Bir çox insan kimi, mümkün qədər tez bir neçə kilo arıqlamaq istəyə bilərsiniz. Bəzi insanlar qəhvə içməyi pəhriz yardımı olaraq təklif edirlər, ancaq qəhvə və kofeinin kilo vermə planında rolu çox müzakirə edilir. Kafein bir az arıqlamağa və ya hətta kilo almağa kömək edə bilər, ancaq əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa və ya daimi olaraq saxlamağa kömək edə bilməz; Bununla birlikdə qəhvəni ağılla içərək sağlam bir pəhriz və məşq rejimi ilə birləşdirərək arıqlaya bilərsiniz.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Qəhvənin Fiziki Faydalarını Alın
Addım 1. İştahınızı bir fincan qəhvə ilə azaldın
Qəhvənin müsbət xüsusiyyətlərindən biri də iştahınızı boğa bilməsidir. Yemək həvəsiniz varsa və ya bir neçə saniyə yemək yeyirsinizsə qəhvə içməyə çalışın. Bu, yemək yeməyinizə qədər istəyinizi azalda bilər və ya uzun bir yemək yeməyinizə səbəb ola bilər.
Tam bir fincan qəhvə içmək istəmirsinizsə və ya yatma vaxtınıza yaxın kafeinsiz və ya yarı caff içməyi düşünün. Mümkünsə, yatmadan dörd -altı saat sonra kofeindən çəkinməlisiniz. Yatağa çox yaxın qəhvə içmək yuxunuzu poza bilər və kilo almağa kömək edə bilər
Addım 2. Qəhvəni su ilə artırın
Qəhvə sidikqovucu kimi fəaliyyət göstərə bilsə də, susuzluğa səbəb olmaz. Gün ərzində birlikdə qəhvə və su içmək, daha uzun müddət tox qalmağınıza və yemək istəyindən qaçınmanıza kömək edə bilər. Bundan əlavə, həddindən artıq qəhvə içməyinizi və yuxunuzu pozmanızı maneə törədə bilər.
Əgər kişi olsanız gündə 3 litr, qadınsınızsa 2.2 litr su içməyi hədəfləyin. Su sizi nəmləndirmək üçün vacibdir, ancaq aclıq yemək ehtiyacına deyil, susuzluğa da işarə edə bilər
Addım 3. Bir məşqdən əvvəl qəhvə yudumlayın
Qəhvə, bədənin qidanı həzm etməklə istilik və enerji əmələ gətirməsinin bir yolu olan termogenezi stimullaşdıra bilər. Bəzi əlavə kalori itkisinə səbəb ola bilər. Bir məşqlə birlikdə qəhvə içərək bədəninizə daha çox kalori və yağ yandırmağa kömək edə bilərsiniz.
Bir məşqlə optimal nəticələr əldə etmək üçün qəhvədən təxminən 200 mq kofein içmək. Bu, orta Americano və ya Starbucks kimi bir yerdən kiçik adi dəmlənmiş qəhvəyə bərabər olardı
5 -in 2 -ci hissəsi: Kalorili Qəhvə Tələlərindən qaçınmaq
Addım 1. Məhsul etiketlərini oxuyun
Xüsusi qəhvə məhsulları və qəhvələr çox dadlıdır, lakin lazımsız əlavə kalori və ya yağ və şəkər ilə birlikdə gələ bilər ki, bu da kilo almağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, qəhvənizə krem və ya şəkər kimi qoyduğunuz hər şey qəhvənizin kalorili məzmununu artıracaq. Aldığınız hər hansı bir qəhvə məhsulunun etiketlərini oxumaq, arıqlamaq qabiliyyətinizə mane ola biləcək qəhvədən uzaq durmanıza kömək edə bilər.
Unutmayın ki, arıqlamaqla maye şəklində olsa belə hər kalori sayılır
Addım 2. Krem və şəkəri tərk edin
Qəhvə bir fincan üçün yalnız iki kalori ehtiva edir. Qəhvənizə krem və şəkər əlavə etmək, kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Qara qəhvə içə bilmirsinizsə, əvəzinə yağsız süd və şəkərsiz tatlandırıcılardan istifadə edin.
