Vaxt, enerji və pul tələbləri illər keçdikcə narahatlıq hissi ilə cavab verərsən. Məktəbdə və ya işdə çıxış etmək, yaxşı bir ailə üzvü olmaq və ya birisini təmin etmək üçün təzyiq hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, stres və narahatlıq ciddi sağlamlıq riskləri yaradır, bu səbəbdən təzyiqi idarə etmək və irəliləmək üçün bir yol inkişaf etdirmək son dərəcə vacibdir.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Stressli vəziyyətlərə reaksiya
Addım 1. Təzyiq altında olduğunuzu anlayın
Yorğunluq, sürətli nəfəs alma, başgicəllənmə və qəzəbli partlayışlar stresin sizə fiziki və zehni təsir etdiyini göstərən əlamətlərdən yalnız bir neçəsidir. Xroniki stresin digər əlamətləri bunlar ola bilər:
- Daha tez -tez xəstələnmək
- Depressiya hissi
- Ağrı və ağrıların olması
- Qəbizlik kimi həzm problemləri ilə mübarizə
- Pis performans
- Dürtüsel qərarlar qəbul etmək
- Başqalarından çəkilmək
- Çox və ya çox az yemək
- Çox və ya çox az yatmaq
- Cinsi istəyin olmaması
Addım 2. Təzyiq mənbəyini müəyyənləşdirin
Müsbət dəyişiklik etməyiniz üçün sizə ən çox təsir edən stressorları göstərə bilməlisiniz. Stressorlar işiniz kimi xarici faktorlar və ya mükəmməllik kimi daxili faktorlar ola bilər. Bu ümumi xarici və daxili stres nümunələrindən hər hansı birinin vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını düşünün.
- İş yerində performans
- Məktəbdəki performans
- Münasibətlər (romantik və ailəvi)
- Uşaqlar
- Pul problemləri
- Mükəmməllik
- Sərt düşüncə
- Pessimizm
- Xroniki narahatlıq
Addım 3. Dərin nəfəslər alın
Çox böyük bir təzyiq hiss edirsinizsə, özünüzü bağışlayın və ya özünüzü sakitləşdirmək üçün bir neçə dəqiqə tək başına çəkin. Dərin, diafraqmatik nəfəslər bədəninizin təbii rahatlama reaksiyasına səbəb ola bilər və ürək dərəcəsini və qan təzyiqini aşağı sala bilər. Bu məşqin bir neçə dəqiqəsi hər hansı bir stresli vəziyyətin idarə olunmasına diqqət yetirməyinizə səbəb ola bilər.
Dərin nəfəs hər yerdə edilə bilər. Bir başlanğıcsınızsa, bir neçə dəqiqə rahat və narahat olmadan otura biləcəyiniz sakit bir yer tapmağı hədəfləyin. Normal bir nəfəs alın. Aşağı qarınınızın yüksəlməsinə səbəb olan burnunuzdan dərin, təmizləyici bir nəfəs alın. Yavaş -yavaş nəfəs almadan əvvəl nəfəsinizi 1 və ya 2 dəfə tutun, hava ağzınızdan çıxanda alt qarınınızın çökməsinə icazə verin. Özünüzü daha rahat hiss edənə qədər bir neçə dəfə təkrarlayın
Addım 4. Vəziyyəti idarə edə biləcəyinizi özünüzdən soruşun
Nəzarət edə biləcəyiniz stres edənlər, dərhal aradan qaldırmaq üçün bir növ hərəkət edə biləcəyinizdir. Bunlara diqqət yetirin. Əlinizdən çıxan şeyləri idarə etməyə çalışmaq daha çox stresə səbəb olur. Vəziyyəti idarə edə bilmirsinizsə, idarə edə biləcəyinizə keçməlisiniz. Nəzarət edə biləcəyiniz elementi seçdiyiniz zaman təzyiqi aradan qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 5. Nəzarət edə biləcəyiniz işə yarayan bir həll tapın
Həll edilə bilən problemləri həll olunmayanlardan ayırdıqdan sonra bir həll üçün beyin fırtınası. Problemi effektiv həll etmək üçün COPE metodundan istifadə edin.
- Çağırış hər bir probleminizi, bu problemlərin mənbəyini və istədiyiniz nəticəni anlamaq üçün özünüz.
- Siyahısını tərtib edin Seçimlər hər bir problemi həll etmək üçün. İstədiyiniz nəticəyə çatmağınıza kömək edəcək birini seçərək hər bir seçimin müsbət və mənfi tərəflərini düşünün.
