Mənfi düşüncələr yalnız bir neçə insan və ya vəziyyət üçün ayrılmır-hər kəs həyatının bir nöqtəsində mənfi düşüncələrlə əziyyət çəkir. Əslində, mənfi düşüncələrə sahib olmaq normal bir fenomendir və düşüncələrimizin təxminən 80% -i bir növ mənfi mövzuya malikdir. Mənfi düşüncənizin bir çox fərqli səbəbi ola bilsə də, bu neqativ düşüncələri tutmağı və onları yox etməyi öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Düşüncələrinizi qeyd edin
Addım 1. Düşüncə jurnalını saxlayın
Gündəlik saxlamaq vacibdir ki, bu neqativ fikirlərin nə vaxt ortaya çıxdığını, hansı şəraitdə və onlara necə reaksiya verdiyini qeyd edə biləsən. Çox vaxt mənfi düşüncələrimizə o qədər alışmışıq ki, onlar "avtomatik" və ya adi reflekslər halına gəliblər. Düşüncəni jurnalınıza yazmaq üçün bir az vaxt ayırmaq sizə bu düşüncələri dəyişdirmək üçün lazım olan məsafəni verməyə başlayacaq.
- Mənfi düşüncəniz olanda düşüncənin nə olduğunu yazın. Düşüncə meydana gəldikdə nə olduğunu da qeyd edin. Sən nə edirdin? Kiminle idin? Harada idin? Bu düşüncəyə səbəb ola biləcək bir şey olubmu?
- Cavablarınızı anında qeyd edin. Bu düşüncəyə cavab olaraq nə etdin, düşündün və ya dedin?
- Bunları düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Özünüz haqqında bu düşüncələrə nə qədər inandığınızı və bunları yaşadığınızda nə hiss etdiyinizi soruşun.
Addım 2. Özünüzə qarşı neqativ olduğunuzu qeyd edin
Mənfi düşüncələr başqaları haqqında ola bilər, amma çox vaxt bizim haqqımızda düşünürlər. Özümüz haqqında mənfi inanclar mənfi özünü qiymətləndirmələrdə özünü göstərə bilər. Bu özünü qiymətləndirmələr "bu işdə daha yaxşı olmalıyam" kimi "lazım" ifadələrinə bənzəyə bilər. "Mən məğlubam" və ya "yazığam" kimi mənfi etiketlərə də bənzəyə bilərlər. "Mən həmişə hər şeyi məhv edirəm" kimi mənfi ümumiləşdirmələr də yaygındır. Bu düşüncələr, özünüz haqqında mənfi inanclara sahib olduğunuzu və bunları həqiqət kimi qəbul etdiyinizi göstərir.
- Bu kimi fikirlərlə qarşılaşdığınız zaman jurnalınıza diqqət yetirin.
- Onları yazanda özünüzlə düşüncəniz arasında bir az boşluq verməyə çalışın. "Mən uduzmuşam" sözünü təkrarlamaq əvəzinə, "itirilmiş olduğumu düşünürdüm" yazın. Bu fikirlərin həqiqət olmadığını başa düşməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Bəzi problemli davranışları müəyyənləşdirin
Mənfi düşüncələr, xüsusən özümüz haqqında, mənfi davranışlarla nəticələnir. Düşüncələrinizi yazarkən onlara cavab vermək üçün istifadə etdiyiniz davranışlara diqqət yetirin. Bəzi ümumi yararsız davranışlara aşağıdakılar daxildir:
- Sevdiklərinizdən, dostlarınızdan və sosial vəziyyətlərdən çəkinin
- Həddindən artıq kompensasiya (məsələn, hər kəsin sizi qəbul etməsini istədiyinizə görə xoşbəxt etmək üçün həddindən artıq yerə getmək)
- Şeylərə laqeyd yanaşmaq (məsələn, "axmaq" olduğunuza və hər halda uğursuz olacağınıza görə test üçün oxumamaq)
- İddiaçı olmaqdan daha çox passiv olmaq (məsələn, həqiqi düşüncələrinizi və hisslərinizi aydın şəkildə ifadə etməmək)
Addım 4. Jurnalınızı nəzərdən keçirin
Mənfi düşüncələrinizdə əsas inancları ortaya çıxaran nümunələr axtarın. Məsələn, "testlərdə daha yaxşı olmalıyam" və ya "Hər kəs mənim məğlub olduğumu düşünür" kimi fikirləri tez -tez görürsünüzsə, ifa etmə qabiliyyətinizlə bağlı "mən axmaqam" kimi mənfi bir əsas inancı içəri salmış ola bilərsiniz.. " Özünüz haqqında sərt, ağılsız fikirlər söyləməyə icazə verirsiniz.
- Bu mənfi əsas inanclar çox zərər verə bilər. Çox dərindən qaçdıqları üçün mənfi düşüncələri özləri dəyişdirməkdənsə, onları başa düşmək vacibdir. Mənfi düşüncələri dəyişdirmək üzərində dayanmaq bir az güllə yarasına banda vurmaq kimidir: problemin kökündə duran məsələləri həll etməyəcək.
- Məsələn, "dəyərsiz" olduğuna dair əsas bir mənfi inancınız varsa, çox güman ki, bu inancla əlaqədar "mən yazıqam", "heç kimin məni sevməsinə layiq deyiləm. "və ya" daha yaxşı bir insan olmalıyam."
- Yəqin ki, bu inancla əlaqəli mənfi davranışları da görərsiniz, məsələn, bir dostunuzu sevindirmək üçün arxaya əyilmək, çünki dostluğa layiq olmadığınıza inanırsınız. Düşüncələri və davranışları dəyişdirmək üçün inanca meydan oxumaq lazımdır.
