Bipolyar pozğunluq istədiyiniz həyatı yaşamağı həqiqətən çətinləşdirə bilər, amma ümid var. Vəziyyətinizi həyatınıza daha az təsir edəcək şəkildə idarə etmək mümkündür. Həm depresif, həm də manik epizodları necə idarə etməyi öyrənərək bipolar bozukluğun öhdəsindən gələ bilərsiniz. Əlavə olaraq, stres idarə edərək və müalicə planına əməl edərək əhvalınızı tənzimləyə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Depressiv bir epizodla mübarizə
Addım 1. Tədbir görmək üçün xəbərdarlıq işarələrini tanıyın
Depresif bir epizodun əlamətlərini bilirsinizsə, dərin bir depressiyaya girməmək üçün ehtiyaclarınızı erkən həll edə bilərsiniz. Şəxsi tetikleyicilerinizi tanımaq üçün həyatınızda nələr baş verdiyini və hisslərinizi izləyin. Sonra depresiyanın ilk əlamətlərində kömək ala bilmək üçün xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirin. Depressiv bir epizod üçün ümumi xəbərdarlıq əlamətləri bunlardır:
- Dostlardan və ailədən çəkilmə
- Yemək vərdişlərinizdəki dəyişikliklər
- Yemək istəkləri
- Baş ağrısı olması
- Yorğunluq hiss edir və daha çox yuxuya ehtiyacı var
- Heç nəyə əhəmiyyət vermədiyini hiss etmək
Addım 2. Antidepresan qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın
Bipolyar pozğunluq bioloji bir xəstəlik olduğu üçün beyninizdəki kimyəvi maddələri tarazlaşdırmaq üçün bir antidepresan qəbul etmək vacibdir. Bu, depressiyanızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Həkiminizdən bipolar bozukluğu olan insanlar üçün hazırlanmış bir antidepresan haqqında soruşun. Tipik olaraq, antidepresan almağa başlamazdan əvvəl əhval -ruhiyyə stabilizatorunda olmalısınız.
- Dərman qəbul etməyə başladıqdan sonra, həkiminizlə yaxından işləməlisiniz, çünki bəzi antidepresanlar bipolar bozukluğu olan insanlarda manik epizodu tetikleyebilir.
- Antidepresanların yan təsirləri arasında yuxusuzluq, narahatlıq, ürəkbulanma, narahatlıq, başgicəllənmə, cinsi istəyin azalması, çəki artımı, titrəmə, tərləmə, yuxululuq, yorğunluq, ağız quruluğu, ishal, qəbizlik və baş ağrısı var. Qəbul etməyi dayandırmaq istəyirsinizsə, çəkilmə simptomları da yaşaya bilərsiniz.
Addım 3. Özünə qulluq ehtiyaclarınızı ödəməyinizə kömək edəcək bir rutin yaradın
Depressiyaya düşəndə özünüzə qulluq etmək çox çətindir. Ancaq yaxşı şəxsi qayğı daha tez sağalmanıza kömək edə bilər. Dişlərinizi fırçalamaq, çimmək, sağlam yemək yemək, dərman qəbul etmək və lazımlı təmizlik işlərini yerinə yetirmək üçün bir rutin hazırlayaraq ehtiyaclarınızı qarşıladığınızdan əmin olun. Əlavə olaraq hər gün özünüz üçün gözəl bir şey etməyə çalışın.
Özünə qulluq işlərində kömək istəməkdən qorxma. Məsələn, sevdiyiniz insandan sağlam bir yemək gətirməsini və ya bir çox paltar yuymağınıza kömək etməsini istəmək heç bir problem deyil
İpucu:
Özünüz üçün edə biləcəyiniz gözəl şeylərə isti vanna qəbul etmək, özünüzə bir fincan çay hazırlamaq, ən sevdiyiniz yeməyi almaq, nahar üçün dostunuzla görüşmək, çöldə oturmaq və ya ev heyvanınızla oynamaq daxildir.