- Unutmayın ki, ağır çırpma kremi və yarı yarısı bir kaşığı başına 52 və 20 kalori ehtiva edir. Onların da çoxlu yağları var. Masa şəkərinin bir kaşığı başına 49 kalori var. Hər birinə yalnız bir kaşığı əlavə etmək təxminən 100 boş kalori əlavə edir. Ümumiyyətlə daha çox əlavə etsəniz, bu asanlıqla kilo almağa kömək edən kalori əlavə edə bilər.
- Kərə yağı əlavə etsəniz kərə yağını çıxarın (güllə keçirməyən qəhvədə olduğu kimi). Bir kaşığı kərə yağı 102 kalori və təxminən 12 qram yağ ehtiva edir. Bunların hər ikisi kilo verməyinizə mane ola bilər. Daha zəngin bir ləzzət üçün yağsız süd və ya hindistan cevizi kimi daha ürəksiz şəkərsiz qoz südünə keçməyə çalışın.
- Şəkərsiz qaymaq və süd aldığınızdan əmin olun. Ətirli südlər tez -tez boş kalori əlavə edən şəkər və ya digər əlavələrdən istifadə edirlər. Məhsullar haqqında qidalanma məlumatlarını oxumaq, hər bir məhsulun neçə porsiyona malik olduğunu anlamağa kömək edə bilər.
- Sadə qara qəhvənin dadı çox güclüdürsə buzlu qəhvə içməyi düşünün. Çox vaxt daha yumşaq bir dadı var. Yalnız şəkərlə şirin olmadığından əmin olun.
- Adi qəhvənizə ləzzətlər əlavə edin. Bir az darçın, düz kakao və ya bal səpmək qəhvəni şirinləşdirə və dadını daha çox zövq almağa kömək edə bilər.
Addım 3. Xüsusi qəhvə içkilərindən çəkinin
Bir çox kafe və qəhvə dükanları balqabaq ədviyyatı və ya nanə mocha kimi cazibədar ləzzətlərə malik dadlı xüsusi qəhvələr təqdim edir. Ancaq bu içkilər çox vaxt yüzlərlə kalori və hər birinə yağ əlavə edən desertlərə bənzəyir. Arıqlamağa çalışırsınızsa, sadə dəmlənmiş qəhvəyə yapışın və arada bir özünüzə yeməyə icazə verin.
Xüsusi qəhvə almadan əvvəl qidalanma məlumatlarını oxuyun. Göndərilmirsə, menecerdən məhsulların siyahısı və qidalanma məlumatlarını soruşun
Addım 4. Kaloriləri azaltmağın yollarını axtarın
Unutmayın ki, bəzən xüsusi bir qəhvə içkisi almaq və israf etmək məqbuldur; Ancaq həqiqətən xüsusi bir içki içmək istəyirsinizsə və kalorilərdən çəkinmək istəyirsinizsə, kaloriləri azaltmaq üçün alternativ əlavələri düşünün.
Mümkün olan ən kiçik ölçüləri sifariş edin və adi seçimlər əvəzinə şəkərsiz şərbət, yağsız süd və süni tatlandırıcı istəyin. Baristaya və ya qəhvə hazırlayan şəxsə qəhvənizin üstündəki çırpılmış kremi atlamasını söyləyin. Bütün bunlar birlikdə bir çox boş kalori qənaət etməyə kömək edə bilər
5 -dən 3 -cü hissə: Qəhvə həssaslıqla içmək
Addım 1. Sağlam miqdarda qəhvə içmək
Bir az qəhvə uzun bir yol gedir. İştahınızı müvəqqəti dayandıra bilər və minimal kalori yandırmasını stimullaşdıra bilər. Ancaq həddindən artıq qəhvə istehlakı, stres səviyyəsinə və yuxusuzluğa səbəb ola bilər və hər ikisi də həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Arıqlamaq üçün gündə 1 və ya 2 fincan tam kafeinli qəhvə kifayət edə bilər. Ümumilikdə gündə 400 milliqramdan çox kofein qəbul etməlisiniz. Bu, dörd fincan dəmlənmiş qəhvə, 10 banka kola və ya iki "enerji vuruşu" içkisinə bərabərdir.