Addım 5. Özünüzə çətin suallar verin
Gündəliyinizdəki fikirlərinizi bir qədər izlədikdən sonra, özünüzə düşüncənizdə hansı yararsız qaydaları, fərziyyələri və nümunələri təyin edə biləcəyinizi soruşun. Özünüzə belə suallar verin:
- Özüm üçün standartlarım nədir? Nəyi məqbul və qəbuledilməz hesab edirəm?
- Özüm üçün standartlarım başqaları üçün olan standartlardan fərqlidirmi? Necə?
- Müxtəlif vəziyyətlərdə özümdən nə gözləyirəm? Məsələn, məktəbdə, işdə, ünsiyyətdə, əylənərkən və s. Olanda özümün necə olacağımı gözləyirəm?
- Nə vaxt ən çox narahat olduğumu və ya özünə şübhə etdiyimi hiss edirəm?
- Hansı vəziyyətlərdə özümə ən çox çətinlik çəkirəm?
- Mənfilik nə vaxt gözləyirəm?
- Ailəm standartlar haqqında nə dedi və nə etməli və etməməliyəm?
- Bəzi vəziyyətlərdə narahatlığımı digərlərindən daha çox hiss edirəmmi?
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Niyə vaxtaşırı fikir jurnalınızı nəzərdən keçirməlisiniz?
Bir şey yazmadığınızdan əmin olmaq üçün başqasının görməsini istəməzsiniz.
Tam olaraq yox! Düşüncə jurnalınız fərdi və onu yazarkən dürüst olmalısınız. Başqasının oxuduğundan narahat olursan, onu gizli saxla. Yenə tap!
Orfoqrafiya və qrammatik səhvləri yoxlamaq üçün.
Xeyr! Düşüncə jurnalınızı sizdən başqa heç kim oxumayacaq, buna görə mükəmməl yazım və ya qrammatikaya sahib olmaqdan narahat olmayın. Fikirlərinizin sərbəst axmasına icazə verin! Yenidən cəhd elə…
Mənfi düşüncələrinizdə nümunələr axtarmaq.
Düzdü! Mənfi düşüncələrinizdə nümunələr axtarmaq üçün düşüncə jurnalınızı nəzərdən keçirin. Məsələn, tez -tez "Hər kəs mənim məğlub olduğumu düşünür" yazsanız, dəyərsiz olduğunuza dair mənfi bir inancınız ola bilər. Bu üzərində işləyə biləcəyiniz bir şeydir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Müəyyən bir gündə və ya müəyyən bir vəziyyətdə hisslərinizi yenidən yaşamaq.
Tam olaraq deyil! Duyğularınızı yenidən yaşamaq üçün düşüncə jurnalınızı nəzərdən keçirmirsiniz. Bunun əvəzinə, situasiyalara necə reaksiya verdiyinizi və hansı hissləri tez -tez hiss etdiyinizi anlamaq üçün analitik olaraq nəzərdən keçirirsiniz. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
4 -cü hissənin 2 -si: Zərərli Mənfi Düşüncələrinizi Dəyişdirin
Addım 1. Fikirləriniz və inanclarınızla düşünün
Öz düşüncələrinizi təyin etməkdə fəal rol oynayacağınıza qərar verin. Nə düşündüyünüzü idarə edə bilərsiniz. Bu, düşüncələrinizi və ya təsdiqlərinizi şüurlu şəkildə zehninizə proqramlaşdırmaq üçün gündəlik səy göstərmək, eyni zamanda diqqətli və daha çox olmağı öyrənmək deməkdir. Başqalarından və özünüzdən sevgi və hörmətə layiq olan xüsusi, bənzərsiz bir insan olduğunuzu unutmayın. Mənfi düşüncələrdən qurtulmağın ilk addımı bunu etmək öhdəliyi götürməkdir.
- Bir gecədə bütün mənfi düşüncələri tamamilə yox etməyə çalışmaqdansa, dəyişməyə diqqət etmək istədiyiniz müəyyən bir fikri və ya yararsız bir "qayda" seçmək çox vaxt faydalıdır.
- Məsələn, başlamaq üçün sevgiyə və dostluğa layiq olub olmadığınızla bağlı mənfi düşüncələri seçə bilərsiniz.
Addım 2. Düşüncələrin yalnız düşüncələr olduğunu özünüzə xatırlatın
Qarşılaşdığınız mənfi düşüncələr fakt deyil. Həyatınız boyunca qəbul etdiyiniz mənfi əsas inancların məhsuludur. Düşüncələrinizin fakt olmadığını və düşüncələrinizin sizi tanımadığını xatırlatmaq, özünüzü yararsız mənfi düşüncələrdən uzaqlaşdırmağa kömək edəcək.
Məsələn, "mən axmaqam" demək əvəzinə, "axmaq bir düşüncəm var" deyin. "İmtahandan qaçacağam" demək əvəzinə "bu testdən keçəcəyimi düşünürəm" deyin. Şüurunuzu yenidən öyrətməkdə və mənfi düşüncənizi ortadan qaldırmaqda fərq incə, lakin vacibdir
Addım 3. Mənfi düşüncələrinizin tetikleyicisini tapın
Mənfi düşüncələrimizin niyə olduğunu dəqiq bilmək çətindir, amma bunun niyə baş verdiyinə dair bir neçə fərziyyə var. Bəzi tədqiqatçılara görə, mənfi düşüncələr, təhlükə haqqında ipuçlarını axtardığımız və ya inkişaf etdiriləcək yerlər və ya düzəldiləcək şeylər axtardığımız bir təkamülün yan məhsuludur. Bəzən mənfi düşüncələr, yanlış gedə biləcək və ya təhlükəli, alçaldıcı və ya narahatlıq yarada biləcək hər şeyi düşündüyünüz narahatlıq və ya narahatlıqdan qaynaqlanır. Əlavə olaraq, mənfi düşüncə və ya bədbinlik gənc ikən valideynlərinizdən və ya ailənizdən öyrənilə bilər. Mənfi düşüncə də depressiya ilə əlaqələndirilir və mənfi düşüncənin depresiyanı inkişaf etdirdiyi və depressiyanın mənfi düşüncə tərzinə çevrildiyi düşünülür. Nəhayət, mənfi düşüncə, utanc və şübhə hiss etməyinizə səbəb olan keçmiş travmalardan və ya təcrübələrdən qaynaqlana bilər.
