahatlıq və narahatlıq yaradacaq. Ağıllı adam nə oxuyacağını, kimə qulaq asacağını və söz -söhbətlərə nə vaxt məhəl qoymayacağını bilir (çox vaxt). Müdrik insan sakit olur, çünki ağıllı adam bilik əldə edir və həyatın yaxşılaşdırılması üçün ondan necə istifadə edəcəyini bilir.

Sakit ol 22 -ci addım
Sakit ol 22 -ci addım

Addım 7. Həyatınızı yavaşlatın

Bir çox insanlar, qapı açılmadan belə itələməyə, itələməyə və çıxış etməyə çalışırlar (həm məcazi mənada, həm də deyil). Bir təyyarənin yerə düşdüyü və hamının enmək üçün tələsdiyi, ancaq etdikləri hər şeyin bir növbədə dayanmasıdır. Tələsməyin nə vaxt vacib olduğunu və nə vaxt yavaşlamağın yaxşı olduğunu bilin. Çoğu vəziyyətdə yavaşlamağın heç bir problemi olmadığını görəcəksiniz.

Yavaşlamaq, hər şeyi daha yaxşı bir şəkildə etməyinizə imkan verəcək ki, onları ilk dəfə düzgün şəkildə düzəltəsiniz. Bu, daha sonra sizi daha da stresdən xilas edəcək

Sakit olun Adım 23
Sakit olun Adım 23

Addım 8. Tələsikliyi dayandırın

Gecikmə həyatımızdakı ən böyük stress mənbələrindən biridir. İşləri erkən və ya heç olmasa vaxtında başa çatdırmağı öyrənsəniz, özünüzü daha sakit hiss edəcəksiniz. Bu, əlbəttə ki, işlərin bitəcəyi vaxta diqqət yetirmək və diqqəti yayındıracaq şeyləri sonradan xilas etmək deməkdir!

Bir çox insanın gün ərzində çox vaxt itirməsinin bir yolu e -poçtunu yoxlamaqdır. Gündə cəmi iki və ya üç dəfə müəyyən e -poçt vaxtlarına sahib olun və aranızda e -poçtunuzu yoxlamayın

Hesab

0 / 0

Metod 3 Test

Özünüzə qarşı xoşagəlməz fikirlərlə qarşılaşsanız nə etməli?

Onları yazın və atın.

Yaxın! Gündəlik, güclü tərəflərinizi vurğulamaq və özünə güvənmək üçün təsirli bir yol ola bilər. Yenə də xoşagəlməz düşüncələrinizə o qədər təsir etmək istəmirsiniz. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, atmanız lazım olan başqa addımlar var. Yenidən cəhd elə…

Dostlarınız və ailənizlə danışın.

Təxminən! Dostlarınız və ailəniz böyük bir dəstək sistemi ola bilər, buna görə də onlara açıq olmağı və bəzi mübarizələrinizi bölüşməyi düşünün. Yenə də tək olanda belə sınamaq üçün taktikalar var. Başqa bir cavab seçin!

Özünüzü yayındırın.

Tam olaraq deyil! Diqqəti yayındırmaq müvəqqəti işləyə bilər, amma niyə özünüzə qarşı xoşagəlməz hisslər keçirdiyinizi müəyyən etmək və orada olmadıqlarını iddia etmək əvəzinə problemləri həll etmək vacibdir. Başqa bir cavab seçin!

Fikirlərinizi yenidən qurun.

Düzdü! Mənfi düşüncələrdən uzaqlaşmaq istəmirsən, onlardan böyümək və gücünü tükətmək istəyirsən. Mənfi düşüncələri, qorxuları və ya narahatlıqları müsbət özünü təsdiqləməyə çevirmək sizi o qədər güclü edəcək, mənfi isə daha kiçik edəcək. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.

Daha çox viktorina istəyirsiniz?

Özünüzü sınamağa davam edin!

İpuçları

  • Açıq fikirdə olun. Bağlı, hesablayan ağıllar cəhalətin köküdür. Bütün zehinlər əmin olsa heç nə dəyişməz - bir zamanlar insanların dünyanın düz olduğuna inandığını unutmayın.
  • Hirsləndiyiniz və ya əsəbiləşdiyiniz təqdirdə, 10 -a qədər sayın və dərindən nəfəs alın. Sonra özünüzə bir az sərinləşdirici bitki çayı və ya soyudulmuş su hazırlayın və özünüzü başqa yerə aparın ki, sakitcə oturun və təsəvvürünüzü ələ keçirin.
  • Sevdiyiniz şeyləri edin.
  • Stresli bir vəziyyətdəsinizsə və sakit olmağa ehtiyac hiss edirsinizsə, sadəcə problemdən uzaqlaşın və ya on saniyə dərindən nəfəs alın və heç bir şeyə peşman olmazdan əvvəl bütün düşüncələri batırın.

Tövsiyə: