Hər 28 gündən bir, menstruasiya səbəbiylə yuxusuzluq olaraq da bilinən yuxu probleminiz ola bilər. Bu, hormonların, bədəndəki dəyişikliklərin, krampların və bədən istiliyinin artmasının səbəb ola biləcəyi ümumi bir problemdir. Menstruasiya dövründə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, simptomlarınızı aradan qaldırmaq və istirahət etməyinizə kömək etmək üçün ev vasitələrini və ya pəhriz dəyişikliklərini sınayın. Yaxşı bir yuxu rejimi qurmaq da faydalı ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Semptomlarınızı Ev Çarələri ilə Müalicə Edin
Addım 1. Yuxu rejiminizdəki dəyişiklikləri təyin edin
Hər dövrdə yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, hər ay hansı xüsusi simptomların sizi saxladığını təyin edə bilərsiniz. Menstruasiya simptomları yuxunuzu itirməyinizə səbəb olduğu üçün, onları müalicə etmək, menstruasiya zamanı daha yaxşı yatmanıza kömək edəcək. Yuxusuzluğunuza nəyin səbəb olduğunu müəyyən etmək üçün sizi oyandıran və ya oyadan şeylərə diqqət yetirin.
- Ağrınız varsa, narahat olsanız və ya ümumiyyətlə narahat olsanız diqqət edin. Bu, hansı texnikanın istifadə olunacağını anlamağa kömək edə bilər.
- Yuxu qaydalarınızı və digər simptomlarınızı izləmək üçün bir tətbiqdən istifadə etməyiniz faydalı ola bilər. Dövr Təqvimi, İpucu və ya Parıltı kimi tətbiqləri sınayın.
Addım 2. Dövrünüzdə məşq edin, əgər bunu hiss edirsinizsə
Dövr simptomları ilə mübarizənin ən yaxşı yollarından biri də idman etməkdir. Endorfinlərin salınması krampları azaltmağa, əlavə ağrıları aradan qaldırmağa, narahatlığı azaltmağa və daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Menstruasiya günündən əvvəlki günlərdə və menstruasiyanın ilk günlərində 30 dəqiqəlik bir məşq etməyi hədəfləyin.
- Yoga, dövrün simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə biləcək rahatlaşdırıcı, aşağı təsirli bir məşq formasıdır.
- Yatma vaxtına yaxın çalışmayın. İdman etmək enerji səviyyəsində bir sıçrayışa səbəb ola bilər, buna görə günün çox gecində bunu etmək əks nəticə verəcəkdir.
Addım 3. Krampları aradan qaldırmaq üçün istidən istifadə edin
Kramplarınız son dərəcə pis olduqda və ya menstruasiya zamanı bel ağrınızdan əziyyət çəkirsinizsə, bu bölgənin istiləşməsi ağrınıza kömək edə bilər ki, yatasınız. Eyni zamanda, yuxu zamanı narahatlıq yarada biləcək şişkinlik və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Pelvik bölgənizi və ya belinizi bir dəsmal və ya parça ilə örtün, sonra ən çox ağrıyan yerə isti su şüşəsi və ya qızdırıcı yastıq qoyun.
- İstilik yastığı istifadə edirsinizsə, onu yüksək vəziyyətdə qoymayın və eyni zamanda 20 dəqiqədən çox tətbiq etməyin. Dərinizi yandıra və ya qıcıqlanmağa səbəb ola bilər.
- İsti bir hamam və ya duş və ya saunada bir az vaxt keçirmək də sizi rahatlaşdıra və krampları rahatlaşdıra bilər.
Addım 4. Akupunkturu sınayın
Vücudunuzun strateji nöqtələrinə bir sıra nazik iynələr daxil edilməsini nəzərdə tutan akupunktur, ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. Menstruasiya ilə əlaqəli kramp, gərginlik və bel ağrısına kömək edə bilər ki, bu da yatmağı qeyri -mümkün edir.
