Yüksək qan təzyiqi mənasını verən hipertansiyon, Birləşmiş Ştatlarda böyüklərin 1/3 hissəsini təsir edən ciddi bir problemdir. Çox vaxt simptomları olmaya bilər, amma yenə də dərhal diqqətə ehtiyacı var - xüsusən kilolu, oturaq, düzgün olmayan yemək yeyirsinizsə və/və ya yalnız ailənizdə işləyirsə. Aşağıdakı ipuçlarını sınayın və hansının sizin və həyat tərziniz üçün uyğun olduğunu görün.
Addımlar
Metod 1 /3: Ürək-Sağlam Bəslənmə
Addım 1. DASH pəhrizinə başlayın
Bu, aradığınız şey olan "Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyetik yanaşmalar" deməkdir. Bütün qidalar/taxıllar, meyvə və tərəvəzlər, az yağlı süd və şəkər, doymuş yağ və xolesterolu atmaq deməkdir.
Bu pəhrizin yüksək təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı sübut edilmişdir. Əsasən, qırmızı ət, lazımsız yeməklər və ağ karbohidratları ("ağ" şəkər, un, əriştə və kartof daxil olmaqla) kəsəcəksiniz. Soyuq hinduşka getmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq yuxarıda göstərilən qidalar diyetinizin böyük bir hissəsini təşkil etməlidir
Addım 2. Natrium qəbulunu azaldın
Sodyumunuzu gündə təxminən 2,300 milliqram (mq) ilə məhdudlaşdırın. Bir ton duz yediyinizi hiss etmirsinizsə, bu, yediyiniz yeməyin nə olduğunu bilməmək problemi ola bilər. Duzu kəsməyin asan yolu işlənmiş qidaları atmaqdır; öz yeməyinizi hazırladığınız zaman nəyin içəriyə girdiyini bilirsiniz. Yeməyə başlayın!
- Yeməklərinizə duz əlavə etməyin! Bu sizin üçün bir problemdirsə, tədricən azaltmağa başlayın. İnanın və ya inanmayın, damağınız uyğunlaşacaq.
- Duz tez -tez gizli bir yeməkdir, buna görə də onu axtarmağa başlayana qədər yediyinizi anlamırsınız.
- Dəniz duzu ilə bişirməyə çalışın. Unutma ki, bir az da çox yol gedir!
Addım 3. Kalium, maqnezium və kalsium səviyyənizi artırın
Bu üç qida bir çox araşdırmada aşağı qan təzyiqi ilə əlaqələndirilmişdir. Kalsium və maqnezium yüksək təzyiqin (kalium kimi) texniki cəhətdən aşağı salınması ilə əlaqəli olmasa da, ümumiyyətlə aşağı təzyiqi qorumaqla əlaqələndirilir.
- Kalium (üçü arasında ən güclü) banan, tərəvəz, süd və balıq kimi meyvələrdə olur.
- Kalsium süd məhsullarında olur (az yağlılar üçün) və maqnezium bütün taxıllarda, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda və quru noxud və lobya içərisindədir.
- Diyetinizə qida maddələri əlavə etməzdən əvvəl bir diyetisyen və ya həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır. Sağlam bir pəhriz varsa, əlavə yeməyə ehtiyac yoxdur. Əlavənin olması sisteminiz üçün faydalı deyil.
Addım 4. Möcüzə qidaları üzərində işləyin
Bu planetdə faydalı xüsusiyyətləri ilə tanınan bir neçə yemək var. Yüksək qan təzyiqi üçün bunlar sarımsaq, qara şokolad və balıq yağıdır. Əlbəttə ki, hamısı bir anda deyil!
- Uskumru və somon kimi yağlı balıqlarda sağlam omeqa-3 yağ turşuları var. Həftədə bir neçə dəfə bir az qızılbalıq bişirin (sağlam olması üçün bir az zeytun yağı ilə)!
- Sarımsaq qan təzyiqini aşağı salmaqdan qulaq ağrılarını aradan qaldırmaq üçün hər şey üçün istifadə edilə bilər. Xərçəng və xolesterolla mübarizə ilə əlaqələndirilir! Əlavə etdiyinizin pizza, qaymaqlı souslar və ya yağlı yağlar olmadığından əmin olun!
- Son araşdırmalara görə, ən az 70% kakao olan tünd şokolad qan təzyiqini aşağı sala bilər. Faydaları əldə etmək üçün hər gün yalnız yarım unsiya alın. Yum!
- Çalışa biləcəyiniz digər otlar arasında kətan toxumu və fesleğen var.
Addım 5. Hibiscus çayını yudumlayın
Hibiscus çayı yüksək təzyiqi 7 bal aşağı sala bilər. Bunun səbəbi, hibiskusda olan fitokimyəvi maddələrdir. Bitki çaylarından zövq alırsınızsa, hibiskus ehtiva edən bir çox qarışıq tapa bilərsiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün hibiskusu ən yaxşı maddələrdən biri olaraq göstərən bir qarışıq seçin.
Kafein qan damarlarınızı daralda və yüksək təzyiqi pisləşdirə biləcəyi üçün tərkibində kofein olan bitki çaylarından imtina etmək yaxşı bir fikirdir
Metod 2 /3: Ürək Sağlam Vərdişlərə Sahib Olmaq
Addım 1. Qan təzyiqinizi mütəmadi olaraq yoxlayın
Sağlamlıq aralığında qaldığınızdan əmin olmaq üçün ildə ən az bir dəfə xolesterol, qan şəkəri və mineral səviyyənizi yoxlamaq üçün qan işi almalısınız. Kardiyovasküler və digər sağlamlıq problemlərini qiymətləndirmək üçün mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət edin. Nə qədər fəal olsanız, bu mövzuda bir o qədər yaxşı anlayışa sahib olacaqsınız.
Evdə qan təzyiqinizi ölçürsünüzsə, bunu düzgün etdiyinizə əmin olun! Hər hansı bir sualınız varsa, həkiminizdən soruşun. Oyandığınızda və iş yerinizdə daha yüksək göstəricilərə sahib olmalısınız. Evdə və istirahət edərkən aşağı düşəcək
Addım 2. Ağırlığınızı izləyin
Ağırlığınız artdıqca qan təzyiqiniz və əlaqədar ürək stressləriniz də çoxalır. Bəzi hallarda, on kiloqram arıqlamaq, qan təzyiqinizdə bir azalma göstərə bilər. Sağlam bir hədəf çəki ilə əlaqədar həkiminizə müraciət edin.
- Boyunuz üçün hədəf çəki aralığını bilmək və onu qorumaq üçün çalışmaq çox vacibdir. Əgər artıq çəkiniz və ya obezisinizsə, hədəf çəki aralığınıza çatmaq üçün nə qədər arıqlamalı olduğunuzu bilin. Bu məqsədə çatmaq üçün uzun müddət lazım olacağını bilsəniz də çalışmağa başlayın. Hər kilo itirdiyiniz sağlam bir həyat yaşamağınıza kömək edəcək bir uğurdur!
- Ölçüdəki rəqəmə əlavə olaraq, bel ölçüsünüz də vacibdir. Bel uzunluğu 40 düym (101,6 sm) və daha çox olan kişilər və belləri 35 düym (88,9 sm) və ya daha çox olan qadınlarda hipertansiyon riski yüksəkdir. Asiyalı kişilər və qadınlar təxminən 7 düym kiçik ölçüdə (hər iki cins üçün) qaçırlar.
Addım 3. Həftənin demək olar ki, hər günü 30-60 dəqiqə məşq edin
Artıq çəki itirməklə yanaşı, müntəzəm kardio məşqləri həftələr ərzində qan təzyiqinizi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər. Bu, əldə edəcəyiniz qədər ani məmnuniyyətə yaxındır.
- Kardio fəaliyyətinin yaxşı nümunələrinə gəzinti, qaçış, rəqs və ya aerobika dərsləri daxildir.
- Kiçik səylər belə kömək edir. İşdən əvvəl 15 dəqiqəlik gəzintidə sıxılmaq, heç bir şeydən daha yaxşıdır. Məşqinizi bir anda almaq lazım deyil! Aktiv həyat tərzinə sahib olmaq, hərəkət etmək üçün kiçik yollar tapmaqdan ibarətdir. Bu, mütləq idman zalına getmək demək deyil!
- Məşqdən tam faydalar aldığınızdan əmin olmaq üçün nəbzinizin maksimum nəbzinizin 50-70% arasında dəyişdiyinə əmin olun. Maksimum ürək döyüntüsünü əldə etmək üçün yaşınızı 220 -dən çıxarın. Məsələn, 32 yaşında olan birinin maksimum ürək döyüntüsü 188 olardı, yəni ürəyinin bir dəqiqədə vurması lazım olan ən çox vuruşdur. 32 yaşında bir kardio diapazonu.50*188 ilə.70*188 arasında və ya dəqiqədə 94-132 vuruş olardı.
Addım 4. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Az miqdarda qırmızı şərab təzyiqinizi bir qədər aşağı sala bilər. Ancaq orta miqdarda içmək hipertansiyonunuzu daha da şiddətləndirə bilər. 65 yaşdan kiçik kişilər gündə 2 içki ilə qurtula bilərlər, amma hamı 1 -ə riayət etməlidir. Və bu, bir həftəni atlamısınızsa, bir gündə 7 qazandığınız anlamına gəlmir!
"Bir içki" nin nə demək olduğunu bilin. Bu, beş unsiya şərab, 12 unsiya pivə və ya 80 unsiya sərt içkinin 1,5 unsiyasıdır. Və içməsəniz, mütləq birdəfəlik içməyin faydalarını almağa başlamayın
Addım 5. Tütün məhsullarından çəkinin
Gün ərzində siqaret çəkmək qan təzyiqinizi faktiki olaraq daimi olaraq yüksəldə bilər. Siqaret çəkməyin bütün digər dəhşətli yan təsirlərindən başqa, nəfəs aldıqdan sonra bir saata qədər təzyiqinizi 10 mm Hg artıra bilər. Yalnız müvəqqəti bir təsir olsa da, davamlı olaraq etsəniz, qan təzyiqiniz fərqi bilmir.
Siqaret çəkmək daha yaxşı deyil. Bunun qarşısını ala bilsəniz, edin. Ətrafında olmağın da mənfi nəticələri var
Addım 6. Kofeini azaldın
Kafein ehtiva edən içkilər içmək ürək dərəcənizi artıracaq və qan təzyiqinizi müvəqqəti olaraq yüksəldə bilər, hipertoniya inkişaf etdirən və yuxu pozğunluqlarını təşviq edən insanların sağlamlığı üçün potensial olaraq zərərlidir. Mümkün qədər aşağı salmaq daha yaxşıdır.
Mümkünsə özünüz sınayın. Bəzi insanlar kofeinə daha həssasdırlar. Bir fincan qəhvə və ya bir banka soda içib 30 dəqiqə ərzində təzyiqinizi yoxlayın. Səviyyə 5 və ya 10 bala yaxınlaşarsa, əlavə kofeinə həssas ola bilərsiniz
Addım 7. Qida gündəliyi saxlayın
Qan təzyiqinizi idarə etmək (və aşağı salmaq) inanılmaz dərəcədə çətin deyil - sadəcə təfərrüatlara diqqət və diqqət lazımdır. Diyetinizi izləmək bir az yorucu olacaq, amma bunu etmək mümkündür. Yemək jurnalı ilə daha asan olacaq!
Nə yeməli olduğunuzu (və yeməməli olduğunuzu) nəinki görməyəcəksiniz, əvvəllər fərq etmədiyiniz yemək nümunələrini də görəcəksiniz. Nə yediyinizi izləməyə əlavə olaraq, nə vaxt və niyə yazın. Yəqin ki, həmişə aclıq səbəbindən olmur
Addım 8. Qida etiketlərini oxuyun
Sisteminizə nələrin daxil olduğunu bilmək çox vacibdir. İşlənmiş malları mümkün olduğu qədər kəsməli olsanız da, qaçılmaz olaraq bir neçəsi qaçacaq. Mağazaya gedərkən və satın almağı düşünərkən əvvəlcə etiketi oxuyun.
