Hər bədən özünəməxsus şəkildə gözəl olduğu üçün, əslində yalnız mayoya girərək mükəmməl çimərlik bədəninə nail ola bilərsiniz. Ancaq çimərliyə getməzdən əvvəl bir az arıqlamaq və ya əzələlərinizi tonlandırmaq üçün işləmək istəyirsinizsə, üzərində işləmək istədiyiniz sahələri müəyyənləşdirərək başlayın. Həqiqi məqsədlər qoyduqdan sonra onlara necə çatacağınıza dair ətraflı bir plan hazırlaya bilərsiniz. Hədəfləriniz nə olursa olsun, bir neçə əsas əzələ qrupu hazırlamaq, aşağı şişkin bir pəhrizə üstünlük vermək və əla bir mayo seçmək çimərlikdə fantastik görünməyinizə və hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Az şişkin bir pəhriz yemək
Addım 1. Gündə təxminən 8 stəkan su içərək nəmli qalın
Susuz qalmaq əslində bədəninizin suyu tutmasına və şişkin bir görünüş verməsinə səbəb ola bilər. Özünüzü nəmləndirmiş və sağlam saxlayaraq bundan çəkinin. Vücudunuzun mayelərini artırmaq üçün hər gün təxminən 240 ml stəkan su içməyi hədəfləyin.
Çimərlikdə işləyərkən və ya çimərkən yanınıza bir su şüşəsi gətirin
Addım 2. Şişkinliyi azaltmaq üçün lif qəbulunu artırın
Həzm sisteminizin düzgün işləməsinə kömək etmək və qarınınızın şişkinlik hiss etməsinin qarşısını almaq üçün daha çox liflə zəngin qidaları diyetinizə daxil edin. Moruq, çiyələk, portağal və banan kimi liflə zəngin meyvələri hədəfləyin. Qəhvəyi düyü, quinoa və qarabaşaq yarması kimi taxılları işlənmiş taxıllarla əvəz edin.
- Yaşıl noxud, parçalanmış noxud və mərcimək kimi tərəvəz və paxlalı bitkilərdən də lif əldə edə bilərsiniz.
- Liflə zəngin qidalar daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək, belə ki, qəlyanaltı istəməyəcəksiniz.
Addım 3. Hər gün 3 balanslaşdırılmış yemək yeyin
Bir az arıqlamaq istəsəniz də, yeməkdən imtina edin. Bunun əvəzinə, gün ərzində yaxşı paylanmış 3 yemək yeyərək maddələr mübadiləsini davam etdirin. Böyük bir şam yeməyi yerinə, 15: 00 -dan əvvəl kalorilərinizin çoxunu istehlak etməyi hədəfləyin. Gün ərzində 5 porsiya meyvə və tərəvəz qəbul etməyə çalışın və tam buğda taxıllarını seçin.
- Gecə yarısı qəlyanaltılar və şəkərli yeməklərdən imtina edin.
- Gündəlik kalori qəbulunu izləmək üçün qida gündəliyi saxlamağı düşünün.
Addım 4. Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün diyetinizə daha çox protein əlavə edin
Çox məşq edirsinizsə, aldığınız protein miqdarını artırın. Hər yeməkdə balıq, yumurta, quş əti, yağsız qırmızı ət, qoz -fındıq və paxlalılar şəklində bol yağsız protein istehlakına diqqət edin. Həqiqətən daha çox protein əldə etmək istəyirsinizsə, az yağlı və az şəkərli olduqları müddətcə protein sarsıntıları və ya zülal çubuqları şəklində əlavələr etməyi düşünün.
Soya və az yağlı süd məhsulları da yaxşı protein mənbəyidir
Addım 5. Pivə, şərab, kokteyl və qazlı içkilərdən uzaq durun
Çimərlik bədəninizdə işləyərkən boş kalori və çoxlu şəkər ehtiva etdiyi üçün spirtli içkilərdən imtina edin. Şirin qazlı içkilərdən və qazlı sudan uzaq durun; karbonatlaşma sizi daha çox şişkin hiss edə bilər.
Bunun əvəzinə, şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək zəncəfil və ya çobanyastığı kimi bitki çayına üstünlük verin
Addım 6. Şişkinliyə səbəb olan natrium və qida istehlakından çəkinin
Yüksək natrium tərkibli işlənmiş qidalardan uzaq durun; bunlar yalnız suyun tutulmasına gətirib çıxaracaq. Hansı meyvələri, tərəvəzləri və paxlalıları yeyəcəyinizə diqqət yetirin, çünki bəzi başqa sağlam qidalar qaz və qarın şişməsinə səbəb ola bilər. Bir ara veriləcək yeməklərə brokoli, kələm, lobya, soğan, alma və süd məhsulları daxildir.
