14 Gündə Sağlam Olmağın 3 Yolu

Mündəricat:

14 Gündə Sağlam Olmağın 3 Yolu
14 Gündə Sağlam Olmağın 3 Yolu

Video: 14 Gündə Sağlam Olmağın 3 Yolu

Video: 14 Gündə Sağlam Olmağın 3 Yolu
Video: DİQQƏT! - 15 gündə 12 kq arıqladan su pəhrizi 2024, Mart
Anonim

Sağlam həyat tərzinə riayət etmək çətin ola bilər. Köhnə, rahat rutinlərdə qalmaq çox vaxt dəyişiklik etməkdən daha asan görünür. Aktiv bir həyat tərzi keçirərək, sağlam bir pəhriz yeyərək və xoşbəxtliyi təşviq edən fəaliyyətlərə vaxt ayıraraq həyatınızı yalnız 2 həftə ərzində daha yaxşı bir yolda əldə edə bilərsiniz. Sağlamlıq ömür boyu davam edən bir cəhd olsa da, yavaş başlayaraq 2 həftəlik sağlam bir sağlamlığa sahib olmaq, fərqli bir həyat tərzinin mümkün olduğunu və həm bədənə, həm də zehinə faydalarla dolu olduğunu görmək üçün əla bir yoldur.

Addımlar

Metod 1 /3: Fiziki Fəaliyyət

Mənalı məqsədlər qoyun Adım 6
Mənalı məqsədlər qoyun Adım 6

Addım 1. Doğru düşüncəyə sahib olmaq üçün özünüzə aydın məqsədlər qoyun

Formalaşmağa başladığınız zaman, nədən başlayacağınızı bilmək çətin ola bilər! İşə başlamazdan əvvəl, bunu niyə etdiyinizi və nəyə nail olmaq istədiyinizi düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Oradan özünüz üçün konkret, real məqsədlər qoyun. Bu, sağlam olmaq üçün planınıza sadiq qalmağınızı asanlaşdıracaq.

  • SMART (xüsusi, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, uyğun və vaxta bağlı) məqsədlər qoyun. Hədəfləriniz çox qeyri -müəyyən və ya həddən artıq çoxdursa, tez məyus olacaqsınız!
  • Daha böyük hədəflərinizi kiçik hədəflərə bölmək faydalı ola bilər. Məsələn, bəlkə də ümumi məqsədiniz önümüzdəki ay ərzində 4,5 kiloqram arıqlamaqdır. "Önümüzdəki 2 həftə ərzində gündə ən az 30 dəqiqə gəzəcəyəm" və "Yalnız bu müddət ərzində təzə maddələrdən hazırlanan evdə hazırlanan yeməklər yeyəcəyəm" kimi kiçik hədəflər qoymağa çalışın.
  • Bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə məqsədləriniz haqqında danışın-bunlar yolda qalmağınıza kömək edə bilər!
2 həftə ərzində 10 kilo itirin 4 -cü addım
2 həftə ərzində 10 kilo itirin 4 -cü addım

Addım 2. Bacardığınız zaman maşınla deyil, piyada gedin

Yaşadığınız yerdən asılı olaraq bu çətin ola bilər, ancaq avtomobildə daha az vaxt və daha çox piyada vaxt keçirmək arıqlamağa, stressi azaltmağa və əhvalınızı yüksəltməyə kömək edəcək. Seçiminiz varsa, maşın sürmək əvəzinə işə və ya baqqala gedin və ya velosiped sürün. Əks təqdirdə, gəzintiyə çıxmaq üçün gündə 30 dəqiqə vaxt ayırın.

Səninlə gəzməyə getmək üçün bir dostunu çağır. Bu, eyni zamanda sağlam bir məşq və sosial aktivlik verər

Sağlam olun Adım 10
Sağlam olun Adım 10

Addım 3. Özünüzü yolda saxlamaq üçün bir məşq cədvəli hazırlayın

Çalışmaq üçün hər gün nə qədər vaxtınız olduğunu düşünün. Gözləmələrinizdə realist olun və yapışa biləcəyiniz bir plan hazırlayın.

