Həyat sizi bəzi gərgin, çaşqın duyğularla üzləşdirə bilər: kədər, qəzəb, qısqanclıq, ümidsizlik və ya emosional ağrı. Problemlərinizi həll etməyə və həyatınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi üçün bu duyğuları söndürmək həmişə mümkün deyil (və ya hətta yaxşı bir fikir). Ancaq bəzən güclü duyğular işləməyinizi çətinləşdirə bilər və günün öhdəsindən gəlmək üçün müvəqqəti olaraq özünüzü keyləşdirməlisiniz. Özünüzü belə bir vəziyyətdə emosional olaraq uyuşdurmaq üçün ətrafınızı idarə etmək, duyğularınıza çox diqqət yetirmək, fiziki olaraq özünüzü sakitləşdirmək və ortaya çıxdıqca narahatlıqla mübarizə aparmaq lazımdır.
Bax bunu nə vaxt sınamalısan? duyğularınızı nə vaxt sakitləşdirmək haqqında daha çox məlumat əldə etmək yaxşı bir hərəkət ola bilər.
Addımlar
5 -dən 1 -ci hissə: Ətrafınızı idarə etmək
Addım 1. Özünüzü uyuşdurmağın bir baha başa gəldiyini qəbul edin
Araşdırmalar göstərir ki, mənfi emosiyaların basdırılması psixoloji qaynaqlarınızı tükəndirə bilər və streslə mübarizə aparmağı və düzgün qərarlar qəbul etməyi çətinləşdirir. Bu o deməkdir ki, özünüzü emosional ağrılardan sakitləşdirmək, möhkəmliyinizə və ya hətta hadisələri xatırlama qabiliyyətinizə zərər verə bilər. Gündəlik həyatınızdan keçməyiniz üçün həqiqətən zərurət yarandığı təqdirdə özünüzü sakitləşdirin.
- Özünüzü uyuşdurmağın təsirli bir alternativi, emosional ağrınızı yenidən düzəltmək və daha müsbət emosiyalara diqqət yetirməkdir. Məsələn, iş yerində başınıza gələn utanc verici bir hadisəyə özünüzü susdurmaq istəyə bilərsiniz. Ancaq bəlkə də hadisənin alçaldıcı olmadığını, əksinə olduqca gülməli olduğunu görməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu ümumi olaraq belə tanınır bilişsel yenidən qiymətləndirmə və emosional uyuşma ilə eyni olmasa da, oxşar istənilən effekti yarada bilər.
- Ümumi və ya uzun müddətli uyuşma hisslərinin, travma sonrası stress pozuqluğu (TSSB) və ya klinik depressiya kimi psixi sağlamlıq pozğunluqlarının göstəricisi ola biləcəyini unutmayın. Daim özünü itirmiş, uyuşmuş və ümidsiz hiss edirsənsə, ən qısa zamanda həkiminə və ya terapevtinə müraciət etməlisən.
Addım 2. Bəyənmədiyiniz insanlardan, parametrlərdən və hadisələrdən çəkinin
Duygusal reaksiyanızı sakitləşdirməyin ən asan yolu ətrafınızı idarə etməkdir. İlk növbədə həddindən artıq emosional reaksiyalara səbəb olmadığınızdan əmin olun. Bəzi insanların, yerlərin və fəaliyyətlərin sizə ən pis təsir etdiyini bilirsinizsə, onlardan mümkün qədər uzaq durmağa çalışın.
Addım 3. Bəyənmədiyiniz vəziyyətlərə nəzarət edin
Bəzən bəyənmədiyiniz insanların yanında olmalı və ya nifrət etdiyiniz işləri yerinə yetirməlisiniz. Duygusal ağrıya səbəb olan şeylərdən qaça bilmirsinizsə, onları idarə etmək üçün yollar tapın. Özünüzü aciz bir qurban kimi görməyin: bu vəziyyətdə bacardığınız qədər agentlik tapın. Sadəcə özünüzə hər zaman bir seçiminizin olduğunu xatırlatmaq, emosional vaxtlarınızı nisbətən zərərsiz keçirməyinizə kömək edə bilər. Misal üçün:
- İmtahandan bir gün əvvəl testlər üçün təhsil alarkən stresə düşsəniz, bunun əvəzinə iki gecə əvvəl imtahan üçün oxumağa çalışın. Sonra imtahandan bir gün əvvəl istirahət edə bilərsiniz.