Günün ikinci yarısında təcrübəli bir akupunkturistlə görüş təyin etməyə çalışın ki, ağrı kəsici təsirlər daha asan yatmağınıza kömək etsin
Metod 2 /4: Diyet və Qidalanmadan istifadə
Addım 1. Omeqa-3 yağlarınızı artırın
Menstrual kramplar sizi gecələr oyaq saxlayırsa, gecə kramplarınızı azaltmaq üçün gün ərzində omeqa-3 yağ qəbulunu artırın. Omega-3 yağları iltihabı aradan qaldıra bilər və kramp iltihabı azaltmağa kömək etdiyi üçün bu dövr simptomunu azaltmağa kömək edə bilər. Omega-3 ilə daha çox qidalar daxil edin, məsələn:
- Kətan toxumu, qoz -fındıq, qoz və chia toxumu kimi qoz -fındıq və toxum
- Qoz və ya kətan yağı kimi qoz yağları
- Somon, ağ balıq, sardalya, kölgə və uskumru kimi balıqlar
- Kəklikotu, qərənfil, reyhan və marjoram kimi otlar və ədviyyatlar
- Cücərmiş turp toxumu, Çin brokkoli və ispanaq kimi tərəvəzlər
Addım 2. Daha çox D vitamini alın
Adət dövründə narahatlıq və ya narahatlıq adi haldırsa, D vitamini qəbulunu artırın. D vitamini almağın ən yaxşı yolu dəriyə məruz qalmaqdır. Gününüzün 10-15 dəqiqəsini ayırın və çılpaq dərinizi günəş işığına məruz qoyun ki, bu da bədəninizdə təbii D vitamini istehsalını tetikleyecek.
Günəşdən kifayət qədər doymursanız, qaraciyər yağı, ton balığı, qızılbalıq, uskumru, pendir, qatıq və süd kimi D vitamini ilə daha çox yemək yeməyə çalışın. Günəşə daha az məruz qaldığınız zaman bunlar qış aylarında son dərəcə faydalı ola bilər
Addım 3. Əlavələr alın
Kramplarınızla yanaşı, menstruasiya ilə əlaqədar narahatlıq və narahatlığınızda sizə kömək edə biləcək bir sıra əlavələr var. Əlavə rejimə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminiz və ya ginekoloqunuzla dozaj məlumatlarını və mümkün qarşılıqlı əlaqələri yoxlayın. Menstruasiya simptomları üçün faydalı olan ümumi əlavələr bunlardır:
- Maqnezium. Bu mineralın çatışmazlığı kramplara səbəb ola bilər, buna görə də menstruasiya başlamazdan 3 gün əvvəl maqnezium qəbulunu artırın. Doktorunuzdan əlavələr qəbul etməyinizi soruşun və ya yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər, qoz -fındıq, bütün taxıllar və zənginləşdirilmiş taxıllardan pəhriz maqnezium alın.
- Kalsium. Maqnezium kimi, çatışmazlıqlar daha sıx kramplara səbəb ola bilər. Menstruasiya başlamazdan əvvəl gündəlik 500-1000 mq qəbul edin, bu da yatmağa kömək edəcək kramp və ümumi ağrıları azaldır.
- C vitamini krampları bir anda 1000 mq dozada C vitamini alaraq yaxşılaşdırıla bilər.
Addım 4. Reçetesiz olaraq ağrı kəsicilərdən istifadə edin
Ağrı sizi gecələr oyaq saxlayırsa, steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlardan (NSAİİ) istifadə etməyə çalışın. Çox qəbul edildikdə və ya yeməksiz mədə qıcıqlanmasına səbəb ola bilər, buna görə də yatma vaxtına yaxın bir banan kimi yüngül bir qəlyanaltı ilə qəbul edin. Bu, ağrı kəsicisinin gecə boyu davam etməsini təmin etməyə kömək edəcək, belə ki, yata bilərsiniz.
- NSAİİ -lərə aspirin (Bayer), naproksen (Aleve) və ibuprofen (Advil və ya Motrin) kimi dərmanlar daxildir.
- Şüşədəki dozaj təlimatlarına əməl edin. Məbləğ istifadə etdiyiniz dərman növündən asılı olaraq dəyişir.
Addım 5. Bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin
Gecədə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcək dövr simptomlarının əsas səbəblərini müalicə etmək üçün istifadə edilə bilən bəzi otlar var. Bunlar qurudulmuş otlar və əlavələr də daxil olmaqla müxtəlif formalarda olur. Bu otlar daxildir:
- Krampları aradan qaldırmağa kömək edə biləcək kramp qabığı. 1-2 çay qaşığı dəmləyib çay halına gətirin. qurudulmuş kramp qabığını bir stəkan qaynar suya 10-15 dəqiqə qoyun. Menstruasiya ən yaxşı effekt verməyə başlamazdan 2-3 gün əvvəl bu çayları içməyə başlayın.
- Chasteberry, hormonlarınızı sabitləşdirən vitex-agnus castus olaraq da bilinir. Səhər yeməyindən əvvəl hər gün 20-40 mq tablet alın. Doğum nəzarətində olsanız, bu dərmanı istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki mənfi təsirləri ola bilər.
- Qara kohosh, kramp, gərginlik və digər ümumi dövr simptomlarını azalda bilər. Gündə iki dəfə 20-40 mq tablet alın.
- Çobanyastığı, narahatlığı azaltmağa kömək edir və sizi sakitləşdirir. 1-2 çay qaşığı dik. qurudulmuş çobanyastığı və ya çantalı çobanyastığı çayından bir stəkan qaynar suda 10-15 dəqiqə.
Metod 3 /4: Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Düzgün yuxu gigiyenası tətbiq edin
Menstruasiya simptomlarını müalicə etdikdən sonra yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmağın başqa yolları da var. "Yuxu gigiyenası", yaxşı bir yuxuya kömək edən vərdişlərə və davranışlara aiddir. Menstruasiya yuxunuzun keyfiyyətinə təsir edir, ancaq yaxşı yuxu gigiyenası ilə bu təsirləri dəf edə bilərsiniz. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmağın yaxşı yolları bunlardır:
- Yatağınızı yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət kimi yataq fəaliyyətləri üçün istifadə etmək, televizora baxmaqdan və oxumaqdan çəkinmək.
- Günortadan sonra kofeindən imtina edin.
- Yatağa getdikdən sonra 2 saat ərzində yalnız yüngül, asanlıqla həzm olunan yemək yeyin və ya birlikdə yatmadan əvvəl yeməkdən çəkinin.
- Axşam məşq kimi stimullaşdırıcı fəaliyyətlər yerinə rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərə yapışmaq.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olun
Adət dövründə özünüzü qıcıqlandıra və ya narahat edə bilərsiniz. Yatmadan əvvəl düzgün gevşetməmək və ya rahatlamamaq yuxusuzluğunuza səbəb ola bilər ki, bu da hormon dəyişikliyinizdən yaranan narahatlıq hissi ilə daha da pisləşir. Yatmazdan bir -iki saat əvvəl özünüzü rahatlamağa çalışın. Bunun ümumi yolları bunlardır:
- Kitab oxumaq, musiqi dinləmək və ya kənarda oturmaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey etmək.
- Dərin nəfəs məşqləri kimi istirahət texnikalarını sınayın.
- Özünüzü sakitləşdirmək və daha yaxşı yatmaq üçün bədəninizin hər bir əzələsini gevşətdiyiniz, gərginləşdirdiyiniz bir texnika olan mütərəqqi əzələ gevşetməsini həyata keçirin.
- Anksiyete və gələcəklə bağlı narahatlığı azaltmaq üçün xoşbəxt yerinizi təsəvvür etdiyiniz pozitiv vizualizasiyadan istifadə edin.
- Gərginliyi aradan qaldırmaq və əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün isti duş qəbul etmək həm də kramp və şişkinliyə kömək edə bilər.