- Özünüz haqqında niyə pis hiss etdiyinizlə əlaqədar ola biləcək hər hansı bir narahatlıq yaradan vəziyyəti və ya vəziyyəti düşünün. Bir çox insanlar üçün tipik tetikleyiciler arasında iş görüşmələri, məktəb təqdimatları, işdə və ya evdə kişilərarası problemlər və evdən çıxmaq, iş dəyişdirmək və ya ortaqdan ayrılmaq kimi əhəmiyyətli həyat dəyişiklikləri ola bilər.
- Jurnalınızı saxlamaq bu tetikleyiciləri müəyyən etməyə kömək edəcək.
Addım 4. Fərqli mənfi düşüncələrdən xəbərdar olun
Bir çoxumuz üçün mənfi düşüncələr və inanclar o qədər normal hala gələ bilər ki, onları reallığın dəqiq əks olunması hesab edirik. Zərərli olan bəzi əsas düşüncə modellərindən xəbərdar olmağa çalışın; bu davranışınızı daha yaxşı anlamağa kömək edə bilər. Terapevtlərin "bilişsel təhriflər" adlandırdıqları ümumi mənfi düşüncə növləri bunlardır:
- Hər şey və ya heç nə və ya ikili düşüncə
- Zehni filtrasiya
- Mənfi nəticələrə atlayaraq
- Müsbətləri mənfi hallara çevirmək
- Duygusal düşüncə
- Mənfi özünü danışma
- Həddindən artıq ümumiləşmə
Addım 5. Qeyri -rəsmi Bilişsel Davranış Terapiyasını sınayın
Bilişsel Davranış Terapiyası və ya CBT, düşüncələrinizi dəyişdirmək üçün təsirli bir üsuldur. Mənfi düşüncələrinizi dəyişdirməyə başlamaq üçün düşüncələrinizin necə baş verdiyini nəzərə almalısınız. Mənfi düşüncə tərzinizi tutun və neqativ düşüncə növlərinin olduğunu görməyi dayandırın. Hətta prosesə aydınlıq gətirmək üçün düşüncənizi dəyişdirməyi ilk öyrəndiyiniz anda bir jurnalda yaza bilərsiniz.
- İş yerində mənfi düşüncənin növlərini müəyyən etdikdən sonra düşüncənin reallığını sınamağa başlayın. Əksinə dəlil axtara bilərsiniz. Məsələn, "hər zaman hər şeyi qarışdırıram" düşünürsənsə, uğurla bir şey etdiyin üç hadisəni düşün. CBT tətbiq edərkən müvəffəqiyyətlə etdiyiniz şeylərdən, məhdudlaşdırıcı düşüncələrə qarşı bir sübut olaraq xəbərdar olun. Bunun doğru olub olmadığını görmək üçün fikirlə də sınaq keçirə bilərsiniz. Məsələn, "insanların qarşısında çıxış etməyə çalışsam huşumu itirərəm" düşünürsənsə, keçməyəcəyini özünə sübut etmək üçün başqalarının qarşısında istehza ilə çıxış edərək bu düşüncəni sınaqdan keçir. çıxmaq Düşüncələrinizi yoxlamaq üçün bir anket də edə bilərsiniz. Başqalarının şərhinin sizinki ilə eyni olub olmadığını görmək istədiyiniz fikir haqqında soruşun.
- Bəyanatı mənfi edən bəzi sözləri əvəz etməyə də cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, "Dostuma bunu etməməli idim" desəniz, "Bunu dostuma etməsəydim hər şey daha yaxşı olardı" və ya "Dostuma bunu etdiyim üçün kədərlənirəm, və gələcəkdə təkrarlamamağa çalışacağam."
- Əlavə iş vaxtı, bu CBT əsaslı məşqlər, düşüncələrinizi mənfi və özünü məğlub etmək əvəzinə daha real, pozitiv və aktiv olmağınıza kömək edə bilər.
Addım 6. Hamısını və ya heç nə düşünməyinizə hücum edin
Bu cür düşüncə, həyatın və etdiyiniz hər şeyin yalnız iki yol olduğunu anladığınız zaman meydana gəlir. Şeylər ya yaxşı, ya da pis, müsbət və ya mənfi və s. Sizə rahatlıq və ya yenidən şərh üçün yer vermirsiniz.
- Məsələn, bir promosyon əldə etməsəniz, ancaq bir sonrakı açılışda xüsusi olaraq müraciət etməyiniz tövsiyə olunarsa, hələ də işi ala bilmədiyiniz üçün tamamilə uğursuz olduğunuzu və dəyərsiz olduğunuzu iddia edə bilərsiniz. Hər şeyi yaxşı və ya pis kimi görürsən və aralarında heç bir şey yoxdur.
- Bu cür düşüncəyə meydan oxumaq üçün özünüzdən 0-10 arası bir miqyasda vəziyyətlər haqqında düşünməyi xahiş edin. İşlərin 0 və ya 10 olması ehtimalının çox çətin olduğunu unutmayın. Məsələn, özünüzə belə deyə bilərsiniz: “Bu promosyonda iş təcrübəm 10 ilə 6 arasında idi. Bu, bu vəzifəyə uyğun olmadığımı göstərir. Bu, başqa bir vəzifəyə uyğun olmayacağım demək deyil."
Addım 7. Süzgəclə mübarizə aparın
Süzgəcdən keçirdiyiniz zaman işlərin yalnız mənfi tərəflərini görürsünüz və qalan hər şeyi süzürsünüz. Bu ümumiyyətlə fərdlərin və vəziyyətlərin təhrif olunması ilə nəticələnir. Mənfilikləri nisbətdən kənara çıxara bilərsiniz.
