Düzgün qəlyanaltılar yemək sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Qəlyanaltı yanacaq təmin edir və enerji səviyyəsini artırır, həm də gün ərzində az zövq verir! Ağıllı alış -veriş edərək, ağıllı qərarlar verərək və maddələrdən xəbərdar olaraq sağlam qəlyanaltıları həyatınıza asanlıqla inteqrasiya edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Qidalandırıcı seçimlər etmək
Addım 1. Tərəvəz əsaslı qəlyanaltılar seçin
Tərəvəzlər aşağı kalorili, az yağlı və təbii olaraq doldurucu qəlyanaltılardır. Yüksək lif və kalium ehtiva edirlər və müxtəlif şərtlər üçün riskinizi azaltmağa kömək edə bilərlər. Mini yerkökü, noxud, marinatlı jicama çubuqları, təzə noxud humusu və ya parmesan qabığlı balqabaq kartofunu sınayın.
Addım 2. Meyvə əsaslı qəlyanaltılar seçin
Meyvə, şirin dişinizi cilovlamaq üçün qidalı bir seçim təqdim edir. Öz-özünə qablaşdırılır, yolda götürmək asandır və məşğul insanlar üçün əladır. Alma, banan, kişmiş, meyvə dərisi (şəkər əlavə edilmədən) və ya üzüm pomidorlarını sınayın.
Addım 3. Zülalı yüksək olan qəlyanaltılar seçin
Protein sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Doku, əzələ və sümük qurmaq üçün işləyir və həzmi yavaşlatır, bu da sizi daha dolğun saxlayır. Protein baxımından yüksək olan qidalara balıq və toyuq, lobya və baklagiller, qoz -fındıq, kələm və tam taxıl daxildir. Granola və meyvə, bişmiş yumurta, Justinin fıstıq yağı paketləri, pendir çubuqları, edamame və ya tam taxıl zülal çubuqları olan az yağlı və ya yağsız yunan qatığını sınayın.
Addım 4. Yüksək lifli qəlyanaltılar seçin
Bir çox sağlamlıq faydası arasında, lif əsaslı qəlyanaltılar çox az miqdarda doldurur. Lifdə yüksək olan qidalara yulaf, sitrus meyvələri, lobya, arpa, tam buğda unu, kartof və kəpək daxildir. Baharatlı noxud fındıqlarını, balqabaq toxumlarını (hələ də qabıqda), badam-bal güc çubuğunu və ya kətan toxumu olan bir qızılcaq fındıqlı mini çörəyi sınayın.
Addım 5. Şirin qəlyanaltıları istisna etməyin
Sağlamlıq şirinsiz demək deyil. Şirniyyatı sevirsinizsə, şirin bir şey daxil etdiyinizə əmin olun. Bir neçə sağlam fikir meyvə parçalanmış müsli çubuqları, qoz-fındıqlı keks və ya üç tərkibli qaşıq, alma darçınlı qatıq ısırıqları və çiyələk yulaf ezmesi çubuqlarıdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Kalorilərin məhdudlaşdırılması
Addım 1. Porsiyanızın ölçüsünü nəzərə alın
Yaxşı bir şeyin çox olması zərərli ola bilər və hər cür yeməyi çox yemək sağlamlıq üçün zərərlidir. Kiçik porsiyalarda qəlyanaltılar seçin ki, yumruğunu yığsın. Yüksək lif və protein ehtiva edən qəlyanaltılar daha dolğun və daha az kalorili olur.
Addım 2. İşlənmiş və qablaşdırılmış qəlyanaltılardan çəkinin
Bunlar boş kalorilərlə doludur və yüksək miqdarda təmizlənmiş şəkər və un, yağ və natrium ehtiva edir. Ayrıca yağ artımına, tip 2 diabetə, yorğunluğa və qida asılılığına səbəb ola bilərlər.
Addım 3. Kalori içməyin
Soda, meyvə suyu və smoothies şəkərlə doludur. Sodanı tamamilə məhdudlaşdırın və ya xaric edin. Şəkərsiz təbii suyu hazırlayın və ya alın. Yaban mersini və ispanaq, çiyələk, banan və yulaf ezmesi və ya fıstıq yağı və badam südü kimi sağlam maddələri qarışdıraraq öz hamurlarınızı hazırlamağa çalışın.
Addım 4. Sağlam şirniyyatları sağlam qəlyanaltılar ilə qarışdırın
Doldurma və sağlam qidalarla birlikdə şirniyyatlarınızdan zövq almaq ümumi şəkər qəbulunuzu azaldır. M & M və ya şokolad cipsi, qatıq və ya şokoladla örtülmüş qoz-fındıq və ya qəhvəyi şəkər və ya təbii bal səpilən giləmeyvə qarışığı ilə əla bir seçimdir.
