Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişdirmək barədə heç düşünmüsünüzmü? Bəlkə də arıqlamaq, daha aktiv olmaq və ya daha sağlam olmaqla maraqlanırsınız. Daha sağlam bir həyat yaşamaq üçün çox güman ki, müxtəlif sahələrdə bəzi düzəlişlər etməlisiniz. "Sağlam" olmaq bir çox şeyə əsaslanır: genetika, pəhriz, məşq rejimi və həyat tərzi seçimləri. Genlərinizi idarə edə bilmədiyiniz üçün nəzarət etdiyiniz maddələrdə dəyişiklik etmək daha sağlam bir həyat tərzinə səbəb ola bilər. Diyetinizdə, məşqlərinizdə və digər həyat tərzinizdə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün kiçik dəyişikliklər etməyə diqqət edin.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Sağlam həyata hazırlaşmaq
Addım 1. Həkimlərinizlə görüş təyin edin
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın və sağlamlığınızı qorumağın açarlarından biri də mütəmadi olaraq həkim ziyarətidir. Bu sağlamlıq işçiləri sağlam həyat arzunuzu dəstəkləməyə kömək edəcək. Sağlam bir həyata sahib olmaq üçün bir şeyə başlamaq və ya dayandırmaq lazım olduğunu da söyləyə biləcəklər.
- İlk tibbi yardım həkiminizi ziyarət edin. Mövcud sağlamlıq vəziyyətinizlə danışın və sağlam bir həyat sürməyinizə kömək edəcək bir şey varsa.
- Diş həkiminizə də müraciət edin. Adətən ildə iki dəfə bir yoxlama üçün getmək məsləhətdir. Bu, diqqətdən kənarda qalmamalı olduğunuz başqa bir vacib səfərdir.
- Ehtiyacınız ola biləcək digər həkimləri ziyarət edin. Məsələn: OB/GYN, allergist və ya endokrinoloq (hormonlar üzrə ixtisaslaşmış həkim).
Addım 2. Bəzi ölçülər alın
Həkim olmadan sağlamlıq vəziyyətinizi yoxlamağın bir neçə yolu var. Çəkinizi və ümumi ölçünüzü ölçmək, bədəninizin də sağlam olub -olmadığı haqqında bir az fikir verə bilər.
- Özünüz çəkin. Çəkinizə diqqət edin və ideal bədən çəkisi üçün milli standartlarla müqayisə edin. Bu, sağlam bir kiloya yaxın olduğunuzu və ya kilo verməyi düşünməli olduğunuzu söyləyəcək.
- Bel ətrafınızı ölçün. Ağırlığınızı və sağlamlığınızı şərh etməyin başqa bir yolu, bel ətrafınızı ölçməkdir. Böyük bir bel, sağlamlığınız üçün təhlükəli ola biləcək yüksək miqdarda visseral yağınız ola bilər. Kişilərin bel çevrəsi 40 "-dan az, qadınlar isə 35" -dən az olmalıdır.
- BMI -ni onlayn bir kalkulyatorla da anlayın. Yenə də bu, sağlam bir çəkidə olub -olmamağınızı bildirmək üçün əlavə bir üsuldur.
- Bu ölçülərin çoxu çox yüksəkdirsə və kilolu olduğunuzu və ya çox ağır olduğunuzu hiss edirsinizsə, bu, üzərində işlədiyiniz həyatınızın bir hissəsi ola bilər ki, daha sağlam olasınız.
Addım 3. Bir jurnal başladın
Gündəlik saxlamaq sağlam həyatınıza başlamaq üçün əla bir yoldur. Qeydlər apara, məqsədlər yaza, hədəflərinizi izləyə və hətta qida jurnalını saxlaya bilərsiniz. Bu maddələr nə etməli olduğunuzu anlamağa kömək edəcək və bu məqsədlərə çatmaq üçün sizi motivasiya edəcək.
- Əvvəlcə həkimlərinizdən aldığınız hər hansı bir məlumatı qeyd etmək və ya çəkinizi, BMI və ya bel çevrənizi izləmək istəyə bilərsiniz.
- Həm də qarşınıza hansı məqsədlər qoyduğunuzu və daha sağlam bir həyat sürəcəyinizi necə düşündüyünüzü qeyd edin. Bir az beyin fırtınası və sağlam olmaq üçün dəyişdirmək istədiyiniz həyatınızın bütün fərqli cəhətləri haqqında düşünmək lazımdır.