Addım 4. Təbii olaraq əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün günəş işığında oturun
Günəş işığı beyninizdə daha xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edən serotonin istehsalını tetikleyebilir. Çölə çıxın və oturmaq üçün rahat bir yer tapın. Daha sonra ən azı 15 dəqiqə günəş altında istirahət edin. Bu daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
15 dəqiqədən çox kənarda olsanız, özünüzü qorumaq üçün SPF 30 günəşdən qoruyucu krem tətbiq edin. İşləri asanlaşdırmaq üçün açıq yerlərinizə günəşdən qoruyucu bir sprey tətbiq edin
İpucu:
Əlavə fayda əldə etmək üçün özünüzlə bir kitab, boyayıcı kitab və ya yaradıcı ləvazimatlar gətirin!
Addım 5. Evinizdə gəzişsə də ən azı 10 dəqiqə idman etməyə çalışın.
Depressiyanız hər şeyi, xüsusən də məşq etməyi çətinləşdirə bilər. Ancaq aktiv olmaq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, beləliklə özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Gündə ən az 10 dəqiqə idman etmək üçün əlinizdən gələni edin. Mümkünsə, 10 dəqiqəlik blokda olsa belə, gündəlik 30 dəqiqə məşq edin.
- Bunu edə biləcəyinizi hiss etmirsinizsə, oturma otağınızda bir neçə dəqiqə gəzməyə çalışın.
- Bir az daha enerji aldığınızda, təbiət gəzintisinə çıxın, idman salonuna gedin və ya məşq videosunu izləyin. Yalnız əlindən gələni et.
Addım 6. Hər kəsdən geri çəkilmək əvəzinə başqalarına müraciət edin
Depressiya sizi geri çəkilmək istəsə də, bunu etmək daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etməyəcək. Digər tərəfdən, maraqlandığınız insanlarla vaxt keçirmək əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sizinlə vaxt keçirmək üçün dostlarınızı və ya ailənizi evinizə dəvət edin. Əlavə olaraq, bacardığınız qədər dostlarınızla birlikdə çölə çıxmağa çalışın.
- Ən azı həftədə bir dəfə çölə çıxmağı qarşınıza məqsəd qoyun.
- Dostlarınızdan söhbətə, oyun oynamağa və ya film izləməyə gəlmələrini xahiş edin.
Addım 7. İstəməsəniz də, zövq aldığınız şeyləri edin
Depressiyanızın bir hissəsi olaraq, ehtimal ki, enerjiniz azdır və ola bilsin ki, zövq aldığınız şeylərə marağınız azaldı. Bunları etmək istəməsəniz də, ən sevdiyiniz fəaliyyətlə məşğul olmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Sevdiyiniz insanlarla zövqünüzə uyğun işlər görmək üçün planlar qurun ki, daha çox əməl edəsiniz. Hər gün əyləncəli bir şey etməyə çalışın.
- Meetup və ya Facebook -da maraqlarınızı bölüşən qruplar axtarın, sonra tədbirlərinə yazılın. Bu sizə getmək üçün bir stimul verəcək.
- Qeydiyyatdan keçin və maraqlarınızla ayaqlaşmaq məcburiyyətində olduğunuz üçün seminarlara pul ödəyin.
Addım 8. Sevdiklərinizlə hissləriniz barədə danışın
Yaşadıqlarınız barədə dürüst olun və ehtiyac duyduğunuz zaman onlardan kömək istəyin. Depressiyanızın bioloji quruluşunuzdan qaynaqlandığını xatırlayın, buna görə idarə etmək çətindir. Əlavə olaraq onlara hansı dəstəyə ehtiyacınız olduğunu söyləyin.
"Həqiqətən depresiyadayam, bu səbəbdən axşam yeməyində köməyə ehtiyacım var" və ya "Kaş ki bu cür hiss etməsəydim, ancaq beynimin necə qurulduğunu bilirəm. Sabah çölə çıxacağımdan şübhələnirəm, amma evdə mənimlə bir film izləsəniz çox sevinərəm."