3 -cü hissə 3: Qəlyanaltılar üçün alış -veriş
Addım 1. Alış -veriş siyahısı yaradın
Sağlam olmayan qəlyanaltıları aradan qaldıran və sınamaq istədiyiniz sağlam qəlyanaltıları özündə birləşdirən bir siyahı yazın. Siyahıya bağlı qalmaq üçün əlinizdən gələni edin, eyni zamanda yeni şeylər sınamağa açıq fikir verin.
Addım 2. Daha çox pul xərcləməyə hazır olun
Təəssüf doğuran həqiqət budur ki, üzvi, şəkərsiz və az yağlı məhsullar ümumiyyətlə daha bahalıdır. Təzə meyvə və tərəvəzlərə güvənirsinizsə, daha çox alış -veriş etdiyinizi və qida məhsullarını daha çox miqdarda doldurmaq məcburiyyətində olduğunuzu görə bilərsiniz.
Addım 3. Baqqalın kənar kənarına qədər saxlayın
Bura təzə meyvə, tərəvəz, süd və təzə taxıl yığılır. Daxili koridorlarda kartof cipsi, peçenye və dondurulmuş qəlyanaltılar kimi işlənmiş və qablaşdırılmış qidalar aparılır.
Sağlamlıq ərzaq mağazaları bütün mağazada sağlam seçimlər təklif edir. Maneəsiz gəzmək üçün çekinmeyin
Addım 4. Etiketləri oxuyun və müqayisə edin
Paketlenmiş bir qəlyanaltı istəyirsinizsə, etiketdəki maddələri oxuduğunuzdan əmin olun. Tamamilə təbii maddələrə sahib olduğunu iddia edən bir etiket həmişə sağlam bir seçim olduğu anlamına gəlmir. Ümumi bir nümunə, şəkər baxımından yüksək olan təbii meyvə şirəsidir.
Addım 5. Cazibədar alışlardan çəkinin
Üzvi daha sağlam ola bilər, amma yenə də lazımsız və təmkinli bir qəlyanaltı ola bilər. Yalnız üzvi olduqları üçün bir çerez paketi seçmək qəlyanaltı vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün heç bir şey etməyəcək. Sağlam qida seçimlərinə riayət edin və onsuz asanlıqla edə biləcəyiniz əşyaları satın alın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Özünüzü vaxtaşırı bir əyləncə ilə mükafatlandırmağı unutmayın. Hamımız vaxtaşırı özümüzə xüsusi bir şeylə yanaşmalıyıq.
- Lazımsız qidaları baqqal mağazasına buraxın, çünki evdə bütün həftədən daha çox mağazada bir dəfə sınağa dözmək daha asandır.
- Yağ maye yağdır, ancaq vücudunuzun ehtiyac duyduğu yağdır. Zeytun, üzüm toxumu, hindistan cevizi, küncüt toxumu, badam, qoz və avokadodan olan üzvi yağlar hamısı yaxşı qida mənbəyidir.
- Özünüzü tutun! Bir şey almaq üçün getdiyiniz zaman düşünün: "Daha sağlam bir şey yeyə bilərəmmi?
- Diyetinizə müxtəlifliyi daxil edin. Ədviyyatlarınızı tez -tez dəyişdirin və qeyri -adi meyvə və tərəvəz alver edin. Yemek kitablarına və jurnallara baxın və yeni reseptlər sınayın.
- Baqqal mağazasına getməzdən əvvəl mütləq yemək yeyin! Ac ikən alış -verişə gedirsənsə, ləzzətli yemək almağa daha çox meylli olursan.
Xəbərdarlıqlar
- Qarğıdalı, pambıq və kanola yağlarından çəkinin, çünki bunlar genetik olaraq dəyişdirilir. Bundan əlavə, fıstıq yağı çox yüksək miqdarda pestisid qalıqlarına malikdir.
- Kofeinin yalan təsirlərindən ehtiyatlı olun. Səhərki fincan joe içdiyiniz zaman, özünüzü daha çox tükənmiş hiss edə bilərsiniz.
- Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu olan hər şeydən uzaq durun. Bu, bir çox sağlamlıq təhlükəsi olan süni şəkərdir. "Sağlam və təbii" bir tatlandırıcı olaraq reklam edilən, yüksək miqdarda fruktozaya malik olan fruktoza istəməsəniz, agavanın da qarşısını almaq lazımdır.