- Qida seçimlərinizi də jurnalınızda qeyd edin. Araşdırmalar göstərir ki, yeməklərini mütəmadi olaraq qeyd edənlər daha uzun müddət yeni pəhriz nümunələri ilə yolda qalırlar.
Addım 4. Bir dəstək qrupu yaradın
Bir dəstək qrupu sağlam həyat tərzinin böyük bir hissəsidir. Yalnız məqsədlərinizə dəstək verə bilməzlər, həm də zehni və emosional rifahınıza dəstək ola bilərlər.
- Sağlam bir həyatın çox vaxt gözdən qaçan bir hissəsi zehni və emosional sağlamlığınızdır. Bir dəstək qrupunun sizi sevindirmək üçün orada olması lazım deyil, həm də yaxşı bir dost olmalısınız.
- Dostlarınızdan, ailə üzvlərinizdən və ya iş yoldaşlarınızdan müəyyən məqsədlər üçün sizə qoşulmalarını istəyin. Bəlkə də başqaları arıqlamaq, daha sağlam yemək və ya daha çox idman etmək istəyir.
- Araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupu olan insanların uzunmüddətli məqsədlərinə çatma ehtimalı daha yüksəkdir.
4 -cü hissənin 2 -si: Daha sağlam pəhriz seçimləri etmək
Addım 1. Bir yemək planı yazın
Daha sağlam bir həyat yaşamağa çalışdığınız zaman, diyetiniz dəyişdirmək istədiyiniz bir şey ola bilər. Özünüz üçün yeni bir yemək planı hazırlamaq sizə bütün həftə sağlam yemək üçün lazım olan qaydaları verməyə kömək edə bilər.
- Bir yemək planı, həftə ərzində hər yemək, qəlyanaltı və içki üçün planınızdır.
- Bu plan, hər bir seçiminizi görməyə və planlaşdırmağa da imkan verə bilər. Hər gün yediklərinizin yeni sağlam həyatınıza cavab verəcəyinə əmin ola bilərsiniz.
- Yemək planınıza başlamaq üçün bir qələm və kağız alın və həftənin hər gününü yazın. Bütün yeməklərinizi, qəlyanaltılarınızı və içkilərinizi yazın.
- Bir yemək planı yazmaq, daha yaxşı bir baqqal siyahısına sahib olmağınıza da kömək edə bilər.
Addım 2. Ağılla yeyin
Zehinli yemək, daha çox diqqət çəkdiyinizə və necə yediyinizə diqqət yetirməyinizə kömək edən yemək üsuludur. Ağıllı yemək sağlam bir həyat üçün vacibdir, çünki yeməkdən zövq almağa kömək edir.
- Ağılla yeyən insanlar ümumiyyətlə daha az yeyirlər, arıqlamaq üçün daha asan vaxt keçirirlər və yeməklərindən daha çox məmnun olurlar.
- Ağılla yemək müxtəlif şeyləri əhatə edir. Başlamaq üçün bütün elektronikanı (telefonunuz və ya televizorunuz kimi) söndürün və diqqətinizi yayındıran digər şeyləri aradan qaldırın. Yeməyinizə tam diqqət yetirməyi bacarmalısınız.
- Yemək yeyərkən yeməyinizin görünüşünə, dadına, toxumalarına və temperaturuna diqqət yetirin. Həqiqətən hər ısırığa diqqət yetirin.
- Yemək üçün ən az 20-30 dəqiqə vaxt ayırın. Yeməyinizə vaxt ayırdığınızda, daha az yeyə və daha çox yeməkdən zövq ala bilərsiniz.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlayın
Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz sağlam bir pəhrizin təməlidir. Sağlam bir həyat yaşamaq üçün yaxşı yemək vacibdir.
- Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz yediyiniz zaman bədəninizə lazım olan bütün qida maddələrini istehlak edə bilərsiniz. Qidalanma çatışmazlığı və keyfiyyətsiz bir pəhrizin digər yan təsirləri riskiniz daha azdır. Özünüzü daha sağlam hiss edəcəksiniz.
- Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz hər gün bütün beş qida qrupunu ehtiva edən bir qidadır. Bundan əlavə, müxtəlif yeməklər olan bir pəhrizdir. Hər gün eyni miqdarda yemək yeməyin. Bu, müxtəlif qida maddələri yemək qabiliyyətinizi məhdudlaşdırır.
