Kalori, vücudunuzun gündəlik həyatı təmin edən fəaliyyətləri yerinə yetirmək və yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi bir enerji vahididir. Qidalardan yediyiniz kalori bədəninizə enerji verir. Hər kəsin gündəlik kalori ehtiyacları yaşa, boya, çəkiyə, cinsiyyətə, yağsız bədən kütləsinə və fəaliyyət səviyyəsinə görə fərqlidir. Gündəlik kalori ehtiyacınızı necə hesablayacağınızı bildiyiniz zaman sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün bir yemək planı tərtib edə bilərsiniz.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Ümumi Kalori Ehtiyaclarınızı Hesablayın
Addım 1. Bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin
Mövcud onlayn kalkulyatorların sayı ilə ümumi kalori ehtiyacınızı hesablaya bilərsiniz.
- İstifadə etmək daha asan və tələb olunan riyazi tənlikləri özünüz etməkdən daha az mürəkkəb ola bilər.
- Kilo vermə və sağlamlıq klinikalarından və bəzi tibb birliklərinin veb saytlarından müxtəlif kalkulyatorlar tapa bilərsiniz. Etibarlı bir veb sayt seçdiyinizə əmin olun və bloglardan və ya digər şəxsi saytlardan kalkulyatorlardan istifadə etməyin.
- Bu kalkulyatorların əksəriyyəti eyni şəkildə işləyir. Boyunuzu, çəkinizi, cinsinizi, yaşınızı və fəaliyyət səviyyənizi daxil edəcəksiniz. Ehtiyaclarınızı hesablayarkən bu məlumatı əlinizdə saxlayın.
Addım 2. Bazal metabolik sürətinizi və ya BMR -ni tənliklər ilə təyin edin
BMR, vücudunuzun gündəlik, həyatı təmin edən funksiyaları yerinə yetirmək üçün tələb etdiyi kalori miqdarıdır. Bu maddələr mübadiləsinin sürətidir və ya vücudunuzun istirahət zamanı yandırdığı kalori miqdarıdır.
- Vücudunuzun sağ qalması və normal işləməsi üçün müəyyən miqdarda kaloriyə ehtiyacı var. Ürəyinizin döyünməsini, nəfəs almasını və yeməyini həzm etməyiniz üçün hər şey kalori şəklində enerji tələb edir. Hər gün yandırılan ən böyük kalori miqdarını təşkil edir.
- Orta bir Amerikalı qadın üçün BMR tənliyi: (boyunuz 4.7 x düym) + (kilonuzla çəkiniz 4.35 x) - (yaşınızla 4.7 dəfə). BMR üçün bu cəmi 655 əlavə edin.
- Ortalama bir Amerikalı kişi üçün BMR tənliyi: (boyunuz 12.7 x düym) + (kilodan 6.23 x ağırlığınızla) - (illərlə yaşınız 6.8 dəfə). BMR üçün cəmi 66 əlavə edin.
- BMR -ni Harris Benedict tənliyində istifadə edərək, aktivliklə birlikdə nə qədər kalori yandırdığınızı öyrənəcəksiniz.
Addım 3. Harris Benedict Equation istifadə edərək ümumi enerji xərclərinizi hesablayın
Harris Benedict Equation, BMR -ni orta aktivlik səviyyəsinə vuraraq hər gün nə qədər kalori yandıracağınızı təxmin etməyə kömək edə bilər.
- BMR -ni fəaliyyət səviyyənizlə vurun. Bu, gündəlik ümumi kalori alımınız üçün kifayət qədər dəqiq bir rəqəm verəcəkdir.
- Əgər oturaqsınızsa (az məşq etsəniz də) BMR -ni 1,2 ilə vurun.
- Yüngül aktiv olsanız (həftədə təxminən 1-3 gün məşq edirsinizsə), BMR-ni 1.375-ə vurun.
- Əgər orta dərəcədə aktiv olsanız (orta hesabla idman edin və/və ya 3-5 gün idman oynayın) BMR-ni 1.55-ə vurun.
- Əgər çox aktivsinizsə (həftənin 6-7 günündə ağır idman və ya ağır idmanla məşğul olan insanlar) BMR-ni 1.725-ə vurun.
