Əzələ düyünləri ümumiyyətlə idmançı və oturaq insanların çiyin əzələlərində əmələ gəlir. Təkrarlanan hərəkətlər (məsələn, top atmaq) əzələ liflərinin daralmasına və sıxılmasına səbəb ola bilər ki, bu da dərinin altında baş barmağı ölçüsündə düyün kimi hiss olunur. Çiyin əzələləri, xüsusən də boyuna yapışanlar (məsələn, trapezius əzələləri), irəli əyilmiş çox vaxtdan (kompüter qarşısında) və/və ya həddindən artıq stresdən sıxılmağa və düyünlənməyə həssasdır. Səbəbindən asılı olmayaraq, çiyin əzələlərindəki düyünlər xüsusi ev baxımı və ya kas -iskelet mütəxəssislərinin köməyi ilə işlənə bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Evdə düyünlər hazırlamaq
Addım 1. Yüngül uzanma edin
Əzələ düyünləri, uzun müddət əzələ lifləri ilə müqavimət göstərən təkrarlanan hərəkətlərin və ya duruşların səbəb olduğu xroniki əzələ gərginlikləridir. Əzələlər qısa müddətə daralır, sonra tamamilə rahatlaşır. Bununla belə, təkrar -təkrar oxşar hərəkətlər etmək (atletika, ağır atletika, evi təmizləmək və s. Səbəbiylə) və ya iş yerində müəyyən duruşları saxlamaq əzələlərin liflərini gərginləşdirir və daralmasına səbəb olur. Beləliklə, xroniki əzələ gərginlikləri və düyünləri yüngül uzanmaya yaxşı cavab verir, çünki gərginliyi aradan qaldırır, qan axını artırır və elastikliyi artırır. Ümumi qayda olaraq, uzanmaları (sıçramadan) təxminən 30 saniyə saxlayın və düyündəki ağrı yox olana qədər gündə ən azı üç dəfə edin.
- Düz durarkən və ya oturarkən bədəninizin ön tərəfinə uzanın və əlinizlə əks qolunuzu - dirsək ətrafınızdan tutun, ancaq heç vaxt oynağa güc tətbiq etməyin, çünki bu zərər verə bilər. Müvafiq çiyində uzanma hiss edənə qədər qolun arxasını sinənizdən yumşaq bir şəkildə çəkin. Çiyninizi qulağınızdan uzaqlaşdırdığınızdan əmin olun (yuxarı getməyin). Bu uzanma çiyinin xarici və arxa əzələləri üçün əladır.
- Düz durarkən və ya oturarkən arxanıza uzanın və digər əlinizin (çiyin düyünlü) biləyindən tutun. Yavaş -yavaş biləyinizin üstündəki qolu aşağı çəkin - oynağı tutmamaqla - təsirlənmiş çiyində yaxşı bir uzanma hiss etməyincə. Bu uzanma boynunuza yapışan çiyin əzələləri üçün əladır. Gərginliyi artırmaq üçün qulağınızı əks çiyinə doğru ata bilərsiniz
Addım 2. Əl masajı istifadə edin
Çiyin kimi böyük əzələlərdə düyün hiss etmək o qədər də çətin deyil. Düyün ətrafdakı toxumadan daha sərt hiss olunmalı və tətbiq olunan təzyiqlə ağrıyır. Kəskin əzələ zədələrindən fərqli olaraq, ehtimal ki, iltihab, şişlik və ya qızartı ilə bağlı açıq bir dəlil olmayacaq. Beləliklə, çiyninizin ətrafında hiss edin və düyünü tapın, bu da tətik nöqtəsi adlanır. Tapıldıqdan sonra düyünün üzərində 5-10 dəqiqə əl titrəyən masajçı istifadə edin və düyünün işləməyinə baxın. Görünən nəticələr üçün daha uzun müddət daha çox təzyiq tətbiq etməyiniz lazım ola bilər.
