Bir çox yuxu dəyişikliyi yaşlanmanın normal bir hissəsidir. Ancaq hər zaman yorulduğunuzu və ya gecə tez -tez qalxdığınızı görsəniz, daha ciddi bir probleminiz ola bilər. Yaşlandıqca daha yaxşı yatmaq üçün ümumi yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırın və yaşadığınız yuxu problemlərinin səbəblərini müəyyən etməyə çalışın. Əsas bir tibbi vəziyyət günahkar deyilsə, bəzi əsas həyat tərzi dəyişiklikləri edərək daha yaxşı yuxuya gedə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxu problemlərinin səbəblərini müəyyən etmək
Addım 1. Dərmanlarınızın yan təsirlərini yoxlayın
Şəkərli diabet və ya yüksək təzyiq kimi başqa bir sağlamlıq vəziyyəti üçün dərman qəbul edirsinizsə, yuxusuzluq yan təsirlərdən biri ola bilər. Bunu yalnız aldığınız reseptlər üçün deyil, həm də reçetesiz satılan dərmanlar üçün edin.
Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə və dərmanlarınızın günahkar ola biləcəyini düşünürsünüzsə, bu barədə həkiminizə deyin. Dozunuzu dəyişdirə bilər və ya yuxunuzu pozmadan sağlamlığınızı müalicə edəcək başqa bir dərman qəbul edə bilərlər
Addım 2. Tibbi şərtlər haqqında doktorunuzla danışın
Mədə-bağırsaq xəstəlikləri və ya narahatlıq kimi bəzi tibbi şərtlər də yuxusuzluğa və ya pozulmuş yuxu rejiminə səbəb ola bilər. Vəziyyət müalicə edildikdən sonra yuxu probleminiz aradan qalxmalıdır.
- Həkiminizə yuxu probleminiz barədə danışdığınızdan əmin olun və tibbi vəziyyətin yuxunuza müdaxilə etdiyinə inandığınızı bildirin. Bu məlumatlar, həkiminizin vəziyyətinizi necə müalicə edəcəyini seçməsində rol oynaya bilər.
- Dürüstlük həkimlərlə ən yaxşı siyasətdir. Yaşaya biləcəyiniz digər simptomlar haqqında da onlara bildirin.
Addım 3. Bir yuxu araşdırmasına qatılın
Xoruldama və ya digər problemlər səbəbiylə yuxunuz pozulursa, yuxu apnesi və ya narahat ayaqlar sindromu kimi bir yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Bu xəstəliklər yaşlı insanlarda daha çox rast gəlinir və diaqnoz qoyulmasa təhlükəli ola bilər.
- Xüsusi bir yuxu pozğunluğunu diaqnoz etmək üçün ən azı bir yuxu araşdırmasından keçməlisiniz. Ümumi pratisyeniniz yuxu araşdırması və əlavə testlər üçün sizi yuxu klinikasına yönləndirməlidir.
- Yuxu araşdırmasının nəticələrinə və ümumi sağlamlıq vəziyyətinizlə əlaqədar digər məlumatlara əsaslanaraq daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün sizə davranış terapiyası, dərmanlar, CPAP aparatı və ya digər müalicələr təyin edilə bilər.
Addım 4. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
Yaşlandıqca, stresə səbəb ola biləcək və ya depressiya kimi zehni xəstəliklərə səbəb ola biləcək bir sıra problemlərlə üzləşə bilərsiniz. Bu yaxınlarda yaxınlarınızın ölümü və ya yeni bir evə köçmək kimi həyatı dəyişdirən bir hadisə kimi travmatik bir şeylə məşğul olmusunuzsa, bu yuxunuzu poza bilər.
- Terapiya almaq və ya sadəcə bir mütəxəssislə danışmaq, yuxunuzu itirməyinizə və ya yuxuya getməyinizə səbəb ola biləcək narahatlıq və digər simptomları azaltmağa kömək edə bilər.
- Psixi sağlamlıq mütəxəssisi, ruhi vəziyyətiniz üçün yuxu probleminizi yüngülləşdirə biləcək dərmanlar yaza bilər. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün mübarizə mexanizmlərini və istirahət texnikalarını da öyrədə bilərlər.
- Yuxu problemlərindən danışdığınızdan əmin olun - psixi sağlamlıq mütəxəssisi sizə mümkün olmayan bir yan təsir olaraq yuxusuzluq olan bir dərman yazmaq istəməyəcək.
Metod 2 /3: Yuxu vərdişlərinin yaxşılaşdırılması
Addım 1. Daimi bir yuxu vaxtı təyin edin
Hər gecə eyni vaxtda yatdığınız zaman, bədəninizin təbii ritmlərini təyin etməyə kömək edirsiniz ki, o vaxt yorulmağa başlayasınız. Bunun işləməsi üçün həftə sonları və ya tətildə olanda belə hər gecə yatmaq vaxtınızı saxlamaq vacibdir.