Addım 4. Porsiya ölçülərinə diqqət yetirin
Qidalanma məlumatlarını və qida qablaşdırılmasının kalori sayını oxuduğunuzda, bu qida maddəsinin bir hissəsinə aiddir. Ancaq tək bir hissə nədir? Yalnız bir hissə ehtiva etdiyini düşünərək bütün bir çanta çipsi yeyə bilərsiniz, amma əslində üç və ya dörd hissə yediniz. Porsiyanın ölçüsünü yoxladığınızdan və lazım olduğundan artıq yemədiyinizə əmin olun.
- Unutmayın ki, bu ölçülər bir hissədən ibarətdir: 3-4 oz zülal, 1/2 fincan taxıl, 1/2 fincan meyvə və ya kiçik bir parça və 1 fincan tərəvəz/2 fincan yarpaqlı göyərti. Bunlar yemək başına verilən ölçülərdir.
- Bir restorana gedirsinizsə və hissə ölçüləri çox böyükdürsə (tez -tez olduğu kimi), yeməyinizin yarısını evə aparmaq üçün dərhal qablaşdıra biləcəyinizə baxın. Bu yolla, dolu olsanız belə, boşqabınızı təmizləmək istəməyəcəksiniz.
Addım 5. Daha çox su için
Daha çox su içmək üçün şüurlu bir səy göstərin. Kifayət qədər nəmlənmiş olmaq daha sağlam bir həyat yaşamaq üçün vacibdir.
- Susuz qaldığınız zaman yalnız sağlamlığınızı deyil, həm də necə hiss etdiyinizi də təsir edə biləcək müxtəlif yan təsirlər yaşaya bilərsiniz.
- Susuz qaldığınız zaman xroniki baş ağrınız, yorğunluq və günortadan sonra bulanıqlığınız ola bilər.
- Hər gün təxminən 8-13 stəkan təmiz, nəmləndirici maye içməyi hədəfləyin. Bu məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişəcək.
- Suya saya biləcək içkilərə aşağıdakılar daxildir: su, ətirli sular, kafeinsiz qəhvə və kafeinsiz çay. Unutmayın ki, idman içkilərində çox vaxt çoxlu şəkər olur və 1: 1 nisbətində su ilə seyreltilməlidir.
Addım 6. Alkoqolu məhdudlaşdırın
Həddindən artıq spirt istehlakı kilo almağa və ya kilo verməyə səbəb ola bilər və ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri adətən qadınlara gündə birdən çox, kişilərə isə iki alkoqollu içki içməyi məsləhət görürlər.
- Arıqlamaq və daha incə olmaq arzunuzu dəstəkləmək üçün bunları tövsiyələrdən daha da məhdudlaşdırın. Alkol yalnız kalori verir, qidalanma yoxdur.
- Tipik olaraq bir porsiyon spirt 4 oz şərab, 2 oz içki və ya bir 12 oz pivədir.
Addım 7. Əlavələri nəzərdən keçirin
Pəhriz məhdud olduqda - allergiya, pəhriz məhdudiyyətləri və s. Səbəbiylə - bədəniniz üçün kifayət qədər həyati qida əldə etməyinizə kömək etmək üçün bir əlavəyə etibar etməyiniz lazım ola bilər. Doktorunuzla əlavələrə ehtiyacınız olub -olmadığını və hansının sizin üçün uyğun ola biləcəyini danışın.
- Əlavələr qəbul edə biləcəyiniz digər dərmanlarla mənfi təsir göstərə bilər, buna görə də yan təsirlər və mümkün qarşılıqlı təsirlər haqqında həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- A, D, E və K vitaminləri yağda həll olur, yəni həddindən artıq qəbul etsəniz, artıqlığı silməyəcəksiniz, ancaq bədəninizdə qalacaq. Bu çox təhlükəli ola bilər və buna görə də nə qədər içmək lazım olduğunu həkiminizlə danışmaq vacibdir. Heç vaxt tövsiyə olunan məbləği aşmayın.
- Kalsium (xüsusilə qadınlar üçün), dəmir (ağır dövrü olan qadınlar üçün) və ya B12 (vegan və ya vegetarian olanlar üçün) qəbul etmək istəyə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, vitaminlər ehtiyat olaraq mövcuddur. Yemək yerinə istifadə edilməməlidir. Həmişə mümkün olduğunca qidalardan çox bəslənməni əldə etməyi hədəfləməlisiniz.
Addım 8. Təbii olaraq serotonin səviyyənizi artırın
Serotonin ("xoşbəxtlik hormonu") əhval -ruhiyyəni, yuxunu, yaddaşı və iştahı tənzimləyir. Yüksək triptofan -protein nisbətinə malik tərəvəz və toxum yeyərək beyninizdəki serotonin səviyyəsini artıra bilərsiniz. Bunun səbəbi, serotoninin qida zülalından gələn vacib bir amin turşusu olan triptofan tərəfindən sintez edilməsidir.