- Çox adam olduğu üçün partiyalara getməyi nifrət edirsinizsə, bir və ya iki yaxın dostunuzdan sizinlə birlikdə iştirak etmələrini xahiş edin. İzdihamdan uzaqlaşıb daha özəl bir söhbətə ehtiyacınız varsa onları axtarın.
Addım 4. Özünüzü yayındırın
Duyğularınızın sizə mane olduğunu hiss etdiyiniz zaman, etdiyiniz işi dərhal dayandırın və yerinə başqa bir şey edin. Bütün zehni və emosional diqqətinizi buna yönəltməyi tələb edəcək bir fəaliyyətlə məşğul olun. Özünüzü yayındıraraq, daha sonra sakit və ağlabatan olma ehtimalınız artdıqca duyğularınızı emal edə biləcəksiniz. Ancaq hələlik emosional vəziyyətinizi işlətməkdən narahat olmayın: sadəcə fəaliyyətinizi dəyişdirərək əhvalınızı dəyişdirin. Bəzi yaxşı fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Bir video oyunu oynayır
- Bir filmə baxmaq
- Sevdiyiniz hobbi ilə məşğul olun
- Bir konsertə və ya komediya şousuna getmək
- Məşq
- 100 -dən 7 artımla geri sayma
- Ətrafınızda mavi kimi bir rəng tapmağa diqqət edin
- Ayaqlarınızın yerdə necə hiss etdiyinə diqqət yetirin
Addım 5. Özünüzə texnologiya fasilələri verin
Texnologiya daha sıx duyğulara səbəb ola bilər: bağlı qalmaqla özünüzü əlavə iş stresinə, həyat stresinə və çarəsizlik hisslərinə məruz qoyursunuz. Sosial media saytlarından çıxaraq özünüzü daha sakit və xoşbəxt edə bilərsiniz. İnternetdə keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdıraraq emosional həyatınızı idarə edin. İnternet istifadənizi məhdudlaşdırmaq üçün edə bilərsiniz:
- E-poçtu yalnız iş yerində yoxlayın-heç vaxt evdə
- Axşam saatlarında telefonunuzu söndürün
- Sosial media bildirişlərini söndürün
- Sosial media profillərinizi silin
- Həftə sonları internetdən ara verin
Addım 6. Belə hiss etməsəniz də, neytral hərəkət edin
Üz Geribildirim Hipotezinə görə, sadəcə üz ifadənizi dəyişdirərək emosional vəziyyətinizi dəyişə bilərsiniz. Başqa sözlə: özünü müəyyən bir şəkildə hiss edən kimi davranaraq, əslində belə hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Duygusal olaraq qüsursuz olmaq istəyirsinizsə, emosional olaraq uyuşmuş hərəkət edin. Stres zamanı bu çətin ola bilər, amma bəzi təcrübələrlə tezliklə təbii hala çevriləcək. Neytral qalın:
- Sərin, ölü bir ifadə saxlamaq
- Dodaqlarınızı neytral saxlamaq, nə gülüşdə, nə də qaşqabaqda
- Aşağı tonlarda aşağı səslə danışmaq
- Cümlələrinizi qısa və nöqtəyə çatdırmaqla terse qalın
- Sakit, boş bir baxışla göz təmasını davam etdirmək
5 -dən 2 -ci hissə: Duyğularınıza diqqət yetirmək
Addım 1. Özünüzə mənfi duyğuların hamısının beyninizdə olduğunu söyləyin
Mənfi duyğuların obyektiv faktlar olmadığını özünüzə söyləyin: heç vaxt emosional ağrı hiss etməyə məcbur deyilsiniz. Unutmayın ki, emosional ağrı öz zehninizdən qaynaqlanır. Bu o deməkdir ki, qorxu, narahatlıq və qəzəb kimi bir çox mənfi duyğuların üstünə çıxa bilərsiniz. Mənfi bir duyğu ortaya çıxmaq təhlükəsi yarandıqda, mantra ilə rədd edin: "Bu, yalnız ağlımdadır". Bu zehniyyətin vacib bir hissəsidir.