Sadə qəhvənin arıqlamaq baxımından ən yaxşı bahis olduğunu unutmayın. Bir fincan qara qəhvədə cəmi 2 kalori var və yağ yoxdur. Soda və enerji içkiləri kimi içkilərin kalorisi yüksək ola bilər və ya kilo verməyinizə mane ola biləcək gizli şəkər ola bilər
Addım 2. Qəhvə vaxtınızı boş yerə qoyun
Qəhvə içməkdən ən çox arıqlamaq faydaları əldə etmək istəyirsinizsə, gün ərzində qəbulunuzu aralığa qoymağı düşünün. Bu, iş yerində və ya məşq zamanı əlavə bir təkan verə bilməz, həm də yemək istəklərini boğa bilər.
Mümkün qədər gündəlik məhdudiyyətlərə riayət edin. Məsələn, gündə 4 fincan qəhvə içə bilsəniz, səhər bir fincan, nahar, günorta ortası və axşam bir fincan içə bilərsiniz. Sizin üçün ən uyğun olanı görmək üçün cədvəli tənzimləyin
Addım 3. Yarım caff cəhd edin
Gün ərzində daha çox qəhvə içmək istəyirsinizsə, yarı caff adlanan tam və kafeinsiz lobya qarışığına keçməyə çalışın. Bu, gündə səkkiz dəfəyə qədər etibarlı şəkildə qəhvə içməyinizə imkan verəcək və daha effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edə bilər.
- Yarım kafeinli qəhvə aldığınızdan əmin olmaq üçün məhsul etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun. Etiket, bir fincanda nə qədər kofeinin olduğunu da göstərə bilər. Hər gün təhlükəsiz istehlak məhdudiyyətləri içərisində qaldığınız müddətdə, istədiyiniz qədər çox fincan yarım caff içə bilərsiniz.
- Yarım fincan adi qəhvəni yarım fincan kafeinsiz qəhvə ilə qarışdıraraq öz yarı caffınızı hazırlayın. Başqa bir hiylə, yarım fincan isti su ilə yarım fincan adi qəhvə içməkdir.
- Bir Keurig istifadə edirsinizsə, K-kubokunu Keurigdə buraxın və eyni K-fincan istifadə edərək yenidən dəmləyin.
5 -ci hissənin 4 -ü: Balanslı bir pəhriz yemək
Addım 1. Daimi, qida baxımından zəngin yeməklər yeyin
Pəhriz nə qədər kilo verməyinizdə əhəmiyyətli rol oynayır. Hər gün üç balanslı və sağlam yemək yemək, arıqlamağa və artıq yağları yandırmağa kömək edə bilər. Vitaminlər və minerallar, kompleks karbohidratlar və orta miqdarda yağ olan bütün qidalar sağlamlığınızı artıra və arıqlamanıza kömək edə bilər.
- Gündəlik istifadənizdən gündə 500 - 1.000 kalori çıxarmaq, kalori kəsərkən riayət etmək üçün yaxşı bir qaydadır. Unutmayın ki, gündə 1.200 kaloridən aşağı düşməməlisiniz və ya heç bir nəticə görməyəcəksiniz (çünki bədəniniz aclıq çəkdiyinizi, enerji və yağ saxladığınızı düşünür) və kifayət qədər doymadığınız üçün bədbəxt olacaqsınız. yemək. Dəqiq bir rəqəm bilmək istəyirsinizsə, Milli Sağlamlıq İnstitutu arıqlamaq üçün hər gün nə qədər kalori lazım olduğunu dəqiq təyin etməyə kömək edə biləcək yeni bir vasitə hazırladı. Http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ daxil olmaqla bu kalkulyatora daxil ola biləcəyiniz bir çox fərqli sayt var.