Sodyum, konservantlar və ya -ose ilə bitən sözlər çoxdursa, yenidən rafa qoyun. Və maddələrin əksəriyyətinin necə tələffüz ediləcəyini düşünmək üçün bir saniyə vaxt lazımdırsa, bu da qırmızı bayraqdır
Metod 3 /3: Əlavə Ürək Sağlam Milə getmək
Addım 1. Stresinizi azaldın
Stress və narahatlıq yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Sizi nəyin stres etdiyini və hipertansiyonunuzu azaltmaq üçün problemi necə həll edə biləcəyinizi düşünmək üçün vaxt ayırın. Həyatınızın problemi daha da ağırlaşdıra biləcək bir sahəsi varmı?
Stressləri aradan qaldırmaq mümkün deyilsə, davranış davranışınızı necə dəyişə bilərsiniz? Yoga ilə məşğul olmağı düşünün. Meditasiya etmək, dərin nəfəs almaq və ya kitab oxumaq, çəlləkdə islatmaq, böyüklər üçün rəngləmə kitabında rəngləmək və ya musiqi dinləmək kimi sakitləşdirici bir fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün gününüzdən vaxt ayıra bilərsiniz
Addım 2. Mütəmadi olaraq həkim randevuları alın və evdə təzyiqinizi izləyin
Təzyiqinizin nə qədər yüksək olduğuna və tutarlılığından asılı olaraq, görüş tezliyiniz başqa bir şəxsdən fərqli olacaq. Ehtiyatla səhv etmək hər zaman daha yaxşıdır!
Bir həkim tapın və onunla birlikdə olun. Həkiminiz sizi yaxşı tanıyanda sizi daha yaxşı müalicə edə bilər. Tarixinizlə nə qədər yaxından tanış olsalar, sizi sayını azaltmaq yoluna aparmaq daha asan olacaq
Addım 3. Əlavə və ya digər qan təzyiqi dərmanı alın
Bu, yalnız həkiminizin tövsiyəsi ilə edilməlidir. Diüretiklər və beta-blokerlər həkiminizin tövsiyə edə biləcəyi ən çox yayılmışlardan biridir. Diüretiklər daha çox idrar etməyinizlə bədəninizdən artıq duz və toksinləri çıxarır və beta blokerlər ürək dərəcənizi aşağı salır. Həkiminiz başqa müalicələr də təyin edə bilər, buna görə də sizə necə təsir edəcəyini öyrənmək üçün eczacınızla danışın.
- Əlavələrə gəlincə, ən yaxşı niyyətlə alınsa da, həmişə yaxşı fikir deyillər. Bir şey almadan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Çalışa biləcəyiniz otlar və əlavələr arasında çəmən toxumu, yemişan və zəncəfil daxildir.
Addım 4. Dəstək alın
Dostlarınız və ailəniz icazə versəniz qan təzyiqinizi aşağı salmağınıza kömək edə bilər. İdman planlarınızı dəstəkləyə və ya həkim ofisində sizin üçün randevu ala bilərlər. Və lazımsız əşyaları dolablardan saxlaya bilərlər!
Hipertansiyon, günümüzdə çox yaygın bir şeydir, eyni problemlərdən keçən digər insanları bildiyiniz etibarlı bir bahisdir. Mümkünsə, yaxşı vərdişləri bir az daha asanlaşdırmaq üçün bir məşq və ya yemək dostu tapın
İpuçları
- Hər gün sizinlə birlikdə məşq etməsini istəyin. Bu sizin üçün prosesi asanlaşdıracaq və sizinlə danışacaq biriniz olacaq.
- Yaşlanmaq kimi nəzarət etmədiyiniz bəzi amillər olsa da, çəkinizi və fiziki hərəkətsizliyinizi idarə edə bilərsiniz. Özünüz üçün yaxşı bir şey edin.
- Bir pişiyin titrəməsini hiss etmək qan təzyiqinizi optimallaşdırmağa kömək edə bilər. Qucağınızda ikən pişiyinizi ovuşdurmağı düşünün. Hər ikiniz üçün faydalı və xoşdur!
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin.
Xəbərdarlıqlar
- Ağ çörəklər, tortlar və pastalar, digər nişastalı və şəkərli (və yağlı) qidalar daxil olmaqla karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Pəhriz həblərini aşmayın. Bədəniniz üçün zərərlidirlər.