Addım 2. Gələcəkdə emosional ağrınıza səbəb ola biləcək vəziyyətləri məşq edin
Hal -hazırda hiss etdiyiniz duygusal ağrılara qarşı silahlanmaqla yanaşı, özünüzü gələcək emosional ağrılara hazırlamaq üçün zehinlilik texnikalarından da istifadə edə bilərsiniz. Stressli bir imtahan, sevgilinizlə potensial dava və ya işdəki çətin bir iş kimi sıxıntıya səbəb ola biləcək hadisələri yaxın gələcəkdə düşünün. Gələcək hadisələrin hər birinə sakit, duyğusuz bir reaksiya düşünün və bu mənfi duyğuların öhdəsindən gəlin. Tezliklə özünüzü bu güclü duyğulara qapacaqsınız və özünüzü sakit idarə etmək üçün daha yaxşı təchiz olunmuş olacaqsınız.
Addım 3. Emosional vəziyyətinizə diqqət yetirin
Hər gün, emosional vəziyyətinizi müəyyən etmək üçün bir neçə dəfə "zehni giriş" edin. Kədərli və ya kədərli olmasanız belə, hiss etdiklərinizi və niyə gündəlik həyata olan instinktiv emosional cavablarınızı anlamağa kömək edəcəksiniz. Nəhayət, düşüncəniz emosional cavablarınızı daha təsirli şəkildə idarə etməyə imkan verəcək. "Zehni yoxlamanı" həyata keçirərkən özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Bu anda nə hiss edirəm? Tək, böyük bir duyğu və ya duyğuların birləşməsini hiss edirəmmi? Sadəcə duyğularınıza bir etiket vermək onlara daha obyektiv baxmağa kömək edə bilər.
- Niyə belə hiss edirəm? Duyğularım daxili faktorlardan (öz qorxularımdan) və ya xarici faktorlardan (məsələn, kimsə mənə bağıranda) qaynaqlanırmı?
- İndiki hisslərimi bəyənirəmmi? Bəlkə də həyatdan xoşbəxt və ya minnətdar hiss edirsən və bu duyğuları gücləndirmək istəyirsən. Ancaq bəlkə də narahat və ya əsəbi hiss edirsən və gələcəkdə bu duyğuları yaşamaq istəmirsən.
- Gələcəkdə hisslərimi idarə etmək üçün nə edə bilərəm? Mənfi duyğularınızı cilovlayarkən və ya rədd edərkən müsbət emosiyalarınızı təşviq edə biləcəyinizi özünüzdən soruşun. Həyatınızı necə qura bilərsiniz ki, duyğularınızı idarə edəsiniz-hisslərinizin sizi idarə etməsinə icazə verməyəsiniz?
Addım 4. Duyğularınızı göstərdiyiniz üçün özünüzü məğlub etməyin
Bəzən emosional zirehiniz çatlaya bilər və özünüzü ifadə etməyəcəyinizə ümid etdiyiniz duyğuları ifadə edə bilərsiniz. Bəlkə iş yerində ağladınız və ya məktəbdəki sıxıntılarınızı gizlədə bilmədiniz. Özünüzə bunun hər kəsin başına gəldiyini söyləyin və təcrübədən öyrənməyə çalışın. Özünüzü bağışlamağınıza kömək edəcək bəzi yollar bunlardır:
- Bu günə deyil, gələcəyinizə diqqət yetirin. Mövcud uğursuzluğunuzun gələcəkdə necə reaksiya verəcəyiniz barəsində sizə dərs verib -vermədiyini özünüzdən soruşun. Çətin vəziyyətdən öyrənmək üçün kürəyinizə vurun.
- Özünüzə möhkəmliyin yalnız uğursuzluqlardan qaynaqlandığını söyləyin. Dərhal emosional olaraq güclü ola bilməzsiniz: zaman keçdikcə yavaş -yavaş tətbiq etməli olacaqsınız. Buna duyğularınızı idarə etmək yolunda atdığınız bir addım kimi baxın.