  • Sağlam yetkinlər üçün tövsiyə olunan məşq miqdarı həftədə 2 və ya daha çox dəfə orta aerobik aktivlik və hər həftə 2 1/2 saat (150 dəqiqə) təşkil edir. Bu, həyat tərzinizə uyğun olaraq parçalana bilər.
  • Mümkünsə, həftədə 5 gün, gündə 30 dəqiqə, tövsiyə olunan 150 dəqiqəyə cavab verən kardio etməyi öhdəsinə götürün. Və ya bəlkə də həftədə 3 dəfə 1 saatlıq kardio sinif (Zumba rəqsi kimi) cədvəliniz üçün daha yaxşı işləyir. Yoxsa işdən əvvəl səhər 20 dəqiqə və nahar fasiləsində başqa 20 dəqiqəlik bir piyada daha da bölmək lazımdır.
  • Həqiqətən məşğul olduğunuz günlərdə, hətta 7 dəqiqəlik bir məşq proqramı da fərq edə bilər!
  • Özünüzə real bir məşq cədvəli yazmaq, vaxt ərzində həyata keçirilə biləcək məşqləri planlaşdırmağa və məqsədlərinizə çatma ehtimalınızı artırmağa kömək edəcək.
7 Gündə 2 Gündə Arıqlayın
7 Gündə 2 Gündə Arıqlayın

Addım 4. Güc məşqlərini gündəlikinizə daxil edin

Güc qurmaq arıq əzələ kütləsi yaradır və sağlam və tonlanmış görünməyinizi və hiss etmənizi təmin edir. Məşqləri səmərəli şəkildə gücləndirməyin ən yaxşı yolu, squats, deadlifts və dəzgah presləri kimi mürəkkəb hərəkətlərdir (birdən çox əzələ qrupunda işləyən hərəkətlər). Həftədə ən az 2 dəfə güc məşqləri etməyi hədəfləyin və bütün əsas əzələ qruplarına diqqət yetirin.

  • Ağırlıq ilə mürəkkəb hərəkətləri necə təhlükəsiz etməyi öyrənmək üçün bir məşqçi və ya məlumatlı bir dostla danışın.
  • Əllərin xüsusi sahələrinə diqqət yetirmək üçün əl çəkilərindən də istifadə edə bilərsiniz. Əl çəkiləri istifadə edərkən və ya bədən çəkisi məşqləri edərkən, 3 təkrar 10-15 təkrar etməyi hədəfləyin.
Arıqlamaq və Arıqlamaq üçün 6 -cı Səhər Ritualına əməl edin
Arıqlamaq və Arıqlamaq üçün 6 -cı Səhər Ritualına əməl edin

Addım 5. Sürətlə uyğunlaşmaq üçün yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) etməyə başlayın

Arıqlamaq və formada olmaq məsələsinə gəldikdə, qısa müddət ərzində çox yüksək intensivlikdə ürək fəaliyyətləri etmək ən yaxşı seçimdir. Gündə bir neçə mil qaçarkən və ya uzun gəzintiyə çıxmaq sağlam həyat tərzini dəstəkləmək üçün əla fəaliyyət olsa da, HIIT güc və dözümlülüyü tez bir zamanda qurmağın ən yaxşı yollarından biridir.

  • HIIT hər kəs üçün uyğun olmadığını unutmayın. Bu məşqi sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın.
  • Zövq aldığınız bir ürək fəaliyyətini seçin. Gəzmək, qaçmaq, üzmək və elliptik olmaq hamısı yaxşı seçimdir.
  • Təxminən 5 dəqiqəlik bir istiləşmə ilə başlayın. Sonra 30 saniyə kimi daha qısa bir fasilə uzunluğu seçin. Sonra seçdiyiniz fəaliyyət üçün 30 saniyə yüksək intensivlikdə səy göstərin, daha sonra 1-3 dəqiqə kimi daha uzun bir bərpa dövrü edin. Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın. Məsələn, bir idmançısınızsa, 30 saniyə düz qaçış, bir dəqiqə istirahət və 10 dəfə təkrar etməyi sınayın. Daha yaxşı bir forma aldığınız üçün vaxt aralığını artırın.
  • Yaralanmamaq və tükənməmək üçün bunu həftədə 2-3 dəfə edin. HIIT-ə həftə ərzində məsafə üçün bir neçə daha uzun, daha yavaş templi kardio məşqləri əlavə edin.
Evdə Fit olun 3 -cü addım
Evdə Fit olun 3 -cü addım