- Bir hərəkət yaradın Plan real vaxt çərçivəsində həll yolunu izləmək.
- Qiymətləndirin tərəqqiniz. Nəticələrdən məmnun olub -olmadığınızı müəyyənləşdirin. Əks təqdirdə, seçimlər siyahısına qayıdın və fəaliyyət planınızı nəzərdən keçirin.
5 -in 2 -ci hissəsi: Stres və Anksiyete İdarə Edilməsi
Addım 1. Bir mantra yaradın
"Sakit olun və davam edin", "Bu da keçəcək", "Çalışdırın" və ya "Dəyişdirə bilməyəcəyim şeyləri qəbul edəcəyəm" kimi bir şeyi təkrarlayın. Bu mantraların siyahısını verən bir tətbiq əldə etməyi, masaüstünüzün şəklini mantraya dəyişdirməyi və ya "Hakuna Matata" və ya "Hər kiçik bir şey yaxşı olacaq" kimi sevdiyiniz mantrası olan bir mahnı dinləməyi düşünün.
Addım 2. Zehinli meditasiya edin
Zehinlilik, ürəkdən indiki məqama diqqət yetirmək təcrübəsidir. Diqqətli olmaq həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər. Meditasiya vasitəsi ilə zehinlilik tətbiq etmək, stress idarəetmə alətlər qutunuzda vacib bir vasitədir. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- Bir neçə dəqiqə diqqəti yayındırmadan otura biləcəyiniz sakit və rahat bir yer tapın. Arxaya əyilmədən dik oturun. Yerdə olsanız, ayaqlarınızı çarpazlaşdırın. Kresloda oturursanız, ayaqlarınızı 90 dərəcə bucaq altında yerləşdirin. Əllərinizi budlarınızın üstünə qoyun.
- Gözlərinizi yumun və ya qarşınızdakı divardakı maraqsız bir yerə baxın. Dərindən təmizləyici bir nəfəs alın, burnunuzdan və ağzınızdan. Nəfəsinizi "izləyin", sadəcə hər nəfəs və nəfəs almağı hiss edin.
- Nəhayət düşüncələriniz nəfəsinizdən çıxacaq. Düşüncə üzərində düşünmədən və özünüzü tənqid etmədən bunu qəbul edin - diqqəti nəfəsinizə yönəldin.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsi ilə məşğul olun
Stresslə mübarizə aparan və bədənin rahatlama reaksiyasını oyada biləcək başqa bir üsul mütərəqqi əzələ gevşetməsidir. Tez -tez böyük bir təzyiq altında olsanız, vücudunuzun gərginləşməyə başladığını belə hiss edə bilməzsiniz. Bu məşqi yerinə yetirmək, vücudunuzun gərgin və rahat olduqda nə hiss etdiyini anlamanıza kömək edə bilər.
- Ayağınız yerə toxunaraq rahat bir kresloya oturun. Əllərinizi budlarınıza qoyun. Dərin bir nəfəs alın, alt qarnınızı nəfəs alaraq şişirin. Nəfəsi buraxın.
- Ayaqlarınızdan başlayaraq bütün əzələ qruplarınızı gərginləşdirin, gərginliyi tutun və sonra gərginliyi azad edin. Gərginliyi tutduqca, bunun nə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Sonra, gərginliyi azad edərkən, bunun nə hiss etdiyinə də diqqət yetirin.
- Gündəlik 15 dəqiqə və ya gərginlik və streslə qarşılaşdığınız zaman bu məşqi edin.
5 -in 3 -cü hissəsi: Daimi Təzyiqin Azaldılması
Addım 1. Müntəzəm fasilələr edin
Çox təzyiq altında olduğunuz zaman, özünü itirilmiş vaxtın əvəzini çıxarmaq və ya son tarixə çatmaq üçün fasiləsiz işləməyə məcbur etməkdir. Ancaq aktiv bir ara vermək sizi diqqət, yaradıcılıq sahələrində canlandıra bilər və daha yüksək məhsuldarlıqla nəticələnə bilər. Cib telefonunuzun sayğacını titrəməyə və işin hər saatı üçün 2 dəqiqəlik fasilə verməyə qoyun.