- Hər şeyi perspektivdə saxlayın. Unutmayın ki, emosional vəziyyətinizə ən çox diqqət yetirən şəxs sizsiniz. Həmkarlarınız, tələbə yoldaşlarınız, dostlarınız və ailə üzvləriniz kiçik bir partlayış olsanız tezliklə unudacaqlar. Unutmayın ki, bu, dünyanın sonu deyil: bu, həyatınızda baş verən kiçik bir hadisədir.
Addım 5. Reaksiya vermədən əvvəl vaxt ayırın
Bir şey sizi əsəbiləşdirərsə, bir neçə dəqiqə sakit və boş qalmağa çalışın. Dərindən nəfəs alın və onlara qədər sayın. Dərhal emosional reaksiyanı keçdikdən sonra, vəziyyətə təmiz emosiya ilə deyil, sakit və məntiqli cavab verə biləcəksiniz.
Addım 6. Gündəlik saxlayın
Duyğularınızı həyatınızı ələ keçirməməyin ən yaxşı yollarından biri də onların tökülməsinə icazə verməkdir… kağız üzərində. Duyğularınızı bir jurnalda yazaraq çıxarın. Bu, emosional vəziyyətinizi unutmağa və həyatınıza davam etməyə imkan verəcəkdir. Araşdırmalar göstərir ki, jurnallarda əhval dəyişikliyi haqqında yazan insanlar, emosional vəziyyətlərinə daha çox nəzarət etdiklərini hiss edirlər. Gündəliyinizdə və ya emosional ola biləcəyinizi düşündüyünüz günlərdə əvvəlcədən müəyyən edilmiş nöqtələrdə yazmağa qərar verin.
- Emosional reaksiyanızın zehni cəhətdən sağlam bir insanın paylaşacağını düşündüyünüzə və ya reaksiyanızın bir şəkildə şişirdilmiş olub -olmamasına xüsusi diqqət yetirin.
- Keçmişdə özünüzü belə hiss edib -etmədiyinizi özünüzdən soruşduğunuzdan əmin olun. Bu, emosional vəziyyətinizdə bir model tapmağa kömək edəcək.
- Başınıza bir şey gəlirsə, özünüzə deyin ki, bu barədə daha sonra gündəlikinizə yazacaqsınız. Bu, anında emosional reaksiya verməməyinizə kömək edəcək.
5 -ci hissə 3: Fiziki olaraq özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəs məşqləri sakit davranışınızı qorumağa kömək edəcək. Duyğularınızın üzə çıxdığını hiss etdiyiniz zaman onlar da əla bir mübarizə mexanizmidir. Beş saniyə burnunuzdan nəfəs alın, beş saniyə saxlayın, sonra ağzınızdan beş saniyə buraxın. Özünüzü bərpa edənə qədər lazım olduqda təkrarlayın.
- Ayrıca 4 saniyə nəfəs ala, 4 saniyə basıb, 4 saniyə nəfəs ala və 4 saniyə daha tuta bilərsiniz.
- İsti, günəşli bir adada hamam kimi və ya evdə bir ev heyvanı haqqında düşünərək təhlükəsiz bir yer görsənərək sakitləşə bilərsiniz.
Addım 2. 30 dəqiqə ərzində güclü aerobik hərəkətlər edin
Məşq sizi ağrılı duyğulardan yayındırmağa kömək edə bilər və eyni zamanda daha sakit, daha rasional bir insan olmağınıza imkan verəcəkdir. Ən sevdiyiniz idmanı, idmanı və ya fiziki fəaliyyətinizi tapın. Emosiyaların köpüklənməyə başladığını hiss etdiyiniz zaman idman ayaqqabınızı geyin və ürəyinizi sıxın. Tezliklə emosional cavabınızı unudacaqsınız. Bəzi əla fiziki çıxışlar daxildir:
- Qaçış və ya qaçış
- Velosiped sürmək
- Üzgüçülük
- Softbol və ya futbol kimi komanda idman növləri
- Döyüş sənəti
- Kikboksinq
- Rəqs
Addım 3. Maddə istifadəsindən çəkinin
Duyğularınızı söndürmək üçün maddələrdən istifadə etmək cazibədar ola bilər. Bununla birlikdə, bir çox narkotik və alkoqol, inhibisyonlarınızı azaltmaq üçün işləyir və daha da şiddətli emosional reaksiyalara səbəb olur. Hətta kofein də stress reaksiyasına səbəb ola bilər. Narkotiklərdən, spirtdən və kofeindən uzaq duraraq özünüzü sakit və emosional olaraq neytral saxlayın.
