Oturmaq çoxumuzun çox etdiyimiz bir şeydir. Səbəbini başa düşmək çətin deyil: oturmaq rahatlaşdırıcı, asan və əksər insanların gündəlik iş təcrübəsinin önəmli bir hissəsidir. Ancaq uzun müddət oturmaq sağlamlığınız üçün ciddi mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, oturma vaxtınızı pozaraq gündəlik işinizdə bir neçə kiçik dəyişiklik edərək, bu mənfi nəticələrin qarşısını ala və sağlam və təhlükəsiz oturmağınızı təmin edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Oturmaqdan Fasilələr
Addım 1. Hər saat ayaq üstə durun
Uzun müddət oturmamağın ən yaxşı və ən əsas yolu, hər dəfə oturmağı dayandırmaqdır. Kreslodan ayağa qalxın və uzun bir oturuş sessiyasını pozmaq üçün saatda bir dəfə qısa bir gəzinti danışın.
- Bəzən hər 30 dəqiqədən bir oturmağa ara vermək tövsiyə olunur. Bu, sağlamlığınıza zərərli təsirlərin qarşısını almağınıza kömək etsə də, məhsuldarlığınızı boğa bilər.
- Bir ağıllı telefonunuz varsa, fasilə verməyinizi xatırlatmaq üçün hər saat sönmək üçün bir xatırlatma qurun.
- Ətrafınızda gəzməsəniz də, fasilədən sonra oturmadan əvvəl ən azından qollarınızı və ayaqlarınızı uzatmalısınız.
Addım 2. Səhər yoga uzanır
Dərhal səhər yeməyinə, qəhvəyə və TV -yə oturmaq əvəzinə gününüzə bir az yoga məşqləri ilə başlayın. Bu, günün tonunu əvvəldən oturaq deyil, aktiv və sağlam olaraq təyin edəcək və bütün günü davam etdirməyə təşviq edəcək.
- Səhərlər uzanmaq da əzələlərinizi gevşetmenize və ayaqlarınızı saxlamağınıza kömək edəcək və hər saat qalxmaq və gəzmək rejiminə riayət etməyi asanlaşdıracaq.
- Səhər yoga etmək üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, axşamlar uzanmaq da müsbət təsir göstərə bilər.
Addım 3. Telefonla danışarkən və ya televizora baxarkən durun
Oturmanızı tələb etməyən bir şey etdiyiniz zaman, ayağa qalxıb bir az gəzmək üçün bu fürsətdən istifadə edin. Telefonda duranda və ya televizora baxanda təsadüfən uzun bir oturuma düşməyinizə mane olacaq.
- Sağlamlığınıza daha da yaxşı təsir etmək üçün ayaq üstə durmaq əvəzinə telefonla danışarkən tempi artırın.
- Televizora baxmaq üçün ayaq üstə durmaq fikri darıxdırıcı gəlirsə, seyr edərkən bir qədər uzanmaq, yüngül məşq etmək və ya digər hərəkətlilik işləri də edə bilərsiniz. Bu, əzələlərinizi və oynaqlarınızı ümumi suşlardan və yaralanmalardan qorumağın əlavə faydasına sahib olacaq.
Addım 4. İçkinizi hər saat doldurun
Su və ya çay kimi bir şey içirsinizsə, evdə oturmağınızı kəsmək və hərəkət etməyiniz üçün hər saat şüşənizi doldurmağa qalxın. Bu da nəm saxlamanıza və ev həyatınıza daha çox hərəkət etməyinizə kömək edəcək.
- Diqqət yetirin ki, soda, meyvə suyu və ya digər qeyri -sağlam içkilər içirsinizsə, şüşənizi hər saat doldurmaq, ehtimal ki, uzun müddətdə xeyirdən daha çox zərər verəcəkdir. Yalnız içdiyiniz şey sağlamdırsa bu addımı atın.
- İş yerində su və ya qəhvə içirsinizsə bunu da edə bilərsiniz!
Addım 5. Günün sonunda gəzintilər edin
Axşam gəzintisini gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin. Bu sizi yatağa qədər oturmaqdan çəkindirəcək və hər gün daha çox gəzməyin sağlamlıq faydalarını əldə etməyə imkan verəcəkdir.
- Maksimum sağlamlıq faydası üçün 30 dəqiqəlik bir piyada getməyi hədəfləyin. Axşam gəzintinizə bu qədər vaxt ayıra bilmirsinizsə, ən azı 5 dəqiqə gəzməyə çalışın.
- Ailəniz və ya köpəyiniz varsa, özünüzlə aparın! Tək deyilsinizsə, gəzmək üçün daha çox motivasiya alacaqsınız və ailənizin qalan hissəsi sizin kimi sağlamlıq faydaları əldə edəcək!
Metod 2 /3: Oturmaq üçün Alternativlər Tapın
Addım 1. Oturma təhlükələrindən tamamilə qaçmaq üçün ayaq üstü bir masadan istifadə edin
İşiniz bir masada baş verərsə, çox güman ki, oturduğunuz qədər asanlıqla ayağa qalxa bilərsiniz. Bütün iş gününüz boyu oturmamaq üçün ayaq üstü bir masa istifadə etməyi düşünün.
- Ayaq masası ilə başlamısınızsa, bütün gün dayanmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bir anda yalnız 1-2 saat dayanaraq başlayın və durma müddətinizi tədricən artırın.
