Bəzən o anda çox güclü və ya həddindən artıq güclü olarsa, təhlükəli ola bilərsə (özünüzə zərər verə və ya təhlükəli bir dərman istifadə edə bilərsiniz), vaxt düzgün deyilsə (əgər işinizdə və ya məktəbinizdə və ya təhlükəli bir yerdə) və ya mövcud vəziyyətinizdə duyğularınızı ifadə etməkdə özünüzü rahat hiss etmirsinizsə (yəni hisslərinizi bölüşmək üçün güvənmədiyiniz müəyyən şəxslərin əhatəsindəsinizsə). Güclü duyğulardan sağlam şəkildə ayrılmaq üçün çətin duyğuların öhdəsindən gəlməyi öyrənməkdən, özünüzə və öz ehtiyaclarınıza diqqət yetirməkdən və müvəffəqiyyətli emosional ayrılma üsullarını tətbiq etməkdən faydalana bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Hisslərlə Mübarizə
Addım 1. Güclü emosional reaksiyalarınızın səbəblərini araşdırın
Özünüzü daha yaxşı ayırmaq üçün güclü reaksiyanızın səbəbini bilməlisiniz. Emosional hiss etməyinizin üç səbəbi var:
- çox həssassınız
- vəziyyət ağrılı keçmiş bir hadisəyə səbəb olur
- çox qəzəb və xəyal qırıqlığına səbəb ola biləcək vəziyyətə nəzarəti itirdiyinizi hiss edirsiniz.
Addım 2. Sağlam və qeyri -sağlam dəstə arasındakı fərqi bilin
Bəzən emosional olaraq ayrılmaq istəməyiniz təbii və normaldır, xüsusən də duyğu çox ağrılıdırsa və ya indiki zamanda tam həll oluna bilməzsə. Ancaq başqalarından həddindən artıq emosional uzaqlaşma, fərdlərin peşmançılıq çəkmədən başqalarına qarşı cinayət törətdiyi psixopatiya ilə əlaqələndirilir. Həddindən artıq emosional ayrılma da travma yaşamağın nəticəsi ola bilər.
- Bəzən sıx duyğular səbəbiylə ayrılmaq istəyirsinizsə, bu tamamilə sağlamdır. Güclü duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün həmişə yerimiz olmaya bilər. Ancaq özünüzü daim başqalarından təcrid etdiyinizi və ya duygusal olaraq (duyğularınızı hiss etmədiyinizi) hiss edirsinizsə, daha böyük bir psixoloji narahatlıqdan əziyyət çəkə bilərsiniz.
- Terapiya və ya müalicəyə ehtiyacınız ola biləcək bəzi əlamətlər bunlardır: sosial təcrid, ictimai fəaliyyətdən qaçınma, şiddətli rədd qorxusu, təkrarlanan depresif və ya narahat əhval -ruhiyyə, işi (məktəb və ya peşə vəzifələri) başa çatdırmaqda çətinlik çəkmək və başqaları ilə tez -tez sosial qarşıdurma və ya fiziki döyüşlər.
Addım 3. Duygusal vəziyyətinizi qəbul edin
Paradoksal olaraq, duyğularımızı etibarlı və normal qəbul etsək, ara verməyə ehtiyac duyduğumuz zaman onlardan ayrılmaqda daha yaxşı ola bilərik. Çox vaxt, yaxşı hiss etmədikləri üçün duyğularımızı uzaqlaşdırmaq istəyə bilərik. Ancaq bu duyğular bizə vəziyyətimiz və algılarımız haqqında dəyərli məlumatlar verir. Fiziki ağrı kimi, mənfi hisslər də (qorxu, qəzəb, kədər, narahatlıq, stres) beyninizin bir problem olduğunu xəbərdar etmə üsulunuz kimidir.
- Növbəti dəfə qəzəb kimi ağrılı bir duyğu yaşadığınız zaman özünüzə düşünün: “Mən qəzəblənirəm, çünki _. Bu qəzəb mənə bu vəziyyətə necə reaksiya verdiyim haqqında yaxşı məlumat verir və bununla necə mübarizə etməli olduğuma qərar verməyimə kömək edəcək. Qəzəblənmək normaldır”. Məsələ qəzəbin özündə deyil, hiss etdiyin qəzəblə etdiyin şeydir. Bunu görməməzlikdən gələ bilərsiniz, amma bu, növbəti dəfə daha da güclənməsinə səbəb ola bilər.
