Gəzmək, qaçmaq, oturmaq və hərəkət etmək üçün sümükləriniz vacibdir. Sümükləriniz bədəninizi dəstəkləyir və qoruyur, eyni zamanda minerallar üçün "saxlama anbarı" rolunu oynayır. Sümükləriniz çox miqdarda mineral itirməyə başlayırsa, sümüklərinizin kövrəkləşdiyi və daha asan qırıldığı osteoporoz kimi sümük problemləri inkişaf edə bilər. Ardıcıl olaraq gücləndirici məşqlər edərək mineral və vitamin baxımından zəngin bir pəhriz saxlayaraq yaşlandıqca sümüklərinizi möhkəm saxlaya bilərsiniz.
Addımlar
3-cü hissənin 1-i: Mineral və Vitaminlərlə zəngin bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Daha çox süd məhsullarına sahib olun
Yetkinlərin sümük sağlamlığını qorumaq üçün gündə təxminən 700 mq kalsiuma ehtiyacı var. Ümumiyyətlə, kalsiumu əlavələrdən deyil, qidadan almağa çalışmalısınız, çünki bu, sağlamlığınızı qorumaq üçün lazım olan qidalardan başqa qida maddələri də alacaqsınız. Diyetiniz süd məhsulları da daxil olmaqla yemək başına ən az bir yüksək kalsiumlu qidadan ibarət olmalıdır.
- Süd, pendir və qatıq hamısı yaxşı kalsium mənbəyidir. D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacib bir mineral olduğu üçün D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qatıq axtarın. Unutmayın ki, südün yağsız və ya tam südündən asılı olmayaraq təxminən eyni kalsium ehtiva edir.
- Taxıllar bir miqdar kalsium ehtiva edir, lakin digər qidalar qədər deyil. Taxılla zəngin olan taxıllara süd və ya qatıq əlavə etmək və ya yulaf ezmesi kalsiumun miqdarını artıracaq.
- Tofu və soya südü kimi soya məhsulları hələ də kalsium ehtiva edir və süd həssaslığınız varsa yaxşı bir alternativdir. Kalsiumda yüksək olduğu və ümumi sağlamlıq üçün faydalı olan probiyotiklər olduğu üçün soya qatığına da sahib ola bilərsiniz.
Addım 2. Qaranlıq, yarpaqlı göyərti yeyin
Tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər yüksək kalsium ehtiva edir və diyetinizə əla bir əlavədir. Sağlam qalmağınıza kömək edəcək digər vacib vitamin və minerallar da var.
Brokoli, kələm, ispanaq, tərəvəz, isveç bibəri, yaxası göyərti, xardal göyərti kimi göyərtilərə üstünlük verin. Şalgam və çuğundur kimi tərəvəzlərdə kalsium çoxdur
Addım 3. Yüksək miqdarda kalsium olan protein istehlak edin
Diyetinizə yumurta, mal əti və toyuq kimi yüksək kalsium ehtiva edən zülalları da daxil etməlisiniz. Yumurtalarınızı qaynadaraq və ya ovlayaraq, toyuğunuzu qaynadaraq və ya bişirib bu qidaları sağlam şəkildə hazırlayın.
- Yumurta sarısı da sağlam sümüklər üçün vacib bir mineral olan D vitamini ilə zəngindir.
- Balıq da yaxşı bir protein və D vitamini mənbəyidir. Sardina və hamsi kimi yeyə biləcəyiniz yumşaq sümüklü balıqları seçin. Karides kimi dəniz məhsulları da kalsium, dəniz yosunu və wakame kimi dəniz tərəvəzlərində də yüksəkdir.
Addım 4. Diyetinizə fasulye əlavə edin
Fasulye yaxşı bir kalsium mənbəyidir, xüsusən də ağ lobya, qırmızı lobya və noxud. Ayrıca mərciməkləri qablarda bişirib və ya humus kimi mərci məhsullarından istifadə edərək istehlak edə bilərsiniz.