- Məsələn, müdiriniz bir hesabatda səhv yazdığınızı qeyd edərsə, buna diqqət yetirə və işinizlə bağlı söylədiyi bütün yaxşı şeyləri görməməzlikdən gələ bilərsiniz.
- Bunun əvəzinə, tənqid kimi potensial mənfi vəziyyətlərə, hücumlardan çox böyümə imkanları kimi diqqət yetirin. Özünüzə deyə bilərsiniz: “Patronum mənim işimi çox bəyəndi və mənə yazım səhvini danışması səhvlərimi düzəltmə qabiliyyətimə hörmət etdiyini göstərir. Bu bir gücdür. Növbəti dəfə daha diqqətlə oxumağı da bilirəm."
- Diqqət yetirdiyiniz hər bir mənfi şey üçün bir müsbət şey tapmağa çalışa bilərsiniz. Bu, diqqətinizi genişləndirməyi tələb edəcək.
- "Yalnız şanslı oldum" və ya "Bu, yalnız patronumun/müəllimimin məni bəyəndiyi üçün baş verdi" kimi pozitiv cəhətlərin azaldığını da görə bilərsiniz. Bu da qeyri -dəqiq düşüncədir. Bir şey üçün həqiqətən çox çalışdığınız zaman, zəhmətinizi etiraf edin.
Addım 8. Nəticələrə tələsməməyə çalışın
Nəticələrə gəldikdə, bu mübahisəni dəstəkləyən demək olar ki, heç bir dəlil olmadıqda ən pisini qəbul edirsiniz. Digər şəxsdən məlumat və ya aydınlıq istəməmisiniz. Yalnız bir fərziyyə etdiniz və onunla qaçdınız.
- Məsələn, "Dostum yarım saat əvvəl göndərdiyim dəvətə cavab vermədi, ona görə də mənə nifrət etməlidir."
- Özünüzdən soruşun ki, bu fərziyyəyə hansı sübutunuz var. Özünüzü dedektiv kimi sübut etmək üçün bir dəlil siyahısı tərtib etməyi tələb edin. Vəziyyət haqqında həqiqətən nə bilirsiniz? Məlumatlı bir qərar vermək üçün hələ nə lazımdır?
Addım 9. Duygusal düşüncəyə diqqət yetirin
Hiss etdiklərinizin daha böyük bir həqiqəti əks etdirdiyini düşünürsünüz. Fikirlərinizi sual vermədən doğru və doğru olaraq qəbul edirsiniz.
- Məsələn, "özümü tam bir uğursuzluq kimi hiss edirəm, buna görə də tam bir uğursuzluq olmalıyam."
- Bunun əvəzinə özünüzdən bu hisslə bağlı başqa sübutlar istəyin. Başqaları sənin haqqında nə düşünür? Məktəbdəki və ya işdəki performansınız nəyi göstərir? Bu hissi dəstəkləmək və ya etibarsızlaşdırmaq üçün hansı dəlillər tapa bilərsiniz? Unutmayın ki, düşüncələr həqiqət olmadıqda belə fakt deyil.
Addım 10. Aşırı genelləşməni aradan qaldırın
Ümumiləşdirdiyiniz zaman, bir pis təcrübənin gələcəkdə daha çox pis təcrübə təmin edəcəyini düşünürsünüz. Fərziyyələrinizi məhdud dəlillərə əsaslandırırsınız və həmişə və ya heç vaxt kimi sözlərdən istifadə edirsiniz.
- Məsələn, ilk görüş ümid etdiyiniz kimi getmirsə, "heç vaxt sevəcəyim birini tapmayacağam" deyə düşünə bilərsiniz.
- "Həmişə" və ya "heç vaxt" kimi sözləri aradan qaldırın. Bunun əvəzinə "Bu xüsusi tarix nəticə vermədi" kimi məhdud dil istifadə edin.
- Bu düşüncəyə etiraz etmək üçün dəlil axtarın. Məsələn, bir tarix həqiqətən sevgi həyatınızın qalan hissəsini təyin edirmi? Bunun gerçək ehtimalı nədir?
Addım 11. Mənfi fikirlər də daxil olmaqla bütün düşüncələri qəbul edin
Mənfi düşüncələr digər düşüncələr kimidir. Başınıza girirlər. Onlar mövcuddur. Yararsız düşüncələrinizi qəbul etmək, onların "doğru" və ya doğru olduğunu qəbul etmək demək deyil. Yararsız bir mənfi fikir yaşadığınızı hiss etmək və özünüzə görə mühakimə etmədən düşündüyünüzü qəbul etmək deməkdir.
- "Mənfi düşüncələrim olmayacaq!" Deyərək mənfi düşüncələri idarə etməyə və ya basdırmağa çalışır. əslində onları daha da pisləşdirə bilər. Bənövşəyi fillər haqqında düşünməməyi özünüzə söyləmək kimidir - indi təsəvvür edə biləcəyiniz budur.
- Bir neçə araşdırma göstərdi ki, mənfi düşüncələri qəbul etmək, mübarizə aparmaq əvəzinə, onlardan keçməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, düşüncə cazibədar olmadığınızı göstərirsə, özünüzə "cazibədar olmadığımı düşünürəm" kimi bir şey söyləyərək bunu fərq edin. Bunu doğru və ya doğru olaraq qəbul etmirsiniz, sadəcə düşüncənin mövcud olduğunu qəbul edirsiniz.
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Bu ssenarilərdən hansı süzgəc nümunəsidir?
Nə qədər çalışsanız da, iş yerinizdə heç vaxt yüksəlməyəcəyinizi düşünmək.
Tam olaraq yox! "Həmişə" və ya "heç vaxt" sözlərini işlədən ifadələr həddindən artıq ümumiləşdirmə nümunələridir. Ümumiləşdirdiyiniz zaman tez -tez 1 pis təcrübənin gələcəkdə daha çox pis təcrübə təmin edəcəyini düşünürsünüz. Yenidən cəhd elə…
Özünüzü uğursuz hiss edirsiniz, buna görə də uğursuz olmalısınız.