- Triptofan, qan plazmasında çox miqdarda LNAA olduqda, qan-beyin baryerini keçə bilməz.
- Toxumlardakı (və tərəvəzlərdəki) karbohidratlar, qan plazmanızda insulin vasitəsi ilə LNAA-nın azalmasına səbəb olur, beləliklə daha çox triptofan beyinə daxil olaraq daha çox serotonin istehsal edəcək.
- Ən yaxşı maddələr susam, balqabaq, günəbaxan, kərəviz balqabağı toxumu kimi toxumlardır. Ancaq onları qızartmayın, çünki bu onların təsirini azaldır.
- Triptofanla zəngin heyvan məhsulları (toyuq, süd və pendir kimi) beyninizdəki serotonin səviyyəsini artırmayacaq. Əgər varsa, mənfi təsir göstərəcəklər. Bunun səbəbi, heyvan məhsullarında olan karbohidratların qan plazmasında LNAA səviyyəsini aşağı salmamasıdır.
4 -cü hissənin 3 -ü: Fiziki fəaliyyətə uyğunlaşma
Addım 1. Məşqləri əyləncəli edin
Fiziki fəaliyyət sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Ancaq məşq növündən zövq almırsınızsa, bu, sağlam bir həyat yaşamaq məqsədinizə zidd ola bilər.
- Həqiqətən zövq aldığınız bir məşq qaydası tapın. Bu da zehni və emosional sağlamlığınızı dəstəkləməyə kömək edəcək. Məşq cavanlaşdırıcı və zövq verici olmalıdır.
- Yalnız məşq edərkən dinlədiyiniz bir iş qarışığı hazırlayın. Hər dəfə qarışığı yandırdığınız zaman bədəniniz işləmə vaxtının gəldiyini bilmək modelinə girəcək!
- Zövq aldığınız məşqləri tapın: gəzinti, velosiped sürmə, yoga, Zumba, balet - yalnız ardıcıl məşq etdiyinizə əmin olun. Hər hansı bir məşq DVD -si və ya oxu materialı üçün yerli pulsuz kitabxananızı araşdırın. İnternetdə çoxlu məlumatlar var.
- Məşq etmək üçün bir dost tapın. Bir -birinizə sevdiyiniz məşqləri öyrədə bilərsiniz, həm də tənbəl bir sehr zamanı bir -birinizi hərəkətə gətirə bilərsiniz. Bundan əlavə, kiçik bir rəqabətin səhv bir tərəfi yoxdur!
Addım 2. Hər həftə 150 dəqiqəlik kardio məşq edin
Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə təxminən 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saat mülayim kardio etməyi məsləhət görürlər.
- Orta intensivlikdə kardio edərkən, danışa bilməlisən, amma mahnı oxumamalısan. Tərləməlisiniz və nəbziniz maksimum ürək dərəcənizin 50-70% -ində olmalıdır.
- Daimi kardio daxil etdiyiniz zaman daha sağlam bir həyat yaşamaq üçün böyük addımlar atacaqsınız. Məşq, xüsusən ürək -damar fəaliyyəti, sağlamlığın bir çox faydaları ilə birlikdə gəlir: əhvalın yaxşılaşdırılması, daha yaxşı yuxu, xroniki xəstəlik riskinin azalması, kilo nəzarəti və qan təzyiqi və qlükoza nəzarətinin yaxşılaşdırılması.
- Kardio məşqlərinizdən əlavə sağlamlıq faydaları görmək istəyirsinizsə, hər həftə 300 dəqiqə məqsəd qoyun.
Addım 3. Güc təhsili daxil edin
Daimi ürək məşqlərinə əlavə olaraq, kifayət qədər güc məşqləri də daxil etmək vacibdir.
- Müqavimət təhsili və ya güc təhsili, kardio tərəfindən verilənlərin xaricində əlavə sağlamlıq faydaları təqdim edir. Daimi güc təhsili arıq əzələ kütləsi qurmağa və osteoporoz riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Hər həftə 1-3 gün güc məşqləri daxil edin. Hər seans üçün 20 dəqiqə məqsəd qoyun və bütün əsas əzələ qruplarınızı işləyən məşqlər daxil edin.