- Ayaqüstü masalar çox oturmamağın əla bir yolu olsa da, bütün gün dayanmaq sağlamlığınıza heç bir müsbət təsir göstərmir. Bunun üçün hər saatda bir dəfə gəzmək və ya gününüzə bir növ hərəkət daxil etmək lazımdır.
Addım 2. Oturan görüşləri gəzinti görüşləri ilə əvəz edin
Bir konfrans masası ətrafında görüşlər iş təcrübənizin normal bir hissəsidirsə, onları iştirakçılar arasında gəzinti müzakirələri ilə əvəz etməyi düşünün. Bu, həddindən artıq oturmağı maneə törətməklə kifayətlənməyəcək, həm də hər kəsə günlərində bir az məşq etməsinə imkan verəcəkdir.
- Əlavə rahatlıq üçün, nahardan dərhal sonra baş tutacaq gəzinti görüşlərini planlaşdırın. Bu, hər kəsin lazımi enerjiyə sahib olmasını təmin edəcək və yəqin ki, yeməklərini tərk etmək istəyəcəklər!
- Gəzinti görüşlərinə uzun müddət ayıra bilmirsinizsə, bir fayda əldə etmək və həddindən artıq oturmağın qarşısını almaq üçün görüşə ən azı 5 dəqiqəlik gəzinti vaxtını daxil edin.
Addım 3. Bir avtomobildə gediş -gəlişdən çəkinin
Zərərli oturmağın qarşısını almaq üçün iş yerində olduğu kimi iş yerində də minimuma endirməlisiniz. Mümkünsə işə getmək üçün velosiped sürün. İşə maşın sürməkdən qaça bilmirsinizsə, təyinat yerinizdən çox uzaqda park edin və avtomobilinizdən masanıza qədər uzun bir yol gedin.
- Yaxşı ictimai nəqliyyatı olan bir şəhərdə yaşayırsınızsa, işə getmək üçün metroya minməyi və oturmaq əvəzinə qatar vaqonunda dayanmağı düşünün.
- Maşını dayandırmaq və işə gedişiniz 1 saatdan çox davam edərsə bir neçə dəqiqə gəzmək üçün yolunuzun yarısında ara verin.
Addım 4. Evinizi bişirməyə və təmizləməyə daha çox vaxt ayırın
Evə gəldikdə, uzanmaq əvəzinə, evinizin bir hissəsini süpürmək, silmək və ya başqa bir şəkildə təmizləmək üçün bir az vaxt ayırın. Ayaq üstə durmaq və hərəkət etmək üçün daha çox vaxt sərf etmək, həm də qənaət etmək üçün çatdırılma sifariş etmək əvəzinə evdə hazırlanan yemək hazırlayın.
- Evinizi ən az bir dəfə təmizləmək, təmizliyinizi qorumaq üçün ümumi bir ruh halına gətirməyə kömək edəcək və beləliklə daha çox təmizliyə və daha az oturmağa vaxt ayırmağa təşviq edəcək.
- Yemək bişirdiyiniz zaman, oturmaq əvəzinə ayaq üstə durun və ya hərəkət edin. Suyun qaynadılmasını gözləyirsinizsə, məsələn, oturmaq əvəzinə çirkli qabları yuyun.
Metod 3 /3: Düzgün oturmaq
Addım 1. Bel ağrısı və gərginlik yaralanmalarının qarşısını almaq üçün yaxşı duruşla oturun
Bir kompüterdə işləyərkən belinizi ağrıyan və biləklərinizi çətin vəziyyətdə qoyan əyilmiş duruş inkişaf etdirmək asandır. Kürəyinizə və biləklərinizə xəsarət yetirməmək üçün həmişə yaxşı duruşla oturduğunuzdan əmin olun.
- Sırtınızı düz tutaraq özünüzü irəli əyməkdən çəkinin. Başınızı dik saxlayın.
- Ayaqlarınızı yerə uzadın və oturarkən dizlərinizi itburnunuzdan bir qədər aşağı saxlayın.
Addım 2. Ehtiyaclarınıza uyğunlaşacaq bir kürsü istifadə edin
Növbəti oturumunuzun nə qədər zərərli olacağını təyin etmək üçün hansı kürsüdə oturmağınız böyük rol oynayır. Düzgün oturduğunuzdan əmin olmaq üçün lazım olduqda tənzimləyə biləcəyiniz bir kresloya oturduğunuzdan əmin olun.
- Məsələn, masada işləyərkən biləklərinizin və ön kollarınızın yerə paralel olması üçün kreslonun hündürlüyünü tənzimləmək istərdiniz.
- Bir kürək zədəsi inkişaf etməmək üçün kürəyinizdə oturarkən belinizin düzgün şəkildə dəstəkləndiyinə və rahat olduğundan əmin olun.
Addım 3. Avtomobil oturacağınızı sükan çarxından uyğun bir məsafədə yerləşdirin
Avtomobil sürərkən, xüsusən də uzun gediş -gəliş zamanı düzgün olmayan oturuş vəziyyətinə düşmək çox asandır. Sürərkən düzgün oturduğunuzdan əmin olmaq üçün arxa dayaqdan və oturacağın düzgün yerləşdirilməsindən istifadə edin.
- Bel əyilməsini kürəyinizin əyriliyinə yerləşdirmək, maşın sürərkən bel dəstəyinizin olmasını təmin etmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Avtomobil idarə edərkən dizlərinizi itburnu və ya daha yüksək səviyyədə saxlayın.
- Oturacağınızı sükana yaxınlaşdırın ki, dizləriniz əyilsin və hələ də pedallara çata biləsiniz.