Tam olaraq deyil! Bu, duyğularınızın gerçək olduğuna qərar verdiyiniz emosional düşüncə nümunəsidir. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Evdən çıxmazdan əvvəl pişiyi bəsləməyi unutmusan, indi öləcək.
Xeyr! Bu, ya heç nə düşünməyin bir nümunəsidir. Bu cür düşüncə ilə şeylərin qara və ya ağ olduğuna inanırsınız. Bu vəziyyətdə, pişiyi yeməyi unutdunuz, buna görə mümkün olan ən pis nəticəni düşünürsünüz: öləcək. Ancaq həqiqət budur ki, evə çatana qədər pişik ac qalacaq. Başqa bir cavab seçin!
Xatirənizlə bağlı müsbət rəyləriniz var, ancaq patronunuzun tarixi daxil etməyi unutduğunuzu görüb əsəbləşirsiniz.
Tamamilə! Tarixi yaddaş kitabçanıza yazmağı aldığınız müsbət şərhlərlə müqayisədə çox kiçik bir şeydir. Patronunuzun tənqidinin bir mənfi tərəfinə diqqət yetirmək filtrasiya nümunəsidir, çünki çoxlu müsbət şərhlərə deyil, 1 mənfi şərhə diqqət yetirirsiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
4-dən 3-cü hissə: Özünü sevməyi inkişaf etdirmək
Addım 1. Zehinlilik inkişaf etdirin
Zehinlilik, duyğularınızı daha yüksək duyğular olmadan müşahidə etməyi öyrənməyə dəvət edən bir texnikadır. Zehinlilik prinsipi, mənfi düşüncələri və duyğuları buraxmadan əvvəl onları tanımalı və yaşamalısınız. Zehinlilik asan deyil, çünki özünü pisləmək, başqaları ilə müqayisə etmək və s. Ancaq vəzifə, ortaya çıxan duyğulara qapılmadan və ya güc vermədən ayıbı tanımaq və tanımaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, zehinlilik əsaslı terapiya və üsullar özünü qəbul etməyi asanlaşdıra bilər və mənfi düşüncələri və hissləri azaltmağa kömək edə bilər.
- Zehinlilik üçün sakit bir yer tapmağa çalışın. Rahat bir vəziyyətdə oturun və nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəs aldığınız və çıxardığınızı sayın. İstər -istəməz ağlınız dolaşacaq. Bu baş verəndə özünüzü cəzalandırmayın, nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Mühakimə etməyin; sadəcə bunun fərqində ol. Diqqəti nəfəsinizə qaytarmağa çalışın, çünki bu əsl zehinlilikdir.
- Düşüncələrinizi qəbul edərək mərkəzdən çıxarıb onları ələ almağa icazə verməyərək, əslində onları dəyişdirməyə çalışmadan mənfi hisslərlə necə mübarizə aparmağı öyrənirsiniz. Başqa sözlə, münasibətlərinizi düşüncələrinizə və hisslərinizə dəyişirsiniz. Bəzi insanlar bunu edərkən fikirlərinizin və duyğularınızın məzmununun (yaxşılığa doğru) da dəyişdiyini gördük.
Addım 2. "Çiyinlərə" diqqət yetirin
"Çiyinlər, düşüncələr və ayaqlar çox vaxt daxili hala gətirdiyiniz yararsız bir qaydanın və ya fərziyyənin əlamətləridir. Məsələn, "kömək istəməməliyəm, çünki bu zəiflik göstərər" deyə düşünə bilərsən və ya "daha çox ünsiyyətcil olmalıyam" deyə düşünə bilərsən. Bu dili gördüyünüz zaman, özünüzə bu düşüncələrlə əlaqədar suallar verməyə vaxt ayırın:
- Bu düşüncə həyatıma necə təsir edir? Məsələn, "daha çox ünsiyyətcil olmalıyam və ya heç bir dostum olmayacaq" düşünürsənsə, sosial dəvətləri qəbul etməyəndə utana bilərsən. Özünüzü yorğun hiss etsəniz və ya vaxtınızı özünüzə sərf edə bilsəniz də, dostlarınızla çölə çıxmağa məcbur edə bilərsiniz. Bu sizin üçün problemlər yarada bilər.
- Bu fikir haradan gəldi? Düşüncələr çox vaxt özümüz üçün saxladığımız qaydalardan qaynaqlanır. Bəlkə də ailəniz çox ekstravert idi və bir introvert olsanız da sizi çox sosial olmağa təşviq edirdi. Bu, daha sakit olmağın "səhv" bir şey olduğuna inanmağa səbəb ola bilərdi ki, bu da özün haqqında "olduğum qədər yaxşı deyiləm" kimi mənfi bir əsas inanca səbəb ola bilər.
- Bu fikir məntiqlidirmi? Bir çox hallarda, mənfi əsas inanclarımız bizi əsassız standartlara sövq edən həddindən artıq çevik və sərt düşüncəyə əsaslanır. Məsələn, bir introvert olsanız, həmişə ünsiyyətcil və ünsiyyətcil olmağınız ağlabatan olmaya bilər. Yenidən doldurmaq üçün həqiqətən özünüzə vaxt lazım ola bilər. Ehtiyac duyduğunuz vaxtı ala bilməsəniz, hətta əyləncəli bir şirkət ola bilməzsiniz.
- Bu düşüncədən nə qazanıram? Bu düşüncədən və ya inancdan faydalanıb -istifadə etmədiyinizi düşünün. Sizə faydalıdırmı?
Addım 3. Çevik alternativlər tapın
Özünüz üçün köhnə sərt qaydalar yerinə daha çevik alternativlər axtarın. Çox vaxt "bəzən", "yaxşı olardı", "istərdim" və s.