Bunun əvəzinə, xiyar, banan, papaya, qulançar və tünd yarpaqlı göyərti də daxil olmaqla şişkinliyi azaldan qidalara üstünlük verin
Metod 2 /4: Çalışın
Addım 1. Kilo itkisini təşviq etmək üçün yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
HIIT məşqləri qısa istirahət dövrlərini izləyən qısa ürək fəaliyyətini artırır. Məşqinizə səyinizin təxminən 20-30% -ni verərək təxminən 5 dəqiqə isin. Tam bir dəqiqə üçün səyinizin təxminən 80-90% -ni verdiyiniz üçün fəaliyyətinizin intensivliyini artırın. Sonra, 2 dəqiqə ərzində səylərinizin təxminən 50% -ə qədər azalın. Soyumadan əvvəl təxminən 30 dəqiqə ərzində 1 dəqiqəlik yüksək intensivlik və 2 dəqiqəlik orta intensivlik arasında alternativ olun.
- Koşu bandında və ya yalnız bədən çəkinizi istifadə edərək HIIT məşqini asanlıqla edə bilərsiniz.
- HİIT cəhd edə biləcəyiniz bəzi fikirlər tapmaq üçün onlayn baxın və ya fitness məşqçisi ilə danışın.
Addım 2. Qarın əzələlərini sıxmaq üçün əsas gücləndirici məşqlərə diqqət yetirin
Mükəmməl bir çimərlik bədəninə sahib olmaq üçün 6 paketli absə ehtiyacınız olmasa da, bəzi sadə məşqlərlə nüvənizi tonlandırmaq üzərində işləyə bilərsiniz. Hər gün bir neçə dəqiqə qıvrımlar, velosipedlər və taxtalar edin və nəticələrini görməyə başlayacaqsınız. Yerdə yatarkən ayaqları qaldırmaq və çırpınmaqla hər şeyi qarışdırın.
- Bunları evdə etmək asan olsa da, qrup fitness mühitinə üstünlük verirsinizsə, əsas gücləndirməyə yönəlmiş bir fitness dərsinə də üzv ola bilərsiniz.
- Obliquesinizi tonlandırmaq üçün bu məşqlərdən bəzilərini dəyişdirin.
Addım 3. Ağırlıq qaldıraraq və müqavimət məşqləri edərək qollarınızı tonlandırın
Qollarınızdakı ton vermək istədiyiniz əzələ qruplarını hədəf alan 3 və ya 4 məşq seçin və hər gün tətbiq edin. Qollarınızı bir skamyada arxanızda yerləşdirməyi nəzərdə tutan push-up, pull-up və ya bench dips cəhd edin. Vücudunuz üzən oturaq vəziyyətdə olarkən, tricepsinizi işlətmək üçün bədəninizi yuxarı və aşağı qaldıracaqsınız. Alternativ olaraq, bicep qıvrımları və ya qol dairələri etmək üçün əl çəkilərindən istifadə edin.
Oğlanlar üçün, skamyalar edərək əllərinizlə yanaşı pektorallarınızı da işləməyi düşünün
Addım 4. Qaçaraq və ya çömbəlmə və ağciyərlərlə işləyərək glutlarınızı gücləndirin
Əzələlərinizi sıxmaq üçün hər gün müntəzəm çömbəlmələr, sıçrayışlar, ağciyərlər, ayaq qaldırmalar, körpülər və digər glute-busting məşqləri edin. İstəyirsinizsə, bir koşu bandı istifadə edin və ya bu sahəni işlətmək üçün meylli bir qaçışa gedin.
Qalınlarınızı və digər ayaq əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün velosiped sürün və ya yoga dərsləri alın
Addım 5. Kalori yandırmaq və ayaqlarınızı tonlandırmaq üçün pilləkənlərlə gedin
Nə qədər çox hərəkət etsəniz, daha çox kalori yandıracaqsınız və ayaqlarınızda daha çox əzələ işləyəcəksiniz. Ümumilikdə gündə 10.000 addım atmağı hədəfləyin. Liftə minmək və ya ətrafında gəzmək əvəzinə, mümkünsə, pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gedin və təyinat yerinə gedin.