- Gündəlik yemək və qəlyanaltılarınıza beş qida qrupundan fərqli qidaları daxil edin. Beş qida qrupu bunlardır: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd. Sağlamlığınızı və kilo verməyinizi təşviq etmək üçün bir çox qida əldə etmək üçün seçimlərinizi dəyişdiyinizə əmin olun. Sağlam qidalarda da gün boyu tox olmağa kömək edəcək çoxlu lif var.
- Moruq, yaban mersini, brokoli və yerkökü kimi bütün meyvə və tərəvəzləri yeyin. Bütün taxıllarınızı tam buğda makaron və ya çörək, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və ya dənli bitkilər kimi qidalardan alın. Protein üçün donuz əti və ya quş əti kimi yağsız ət parçaları, həmçinin bişmiş lobya, yumurta və ya fıstıq yağı yeyin. Südünüz pendir, qatıq, inək və qoz südü və hətta dondurma kimi mənbələrdən gələcək.
Addım 2. Qeyri -adi yeməklərə yox deyin
Çox dadlı ola bilər, amma lazımsız yemək pəhriz saxlayanın ən pis düşmənidir. Sağlam olmayan qidalar tez -tez arıqlamağınıza mane ola biləcək yağ və kalori ilə yüklənir.
- Ağ çörək, makaron, düyü və çörək məhsulları kimi təmizlənmiş karbohidratlardan hazırlanan nişastalı qidalardan çəkinin. Bu qidaları yeməmək və ya onları tam buğda versiyaları ilə əvəz etmək tox olmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Yemək seçimlərinizdə gizli şəkər üçün etiketləri oxuyun. Şəkər növləri olan qarğıdalı siropu, saxaroza, dekstroz və ya maltoz kimi sözlərə baxın. "Ose" ilə bitən hər hansı bir söz şəkərdir.
Addım 3. Diyetinizi yavaş -yavaş dəyişdirin
Sağlam yemək bir neçə həftə ərzində deyil, ömrü boyu etdiyiniz bir şeydir. Bu, arıqlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Diyetinizi yenidən nəzərdən keçirmək üçün həyəcanlı ola bilərsiniz, ancaq bunu tədricən etmək pis vərdişlərə dönməyinizə mane ola bilər.
- İşlənmiş qidaları və ya ləzzətli qidaları dəyişdirərək başlamağı düşünün. Məsələn, ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü yeməklərlə sınayın. Süfrəyə düyüdən daha çox tərəvəz əlavə edə bilərsiniz. Kartof cipsi əvəzinə havaya atılmış patlamış qarğıdalı da hazırlaya və ya kələm cipsi bişirə bilərsiniz.
- Həftədə bir dəfə özünüzü aldatmağa icazə verin və ya müəyyən bir məqsədə çatırsınızsa. Fırıldaq günləri iştahı və həddindən artıq yeməyi önləyə bilər.
Addım 4. Yemək planlarınızı yazın
Yemək planlarının olması sizi pis yemək vərdişlərinə asanlıqla dönməyinizə mane olur. Gün ərzində kalorilərinizi aşmadan kifayət qədər kalori və qida aldığınızdan əmin olmağı asanlaşdıra bilər.
- Hər gün üç yemək və iki qəlyanaltı planlaşdırın. Hər yeməkdə yemək növlərini dəyişin. Məsələn, səhər yeməyi üçün təzə giləmeyvə, buğda tostu və yağsız südlü qəhvə ilə bir fincan qatıq yeyin. Nahar üçün müxtəlif tərəvəzlərdən, qızardılmış toyuqdan və bir az humusdan salat hazırlayın. Nahar üçün kiçik bir salat və bir tərəfi buxarlanmış gül kələmi ilə balıqdan ibarət ailə yeməyi yeyin. Şirniyyat istəyirsinizsə, təzə meyvələr və ya şəkərsiz bir dənə yeyin.