Addım 6. İdman salonuna gedə bilmirsinizsə, evdə məşq edin

Evdə məşq etmək ucuz, vaxta qənaətli və təsirli olur. Push-up çubuqları, əl çəkiləri, uyğun toplar, məşq bantları və ya çaydan zəngləri kimi bir neçə avadanlıq alın. Hər bir əsas əzələ qrupunu ürək, güc təhsili və bədən çəkisi məşqləri ilə işlədiyinizə əmin olun.

  • Evdə bir məşq planlaşdırarkən özünüzə istiləşmə, kardio və ya güc rejimini və soyumağı başa çatdırmaq üçün kifayət qədər vaxt verin.
  • Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə kardio və həftədə 3 dəfə 20-30 dəqiqə güc məşqləri etməyi hədəfləyin.
  • Ağırlıq və ya avadanlıq olmadan evdə edə biləcəyiniz bəzi məşq növləri arasında Barre, yoga və HIIT (yüksək intensivlikli interval təhsili) var.
Qarın yağını itirmək Addım 16
Qarın yağını itirmək Addım 16

Addım 7. Motivasiya etməyinizə kömək edəcək bir məşq dostu tapın

Başqası ilə işləmək sizi nəinki yolda saxlayır, həm də fitnessi daha əyləncəli edir! Sizi motivasiya edəcək oxşar cədvəli və məqsədləri olan birini tapın.

Metod 2 /3: Diyet

Qarın yağını itirmək 12 -ci addım
Qarın yağını itirmək 12 -ci addım

Addım 1. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin

Arıqlamaq üçün aşağı glisemik indeksli tərəvəz və meyvələrlə zəngin bir pəhriz yemək vacibdir. Vücudunuzu vitaminlər, minerallar və lif kimi vacib qidalarla da təmin edir. Gündə ən az 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin və rəngini bacardığınız qədər dəyişməyə çalışın. Porsiyonlarınızı əldə etmək üçün hər yeməyə bir az meyvə və tərəvəz əlavə edin. Aşağıdakı qidalar kimi şəkər az olan və ya glisemik indeksi aşağı olan tərəvəz və meyvələrə yapışdırın: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-glisemic-yemək-planlaşdırma.pdf? la = en.

  • Səhər yeməyi: səhər yumurtalarına pendir yerinə ispanaq, pomidor və ya göbələk əlavə edin. Taxıl və ya yulaf ezmesi yeyirsinizsə, banan, yaban mersini və ya çiyələk kimi təzə meyvələr əlavə edin. Fındıq, kətan toxumu və ya hindistan cevizi yağı kimi sağlam yağ mənbələri əlavə edərək yulaf ezmesini daha dolğun edin.
  • Nahar: Yarpaqlı göyərti, yağsız bir zülal (toyuq, balıq və ya yağsız mal əti), qoz -fındıq, qurudulmuş meyvə və bəzi yerkökü, bibər, soğan və ya brokkoli ilə böyük və dolğun salat hazırlamağa çalışın. Və ya bir sandviçə və ya sarğıya bir az göyərti, pomidor, soğan və ya xiyar əlavə edin.
  • Şam yeməyi: Konservləşdirilmiş pomidor sousu əvəzinə brokoli, sarımsaq, pomidor və bibəri zeytun yağında qızardın və qəhvəyi düyü və ya şirin kartof ilə yeyin. Doymanıza kömək etmək üçün vəhşi balıq, toyuq və ya yağsız mal əti kimi sağlam bir protein əlavə edin.
Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırın 2 -ci addım
Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırın 2 -ci addım

Addım 2. Soyuducunuzda və kilerinizdə olan zərərli qidalardan qurtulun

Ətrafınızda lazımsız yemək yoxdursa, daha az sağlam seçim etməyinizə səbəb olarsa dəyişiklik etmək daha asandır! Sağlamlığınıza ciddi yanaşmağa başlayacaqsınızsa, sıfırdan başlamaq daha yaxşıdır. Soyuducunuzda və kilerinizdə olan bütün zərərli qidalardan və zımbalardan qurtulun və bunun əvəzinə sağlam alternativlər yığın. Bu, köhnə yollarınıza qayıtmaq istəyini aradan qaldıracaq. Bacardığınızı yerli bir ərzaq bankına bağışlayın.

Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırın Adım 1
Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırın Adım 1

Addım 3. Yüksək işlənmiş yağlardan və təmizlənmiş şəkərlərdən çəkinin

Yağ və zərif şəkər yüklənmiş yüksək işlənmiş qidalar şəkərli diabet, xərçəng, ürək xəstəliyi və insult kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Ehtiyac duyduğunuz bir çox qida maddələri vermədən sizi doldururlar. Kilerinizi tam taxıl (yulaf, quinoa, arpa, qarabaşaq yarması, tam taxıl çörəkləri və makaron), meyvə və tərəvəzlər, baklagiller, qoz-fındıq, ət və zülal və ya probiotik baxımından zəngin süd məhsulları (kefir, yunan qatığı, kottec) kimi təbii qidalarla doldurun. Pendir).

Tamamilə təbii tatlandırıcılar alın. Şirin dişləri olanlar üçün qəhvə, çay və çörək məhsullarında şəkər yerinə bal, agave və ya steviya istifadə edin

Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırın 8 -ci addım
Qeyri -adi yemək yeməyi dayandırın 8 -ci addım

Addım 4. Ağılsız qəlyanaltıları dayandırın

Ac olmadıqda yemək, arzuolunmaz kilo almağın ən asan yollarından biridir. Bir qəlyanaltı yeməzdən əvvəl dayan və özünüzü həqiqətən necə hiss etdiyinizi soruşun-həqiqətən acsınız, yoxsa sadəcə cansıxıcı və ya narahatsınız? Yalnız ac olduğunuzda qəlyanaltı edin və yediyiniz zaman zülalı yüksək olan qəlyanaltılar yeməyə çalışın, çünki bu sizi daha uzun müddət tox hiss edəcək.

Fındıq yağı, bir mozzarella pendir çubuğu, bişmiş yumurta və ya tərəvəzli humus ilə dolu taxıl tostu, günortadan sonrakı qəzanı məğlub etmək üçün əla seçimdir

İstenmeyen yemək yeməyi dayandırın Adım 6
İstenmeyen yemək yeməyi dayandırın Adım 6

Addım 5. Tez arıqlamaq üçün aralıq oruc tutmağa çalışın

Aralıq oruc, bədəninizin təbii ritmləri ilə işləyir, yağ yandırmağa və əzələlərinizi daha səmərəli qurmağa kömək edir. Səhər və günortadan sonra, məsələn, səhər 7-dən axşam 3-ə qədər yemək yeməyi dayandıraraq sadə bir fasilə orucunu sınayın. Günortadan sonra və ya axşam heç nə yeməyin.

  • Yeməkləriniz arasında qəlyanaltı etmək istəyindən çəkinin və mütləq axşam yeməyin. O dövrlərdə bədəniniz yağ yandırmaqla məşğul olacaq!
  • Yemək yeyərkən, təzə tərəvəz və meyvələr, lobya və noxud, bütün taxıllar, yağsız zülallar (toyuq və balıq kimi) və sağlam yağlar (avokado, bitki yağları və qoz -fındıq kimi) kimi qidalı qidalardan yapışmağa çalışın.
Əməliyyatsız Böyük Döşlər Alın 10
Əməliyyatsız Böyük Döşlər Alın 10

Addım 6. Vitaminlər və digər pəhriz əlavələri haqqında doktorunuzla danışın

Bəzi əlavələr, xüsusən vitamin çatışmazlığınız varsa, enerjinizi artıra və ümumi rifahınızı yaxşılaşdıra bilər. Doktorunuzla multivitamin və ya xüsusi vitamin əlavələrinin sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcəyi barədə danışın. Onlara hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətinizdən danışın və onlara aldığınız hər hansı bir əlavənin və ya dərmanların tam siyahısını verin, çünki bu, təhlükəsiz istifadə edə biləcəyinizi təsir edə bilər.