- Duyğularınızı qəbul etsəniz və bununla mübarizə aparmaq üçün sağlam bir yol taparsanız, o zaman sizin üzərinizdəki gücünü itirir və ehtiyac duyduğunuz zaman sağlam şəkildə ondan ayrılırsınız.
- Bu anda bədənin sakitləşdirici reaksiyasını aktivləşdirmək üçün diqqəti dəyişməyə və dərin nəfəs almağa çalışın. Birincisi, azalmış narahatlıq ilə əlaqəli bilişsel bir prosesdir, ikincisi, bədənin sakitləşdirici reaksiyasını başlatmaq üçün edə biləcəyi fiziki bir hərəkətdir.
- Yuxuya düşmək, bir sənət layihəsi etmək, gəzmək, masaj etmək, ev heyvanı ilə vaxt keçirmək, çay içmək, musiqi dinləmək və hətta digərini öpməklə də öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Addım 4. Hisslərinizi təhlükəsiz bir yerdə ifadə edin
Duyğularınızı təhlükəsiz bir şəkildə hiss etmək üçün özünüzə yer vermək, ehtiyac duyduğunuz zaman ayrılmağın ayrılmaz hissəsidir. Hər gün hisslərinizi hiss etmək üçün vaxt ayırın.
Yalnız ağlamaqla məşq edin. Səni incidən birinin qarşısında ağlamaq, səni daha çox lağa qoymağa və ya təcavüzünə davam etməyə təhrik edəcək. Dərindən nəfəs almaq və vəziyyətdən başqa bir şey düşünmək, vəziyyəti tam şəkildə həll etməyinizə və nəticədə ağlamağınıza mane ola bilər. Ancaq bu kədəri saxlamaq sağlam deyil. Vəziyyət bitənə qədər gözləməyə çalışın və ağlamağa başlamazdan əvvəl antaqonistin otağı tərk edin
Addım 5. Hisslərinizi və düşüncələrinizi yazın
Ağlamamaq sağlamlıq kimi, qəzəb, qarışıqlıq və digər mənfi duyğuları içəridə saxlamaq da sağlam deyil. Bu hissləri və düşüncələri kağıza və ya kompüterə qoymaq çətin duyğuları emal etməyə və onlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər ki, ehtiyac hiss etdikdə ayrılsın.
- Gizli bir jurnalda və ya gündəliyinizdə nə hiss etdiyinizi yazın.
- Mənfi düşüncələrinizi yormamaq üçün vəziyyət haqqında düşünməyin və ya baxmağın alternativ yollarını müəyyən etməyə çalışın. Məsələn, mənfi düşüncəniz "Bu adam çox pisdir!" Bəlkə də yaza bilərsiniz: "Ancaq bu fərdin çətin bir həyatı olub və qəzəb və ya kədərlə mübarizə aparmaq üçün belə davranır." Kiçik bir empatiya, çətin insanlarla və vəziyyətlərlə mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər.
Addım 6. Özünüzü yayındırın
Başqa bir şey düşünün və ya edin. Vəziyyəti və ya hissləri göz ardı etməyin. Bir şey haqqında düşünməyi dayandırmağa çalışsan, daha çox düşünə bilərsən. Buna ağ ayı fenomeni deyilir, burada bir tədqiqat işində subyektlərə ağ ayı haqqında düşünməyin söyləndi; və əlbəttə ki, düşünə bildikləri budur. Əsəbiləşdirdiyiniz şeyi düşünməməkdənsə, başqa bir şey düşünməyə çalışın.
Bağçılıq, oyun oynamaq, film seyr etmək, jurnal oxumaq, alət çalmaq, rəsm çəkmək, yemək bişirmək və ya dostunuzla söhbət etmək kimi diqqəti yayındıran fəaliyyətləri sınayın
Addım 7. Fiziki olaraq hərəkətə keçin
Gəzintiyə çıxın, velosiped sürün və ya ürək -damar fəaliyyəti ilə məşğul olun. Aerobik aktivliyin endorfinləri artırdığı sübut edilmişdir və emosional yırtıcılara reaksiyalarınızı izləmək və dəyişdirmək üçün daha yaxşı vəziyyətdə olmağınıza kömək edəcək. Məşq də diqqəti yayındırmaq və ya yerə toplamaq üçün əla bir texnika ola bilər.
Aşağıdakı fiziki fəaliyyətləri nəzərdən keçirin: yürüyüş, avarçəkmə, kayak, bağçılıq, təmizlik, iplə tullanma, rəqs, kikboksinq, yoga, Pilates, Zumba, təkanlar, sit-uplar, idman, qaçış və gəzinti
Metod 2 /3: Özünüzə diqqət
Addım 1. Özünü əks etdir
Sağlam bir şəkildə ayrılmağın bir yolu, özünüzü obyektiv bir mövqedən kənar adam kimi müşahidə etməyə yönəltməkdir. Buna bəzən kənardan özünüz haqqında əlavə bir təsəvvürünüz olan "üçüncü göz" deyilir.
- Yalnız olduğunuzda, necə hiss etdiyinizi və düşündüyünüzü müşahidə edin. Özünüzdən soruşun: “Bu gün necəyəm? Nə düşünürəm?”
- Sosial vəziyyətlərdə özünüzü müşahidə etmək üzərində də işləyə bilərsiniz. Nə dediyinizə, etdiyinizə, necə davrandığınıza və hansı duyğuları ifadə etdiyinizə diqqət yetirin.
Addım 2. Özünüzü təsdiq edin
Özünü təsdiqləmə, emosional olaraq uzaqlaşmağı öyrənməyin vacib bir hissəsidir. Doğrulama düşüncənizin və ya hisslərinizin ağlabatan olduğunu təsdiq etmək deməkdir.
Özünüzlə müsbət danışmağı istifadə edə bilərsiniz. Özünüzə deyin: “Hisslərimi hiss etmək normal və təbiidir. Bunu göstərmək istəməsəm də, özümü bu cür hiss etməyə icazə verirəm."
Addım 3. Emosional sərhədlər qoyun
Duygusal sərhədlər təyin etmək, başqalarından dözə biləcəyinizə məhdudiyyət qoyaraq ehtiyaclarınızı birinci yerə qoymaqdır. Mümkünsə, iş yoldaşları və ya qonşular kimi sizi qıcıqlandıran və ya əsəbiləşdirən şəxslərdən uzaqlaşın.
İnsanlara hisslərinizi və nə etmək istədiyinizi birbaşa söyləyərək sərhədlər qoymağa çalışın. Məsələn, qardaşın sənə sataşsa, belə deyə bilərsən: “Məni belə lağa qoyanda əsəbiləşirəm. Dayansanız çox sevinərəm. " "Əgər dayanmasanız, ətrafınızda olmağa davam etmək istəməyəcəyəm" kimi bu sərhədi pozmağın nəticələrini müəyyən etmək də faydalı ola bilər. Burada, əsəbinizi partlatmadan sakitcə müzakirə edirsiniz
Metod 3 /3: Ayrılmaq üçün Texnikalardan istifadə
Addım 1. Müdrik düşüncənizi istifadə edin
Dialektik Davranış Terapiyasına (DBT) görə, fərdlərə çətinliyə dözümlülüyü öyrətməyə kömək edən görkəmli bir terapiya üsulu olaraq, emosional ağlımız və rasional düşüncəmiz var. Müdrik düşüncəmiz həm duyğuların, həm də rasional düşüncənin qarışığıdır. Özünüzü bir müddət emosional ağrıdan uzaqlaşdırmağın və ya uzaqlaşdırmağın açarı, beyninizin məntiqi hissəsi ilə emosional hissəsi arasındakı mükəmməl tarazlığı - müdrik ağlınızı istifadə etməkdir. Yalnız emosional reaksiya vermək əvəzinə, vəziyyət haqqında rasional düşünməyə çalışın.
- "Duyğular təbiidir. Hətta güclü duyğular belə keçər. Özümü sakitləşdirəndən sonra niyə bu qədər güclü reaksiya verdiyimi anlaya bilərəm" deyərək hisslərinizi qəbul edin.
- Özünüzə "Bunun 1 il, 5 il, 10 il sonra əhəmiyyəti olacaqmı? Bu, əslində mənim həyatıma nə dərəcədə təsir edir?"
- Düşüncənizin həqiqət və ya uydurma olduğunu özünüzdən soruşun. Daha böyük şəkil nədir?
Addım 2. Zehinliliklə emosional məsafəni qoruyun
Duygusal məsafə yaratmaq, kiməsə qarşı empati qurmaq lazımdırsa, amma insanın duyğularından boğulmaq və ya həddindən artıq təsirlənmək istəmirsinizsə faydalıdır. Zehinlilik, başqasının duyğularının su altında qalma ehtimalını azaldan məsafə səviyyəsini əhatə edən empati səviyyəsinə çatmaqda faydalı bir üsul ola bilər.
- Bir parça yemək diqqətlə yeməyə çalışın (kişmiş, konfet, alma və s.). Əvvəlcə görünüşünə, rənginə və formasına diqqət yetirin. Sonra əllərinizdə necə hiss etdiyinə, toxumasına və istiliyinə diqqət yetirin. Nəhayət, yeməyin kiçik bir hissəsini yavaş -yavaş yeyin və necə yediyini və yediyiniz zaman hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bu təcrübəyə çox diqqət yetirin.
- Zehinlilik gəzintisinə çıxın. 20 dəqiqə gəzməyə çalışın. Sadəcə gəzintinizə və ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirin. Hava necə hiss edir? İsti, soyuq, küləkli, sakitmi? Hansı səsləri eşidirsən? Qışqıran quşlar, insanlar danışır və ya avtomobil həyəcan siqnalı çalır? Vücudunuzu hərəkət etdirmək necə hiss olunur? Nə görürsən? Küləkdə yellənən ağaclar və ya heyvanlar yer üzündə hərəkət edirmi?
- Düşüncələrinizə və hisslərinizə və ya digər şəxsi reaksiyalarınıza qapılmaq əvəzinə, diqqətinizi indiki vaxta qaytarın. Zehinlilik, indiki anda konsentrasiyanı, öz reaksiyalarınızı dərk etməyi, ağrılı düşüncələri və duyğuları qəbul etməyi və buraxmağı və düşüncələri həqiqətlər yerinə fikir olaraq düşünməyi tələb edir.
Addım 3. Dərindən nəfəs alın
Stresli olsanız, bədəniniz təbii olaraq gərginləşir və düşüncələrinizi yarışa göndərir. Problemi artıra biləcək oksigen çatışmazlığının qarşısını almaq üçün dərindən və yavaş nəfəs alın.
Özünüzü rahat bir yerə qoyun və burnunuzdan və ağzınızdan dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınıza və nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınız zaman bədəninizdə necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Diafraqmadan nəfəs aldığınızdan əmin olun; bu o deməkdir ki, nəfəs aldığınız zaman mədənizin tam olaraq içəri girib çıxdığını hiss etməlisiniz. Hər dəfə nəfəs aldığınız zaman bir balonu doldurduğunuzu və buraxdığınızı hiss etməlisiniz. Bunu ən azı 5 dəqiqə edin
Addım 4. Topraklama məşqlərindən istifadə edin
Topraklama, emosional ayrılma üçün idealdır, çünki özünüzü emosional ağrılardan uzaqlaşdırmaq üçün xüsusi üsulları ehtiva edir.
Aşağıdakı topraklama üsullarını sınayın: başınızda 100 -ə qədər sayın, xəyali qoyunları sayın, otaqdakı əşyaların sayını sayın, bütün Amerika Birləşmiş Ştatlarının adlarını düşünün və ya düşünə biləcəyiniz bütün rəngləri adlandırın. Ağlınızı vəziyyətdən çıxaracaq məntiqli və duyğusuz bir şey sınayın
Addım 5. Vərdişinizi qoruyun
Nəhayət, zehniniz bir şeyi saxlamağı öyrənəcək və təbii olaraq məntiqi və duyğusuz şeyləri düşünməyə başlayacaqsınız. Nə qədər çox məşq etsəniz, ağrılı duyğulardan yaxa qurtara biləcəksiniz.