- Əlavə aktiv olsanız (çox fiziki cəhətdən çətin işlərlə məşğul olan və ya 2 günlük məşqlər edən insanlar) BMR-ni 1.9 ilə çarpın.
Addım 4. Bədən yağ faizini nəzərə alın
Daha çox əzələli orqanizmlər və ya bədən yağları az olan və əzələləri yüksək olan insanlar, daha çox ortalama insandan daha çox gündəlik kaloriyə ehtiyac duya bilərlər.
- Bir idmançısınızsa və ya təbii olaraq bədən yağ faizi daha aşağıdırsa, onlayn kalkulyatorların və ya riyazi tənliklərin proqnozlaşdırdığından daha çox kaloriyə ehtiyacınız ola bilər.
- Yağsız əzələ kütləsi yağ kütləsindən daha çox kalori yandırır. Az miqdarda yemək daha uyğun bir kalori hədəfinə çatmanıza kömək edə bilər.
- Həm də unutmayın ki, artıq çəkili və ya obez insanlar Harris Benedict düsturu ilə gündəlik kaloriləri çox qiymətləndirə bilərlər.
2 -ci hissə 2: Sağlamlığınızı idarə etmək üçün ümumi kalorili ehtiyaclarınızı istifadə edin
Addım 1. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüş təyin edin
Bu qidalanma mütəxəssisləri sizə kalori ehtiyaclarınız haqqında daha konkret tövsiyələr verə biləcəklər. Sağlamlığınızı idarə etmək üçün gündəlik kalori ehtiyaclarınızı necə istifadə edəcəyinizi də söyləyə biləcəklər. Hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya nəzərə alınması lazım olan bir tibbi probleminiz varsa, bir diyetisyenlə görüşmək xüsusilə vacibdir.
- Yerli diyetisyenlərə İnternetdə baxmaq və ya yerli bir diyetisyene müraciət etmək üçün birincil həkiminizdən soruşmaq lazım ola bilər. Qidalanma və Diyetetik Akademiyası, axtarışda kömək etmək üçün veb saytında "Bir mütəxəssis tap" xüsusiyyətinə malikdir.
- Bir çox diyetisyenin fərqli diqqət mərkəzləri var. Xüsusi bir mövzu ilə maraqlanırsınızsa - kilo itkisi, atletik performans üçün yemək və ya xroniki sağlamlıq şərtlərini idarə etmək - bu ixtisasa diqqət yetirən diyetisyenlər axtarın.
Addım 2. Arıqlamaq üçün ümumi kalorili ehtiyaclarınızı istifadə edin
Bir çox insan arıqlamaq üçün hər gün nə qədər kalori yandırdığını öyrənmək istəyir. Məqsədinizi dəstəkləmək üçün tövsiyə olunan qəbulu tənzimləyin.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, təhlükəsiz kilo itkisi ilə nəticələnmək üçün gündəlik təxminən 500 kalori kəsmək məsləhət görülür (həftədə 1-2 kilo arıqlamaq).
- Daha çox kalori kəsmək ümumiyyətlə tövsiyə edilmir. Kifayət qədər yeməsəniz, kilo itkisi yavaşlaya bilər və qida çatışmazlığı riski daha yüksəkdir.
Addım 3. Kilo vermək üçün kalori əlavə edin
Siz və həkiminiz və ya diyetisyeniniz kilo almağınız lazım olduğuna qərar verərsinizsə, kilo almağa kömək etmək üçün ümumi gündəlik kalori ehtiyacınızdan da istifadə edə bilərsiniz.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün əlavə 250-500 kalori istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bu, hər həftə təxminən 1/2-1 kilo çəki artımı ilə nəticələnəcək.
- Kilonuzu qorumaq üçün kalorilərinizi hesablamalarınızın proqnozlaşdırdığı diapazonda saxlamağa çalışın.
- İstənməyən kilo itkisi və ya kilo almağı görürsünüzsə, ümumi kalori qəbulunuzu yenidən nəzərdən keçirin və lazım olduqda tənzimləyin.