Metod 2 /3: Manik bir epizodu idarə etmək
Addım 1. Bir epizodun başladığını şəxsi xəbərdarlıq əlamətlərinizə diqqət yetirin
Erkən xəbərdarlıq əlamətlərindən xəbərdar olsanız, manik bir epizodun şiddətini idarə edə və ya qısa bir şəkildə kəsə bilərsiniz. Şəxsi tetikleyicilerinizi tapmaq üçün simptomlarınızı və əhvalınızı qeyd edin. Maniya əlamətləri görürsünüzsə, özünüzü rahatlamağa çalışın və rutininizə ciddi riayət edin. Manik epizodun ümumi xəbərdarlıq əlamətləri:
- Daha az yuxuya ehtiyac
- Normaldan daha çox fəaliyyətlə məşğul olun
- Enerjili və tərəddüd hissi
- Konsentrasiya problemi
- Çox sürətli danışır
- Çox ac qalmaq
- Qıcıqlanma hissi
Addım 2. Doktorunuzdan əhval stabilizatorları soruşun
Bu dərmanlar əhvalınızı idarə etməyə və yüksək və aşağılarınızı idarə etməyə kömək edir. Davranışınızı idarə etməyi asanlaşdırmaq üçün əhval -ruhiyyə stabilizatoru almaq vacibdir. Həkiminizlə bipolyar simptomlarınızı müalicə etmək üçün əhval -ruhiyyə stabilizatoru alaraq danışın.
Əhval stabilizatorlarının yan təsirləri arasında çəki artımı, yuxululuq, halsızlıq, yorğunluq, titrəmə, həddindən artıq susuzluq, artan idrar, mədə ağrısı, tiroid problemləri, yaddaş və konsentrasiya problemləri, ürəkbulanma, başgicəllənmə və ishal daxildir
Addım 3. Gündəlik iş rejiminə və yuxu rejiminə əməl edin
Həyatınızda nizam yaratmaq, manik hiss etməyə başladığınız zaman nəzarətdə qalmağınıza kömək edə bilər. Sağlam yemək yemək, çimmək, işə getmək, hesab ödəmək, iş görmək və yatmazdan əvvəl istirahət etmək kimi etməli olduğunuz şeylərin siyahısını tərtib edin. Sonra hər şeyi bitirməyinizi və hələ də düzgün yuxu almağınızı təmin edən bir rutin yaradın. Rejiminizə sadiq qalmaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Yatmadan bir saat əvvəl özünüzü stimullaşdırın. Ekranlardan çəkinin, isti vanna qəbul edin və oxuyun.
- Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın.
- Rutininizə çox şey yığmağa çalışmayın, çünki bu manik epizodu tetikleyebilir.
Addım 4. Özünüzü sakitləşdirmək üçün istirahət məşqləri edin
İstirahət məşqləri manik epizodu dayandırmasa da, bəzi simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Mümkün qədər təsirli olmalarına kömək etmək üçün manik epizodun əlamətlərini tanıyan kimi istirahət məşqlərinizə başlayın. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi istirahət məşqləri:
- Nəfəs alma məşqləri
- Meditasiya
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
Addım 5. Kafein, alkoqol və stimulantlardan çəkinin, çünki onlar mani tetikleyebilir
Təəssüf ki, stimulyatorlar vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər və ya tamamilə tetikleyebilir. Eynilə, spirt sizi əsəbiləşdirə bilər və əhvalınızı poza bilər. Bunun qarşısını almaq üçün kofein, spirt və stimulantları diyetinizdən çıxarın. Çobanyastığı çayı kimi özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək edəcək yemək və içkilərlə əvəz edin.
- Kafeinsiz üçün adi qəhvəni söndürün.
- Çayı sevirsinizsə, kofeinsiz bitki çaylarına keçin.
Addım 6. Özünüzü nəzarətdən kənar hiss edirsinizsə kömək istəyin
Maniya davranışınızı qeyri -müəyyən edə bilər, bunu başa düşə bilməzsiniz. Ancaq nəzarətdən çıxmış kimi hiss edirsinizsə, kömək istəməkdən çəkinməyin. Etibarlı bir dostunuzla və ya sevdiyiniz insanla danışın və həkiminizə deyin. Daha sabit hiss etməyə başlayana qədər enerjinizi, əhvalınızı və qərar verməyinizi idarə etməyə kömək edə bilərlər.
Deyə bilərsiniz: "Mənə elə gəlir ki, indi hər şey mənasızdır. Mənə kömək edə bilərsənmi?" ya da "Ən yaxşı qərarları verdiyimi düşünmürəm. Həkimimi axtarmağa kömək edərsənmi?"
Metod 3 /3: Ruh halınızı tənzimləyin
Addım 1. Bipolyar bozukluğu idarə etmək təcrübəsi olan bir terapevtlə işləyin
Terapevtinizlə mütəmadi görüşlərə qatılın ki, müalicə məqsədləriniz üzərində işləyə biləsiniz. Terapevt, simptomlarınızı tanımağa və onlarla mübarizə aparmağa kömək edəcək. Əlavə olaraq, əhval dəyişiklərinizi idarə etməyə və düşüncə proseslərinizi tənzimləməyə kömək edəcəklər. Sizin üçün işləyən bir müalicə planı hazırlamaq üçün terapevtinizlə danışın.
- Sığortanız varsa, müalicənizi əhatə edə bilər, ona görə də faydalarınızı yoxlayın.
- Bir terapisti onlayn olaraq və ya sığortanızla tapa bilərsiniz.
Addım 2. Öz naxışlarınızı tanıya bilmək üçün əhval -ruhiyyə gündəliyi saxlayın
Bipolyar pozğunluq insanları fərqli şəkildə təsir edir, buna görə də epizodlarınızın necə işlədiyini və ümumiyyətlə yaşadıqlarınızı anlamaq vacibdir. Hər gün nə hiss etdiyinizi və həyatınızda baş verənləri yazın. Daha sonra, bu məlumatları nümunələri və tetikleyiciləri axtarmaq üçün istifadə edin ki, irəliləyən simptomlarınızı idarə edə biləsiniz.
- Məsələn, depressiya ilə mani arasında yellənmə modeliniz ola bilər, qarışıq epizodlarınız ola bilər və ya soyuq aylarda depressiya və isti aylarda maniya yaşaya bilərsiniz.
- Bipolyar epizodların ümumi tetikleyicileri arasında stres, işdəki və ya məktəbdəki problemlər, fəsillərin dəyişməsi, yuxunun azalması, maddi problemlər və dostlarınız və ya ailənizlə qarşıdurmalar var.
Addım 3. Stressi idarə edin ki, bir epizodu tetikleməsin
Stres həyatın normal bir hissəsidir, amma çoxlu miqdarda olsanız zərər verə bilər. Əlavə olaraq, stress həm maniya, həm də depressiya üçün ümumi bir tetikleyicidir, buna görə də onu idarə etmək vəziyyətinizin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Stresinizi idarə etməyə kömək edəcək mübarizə strategiyalarını müəyyənləşdirin. Stressiniz sizi boğmamaq üçün bu strategiyaları gündəlik həyatınıza daxil edin.
Məsələn, bir yetkin boyama kitabında rəng yazın, bir dostunuzla danışın, yaradıcı bir şey edin, təbiətdə gəzin, ev heyvanınızla oynayın, aromaterapiyadan istifadə edin və ya tapmacalar edin
Addım 4. Etibar etdiyiniz insanlardan ibarət bir dəstək sistemi qurun
Bipolar pozğunluğunuzla mübarizə aparmaq üçün bir cəmiyyətə ehtiyacınız var, buna görə də dostlarınızdan və sevdiklərinizdən sizin üçün yanında olmalarını istəyin. Mümkünsə, sabit olduğunuzda onlarla danışın. Onlara bildirin ki, əhvalınız dəyişə bilər və bir epizod olanda sizə nə lazımdır. Ehtiyac duyduğunuz zaman sizə kömək etmələrini xahiş edin.
- Xüsusi yardım növləri istəyirsinizsə, onlara tam olaraq nə istədiyinizi söyləyin. Deyə bilərsiniz: "Özümə zərər verməyimdən danışmağa başlasam, dərhal həkimimə müraciət edin və həkim nəzarətində olana və ya özümü yaxşı hiss edənə qədər məni tək qoymayın."
- Həm də deyə bilərsiniz: “Davranışımın nizamsız olduğunu düşünürsənsə, həkimimə və ya anama zəng et. Ehtiyacım olan qayğıya kömək edəcəklər."
Addım 5. Bipolar bozukluğu olan insanlar üçün dəstək qrupuna qoşulun
Bipolyar pozğunluqla mübarizə aparmaq çətindir və buna sahib olmayan insanların yaşadıqlarınızı həqiqətən başa düşməsi çətindir. Xoşbəxtlikdən, bir dəstək qrupunda oxşar təcrübə keçirmiş insanları tapa bilərsiniz. Bölgənizdəki dəstək qrupları haqqında doktorunuzdan soruşun və ya onlayn baxın.
Hekayənizi paylaşmaq sizə dəstək tapmağa kömək edə bilər. Üstəlik, oxşar təcrübələri olan insanlardan daha yaxşı mübarizə strategiyaları öyrənə bilərsiniz
Addım 6. Lazım gələrsə, ehtiyac duyduğunuz yaşayış yerləri haqqında müdirinizlə və ya müəlliminizlə danışın
Bipolar pozğunluğunuz işdə və ya məktəbdə uğur qazanmağınızı çətinləşdirə bilər və bu sizin günahınız deyil. Diaqnozunuzu başqaları ilə bölüşmək əsəbi ola bilər və istəmədiyiniz bir şeyi etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Ancaq sadə yaşayış yerlərinin kömək edə biləcəyini bilsəniz, ehtiyaclarınız haqqında onlarla danışmaq kömək edə bilər.
- Məsələn, müəlliminiz depressiyada olduğunuz müddətdə sizə tapşırıqlar vermək üçün əlavə bir gün verərsə və ya bir neçə dəqiqə salonlarda gəzə bilsəniz, mani zamanı daha yaxşı diqqət edə bilsəniz, məktəbdə daha yaxşı işlər görə bilərsiniz.
- İş yerində, çevik iş saatları və ya bir pəncərəyə girişlə daha yaxşı işlər görə bilərsiniz.
İpucu:
Məktəbdəsinizsə və bipolyar pozğunluğunuz məktəb işinizə təsir edirsə, məktəbdə daha müvəffəqiyyətli olmağınıza kömək etmək üçün Fərdiləşdirilmiş Təhsil Planı (IEP) əldə edə bilərsiniz. Bu plan, ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yaşayış yerləri təmin edəcək.
Addım 7. Dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul edin
Özünüzü daha yaxşı hiss etsəniz də, həkiminizin icazəsi olmadan dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Bipolar bozukluk bioloji bir vəziyyətdir və dərmanlarınız beyin kimyasını tənzimləməyə kömək edir. Durmaq ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər və simptomlarınızın geri dönməsinə səbəb ola bilər. Həkiminizin göstərişinə uyğun olaraq dərman qəbul etməyə davam edin.
Dərmanlarınızla əlaqədar suallarınız və ya narahatlıqlarınız varsa, bu barədə həkiminizlə danışın
Addım 8. Ağır epizodlar üçün böhran planı yaradın
Bəzi hallarda, bir epizod o qədər şiddətli ola bilər ki, davranışınız nəzarətdən çıxacaq. Bu baş verdikdə, böhran planı həkiminizə və yaxınlarınıza istədiyiniz və ehtiyac duyduğunuz qulluq növünü almağınıza kömək edə bilər. Özünüzü sabit hiss edərkən planınızı həkiminizlə birlikdə hazırlayın. Planınıza aşağıdakıları daxil edin:
- Həkimlərinizin siyahısı və əlaqə məlumatları
- Dərmanlarınızın siyahısı və nə qədər qəbul etdiyiniz
- Başqalarının sizin üçün məsuliyyət götürməsini istədiyiniz vaxt haqqında məlumat
- Müalicə seçimləriniz
- Kimin sizin üçün müalicə qərarları verməsinə icazə verilir və əlaqə məlumatları
İpuçları
- Vəziyyətiniz haqqında daha çox məlumat əldə etmələrinə kömək etmək üçün dostlarınızı və sevdiklərinizi bipolyar pozğunluqla bağlı mənbələrə yönəldin.
- Aldığınız hər düşüncəyə inanmayın, çünki bipolyar pozğunluğunuz sizə yalan danışa bilər.