Məsələn, "daha çox ünsiyyətcil olmalıyam və ya heç bir dostum olmayacaq" demək əvəzinə, dilinizi çevik şərtlərlə uyğunlaşdırın: "Bəzən dostların dəvətlərini qəbul edərəm, çünki dostluq mənim üçün vacibdir. Bəzən özümə vaxt ayıraram, çünki mən də vacibəm. Dostlarım içgörənliyimi başa düşsələr yaxşı olar, amma anlamasalar da, özümə qayğı göstərəcəyəm."
Addım 4. Özünüz haqqında daha balanslı bir görünüş əldə etməyi hədəfləyin
Çox vaxt özünüz haqqında mənfi inanclar həddindən artıq və yekunlaşır. "Mən uğursuzam" və ya "mən məğlubam" deyirlər. Bu inanclar heç bir "boz sahə" və ya tarazlığa imkan vermir. Bu özünü qiymətləndirmələrə daha balanslı bir fikir tapmağa çalışın.
- Məsələn, səhvlər etdiyiniz üçün tez -tez "uğursuz" olduğunuzu düşünürsünüzsə, özünüz haqqında daha mülayim bir ifadə verməyə çalışın: "Mən çox şeydə yaxşıyam, çox şeydə orta və yaxşı deyiləm bir az şey - hər kəs kimi. " Mükəmməl olduğunuzu söyləmirsiniz, bu da qeyri -dəqiq olardı. Dünyadakı hər bir insan kimi böyümək üçün güclü və sahələrə sahib olduğunuzu qəbul edirsiniz.
- "Mən uduzuram" və ya "yazığım" kimi tez -tez özünüzü cəmləşdirirsinizsə, "boz sahə" ni qəbul etmək üçün bunu təkrarlayın: "Bəzən səhv edirəm." Qeyd edək ki, bu ifadə sizin olduğunuz bir şey deyil, etdiyiniz bir şeydir. Səhvləriniz və ya yararsız düşüncələriniz deyilsiniz.
Addım 5. Özünüzə mərhəmət göstərin
Özünüzü gümrahlıq təhlükəsi ilə üz-üzə qoyursunuzsa, yararsız bir düşüncə tərzində "ilişib qaldığınız" rekord döngə, şəfqət və xeyirxahlıq tərbiyə edin. Özünüzü təhqir etmək və mənfi danışmaqla məşğul olmaq əvəzinə (yəni "mən axmaqam və dəyərsizəm") özünüzə bir dostunuz və ya başqa bir sevdiyiniz kimi davranın. Bu, davranışınıza diqqətlə riayət etməyi və geri çəkilmək və bir dostunuzun bu cür özünü dağıdan düşüncə ilə məşğul olmasına icazə verməyəcəyinizi başa düşmək qabiliyyətini tələb edir. Araşdırmalar, özünə mərhəmətin zehni rifah, həyat məmnunluğunun artması və özünütənqidin azalması da daxil olmaqla bir çox faydaları olduğunu irəli sürdü.
- Hər gün özünüzə müsbət təsdiqlər verin. Bu, özünüzə olan dəyərinizi bərpa etmək və özünüzə göstərdiyiniz şəfqəti artırmaq üçün işləyir. Hər gün yüksək səslə söyləmək, yazmaq və ya təsdiqləmələri düşünmək üçün vaxt ayırın. Bəzi nümunələr bunlardır: "Mən yaxşı bir insanam. Keçmişimdə şübhəli işlər görsəm də ən yaxşısına layiqəm"; "Səhv edirəm və onlardan öyrənirəm"; "Dünyaya təqdim edəcəyim çox şey var. Özümə və başqalarına dəyər verirəm."
- Gündəliyinizi saxlayarkən şəfqət göstərə bilərsiniz. Mənfi düşüncələrinizi izləyərkən özünüzə onlarla bir xeyirxahlıq göstərin. Məsələn, "Mən çox axmaqam və sabah bu imtahandan keçəcəyəm" mənfi düşüncəniz varsa, yaxşılıqla araşdırın. Özünüzü ümumiləşdirməməyi özünüzə xatırlatın. Hər kəsin səhv etdiyini özünüzə xatırlatın. Gələcəkdə oxşar səhvlərin qarşısını almaq üçün nə edəcəyinizi planlaşdırın. Bir şey yaza bilərsiniz: "Bu test üçün kifayət qədər təhsil almadığım üçün özümü axmaq hiss edirəm. Hər kəs səhv edir. Kaş daha çox təhsil alsaydım, amma bunu dəyişə bilmərəm. Növbəti dəfə bir gündən çox əvvəl oxuya bilərəm, tərbiyəçidən və ya müəllimimdən kömək istəyə bilərəm və bu təcrübədən öyrənmək və böyümək üçün istifadə edə bilərəm."
Addım 6. Müsbətlərə diqqət yetirin
Yaxşı şeylər haqqında düşünün. Şansınız var ki, həyatınız boyunca etdiyiniz hər şey üçün özünüzə kifayət qədər kredit vermirsiniz. Başqalarını deyil, özünüzü təsirləndirin. Böyükdən kiçiyə keçmişdəki şöhrətinizi düşünmək və geriyə baxmaq üçün bir az vaxt ayırın; bu nəinki bu nailiyyətlərdən daha çox xəbərdar olmanıza kömək edəcək, həm də dünyadakı yerinizi və ətrafınızdakı insanlara gətirdiyiniz dəyəri təsdiqləməyə kömək edə bilər. Bir notebook və ya jurnal tutmağı və 10 ilə 20 dəqiqə arasında bir taymer qurmağı düşünün. Bu müddət ərzində bütün nailiyyətlərinizin siyahısını yazın və əlavə etmək üçün daha çox şeyiniz olduğu üçün ona qayıdın!