Bir ortağınız varsa, ideal olaraq hər ikinizin eyni yatma vaxtına sahib olmalısınız. Əks təqdirdə, ortağınız yatağa girəndə diqqəti yayındıra və ya oyana bilərsiniz
Addım 2. Daha erkən yatmağa çalışın
Yaşlandıqca adətən axşam tezdən yuxuya gedəcək və səhər tezdən oyanacaqsınız. Bu, yuxu ritminizin irəlilədiyi yaşlanma ilə əlaqəli ümumi bir sindromdur.
Özünüzü gəncliyinizdə olduğu kimi gec qalmağa məcbur edirsinizsə, hələ də səhər yuxudan oyana bilməyəcəksiniz, bu da kifayət qədər yuxu almamağınıza səbəb olacaq
Addım 3. Elektronikanı yataq otağından çıxarın
Televizordan, tabletdən və ya cib telefonundan gələn işıq yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Bir dəfə yuxuya getdiyiniz zaman, televizorun yanında və ya arxa işıqlı bir cihazdan oxuyarkən yuxuya getdiyiniz qədər dərin yuxuya getməyəcəksiniz.
- Yatmadan əvvəl oxumaq istəyirsinizsə, kağızdan oxuyun və ya planşetdən oxumaq əvəzinə arxa işıqlı olmayan xüsusi bir elektron oxuyucudan istifadə edin.
- Rəqəmsal bir saatınız və ya yanıb -sönən işıqları olan digər elektron cihazlarınız varsa, onları gözdən qorumaq istəyə bilərsiniz. İşıq diqqəti yayındıra bilər və bunu bilmədən yatmağı çətinləşdirə bilər və ya yuxuda fasilələr yarada bilər. Yataq otağınız qaranlıq olmalı və diqqətinizi yayındırmamalıdır.
Addım 4. Gecə ritualı yaradın
Yatma vaxtınızı təyin etdikdən sonra, rahatlaşdırıcı bir ritual beyninizin rahatlamasına və yuxuya hazırlaşmasına kömək edəcək. Oxumaq və ya isti vanna qəbul etmək kimi sizi rahatlaşdıran bir fəaliyyət seçin.
- Adət halına gələnə qədər hər gecə ritualınızı təkrarlayın. Tipik olaraq, zehninizə və bədəninizə gündən sonra istirahət etmək üçün ritualınızı planlaşdırılan yatmadan təxminən bir saat əvvəl başlamaq istəyirsiniz.
- Ertəsi gün narahatlıqlarınızdan və ya etməli olduğunuz işlərdən yayındığınızı düşünürsünüzsə, jurnal olaraq istifadə edə biləcəyiniz bir dəftər almaq istəyə bilərsiniz. Sizi narahat edən şeyləri yazın ki, yatmağa çalışarkən başınızda təkrar etməyi dayandırasınız. Növbəti gün üçün işlər haqqında düşünməyi dayandırmaq üçün növbəti gün üçün ediləcək işlər siyahısını tərtib edə bilərsiniz.
Addım 5. Yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin
Yataq otağınıza iş gətirsəniz və ya yataq otağınızda bir masa və ya məşq avadanlığı varsa, beyniniz o şeyi o şeylərlə əlaqələndirəcək. Bu, yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Xüsusilə yataq otağınızda işlə əlaqədar əşyalarınız varsa, yuxuya getməyə çalışdığınız üçün işə diqqət etməmək çətin ola bilər.
- Bir ortağınız varsa, yuxudan əvvəl romantik və ya cinsi əlaqəniz daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə, yataq otağınız sakit olmalıdır. Yoldaşınız xoruldayırsa, xorultunun qarşısını almaq üçün qulaq tıxaclarından istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Yuxuya getmək üçün səsə ehtiyacınız varsa, diqqəti yayındıra biləcək musiqi çalmaq əvəzinə bir fan və ya ağ səs -küy maşınını sınayın.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Daimi məşq edin
Məşq bədəninizi yormağa kömək edəcək. Daimi məşq ümumi sağlamlığınız və fiziki hazırlığınız üçün də vacibdir. Gün ərzində aktiv qalmaq gecə daha yaxşı yuxuya getməyinizi təmin edəcək, ancaq yatmazdan üç saat əvvəl idman etməməlisiniz.
- Yatmazdan əvvəl məşq və ya ağır fiziki fəaliyyət sizi oyaq saxlayacaq endorfin istehsalını stimullaşdıra bilər.