Əl masajçıları ümumiyyətlə apteklərdə tapılsa da, ümumiyyətlə ucuz olsa da, düyünləri işlətmək üçün əllə taxta masaj cihazlarından da istifadə edə bilərsiniz. Daha çox səy tələb edə bilərlər, lakin ümumiyyətlə daha ucuz başa gəlir
Addım 3. Tennis topu istifadə edin
Çiyin düyünün çiyin bıçağına daha yaxındırsa və çatmaq çətindirsə, gəzmək üçün tennis topu istifadə etməyi düşün. Tennis topunu düyününüzün altına qoyun və təxminən beş dəqiqə ərzində birbaşa uzanın. Bu əvvəlcə narahat ola bilər, ancaq düyünün yavaş -yavaş əriyəcəyini hiss etməlisiniz.
Addım 4. Bir az nəmli istilik tətbiq edin
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələ düyünləri bir növ xroniki zədədir və kəskin əzələ zədələri kimi iltihab və kəskin ağrıları əhatə etmir. Bu səbəbdən, əzələ düyünlərinə buz tətbiq etmək uyğun deyil, çünki daha çox qan axını istəyirsiniz. Bunun əvəzinə çiyin əzələlərinizin düyünlərinə nəmli istilik tətbiq edin. Nəmli istilik yumşaq toxumaları (əzələlər, tendonlar və bağlar) istiləşdirir və qan axını artırır ki, bu da xroniki sıx əzələlər və düyünlər üçün faydalı ola bilər. Böyük nəmli qaynaqlara taxıl (adətən buğda və ya düyü), otlar və/və ya efir yağları ilə doldurulmuş mikrodalğalı torbalar daxildir. Çantanı mikrodalğalı sobada təxminən iki dəqiqə qızdırın və sonra nəmli istini əzələ düyünlərinə gündə ən azı üç dəfə təxminən 15 dəqiqə çəkin.
- Məşqdən əvvəl nəmli istilik tətbiq etmək əzələ gərginliyini və ağrıları azaltmağa və toxuma uzanma qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.
- İsti vanna qəbul etmək də əzələlərinizi nəmli istiliklə təmin edir. Əzələləri daha da rahatlaşdırmaq üçün bir az Epsom duzu (maqneziumla zəngin) əlavə etməyə çalışın.
- Ənənəvi istilik yastıqlarından quru istilik tətbiq etməyin, çünki yumşaq toxumaları susuzlaşdırır və daha çox yaralanma riskini artırır.
- İdman salonunuzda bir buxar otağı varsa, orada istirahət etmək üçün bir az vaxt keçirməyə çalışın, çünki bu, başqa bir yaxşı nəmli istilik mənbəyidir.
Addım 5. Bəzi reseptsiz dərman qəbul edin
Əzələ gevşeticiləri (məsələn, siklobenzaprin) əzələ spazmları və düyünlər üçün faydalı ola bilər, çünki əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırırlar. Ancaq dərmanları ağızdan (ağızdan) qəbul edərkən təsirləri problemli sahə ilə məhdudlaşmır. Beləliklə, əzələ gevşetici maddələr bəzi istifadəçilərdə qəribə hisslərə səbəb ola bilər, çünki bədənin hər tərəfində əzələ sancmalarını azaldır. Əzələ düyünləriniz xüsusilə ağrıyırsa, ibuprofen, naproksen və ya aspirin kimi steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) daha təsirli ola bilər və daha az yan təsirə səbəb ola bilər.
- Bu dərmanların bəziləri mədə, böyrək və qaraciyərinizə çətin ola bilər, buna görə də onları iki həftədən çox qəbul etməmək daha yaxşıdır. Hansı dərmanı seçdiyinizdən asılı olmayaraq, onları tam bir mədədə qəbul edin.
- Həmişə dərman paketindəki təlimatları izləyin və ya uyğun dozaj rejimi ilə əlaqədar həkiminizdən aydın təlimatlar istəyin.
- Icy-Hot və ya Bengay kimi ağrıkəsici kremləri birbaşa problem sahəsinə tətbiq etməyə çalışın.