- Addımlarınızı saymağa və tərəqqinizi sənədləşdirməyə kömək etmək üçün fitnes izləmə proqramı və ya cihazı istifadə etməyə çalışın.
- Bacardığınız zaman ayağa qalxmağı və hərəkət etməyi hədəfləyin. Televizora baxarkən ayağa qalxıb sadə məşqlər və ya uzanmalar edə bilərsiniz və ya boş qalarkən kalori yandırmaq üçün evdə rəqs etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Metod 3 /4: Çimərliyə Hazır Cildin Alınması
Addım 1. Dərinizi ən az SPF 30 olan günəşdən qoruyucu kremlə qoruyun
Günəşə girməzdən əvvəl bütün açıq dərinizə geniş spektrli günəşdən qoruyucu krem tətbiq edin. 30 və ya daha yüksək bir SPF (günəşdən qoruyucu faktor) seçin və hər 2 saatda və ya sudan çıxdıqdan dərhal sonra yenidən tətbiq etdiyinizə əmin olun.
Günəş yanığı uzunmüddətli nəticələrə səbəb ola bilər. Dərinizi zərərli UV şüalarından qorumaq üçün çimərlikdə olarkən həmişə günəşdən qoruyucu kremlər taxmalısınız
Addım 2. Ölü dəri hüceyrələrini çıxarmaq üçün dərinizi və ayaqlarınızı soyun
Ölü dəri hüceyrələrindən xilas olmaq üçün bədən ovucu və ya aşındırıcı bədən yuyucusu istifadə edin. Ayaqlarınız quruyur və yuyulursa, kobud yerləri hamarlaşdırmaq üçün pomza və ya ayaq ovucundan istifadə edin. Peelingdən sonra bədəninizi və ayaqlarınızı yumşaq və elastik saxlamaq üçün nəmləndirici nəmləndirici tətbiq edin.
Qadınlar üçün, çimərlik rəngli parlaq bir pop üçün təzə bir dırnaq cilası tətbiq edin
Addım 3. Görünmək istəmədiyiniz bədəndəki tükləri çıxarın
İpək kimi hamar bir dəriyə sahib olmaq istəyən qadınlar üçün, ayaqlarınızda, bikini bölgənizdə və qoltuqlarınızda istənməyən bədən tüklərindən qurtulmaq üçün təraş etməyi, balmumu çıxarmağı və ya epilyasiya kremi istifadə etməyə çalışın. Daha baxımlı görünmək istəyən oğlanlar üçün hər hansı bir saç tükünü kəsin və ya qırxın.
Bir oğlansanız, qollarınızı aşağı endirdiyiniz zaman görünməməsi üçün qoltuqaltı saçlarınızı kəsməyi düşünün
Addım 4. Dərinizi UV şüalarına məruz qoymadan bronzlaşdırmaq üçün öz-özünə aşılayıcı tətbiq edin
Qızıl bir parıltı tez bir zamanda inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, spreylə aşılayan salonu ziyarət etməyi düşünün. Dəriniz üçün ən uyğun olan kölgəni tapmaq üçün bir mütəxəssislə işləyə bilərsiniz. Alternativ olaraq, özünü aşılayan bir məhsul götürün və göstərişlərə uyğun olaraq tətbiq edin. Dərinizin tonu istədiyiniz rəngə çatana qədər hər gün tətbiq etməyə davam edin.
- Gözəl, hətta qaralma əldə etmək üçün əvvəlcə dərinizi aşındırmağı unutmayın.
- Bronzlaşdırıcı yataqlardan və ya günəş işığından uzanmaqdan çəkinin. Aşılayıcı yataqların və günəşin yaydığı zərərli UV şüaları dəriyə qalıcı zərər verə bilər.
Addım 5. Cildinizi sıxmaq və müəyyən bir tərif əlavə etmək üçün bədən heykəltəraşlıq jeli istifadə edin
Bir az daha trim və tonlu görünmək istəyirsinizsə, dərinizə bədən heykəltəraşlıq jeli və ya serumu tətbiq edin. Kafein, kreatin, C vitamini, soya proteini və iltihabı azaldan və kollagen istehsalını artıran digər məhsullar olan məhsulları axtarın.