- Yeni başlamısınızsa, pulsuz çəkiləri atlayın və idman salonunda maşınlardan istifadə edin. Bir məşqçidən onlardan necə istifadə edəcəyinizi və düzgün formada saxlamağı göstərməsini istədiyinizə əmin olun.
4 -dən 4 -cü hissə: Sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri
Addım 1. 80/20 qaydasına əməl edin
Daha sağlam bir həyat yaşamağı hədəfləyirsinizsə, bu, hər cür qeyri -sağlam yeməkdən qaçmaq və ya hər gün məşq etməklə əlaqəli deyil. Sənin üçün işləyən moderasiya haqqında.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi 80/20 qaydası olaraq bilinən ümumi bir qayda təklif edir. Bu o deməkdir ki, vaxtınızın 80% -i sağlam fəaliyyətlər və ya sağlam həyat tərzini təşviq edəcək şeylər seçirsiniz. Vaxtın 20% -ində bir az sağlam bir şey seçə bilərsiniz (məsələn, səhər məşqləri yerinə yatmaq və ya əlavə bir stəkan şərab içmək).
- Daha sağlam bir həyat sürmək üçün hədəflərinizə ilk dəfə başladığınızda, mütləq "sağlam" sayılmayacaq müalicələr və əyləncəli şeylər daxil etdiyinizə əmin olun. Bunlar zehni və emosional sağlamlığınızı dəstəkləyəcək.
Addım 2. Siqareti buraxın
Bütün sağlamlıq mütəxəssisləri siqaret çəkməyi və ya digər tütün məhsullarından istifadəni dayandırmağı tövsiyə edəcəklər. Ağciyər xəstəliklərindən böyrək çatışmazlığına qədər müxtəlif sağlamlıq problemləri və xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir.
- Siqareti mümkün qədər tez tərk etməyə çalışın. Soyuq hinduşkadan imtina etmək daha çətindir və daha çox yan təsirlərə səbəb ola bilər, ancaq bədəninizə zərər verməyi dayandırmağın ən sürətli yoludur.
- İşdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün doktorunuza müraciət edin. Sizə dərman yaza və ya siqareti buraxma proqramına yönləndirə bilərlər.
Addım 3. Stresi idarə edin
Stress, sağlamlığınıza zərər verə biləcək duyğuları idarə etmək çətindir. Aşağı dərəcəli xroniki stres çox yaygındır və daha sağlam bir həyat sürmək üçün irəliləyişinizə mane ola bilər.
- Stres, baş ağrısı, depressiya, yorğunluq, infarkt və 2 tip diabet, turşu reflü və toxunulmazlığın azalması riskini artırır.
- Sakitləşmək, stres və narahatlıqdan qurtulmaq üçün başqa davranışlarla məşğul olun. Çalışın: meditasiya, yoga, yüngül məşqlər, musiqi dinləmək, bir dostunuzla danışmaq və ya isti duş və ya vanna qəbul etmək.
Addım 4. Bir terapevtə müraciət edin
Bu sağlamlıq mütəxəssisləri, stresinizi, gərgin həyat tərzinizi və digər həyat vəziyyətlərinizi daha yaxşı idarə etməyiniz üçün sizə birbaşa rəhbərlik edə biləcəklər.
- İlkin tibbi yardım həkiminizlə yerli bir terapevt və ya məsləhət görəcəkləri biri haqqında danışmaq istəyə bilərsiniz.
- Bir terapevt görmək yalnız depressiya kimi əhəmiyyətli bir ruhi xəstəlikdən əziyyət çəkən insanlara aid deyil. Bir çox araşdırmalar, hər yaşdan və mənşədən olan insanların bir terapevt və ya həyat məşqçisi görməkdən faydalana biləcəyini göstərdi.
Addım 5. Daha çox yatın
Daha çox yatmaq, özünüzü daha rahat hiss etməyinizə və səhər gününə qarşı hazır olmağınıza kömək edəcək. Vücudunuza özünü cavanlaşdırmaq üçün daha çox vaxt verir! Vücudunuzun hüceyrə səviyyəsində özünü bərpa etməsi budur.
- Ümumiyyətlə hər gecə 7-9 saat yatmaq tövsiyə olunur.
- Yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl idman etməyin, bütün elektronikaları, səsləri çıxaran bütün işıqları və əşyaları söndürün. Bu, ən yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Xroniki yuxu problemlərini gözardı etməyin. Kifayət qədər yuxu ala bilmirsinizsə, yaxşı yatmırsınızsa və ya özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, bu problemi həll etməyə kömək edə biləcəklərini görmək üçün həkiminizlə randevu alın.