Addım 6. İş sahənizi yoxlayın
Çiyin düyününüzün açıq şəkildə idman və ya məşqdən qaynaqlanmadığı təqdirdə, iş stansiyanızın/masanızın necə iştirak edə biləcəyini düşünün. Məsələn, kompüteriniz, masanız və ya kürsünüz ölçüsünə görə düzgün yerləşdirilməyibsə, çiyinlərinizə, boynunuza və arxanızın ortasına (çiyin bıçaqlarınız arasında) gərginlik yarada bilər. Masanızda oturub irəli baxarkən gözləriniz monitorunuzun yuxarı 1/3 hissəsi ilə eyni səviyyədə olmalıdır; yazarkən ön qollarınız zəminə paralel olmalıdır və dayanıqlı dayaq dəstəyi ilə dəstəklənməlidir; dirsəkləriniz yanlarınızdan bir neçə santimetr aralıda olmalıdır; və ayaqlarınız yerə düz qoyulmalıdır.
- Masanızın və ya kürsünüzün səviyyəsinə görə qolunuz çox yüksək və ya aşağıdırsa, çiyin problemi riskiniz daha çoxdur.
- Çiyin gərginliyinin qarşısını almaq üçün, hündür bir nərdivan istifadə edərək və ya vəzifənizə yaxınlaşaraq yükü minimuma endirin.
- Telefonu boynunuzla çiyninizin arasına qoymayın. Bunun əvəzinə qulaqlıq və ya dinamik qurğusundan istifadə edin.
- Maşında gediş -gəlişdə çox vaxt keçirsən, bu çiyin ağrısına səbəb ola bilər. Avuçlarınızı aşağıya doğru sükan əllərinizi aşağı tutmağa çalışın.
2 -ci hissə 2: Çiyin düyünləri üçün peşəkar qulluq
Addım 1. Peşəkar bir masaj edin
Titrəyən bir masajçı və ya tennis topu istifadə etmək çiyin düyününizi işlətməkdə təsirsizdirsə, peşəkar bir masaj terapevtinə müraciət etməyi düşünün. Dərin bir toxuma masajı, əzələ spazmını və gərginliyini azaldır, qan dövranını stimullaşdırır və rahatlamağa kömək etdiyi üçün xroniki suşlar və düyünlər üçün faydalıdır. Çiyin və ətraf bölgələrinizə (aşağı boyun və arxa ortasına) diqqət yetirərək 30 dəqiqəlik bir masaj seansı ilə başlayın. Masaj terapevtinin dözə biləcəyiniz qədər əzələ liflərinə girməsinə icazə verin.
- Masaj terapevti, əzələ liflərinin sərbəst buraxılması üçün baş barmağını və ya dirsəyin ucunu düyünün içinə basdırmağı ehtiva edən bəzi tətik nöqtəsi müalicəsi edə bilər. Ağrılı, lakin təsirli ola bilər, buna görə də terapevtin təcrübəsinə və biliyinə güvənin.
- Masajdan dərhal sonra çoxlu təmizlənmiş su içmək lazımdır ki, iltihablı yan məhsullar və süd turşusu bədəninizdən atılsın. Bunun edilməməsi ertəsi gün yüngül bir baş ağrısı və ya ağrı ilə nəticələnə bilər.
Addım 2. Akupunktur müalicəsinə nəzər salın
Akupunktur, ağrını azaltmaq və müalicəni təşviq etmək üçün dərinin / əzələnin müəyyən nöqtələrinə nazik iynələrin yapışdırılmasını ehtiva edən qədim bir müalicə üsuludur. Prosedura xüsusilə ağrılı deyil, çünki təbii ağrıkəsicilərin (endorfin adlanır) sərbəst buraxılmasına səbəb olur və əksər kas -iskelet problemləri üçün müalicələr 15-45 dəqiqə arasında davam edir. Çiyin zədələri üçün akupunktur çox təsirli ola bilər, xüsusən simptomları gördükdən qısa müddət sonra.
- Tək bir akupunktur müalicəsi çiyin düyündən tamamilə qurtula bilməz, buna görə effektivliyinə qərar verməzdən əvvəl ən azı üç müalicəni nəzərdən keçirin.
- Əzələ düyününizi rahatlaşdıra biləcək akupunktur nöqtələrinin hamısının çiyinlərdə olmadığını unutmayın - bəziləri bədənin uzaq yerlərində ola bilər.
- Akupunktur, bəzi həkimlər, şiroterapistlər, naturopatlar və fizioterapevtlər də daxil olmaqla müxtəlif tibb mütəxəssisləri tərəfindən tətbiq olunur - seçdiyiniz hər kəs NCCAOM sertifikatlı olmalıdır.
Addım 3. Bir şiroterapi ilə görüş təyin edin
Chiropractors, belin əzələlərində və oynaqlarında və çiyin kimi əlaqəli sahələrdə normal hərəkət və funksiya qurmağa yönəlmiş kas -iskelet mütəxəssisləridir. Çiyin düyününüz çiyin bıçağınıza və ya boynunuza yaxındırsa, belinizin və ya boynunuzun da iştirak etməsi üçün yaxşı bir şans var. Bir şiroterapist, sıx əzələləri uzatmaq, düyünləri sərbəst buraxmaq və əlaqəli oynaqları tənzimləmək üçün əl üsulları ilə öyrədilir. Birgə düzəlişlər çox vaxt ağrılı olmayan "çırpma" və ya "çatlama" səsləri yaradır. Birgə tənzimləmənin maraqlı bir davamı, ətrafdakı / əlaqəli əzələləri demək olar ki, dərhal rahatlaşdırmasıdır
- Bir şiroterapi müalicəsi bəzən çiyin düyününüzü tamamilə həll edə bilsə də, əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün bir neçə müalicəyə ehtiyac olacağı ehtimal olunur.
- Birgə düzəlişlər edən digər tibb mütəxəssisləri arasında bəzi Osteopatik Tibb Həkimləri (DO) (osteopatik həkimlər olaraq da bilinir), Tibb Doktorları (MD), fizioterapevtlər və həkim olmayan osteopatlar var.
- Sağlamlıq sığortası siyasətlərinin hamısı şiroterapi xidmətlərini əhatə etmir, buna görə müalicə üçün cibinizdən pul ödəməli ola bilərsiniz.
Addım 4. Fizioterapevtə baxın
Çiyin düyününüz evdə qulluq, peşəkar masaj müalicəsi və ya şiroterapi müalicəsi ilə həll edilmirsə, fizioterapevtin rəhbərliyi ilə bir növ çiyin reabilitasiyasını nəzərdən keçirməlisiniz. Ailə həkimi sizi çiyin əzələlərinizin bərpası üçün xüsusi uzanma və gücləndirmə məşqləri göstərə biləcək bir fizioterapevtə yönləndirə bilər. Terapevt çiyninizi gücləndirmək üçün idman maşınlarınızdan, sərbəst çəkilərdən, rezin bantlardan və/və ya məşq toplarından istifadə edə bilər ki, idman və ya iş mühitinizin sərtliyinə tab gətirsin.
- Fizioterapevtlər, lazım gələrsə, terapevtik ultrasəs və ya elektron əzələ stimullaşdırılması ilə əzələ düyünlərini müalicə etmək üçün də hazırlanır.
- Xroniki çiyin problemlərini əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmək üçün adətən 4-8 həftə ərzində həftədə 2-3 dəfə fiziki reabilitasiya tələb olunur.
- Çiyinləriniz üçün yaxşı ümumi gücləndirmə fəaliyyətlərinə avarçəkmə, üzgüçülük, təkan qaldırma və çəkmə daxildir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Çiyin probleminiz pisləşirsə və şiddətli ağrıya səbəb olarsa, həkiminizlə randevu alın.
- Yoga, sıx əzələləri uzatmaq və rahatlaşdırmaq üçün faydalı ola bilər. Zərif yoga kifayət etməlidir.
- Çiyin problemlərinin qarşısını almaq üçün çəkini qeyri -bərabər paylayan çantaları daşımaqdan çəkinin. Əksinə, yaxşı doldurulmuş kəmərləri olan standart bir sırt çantasından istifadə edin. Mümkünsə, yuvarlanan bir çamadan daha yaxşıdır.