  • Diyetinizdən vitamin və minerallar almaq ən yaxşısıdır, ancaq çatışmazlığınız və ya qidadan lazım olan bütün qida maddələrini əldə etməyi çətinləşdirən bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa əlavələr faydalı ola bilər.
  • Sağlamlığınıza faydalı ola biləcək bəzi əlavələr arasında C, D və E vitaminləri, sink, krom və glutatyon var.

Metod 3 /3: Stressin Azaldılması

Sağlam Adım 9
Sağlam Adım 9

Addım 1. Hər gecə ən az 7-9 saat yatın

Sağlam bir həyat tərzi sürmək üçün gecə 7-9 saat yatmaq son dərəcə vacibdir. Yaxşı bir yuxu əldə etmək, öyrənmək, düzgün qərarlar qəbul etmək və dəyişikliklərin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinizi artırır. Yuxunun olmaması da depressiya, ürək xəstəlikləri və piylənmə ilə əlaqələndirilir.

  • Hər kəs fərqli bir yuxu tələb edir. Bəziləri 6 saatdan sonra, bəziləri 10 saatdan sonra özünü yaxşı hiss edəcək və dincələcək. Gecədə fərqli bir saat yatmaqla təcrübə apar və hansı miqdarın özünü daha yaxşı hiss etdiyini gör.
  • Yaxşı bir yuxu ritualı yaradın. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl kitabla rahatlayın və ya uzanın və bitki çayı için. Vücudunuzun ardıcıl qalması üçün hətta həftə sonları da yuxu cədvəlinə riayət etmək vacibdir.
  • Hələ yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bəzi əlavələr kömək edə bilər. Məsələn, daha çox maqnezium əldə etmək gecə yuxunuzu yaxşılaşdıra bilər. 200-400mg maqnezium əlavə edin. Təbii bir yuxu hormonu olan melatonin, yuxu/oyanma dövrünü tənzimləyərək yuxu keyfiyyətinizi də yaxşılaşdıra bilər.
Ayağa qalxmaq üçün səhər yoga edin 11
Ayağa qalxmaq üçün səhər yoga edin 11

Addım 2. Güc yaratmaq və stresi aradan qaldırmaq üçün yoga edin

Yoga, güc, elastiklik və ağıl-bədən məlumatlılığı yaratmaq üçün əla bir fəaliyyətdir. Nüvəni, kürəyi, qolları və ayaqları gücləndirir və sadəcə nəfəs almağa və bədəninizdə olmağa diqqət yetirməyə imkan verir.

  • Uyğun texnikanı öyrənmək üçün bir neçə sinfə investisiya qoyun. Bundan sonra ya dərslərə davam edə və ya təkbaşına məşq edə bilərsiniz.
  • Yoga ilə yeni tanışsınızsa, yoga tətbiqini yükləyə və ya YouTube -da yoga məşq videolarını izləyə bilərsiniz.
Mumdan sonra qaşınma qarşısını alın Adım 3
Mumdan sonra qaşınma qarşısını alın Adım 3

Addım 3. İsti bir hamamda stresi aradan qaldırın

İsti vanna istirahət etmək üçün əla bir yoldur, eyni zamanda digər faydaları da var! Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ya havanın altında olursanız, küvetə, duşa və ya saunaya girin. İsti su və buxar quru sinusları sakitləşdirə, qan şəkərinizi aşağı sala, kalori yandırmanıza və tıkanmış məsamələri təmizləməyə kömək edə bilər.

Əzələləri rahatlaşdırmaq və sakitləşdirmək üçün hamamınıza bir az Epsom duzu əlavə edin

Meditasiya üçün doğru bir yer seçin 5 -ci addım
Meditasiya üçün doğru bir yer seçin 5 -ci addım

Addım 4. Daha rahat hiss etmək üçün meditasiyaya başlayın

Meditasiya özünüzlə və ətrafınızdakı dünya ilə daha çox əlaqə qurmanıza kömək edir və bu, stressi azaltmağın əla yoludur. Eqoni azaltmağa və düşüncələrinizi zehinlilik, sevinc və məmnuniyyəti təşviq edən düşüncələr, nümunələr kimi tanımağa kömək edir.