Psixi sağlamlıq pozğunluğu üçün psixiatrik dərmanlara ehtiyacınız varsa bunun vacib bir istisnasıdır. Əgər belədirsə, hər zaman həkiminizin göstərişlərinə əməl edin
Addım 4. Yaxşı bir gecə istirahət edin
Yuxusuzluq duyğularınızı neytral və sakit idarə etməyi çətinləşdirə bilər. Hər gecə ən az 8 saat yatdığınızdan əmin olun. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əmin olun:
- Yatmadan ən az 3 saat əvvəl elektronikanın yaydığı mavi işıqdan çəkinin
- Yataq otağınızı sərin və yaxşı havalandırın
- Rahat bir yatağınız olsun
- Ətrafdakı səs -küyü boğmaq üçün ağ səs -küylü maşın istifadə edin
- Xüsusilə axşam saatlarında kofein, spirt və ağır yeməklərdən çəkinin
4 -cü hissə 5: Anksiyete ilə mübarizə
Addım 1. Sosial şəbəkəni qoruyun
Bəzən narahatlıq və ya depresiya hissləri özünüzü təcrid etmək istəyinizə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, sosial əlaqələriniz sağlam bir emosional balansı qorumağın açarlarından biridir. Yorğun hiss etməyə başlayanda dostlarınız və ailə üzvlərinizlə danışın və duyğularınızı emal etməyə kömək etsinlər. Özünüzü emosional cəhətdən uyuşdurmasanız da, daha tez sağalacaqsınız.
Dostluğun keyfiyyəti kəmiyyətdən daha çox önəmlidir
Addım 2. Müsbət hərəkətlər edin
Bəzən idarə edə bilməyəcəyiniz bir vəziyyət olduqda narahat ola bilərsiniz. Vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün bu barədə düşünmək əvəzinə qəti addımlar atmağa çalışmalısınız. Ayrılma istəyinə müqavimət göstərin: bu sizi daha uzun müddət stresli hiss edəcək.
Məsələn, qarşıdan gələn bir imtahanla bağlı stresiniz varsa, bunu unutmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə özünüzə gündə 20 dəqiqə dərs oxuyacağınızı söyləyin: bu, narahatlığınızı dəf etməyə kömək edəcək
Addım 3. Stressin müvəqqəti olduğunu özünüzə söyləyin
Stressli hadisələrin çoxunun tezliklə bitəcəyini xatırlamaq vacibdir: onlar əbədi davam etmir. İştirak etmək istəmədiyiniz bir partiya, qəbul etmək istəmədiyiniz bir imtahan və ya nifrət etdiyiniz bir iş layihəsi olsun, özünüzə stresli vəziyyətin keçəcəyini söyləyin. Bütün həyatınızın bir anlıq stresə büründüyünü hiss etməyin.
Psixoterapiya, meditasiya, müntəzəm məşq və günəşdə vaxt keçirmək kimi şeylər stresinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər
Addım 4. Bir ara verin
Bəzən özünüzə qısa müddətdə sağalmaq üçün icazə verdikdən sonra streslə mübarizə aparmaq üçün daha yaxşı hazırlaşırsınız. Özünüzü tamamilə boğulmuş hiss etməyə başlayırsınızsa, gəzmək, bir dostunuzla danışmaq və ya sevdiyiniz albomu dinləmək üçün 20-30 dəqiqə sərf edin. Sakitləşdiyiniz və üz-üzə qalmağa hazır olduğunuzda stresli vəziyyətə qayıdın.
- Ətrafınızı 30 dəqiqəyə qədər dəyişdirmək faydalı ola bilər. Məsələn, çölə çıxa bilərsiniz.