Bu baxımdan, siz özünüzün piştaxtasına çevrilirsiniz. Etdiyiniz işlər üçün özünüzə müsbət təşviq və kredit verin. Məsələn, qeyd edə bilərsiniz ki, əldə etmək istədiyiniz bütün məşqləri əldə etməsəniz də, həftədə bir dəfə idman zalına gedirsiniz
Addım 7. Müsbət və ümidverici ifadələr və dil istifadə edin
Optimist olun və bədbinliyin özünü təmin edən peyğəmbərliyindən çəkinin. Pis şeylər gözləyirsinizsə, onlar tez -tez baş verir. Məsələn, bir təqdimatın pis gedəcəyini düşünürsünüzsə, ola bilər. Əksinə, pozitiv olun. Özünüzə deyin: "Çətin olsa da, bu təqdimatı mən idarə edə bilərəm." Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Çevik bir terminin nümunəsi hansıdır?
"Bəzən"
Bəli! "Bəzən", "yaxşı olardı" və "istərdim" kimi çevik terminləri "çiyinlər", "əzələlər" və "qucaqlar" kimi mənfi terminlərin yerinə qoymalısınız. Məsələn, "daha çox ünsiyyətcil olmalıyam" mənfi ifadəsini "daha çox ünsiyyətcil olmaq istərdim" sözünə çevirə bilərsiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
"Olmalı"
Xeyr! "Olmalı", mənfi bir termindir, çevik bir termin deyil. Məsələn, "daha çox ünsiyyətcil olmalıyam ya da dostlarım olmayacaq" heç bir tərpənmə otağı vermir. Daha yaxşı bir seçim var!
"Gərək"
Tam olaraq deyil! "Lazımdır" ifadələri tez -tez daxili etdiyiniz fərziyyələrin nəticəsidir. Məsələn, "kömək istəməməliyəm, çünki bu zəiflik göstərəcək" deyə düşünə bilərsiniz, əslində kömək istəmək mütləq zəiflik göstərmir. Yenidən cəhd edin …
"Məcbur"
Tam olaraq yox! "Must" mənfi bir termindir, çünki heç bir rahatlıq təmin etmir. Məsələn, "daha tez-tez çölə çıxmalıyam, yoxsa heç bir dostum olmayacaq" düşüncəsi heç bir şey deyil. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
4/4 hissə: Sosial Dəstək Alınması
Addım 1. Başqalarının təsirlərini buraxın
Başınızda neqativ düşüncələr varsa, ətrafınızdakı insanlar haqqında, hətta yaxın dostlarınız və ailənizlə bağlı eyni tip mənfi mesajlara yem verən insanlarınız ola bilər. Utancdan qurtulmaq və irəliyə getmək üçün, sizi yuxarı qaldırmaqdansa, aşağı endirən "zəhərli" şəxsləri minimuma endirməlisiniz.
- Başqalarının mənfi ifadələrini 10 kilo ağırlığında hesab edin. Bunlar sizi ağırlaşdırır və özünüzü geri qaytarmaq daha da çətinləşir. Özünüzü bu yükdən azad edin və unutmayın ki, insanlar sizin kim olduğunuzu müəyyən edə bilməz. Kim olduğunuzu yalnız özünüz təyin edə bilərsiniz.
- Özünüzü pis hiss edən insanları da düşünməyə ehtiyac ola bilər. Başqasının davranışını idarə edə bilməzsən; Nəzarət edə biləcəyiniz şey, necə cavab verdiyiniz və davranışlarının sizə təsir etməsinə necə icazə verdiyinizdir. Başqa bir insan sizə qarşı haqsız olaraq kobud, kobud və ya rədd və ya hörmətsizlik edərsə, onun sizə qarşı mənfi davranmasına səbəb olan öz problemlərinin və ya emosional problemlərinin ola biləcəyini anlayın. Ancaq bu şəxs aşağı özünə hörmətinizi tətikləyirsə, xüsusən davranışına görə onunla qarşı-qarşıya gəlməyə çalışsanız mənfi cavab verərsə, o adamın olduğu vəziyyətlərdən uzaqlaşa və ya özünüzü uzaqlaşdıra bilsəniz daha yaxşı olar.
Addım 2. Özünüzü müsbət sosial dəstəklə əhatə edin
Demək olar ki, bütün insanlar sosial şəbəkələrimizdəki ailələrdən, dostlardan, iş yoldaşlarından və digərlərindən olsun, sosial və emosional dəstəkdən faydalanırlar. Problemlərimiz və problemlərimiz haqqında başqaları ilə danışmaq və strategiya qurmaq bizim üçün faydalıdır. Qəribədir ki, sosial dəstək əslində bizi özümüzə olan hörmətimizi artırdığı üçün problemlərimizin öhdəsindən daha yaxşı gəlməyimizi təmin edir.
- Araşdırmalar, algılanan sosial dəstəklə özünə hörmət arasındakı əlaqəni ardıcıl olaraq göstərdi, belə ki, insanlar sosial dəstəyə sahib olduqlarına inandıqlarında, özlərinə olan hörmət və özünə dəyər hissləri artır. Beləliklə, ətrafınızdakı insanların dəstəyini hiss edirsinizsə, özünüzü daha yaxşı hiss etməli və mənfi hisslər və streslə daha yaxşı mübarizə aparmalısınız.
- Bilin ki, sosial dəstəyə gəldikdə, hər kəsə uyğun bir zehniyyət yoxdur. Bəzi insanlar müraciət edə biləcəkləri bir neçə yaxın dosta sahib olmağı üstün tuturlar, digərləri isə daha geniş bir şəbəkə ataraq qonşuları, kilsə və ya dini icma arasında dəstək tapırlar.
- Müasir çağımızda sosial dəstək də yeni formalar ala bilər. Biri ilə üz-üzə danışmaqdan narahat olsanız, ailə və dostlarınızla əlaqə saxlaya və ya sosial media, video söhbətlər və e-poçt vasitəsilə yeni insanlarla tanış ola bilərsiniz.