- Bununla birlikdə, xüsusilə velosiped sürmək və ya gəzmək kimi aerobik fəaliyyət, sağlam və rahat yuxuya kömək edən kimyəvi maddələri bədəninizə buraxacaq. Həftənin üç-beş günü səhər və ya günortadan sonra 20 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağa çalışın.
Addım 2. Çöldə vaxt keçirin
Təbii günəş işığı melatonin səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Melatonin sizi yuxuya aparan bir hormondur. Süni işıq altında çox qaldığınız üçün vücudunuzun melatonin səviyyəsi bastırılırsa, yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Hava xaricdəki fəaliyyətlər üçün əlverişli deyilsə, günəş lampası almağı düşünə bilərsiniz. Alternativ olaraq, aşağı vatlı ampullərdən istifadə edin və evinizi yüksək vatlı, süni işıqdan çox təbii işıqla işıqlandırın.
- Yatağa ən az bir saat qalmış televizor da daxil olmaqla süni işıqları söndürün və ya söndürün.
- Günəş işığı sizə bəzi D vitamini də verə bilər. D vitamini səviyyənizi yoxlamaq üçün həkimə müraciət edin. Əgər onlar aşağıdırsa, əlavə də ala bilərsiniz.
Addım 3. Sosial əlaqəyə başlayın
Günün çox hissəsində evinizdə tək qalsanız və tənha olsanız, tənha və ya depresif hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Bir qrupa qoşulmaq, bir dərsə girmək və ya könüllülük etmək, əhvalınızı və fəaliyyətinizi yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edə bilər, bu da daha yaxşı yuxuya səbəb olur.
Təqaüdçü olsanız və maşın sürməsəniz və ya hərəkətlilik probleminiz yoxdursa, ictimai məşğul olmaq xüsusilə çətin ola bilər. Sizinlə fəaliyyət göstərmək istəyən bir qonşu və ya kiçik ailə üzvü ilə əlaqə qurmağa çalışın
Addım 4. Yuxudan çəkinin
Gündüz oyaq qalmağa çalışın ki, gecələr yatmaq lazım olanda lazımi dərəcədə yorğun olasınız. Gündüz yuxuya getmək yuxu dövrünü poza bilər və gecələr yatmağınızı çətinləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, ardıcıl bir cədvəl qurmaq üçün hər gün eyni vaxtda yatın və oyanın.
Addım 5. Özünüzü yaxşı nəmləndirin
Gün ərzində ardıcıl su içmək istəyirsən ki, yaxşı bir nəm saxlayasan. Yatmazdan əvvəl su və ya digər içkilərdən çəkinməyin, yoxsa tualetə getmək üçün bir -iki saatdan sonra oyanmalısınız.
- Eyni zamanda kifayət qədər içməsəniz, susuzluqdan oyana bilərsiniz. Unutmayın ki, susuzluq hiss edirsinizsə, bədəniniz artıq susuzdur.
- Su almaq üçün tez -tez yuxudan oyanırsınızsa, ayağa qalxmamaq və daha tez yuxuya getmək üçün komodin üzərində bir şüşə və ya bir stəkan su saxlamaq istəyə bilərsiniz.
- Əgər təyin olunmuş sidikqovucu qəbul edirsinizsə, mümkünsə axşam saatlarında qəbul etməkdən çəkinin. Sidikqovucu bir neçə dəfə tualetə getməyinizə səbəb olarsa, dozadan sonra saatlarla qalxa bilərsiniz.
Addım 6. Gecələr nə yediyinizə baxın
Yatmazdan əvvəl böyük bir yemək yeyirsinizsə, yuxulamağı çətinləşdirən həzmsizlik və ya digər narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Yatmazdan ən az üç saat əvvəl axşam yeməyi yeyin və ədviyyatlı yeməklərdən və həzm etməkdə çətinlik çəkdiyiniz hər şeydən çəkinin.
Gecələr yatmazdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, isti süd, kraker və ya yulaf ezmesi kimi həzmi asan olan yüngül, sakitləşdirici bir qəlyanaltı yeyin
Addım 7. Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Kofein bir stimullaşdırıcıdır və yaxşı bir yuxu görməyinizə mane olacaq. Gecə saat 2 və ya 3 -dən sonra kofein ehtiva edən içkilərdən və ya şokolad kimi yeməklərdən çəkinməyə çalışın.
Addım 8. Gecə saatlarında spirtdən uzaq durun
Bir gecə qapağının yuxuya getməyinizə kömək edəcəyini düşünə bilərsiniz, ancaq yatmadan əvvəl spirtli içkilər dayaz və pozulmuş yuxuya səbəb ola bilər. Bir içki içmək istəyirsinizsə, axşam yeməyində və ya yatmazdan ən az iki -üç saat əvvəl içə bilərsiniz.