- Yemək yeyəcəyinizi bilirsinizsə, bunu planınıza daxil edin. Ya restoranın onlayn menyusuna baxın və ya hansı sağlam seçimlər təklif etdiklərini görmək üçün əvvəlcədən zəng edin. Menyudan bir neçə fərqli sağlam seçim seçin və bunları planınıza qoyun. Bufetlərdən, çörək qablarından, ağır souslardakı yeməklərdən və qızardılmış qidalardan uzaq durduğunuzdan əmin olun. Yatma vaxtınıza çox yaxın olmadığı təqdirdə, desert yerinə bir espresso yeyin.
5 -dən 5 -ci hissə: Daimi Fiziki Aktivlik əldə etmək
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Fiziki aktivliyi qəhvə ilə sağlam bir pəhriz ilə birləşdirmək, həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamağa kömək edə bilər. Həftədə beş -altı gün bir növ fəaliyyətlə məşğul olmaq kilo vermək məqsədlərinizə daha tez çatmanıza kömək edə bilər.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü fəaliyyət əldə etməyi hədəfləyin. Bir qayda olaraq, arıqlamaq üçün hər gün ən az 30 dəqiqə çalışmalısınız. Bir anda 30 dəqiqəlik fəaliyyət göstərə bilmirsinizsə, onu idarə olunan hissələrə bölün. Məsələn, hər biri 15 dəqiqəlik iki məşq edə bilərsiniz.
- Gəzmək, qaçmaq, üzmək və ya velosiped sürmək kimi zövq aldığınız fəaliyyətləri seçin. Unutmayın ki, komanda idmanları və ya tramplinə tullanmaq və ya iplə tullanmaq kimi digər fəaliyyətlər həftəlik məşqlərinizə aiddir.
Addım 2. Güc təhsili edin
Əzələlər, istirahət edərkən belə yağ hüceyrələrindən daha çox kalori yandırır, buna görə də əzələlər yatarkən belə kalori yandırmağa kömək edəcək. Gündəlik fəaliyyətinizə bəzi sadə güc məşqləri əlavə etmək daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər. Nə qədər məşq etməli olduğunuza dair xüsusi bir təlimat yoxdur, ancaq bunu həftədə ən azı iki gün etməyi hədəfləməlisiniz.
- Başlamazdan əvvəl sertifikatlı bir məşqçi ilə məsləhətləşməyi düşünün. Bu insan, ehtiyaclarınıza və qabiliyyətlərinizə görə ən yaxşı güc məşqlərini anlamağa kömək edə bilər.
- Bütün bədəninizi məşğul edən məşqlər edin. Məsələn, çömbəlmə və ağciyər kimi gücləndirici məşqlər ayaqlarınızda, nüvənizdə və üst bədəninizdə işləyir. Ağırlıq çox ağır görünsə, müqavimət bantlarını sınayın.
- Daimi yoga və ya Pilates ilə məşğul olmaq bədəninizin gücünü cəlb etməyin başqa bir yoludur. DVD ilə yoga və ya Pilates dərsi edə bilərsiniz, onlayn və ya bir studiyaya gedə bilərsiniz.
Addım 3. Vücudunuzun istirahət etməsinə icazə verin
Pəhriz və idman kimi, istirahət də sağlamlığınız üçün vacibdir. Kifayət qədər istirahət etməmək əslində kilo almağınıza səbəb ola bilər, çünki bədəniniz daha çox streslidir. Gecədə yeddi saatdan az yatmaq digər sağlam vərdişlərinizin faydalarını azalda və ləğv edə bilər.
- Həftədə ən az bir dəfə özünüzə istirahət verin. Bu, vücudunuzun əzələlər qurmasına və məşqdən və ya stresdən qurtulmasına kömək edir. Bunu "aldatma gününüz" ilə yemək istəyə bilərsiniz.
- Hər gecə ən az yeddi saat yatın və səkkizdən doqquzuna qədər məqsəd qoyun. Yorğun hiss edirsinizsə, gün ərzində 30 dəqiqəlik güclə yatın.
Qəhvə və Arıqlama Haqqında Sağlamlıq Məlumatı
Kofein və Arıqlama 101
Qəhvə içməyin ən sağlam yolları