Fasulye bişirmək üçün hazırlayarkən əvvəlcə iki -üç saat islatmalısınız. Sonra onları təzə suda bişirin. Fasulye kalsiumun udulmasını azalda bilən fitatlardan ibarətdir. Fasulye bişirmədən əvvəl islatmaq fitatların çıxarılmasına kömək edir
Addım 5. Yeməklər arasında meyvə və qoz -fındıqdan qəlyanaltı
Gündə üç yemək arasında ac qalmağa meylli olsanız, qoz -fındıq və meyvə kimi kalsiumla zəngin sağlam qəlyanaltılar yığmaq istəyə bilərsiniz. Duz və ya ədviyyat əlavə edilmədən çiy və ya qovrulmuş qoz -fındıq yeməyə çalışın. Təzə meyvələrə də getməlisiniz, çünki qəlyanaltılarınızdan ən çox qida alacaqsınız.
- Kalsium çox olduğu üçün fındıq və badam kimi qoz -fındıqlara üstünlük verin. Əncir və kişmiş də qəlyanaltı edə bilərsiniz.
- Banan, portağal və üzüm kimi meyvələr yüksək kalsium tərkibinə malikdir və təzə olduqda dadlı olur.
3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq
Addım 1. Həftədə beş dəfə ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Güclü sümükləri qorumaq üçün çoxlu aktivliyə və ya marafonlara qaçmağa ehtiyac yoxdur. Kardio məşqləri kimi hər cür ağırlıq qaldıran məşq etmək sümük kütləsini və sümük sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər. Həftədə ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz bir məşq qaydasına riayət etməyə çalışın.
Sağlamlıq probleminiz varsa, həkiminizlə danışmalı və etməyiniz lazım olan məşqləri müzakirə etməli və ya ehtiyatlı olmalısınız. Yolda özünüzə xəsarət yetirmək istəmədiyiniz üçün sıx bir məşq həyata keçirən bir səyahətə başlamazdan əvvəl sağlam bir sağlamlıq vərəqəsi aldığınızdan əmin olun
Addım 2. Kardio məşqlərini gündəlik işinizə inteqrasiya edin
Nəbzinizin sağlam olmasını və sümüklərinizin möhkəm olmasını təmin etmək üçün həftədə bir neçə dəfə ürək məşqləri etməlisiniz. Qaçış və ya qaçışla məşğul ola bilərsiniz və həftədə üç -dörd dəfə qaçmağa gedə bilərsiniz. Ya da həftədə bir neçə dəfə sevdiyiniz ərazilərdə açıq havada gəzə və ya gəzə bilərsiniz.
Xüsusilə məşq etmək üçün vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşqləri gündəlik həyatınıza daxil etməyə çalışın. Bu, avtomobilinizi sahənin ən ucunda park edib hər gün işə getmək və ya lift əvəzinə pilləkənlərə qalxmaq demək ola bilər. Gündəlik həyatınıza bəzi kardio məşqləri daxil etmək üçün velosiped sürməyi və ya gəzməyi də seçə bilərsiniz
Addım 3. Ağırlıq məşqləri edin.
Sərbəst çəkilər və ağırlıq təhsili kimi ağırlıq qaldırma məşqləri sümük gücünü artırmaq üçün əla ola bilər. Mövcud bir məşq rejiminə çəki təhsili əlavə etmək və ya kardio və çəki təhsili daxil olmaqla bir məşqə başlamaq istəyə bilərsiniz.
- Əgər çəki təhsili almağa yeni başlamısınızsa, yerli idman zalında bir məşqçi ilə məsləhətləşməli və formanıza dair göstərişlər almalısınız. Təlimçi, müəyyən əzələ qruplarını gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər də təklif edə bilər.
- Ağırlıq qaldıran məşqlər edə bilmirsinizsə, idman salonunda üzgüçülük, velosiped sürmə, avarçəkmə maşını və ya elliptik maşın istifadə etmək kimi ağırlıq daşımayan məşqlər edə bilərsiniz. Unutmayın ki, bu məşqlər ürək sağlamlığı üçün yaxşı olsa da, sümük sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilməz.
Addım 4. Sakitləşdirici, rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər daxil edin
Tai chi, yoga və ya hətta rəqs kimi fiziki, həm də rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici fəaliyyətlər də daxil etməlisiniz. Bu fəaliyyətdə həftəlik bir dərs ala bilərsiniz və ya evdə özünüz edə bilərsiniz. Rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər fiziki və zehni sağlamlığınız üçün faydalıdır.
Addım 5. Xüsusilə günəşli günlərdə açıq havada vaxt keçirin
Sümük sağlamlığı üçün vacib bir vitamin olan D vitamini almağın ən asan yollarından biri də günəşdə vaxt keçirməkdir. Günəşli günlərdə gəzintiyə çıxmağı və ya qaçmağı seçə bilərsiniz ki, D vitamini qəbul edəsiniz.
- Həftədə ən azı üç dəfə 10-15 dəqiqə günəşdə qalmağa çalışın. Qollarınızın, üzünüzün, sinənizin, kürəyinizin və ayaqlarınızın dərisində günəş aldığınızdan əmin olun. Daha qaranlıq dəriyə sahib olanların günəşdən qoruyucusuz 20-25 dəqiqə günəşdə qalması lazım ola bilər.
- Dəriniz həddindən artıq istiləşməyə başlayır, oxuyur və ya yandığını hiss edirsinizsə, günəşdən uzaqlaşın. Günəşdə 10-15 dəqiqə qaldıqdan sonra dərinizə günəşin zərər verməməsi üçün günəş kremi çəkməlisiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Kalsium əlavələri alın
Kalsium orotat və ya kalsium sitrat malat şəklində gələn bir kalsium əlavəsi axtarın. Vücudunuz bu iki kalsium formasını daha yaxşı mənimsəyə bilər. Kalsium əlavələrini yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz.
- 50 yaşdan kiçik qadınlarda gündə 1.000 mq kalsium, 50 yaşdan yuxarı qadınlarda isə 1.200 mq kalsium olmalıdır.
- 70 yaşdan kiçik kişilərdə gündə 1.000 mq kalsium, 71 yaşdan yuxarı kişilərdə isə 1.200 mq kalsium olmalıdır.
- Kalsium əlavə istehlakınızı pozmalı və gündə iki -üç dəfə 500 mq kalsium qəbul etməlisiniz. Bu, vücudunuzun kalsiumu daha yaxşı mənimsəməsinə və əlavədən faydalanmasına imkan verəcəkdir.
Addım 2. D vitamini əlavələrinə sahib olun
Gündəlik olaraq lazım olan D vitamini qəbulunu yalnız pəhrizdən əldə etmək çətin ola bilər. Günəşə çıxa bilmirsinizsə və ya açıq havada çox vaxt keçirmirsinizsə, sümük sağlamlığınızı qorumaq üçün D vitamini əlavələri lazım ola bilər. Yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda və ya onlayn olaraq yüksək keyfiyyətli D vitamini əlavələri axtarın.
- 70 yaşından kiçiksinizsə, gündə 700 IU D vitamini qəbul etməlisiniz.
- 70 -dən yuxarı olsanız, gündə 800 IU olmalıdır. Sağlamlığınız üçün zəhərli ola biləcəyi üçün gündə 4.000 IU -dan çox D vitamini qəbul etməyin.
Addım 3. Əlavənin yüksək keyfiyyətli olduğundan əmin olun
Təbii əlavələr Federal Dərman İdarəsi tərəfindən tənzimlənmir, buna görə mağazalarda və onlayn əlavələr alarkən diqqətli olmalısınız. Əlavənin kifayət qədər vitamin və ya mineral ehtiva etdiyinə və sağlamlığınıza heç bir zərər vermədiyinə əmin olmaq istəyirsiniz.
- Əlavənin etiketində göstərilən maddələri oxuyun. Əlavədə yalnız təbii maddələr olmalıdır və siyahıda dörddən çox olmamalıdır. Uzun bir maddələr siyahısı və ya təbii olmayan bir çox maddə olan əlavələr təsirli olmaya bilər.
- Əlavənin müstəqil sınaqdan keçirildiyini və İstehlakçı Laboratoriyaları, Təbii Məhsullar Birliyi (NPA), LabDoor və/və ya Amerika Birləşmiş Ştatları Farmakopiyası (USP) tərəfindən təsdiq edilmiş möhürlərə malik olduğunu yoxlayın.