Aktiv bir fasilə zamanı nə edə bilərsiniz? Gərin. Su içmək. İş yerinizin fərqli bir sahəsinə gedin. Daha da yaxşısı, açıq havada sürətli bir gəzintiyə çıxın və təmiz hava alın
Addım 2. Tapşırıqları prioritetləşdirin
Məhsuldar olmaqdan çox məşğul olduğumuz üçün tez -tez ağır təzyiq altında hiss edirik. Stresi azaltmağın və daha çox iş görməyin bir yolu, gündəlik tapşırıqlarınızı əhəmiyyət sırasına görə təşkil etməkdir.
- Hər səhər - və ya əvvəlki gecə - işlərinizin siyahısını tərtib edin. O gün etmək üçün lazım olan bütün tacları yazın.
- Daha sonra, xüsusilə böyük vəzifələri götürün və onları daha kiçik addımlara ayırın.
-
Nəhayət, A-B-C metodundan istifadə edərək siyahınızdakı maddələri prioritet olaraq qeyd edin.
- A - peşəkar və/və ya şəxsi inkişafınız üçün əhəmiyyətli olan vəzifələr; həyatınızdakı əhəmiyyətli insanları dəstəkləmək vəzifələri; həm təcili, həm də vacib olan vəzifələr
- B - vacib olan, lakin təcili faktoru olmayan hər hansı bir vəzifə
- C - etməyiniz yaxşı olardı, amma vacib deyil
- Nəhayət, prioritet A-nı tamamlayaraq gündəlik işlər siyahınız üzərində işləməyə başlayın.
Addım 3. Nümayəndəlik etməyi öyrənin
Hər şeyi nəzarətdə saxlamağa çalışaraq özünüzə həddindən artıq stress qoymağınızdan məsul ola bilərsiniz. Bəzi vəzifələri başqalarına həvalə etmək, təmin etdiyiniz iş standartında fədakarlıq etmədən yüksək stresli mühitlərdə yaxşı işləməyə davam etməyə imkan verir.
- Vəzifə verməkdə yenisinizsə, işlər siyahınızdan nisbətən kiçik bir vəzifə seçin. Bu vəzifəni gözəl bir şəkildə yerinə yetirmək üçün artıq bacarıqları olan və ya necə öyrənmək istəyən bir adam düşünün.
- Xüsusi ehtiyaclarınızı və tapşırığın yerinə yetirilməsi ilə əlaqədar bütün detalları və ya son tarixləri açıq şəkildə bildirin. Micromanaging və ya mühakimə etmədən şəxsin gedişatını mütəmadi olaraq yoxlayın.
Addım 4. Bəzən "yox" deyin
Təzyiqi azaltmağı və daha böyük uğurlar əldə etməyi öyrənə biləcəyiniz ən praktik bacarıqlardan biri "yox" demək hüququnuzdan istifadə etməkdir. "Yox" deməyin gələcəkdə fürsətləri əldən verməyinizə və ya onlardan uzaqlaşmanıza səbəb olacağını düşünə bilərsiniz. Əslində, "yox" deməyi öyrənmək, vaxtınızı, mənbələrinizi və bacarıqlarınızı ən səmərəli şəkildə istifadə etməyiniz üçün imkanları yenidən qiymətləndirməyinizə kömək edir. Yox deməyin vacib olduğunu özünüzdən soruşaraq qərar verin:
- Bu yeni öhdəlik, çox hiss etdiyim bir şeydirmi? Məqsədlərim üçün önəmlidirmi? Yoxdursa, ötürün.
- Bu yeni öhdəlik qısamüddətli bir stresdirmi, yoxsa həftələr və aylar əlavə plaka əlavə edəcəkmi? Qısamüddətlidirsə, götürün. Uzunmüddətlidirsə, yalnız şəxsi/peşəkar inkişafınız üçün son dərəcə mənalı və yükə dəyərsə götürün.
- Günahkarlığımdan və ya borcumdan "hə" deyirəmmi? Əgər belədirsə, bunu etməyin.
- Bu barədə yatmaq və bir qərar vermədən müsbət və mənfi cəhətlərini ölçmək üçün vaxtım varmı? Əgər belədirsə, üstündə yat.
5-dən 4-cü hissə: Stresssiz bir həyat tərzinin təşviqi
Addım 1. Sağlam bir pəhriz istehlak edin
Stresli hisslər, lazımsız yeməklər kateqoriyasındakı qeyri -sağlam qidalardan istifadə etməyinizə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, stresi düzgün idarə etmək, doğru qidaları artırmaq deməkdir. Şəkərli qəlyanaltılar yeyin və meyvə, tərəvəz, yağsız ət, tam taxıl və az yağlı südün balanslaşdırılmış bir pəhrizindən zövq alın.
Addım 2. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Məşq qan təzyiqi azaldır, stresi idarə edir və müsbət bir dünyagörüşü saxlamağa kömək edən serotonin kimi hormonların salınmasına kömək edir. Optimal sağlamlıq üçün həm aerobik (məsələn, velosiped, qaçış, gəzinti və s.) Və güc məşqləri alın.
Addım 3. Kofein və ya alkoqol həddindən artıq yüklənməyin
Kafein diqqəti cəmləməyinizə kömək edə bilər, ancaq təzyiqdən artıq stimullaşdırılmış ola bilərsiniz. Alkoqol az miqdarda narahatlığı azalda bilər, amma əslində bir və ya iki içkidən sonra sistemdəki stressi artırır.
Addım 4. Bir hobbi əldə edin
Hobbilər sizi stresdən yayındırmaq, gözlədiyiniz bir şey vermək və digər hobbi ilə əlaqələr qurmaq üçün gözəl bir yoldur. Maddi çətinliklər sizi narahat edirsə, hobbinizdən mənfəət üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Bir zamanlar etmək istədiyiniz və ya etmək istədiyiniz bəzi şeyləri düşünün. Stresə qatqı təmin etməkdənsə əslində onu aradan qaldıracaq bir şey olduğuna əmin olun. Üstəlik, bu hobbinizə mütəmadi olaraq qatılacağınızdan əmin olun.
- Hobbi üçün təkliflər arasında yazı, rəsm, musiqi alətində çalma, könüllülük, bağçılıq və idman oynamaq var.
5 -ci hissə 5: Yol tıxaclarını aşmaq: Mükəmməllik
Addım 1. Mükəmməl deyil, bacarıqlı olmağa çalışın
İnsanların daxili stresdən əziyyət çəkməsinin əsas yollarından biri də mükəmməllikdir. Yüksək standartlara sahib olmaq çox vaxt yaxşı iş etikası və xarakter yaradır. Buna baxmayaraq, mükəmməllikçilər tez -tez o qədər yüksək standartlar qoyurlar ki, əlçatmazdırlar və ya böyük təzyiq altında onlara çatırlar. Lazımsız detallara fikir vermədən işi yaxşı başa çatdırmağı hədəfləyin.
-
Düşüncə və məqsəd qoymada daha realist olmağı öyrənmək, mükəmməllikçiliyin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Mümkün olmayan standartlar qoyarkən və ya qabiliyyətlərinizi tənqid etdiyiniz zaman bu kimi real ifadələr oxuyun:
- Heç kim mükəmməl deyil.
- Əlimdən gələni edə biləcəyim ən yaxşısıdır.
- Səhv etmək məni uğursuz etmir.
- Bəzən oyunumun zirvəsində olmamaq yaxşı deyil.
Addım 2. Səhvləri qəbul edin
Mükəmməllik, səhv etmək dünyanın sonu kimi hiss edə bilər. Səhvin nə qədər pis olduğunu özünüzdən soruşmaq, səhv etmənin əslində əsas olduğunu və hətta böyüməyinizə kömək edə biləcəyini anlamanıza kömək edə bilər. Aşağıdakılardan əsəbləşdiyiniz halda özünüzə sual verin:
- Bu bir il ərzində əhəmiyyətli olacaqmı? Beş il?
- Baş verə biləcək ən pis şey nədir?
- Ən pis hadisə baş verərsə, bunun öhdəsindən gələ bilərəmmi?
Addım 3. Özünüzü tənqid etməyi dayandırın
Mənasız, pis bir daxili dialoqun olması qəzəb, məyusluq və məyusluqla nəticələnir. Başınıza o səsi tutun və mənfi, tənqidi özünü danışmağı daha müsbət və həyat verən düşüncələrə çevirin.
- Hər gün özünü tənqid etməyi unutmayın.
- Düşünməyə səbəb olan vəziyyəti və ya stimulu qeyd edin. Davranışınız necə idi? Hisslər?
- Düşündüyünüz kimi dəqiq düşüncəni yazın. (yəni "heç vaxt yüksəlməyəcəyəm.")
- Düşüncədən sonra nə baş verdiyini yazın. Necə hiss etdiniz? Necə hərəkət etdin?
- Bir dostunuza necə cavab verəcəyinizə qərar verin. Onu düzəldərdinizmi? Ona bütün güclü cəhətlərindən danışardınızmı? Eyni nəzakəti özünüzə tətbiq edin.