Addım 3. Başqalarına kömək əlini uzatın
Araşdırmalar göstərdi ki, könüllü olan insanlar özlərinə hörmət etməyənlərə nisbətən daha yüksəkdir. Başqalarına kömək etmək, özünüz haqqında daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər, amma əksinə, könüllülüklə müşayiət olunan və ya başqalarına kömək edən sosial bağlılıq hisslərinin bizi özümüz haqqında daha müsbət hiss etməyimizə kömək etdiyini başa düşmək qeyri-mümkündür.
- Bir bonus olaraq başqalarına kömək etmək bizi daha xoşbəxt edir! Bundan əlavə, kiminsə dünyasında real bir dəyişiklik edəcəksiniz. Nəinki daha xoşbəxt olacaqsan, başqası da xoşbəxt ola bilər.
- Başqaları ilə ünsiyyət qurmaq və fərq yaratmaq üçün çoxlu imkanlar var. Bir şorba mətbəxində və ya evsiz bir sığınacaqda könüllü olmağı düşünün. Yaz aylarında uşaq idman komandasına məşqçilik etməyi təklif edin. Bir dostunuzun əlinə ehtiyac duyduğunuz zaman addım atın və onları dondurmaq üçün bir dəstə yemək hazırlayın. Yerli heyvan sığınacağınızda könüllü olun.
Addım 4. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Mənfi düşüncəni dəyişdirmək və ya yox etmək üçün mübarizə aparırsınızsa və/və ya mənfi düşüncələrinizin gündəlik zehni və fiziki fəaliyyətinizə mənfi təsir etdiyini hiss edirsinizsə, bir məsləhətçi, psixoloq və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş təyin etməlisiniz. Qeyd edək ki, Bilişsel Davranış Terapiyası düşüncə tərzini dəyişdirmək üçün çox faydalıdır və ən çox araşdırılan terapiya növlərindən biridir və effektivliyinə dair güclü sübutlara malikdir.
- Bir çox hallarda, bir terapevt, öz imicinizi yaxşılaşdırmaq üçün faydalı strategiyalar hazırlamanıza kömək edə bilər. Unutmayın ki, bəzən insanlar hər şeyi özləri həll edə bilmirlər. Üstəlik, müalicənin özünə hörmət və həyat keyfiyyətini yüksəltməkdə əhəmiyyətli bir təsiri olduğu göstərilmişdir.
- Bundan əlavə, bir terapevt, utancınızın və depressiya və narahatlıq da daxil olmaqla aşağı özünə hörmətinizin səbəbi və ya nəticəsi olaraq qarşılaşa biləcəyiniz digər psixi sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Bilin ki, kömək istəmək şəxsi uğursuzluq və ya zəiflik əlaməti deyil, güc əlamətidir.
Hesab
0 / 0
4 -cü hissə viktorina
Psixi sağlamlıq mütəxəssisindən nə vaxt kömək istəməlisiniz?
Özünüzü müsbət sosial dəstəklə əhatə edə bilmirsinizsə.
Tam olaraq deyil! Müsbət sosial dəstək müxtəlif yollarla əldə edilə bilər. Dostlarınız kimi 1 mənbədən almırsınızsa, ailəniz, iş yoldaşlarınız və ya onlayn əlaqələr kimi digər mənbələri sınaya bilərsiniz. Daha yaxşı bir seçim var!
Mənfi düşüncələrinizin zehni və fiziki funksiyalarınıza mənfi təsir etdiyini hiss edirsinizsə.
Tam olaraq! Mənfi düşüncəni dəyişdirmək və ya yox etmək üçün mübarizə aparırsınızsa və ya mənfi düşüncələrinizin gündəlik zehni və fiziki funksiyalarınıza mənfi təsir etdiyini hiss edirsinizsə, bir məsləhətçi, psixoloq və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş təyin etməlisiniz. Bu adam, mənfi düşüncələri yox etmək üçün faydalı strategiyalar hazırlamağa kömək edə bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Zehinlilik tətbiq etməkdə çətinlik çəkirsinizsə.
Xeyr! Zehinlilik, yüksək duyğular olmadan duyğularınızı müşahidə etdiyiniz bir texnikadır. Zehinliliklə məşğul olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu yaxşıdır. Başqa bir mənfi düşüncədən uzaqlaşdırma texnikasını sınayın. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Düşüncə jurnalını saxlamaq istəmirsinizsə.
Mütləq deyil! Düşüncə jurnalını saxlamaq mənfi düşüncələrinizi və hisslərinizi müəyyən etmək üçün əla bir yol olsa da bunu etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Mənfi düşüncələri aradan qaldırmağın və dayandırmağın başqa yolları var. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İnsansınız deyə, mənfi düşüncələr çox güman ki, tamamilə ortadan qaldırıla bilməz. Ancaq mənfi düşüncələrinizi dəyişdirmək zaman keçdikcə asanlaşacaq və mənfi düşüncələrin tezliyi azalacaq.
- Nəticədə, özünüzdən başqa heç kim mənfi düşüncələrinizi kökündən silə bilməz. Düşüncələrinizi dəyişdirmək və müsbət və aktiv düşüncəni mənimsəmək üçün şüurlu bir səy göstərməlisiniz.
- Yadda saxlamaq lazımdır ki, bəzi mənfi düşüncələr zərərlidir və bilişsel təhrif kimi təsnif edilə bilər, amma bütün mənfi düşüncələr pis deyil. Hər şey plana uyğun getmədiyi təqdirdə seçim etmək üçün mənfi düşünə bildikləri və ya səhv ola biləcək hər şeyi düşündükləri üçün xüsusilə planlaşdırma mövzusunda bir nəzəriyyə var. Əlavə olaraq, itki, kədər, dəyişiklik və ya digər emosional cəhətdən güclü vəziyyətlər fonunda mənfi düşüncə normaldır, çünki həyat tərzi zaman -zaman bu təbii hissləri və düşüncələri doğurur.