Addım 3. Yuxu mühitinizi yaxşılaşdırın
Rahat olmayan bir yataq və ya yataq otağına sahib olmaq yuxusuzluğa səbəb ola bilər, xüsusən də menstruasiya səbəbiylə hormonal dəyişikliklərdən kənarda olsanız. Bu dəyişikliklər səbəbiylə bədən istiliyiniz də yüksələ bilər, buna görə ayın bu vaxtında yataq dəstinizi dəyişdirməli ola bilərsiniz. Yatağınızın, yorğanınızın və çarşaflarınızın yumşaq, rahat və yatmağınız üçün kifayət qədər istilik və ya sərinlik verdiyinə əmin olun.
- Bu, ilin vaxtına, otağınızdakı temperatur nəzarətinə və dövrünüzün mərhələsinə görə dəyişəcək, buna görə sizin üçün ən uyğun olanı görmək üçün fərqli konfiqurasiyaları sınayın.
- Əzələ ağrısına kömək etmək üçün yatarkən bədən yastığı istifadə etməyə çalışın. Əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
- Bu, yataq geyimlərinizə də aiddir. Pambıq və ya kətan kimi nəfəs ala bilən parçalar geyin.
Metod 4 /4: Semptomlarınızı Anlamaq
Addım 1. Semptomlarınıza səbəb olan hormonlar haqqında məlumat əldə edin
Yata bilməməyinizin səbəblərindən biri hormonlardır. Menstruasiya dövrü ərzində estrogen, progesteron və testosteron səviyyələriniz müəyyən şəkildə dəyişir və yuxusuzluğa səbəb olur. Bu, menstruasiya başlamazdan dərhal əvvəl daha doğrudur.
Menstruasiya zamanı və ya ondan əvvəl həddindən artıq yuxusuzluq, bir çox qadının əziyyət çəkdiyi premenstrüel sindromdan daha şiddətli bir vəziyyət olan premenstrüel disforik pozğunluğun (PMDD) əlaməti ola bilər
Addım 2. Dövrün simptomlarını tanıyın
Menstruasiya dövründə yuxusuzluğa səbəb ola biləcək müəyyən simptomlar var. Menstruasiya dövründə şişkin ola bilərsiniz və ya oyaq qalmaq üçün kifayət qədər ağırlaşdıra biləcək kramplar yaşaya bilərsiniz. Baş ağrısı, ürəkbulanma, qarın ağrısı və bədən istiliyinin artması da ola bilər.
Menstruasiya dövrünün psixoloji simptomları arasında yuxuya getməyinizə səbəb ola biləcək depressiya, narahatlıq, ağlama və əsəbilik ola bilər
Addım 3. Evdə simptomlarınızı idarə edə bilmirsinizsə həkiminizə müraciət edin
Bir çox gecələr yuxusuzluq keçirdiyinizi və ya hər dövrdə belə bir şeyin baş verdiyini görürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin. Əsas bir problemin olub olmadığını və ya menstruasiya dövründə daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək əlavə tibbi variantları anlamağa kömək edə bilərlər.
Həkiminizlə yuxusuzluğa səbəb ola biləcək və ya menstruasiya simptomlarınızı daha da pisləşdirən dərmanlar haqqında danışmalısınız
İpuçları
- Semptomlarınızı aradan qaldırmaq və zehninizi sakitləşdirmək üçün yoga və ya Pilates kimi hərəkətlər edərək nəfəs alma texnikasını və məşqləri birləşdirməyə çalışın.
- Yatmağınızdan ən az 4 saat əvvəl çay və ya qəhvə kimi kofeinli içkilərdən çəkinin ki, bu sizi ayaqda saxlamasın.
Xəbərdarlıqlar
- Şiddətli, evdə qulluq müalicələrinə cavab verməyən və ya xroniki olaraq meydana gələn simptomlarınız varsa, həkiminizlə görüş təyin edin.
- Hər hansı bir pəhriz əlavəsinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