Bu məhsullar ümumiyyətlə arıq bir bədən quruluşunuz varsa ən yaxşı işləyir; yağ əritmir və əzələ qurmurlar
Metod 4 /4: Sahildə özünü əla hiss etmək
Addım 1. Özünüzə güvən vermək üçün özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz mayo geyin
Mükəmməl bir çimərlik bədəninə sahib olmaq üçün əslində heç bir pəhriz və ya idmana ehtiyacınız olmadığını unutmayın; sizə lazım olan tək şey mayo, çimərlik və özünə inamlı münasibətdir! Yaxşı uyğun bir mayo axtarın, sevdiyiniz xüsusiyyətlərinizi yaltaqlayın və bədəninizin göstərməkdə rahat olmadığınız hər hansı bir hissəsini gizlədin. Çimərliyə girməzdən əvvəl çimərliyinizə sürüşməyi sevdiyiniz parlaq bir rəng və ya model seçin.
- Çox dəri göstərməyə öyrəşməmisinizsə, buna öyrəşmək üçün mayolarınızı evin ətrafında geyinməyə çalışın.
- Həm də əla bir günəş gözlüyü gətirməyi unutmayın.
Addım 2. Mayonun üstünə ata biləcəyiniz bir örtük gətirin
Oğlanlar üçün, üzgüçülüyün üzərində bir köynək və ya tankın üstünə atın. Qadınlar üçün çimərlik paltarının üzərinə asanlıqla sürüşə biləcəyiniz paltarları seçin. Bir paltar və ya romper üslubunda bir örtük, bir sarong və ya bir köynək və şort sınayın. Nəmli mayo geyindiyiniz halda asanlıqla quruyacaq bir parça seçin.
- Bütün gün günəş altında olsanız, günəş yanığının qarşısını almaq üçün çiyin örtüyü təmin edən bir örtük seçin.
- Özünüzü pis hiss edəcək bir şey seçməyin; Gün boyu fantastik hiss etmək üçün seksual, havadar bir örtük seç.
Addım 3. Yaxşı bir duruş tətbiq edin ki, mayonuzda ən yaxşı görünəsiniz və hiss edəsiniz
Bütün vaxt yatarsanız, çimərlik bədəninizdə yaxşı hiss etməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə sahilə çıxanda başınızı dik tutaraq ayağa qalxmağı unutmayın. Çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə doğru çəkərək sinənizi açın.
- Çimərlik geyiminizdə nəinki gözəl görünəcəksiniz, həm də özünüzü çox gözəl hiss edəcəksiniz.
- Tez bir özünə güvənə ehtiyacınız varsa, ünlü olduğunuzu iddia edin və sahəyə sahib olduğunuz kimi çimərlikdə gəzin!
- Çimərlik paltarına çıxmazdan əvvəl, bir dəsmalın üstündə uzanmağınızı, şezlongda uzanmağınızı və ya çimərlik məclisində dayanıb qarışmağınızı bildiyiniz üçün bəzi seksual pozalar tətbiq edə bilərsiniz.
Addım 4. Sahildə olarkən aktiv olun
Çimərlik dəsmalına uzanmaq rahat olsa da, qumda və sörf edərkən bir az kalori yandırmağı və əzələlərinizi işləməyi hədəfləyin. Çimərlik voleybolu üçün bir neçə dost toplayın. Suda olmağı sevirsinizsə, üzgüçülük, ayaq üstü kürək, sörf və ya su xizəyi ilə məşğul olun. Daha rahat bir çimərlik günü üçün sadəcə gəzintiyə çıxın və ya sahil boyunca qaçın.
Ətrafınızda hərəkət etsəniz, görünüşünüzdən daha çox əyləndiyinizə diqqət yetirməyə başlayacaqsınız. Üstəlik, çimərlik bədən hədəflərinizə doğru fəal şəkildə çalışdığınızı bildiyiniz zaman özünüzü çox yaxşı hiss edə bilərsiniz
İpuçları
- Vücudunuza arıqlamaq və tonlandırmaq üçün lazım olan istirahət vermək üçün yaxşı bir gecə yatmağı unutmayın.
- Yaxşı bir tam bədən məşqi istəyirsinizsə, üzgüçülük, yoga və ya pilates sınayın.
- Bədən tipinizi bilin. İndi armud şəklinə sahibsinizsə, yəqin ki, bir qədər arıqlasanız da armud şəklinə sahib olacaqsınız. Başqasını arzulamaq əvəzinə öz bədəninizi yaxşılaşdırmağa diqqət edin.
- Yeni bir pəhriz və ya məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Vücudunuzu qəbul edin. Hər bədən bir çimərlik bədənidir, buna görə də gözəllik standartlarına uyğun olaraq təzyiq hiss etməyin. Gözəlsən, olduğu kimi.