- Sosial olmaq (dostlarınızla qəhvə içmək kimi) və ya kənarda olmaq (məsələn, göl ətrafında gəzmək) kimi bir fəaliyyətlə məşğul olsanız, xüsusilə rahatlaşacaqsınız. Sakinləşmək və cavanlaşmaq üçün bunlar televiziyadan daha təsirli ola bilər.
5 -ci hissə 5: Bunu nə vaxt sınamalısınız?
Addım 1. Bir problemlə üzləşdiyiniz zaman duyğularınızı susdurmağa çalışın
Yüksək stresli bir vəziyyətlə mübarizə aparmaq istəyərkən yüksək duyğular bəzən mane ola bilər. Məsələn, böyük bir nitq və ya təqdimat verməlisinizsə, qorxu aydın düşünmək və çatdırılmasını həyata keçirmək qabiliyyətinizi bulandıra bilər. İş və məktəbdəki çətinliklərin öhdəsindən gəlmək lazım gəldikdə bu qorxu hissinin necə susdurulacağını bilmək faydalı ola bilər.
Addım 2. Bir qərar verərkən duyğularınızı müvəqqəti olaraq bir kənara qoyun
Duyğuların qərar vermədə bir rolu var, amma bəzən bunları kənara qoyub digər faktorları qiymətləndirmək vacibdir. Məsələn, ayrıldıqdan sonra özünü pis hiss edirsən və keçmişini görmək məcburiyyətində qalmamaq üçün yeni bir şəhərə köçmək istənirsən. Kədərin ötəsini görə bilirsinizsə və digər faktorları çəkə bilsəniz, hər şeyi atıb ayrılmaq ehtimalınız az ola bilər.
Addım 3. İdarə edə bilməyəcəyiniz bir vəziyyətdə olduğunuzda duyğularınızı sakitləşdirin
Duyğularınızı sakitləşdirmək faydalı bir müdafiə mexanizmi ola bilər. Bəlkə məktəbdə bir zorakılıq var, ya da səninlə bacarmadığın bir qardaşın var. Dəyişdirilməsi çətin olan bir vəziyyətdəsinizsə, günün keçməsinə kömək etmək üçün hisslərinizi müvəqqəti olaraq bağlayaraq özünüzü qoruya bilərsiniz.
Addım 4. Özünüzü duyğularınızdan tez -tez kəsməkdən çəkinin
Duyğuları bir səbəbdən hiss edirik. Dünyanı gəzmək və nəticədə zehni sağlamlığımızla sağlam yaşamaq üçün vacibdir. Duyğularınızı mütəmadi olaraq uyuşdurursanız, zehninizin hiss etməsi lazım olan təcrübələrdən özünüzü uzaqlaşdırırsınız. Qorxu, kədər, ümidsizlik və digər hissləri yaşamaq xoş olmasa da sevinc və həyəcan qədər vacibdir. Kədərlənməyinizə icazə verməsəniz, xoşbəxt hiss etmək daha çətin olacaq. Duyğularınızı yumşaltmaqdansa, onlarla təmasda olmağı və öz xeyrinizə istifadə etməyi öyrənin.
Duyğusuz olmaq və ya duyğularınızla əlaqə qurmamaq pis qərarlar verməyinizə səbəb ola bilər
İpuçları
- Bəzən sosial şəbəkəniz duyğularınızı sakit şəkildə emal etməyə kömək edə bilər. Digər vaxtlarda, insanların yanında olmaq, emosional vəziyyətinizi artıra bilər. Sizin üçün ən yaxşı olduğunu düşündüyünüz şeyi edin və hər zaman özünüzə qayğı göstərin.
- Hisslərinizdən qaçmaq bəzən daha çox emosional sıxıntıya səbəb ola bilər. Duyğularınızı emal etməyin sağlam yollarını tapın-indi olmasa da, daha sonra.
- Tam uyuşmazlıq üzərində sakitlik və bitərəflik məqsədi daşımağa çalışın. Duyğularınızı tamamilə söndürmədən çətin vəziyyətlərdə sakit davranmağın yollarını tapın.