  • Yavaş başlayın. Özünüzü oturun və nəfəs almağa cəmləşdirmək üçün səhər 7-10 dəqiqə verin.
  • Dindar və ya ruhani olsanız, dua etmək, meditasiya etmək və ya inancınızla əlaqəli mətnləri oxumaq da rahatlamağınıza və özünüzü daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər. Xüsusi mənəvi inanclara riayət etməsəniz belə, özünə kömək kitabları və ya fəlsəfi mətnlər təsəlli verə bilər.
Sağlam Adım 1
Sağlam Adım 1

Addım 5. Yeni şeylər öyrənməklə zehninizi stimullaşdırın

Açıq fikirli və ətraf aləmi maraqlandıran insanlar daha yaxşı ruhi sağlamlığa sahib olurlar. Öyrənmə yaradıcılığa və yüksək özünə hörmətə səbəb olur. Və həddindən artıq yükləndiyiniz zaman yeni bir şey öyrənmək daha müsbət və məhsuldar hiss etməyinizə kömək edə bilər. Hər gün yeni bir şey öyrənməyə çalışın!

  • Gündə ən az 15-20 dəqiqə sizi maraqlandıran bir kitab oxuyun.
  • Yeni bir dil öyrənin. Başqa bir dil öyrənmək beyninizi aktiv saxlayır. Bu, dünyagörüşünüzü genişləndirir və sizi yeni səyahət imkanlarına açır. Asan və əlçatan bir dil öyrənmə vasitəsi üçün smartfonunuza Duolingo kimi bir tətbiq yükləyin.
Rəqs etməyi öyrənin Adım 11
Rəqs etməyi öyrənin Adım 11

Addım 6. İstirahət etməyinizə və rahatlamağınıza kömək edəcək komik bir şey izləyin

Yalnız gülmək əyləncəli deyil, həm də sağlamlığa ciddi fayda gətirir! Stressi aradan qaldırmaq, əhvalınızı yüksəltmək və immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün ən sevdiyiniz komik filmi və ya TV şousunu izləyin və ya YouTube -da bəzi duruş qaydalarına baxın.

Bir dostunuzla və ya sevdiyiniz insanla gülmək həmişə daha əyləncəlidir, buna görə bir araya gələrək komediya izləyin və ya maraqlandığınız biri ilə zarafat edin

Rock Bottom 16 -cı addımda olduğunuzda yeni bir həyata başlayın
Rock Bottom 16 -cı addımda olduğunuzda yeni bir həyata başlayın

Addım 7. Xoşbəxtliyinizi artırmaq üçün ünsiyyət qurmağa vaxt ayırın

Sevdiklərinizlə vaxt keçirmək özünüzə daha çox xoşbəxtlik gətirir. İşinizlə məşğul olsanız belə, gündə 30 dəqiqə vaxt ayırıb yemək yeyə və ya maraqlandığınız biri ilə telefonda danışsanız, bağlılıq və özünə dəyər hissləriniz yaxşılaşar.

İpuçları

  • Ən böyük fayda əldə etmək üçün, 2 həftəniz bitdikdən sonra da sağlam həyat tərzinizi dəyişdirməyə çalışın.
  • Ailə həkiminizdən sağlam olmaq üçün nə edə biləcəyinizi soruşun.
  • Bəzən şirniyyat yeyə bilərsiniz, amma çox yeməyin, çünki diyetinizi poza bilər!
  • Məşqinizi qarışdırın. Bir gün qaçın, sonra velosiped sürün, sonra üzgüçülük və ya rəqs edin. Bu sizi cansıxıcı olmağınızdan qoruyur və vücudunuzu yayılmadan saxlayır.

Xəbərdarlıqlar

  • Vücudunuzun məşqlər arasında sağalması üçün vaxt verin.
  • Səhər kofeinli içkilərdən ehtiyatlı olun. Çox vaxt lattalarda və digər qəhvə içkilərində çox miqdarda şəkər və yağ olur. Şəkər az olan qəhvə və çay içkilərini seçin və səhərlər yağsız süd və ya qoz əsaslı alternativ süd sınayın.
  • Bir zədə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
  • Əgər idmana yeni başlamısınızsa və ya müntəzəm olaraq məşq etməsəniz, ehtiyatla başlayın və yavaş -yavaş irəliləyin. Bu zədə və tükənmə riskini azaldır.

Tövsiyə: